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运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。
1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。
建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。
运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。
2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。
建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。
运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。
3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。
建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。
避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。
4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。
多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。
钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。
5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。
建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。
高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。
6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。
运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。
请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。
建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。
《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。
它们是维持人体生命活动的基本物质。
2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。
- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。
3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。
- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。
- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。
- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。
- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。
- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。
- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。
二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。
- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。
- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。
2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。
- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。
- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。
3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。
- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。
- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。
三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。
《运动营养学》课程笔记第一章运动营养学基础1. 引言：- 运动营养学是研究运动与营养之间关系的学科，旨在通过合理的营养摄入，提高运动表现和促进身体健康。
- 运动营养学的重要性在于，营养是运动表现的基础，合理的营养摄入能够增强体能、促进恢复、提高运动成绩。
2. 运动和糖：- 糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，由碳、氢、氧三种元素构成。
- 膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，蔬菜、水果中也含有少量单糖。
- 人体内糖的贮量约为500克，其中肌糖原约400克，肝糖原约100克，血糖约5克。
- 糖的生理功能包括供给能量、构成机体成分、调节脂肪酸代谢、节省蛋白质、保肝解毒作用、增加饱腹感等。
- 运动过程中糖的补充分为运动前、运动中和运动后补糖，具体补糖策略应根据运动类型、强度和持续时间来确定。
3. 运动和脂类：- 脂类主要由四碳以上的脂肪酸和醇等组成的酯类及其衍生物。
- 脂类的生理功用包括构成人体组织细胞、促进脂溶性维生素吸收、提供能量、保护重要器官、供应必需脂肪酸。
- 运动中脂肪代谢受运动强度、持续时间、肉碱含量、糖代谢水平、氧供应量、脂肪酶活性等因素影响。
- 运动对血脂、脂蛋白含量的调节可改善脂肪代谢，降低血脂含量，预防心血管疾病。
4. 运动和蛋白质：- 蛋白质是由氨基酸组成的生物大分子，广泛存在于活细胞中。
- 蛋白质的生理功能包括构成和修补机体组织、维持渗透压和酸碱平衡、催化功能、防御和保护功能、激素功能、传递信息功能、调节神经肌肉兴奋与传导、供给能量等。
- 运动员对蛋白质的需要量因年龄、性别、运动项目和运动量而异，应根据个人情况合理摄入。
5. 运动和水分：- 水是人体最重要的组成成分，约占体重的60%。
- 水的生理功能包括维持细胞形态、调节体温、溶解营养物质和代谢废物、参与物质代谢等。
- 运动过程中，水分的丢失主要通过汗液、呼吸和尿液排出，应及时补充水分以维持水平衡。
6. 运动和无机盐：- 无机盐是人体必需的无机元素，包括钠、钾、钙、镁等。
第二章第一节合理营养的一般要求一、食物的分类及其营养成分1.谷类和薯类食物·谷类包括：小麦、大米、玉米、小米、高粱等。
谷类含蛋白质不高：6%～10%，但由于食用量但，在膳食中占55%谷类食物所含营养素主要是糖类。
我国膳食中50% ～70%能量来自谷类食物。
另含有2% ～3%的纤维素和半纤维素谷类含脂肪量低：1% ～2%谷类含矿物质为：1.5 %～3.0%谷类含B族维生素较高，其中以B1、B2和尼克酸较多，不含脂溶性维生素、维生素C和维生素B12·薯类食物:包括马铃薯、甘薯（红薯）、木薯。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。
2.蔬菜水果类·叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜等·根茎类：萝卜、藕、洋葱、蒜、笋·茄果类：冬瓜、南瓜、黄瓜、茄子、辣椒·鲜豆类：毛豆、扁豆、四季豆、豌豆、豇豆、蚕豆蔬菜中的成分主要有水分、矿物质、糖类、有机酸、维生素、色素、挥发油和含氮物质水果类鲜果类：苹果、香蕉、梨、杏、菠萝、橘子等干果类：由新鲜水果加工制成的果干等食品，如葡萄干、杏干、蜜枣、柿饼水果类食物主要提供维生素和矿物质。
3.动物性食物·肉类食物：畜肉类、禽肉类和鱼类·肉类食物主要供给蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。
·肉类无机盐含量0.6% ～1.2%,磷、铁较多，动物肝是膳食中铁的良好来源。
·肉类中含丰富的B族维生素，富含维生素A、核黄素，不含维生素C和膳食纤维。
·奶类食物:包括牛奶、羊奶和马奶及其制品，如奶粉、酸奶、奶油、炼乳等。
奶类是一类营养最完全的食品，它包含人体所必需的营养素，富含完全蛋白质和易被吸收利用的钙。
·蛋类食物：包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其制品，如咸蛋、松花蛋、鸡蛋粉等。
蛋类蛋白质中必需氨基酸的组成和含量较肉类食物更理想，是优质蛋白质。
蛋黄中富含脂肪、钙、铁、维生素B1和B24.豆类及豆制品豆类包括：大豆、绿豆、赤小豆、豌豆、蚕豆等豆制品包括：豆腐、豆浆、豆腐脑、豆芽、腐竹等。
运动营养学学习指南第一章运动营养学基础 (2)1.1 运动与营养的关系 (2)1.2 运动营养学的发展历程 (3)1.3 运动营养学的基本概念 (3)第二章营养素与运动能力 (4)2.1 碳水化合物与运动能力 (4)2.2 蛋白质与运动能力 (4)2.3 脂肪与运动能力 (4)2.4 维生素与运动能力 (5)第三章运动营养素的摄入与调控 (5)3.1 运动前营养素的摄入 (5)3.2 运动中营养素的摄入 (6)3.3 运动后营养素的摄入 (6)3.4 运动营养素的调控策略 (6)第四章运动员饮食计划与食谱设计 (7)4.1 运动员饮食计划的基本原则 (7)4.2 运动员食谱设计的方法 (7)4.3 运动员食谱的调整与优化 (7)4.4 运动员食谱的实际应用 (8)第五章运动营养补充品 (8)5.1 运动营养补充品的种类与作用 (8)5.2 运动营养补充品的选择与使用 (8)5.3 运动营养补充品的安全性问题 (9)5.4 运动营养补充品的市场与发展趋势 (9)第六章运动与体重管理 (9)6.1 运动与体重的关系 (9)6.1.1 运动对体重的影响 (9)6.1.2 运动对体重调节机制的调节 (9)6.2 体重管理的原则与方法 (10)6.2.1 体重管理的原则 (10)6.2.2 体重管理的方法 (10)6.3 运动员减重与增重的策略 (10)6.3.1 减重策略 (10)6.3.2 增重策略 (10)6.4 运动员体重管理的实际案例 (10)第七章运动与骨骼健康 (11)7.1 运动与骨骼的关系 (11)7.2 骨骼健康的营养保障 (11)7.3 运动员骨骼健康的保护措施 (11)7.4 运动员骨骼健康问题的处理与预防 (12)第八章运动与免疫能力 (12)8.1 运动与免疫能力的关系 (12)8.1.1 运动对免疫系统的影响 (12)8.1.2 运动与免疫能力的平衡 (13)8.2 提高免疫能力的营养策略 (13)8.2.1 增加抗氧化剂的摄入 (13)8.2.2 蛋白质的补充 (13)8.2.3 增加膳食纤维的摄入 (13)8.3 运动员免疫系统的保护措施 (13)8.4 运动员免疫问题的处理与预防 (14)第九章运动与心理健康 (14)9.1 运动与心理健康的关系 (14)9.1.1 运动对心理健康的影响 (14)9.1.2 心理健康对运动的影响 (14)9.2 心理健康的营养保障 (14)9.2.1 保证蛋白质摄入充足 (15)9.2.2 补充必需脂肪酸 (15)9.2.3 保持血糖稳定 (15)9.2.4 补充维生素和矿物质 (15)9.3 运动员心理健康的维护策略 (15)9.3.1 建立良好的心理素质 (15)9.3.2 增强社会支持 (15)9.3.3 保持合理的运动负荷 (15)9.3.4 培养良好的生活习惯 (15)9.4 运动员心理问题的处理与预防 (15)9.4.1 心理咨询与辅导 (15)9.4.2 心理训练 (15)9.4.3 建立心理预警机制 (16)9.4.4 营造良好的训练环境 (16)第十章运动营养学的应用与前景 (16)10.1 运动营养学在竞技体育中的应用 (16)10.2 运动营养学在大众健身中的应用 (16)10.3 运动营养学的发展趋势与挑战 (16)10.4 运动营养学在未来的发展方向 (16)第一章运动营养学基础1.1 运动与营养的关系运动与营养是人体健康和运动表现的两个重要因素，二者之间存在着密切的相互关系。
山中医复习资料共享群645912210第一章1.人体需要的必须营养素：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水、膳食纤维（第七大类营养素）2.必需营养素的判断标准:1>必需营养素是人体生长、健康和存活所必需的2>必需营养素在食物中缺乏或比例不当可造成人体特异性缺乏病，甚至死亡。
3>必需营养素缺乏所引起的生长不良或缺乏病只有补充该营养素或前体物质可以预防。
4>人体的生长状况和缺乏与必需营养素摄入量密切相关5>体内不能合成，但是身体中某些重要功能所必需的。
3.糖根据分子结构的大小和在水中的溶解度不同的分类:单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）：经消化酶作用，可分解为单糖；多糖（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。
4.脂类分类:脂类包括中性脂肪和类脂质(磷脂和胆固醇)。
脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组成的酯；脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪的区别，动物脂肪为固态称为脂，植物脂肪为液态称为油；植物脂肪的营养价值高于动物脂肪。
脂类主要包括：甘油三酯（脂肪）、类脂（磷脂、糖脂、胆固醇。
）5.脂类功能:（1）供给能量（2）构成身体组织(生物膜)（3）促进脂溶性维生素吸收.增加食欲和饱腹感（4）供给必需脂肪酸（5）维持体温、保护脏器6.蛋白质分类：完全蛋白、非完全蛋白、半完全蛋白7.血糖指数（GI）的应用价值：用于判断摄入不同类型含糖食物后血糖水平的变化情况，一般来说，富含游离葡萄糖、容易水解为葡萄糖的双糖和被消化的淀粉等食物GI相对较高，相反，富含不容易消化、不易水解的果糖食物GI较低。
所以，人们根据GI将食物分成为高GI、适度GI和低GI三类，因此，在相同数量糖的条件下，GI可以用来指导饮食对血糖和胰岛素的调控。
8..维生素分类:1>脂溶性维生素：维生素A、D、E、K仅溶于脂肪和脂溶剂；:随脂肪在淋巴系统吸收，大部分存在于脂肪组织；可在肝脏等器官蓄积2>水溶性维生素：维生素C和B族维生素不在体内贮存；构成机体多种酶系的重要辅酶或辅基9..矿物质的功能：①在机体中的矿物质主要作为构成机体组织的重要材料；②矿物质对维持机体的酸碱平衡、渗透压的稳定和组织的正常兴奋性有着十分重要的作用；③矿物质还是许多酶的辅助因子或激活剂，会直接影响到酶的催化活力和代谢的进行。
