一周健身计划表如下：
初级训练阶段（2-3个月）。训练目的：增加体力，增强体质，使精力更加充沛，学习相关哑铃健身动作使动作正确到位，为下一步健身增重打下基础。
增肌训练阶段。训练目的：增肌增重。训练次数：每周四次。
具体动作训练：
周一：胸部训练（哑铃卧推、上斜推举、下斜推举），大腿小腿训练（深蹲练习、原地弓箭步、正握箭步蹲、腓肠肌）。
周三：背部训练（俯身双臂划船、俯身单臂划船、直腿硬拉），肱三头肌（哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸），肱二头肌训练（交替哑铃弯举、单臂哑铃蹲坐弯举）。
周五：肩部训练（哑铃飞鸟、哑铃颈后推举、哑铃耸肩），胸部，肱二头肌，肱三头肌。
周六：背部，肩部，大腿，小腿。
健身房一周健身计划表珍藏版
前言
健身房的健身计划是帮助人们达到健康身体和良好体态的重要工具。本文将为您提供一周健身计划表珍藏版，旨在帮助您规划好每周的锻炼时间和内容，以达到您的健身目标。
一周健身计划表
周一：力量训练
• 热身：5分钟有氧运动（如跑步、动感单车）
• 深蹲：3组12次
• 卧推：3组10次
• 引体向上：3组8次
• 哑铃推肩：3组12次
• 杠铃弯举：3组10次
• 仰卧起坐：3组15次
• 休息：1分钟
• 有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟
周二：有氧训练和伸展
• 热身：5分钟快走或跑步
• 跳绳：2组30秒
• 跳高蹲：3组15次
• 单腿臀桥：3组10次（每腿）
• 平板支撑：3组30秒
• 伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟
周三：循环训练
• 热身：5分钟有氧运动
• 高抬腿：3组20次
• 跳箱：3组10次
• 俯卧撑：3组12次
• 哑铃划船：3组10次
• 三头肌二头肌运动：3组12次
• 仰卧抬腿：3组15次
• 休息：1分钟 • 有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟
周四：休息日
• 睡个好觉，给身体充足的休息时间。但不要完全停止活动，可以选择进行轻度的散步或伸展运动，以保持身体的灵活性。
周五：核心训练
• 热身：5分钟快走或跑步
• 仰卧起坐：3组15次
• 侧平板支撑：2组30秒（每侧）
• 腹肌轮：3组12次
• 俯卧撑：3组12次
• 伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟
周六：有氧训练
• 热身：5分钟快走或跑步
• 跳绳：2组30秒
• 快速走慢跑：30分钟
• 伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟
周日：循环训练
• 热身：5分钟有氧运动
• 高抬腿：3组20次
• 跳箱：3组10次
• 俯卧撑：3组12次
• 哑铃划船：3组10次
• 三头肌二头肌运动：3组12次
• 仰卧抬腿：3组15次
健身计划表
第一天：胸肌、肱三头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第二天：背肌，二头肌
首先热身,加湿器。慢跑5- 10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组 哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组 体侧起3组X(30次以上)／组
俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组
扭腰机2组X(30次以上)／组 杠铃硬拉2组(30次以上)／组
3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组
肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组
哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环.
注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度
哑铃俯身划船3*10
杠铃硬拉3*10
引体向上5*6
杠铃弯举4*12
哑铃臂弯举5*12
杠铃平卧推4*12
哑铃上斜飞鸟3*12
夹胸4*12
俯卧撑1
仰卧屈膝后撑3*12
哑铃颈后臂屈伸3*12
绳索下压3*12
腹肌
哑铃前平举5*12
哑铃推举3*12
哑铃8字划圈3*12
深蹲负重深蹲3*15
星期四正常吃饭晚饭加餐170g鸡胸肉，做完运动吃一根香蕉喝一杯高蛋白的奶粉
正常吃饭晚饭加餐170g鸡胸肉，做完运动吃一根香蕉喝一杯高蛋白的奶粉
正常吃饭晚饭加餐170g鸡胸肉，做完运动吃一根香蕉喝一杯高蛋白的奶粉
休息
轮回星期一运动时间饭后8点左右开始
星期二运动时间饭后8点左右开始
星期三运动时间饭后8点左右开始背
二头肌
胸
三头肌
肩
