午休十分钟 教你舒缓操六式

办公室趣味健身操办公室趣味健身操11、扩胸方法直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能援助你告辞白领天敌――鼠标手和背部劳损。

意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2、冷静交替呼吸法方法坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。

压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。

放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，呼气5秒。

再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔呼气。

作用：能够立即镇静心情，保持清楚的头脑。

适用：无法静心思索问题时或做重大决断前。

3、伸展颈部森林式方法直立，头部温柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻匀称深呼吸；一分钟后，换另一侧练习。

放松，调匀呼吸，协作冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲惫，舒缓焦虑心情。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4、腰腹减肥法方法直立，两腿分开，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，呼气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5至10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，呼气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

办公室趣味健身操2办公室瘦臀健身操1、挥腿左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

然后移动椅子的位置，并挥动左腿。

呼吸要匀称，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承受足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部。

2、跨腿右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部减肥。

3、转腿坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

体育课放松练习动作1、慢跑放松法：慢跑3--4分钟，能较全面的促进肌体恢复，既能缓解大腿肌肉的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

2、徒手放松法：用轻松的不费力的徒手操来放松肌肉，并使人体由激烈的运动状态逐渐过度到安静状态。

3、按摩放松法：学生自己或相互间用某些按摩手法来达到放松的目的。

4、深呼吸放松法：学生人为的加深呼吸以达到放松的目的。

同时可配上轻松的走步和缓慢的上肢伸展扩胸动作。

5、舞蹈放松法：舞蹈加上优美的音乐使人心情欢快，可以调整、转移大脑皮层的兴奋中心，从而达到心理上放松的目的。

6、游戏放松法：通过放松游戏的练习使人心神转移，达到心理上的放松。

7、意念放松法：一种是自我意念放松，学生使自己全身放松。

如想象大海平静的场面或夕阳西下的情景。

二是接受意念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。

接受暗示是在教师统一指导下，按教师提示语进行练习。

姿势可站、可坐，也可躺下，眼要微闭。

8、.幽默笑话放松法：幽默笑话是放松的催化剂。

它能使学生在幽默中放松，在笑声中神怡，加速学生体力的恢复。

其他放松方式一、抖动放松1、自我抖动放松：双脚左右分开平行站立，脚跟提起，上体前倾，双臂策举时吸气，由侧向下同时四肢抖动，小臂至腹前交叉位时呼气。

2、两人一组相互抖动放松：两人相对站立，手指互握上下左右抖动放松。

要求腕肘肩三个关节充分放松。

二、闭眼踏步放松放松时，全体同学闭眼听教师发出的“一二一”口今做随意踏步，两臂摆动幅度和脚离地高度不限，可左右摇动,也可前后晃动。

教师口令要轻而缓给学生以悦耳舒适的感觉。

三、深呼吸放松放松时双脚与肩同寛站立，深吸气时两臂正上举,同时提脚跟深呼气时全身同时放松下蹲体会全身像散了架一样的感覚，教师用轻而缓的语气上一吸、下一呼-的口令。

四、舞步放松放松时可集体形式跳四步、十六步、三十六步舞来放松，也可跳简单有趣的儿童舞蹈达到放松目的。

五、大笑放松将简单有趣的小笑话，小幽默，使学生忍不住捧腹大笑的同时全身心得到放松。

一分钟放松操
1、双手捂耳朵，手指弹脑袋10-20次，可促进大脑血液循环。

或以十指指肚轻轻按摩揉搓头皮，也能刺激头皮上的毛细血管，有益于大脑皮质的功能调节，缓解疲劳紧张。

2、扯耳朵。

用食指中间关节和大拇指捏住耳垂，往下扯拉，每天扯18下。

而后可用大拇指指肚和食指关节捏住耳轮，两手同时往下捋，个18下。

3、眨眼。

对着电脑看15-20分钟后，起身远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可滋润眼睛，缓解视疲劳。

4、转脖子。

左右转头，眼睛同时随着头转动，身体保持直立，肩膀放松。

5、搓脸。

先将两手搓热，然后用两手掌在面部上下揉搓，直到脸上发热为止。

每次3-5分钟，可帮助面部血液循环。

6、伸懒腰。

伸懒腰可以加深呼吸，让人变得清醒舒畅。

正确做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰或举高，前屈做深度鞠躬状，后伸做扬眉吐气状。

7、双臂牵引。

突然感到颈部酸痛，或肩背部及上肢有放射痛时，可将双手十字合拢交叉，将其举过头领置于枕颈部，之后将头后仰，双手逐渐用力向头的方向使劲压5-10秒钟，连续3-4次即可起到缓解颈背压力的作用。

8、揉肚子。

消化功能不好还必须常坐办公室的人，可在下午1-3点用手微揉肚子，每次按摩以36次-60次为宜。

午间小操放松身体
忙碌了一上午，您是否觉得腰酸背痛？别担心，午间10分钟小操就可以让您得到缓解。

养颈背。

很多脖子酸的人，往往后背也会疼痛，建议抡手臂、画圈圈来缓解。

因为背部的肌肉平常很难锻炼到，画圈圈的动作正好可以锻炼这里。

具体方法：起身站立，两手手指指尖轻轻搭在肩膀上，以肩为轴心，慢慢画圈，然后再抡手臂：手臂向上伸直在空中画圆。

两只手换着做。

舒肩膀。

具体方法：1.躺在床上或靠在墙边，肘部弯曲，双手上举，呈“投降”的姿势，保持5—10秒，然后放松，重复3—5次。

该动作有助于缓解姿势不良带来的肌肉紧张。

2.面对墙一臂远站立，将手掌放在墙上，胳膊伸直，身体缓缓向前倾，双肘弯曲，身体重量都加到手掌上，身体尽量笔直。

当鼻尖靠近墙壁时，再慢慢恢复原来的姿势。

春困怎么办午休五个动作快速解除疲劳1.闭目转眼球先顺时针转6次，再逆时针转6次。

然后睁开眼睛向窗外远眺2～3分钟。

这样有保护眼睛、调节视力的作用。

2.腹式呼吸吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。

可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

3.放松颈肩部坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后，再反复做10～12次。

然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。

4.放松手指双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。

反复做同样的动作，左、右手指各做12次。

可缓解手部肌肉疲劳，促进血液循环。

5.放松腿部坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。

如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

十大妙招缓解春困茶和咖啡昏头昏脑时，最简单的办法便是给自己泡一杯浓茶或者咖啡。

这些饮料提神醒脑，从古至今都很有效。

同时，从起身、洗杯子，到饮水机旁倒水，整个动作过程都会给你带来片刻的清醒。

趁这段清醒，赶紧投入你的工作，但要注意的是茶杯不要乱放，否则一走神，洒得铺天盖地，你倒是真的要吓醒了。

香氛饰品或者干花美好的气味也有清醒头脑的作用。

时常在办公室的桌上放一些清新怡人的香氛饰品或者干花，不仅使单调的办公环境得到点缀，也会让你不再昏昏欲睡。

在精神不振的时候，闻一下，立刻觉得恍若置身于美丽的大自然中，闭上眼睛，办公室里的乏闷便消失得无影无踪。

心情舒畅，自然精神也会焕发起来。

做运动有人说生命在于运动，又有人反驳说生命在于静止。

其实绝对的运动或静止都不妥。

办公室中三分动七分静最适宜。

可针对办公地点的特点因地制宜编一些操，运动僵硬的颈脖、四肢，身体得到适度的活动之后便会有微微的兴奋感，头脑也会随之清醒不少。

如果想更舒畅地伸展身体而又不便在狭小的办公室展开，可试着找到大楼防火隔离层，那儿地方够大，也不会有人干扰。

请花4分钟做简易伸展操
-适用于长时间伏案工作和办公室工作人员
长时间伏案工作会引起脖子或肩膀僵硬，以及偶尔的背部疼痛。

为了您的健康，当休息音乐响起时，或当您感到背部僵硬时，请您做简易伸展操。

请将该文件放在计算机的桌面，便于随时打开。

简易伸展操
开始!
1-1
1
再来一次!
1-2
站起来，也可以坐在椅子上完成!
2
3 -左侧
3
转向另外一侧!
3 -右侧
4
6-拉伸右侧手臂
6
转向另一侧!
6-拉伸左侧手臂
举起右手!
9-右手上，左手下
9
转向另一侧!
9-右手下，左手上
9
将左腿放到右腿上!
10-拉伸左臂和左腿
10
转向另一侧!
10-伸展右臂和右腿
11-1
11
再来一次!
11-2
12
结束
继续吗?!或按“ESC” 键停止。

适合直接在家做的简易健美操_健身整理适合直接在家做的简易衰弱操_健身在英姿飒爽的跳动中，你可以释放自己的压力和不良心情，让自己的身体和心灵得到充分的放松和愉悦。

这里我为大家整理了关于适合直接在家做的简易衰弱操，便利大家学习了解，盼望对您有关心!适合直接在家做的简易衰弱操1、伸懒腰。

睡觉时身体多取屈缩的姿态，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时协作深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消退疲惫，加快觉醒。

2、转头屈脚踝。

睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。

假如睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。

同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

3、仰卧侧屈。

仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

4、仰卧下肢屈伸。

做了上述动作，睡意可能已经削减，接着就可做些下肢屈伸动作。

做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。

两腿轮番各做10-15次。

5、仰卧在床上，两腿并拢屈膝。

然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。

接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必需屈成直角，跟腱必需伸直，保持这个姿态片刻，然后还原成两腿上举姿态，再缓缓做这个动作。

反复15-20次。

有利于解除便秘，强健腹肌。

衰弱操入门须知1、较激烈的健身操运动并不肯定适合每一个人首先你要了解自己有没有不适合熬炼的疾病，如肾、肝疾病，严峻的心脏病、糖尿病等等。

不要认为只要运动就有好处，应遵从医嘱。

2、应选择当地较有知名度、信誉较好的健身场所及健身操指导由于只要这样，才有可能向你供应比较好的健身设施及科学的健身操内容，使你少走或不走变路，从而达到抱负的熬炼效果。

3、选择适合自己的健身内容首先弄清晰你想要达到什么目的.，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。

目的不同，训练手段也决不相同，肯定要询问你的健身指导，进行针对性的熬炼。

按摩操合集进入夏季身体特别容易困乏无力，严重影响了自己的工作及学习状态。

下面将要介绍的简易按摩操就是你解除困乏的好帮手。

1）双手握拳，注意以四指压住大拇指，四指关节部位用力从脚踝向膝盖方向按摩小腿赘肉。

左右各5次。

2）双手握拳，注意以四指压住大拇指，四指关节部位用力从胸部下方位置向腰骨方向按摩腰部赘肉。

3）双手握拳，注意以四指压住大拇指，四指关节部位用力从小腹向大腿根部按摩。

重复此动作5次。

4）双手握拳，注意以四指压住大拇指，四指关节部位用力从肘部向肩部按摩手臂外侧。

左右各重复此动作5次。

5）双手握拳，注意以四指压住大拇指，四指关节部位用力从锁骨向肩部按摩，到达肩部位置的时候使劲按压。

左右各重复此动作3次。

6）双手握拳，注意以四指压住大拇指，微微抬头，四指关节部位轻轻顺着颈部向锁骨两侧按摩，由于颈部淋巴密集，且皮肤厚度只有脸部的一半，所以按摩的时候力道要轻一些。

重复此动作3次。

2：消肿按摩操过多地引用冷饮，长时间地呆在空调房里，身体就会容易浮肿。

尤其是小腿部位本身就容易浮肿，稍有不慎，夏季就会浮肿的更加厉害。

掌握以下简单的按摩操，就可以有效改善浮肿现象。

1）两手捏紧小腿赘肉，如图所示，然后用左右手的大拇指沿着相反的方向(向两边)用力按摩。

左右腿各重复此动作5次。

2）两手像挤毛巾一样用力挤压按摩小腿赘肉，由脚踝向膝盖部位重复此动作5次。

3）两手放在脚踝部位，大拇指位于小腿前侧，其他四指并拢握紧小腿后侧赘肉，然后大拇指顺着小腿前侧的骨头由下而上按摩。

左右腿各重复此动作3次。

4）两手握紧膝盖内侧，指尖用力按压，然后快速松开。

左右腿各重复此动作5次。

“猫伸懒腰”有助翘臀1. 先双脚跪地，再用双手支撑身体。

注意手要直，腰背都要直。

2. 然后单脚伸直抬起，抬起得越高越好。

每边脚做两组，每组做30次。

A 粗脚踝变细STEP1.坐姿，背舒服地靠在枕头上，右脚屈膝，双手放置于右小腿两侧，预备。

STEP2.右脚抬起，两手拍打小腿，直到小腿发热。

OL健身操6式轻松健身保护身体编者按：大部分白领因为工作的原因没有时间锻炼身体，导致了身体的健康状况越来越差。

白领如何在办公室中锻炼身体?锻炼身体的方法有哪些?1、慢慢地向前点头：尽量使下颚靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展，然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉紧绷。

这套动作重复5次。

2、柔和而有力地向右转动头部：保持肩部不动。

看身后的某个目标，保持5秒后转回。

再向左转，保持5秒。

这套动作重复5次。

(注意：不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩晕)。

3、手臂舒缓运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。

这样可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

4、收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。

注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。

这套共做3组，每组5次。

5、腿部放松运动：将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，你会感觉大腿两侧的肌溶在用力，坚持15i次，会有很轻松的感觉。

这套动作可以两腿交替做。

6、脚的芭蕾练习：将两腿并齐，坐好，脚掌不要离开地面，尽量抬起脚后跟，就像跳芭蕾舞那样，使脚部有弹性地上下运动。

这套动作的次数不限，只要你觉得舒服就好。

这个练习有助于加快脚部的血液循环，缓解小腿肌肉紧张。

白领橡皮操健身(1)上拉：①在橡皮筋上打一个结，右腿踏着橡皮的一端，弯腰用手提橡皮的另一端。

②挺起身体，两手用力拉起橡皮到胸前。

左右腿交替练习40次，有效去除腰酸。

(2)划腿：①身体坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。

②双腿用力往外划。

练习20～25次，可有效减轻臀部的疲劳。

(3)蹬腿：①身体坐在椅子上，右脚踏着橡皮，双手各拿橡皮的一端。

②右腿用力往前蹬，双手紧握橡皮往上提。

左右腿交替各20次，可有效减轻腿部的疲劳。

(4)扭臂：①身体直立，手臂弯曲穿上橡皮圈。

②臂弯不动、手肘往外扭。

练习20～25次，可有效减轻肩膀的疲劳。

办公室白领的午休减脂运动
作为都市上班一族，平时确实很难抽出更多的时间来进行体育锻炼。

那么，你不妨趁着午休时间来做点运动。

这样既不会影响下班之后的社交活动，又可以整天充满活力。

在办公桌旁松口气。

如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜珈动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。

作法：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约１分钟之后休息，再重复。

趁机消耗脂肪。

如果你想趁午休时消耗一点卡路里，以下运动就很适合，在慢跑机上做满３０分钟的有氧运动，效果很显着。

作法：先热身两分钟，然后轮流做３分钟快速健步走和１分钟的缓冲时间。

快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，来回反复５次。

接下来，做５分钟的腹部和背部运动，５分钟的伏地挺身，最后，以５分钟的伸展运动缓和体力。

跳跳绳，平衡肌力。

想要保持美好的身材，最好的方法，就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动，肯定会让肌肉更有平衡感，作法：轮流两分钟的快速跳绳，配合一分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高
心跳率，消耗的卡路里也会比较多。

每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。

这样轮流做１０次，最后利用腹部运动来松口气，再淋浴一下，肯定全身轻松
「纳粕硖遄耸啤
虽然运动可以解除体内的压力和疲劳，平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因，长期下来，身心和健康都受到影响。

如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。

办公室简易养生操，轻松缓解久坐疲劳！在如今快节奏的工作生活中，我们常常在办公室里一坐就是几个小时，长时间的久坐不仅会让身体感到僵硬和疲劳，还可能引发一系列健康问题，如颈椎疼痛、腰椎间盘突出、下肢血液循环不畅等。

为了保持身体的健康和活力，我们需要在工作间隙进行一些简单的养生操，来缓解久坐带来的疲劳。

接下来，就为大家介绍一套办公室简易养生操，让您在忙碌的工作中也能轻松照顾好自己的身体。

第一节：颈部伸展长时间对着电脑工作，我们的颈部很容易变得僵硬。

首先，坐直身体，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。

接着，缓慢地将头向前倾，下巴尽量靠近胸部，伸展后颈部肌肉，同样保持 15-30 秒。

最后，将头向后仰，伸展前颈部肌肉，保持 15-30 秒。

这个动作可以有效地缓解颈部的紧张和酸痛。

第二节：肩部绕圈久坐会导致肩部肌肉紧张，我们可以通过肩部绕圈来放松。

双手自然下垂，肩部从前向后缓慢绕圈 10 次，再从后向前绕圈 10 次。

绕圈时动作要尽量缓慢、流畅，感受肩部肌肉的拉伸和放松。

第三节：手腕运动经常使用鼠标和键盘，手腕容易受到损伤。

双手合十，互相挤压手腕，保持 10 秒。

然后上下左右转动手腕，每个方向保持 10 秒。

这个动作可以增强手腕的灵活性，预防手腕疼痛。

第四节：腰部扭转坐在椅子上，身体向左扭转，尽量让右手肘靠近左腿外侧，保持15-30 秒，然后换另一侧。

这个动作可以拉伸腰部肌肉，缓解腰部的疲劳。

第五节：踮脚尖长时间坐着会导致下肢血液循环不畅，踮脚尖可以有效地促进血液回流。

双脚与肩同宽，缓慢踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5 秒，然后缓慢放下。

重复 10-15 次。

第六节：腿部伸展伸直左腿，勾起脚尖，用手握住左脚脚趾，将腿向身体方向拉伸，保持 15-30 秒，然后换右腿。

这个动作可以拉伸腿部后侧肌肉，预防腿部抽筋。

第七节：眼部放松长时间盯着电脑屏幕，眼睛容易疲劳。

闭上眼睛，顺时针转动眼球10 圈，再逆时针转动 10 圈。

十分钟健身操的做法如何利用十分钟健身虽然生活十分忙碌但是我们并不应该放弃健身的想法尤其是对于需要健身的人来说健身不仅可以让他们看起来更加健康并且也可以提升身体素质，所以如果有时间可以利用的话一定要多多进行健身其中十分钟健身操就是很好的一种选择。

在现实生活中很多人因为忙碌的工作会忽略了自己的身体健康，尤其是长期久坐或者是长期面对电脑的人群会容易感到身体僵硬或者是脖子僵硬等，长期这样会容易导致颈椎疾病，可以利用休息时间做十分钟健身操活动一下身体，可以适当的做一下扩胸运动，或者是有氧呼吸等。

1、扩胸方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2、镇静交替呼吸法方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。

压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。

放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。

再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。

适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

十分钟健身操的做法是什么?3、伸展颈部森林式方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。

放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

适用场合：接电话、乘电梯时。

4、腰腹减肥法方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。

深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

上班族10分钟浴缸养生健身操上班族10分钟浴缸健身操，为工作奔波了一天的上班族，可利用洗澡时间来舒缓一天的疲劳，浴缸健身操只需10分钟，那么上班族10分钟浴缸健身操怎么做呢?下面店铺给大家详细讲解相关知识吧。

上班族10分钟浴缸健身操1、使大腿紧绷的伸展操在浴缸里把两只手放在身后支撑身体，跪地而坐。

在此状态下臀部用力，抬起大腿。

如果大腿肌肉有被拉伸的感觉，就保持该姿势15秒钟。

这样能使大腿肌肉得以伸展。

2、消除大腿浮肿的按摩把双手放到身后支撑，两腿弯曲而坐。

然后两腿并膝左右摇晃，水的压力能够加大按摩效果。

3、解除腰部疲劳紧贴着浴缸壁而坐，双手环抱颈部，蜷缩腰部和背部。

这样不仅能解除腰部疲劳，而且还能强化腰部肌肉。

4、使腰部紧绷的伸展操在浴缸内双手向后支撑而坐，双腿弯曲，膝盖并拢，分别向两侧倒下去，要尽量贴到浴缸底。

5、放松脚踝和小腿站在浴缸内重复抬起脚尖的动作。

这样能消除运动后小腿肌肉的疲劳感。

6、伸展腿部肌肉双手扶着浴缸的一端或墙壁站立，前腿膝盖弯曲，后腿伸直。

左右轮换着做动作，这样能伸展腿部后侧的肌肉。

7、骨关节大臀肌练习站在浴缸内，伸出左腿，踏在浴缸边缘，两手抓握在浴缸边缘，右腿固定在浴缸内，防止身体滑倒，身体向左侧膝盖内侧慢慢的下沉身体。

左右方向互换，各进行30秒练习。

8、肩关节肌肉练习身体站直，然后臀部翘起，上半身向下弯曲，双手伸直，触碰在浴缸边缘处，两手距离与肩同宽。

膝盖慢慢弯曲，胸部扩张，背部肌肉拉伸挺直，头部慢慢向手臂间空隙处按压，拉伸肩部周围的肌肉。

保持30秒钟。

9、臀部大臀肌练习坐于浴缸中，抬起右腿，屈膝脚掌抵于浴缸内侧边缘。

左脚踝抬起放置于右腿膝盖上。

两手把握在浴缸边缘，胸部打开，背部挺直，身体向前倾。

注意：左腿小腿与两肩成平行状态。

左右腿互换各进行30秒钟联系。

10、身体侧面肋骨肌肉练习双膝正跪坐于浴缸内，两手抓握浴缸边缘，手肘立起，背部挺直，胸部一边向后扩张一边向水面压身体。

放松保健操可消除疲劳
*导读：感觉疲劳时，可以做些放松操，做法如下：……
一、颈部伸展坐姿，双手抱头，两肘夹住面颊，稍用力下压使
颈部前屈，然后颈部用力尽量后仰，做8次，每次静止1至2秒;
二、肩部伸展坐姿，十指交叉上举，掌心朝上，然后由慢到快用力后做10次;三、胸背伸展坐姿，两臂屈肘前平举含胸低头，然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做10次;
四、体侧伸展坐姿，一手叉腰，另一手臂伸直上举，上体稍侧屈，手臂用力向侧上方伸展5次，然后换另侧做，每次静止1至2秒;
五、腰腹伸展坐姿，两手抱头，体前屈，然后上体后仰，肘关节外展，尽量把身体伸直，保持3至4秒，慢速做5次;
六、腿部伸展坐姿，双腿屈膝置于胸前，然后两腿同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次静止1至2秒。

亦可在工作之余，十指指尖相互挤压;左手握拳，右手紧握左手腕，用力向外推，然后反过来做(注意双手心均向下);双手手指
相互钩住，向两边拉5秒钟;双手用力紧握拳头;两腮鼓足气憋气5秒钟;咬紧牙关不放松;张大嘴默喊5秒钟;双唇紧闭，咬紧嘴唇;双手握拳，托住下巴，下巴用力往下压;右手托住脸部，脸部用力向右手上靠，然后换左手重复;双手抱住头部上方，头使劲
往前用力，双手向后用力;背靠座椅，两手十指交叉，托住右脑
用力往前推，身子和脑袋用力往右顶，然后换位重复。

(实习编辑：童文冲)
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