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立定跳远最佳训练方案立定跳远是田径项目中的一项技术性较强的项目，需要运动员具备一定的力量、爆发力和技巧。
为了在这项项目中取得更好的成绩，运动员需要进行系统而有效的训练。
本文将介绍立定跳远的最佳训练方案，帮助运动员提升自己的跳远水平。
一、力量训练力量是立定跳远的基础，只有具备良好的力量储备，运动员才能发挥出更大的爆发力。
力量训练主要包括以下几个方面：1. 腿部力量训练：重点锻炼大腿前侧肌群、小腿后侧肌群和臀部肌群。
可以采用深蹲、腿举、踏步等动作进行训练，每周进行2-3次，每次进行3-4组，每组8-12次。
2. 核心力量训练：核心肌群的力量对于跳远的稳定性和协调性至关重要。
可以选择仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等动作进行训练，每周进行2次，每次进行3-4组，每组12-15次。
3. 上身力量训练：上身稳定性对于立定跳远的起跳和着陆非常重要。
可以采用卧推、引体向上等动作进行训练，每周进行2次，每次进行3-4组，每组8-12次。
二、爆发力训练爆发力是立定跳远中的关键，只有具备较强的爆发力，运动员才能在起跳时产生更大的推力。
以下是几种有效的爆发力训练方法：1. 跳跃训练：包括单腿弹跳、双腿弹跳、深度跳跃等训练。
可以选择不同高度和距离的跳跃动作进行训练，每周进行2-3次，每次进行3-4组，每组8-10次。
2. 快速力量训练：采用较高的负荷进行爆发性力量训练，如推车起跳、哑铃蹲跳等。
每周进行1-2次，每次进行3-4组，每组6-8次。
3. 弹力绷带训练：利用弹力绷带进行跳跃、弹簧等动作的训练可以有效提升爆发力。
可以根据个人情况选择合适的训练方法和绷带的强度，每周进行1-2次，每次进行3-4组，每组8-10次。
三、技巧训练除了力量和爆发力，立定跳远还需要运动员具备一定的技巧和协调性。
以下是几种提升技巧的训练方法：1. 姿势练习：重点练习起跳和着陆的正确姿势。
可以通过模仿专业运动员的姿势进行训练，重点注意腿部的运动轨迹和身体的平衡感。
跳远队周训练计划目标本周的训练目标是提高跳远队员的技术和爆发力，以达到更好的跳远成绩。
训练内容1. 基础训练- 跑步热身：进行适量的跑步热身，以准备身体和肌肉。
- 动态拉伸：进行全身的动态拉伸，以增加关节灵活性和减少肌肉紧张度。
- 核心训练：进行核心肌群的训练，以增强身体的稳定性和平衡能力。
- 弹跳训练：进行弹跳训练，如踏板跳跃、原地跳跃等，以提高腿部爆发力和跳跃高度。
2. 技术训练- 跑步起跳：进行起跳动作的练，注重正确的发力和节奏。
- 姿势调整：对队员的跳远姿势进行调整和纠正，以提高起跳角度和落地稳定性。
- 距离控制：进行不同跳远距离的训练，以使队员逐步适应和提高跳远的准确性。
3. 模拟比赛- 模拟比赛：组织跳远比赛，让队员在真实的竞技环境中训练和比拼。
- 分析反馈：针对比赛中的表现，及时进行个别和整体的技术分析和反馈，以帮助队员不断改进。
训练计划周一- 跑步热身：15分钟- 动态拉伸：10分钟- 核心训练：20分钟- 弹跳训练：15分钟- 跑步起跳：10分钟- 技术训练：20分钟周三- 跑步热身：15分钟- 动态拉伸：10分钟- 核心训练：20分钟- 弹跳训练：15分钟- 姿势调整：20分钟周五- 跑步热身：15分钟- 动态拉伸：10分钟- 核心训练：20分钟- 弹跳训练：15分钟- 距离控制：20分钟周六- 模拟比赛：30分钟- 分析反馈：20分钟注意事项- 在训练过程中，要保持良好的体能和运动状态，避免过度训练和受伤。
- 坚持每日的热身和拉伸，以保护肌肉和关节，并提高运动表现。
- 在训练过程中，注重正确的技术动作和姿势，随时调整和纠正错误。
- 在模拟比赛中，要严格按照竞赛规则进行，并注意裁判和教练的反馈和指导。
以上是跳远队本周的训练计划，希望能够帮助队员们在跳远项目中取得更好的成绩。
加油！。
一、前言跳远是一项对运动员爆发力、速度、技术、协调性等多方面素质要求较高的田径运动项目。
为了帮助运动员在比赛中取得优异成绩，特制定以下跳远项目训练计划。
二、训练目标1. 提高运动员的爆发力、速度和协调性；2. 优化运动员的跳远技术，提高跳远成绩；3. 培养运动员的心理素质，增强比赛适应能力。
三、训练时间本训练计划为期12周，每周训练6天，每天训练时间不少于2小时。
四、训练内容1. 热身运动：5分钟慢跑，5分钟拉伸，5分钟关节活动。
2. 技术训练：（1）助跑技术：练习起跑、加速、过渡等技术动作，提高助跑的平稳性和速度。
（2）起跳技术：练习起跳的时机、力量分配、身体协调等技术动作，提高起跳的准确性。
（3）腾空技术：练习空中姿势、身体协调、落地姿势等技术动作，提高腾空阶段的效率。
（4）落地技术：练习落地姿势、缓冲、平衡等技术动作，降低受伤风险。
3. 力量训练：（1）深蹲：每周3次，每次4组，每组8-12次。
（2）硬拉：每周3次，每次4组，每组8-12次。
（3）卧推：每周3次，每次4组，每组8-12次。
（4）引体向上：每周3次，每次4组，每组6-10次。
4. 速度训练：（1）短跑：每周3次，每次3组，每组8-10次，每组间隔2分钟。
（2）接力跑：每周2次，每次3组，每组4人，每组间隔2分钟。
5. 灵活性训练：（1）瑜伽：每周2次，每次30分钟。
（2）拉伸：每次训练结束后，进行全身拉伸，每次5-10分钟。
五、训练安排周一：技术训练、力量训练周二：速度训练、灵活性训练周三：技术训练、力量训练周四：速度训练、灵活性训练周五：技术训练、力量训练周六：速度训练、灵活性训练周日：休息或进行轻松的跑步、拉伸等。
六、训练注意事项1. 训练过程中，运动员应遵循循序渐进的原则，避免过度训练。
2. 注意训练安全，防止运动损伤。
3. 饮食方面，保证营养均衡，适当补充蛋白质、碳水化合物、脂肪等。
4. 保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠。
跳远运动训练方案简介跳远是田径项目中的重要分项之一，它不仅考验运动员的爆发力和协调能力，同时也要求良好的身体灵活性和技巧。
为了提高跳远成绩，制定一个科学合理的跳远训练方案非常重要。
本文将介绍一个完整的跳远运动训练方案，包括基本训练、技术训练和力量训练。
这个方案旨在帮助跳远爱好者系统地提高自己的成绩，并逐渐达到更高的水平。
基本训练基本训练是跳远运动中的基础，它包括一系列运动和拉伸动作，旨在提高身体的柔韧性、平衡能力和基础力量。
以下是一些常见的基本训练项目：前腿抬腿1.点起脚尖，保持直立姿势。
2.腿部从地面上抬起，以直角伸展到最大限度。
3.缓慢放下腿部，恢复到起始姿势。
4.每组重复15次，共进行3组。
下蹲动作1.双脚分开与肩同宽，保持直立姿势。
2.手臂自然放置于两侧。
3.缓慢下蹲，尽量使大腿与地面平行。
4.缓慢恢复到起始姿势。
5.每组重复12次，共进行3组。
屈膝起跳1.双脚分开与肩同宽。
2.屈膝下蹲至约90度。
3.快速用力跳起，尽量伸展腿部和大腿。
4.落地时要用脚掌着地。
5.每组重复10次，共进行3组。
技术训练是跳远项目中的关键，它包括跑动技巧、起跳技巧和着陆技巧。
以下是一些常见的技术训练项目：跑动训练1.开合跑：在直线跑道上进行，注意脚步和节奏。
2.踏步训练：在篮球场地等适宜场地进行，模拟起跳前的踏步动作。
起跳训练1.模拟起跳：站在起跳板上，模拟起跳的姿势和动作，并注意腿部的力量传递和上摆。
着陆训练1.跳出训练：从一定高度跳下，练习正确着地的姿势和技巧。
力量训练力量训练是跳远项目中提高爆发力和跳跃高度的重要因素。
以下是一些常见的力量训练项目：1.哑铃深蹲跳起：持哑铃深蹲，然后用力跳起，并尽量伸直双臂。
2.单腿蹲跳：单腿站立，用力跳起，尽量伸直身体。
腿部力量训练1.腿推：使用器械进行，重点锻炼大腿四头肌和臀肌。
2.跳绳：利用跳绳锻炼小腿肌肉，提高爆发力。
核心训练1.仰卧起坐：加强腹肌力量，提高平衡能力和爆发力。
立定跳远最佳训练方案关键信息项1、训练目标：提高立定跳远的成绩。
2、训练周期：具体时长。
3、训练频率：每周次数。
4、适应人群：年龄段或运动水平。
5、训练阶段划分：如基础训练、强化训练、巩固训练等。
6、安全注意事项：列举可能的风险和预防措施。
1、训练目标11 本训练方案旨在通过系统性的训练，帮助参与者显著提高立定跳远的成绩。
111 具体目标包括增强腿部力量、提高爆发力、改善身体协调性和掌握正确的跳远技巧。
2、训练周期21 训练周期设定为X周，分为不同的阶段逐步推进。
211 每个阶段都有特定的训练重点和目标，以确保训练效果的逐步积累和提升。
3、训练频率31 参与者每周需进行X次训练，每次训练时间约为X分钟。
311 训练应保持一定的连续性和规律性，以促进身体的适应和技能的巩固。
4、适应人群41 本训练方案适用于具体年龄段的健康人群。
411 参与者应具备一定的运动基础和身体条件，能够承受训练的强度和要求。
5、训练阶段划分51 基础训练阶段（第 1 2 周）511 重点进行身体柔韧性和关节活动度的训练，包括全身的动态拉伸和关节活动练习。
512 进行简单的腿部力量训练，如深蹲、半蹲等，每组X次，共X 组。
52 强化训练阶段（第 3 6 周）521 增加腿部力量训练的强度和难度，如负重深蹲、蛙跳等。
522 引入爆发力训练，如快速跳跃、跳箱练习等。
523 注重训练的多样性和组合性，以充分刺激不同的肌肉群。
53 巩固训练阶段（第 7 8 周）531 结合模拟比赛的训练，让参与者在接近实际比赛的环境中进行练习。
532 针对个人的薄弱环节进行有针对性的强化训练。
6、训练内容61 力量训练611 深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后站起，重复X次，共X组。
612 单腿蹲：单腿站立，缓慢下蹲至另一条腿接近地面，然后站起，左右腿各进行X次，共X组。
613 提踵：双脚站立，脚跟提起至最高点，然后缓慢放下，重复X 次，共X组。
立定跳远的强效训练方案一、准备阶段在开始正式的训练之前，充分的准备工作是必不可少的。
1、身体评估首先，了解自己的身体状况，包括身体的柔韧性、力量水平、平衡能力等。
可以通过简单的自测动作，如弯腰触摸脚尖、深蹲等，大致判断身体的灵活性和力量状况。
2、设定目标根据自身的初始水平，合理设定跳远的目标成绩。
目标要具有挑战性，但也要切实可行，比如在现有成绩的基础上提高 10 厘米或 20 厘米。
3、热身运动每次训练前都要进行充分的热身，这能减少受伤的风险。
热身运动可以包括慢跑 5 分钟、关节活动（如转动手腕、脚踝、膝盖等）、动态拉伸（如踢腿、弓步走等）。
二、基础力量训练强大的基础力量是立定跳远的关键。
1、腿部力量训练（1）深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，保持背部挺直。
可以从每组 10 个，进行 3 组开始，逐渐增加数量和组数。
（2）箭步蹲：前后脚分开，下蹲时保持身体稳定，重心均匀分布在两腿之间。
每组左右腿各 10 次，做 3 组。
（3）提踵：双脚站立，缓慢提起脚跟，然后放下。
这个动作可以锻炼小腿肌肉，每组 15 次，进行 3 组。
2、核心力量训练（1）平板支撑：双手撑地，与肩同宽，保持身体呈一条直线。
从坚持 30 秒开始，逐渐增加时间。
（2）仰卧起坐：屈膝仰卧，双手抱头，起身时尽量用腹部力量。
每组 15 个，做 3 组。
（3）侧平板支撑：侧身用单手支撑，身体保持一条直线，锻炼侧腹部肌肉。
左右两侧各坚持 30 秒为一组，做 3 组。
三、爆发力训练爆发力对于立定跳远的起跳瞬间至关重要。
1、跳跃练习（1）原地纵跳：双脚并拢，用力向上跳起，尽量跳得高。
每组 10 次，做 3 组。
（2）蛙跳：双手放在身后，像青蛙一样向前跳跃。
距离可以逐渐增加，每组 10 米，进行 3 组。
（3）单脚跳：单脚站立，用力起跳，左右脚交替进行。
每组10 次，做 3 组。
2、负重跳跃在适应了无负重跳跃练习后，可以尝试增加一些轻量级的负重，如手持哑铃进行跳跃。
急行跳远训练计划急行跳远是田径项目中的一项技术比赛，要求选手在有限时间内迅速冲刺并完成跳远动作。
为了在比赛中取得好成绩，制定合理的训练计划是至关重要的。
本文将为您介绍一个有效的急行跳远训练计划，帮助您提高速度和跳跃能力。
第一阶段：力量训练（3周）在开始急行跳远训练之前，先注重提高下肢的力量。
下面是一份示例训练计划：1. 深蹲：每周三次，每次进行3-4组，每组8-10次。
2. 腿部推蹬机：每周两次，每次进行3-4组，每组8-10次。
3. 哑铃弓步蹲：每周两次，每次进行3-4组，每组8-10次。
4. 单腿蹲跳：每周三次，每次进行3-4组，每组8-10次。
5. 腿弯举：每周两次，每次进行3-4组，每组8-10次。
第二阶段：爆发力训练（2周）在第一阶段中，我们主要注重的是力量的积累，接下来的两周则要更加注重提高爆发力。
以下是一份示例训练计划：1. 快速冲刺训练：每周两次，每次进行8-10组，每组30米，以最快的速度进行冲刺。
2. 跳跃训练：每周三次，每次进行4-5组，每组10次，包括垂直跳跃、单腿跳跃等动作。
3. 抗阻力训练：使用弹力带进行抗阻力训练，每周两次，每次进行3-4组，每组8-10次。
4. 倒抓跳：每周两次，进行4-5组，每组8-10次。
第三阶段：技术练习（3周）在前两个阶段的基础上，我们开始着重练习急行跳远的技术。
以下是一份示例训练计划：1. 跑步冲刺：每周两次，每次进行8-10组，每组30-40米，注重速度和爆发力。
2. 急行跳远练习：每周三次，每次进行4-5组跳远，每组3-5次，专注于动作的准确性和稳定性。
3. 跳台训练：每周两次，每次进行3-4组，每组8-10次跳台训练，帮助提高起跳能力和飞行姿势。
4. 跑道训练：每周两次，每次进行4-5组，每组150-200米，在跑道上进行冲刺和跳跃练习。
第四阶段：比赛准备（1周）在比赛前的最后一周，需要调整训练强度，逐渐减少训练量，让身体得到充分的休息和恢复。
立定跳远最佳训练方案跳远是田径项目中的重要分项之一，要在跳远这个项目中取得好的成绩，需要科学的训练方案来提高跳远的技术和力量素质。
本文将详细介绍一种立定跳远的最佳训练方案。
一、训练目标立定跳远的训练目标是提高跳远技术和力量素质，以达到更远的距离和更高的高度。
训练方案应综合考虑以下几个方面的目标：1. 提高爆发力和速度：增强腿部爆发力和足够的速度以快速起跳。
2. 增加柔韧性：增加关节的灵活性和肌肉的弹性，以便更好地完成跳远的动作。
3. 加强核心力量：稳定躯干和上肢的力量，以保持良好的姿势和稳定性。
4. 改善技术：通过矫正错误的技术动作来提高跳远的效果。
二、训练内容和方法1. 爆发力和速度训练（1）起跳训练：进行爆发力训练，可以选择跳跃、深蹲跳和单腿跳等训练方法。
每周进行3-4次，每次10-15分钟。
（2）快速起跳训练：通过竞赛起跑训练、倒地起身训练等方法提高起跳速度和爆发力。
每周进行2-3次，每次15-20分钟。
2. 柔韧性训练（1）静态拉伸：每天进行数次，每次15-20秒，注重大腿后侧、下背部等关键部位的拉伸。
（2）动态拉伸：在训练前进行一些动态拉伸，以增加关节的灵活性和肌肉的活动范围。
3. 核心力量训练（1）躯干稳定性训练：进行平板支撑、桥式运动和Russian Twist等训练，每周进行2-3次，每次15-20分钟。
（2）上肢力量训练：通过杠铃推举和卧推等动作来增强上肢力量，保证跳远过程中的稳定性。
4. 技术训练（1）入场和起跑训练：学习正确的起跑姿势，做到动作流畅、协调和准确。
（2）飞行阶段训练：训练飞行姿势和臂腿配合动作，提高跳远的高度和距离。
（3）着地训练：练习正确的着地姿势，减少能量损耗，提升跳远的效果。
三、训练计划安排一个合理的训练计划需要根据个人情况来制定，以下为一个示例训练计划：1. 周一：起跳训练+柔韧性训练2. 周二：快速起跳训练+核心力量训练3. 周三：休息4. 周四：起跳训练+技术训练5. 周五：柔韧性训练+核心力量训练6. 周六：快速起跳训练+技术训练7. 周日：休息根据个人情况和实际需求，可以适当调整训练计划的内容和安排。
立定跳远的训练计划设计跳远是田径运动中的一项技术活动，要求运动员在起跳、滞空和着地时保持身体的平衡和稳定，并且通过正确的技术动作和力量发挥来最大限度地提高跳远的成绩。
为了帮助运动员提升跳远成绩，下面将设计一个立定跳远的训练计划。
训练计划分为五个阶段，旨在逐渐提升运动员的跳远能力。
每个阶段的训练都要结合热身、技术训练和力量训练。
阶段一：基础训练（两周）1. 热身：进行轻松的慢跑、拉伸和关节活动，准备身体进行训练。
2. 技术训练：重点放在身体姿势和起跳阶段。
通过教练的示范和指导，运动员学习正确的起跳姿势和动作。
3. 力量训练：进行蛙跳、弓步蹲跳等力量训练，以提高运动员的爆发力和下肢的力量。
阶段二：力量和速度训练（两周）1. 热身：慢跑热身，拉伸肌肉，准备进行强度更高的训练。
2. 技术训练：继续强调起跳动作，并加入滞空和着地的练习。
教练要注意纠正运动员的不良动作习惯。
3. 力量训练：进行深蹲、单腿蹲跳等训练，旨在增强运动员的下肢力量和爆发力。
阶段三：跳远技术训练（三周）1. 热身：热身阶段进行动态拉伸，进行肌肉准备活动。
2. 技术训练：加强起跳、滞空和着地的整体协调。
重点训练运动员的运动节奏，并着重培养滞空时的姿势掌握。
3. 力量训练：持续进行强化训练，通过深蹲、腿推等动作提高运动员的肌肉力量。
阶段四：综合训练（四周）1. 热身：全身热身运动，包括慢跑、跳绳和关节活动。
2. 技术训练：对起跳、滞空和着地进行综合训练，注重训练运动员的整体协调能力。
3. 力量训练：增加负重强化训练，如负重深蹲、负重腿推等训练方法，提高运动员的力量爆发能力。
阶段五：竞赛准备（两周）1. 热身：进行较长时间的慢跑，以激活肌肉和提高心肺功能。
2. 技术训练：重点是模拟比赛场景进行跳远训练，将技术和力量培训结合起来进行实战测试。
3. 着重复习基本动作，注重临场调整和心理准备。
总结：立定跳远的训练计划设计应该适应每个阶段的特点，并合理安排训练内容。
跳远训练计划教案跳远训练计划教案一一、课题跳远训练计划二、教学目标1. 让学生掌握跳远的基本动作要领和技巧。
2. 发展学生的下肢力量、爆发力和协调性。
3. 培养学生勇敢、果断和积极进取的精神。
4. 提高学生对跳远运动的兴趣和热爱。
三、教学重点与难点（一）教学重点1. 助跑的节奏和速度。
2. 起跳的时机和力量。
（二）教学难点1. 助跑与起跳的衔接。
2. 空中动作的控制和落地的稳定性。
四、教学方法1. 示范法：教师通过标准的动作示范，让学生直观地了解跳远的动作要领。
2. 练习法：学生通过反复练习，逐步掌握跳远的技巧。
3. 游戏法：设计一些与跳远相关的游戏，增加学习的趣味性。
4. 纠正错误法：及时发现学生的错误动作，并给予纠正。
五、教学过程（一）开始部分1. 集合整队，清点人数。
2. 师生问好，宣布本节课的教学内容和目标。
3. 安排见习生。
（二）准备部分1. 慢跑两圈，活动身体各关节。
2. 专项准备活动：高抬腿、后踢腿、单脚跳等。
（三）基本部分1. 讲解跳远的基本知识和动作要领。
- 教师：“同学们，今天我们来学习跳远。
跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成。
助跑要有节奏，速度要逐渐加快；起跳要在合适的时机用力蹬地，将身体向上弹起；腾空时要保持身体的平衡和舒展；落地时要注意缓冲，保持身体的稳定。
”2. 教师示范跳远动作。
- 教师站在跑道上，进行完整的跳远示范，边示范边讲解动作要点。
3. 学生分组练习助跑。
- 学生分成若干组，在跑道上进行助跑练习，教师巡视指导，纠正学生的错误动作。
- 教师：“同学们，助跑的时候要注意节奏，步幅要逐渐加大，速度要逐渐加快。
”4. 学生练习起跳。
- 在沙坑前放置一块跳板，学生站在跳板后进行起跳练习，教师指导学生掌握起跳的时机和力量。
- 教师：“同学们，起跳的时候要看着前面，在脚踩到跳板的一瞬间用力蹬地，把身体向上弹起。
”5. 学生练习完整的跳远动作。
- 学生结合助跑和起跳，进行完整的跳远练习，教师观察学生的动作，及时给予反馈和指导。
跳远训练计划总目标：通过本次集训，使学生基本掌握挺身式跳远的完整技术动作，在原有的成绩基础上有一定的提高。
学生总体情况：参加本次跳远集训身体素质条件一般，跳远的技术动作十分粗糙，不知道什么是挺身式跳远，因而运动成绩也不够理想，从目前所测试的成绩来看，最好成绩只有4米左右，因此这阶段集训不仅要使她们掌握挺身式跳远技术动作，还要在原有的成绩基础上能有大的突破和提高。
具体情况分析：身体素质条件尚可，但该同学对跳远技术动作掌握一般，踏跳不准确，起跳后没有腾空高度，空中也不会做动作，这些都是要改进针对上述情况，第一阶段集训，主要完成以下教学内容并按以下计划进行：一、教学内容与技术要点跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。
（一）助跑跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。
1、助跑的开始姿势助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似"站立式"起跑姿势，两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。
加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。
2、加速跑的方法起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。
用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。
它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。
采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。
但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。
3、跑距离的丈量与调整跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关。
优秀运动员起跳前的速度可达到每10"10.7米。
男子助跑的距离一般为35"45米，约跑18"22步；女子助跑的距离一般为30"35米，约跑16"18步。
一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少。
丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。
正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后6-8步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板。
这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。
在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。
（二）起跳起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18゜"24゜）腾起。
腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。
优秀运动员的腾起初速度可达9.2"9.6米/秒，身体重心腾起高度可达50"75厘米。
起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。
1、起跳脚着地起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。
着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。
起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65゜"70゜。
起跳脚的着地点大约在身重心投影前30"40厘米的地方。
太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。
起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75゜左右。
3、起跳中的摆动动作起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。
摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。
摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；摆动腿积极向前上方摆动。
摆动的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。
（三）腾空跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地创造有利的条件。
腾空初期的姿势一般称"腾空步"。
"腾空步"后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。
蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。
1、挺身式的优点挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。
2、挺身式的动作过程起跳后仍保持腾空步姿势，随后摆动腿积极下放，小腿向前、向下、向后弧形摆动，使髋关节伸展，两臂向下、向后摆振，这时留在体后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠拢，挺髋挺胸，形成展体挺身的姿势。
落地前，两臂由后上方向前、向下、向后方摆动，两腿向前摆，收腹举大腿。
接着伸小腿，上体前倾准备落地。
（四）落地正确的落地动作，有利于提高跳成绩。
落地方法有向前和侧倒两种。
当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。
落地动作可分解为三部分：1、着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾2、即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。
3、在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点。
第一课本课任务：学生知道跳远技术动作的组成，掌握助跑的动作方法（一）准备部分1、慢跑800米2、柔韧性练习3、徒手操4-6节（二）基本部分1、看挂图，讲解挺身式跳远技术动作组成，建立直观动作印象。
2、助跑的开始姿势①从静止状态开始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求稳定。
②从行进间开始，先走或慢跑几步踏上起点然后开始加速跑。
3-5次。
3、助跑距离的丈量与步点调整：①从踏板开始反方向跑，在跑步一定步数时踏跳跃起，次踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，反复校正步点。
4-6次。
②助跑的距离因人而定，一般中学生15米-20米左右。
③稳定后六步助跑，在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点，使运动员以相对稳定的步长进行助跑，最后一步跑过起跳板。
4-6次。
4、助跑与正确的踏板练习 3-5次。
（三）结束部 1、放松慢跑 2、小结（四）教后总结：第二课本课任务：掌握起跳的技术动作方法，知道着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑，助跑与起跳动作的衔接连贯（一）准备部分1、慢跑800米2、柔韧性练习3、关节活动操4-6节（二）基本部分1、原地模仿起跳练习。
在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。
2、从走步到慢跑连续做起跳练习。
原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3-4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。
3、4-6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。
4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。
5、跳腿踏在15-20厘米的高物上进行练习，以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地滚动的幅度和速度。
6、腿蹬地后，摆动腿踏上50-60厘米高的物体，以加强摆动腿的摆动幅度。
7、程助跑起跳练习。
（三）结束部分1、放松慢跑2、放松大小腿。
3、小结（四）教后总结：第三课本课任务：起跳后要有明显腾空动作（一）准备部分1、慢跑800米2、柔韧性练习3、关节活动操4-6节（二）基本部分1、原地做腾空动作的模仿练习。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。
3、4-6步助跑后跳后做摆动腿练习。
小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。
4、6-8步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约40-60厘米，距起跳点2-3米。
5、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做腾空动作。
4-6次6、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空动作上。
（三）结束部分1、放松慢跑2、拍打抖动大小腿进行放松。
3、小结（四）教后总结：第四课本课任务：学会腾空后空中挺身动作，挺身式跳远的空中动作在"腾空步"后即开始，但"腾空步"保持的时间比蹲踞式短。
"腾空步"后展髋放下摆动腿，同时两腿继续向后摆动，在空中形成挺身姿势，而后收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆动，准备落地（一）准备部分1、慢跑800米2、柔韧性练习3、关节活动操4-6节（二）基本部分1、原地做挺身动作的模仿练习。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身动作。
3、6-8步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约40-60厘米，距起跳点2-3米。
4、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做腾空展体挺身动作。
5、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空挺身动作上。
6、助跑起跳腾空挺身完整动作练习（三）结束部分1、放松慢跑2、放松性伸展操。
3、小结（四）教后总结：第五课本课任务：知道落地方法有向前和侧倒两种。
当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。
（一）准备部分1、慢跑800米2、柔韧性练习3、关节活动操4-6节（二）基本部分1、4-6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。
2、6-8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝或挺腹动作，避免后坐。
3、单杠上摆荡，前摆时迅速将膝举向手，然后伸腿并做自由后摆。
4、在靠近沙坑处，两臂撑在倒立架上，然后迅速向前伸腿并使脚跟尽量在远处触沙。
3、在短、中程助跑完整跳远练习中改进和提高落地伸腿技术。
（三）结束部分1、放松慢跑2、抖动大小腿放松。
3、小结（四）教后总结：第六课本课任务：学生初步掌握完整技术动作练习（一）准备部分1、慢跑800米2、柔韧性练习3、关节活动操4-6节（二）基本部分1、中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。
2、正确丈量步点，每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作，然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。
这样接近正式试跳的练习，容易正步点。
丈量步点次数不宜过多，3-4次即可，过多因体力因素会影响后面的正试试跳。
