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个人食谱编制个人基本资料；杨女士，20岁，体重60kg，身高162cm, 轻体力劳动。
鉴于你的基本情况，分析如下：体型确定：理想体重=身高（cm）－105,即为162－105=57kg体重指数：BMI=体重（kg）/(身高M×身高M),即为60÷2.6=23 （我怀疑你报的数据不准确，如果按这些数据算的话，你的BMI是正常的，所以真是这样的话，那你没有必要担心你是胖的，因为BMI大于24为超重，大于26为肥胖，而你的数据是23，这说明你是正常的，如果那个说你肥胖，你就跟他讲，你是标准的体型，只是比较丰满而以）。
因为你的情况是正常的，所以我就按照正常的食谱编制给你制定一个。
日常保健食谱（1）计算总能量:你的目的是通过饮食，维护个好的身材，所以我确定你的能量供给目标为23～25kcal/(kg·d),总能量即为60kg×(23～25)kcal/(kg·d)=1380～1500kcal·d,也就是说，你在按照这食谱饮食的时候，你每天只能摄取1380～1500kcal这么多的能量，如果超过了，你会可能会发胖（2）确定三大营养素的比例：一般来说，蛋白质的供给能量比例为10%～15%，脂肪的供给能量比例为20%～30%，碳水化合物的供给能量比例为55%～65%，（因为你是要瘦身，所以我假定你的三大营养素的供给能量比例分别为15%、25%、60%）（3）计算三大营养素的每日应供给的能量：蛋白质 1380×15%=207kcal脂肪 1380×25%=345kcal碳水化合物 1380×60%=828kcal（4）计算三大营养素的每日需要量：蛋白质207kcal÷4kcal/g=52g脂肪 345kcal÷9kcal/g=38g碳水化合物 828kcal÷4kcal/g=207g(5)计算三大营养素的三餐分配量：（我想你应该也是吃三餐的吧，所以我就按照三餐来给你制定，你一定要吃哈，不然效果会有影响的哦，呵呵呵）一般认为，早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30～35%,因为你晚上没有什么活动，所以，我特意把你的晚餐减少了点，如果你晚上进食过多，不仅能使你肥胖，而且还能在一定的时间下发生一些本来可以避免的如胃癌，高血压等一系列疾病。
正常成年人一日三餐营养食谱设计要点一、通过查表和计算确定一日总能量，将总能量按30％、40％、30％的比例分配到一日三餐中。
二、把每餐能量按碳水化合物占60％，脂肪占25％，蛋白质占15％的供能比，分配给三种产能营养素。
三、将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数，求出每种产能营养素的量。
四、用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例，即可求出所需主食的质量。
（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表）五、用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量。
据此设计副食的品种及数量。
六、蔬菜按每日400-500g设计；水果按每日100-200g设计。
食谱的编制总要求：①营养分析基本符合DRI S的标准。
②达到酸碱平衡③达到性味调和。
一、一餐食谱：要选择1－2种动物性食品，1种豆制品，3－4种蔬菜，2种以上水果，1－2种谷物，每餐食物种类不少于10种。
中学生午餐要求3菜加汤粥；成人午餐要求4菜加汤粥；每菜的量控制在120－140g范围，荤素搭配的菜品荤料约占3/5，蔬菜约占2/5。
汤、粥量200g左右，含固形料约1/8。
2.一日食谱：要选择2种以上的动物性食物，1－2种豆制品，多种蔬菜，2种以上水果，2种以上的谷物。
食盐6g左右，最多不超过10g。
一日食物种类不少于25种。
3.多日食谱：选择的食物要多样性，每日选用的食物应达到5大类，18种以上。
（3种以上谷类及薯类食物；3种以上的动物性食物（肉、禽、蛋、鱼、乳）；6种以上蔬菜(叶、茎、根、花、果、箘、藻、等)，深绿色叶菜占2/3，红、黄、白各色菜占1/3；每日安排2种以上水果；2种以上大豆制品；2种以上食用植物油；大米应搭配10％－30％的面粉或其他粮食；小麦粉应搭配不少于10％的大米、玉米、小米、高梁、红豆、绿豆等杂粮，还可采用甘薯、马铃薯等。
食量要求，成人每日进食量1.0－2.0kg（多数为1.2－1.6kg），早餐不超过400g，午餐约400－800g，晚餐400－500g左右，如有流质食物，进食量可适当增加。
编制食谱选取星期一为例，其食谱的编制过程如下所示：根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》查得：按18-49岁女子中体力劳动强度（一日总能量2300Kcal）计算总能量为2300x4.184×10-3=9623.2KJ全天能量推荐摄入比例为早餐30﹪，午餐40﹪，晚餐30﹪其中碳水化合物、蛋白质和脂肪提供的能量比依次为65﹪，12﹪，23﹪1、碳水化合物、脂肪和蛋白质分配到早餐、午餐、晚餐中的数量应如下所示：碳水化合物：早餐 9623.2×65％÷16.7×30％=112.37g午餐 9623.2×65％÷16.7×40％=149.82g晚餐 9623.2×65％÷16.7×30％=112.37g蛋白质：早餐 9623.2×12％÷16.7×30％=20.74g午餐 9623.2×12％÷16.7×40％=27.66g晚餐 9623.2×12％÷16.7×30％=20.74g脂肪：早餐 9623.2×23％÷37.6×30％=17.66g午餐 9623.2×23％÷37.6×40％=23.55g晚餐 9623.2×23％÷37.6×30％=17.66g2、计算主食摄入量根据我国传统的膳食结构，主要以碳水化合物和植物性蛋白为主要摄入对象，则首先计算主食摄入量。
计算时先将蔬菜固定，一般选300g（酱黄瓜、萝卜干）为一份，查阅资料，估计每一份蔬菜可提供碳水化合物15g。
固定蔬菜提供的碳水化合物后，剩下的碳水化合物由主食供给（以下所选取均为可食用）：⑴、早餐：选取小米粥、馒头为主食。
假设小米粥提供46g，则小米粥质量：46×100÷9.9=464.6g；假定馒头提供51.37g,则馒头质量：51.37×100÷47.0=109.2g；⑵、午餐：固定蔬菜提供15g碳水化合物，选取油菜、茄子。
一日食谱编制某女性，22岁，中体力活动，正常体重，身体健康，三大营养素供能比分别为蛋白质15%，脂肪25%，碳水化合物60%，全天能量的餐次分配比例分别为早餐30%，午餐40%，晚餐30%。
按计算法制订一日食谱。
1．确定用餐对象全日能量供给量根据用餐对象年龄、性别、劳动强度，通过“中国居民膳食营养素参考摄入量（Chinese DRIs）表”查表确定用餐对象全日能量供给量。
查表可知该女性每日所需总能量为2300kcal。
2．计算三大营养素每日应提供的能量三大营养素应提供的能量分别为蛋白质2300kcal×15%=345kcal脂肪2300kcal×25%=575kcal碳水化合物2300kcal×60%=1380kcal3．计算三大营养素每日需要量蛋白质345kcal÷4kcal/g=86g脂肪575kcal÷9kcal/g=64g碳水化合物1380kcal÷4kcal/g=345g4．计算三大营养素的三餐分配量早餐（30%）：蛋白质为86g×30%=25.8g；脂肪为64g×30%=19.2g；碳水化合物为345g×30%=103.5g。
.午餐（40%）：蛋白质为86g×40%=34.4g；脂肪为64g×40%=25.6g；碳水化合物为345g×40%=138g。
晚餐（30%）：蛋白质为86g×30%=25.8g；脂肪为64g×30%=19.2g；碳水化合物为345g×30%=103.5g。
5．确定主食和副食品种早餐主食：面包早餐副食：牛奶、鸡蛋午餐主食：米饭午餐副食：鲫鱼、白罗卜、腐竹晚餐主食：米饭晚餐副食：牛肉、菠菜、莴笋叶6．确定主食和副食数量（1）早餐主副食品数量的确定早餐需要摄入碳水化合物的量为103.5g，面包为主食，原料为面粉，需要量为103.5g ÷75.7%=137g。
食谱设计•食谱的概念–将每日各餐主、副食的品种、数量、烹调方法、用餐时间排列成表，称为食谱。
•食谱编制原则–总原则——满足平衡膳食和合理营养要求•满足每日膳食营养素及能量的供给量；•各营养素之间比例适当；•食物多样；食谱设计•食谱编制原则–总原则——满足平衡膳食和合理营养要求•食品安全无害；•减少营养素损失；•其他因素如饮食习惯、经济能力等；•及时更换调整食谱。
食谱设计•食谱编制方法–营养成分计算法–食品交换份法一、营养成分计算法以一20岁男大学生，175cm，70kg，轻体力活动水平，其食谱编制为例1、查找总能量和各营养素供给量从“膳食营养素参考摄入量”中找出20岁轻体力劳动成年男性热能供给量为10.3MJ（2400kcal），蛋白质为75g2、计算碳水化合物、蛋白质、脂肪供给量以蛋白质供热比为13%；脂肪供热比为25%；碳水化合物供热比为62%计。
蛋白质＝2400×13%÷4＝78g脂肪＝2400×25%÷9＝67g碳水化合物＝2400×62%÷4＝372g3、计算主食用量用每天碳水化合物总量372g减去以上常用食物中碳水化合物量，得到谷类碳水化合物量326g，再除以谷类碳水化合物含量75%，得到谷类用量427g，为方便起见，选择主食量为400g。
4、计算副食、油脂用量先确定每日牛奶、鸡蛋、肉类等主要副食的用量，牛奶250g，鸡蛋1-2个（每个50g左右），肉类（或鱼类）100g左右，用每日蛋白质、脂肪和能量的推荐摄入量（即RNI减去主食及以上几种主要副食的相应数量，即可得到其他食物应提供的蛋白质、脂肪和能量的量。
）5、以计算出的主、副食用量为基础，粗配食谱餐次饭菜名称食物重量蛋白质脂肪碳水化合物热能早餐馒头小麦粉100 11.2 1.5 71.5 344.0 牛奶鲜奶250 7.5 8.0 8.5 135.0白糖10 9.9 39.6 鸡蛋鸡蛋50 5.6 4.9 0.6 68.6水果苹果100 0.2 0.2 9.3 39.5小计24.5 14.6 99.8 626.7 午餐米饭大米150 11.1 1. 2 115. 8 519. 0 青椒肉丝青椒100 0.8 0.2 3.3 18.0肉丝50 6.6 18.5 1.2 197.5色拉油 5 5.0 44.9 番茄蛋花汤番茄100 0.9 0.2 3.4 18.4鸡蛋50 5.6 4.9 0.6 68.6色拉油 5 5.0 44.9 水果梨150 0.5 0.1 8.2 36.0小计25.5 35.1 132.5 947.3 晚餐米饭大米150 11.1 1. 2 115. 8 519. 0 青笋鸡丁莴笋100 0.6 0.1 1.4 8.7色拉油 5 5.0 44.9小白菜100 1.2 0.2 1.3 12.2 小白菜豆腐汤豆腐50 2.5 1.0 1.5 25.0 零食酸奶250 6.3 6.8 23.3 180.0小计31.4 19.0 144.0 873.8合计81.4 68.7 376.3 2447.8 6、调整食谱根据粗配食谱中各种食物及其用量，通过查阅食物成分表，计算该食谱所提供的各种营养素的量，并与食用者的营养素推荐摄入量标准进行比较，如果某种或某些营养素的量与RNI偏离较大，则应进行调整，直至符合要求。
【教学课题】成人一餐、一日食谱的编制【教学目地】了解成人一餐一日所需的食物种类和营养素含量的食谱的编制【教学重点】一餐食谱制定的程序【教学难点】食物的营养特点，尤其是蛋类食物的营养特点【教学准备】教材、教案、资料【教学方法】自主学习、合作探究、教师讲授【教学过程】课堂讲学【教学课时】2课时一、成人餐次分配原则能量：早餐25—30％，午餐30—40％，晚餐30—40％。
时间：早餐6：00—9：00 午餐11：30—13：30 晚餐：6：00—20：00二、编制食谱的要求1、确定就餐的方式和类型：包餐制，选购制2、选择食物的品种：多品种、多花样、多口味，荤素搭配，粗细组合。
3、平衡搭配：主食细巧安排，菜品味常变，餐餐有荤，顿顿有绿。
4、核定与矫正营养素膳食目标5、核定饭菜用量：吃饱不浪费。
6、食谱的形成7、食谱的格式：集体食谱、个人食谱。
三、课堂练习：制定一名男性职工的午餐食谱准备工作(略)工作程序1、估计成人的身高、体重、体型2、确定能量和营养素膳食目标3、确定一餐食谱在全天所占的比重4、确定主食数量和原料品种5、计算副食数量和品种6、配备蔬菜平衡食谱7、计算用油量8、计算原料营养素含量9、比较膳食目标，改进膳食平衡。
四、成人一日食谱编制1、食物的风味风味是食物对人们引起的一种感觉现象，具有个性、地区性、季节性、民族性、个人爱好的那个特点。
地域上一般是南甜、北咸、东辣、西酸，季节上是春酸、夏苦、秋辛、冬咸，2、人体的感觉器官化学感觉：味觉、嗅觉物理感觉：触觉、运动感觉心理感觉：视觉、听觉3、菜肴的形/：一是菜肴、点心的外部形状，二是由菜肴点心的质地引起的口感。
4、科学配餐与食谱编制完整的食谱应包括一日三餐饭、菜名称，所用原料的种类、数量，烹调方法，膳食制度。
课堂总结：本次课讲解了成人一餐的能量需要量和分配，据此编制一餐的膳食食谱。
在一餐膳食食谱的基础上，进行一日膳食食谱的编制。
需要清楚一餐食谱和一日食谱之间的关系。
大营养师食谱编制方案营养是人类健康生活的基础，而营养师则是为人们提供科学的膳食指导，帮助他们获得健康的饮食习惯。
以下是一份由大营养师编制的食谱方案。
早餐：1. 煮鸡蛋：鸡蛋是早餐的理想选择，富含蛋白质和多种维生素。
每人可食用1-2个。
2. 全麦面包：含有大量的膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
每人食用1-2片。
3. 水果：推荐选择富含维生素C的水果，如橙子、草莓或蓝莓。
每人食用半杯。
4. 牛奶或豆浆：提供蛋白质、钙和维生素D等营养素。
每人饮用1杯。
上午加餐：1. 低脂酸奶：提供蛋白质和大量的钙。
每人饮用1杯。
2. 坚果：富含健康的脂肪和蛋白质，可选择核桃、杏仁或腰果。
每人食用一小把。
午餐：1. 煮鸡胸肉或鱼肉：提供高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。
每人食用1份（约150克）。
2. 紫菜海带汤：富含碘和多种矿物质。
每人食用1碗。
3. 蔬菜沙拉：选择多种颜色的蔬菜，如胡萝卜、西兰花和番茄。
每人食用1碗。
4. 糙米或全麦面条：富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
每人食用半碗。
下午加餐：1. 水果：推荐选择富含维生素A和纤维的水果，如香蕉、苹果或橙子。
每人食用1个。
2. 坚果或杂粮饼干：提供健康的脂肪和蛋白质，以及能量。
每人食用一小把或2块。
晚餐：1. 红烧鸡腿或鱼：提供高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。
每人食用1份（约150克）。
2. 蔬菜炒或蒸：可选择多种蔬菜，如青菜、豆芽或胡萝卜。
每人食用1碗。
3. 薯类或豆类：提供复合碳水化合物，以及膳食纤维和蛋白质。
每人食用半碗。
晚间加餐：1. 燕麦片或全麦面包：富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
每人食用半碗或1片。
2. 牛奶或豆浆：提供蛋白质、钙和维生素D等营养素。
每人饮用1杯。
此份食谱方案基于一个成年人的体重和活动水平，并考虑到各种营养需求。
对于不同的人群，如孕妇、老人或运动员，可能需要进行个性化的调整。
此外，饮食方案还应与其他身体健康状况和个人喜好相结合，以实现全面的营养供给。
