倡导科学养生绿色健康饮食---最新食谱菜谱大全
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每日必吃健康养生食谱
每日必吃健康养生食谱
早餐:
- 燕麦粥：将1/2杯燕麦片和1杯水煮沸，煮熟后加入适量蜂蜜和水果块。
- 水煮蛋：将一个鸡蛋放入开水中煮6-7分钟，加入蔬菜和全麦面包搭配食用。
- 果蔬沙拉：将自己喜欢的水果和蔬菜切块，加入一些坚果和酸奶拌匀即可。
午餐:
- 紫薯饭：将紫薯切片蒸熟，压成泥，加入蔬菜和鸡胸肉丁炒熟，拌入米饭搭配食用。
- 蒸鱼：将新鲜鱼片加入姜丝和蒸鱼豉油蒸熟，搭配一碗蔬菜汤和糙米饭一起食用。
- 黄豆炒素菜：将黄豆煮熟，与各种时令蔬菜炒熟，加入适量调味料调味。
晚餐:
- 素菜拼盘：准备一份五彩缤纷的蔬菜拼盘，加入适量坚果和低脂沙拉酱调味。
- 糙米粥：将糙米用电饭煲煮粥，加入适量豆腐和海带煮熟，再加入蔬菜和豆芽拌匀食用。
- 蔬菜炒鸡胸肉：将鸡胸肉切片炒熟，加入各种时令蔬菜一起炒熟，用少许酱油调味。
加餐:
- 水果拼盘：将各种时令水果切块，拼盘摆放，加入适量蜂蜜
和果酱调味。
- 坚果搭配：准备一些核桃、腰果、杏仁等坚果，每日适量食用，增加营养摄入。
- 酸奶杯：将低脂酸奶加入一些水果块和燕麦片，拌匀食用。
健康餐养生食谱清单大全
健康餐养生食谱清单大全1. 燕麦蓝莓杏仁早餐杯- 材料：燕麦片、牛奶、蓝莓、杏仁片、蜂蜜- 做法：将燕麦片和牛奶混合在一起，加入蓝莓和杏仁片，最后加上蜂蜜调味，搅拌均匀即可食用。
2. 蔬果沙拉- 材料：生菜、番茄、黄瓜、红萝卜、苹果、柠檬汁、橄榄油、盐、胡椒粉- 做法：将生菜切碎放入大碗中，加入切成块状的番茄、黄瓜、红萝卜和苹果。
用柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒粉调味，拌匀后即可享用。
3. 健康三明治- 材料：全麦面包、烤鸡脯肉、鳄梨、生菜、番茄、低脂酸奶酪- 做法：将生菜叶片放在切片的全麦面包上，然后加上烤鸡脯肉、鳄梨和番茄。
最后涂上一层低脂酸奶酪，将另一片面包放在顶部，整理成三明治的形状即可。
4. 清蒸鱼- 材料：新鲜鱼、姜片、葱段、蒸鱼豉油、清鸡汤- 做法：将鱼洗净，切成薄片放在蒸碗里。
在鱼上放上姜片和葱段，淋上蒸鱼豉油和清鸡汤。
放入蒸锅中蒸10-15分钟，即可食用。
5. 蔬菜炒肉- 材料：瘦肉、花菜、胡萝卜、青椒、洋葱、蒜末、酱油、盐、胡椒粉- 做法：将瘦肉切成薄片，蔬菜切成块状。
锅中加入适量食用油，爆香蒜末，然后加入瘦肉炒至变色。
再加入蔬菜翻炒均匀，调入酱油、盐和胡椒粉调味，翻炒均匀后即可盛出。
6. 素三鲜粥- 材料：大米、香菇、豆腐、胡萝卜、宽粉、蔬菜汤、盐、胡椒粉- 做法：将大米煮成粥状。
炒香香菇、豆腐、胡萝卜和蔬菜汤。
将炒好的蔬菜和宽粉加入粥里，继续煮熟。
最后调入盐和胡椒粉调味，搅拌均匀后即可食用。
7. 红烧豆腐- 材料：嫩豆腐、香菇、黄豆芽、红萝卜、葱姜蒜末、生抽、老抽、盐、糖、清鸡汤- 做法：将嫩豆腐切块，香菇切片，红萝卜切成小块。
锅中加入食用油，爆香葱姜蒜末，加入香菇和红萝卜翻炒均匀。
然后加入嫩豆腐、黄豆芽、生抽、老抽、盐和糖，最后加入清鸡汤，轻轻炖煮15分钟即可食用。
8. 柠檬蜂蜜水- 材料：柠檬、蜂蜜、温水- 做法：将柠檬切片放入杯中，加入适量蜂蜜和温水。
搅拌均匀后饮用，具有美容养颜的效果。
养生食物一日三餐食谱
养生食物一日三餐食谱
早餐：
1. 燕麦粥：将适量燕麦加水煮熟，加入适量坚果和蜂蜜调味。
2. 蔬菜水煮蛋：将鸡蛋煮熟切半，搭配蔬菜水煮，搭配少量花生酱增加口感。
3. 鲜果拼盘：选择各种新鲜水果切片或拼盘，搭配一份低脂酸奶食用。
午餐：
1. 温热蔬菜沙拉：将甘蓝、芹菜、胡萝卜等蔬菜切碎，拌入少许橄榄油和柠檬汁作为调味。
2. 白开水煮鱼片：将鱼片放入沸水中煮熟，配以姜丝和葱花提味。
3. 紫薯饭：将紫薯蒸熟后捣成泥，加入适量米饭拌匀，享用时添加少许香葱提味。
晚餐：
1. 清炒豆苗：将豆苗沥水后炒至熟软，锅中加入蒜末和少许酱油提味。
2. 番茄鸡蛋汤：将鸡蛋打散加入开水中煮熟，再加入西红柿块继续煮几分钟即可。
3. 蒸鲈鱼：将鲈鱼清洗干净，加入姜片和蒜蓉蒸熟，食用时撒上葱花和香菜。
这些食物都是养生的选择，富含维生素和矿物质，能够提供人体所需的营养，并且搭配丰富，口感丰满。
生态养生食谱大全
生态养生食谱大全
以下是一份生态养生食谱大全，希望能对您有所帮助：
1. 绿色奇异果沙拉：将新鲜奇异果、番茄、黄瓜和生菜切成块，加入橄榄油、柠檬汁和蜂蜜拌匀，撒上少量海盐即可食用。
2. 水果坚果早餐杯：将切好的水果（如香蕉、蓝莓、草莓等）和坚果（如核桃、杏仁、腰果等）放入杯中，撒上一些蜂蜜和葵花籽，早上食用。
3. 蔬菜炒饭：热锅中加入橄榄油，放入切好的蔬菜（如胡萝卜、西兰花、豆芽等），翻炒片刻后加入煮熟的米饭，翻炒均匀后加入少量酱油和调味品即可。
4. 五谷杂粮粥：将大米、小米、黄豆、绿豆、红豆等杂粮混合煮粥，煮熟后撒上一些葡萄干、核桃和蜂蜜作为点缀。
5. 果蔬汁：将新鲜水果和蔬菜（如苹果、胡萝卜、西瓜等）榨汁，加入适量的蜂蜜或柠檬汁，搅拌均匀即可饮用。
6. 蔬菜沙拉卷：将切好的生菜叶子、胡萝卜丝、黄瓜丝等放在烤面包或蛋饼上，捲起即成美味的蔬菜沙拉卷。
7. 酸奶麦片杯：将低糖酸奶和麦片层层叠加在杯子中，再加入一些蓝莓、草莓和蜂蜜，早上食用。
8. 素菜炒面：将多种蔬菜切丝或切块，放入热锅中翻炒，加入煮熟的面条，翻炒均匀后加入少量酱油、盐和调味品即可。
9. 水果沙拉：将切好的水果（如苹果、橙子、葡萄、橙子等）放入碗中，加入少量蜂蜜和柠檬汁，拌匀后放入冰箱冷藏片刻即可食用。
10. 蔬菜豆腐汤：将豆腐切块，加入热水中煮沸，然后放入蔬
菜（如番茄、豆芽、青菜等），加入适量调味品煮至熟软即可。
这是一份简单易做的生态养生食谱大全，希望能够满足您对不同口味和营养的需求。
尽情享受美食的同时，也不要忘记保持健康的生活方式哦！。
低碳养生食谱
低碳养生食谱
以下是一份低碳养生食谱，适合寻求健康饮食的人士：
早餐：
- 燕麦粥：用水煮熟燕麦片，加入适量的蜂蜜、杏仁片和蓝莓。
- 菠菜蘑菇煎蛋：将菠菜和蘑菇炒熟，加入打散的鸡蛋来制作
煎蛋。
午餐：
- 烤鸡胸肉沙拉：烤鸡胸肉切片，混合沙拉菜叶、葡萄干、核
桃和橙子片，加上橄榄油和柠檬汁调味。
- 蔬菜炒饭：用全麦米饭炒香，加入彩椒、豆芽和素火腿丁。
晚餐：
- 烤三文鱼配烤蔬菜：将三文鱼片调味后烤熟，配以烤制的花
椰菜、胡萝卜和洋葱。
- 素春卷：将胡萝卜、白菜、蘑菇和豆芽炒熟，用春卷皮包裹
后煎至金黄。
加餐：
- 水果拼盘：切割西瓜、草莓、蓝莓和葡萄，摆盘后食用。
以上食谱提供了多种低碳、养生的选择，能够提供丰富的营养并满足味蕾需求。
每个人可根据个人喜好和食材的可获得性进行调整和替代。
记得控制食物的烹饪油量和添加剂的使用，以保持食物的低碳特性。
100种蔬菜养生食谱
100种蔬菜养生食谱1. 蒜蓉炒青菜2. 地三鲜3. 番茄炒鸡蛋4. 苦瓜炒肉片5. 麻婆豆腐6. 西红柿炒鸡蛋7. 绿豆汤8. 青椒炒肉丝9. 紫菜蛋花汤10. 茄子炒土豆丝11. 木耳炒黄瓜12. 酸辣白菜13. 拍黄瓜14. 番茄牛肉15. 红烧鱼豆腐16. 松仁玉米17. 清炒豆芽18. 小白菜炒肉19. 豆腐蘑菇汤20. 酸辣豆腐汤21. 炒豆腐皮22. 苦瓜鸡蛋汤23. 鲜虾炒豆苗24. 素炒芦笋25. 维生素沙拉26. 三丝拌面27. 凉拌金针菇28. 芹菜香干肉丝29. 炒莴苣30. 素炒西葫芦31. 红烧大白菜32. 汆豆芽33. 木耳拌黄瓜34. 素炒红椒35. 维生素水果沙拉36. 西红柿鸡蛋面37. 黄瓜拌豆腐38. 吐司洋葱披萨39. 青椒鸡蛋面40. 素炒芹菜41. 红烧素鸡42. 凉拌豇豆43. 酸辣黄瓜44. 秘制蔬菜炒饭45. 素炒豆角46. 红烧茄子47. 凉拌豆皮48. 花生油拌小黄瓜49. 清炒韭菜花50. 花生酱沙拉汁51. 麻辣豆腐丝52. 素炒莴苣54. 红烧冬瓜55. 凉拌黄瓜丝56. 茄汁豆豉茄子57. 素炒扁豆58. 拌芦笋尖59. 白菜炒干贝60. 腐乳木耳61. 清炒藕片62. 凉拌粉皮63. 水晶饺子64. 酸辣丝瓜65. 素炒空心菜66. 清蒸西兰花67. 红烧冬笋68. 酸辣莴苣69. 土豆炖牛肉70. 青椒酱爆肉丝71. 凉拌苦瓜72. 鲜虾炒豆腐73. 素炒花菜74. 红烧豇豆75. 青椒鸡胸肉76. 海带花生拌黄瓜77. 清炒苋菜78. 素炒豆苗79. 老母鸡汤81. 凉拌毛豆82. 茄汁炖豆腐83. 酸辣黄瓜丝84. 白菜炒香肠85. 素炒草菇86. 红烧丝瓜87. 清炒苦瓜88. 青椒炒虾仁89. 凉拌秋葵90. 酸辣木耳91. 麻辣豆皮92. 西红柿凉拌海带93. 素炒黄豆芽94. 清炒莴苣95. 红烧豆角96. 凉拌泡菜97. 鸡蛋酸辣汤98. 青椒炒玉米99. 素炒豆腐皮100. 麻辣凉拌花生米。
健康餐养生食谱大全
健康餐养生食谱大全
1. 蔬菜沙拉
将生菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿等新鲜蔬菜切成适当大小的块状，加入低脂沙拉酱拌匀即可。
2. 紫菜豆腐汤
将紫菜和豆腐切成丝状，加入清汤中煮沸，然后加入适量的盐和胡椒粉调味。
3. 鸡胸肉炒蔬菜
将鸡胸肉切成薄片，与青椒、洋葱、胡萝卜等蔬菜一起炒熟，加入低盐酱油调味。
4. 酸奶果粒杯
将无糖酸奶倒入玻璃杯中，加入新鲜切碎的水果如苹果、葡萄、蓝莓等，再撒上一些谷物。
5. 红烧鳕鱼
将鳕鱼片煎至金黄色，再加入适量的糖、生抽、醋、姜片和葱段，炖煮片刻即可。
6. 豆腐蔬菜卷
将豆腐切成薄片，与彩椒、胡萝卜、黄瓜等蔬菜一起卷起来，外层可用海苔包裹。
7. 温热水果茶
将蓝莓、草莓、柠檬等水果切片，加入热水中浸泡片刻，待茶
汤变色后饮用，可加入蜂蜜调味。
8. 烤三文鱼
将三文鱼刷上橄榄油和柠檬汁，撒上适量的盐和黑胡椒粉，放入预热的烤箱中烤至熟烂。
9. 素菜炒饭
将胡萝卜、豌豆、玉米等蔬菜切成小米粒状，与煮熟的米饭一起炒熟，加入适量的酱油调味。
10. 蔬果汁
将苹果、香蕉、橙子、胡萝卜等水果和蔬菜一起榨成汁饮用，可根据口味添加适量的蜂蜜。
央视养生食谱大全集
央视养生食谱大全集
以下是央视养生食谱大全的一些食谱：
1. 猪肉丝炒豆芽
材料：猪肉丝、豆芽、葱、姜、蒜、料酒、盐、生抽、白胡椒粉、食用油。
做法：先将猪肉丝用料酒、盐、生抽腌制5分钟。
加热锅，倒入适量油，放入葱、姜、蒜炒香，再加入豆芽和腌制好的猪肉丝，翻炒均匀，加入盐和白胡椒粉调味，炒熟即可。
2. 清蒸鲈鱼
材料：鲈鱼、葱段、姜片、料酒、盐、米醋、食用油。
做法：将鲈鱼用料酒、盐腌制10分钟。
取出鱼放在蒸锅上，
撒上葱段和姜片，注入适量的水，用大火蒸10分钟。
蒸熟后，撒上盐和米醋，热油淋在鱼身上即可。
3. 番茄炒鸡蛋
材料：番茄、鸡蛋、盐、生抽、葱末、食用油。
做法：将番茄切成小块，鸡蛋打散备用。
热锅加油，将鸡蛋倒入锅中煎熟，待鸡蛋稍微凝固后，加入番茄块翻炒，炒至番茄变软糯。
最后加入盐和生抽调味，撒上葱末即可。
4. 蔬菜炒香干
材料：香干、生菜、蒜末、盐、生抽、食用油。
做法：将香干切成小块，生菜洗净切碎备用。
热锅加油，将香干煎至两面金黄，加入蒜末炒香。
接着加入生菜炒熟，最后加入盐和生抽调味即可。
5. 银耳木瓜炖雪梨
材料：银耳、木瓜、雪梨、枸杞、红枣、冰糖、水。
做法：将银耳提前泡软备用。
木瓜去皮切块，雪梨去皮去核切块。
将泡软的银耳放入砂锅中，加入适量水煮开。
加入木瓜、雪梨、枸杞、红枣和适量冰糖，小火炖煮1小时，煮至糖溶化即可。
以上是央视养生食谱大全集中的一些食谱，希望对您有帮助。
健康饮食菜谱共10篇
健康饮食菜谱共10篇一、早餐菜谱早餐是一天中重要的一餐，为了保证身体能够有足够的能量来开始新的一天，以下是几个健康的早餐菜谱供您选择：1. 蛋白饼材料：鸡蛋、全麦面粉、牛奶、蔬菜丁、低脂奶酪步骤：将鸡蛋、全麦面粉、牛奶搅拌均匀，加入蔬菜丁和低脂奶酪，搅拌均匀后在平底锅上煎至两面金黄即可食用。
2. 燕麦果仁粥材料：燕麦片、牛奶、水果块、坚果类（如杏仁、核桃）步骤：将燕麦片和牛奶放入锅中煮沸，搅拌均匀后加入水果块和坚果类，继续煮至粥的浓稠度适中后即可享用。
二、午餐菜谱午餐是一天中较为丰盛的一餐，为了保证营养的摄入，以下是几个健康的午餐菜谱供您选择：1. 酸辣鸡胸肉材料：鸡胸肉、蔬菜（如胡萝卜、青椒、黄瓜等）、酸辣汁（可根据口味选择自购或自制）步骤：将鸡胸肉切成小块，与蔬菜一同炒至熟烂，最后加入酸辣汁拌匀，即可食用。
2. 腌制三文鱼沙拉材料：三文鱼片、生菜、柠檬汁、橄榄油、黑胡椒粉步骤：将三文鱼片腌制入味，然后煎至两面金黄，将生菜洗净切碎，淋上柠檬汁、橄榄油和黑胡椒粉，最后铺上煎好的三文鱼片即可。
三、晚餐菜谱晚餐是一天中最后一餐，为了保证消化系统的负担不过重，以下是几个健康的晚餐菜谱供您选择：1. 糙米鸡肉粥材料：糙米、鸡肉、蔬菜（如胡萝卜、玉米粒、豌豆）步骤：将糙米和鸡肉放入煲中煮成粥，粥快熟时加入蔬菜煮熟，最后撒上一些葱花即可。
2. 香煎牛排材料：牛排、蔬菜（如西兰花、土豆、胡萝卜）步骤：将牛排煎至两面金黄，同时将蔬菜蒸熟或煮熟，最后将煎好的牛排和蔬菜一同摆盘即可。
四、甜点菜谱甜点是生活中的一点小享受，为了让您既美味又健康地享受，以下是几个健康的甜点菜谱供您选择：1. 水果沙拉材料：新鲜水果（如苹果、葡萄、橙子等）、蜂蜜、柠檬汁步骤：将水果切成适合大小的块状，淋上蜂蜜和柠檬汁，拌匀后即可食用。
2. 酸奶杯材料：酸奶、燕麦片、蜂蜜、水果块步骤：将酸奶倒入杯中，加入适量的燕麦片和蜂蜜，最后摆上一些水果块即可。
低碳养生食谱清单
低碳养生食谱清单
1. 绿色蔬菜沙拉：将生菜、菠菜、青豆、黄瓜、西红柿、胡萝卜等绿色蔬菜切片，加入橄榄油和柠檬汁拌匀，做成清爽健康的低碳沙拉。
2. 素食炒饭：用橄榄油炒香洋葱、蒜末，再加入豆腐、青豆、胡萝卜丁等蔬菜炒熟，最后加入煮熟的米饭翻炒均匀，成为一道美味的低碳素食炒饭。
3. 烤蔬菜卷：将彩椒、茄子、洋葱等蔬菜切成薄片，用橄榄油、盐和黑胡椒粉腌制片刻，然后将蔬菜卷起来，用烤箱烘烤至金黄色，营养丰富的低碳烤蔬菜卷即可享用。
4. 清蒸鱼片：选用新鲜的鱼片，放入蒸锅中蒸至熟透，再撒上少许葱姜蒜末和酱油，轻轻蒸煮，保留鱼片的原味和营养，做成低碳又养生的清蒸鱼片。
5. 素菜汤：将西葫芦、冬瓜、胡萝卜、豆腐等蔬菜和素食高汤一起煮沸，调入适量的盐和胡椒粉，慢炖一段时间后即可盛出，成为低碳素菜汤。
6. 蒸芦笋：将新鲜的芦笋削皮，切成段，放入蒸锅中蒸熟，再撒上少许盐和橄榄油，给予芦笋天然的清香味和低碳养生的风味。
7. 素馄饨汤：将素馅与蔬菜包成馄饨，再煮入素高汤中，加入适量的调味料，煮至馄饨熟透，盛入碗中，既美味又低碳的养
生素馄饨汤就准备好了。
8. 烤苹果片：将苹果切成薄片，放在烤盘上，撒上肉桂粉和蜂蜜，送入烤箱烤至轻微金黄色，做成低碳的烤苹果片作为健康的甜点。
9. 素菜寿司卷：用紫菜包裹米饭和各种蔬菜，如胡萝卜丝、黄瓜丝、鳄梨等，卷成寿司卷后切成小段，提供低碳素食的健康选择。
10. 蒸南瓜饺子：将南瓜蒸熟，捣成泥状，加入适量的面粉和调味料搅拌成面团，包入馅料后蒸熟，成为低碳又营养的蒸南瓜饺子。
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倡导养生绿色健康食谱大全今天我们就健康养生来说吧，怎样绿色饮食。
我是从各个角度说明的，例如食材分类、职业、年龄段的人和个别不同需求的减肥。
先从主食来说吧，主食一般是指碳水化合物，例如含有高纤维素的谷类等。
这类食物可以在体内慢慢;燃烧;，长时间释放热量，增加人体的耐力，是身体（特别是大脑）所需要的理想;燃料;。
主食应以豆类、燕麦、粗米、全麦面包、土豆、南瓜等为主。
最好不要吃或是少吃一些炸薯片、白面包、油条、蛋糕、点心等。
谷类的每天摄食量应为250～500克。
合理的主食分配是：早餐50克燕麦片；午餐150～200克全麦面包；晚餐100克粗米饭。
蔬菜和水果脂肪含量较少，不含胆固醇，热量很低，含有大量膳食纤维素、维生素（如维生素C、E及β-胡萝卜素）、矿物质等。
这些营养物质可以增强人体的免疫功能，抗脂质过氧化。
纤维素更有降低血脂、帮助消化的功能。
蔬菜、水果最好是选食新鲜的。
果汁虽然也是健康食品，但与新鲜蔬菜、水果相比，毕竟少了一些纤维素。
罐装水果虽然食用方便，但失去了部分珍贵的维生素、矿物质。
一般来说，每人每天应吃新鲜蔬菜400～500克，水果150～250克。
奶制品可向人体提供丰富的营养素，尤其是内含的大量钙质可以强健人体的骨骼。
但是，不能忽视某些奶类食品含有大量的脂肪，比如：全脂奶酪含的饱和脂肪酸是去皮鸡肉的6倍, 是瘦牛肉的2倍；冰淇淋是全奶和奶油制成的，含有非常高的饱和脂肪酸和胆固醇，应少食为佳。
食用奶制品，最好选食无脂的或低脂的，如低脂酸奶、奶酪等。
人造黄油含有氢化植物油，而多食氢化植物油可令血胆固醇增高（选购人造黄油时，最好选择氢化植物油低的，即质地较软的。
因为氢化植物油的成分越高，人造黄油就越硬）。
肉类食用肉类最好选瘦肉、鱼和去皮的禽肉。
不宜多吃高脂肪、高盐加工的肉食（如香肠、咸肉等）、含脂肪高的肉（如排骨、五花肉等）、含胆固醇高的食品（如动物内脏）等。
此外，每天吃肉不要超过200克，其中红肉少于100克。
应当注意的是：（1）鸡肉去皮可去掉绝大部分脂肪，是肉类中的首选；但鸭和鹅即使去掉皮，仍然含有较多的饱和脂肪酸，应少吃；（2）与畜肉和家禽相比，大多数鱼的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的含量较低，n-3脂肪酸较高，且含有丰富的铁。
多吃鱼对人体有益；（3）贝类也含有丰富的铁质，但各种贝的胆固醇含量不一样。
扇贝、蚌类含胆固醇较低，可适量食用；（4）鱿鱼和虾含胆固醇较高，最好少吃。
禽蛋类蛋黄富含胆固醇，1个蛋黄含胆固醇约200～250毫克。
蛋白不含胆固醇，2个鸡蛋的蛋白质营养相当于1个鸡蛋。
最好每周吃4个鸡蛋。
脂肪 n-3脂肪酸主要来自鱼和海洋生物的体脂，具有降低甘油三酯、抗血小板凝聚的作用。
n-6脂肪酸主要存在于植物油（如玉米油、豆油、红花油、向日葵油等），可降低血胆固醇。
为了减少饮食中脂肪的摄入，烹调时，最好是：（1）去除肉类的可见脂肪，或选择去皮家禽肉；（2）以蒸、煮、烤代替油煎；（3）油煎时使用不黏锅，以减少用油量；（4）烤肉时将滴下的油去掉；（5）拌肉馅时先煎出油，把油沥去；（6）做鱼时不用油煎，而用葡萄酒、柠檬汁代替，滤掉炸鱼的油；（7）做汤时冷冻一下，再除去浮在面上的油；（8）做菜时可多用调味品，少放盐。
膳食纤维每人每日摄取膳食纤维20～30克可降低血胆固醇。
例如：燕麦含的可溶性纤维是小麦的10～15倍，每日吃60～70克燕麦，可降低5%～6%血胆固醇，患心脏病的危险可降低10%～12%。
如果每天吃一碗燕麦粥，在不吃药的情况下，有一半高血脂病人的血胆固醇可降至正常。
大概每天摄入的热量在1000～1200大卡健康食谱推荐一早餐：牛奶一瓶(250毫升)；玉米棒一支100克，面包夹草莓酱奶酪：面包2片(50克)，草莓酱(25克)，奶酪2片(20克)。
午餐：1、西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)2、草菇蒸子鸡：草菇(100克)，子鸡(150克)3、番茄蛋汤：番茄(100克)，鸡蛋一只(50克)；主食米饭(100克)；苹果一只(100克)即可"晚餐：1、木耳炒鱼片：黑木耳(50克)，青鱼中段(100克)，炒肉片：茭白(50克)，猪瘦肉(50克)，胡萝卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)2、凉拌黄瓜：黄瓜(75克)；米饭(100克)。
健康食谱推荐二早餐：酸奶一瓶(200克)，蛋饼：鸡蛋一只(50克),小麦粉(100克)，苹果一只(100克)。
午餐：肉丝菜汤面：面条(100克)，鸡毛菜(100克)，猪肉丝(50克)，香蕉(100克)。
晚餐：米饭(100克)，红烩牛肉：牛肉(100克)，胡萝卜(100克)，马兰香干：马兰头(100克)，香干(50克)，苋菜(100克)。
健康食谱推荐三早餐：牛奶冲麦片：牛奶一瓶(250毫升)，麦片(50克)，肉包子1个(50克)，葡萄(100克)。
午餐：米饭(100克)，黑椒牛柳：牛肉(150克)，青椒(100克)，橄榄菜(100克)，油豆腐细粉汤：油豆腐(25克)，粉丝(50克)。
<晚餐：米饭(100克)；盐水虾：虾(100克)，白菜肉丝：白菜(150克)，肉丝(50克)，桔子(100克)。
健康食谱推荐四早餐：豆浆一杯(200毫升)，早餐面包(50克)；奶酪2片(20克)，香蕉1根(100克)。
午餐：米饭(100克)；草莓(100克)，刀豆炒土豆：刀豆(150克)，土豆(100克)，花菜炒肉片：花菜(75克)，猪肉(50克)，黑木耳(25克)。
晚餐：米饭(100克)，虾仁豆腐：虾(100克)，豆腐(150克)，香菇菜心：青菜(150克)，香菇(50克)，粟米羹：鲜粟米粒(50克)，鸡蛋(50克)，肉末(15克)，淀粉(10克)。
三餐配餐营养标准：1.根据中国居民膳食营养素参考摄入量的标准，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。
早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。
每人每天约需2000~2400千卡热能摄入，其中12~15%的能量来自蛋白质，25~30%来自脂肪，60~65%来自碳水化合物。
2.配制原则：(1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。
(2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。
(3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。
(4)每日饮奶和喝6~8杯水。
3.全天用油均建议用色拉油25克。
美国疾病预防和控制中心提出了每天五彩蔬果计划，营养学研究显示，每种色彩的蔬果每天吃一些，全面补充维生素、矿物质和纤维素，身体将从中获益。
红色族当每日食谱中加入了深红色或亮粉色蔬果时，身体会摄入有益的抗氧化剂番茄红素。
番茄、柚子、西瓜、木瓜、番石榴中都含有丰富的番茄红素。
研究发现，番茄红素有助于抵抗心脏疾病和某些肿瘤。
绿色族绿叶蔬菜不仅外形和口感不错，所含有的营养成分还能保持人体健康。
例如，菠菜、甘蓝、椰菜等含有的类胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素是有益的抗氧化剂，也是眼睛的保护神，维护着视网膜的健康。
营养学研究证实，十字花科类蔬菜如花菜能降低恶性肿瘤的罹患风险。
橙色族橙色代表阳光闪烁的光芒，应该出现在你的食谱里。
土豆、芒果、胡萝卜、杏子等橙色蔬果富含-胡萝卜素。
这种类胡萝卜素是天然的抗氧化剂，能增强人体的免疫功能。
作为强大的健康保护神，橙色一族含有丰富的维生素C、叶酸和大多数绿叶蔬菜所拥有的营养素。
B族维生素也是橙色蔬果的一大特征，它能预防新生儿缺陷，降低成人发生心脏疾病的风险黄色族鲜亮的黄色蔬果同样出色，它们含有维生素C、矿物质锰和多种酶，代表有菠萝、玉米、梨蓝色族蓝色和紫色蔬果的形态或宁静或华美，让人既饱眼福又饱口福。
富含维生素C、叶酸、纤维素和矿物质钾的蓝莓是主要代表。
有益健康的类黄酮、植物化学物质和抗氧化剂是这类蔬果的拿手绝活，如花青素赋予蔬果蓝色的外衣，同时被证实能够防范致癌物质的侵袭。
一天的可以这样：一碗绿叶菜色拉、一只番茄、一小碗菠萝片、一杯橙汁、一碟蓝莓。
你的健康，就让色彩做主！健康营养食谱一早餐：清爽营养一日之计在于晨，早餐中需要摄入一天中所需热量的20%和足够的蛋白质。
食谱可选：绿茶、涂过黄油的全麦面包、用豆浆冲煮的燕麦片粥、煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉，酸奶、水果、蔬菜或鲜榨汁。
午餐：丰盛健康午餐中需摄入一天中所需热量的45％。
可以选择绿色蔬菜沙拉、贝类、禽类肝脏、水煮和清蒸的鱼肉、鸡肉或鸭肉，全麦面包、酸奶、水果干果等。
晚餐：清淡素食与早餐和中餐相反，晚餐宜清淡，因为油腻食物难消化会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体衰老。
可选矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉及蔬菜汤；面条、米饭、烤土豆或玉米粥等，豌豆、蚕豆等豆类，酸奶、水果沙拉或干果。
IT族健康食谱电脑操作者常会感到眼睛疲劳、肩酸背痛。
如在缺水、营养不足、缺乏维生素的状况下工作，身体对辐射的抵抗能力下降，就容易患病。
为了防止电脑操作者患上述职业病，应注意合理膳食。
早餐应吃好，营养充分，以保证旺盛的精力，并有足够的热量。
中餐应多吃含蛋白质高的食物，如瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭、动物内脏、各种鱼、豆类及豆制品。
晚餐宜清淡，多吃含维生素高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。
同时，选用含磷脂高的食物以利健脑，例如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等。
还要有意识多选用保护眼睛的食物、保护眼睛健康，防止近视及其他眼疾，健眼的食物有各种动物的肝脏、牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡萝卜、青菜、菠菜、大白菜、番茄、黄花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水果。
此外，电脑操作者在工作1至2个小时后，应活动一下全身，做眼保健操，只要注意膳食结构和劳逸结合，就能增强身体的抵抗力，防止有关疾病发生。
各个血型的健康食谱二人类的每一种血型都具有特定的抗原，并以不同方式对植物血凝素(一种附着在食物中的蛋白质)发生作用。
当食物中的植物血凝素与进食者的血型&#8220;匹配&#8221;时，就会产生延缓衰老、获得理想体重以及提高免疫力等效果。
在此，推荐以下按血型分类的健康食谱供读者参考。
O型血：适应高蛋白食物；常食用：牛肉、羊肉、鲈鱼、鸡蛋、脱脂牛奶，豆腐、大蒜、萝卜、莴苣、洋葱、甘薯和南瓜等，苹果、柚子、葡萄、梨、西瓜和桃子，橄榄油或亚麻籽油。
少量食用：鹅肉、肥猪肉、火腿等，鱼子酱、章鱼，冰淇淋、酸奶、全脂奶，蘑菇、橄榄、土豆、白玉米等，玉米油或葵花油。
可增肥的食物：小麦及其副产品、玉米、四季豆、小扁豆、洋白菜和花椰菜。
可减肥的食物：海生贝壳动物、卷心菜和菠菜。
A型血：适应素食，大豆蛋白质是这类人的健康食品。
常食用：豆类及其制品，鱼、鸡蛋、奶酪、奶油等，萝卜、洋葱、南瓜、菠菜、芹菜、大蒜，柠檬、菠萝、李子、苹果、桃、葡萄干、樱桃，亚麻籽油。