健身计划一周表

腿部

直立深蹲 4x力竭递减

腿举8-10+腿屈伸8-10 X3

提踵 4x力竭递减

胸部

上斜卧推10+平板卧推10+平板飞鸟10 X3

背部

高位颈前下拉10+站姿绳索直臂下拉10+坐姿划船10 X3

罗马椅背屈伸 4x15

肩部

杠铃肩推10+哑铃侧平举10+哑铃附身飞鸟10 X3

负重耸肩 4x力竭

臂部

坐姿臂屈伸8-10+绳索下拉8-10+附身臂屈伸8-10 X3

哑铃弯举8-10+锤式弯举8-10+集中弯举8-10 X3

腹部日常

绳索卷腹 4x20

仰卧提臀抬腿 4x25

罗马椅体侧屈 3x20

健身计划表

第一天：胸肌、肱三头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第二天：背肌，二头肌

首先热身,加湿器。慢跑5- 10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

一周健身计划的布置（分七天，对身体各个部位）

一：有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二：力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。\\

以上是寻美网献上的健身计划，以供参考。

健身房健身计划一周表 女性

周一：有氧运动和下半身训练

1. 热身运动

• 跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动

• 跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 下半身训练

• 深蹲：进行3组12次深蹲，以锻炼臀部和大腿肌肉。

• 健身球臀桥：进行3组15次健身球臀桥，以加强臀部和核心肌群。

• 哑铃弓步蹲：进行3组10次哑铃弓步蹲，以增强大腿肌肉。

周二：上半身训练和核心力量

1. 热身运动

• 跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 上半身训练

• 俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。

• 哑铃肩推：进行3组12次哑铃肩推，以增强肩部力量。

• 仰卧飞鸟：进行3组15次仰卧飞鸟，以锻炼背部和手臂肌肉。

3. 核心力量训练

• 仰卧腿部抬升：进行3组15次仰卧腿部抬升，以加强腹肌。

• 侧板：进行3组30秒的侧板，以锻炼腹肌和腰部肌肉。

周三：有氧运动和全身拉伸

1. 热身运动

• 跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动

• 踏步机：在踏步机上进行30分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。 3. 全身拉伸

• 进行10分钟的全身拉伸，以帮助肌肉恢复和放松。

周四：全身训练

1. 热身运动

• 跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 全身训练

• 哑铃深蹲并推举：进行3组12次哑铃深蹲并推举，以锻炼全身肌肉。

• 哑铃划船：进行3组15次哑铃划船，以锻炼背部和手臂肌肉。

• 俯卧撑：进行3组10次俯卧撑，以锻炼胸肌和手臂肌肉。

周五：有氧运动和核心力量

1. 热身运动

• 跳绳：进行5分钟的跳绳热身，以增加心率和血液循环。

2. 有氧运动

• 跑步：在跑步机上进行25分钟的有氧运动，以增强心肺功能和燃烧脂肪。

3. 核心力量训练

• 仰卧腹部卷曲：进行3组15次仰卧腹部卷曲，以加强腹肌。