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短跑训练计划4篇短跑训练计划1计划以周(7天)为单位进行训练,主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。
训练时间为3-4周,每周3-4次,每次训练时间约40-80分钟,最好隔日训练,利于恢复体力。
每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韧带,防止受伤。
循序渐进,持之以恒!训练内容包括:1、30米加速跑*4,每次间隔能保证下次练习有充足的体力。
2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,积极下压,脚前掌撑地。
3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,两腿空中交换快,有高度,有远度。
4、30-40米单足跳,每条腿各4次,有高度,有远度。
5、快速仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。
6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。
说明:①⑤⑥为固定内容,②③④任选内容,每次练习任选其一不可重复。
短跑训练计划2速度训练采用的主要练习：()提高反应速度和起动速度。
(2)提高肌肉收缩速率和力量。
(3)提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：()行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—00米，3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3组。
或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3组。
(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
(6)短距离变速跑00—50米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。
(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。
(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下：()半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
一百米国家一二三级运动员标准一百米国家一、二、三级运动员标准一百米短跑是田径运动中最具观赏性和竞技性的项目之一。
在不同级别的竞技比赛中，运动员的水平与能力要求会有所不同。
下面将详细介绍一百米国家一、二、三级运动员的标准。
一、一级国家运动员标准：一级国家运动员是在一百米短跑项目中具备高水平技术和出色成绩的运动员。
一级国家运动员的标准如下：1. 成绩要求：一级国家运动员需要在正规田径比赛中跑出男子不低于10秒、女子不低于11.5秒的成绩。
2. 技术要求：一级国家运动员需要掌握完善的短跑技巧，包括起跑、加速、节奏掌控、转弯技巧等方面的要求。
具备强壮的身体素质，包括爆发力、灵敏度和协调性。
3. 竞赛经验：一级国家运动员需要具备多次参加国内外重要比赛，并有优异成绩和经验的背景。
4. 心理素质：一级国家运动员需要具备良好的心理素质，包括自信心、稳定性、对压力的适应能力和良好的集中力。
一级国家运动员的标准是非常严苛的，只有少部分优秀的短跑运动员能够达到这个水平。
二、二级国家运动员标准：二级国家运动员是在一百米短跑项目中展现出一定水平和潜力的运动员。
二级国家运动员的标准如下：1. 成绩要求：二级国家运动员需要在正规田径比赛中跑出男子不低于10.8秒、女子不低于12秒的成绩。
2. 技术要求：二级国家运动员需要掌握基本的短跑技巧，包括正确的起跑姿势、合适的踏步频率和循序渐进的加速技巧。
3. 竞赛经验：二级国家运动员需要有一定的竞赛经验，并能够在比赛中发挥稳定的水平。
4. 体能素质：二级国家运动员需要具备一定的爆发力、速度和耐力等体能素质。
二级国家运动员标准相比一级要求更宽松一些，但仍然需要一定的实力和努力。
三、三级国家运动员标准：三级国家运动员是在一百米短跑项目中起步阶段的运动员，具有一定的潜力和基本素质。
三级国家运动员的标准如下：1. 成绩要求：三级国家运动员需要在正规田径比赛中跑出男子不低于11.5秒、女子不低于13秒的成绩。
100米国家健将标准(一)100米国家健将标准背景作为全运会等各种体育赛事必备的项目之一，100米短跑一直备受关注。
国家体育总局为了提高我国短跑水平和选拔优秀人才，制定了100米国家健将标准。
标准内容男子标准1.一级健将：10秒302.二级健将：10秒503.三级健将：10秒804.四级健将：11秒女子标准1.一级健将：11秒502.二级健将：11秒803.三级健将：12秒4.四级健将：12秒50含义解析通过上述标准，我们可以了解到，要成为国家一级健将并非易事。
男子需要在10秒30内完成100米短跑，而女子需要在11秒50内完成，这在短跑领域已经可以被视为优秀的成绩。
而对于想要成为四级健将的运动员而言，需要在11秒至12秒50之间，完成100米短跑。
这个标准则代表着一个中等健将的水平。
影响与意义制定100米国家健将标准，有利于提高我国短跑水平，同时也有利于选拔优秀人才。
学生或爱好者们也可以通过此标准了解自己的短跑水平，并有利于进一步的提高自己的身体素质和竞技水平。
实现路径要达到100米国家健将标准，就需要进行系统性的短跑训练。
除了日常的训练，还需要注意科学的饮食、合理的休息和心理素质的培养。
建议可以选择学校或者社区的短跑培训班或者找到专业的教练进行指导。
激励与挑战100米国家健将标准是一个具有挑战性的标准，将对运动员的身体素质和竞技水平提出高要求。
但同时也能激励人们拥有一个更健康、更积极的生活态度，并且能够增强自信心、意志力和责任感。
结语100米国家健将标准对我们来说是一个指引，让我们知道自己需要朝着什么方向，做出什么样的努力，从而不断提高自己。
而在实现这一过程中，我们还可以学会保持耐心和坚持不懈的精神，让我们的人生更加充实和精彩。
4乘10往返跑标准成绩在田径比赛中，短跑一直是备受关注的项目之一。
而对于短跑运动员来说，4乘10往返跑是一项非常重要的测试项目，它不仅考验着运动员的速度和爆发力，也是评判其整体体能水平的重要指标。
本文将就4乘10往返跑的标准成绩进行详细介绍，希望能够对短跑运动员有所帮助。
首先，我们来了解一下4乘10往返跑的具体要求。
4乘10往返跑是指在标准田径场上，从起点跑到10米处折返，然后再跑到20米处折返，如此类推，直到跑完4个来回。
这项测试项目主要考察运动员的爆发力、加速度和持久力，是短跑运动员训练中不可或缺的一部分。
对于成年男子短跑运动员来说，4乘10往返跑的标准成绩一般在45秒左右。
而对于成年女子短跑运动员来说，标准成绩则在50秒左右。
当然，这只是一个大致的参考数值，实际的标准成绩还会根据具体比赛和训练的要求有所不同。
要想达到标准成绩，短跑运动员需要在训练中注重多方面的技能和素质的提高。
首先是爆发力的训练，短跑运动员需要在起跑时迅速爆发出强大的能量，这需要通过力量训练和爆发力训练来提升。
其次是加速度的提高，短跑运动员需要在短时间内迅速加速，这需要通过频繁的加速训练和节奏感的培养来实现。
最后是持久力的训练，短跑运动员需要在短距离内保持高速奔跑，这需要通过有氧和无氧的训练来提高身体的耐力和持久力。
除了技能和素质的训练外，短跑运动员在日常训练中还需要注重对于起跑姿势、转身技巧和终点冲刺的细节训练。
这些细节虽然看似微小，却能对整体成绩产生重要的影响，因此不容忽视。
在实际训练中，短跑运动员可以通过多种方式来提高4乘10往返跑的成绩。
例如，可以通过定量化的训练计划来提高训练的科学性和系统性；可以通过视频分析和实时数据监测来及时发现和纠正问题；可以通过心理辅导和团队合作来提高运动员的整体素质和竞技状态。
总的来说，4乘10往返跑是短跑运动员训练中的重要一环，其标准成绩不仅是对运动员整体体能水平的考验，也是对训练效果的直观反映。
400米专项训练计划400米短跑是田径项目中的一项，要求运动员在一圈标准的田径跑道上以最快的速度跑完400米。
对于想要在这个项目中取得优秀成绩的运动员来说，制定一个科学合理的训练计划至关重要。
本文将为您介绍一个针对400米短跑的专项训练计划，帮助您提升自己的训练效果和竞技水平。
一、基础训练阶段（4周）基础训练阶段的目的是为了提高运动员的耐力和跑步速度，并为后续的训练做好准备。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次长距离慢跑，距离为5-8公里，以建立良好的基础耐力。
每周进行2次间歇训练，选择200米的距离，通过快速跑步和缓慢跑步交替进行，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
2. 力量训练：每周进行2次重量训练，着重于腿部和核心肌群的锻炼。
可以进行深蹲、提踵、卧推等动作，每个动作进行3-4组，每组重复8-12次。
3. 速度训练：每周进行1次加速跑训练，从静止状态开始，逐渐加速到最高速度，然后减速停下。
重复6-8次。
二、提高训练阶段（6周）提高训练阶段的目的是进一步提升运动员的速度和爆发力，让其能够更好地适应400米这个高强度的短跑项目。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行3次中距离强度跑，距离为200-300米，以高强度完成，重复6-8次。
每次间歇时间为1分钟。
每周进行2次长距离慢跑，距离为5-8公里，以保持基础耐力。
2. 力量训练：每周进行3次重量训练，增加训练强度和重量。
可以进行深蹲、单腿蹲跳、杠铃推举等动作，每个动作进行3-4组，每组重复6-10次。
3. 速度训练：每周进行2次爆发力训练，选择50米的距离，以最大速度完成，重复8-10次。
每次间歇时间为2分钟。
三、竞技准备阶段（4周）竞技准备阶段的目的是让运动员适应比赛的环境和节奏，并针对性地进行训练以提升赛前状态。
具体的训练内容如下：1. 跑步训练：每周进行1次赛前模拟训练，选择400米距离，以比赛强度完成，重复2-3次。
每次间歇时间为5分钟。
短跑训练的16个方法【短跑一】加速训练——打墙训练目的：强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。
这是上墙训练系列中的第一个训练。
过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，听口令“打”。
抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。
【短跑二】加速训练——推墙训练目的：强化加速技巧。
该训练教运动员以类似活塞的方式将前脚掌推回地面。
应在掌握该训练后才继续进行“一、二、三、五步上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。
听口令“推”，抬起一侧腿应向下向后推向地面。
始终保持以前脚掌为支撑。
注意：【短跑一】加速训练——打墙训练强调的是抬腿的时候动作的规范，本期强调一侧腿向下向后推向地面的动作的规范性，训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正。
【短跑三】加速训练——一、二、三、五步上墙训练目的：强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。
应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练”过程：双脚以前脚掌支撑站立，以46~60度角靠向墙，用双臂支撑身体。
保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势。
根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。
注意：【短跑一】加速训练——打墙训练【短跑二】加速训练——推墙训练强调的是动作的规范，本期强调连贯起来、动起来的时候，动作的规范性。
训练应该从基础一点一滴抓起，不应过于着急，以至于最后形成动作定型，难以改正，因此本期训练的时候喊的次数尽量按1,2,3,5的顺序，让学生在清楚练习次数的情况下体会动作技术。
【短跑四】加速训练——连续上墙训练目的：模拟短距离的加速冲刺，并确保在整个加速阶段使用适当的技巧。
应该在掌握前面的上墙训练后再执行此训练。
前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。
提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
初二如果400米能在53秒之内就很不错了。
关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。
因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。
关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。
在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。
以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。
各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。
时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。
训练安排如下：(一)周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。
深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三早操4000米。
要求同周一。
下午：跑的能力练习。
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
400米间歇训练方案在田径运动中，400米跑是一项相对较长的短跑项目，对运动员的综合素质和耐力有较高要求。
为了提高400米跑的训练效果，间歇训练是一种非常有效的方法。
本文将介绍一个适用于400米间歇训练的方案，帮助运动员在比赛中取得更好的成绩。
1. 引言400米间歇训练是一种通过快速跑步和恢复跑步的交替方式来提高耐力和运动员速度的训练方法。
通过间歇训练，运动员可以增强肌肉力量，改善心肺功能，提高心脏的耐力和肌肉的忍耐力，从而提高400米跑的技术和速度。
2. 训练具体方案在400米间歇训练中，我们将采用一种1:2的工作与休息比例，即运动员快速跑步的时间是休息时间的一半。
具体训练方案如下：- 热身运动（5分钟）：跑步、拉伸、关节活动等，为身体做好准备。
- 第一组（4次）：跑400米（约1分钟）后，休息200米（约30秒）。
- 第二组（4次）：跑400米（约1分钟）后，休息200米（约30秒）。
- 第三组（4次）：跑400米（约1分钟）后，休息200米（约30秒）。
- 冷却运动（5分钟）：慢跑、拉伸等，帮助身体恢复。
3. 注意事项在进行400米间歇训练时，需要注意以下几点：- 保持正确的跑姿：保持身体直立，手臂自然摆动，膝盖高抬，提高跑步效率。
- 控制呼吸：在训练过程中，要学会深呼吸，保持充足的氧气供应，减少疲劳。
- 逐渐增加训练强度：刚开始时，可以适度控制跑步速度和休息时间，随着适应能力的增强，逐渐增加训练强度。
- 合理安排训练计划：在安排400米间歇训练时，要根据个人实际情况制定合理的训练计划，包括运动员的身体状况、训练目标和时间安排等。
4. 训练效果与注意事项通过坚持400米间歇训练，运动员可以获得以下几方面的效果：- 提高耐力和速度：间歇训练可以逐渐增加运动员的耐力和速度，使其在比赛中持续保持较高的水平。
- 改善肌肉力量：跑步过程中，大腿和臀部肌肉会得到很好的锻炼，增强力量和爆发力。
- 提升心肺功能：通过间歇训练，可以加强心肺系统的负荷，提高排除二氧化碳和吸收氧气的能力，从而提高心肺功能。
