饮食金字塔.ppt

06
膳食营养金字塔的实践应 用
根据膳食营养金字塔制定饮食计划
01
确定每日所需能量和营养素摄入量
根据个人年龄、性别、身高、体重、体力活动水平等因素，计算每日所
需能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素的摄入量。
02
选择合适的食物种类和数量
根据膳食营养金字塔的层次结构，选择适量的谷类、蔬菜、水果、肉类、
膳食营养金字塔的概念起源于20世纪70年代的美国，现已被全球广泛采纳和应用。
膳食营养金字塔的意义
提供全面的营养指导
适应不同人群需求
膳食营养金字塔涵盖了人体所需的各 种营养素，为制定合理膳食计划提供 了科学依据。
膳食营养金字塔可根据不同年龄段、 性别、生理状态和文化背景的人群进 行调整，具有广泛的适用性。
提供能量，维持血糖水平，节约蛋白质。
推荐摄入量
03
占总能量的50%-65%。
蛋白质
主要来源
肉类、蛋类、奶类、豆类等。
功能
构成和修复组织，调节生理功能，提供能量。
推荐摄入量
占总能量的10%-15%。
脂肪
主要来源
动物性食品、坚果、油脂等。
功能
提供能量，维持体温，保护内脏，促进脂溶性维生素吸收。
推荐摄入量 占总能量的20%-30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪 酸和多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。
维生素C
具有抗氧化作用，参与胶原蛋 白合成，有助于维持皮肤、骨 骼和牙齿健康。
维生素E
具有抗氧化作用，保护细胞免 受氧化应激损伤，有助于维持 心血管系统健康。
矿物质的种类及作用
钙
是构成骨骼和牙齿的主要成分，参与 神经传导和肌肉收缩等生理过程。

黃金比例321
健康飲食量的控制（一份 午／晚餐）
食物類別 內容
五穀根莖類
蔬菜類
蛋豆魚肉類
午／晚餐食物內容
4～6份
（體積約1～11/2碗）
1～11/2份 2～21/2份
（體積約2/3～1碗） （體積約1/3～1/2碗）
黃金比例321 （體積比）
3
2
1
範例：
<2-2.5匙油脂>
<1-1.5碟蔬菜> <2-3兩肉類>
均衡飲食每日建議份量
五穀類 3-6碗飯 每碗相等於...
1碗蕃薯/山藥 1碗通心粉/意大利麵 2碗米粉/河粉/湯麵 2碗粥 2片土司 12片蘇打餅
均衡飲食每日建議份量
蔬菜類 3碟或以上
例如...
菜心、白菜 菠菜、莧菜 芥蘭、椰菜 冬瓜、菇類 紅蘿蔔、洋蔥 茄子、青椒 大蕃茄
均衡飲食每日建議份量
水果類 2至4份 1份相等於
女性
600大卡
700大卡
4
4
5
5
男性
800大卡
900大卡
6
6

7.5 7.5
蛋豆魚肉類 1.5 1.5
2
2
2.5 2.5 2.5 2.5
蔬菜類 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5
水果類 1
1
1
1
1
1
1
1
油脂類 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5 2.5
【未提供水果者熱量減60大卡】
均衡飲食每日建議份量
油脂類 2-3湯匙 還有... 沙拉油 堅果類-芝麻、花生 核桃、腰果
健康飲食量的控制

国际上的膳食宝塔在发展过程中不断修订和完善，以更好地适应不同人群的营养需 求和健康目标。
构建健康饮食结构重要性
01
合理的饮食结构是维持人体正 常生理功能、促进生长发育和
保持健康状态的基础。
02
膳食宝塔提供了一种科学的饮 食模式，有助于人们获得全面 而均衡的营养，预防慢性疾病
的发生。
03
通过遵循膳食宝塔的指导，人 们可以更加合理地安排自己的 饮食，享受健康美味的生活。
韩国居民膳食宝塔特色
层次结构
韩国居民膳食宝塔与日本类似，也分为五层。但每层所包含的食物种类和推荐摄入量有所不同。
食物种类与推荐摄入量
韩国居民膳食宝塔中，谷类、薯类及杂豆仍是主食，但推荐摄入量相对较高；蔬菜、水果及菌藻类的摄入量 也相对较高，且强调多样化；畜禽肉类、鱼虾类、蛋类的摄入量适中；奶类及奶制品、大豆类及坚果的摄入 量也给予了关注。
食物种类与推荐摄入量
宝塔中包含了丰富的食物种类，并给出了每类食物的推荐摄入量。例如，谷类、薯类及杂豆 是主食，应保证充足摄入；蔬菜、水果及菌藻类是重要的营养来源，应多样化选择；畜禽肉 类、鱼虾类、蛋类提供优质蛋白质，应适量摄入。
膳食指南建议
日本居民膳食宝塔还结合了日本膳食指南的建议，强调食物多样、均衡营养、适量饮食、少 油少盐等健康饮食原则。
控制烹调油和食盐的摄入 量，采用健康的烹调方式 如蒸、煮、炖等。
结合自身健康状况和营养 需求，适当进行营养补充 和调整。
注意饮食卫生和安全，避 免食物中毒和食源性疾病 的发生。
03
美国居民膳食宝塔特点对 比
美国居民膳食宝塔结构概述
第二层
水果和蔬菜，提供丰富的维生 素、矿物质和膳食纤维。
第四层

学习内容

1、认识饮食金字塔 2、知道健康饮食的方法
天天吃的食物有： 面食、米饭、面包（西方国家）
南主
大米
做成
北方地区种植小麦
北方：以面食为主
做成
分类：可以经常吃的食物
分类：可以经常吃的食物
分类：可以经常吃的食物
图中的零食可以经常吃吗？
天天吃的食物：米饭、面条、面包、 饺子
经常吃的食物：蔬菜、水果
可以吃一点的食物：肉类
吃最少的食物：饼干、糖果、
吃太多肉、糖果 、饼干的后果是：
肥胖会影响我们的外形！
瘦下来就是美女！
肥胖的原因：
1、吃太多肉。 2、吃太多饼干。 3、吃太多糖果。 4、没有运动。 5、长时间玩电脑、 看电视。 6、遗传。
保持好身材的方法：
1、多吃蔬菜水果。 2、多运动。 3、少吃糖果饼干。 4、看电视时不吃东 西。

理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体
有利，但摄取过多有害。
健康摄影取量：其它层类的食物中所含的脂肪
与糖分一般已能满足人体
所需，故应尽量避免额外 进食。
(二)乳、肉、豆及蛋类功能：肉类等可助长发育，
维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康。 营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多 种维生素及脂肪；肉类中的铁质及奶类中的钙 质含量特别丰富。
健康饮食结构金字塔
合理的饮食结构可用一个金字塔来描绘，塔分四层： 塔尖：尽量少吃高脂肪、高糖分的食物。 第二层：适量进食鱼类、蛋类、家禽、全瘦肉类、 豆类、乳类。 第三层：多吃水果蔬菜。 塔底：尽量多吃谷麦类。
各层类食物的功能、营养及健康摄取量： (一) 高脂肪及高糖类
功能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生
(四) 谷类、面包、饭、粉及面功能：供应热能， 补充消耗，保持体温。
营养成分：含淀粉质，少量维生素B及植物性蛋
白质；全麦食物含纤维素。
健康摄取量：常被人们作为主食，自然总摄取
量远高于其它类食物。
健康摄取量：适量，乳类食品每日1～2杯，瘦
肉、家禽类、鱼类、豆类及
蛋类每日合计摄取3～7两。
(三) 蔬菜水果类功能：增强抵抗能力，保持细胞 健康，防止便秘。 营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤 维素。
健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益，
蔬菜每日最少7两，
水果每日最少2～3只。

未时13：00－15：00小肠经最旺。 午餐应该在下午1：00之前吃完。
申时15：00－17：00 膀胱经最旺。申时有尿别憋着。 酉时17：00－19：00 肾经最旺。酉时宜夫妻生活。 戌时 19：00－21：00 心包经最旺。戌时散步保心包。
动静结合
四、适当运动
每天坚持运动1小时，活动时心率以不超过170与年 龄之差，或以身体微汗，不感到疲劳，自感身体轻
银杏是目前世界上生存最古老的树种，在地球上已存 在了一亿五千万年，其寿命之长居各植物之首，被科 学家称为“植物活化石”。
银杏生长规律特殊，一生无病虫害，而且能抵御各种 灾害的侵袭。
一九四五年广岛原子弹爆炸后，唯一存活下来的植物 就是银杏。其神奇的抗病能力和生命力，令人类叹为 观止。
史话银杏
饮食金字塔：减少食盐
稍微减少一点食盐的摄入就足以降低心脏病发作和死 亡的风险。 -------美国心脏协会
每日食盐：
北方：8g 6g 南方：6g
饮食金字塔： ②多吃鱼和鱼油
鱼
鱼 油
豆浆
饮食金字塔： ③多吃豆制品 豆腐
饮食金字塔： ④适当减少脂肪和胆固醇的摄取
饮食金字塔： ⑤适度进补
神奇的银杏
卯时5点至7点, 大肠经最旺，卯时记得上厕所。 辰时07：00－09：00胃经最旺，辰时勿忘吃早餐。早上7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。
疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前。 巳时09：00－11：00 脾经最旺。巳时喝水六杯。
午时11：00－13：00 心经最旺。 为阴生之时，属心，此时如不能睡，可静坐一刻钟。 12∶00-13∶00是最佳"子午觉"时间。午时小憩 助精力。不宜疲劳作战，最好躺着休息半小时至一小时。

养成良好饮食习惯的方法
控制油脂摄入：选择健康的脂肪和油 适量摄入蛋白质：选择优质蛋白质来源
养成良好饮食习惯的方法
饮食多样化：尝试不同种类的 食物，避免单一饮食 合理控制食量：根据个人需求 和活动水平摄入适量食物
养成良好饮食习惯的方法
戒掉不良饮食习惯：减少糖分、盐分和 饮酒等不良习惯 规律饮食：保持固定的饮食时间和规律 的进食习惯
健康饮食金字塔
蛋白质食物：肉、鱼、蛋、奶 和豆类等 脂肪和油：适量摄入健康的脂 肪和油
健康饮食金字塔
食物纤维：谷类、蔬菜和水果中的纤维 饮水：保持适当的水分摄入
养成良好衡摄入各类食物：合理搭配 主食、蔬菜、蛋白质和脂肪 多吃蔬菜和水果：提供丰富的 营养物质和纤维
饮食与健康的 关系
饮食与健康的关系
饮食与营养：健康饮食提供全 面的营养素 饮食与体重控制：良好饮食习 惯有助于维持健康体重
饮食与健康的关系
饮食与慢性病预防：健康饮食减少慢性 病风险 饮食与心血管健康：健康饮食有助于心 血管健康
饮食与健康的关系
饮食与免疫系统：合理饮食增 强免疫力 饮食与精神健康：良好饮食习 惯有助于心理健康
总结
总结
良好饮食习惯关乎健康 养成健康饮食习惯，从现在开始
谢谢您的观 赏聆听
良好饮食习惯与健康PPT 课件
目录 引言 健康饮食金字塔 养成良好饮食习惯的方法 饮食与健康的关系 总结
引言
引言
良好饮食习惯对健康的重要性 本PPT旨在介绍良好饮食习惯的 重要性和如何养成健康的饮食 习惯
健康饮食金字 塔
健康饮食金字塔
主食类食物：米、面、粮食和土豆等 蔬菜和水果：丰富的维生素和矿物质来 源

可持续性和环保将成为健康饮食 的重要组成部分，鼓励人们选择
本地、有机和植物性食品。
THANKS
感谢观看
详细描述
乳制品类食物包括牛奶、酸奶、奶酪等，是钙和维生素D的重要来源，有助于骨 骼健康和预防骨质疏松。
油脂类
总结词
适量的油脂有助于人体吸收脂溶性维 生素。
详细描述
油脂类食物包括食用油、坚果等，适 量的油脂有助于人体吸收脂溶性维生 素，但应控制摄入量，以避免过量脂 肪摄入引起的健康问题。
03
如何遵循健康饮食金字塔
。
选择低脂奶制品
1 2
低脂奶制品
低脂奶制品包括低脂牛奶、低脂酸奶和奶酪等， 它们富含钙、维生素D和其他营养素，有助于维 持骨骼健康和提高免疫力。
替代全脂奶制品
全脂奶制品含有较高的脂肪和热量，不利于控制 体重和心血管健康，应选择低脂奶制品替代。
3
控制摄入量
适量摄入低脂奶制品，过量摄入可能导致肥胖和 其他健康问题。
喝果汁等同于吃水果
要点一
总结词
喝果汁并不等同于吃水果，果汁中的糖分较高且去除了水 果中的膳食纤维。
要点二
详细描述
虽然果汁中含有水果中的某些营养成分，但喝果汁并不能 替代吃水果。果汁在制作过程中去除了水果的果肉和果皮 ，只保留了果汁，因此去除了水果中的膳食纤维。此外， 果汁中的糖分较高，如果摄入过多会增加患糖尿病和肥胖 的风险。相比之下，吃水果可以提供更多的膳食纤维和饱 腹感，有助于控制体重和血糖水平。
控制油脂摄入量
01
02
03
控制油脂摄入量
油脂是高热量食物，过多 摄入会增加肥胖和心血管 疾病的风险，应控制油脂 的摄入量。
选择健康的油脂

胡萝卜、枸杞（红色）牛蒡、姜（黄色）
肝脏绿
肾脏黑
心脏红
肺脏白
脾脏黄
怎样合理饮食？
坚守适时补充弱碱水的原则
一、人体的肾脏有平衡酸碱的作用，随着年 龄的增长，脏器的功能水平下降，就发挥不了应 有的作用。 二、随着人体功能的减弱，老年人大都为酸 性体质，所以有必要 饮用弱碱水，达到平衡酸碱 的作用。 三、弱碱水中含有多种微量元素，能够调节 人体的内分泌，保持正常的激素水平。
怎样合理饮食？
坚守五谷搭配的原则（主食） 粟（SU)、豆、麻、麦、稻、绿豆、黄豆、白豆 山楂、蒜片作用：降血脂
怎样合理饮食？
坚守五畜搭配的原则（副食）
猪、鸡、牛、羊、犬（午餐）
鱼、瘦肉增加蛋白质
坚守五蔬搭配的原则（副食）
白菜、白萝卜(白色)白萝卜叶、青菜 （绿色}香菇、黑木耳（黑色）
二、细粮包括白面、大米等。
三、做到早餐吃杂粮粥饭。 四、做到午餐吃米饭，最好大米小米一起煮。 五、做到晚餐吃面食。
怎样合理饮食？
坚守荤素搭配的原则（副食） 一、菜品要坚持有青菜有肉类，肉类菜品要中午 吃
二、青菜要遵从季节菜。
三、荤菜包括鸡、鱼、肉（红肉、白肉）蛋。 四、尽量吃新鲜的青菜和新鲜的荤菜。
怎样合理饮食？
去除食品、菜品、果品中的农药化肥及垃圾 一、现代社会随着人口大量的增加，不得不 增加粮食的产量，首选的是化肥，这使我们的食 品、菜品、果品中的农药化肥不断增加，使我们 的肝肾功能下降。 二、这样的食品、菜品、果品我们不得不吃， 没有办法。 随着高科技的发展，现代人又发明了表式激 光仪，使我们的肝肾功能好起来，不在为农药化肥 毒素及血内的垃圾担心。
怎样合理饮食？
一、坚守粗细搭配的原则（主 二、坚守荤素搭配的原则（副食） 三、坚守五谷搭配的原则（主食） 四、坚守五豆搭配的原则（主食） 五、坚守五畜搭配的原则（副食） 六、坚守适时补充弱碱水的原则 七、去除食品、菜品、果品中的农药化 肥

健康饮食金字塔课件 (一)【健康饮食金字塔课件】健康饮食一直备受人们的关注，我们需要科学、合理、营养丰富的饮食方式来保证身体健康。

从几千年的中医理论到现在的“健康饮食金字塔”，无不彰显着人们对于健康饮食的重视。

“健康饮食金字塔”是美国营养学家在1992年首次提出的，它被认为是一个非常好的食物指南，是指导人们健康饮食的重要工具。

这个金字塔分为数层，从底层到顶层依次是：谷类、蔬菜、水果、蛋白质食品和脂肪与糖类。

这样的分层有助于人们了解各种食品的营养成分、摄入量和作用，从而根据自己的需求合理搭配饮食。

第一层：谷类。

谷类是人体最基本的能量来源，是一日三餐不可或缺的一部分。

每天应该摄入6-8份谷类食品，包括粉类、面包、饼干、米饭、面条等食品。

其中，全谷类和杂粮比白色的碾制米饭和面粉更有营养，含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质。

第二层：蔬菜。

蔬菜对于保持身体健康有着重要的作用，每天应该摄入3-5份蔬菜，以保证足够的营养。

不同颜色的蔬菜营养含量不同。

例如，绿色蔬菜富含叶酸、铁和钙；红色蔬菜含有丰富的维生素C和β-胡萝卜素，能够增强人体免疫力。

第三层：水果。

水果是健康饮食不可缺少的一部分，应该每天吃2-4份。

水果吃法多种多样，可以生吃、煮熟、鲜榨、加工等。

不同种类的水果含有不同的维生素和矿物质。

例如，柑橘类水果含有丰富的维生素C；番茄和西瓜等也含有多种维生素和矿物质。

第四层：蛋白质食品。

蛋白质是人体必需的营养素之一，每天应该摄入2-3份蛋白质食品。

蛋白质的来源包括家禽、肉类、鱼类、豆类、坚果等。

其中，鱼类富含EPA和DHA，人体摄入后有利于调节血脂和心脑血管健康；坚果富含不饱和脂肪酸和纤维素，有助于降低胆固醇。

第五层：脂肪与糖类。

脂肪和糖类是提供能量的重要来源，但是人们应该适量摄入。

脂肪摄入量应该少于总热量的30%，主要来自于鱼、坚果和植物油等；糖类的摄入量不应超过总能量的10%，主要来源应为水果和果汁。

总的来说，健康饮食金字塔为人们提供了一个科学、合理、营养丰富的饮食指南，对于人们正确选择食物、保持健康生活方式，非常有帮助。

食物的多样化搭配
丰富性原则
食物塔展示了多种食物类别，包 括谷物、蔬菜、水果、蛋白质等 ，鼓励人们摄入多种食物，以获
得全面的营养。
互补性原则
不同食物之间可以相互补充，提高 营养价值。例如，谷物与豆类搭配 ，可以提供更全面的蛋白质来源。
适量原则
每种食物都有其独特的营养价值， 但摄入量也需适度，过多过少都不 利于健康。
费过程中的浪费。
促进有机农业
02
鼓励有机农业的发展，减少化学肥料和农药的使用，保护生态
环境。
循环农业
03
推行循环农业模式，实现废弃物的资源化利用，降低农业对环
境的负担。
未来食物塔的可能变化
1 2
技术创新
借助生物技术、基因编辑等手段，提高食物的产 量和品质，满足不断增长的食物需求。
定制化食品
随着消费者对食品需求的多样化，未来食物塔将 更加注重定制化食品的生产和供应。
健康饮食宣传
借助食物塔的营养学意义，宣传健康饮食的重要性，引导人们养成 健康的饮食习惯和生活方式。
教育培训素材
将食物塔作为教育培训的素材，用于学校、企事业单位、社区等场合 的营养教育和培训活动，提高人们的营养素养和健康意识。
05
食物塔的未来发展
可持续发展的食物塔
减少食物浪费
01
通过优化食物生产和分配，减少食物在生产、加工、运输和消
食物塔的重要性
总结词
食物塔对于指导人们合理膳食具有重要意义。
详细描述
食物塔是指导人们合理膳食的重要工具。通过了解食物塔，人们可以了解各种食物的营养价值，从而选择适合自 己的食物，保持营养均衡。食物塔还可以帮助人们了解不同食物之间的营养关系，指导人们合理搭配食物，避免 营养过剩或营养不良的情况发生。