下载文档原格式
立定跳远最佳训练方案一、训练前的准备在开始立定跳远训练之前，充分的准备工作是必不可少的。
首先，要选择合适的运动装备，一双具有良好支撑和减震效果的运动鞋能减少受伤的风险，并提高运动表现。
其次，进行充分的热身活动至关重要。
热身可以包括快走或慢跑 5-10 分钟，让身体微微出汗，然后进行全身的关节活动，如转动手腕、脚踝、膝关节和髋关节等，每个关节活动 1-2 分钟。
接着进行动态拉伸，如扩胸运动、体转运动、弓步压腿等，每个动作重复 8-10 次。
二、基础力量训练1、深蹲双脚分开与肩同宽，脚尖略微朝外，保持背部挺直，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后缓慢起身。
每组 10-15 次，进行 3-4 组。
2、臀桥仰卧在地面上，双腿弯曲，双脚平放在地面上，臀部发力将身体抬起，使大腿与身体呈一条直线，然后缓慢放下。
每组 12-15 次，进行 3 组。
3、俯卧撑双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，手臂弯曲下压，胸部接近地面，然后手臂伸直撑起身体。
每组 8-10 次，进行 2-3 组。
三、爆发力训练1、蛙跳双手放在身后，双脚用力蹬地向前跳跃，每次跳跃尽量保持较大的距离和高度。
进行 3-4 组，每组 10-15 次。
2、纵跳双脚并拢，膝盖微微弯曲，用力向上跳起，尽量跳到最高。
每组 15-20 次，进行 3 组。
3、单脚跳单脚站立，另一只脚屈膝抬起，用站立脚用力起跳，换脚重复进行。
左右脚各进行 3 组，每组 10-12 次。
四、协调性训练1、跳绳可以选择匀速跳绳或快速跳绳，每次跳绳持续 2-3 分钟，休息 1 分钟后再进行下一组，共进行 3-4 组。
2、踢毽子通过踢毽子来锻炼腿部的灵活性和协调性，每次踢毽子5-10 分钟。
3、交叉步跑在一定距离内进行交叉步快速奔跑，注意脚步的交替和身体的平衡。
进行 3-4 组，每组 30 米。
五、技术训练1、起跳姿势双脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
121体育：三级跳远运动员的训练第一篇：121体育：三级跳远运动员的训练三级跳的素质训练121体育APP资讯，更多资讯上121体育APP查看；121体育为中考体育满分而生。
一、力量训练三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。
在发展最大力量、专门力量之前，进行一般力量训练，包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习，同时注意提高对于负荷的耐受性，其训练内容包括一般的跳跃练习，在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。
三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点：起跳腿的反应力量。
跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。
在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。
在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。
三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习（如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习）、一些杠铃练习和专门的速度力量练习，以及超等长练习等。
在制定力量训练计划时，我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的，也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。
三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。
采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。
跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。
跳跃练习的设计要与专项技术相结合，如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。
但一般来说，在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。
三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则：1．在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。
2．要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。
3．组合练习要求每个动作有一定的角度（如着地、缓冲、蹬伸的角度）。
4．组合练习要求有一定的动作速度。
5．力量练习要与速度练习结合进行。
6．力量练习要与技术相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。
7．在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。
体育提高跳远技能的训练方法体育训练是提高身体素质、发展智力和培养人的美好品质的重要途径之一。
跳远作为一项重要的田径项目，对运动员的力量、速度、灵活性和协调性提出了较高的要求。
本文将介绍一些有效的训练方法，帮助跳远爱好者提高他们的技能。
一、力量训练力量是跳远运动中最关键的因素之一。
强大的力量可以帮助运动员迅速起跳，克服阻力，达到更远的距离。
下面是一些训练方法：1. 爆发力训练：包括深蹲跳跃、踏跳等训练。
这些训练可以提高下肢爆发力和肌肉的快速收缩能力。
2. 杠铃深蹲：杠铃深蹲是增强髋关节力量和稳定性的常见训练方法。
通过增加负荷，可以刺激肌肉的生长，提高整体力量。
3. 单腿训练：单腿训练可以帮助提高身体的平衡性和稳定性。
可以尝试单腿深蹲、单腿踏跳等训练。
二、速度训练速度是跳远运动中不可或缺的要素。
以下是一些训练方法，可以帮助运动员提高速度和爆发力：1. 起跑练习：从起跑点快速出发，模拟比赛中的起跳动作。
可以使用倒计时器，逐渐减少起跑的时间间隔，增加对速度的要求。
2. 爆发力训练：如冲刺距离短、强度大的短跑练习，以及跳远起跳准备动作的训练。
3. 间歇训练：通过快速冲刺和放松的交替进行，可以提高身体对速度的适应能力。
三、技巧训练技巧是跳远项目中的重要部分。
以下是一些建议，可帮助运动员提高跳远的技巧：1. 姿势练习：通过模仿优秀运动员的动作和姿势，可以帮助提高技巧和身体的协调性。
2. 录像观摩：观看自己和其他优秀选手的比赛录像，分析动作中的不足，找到改进的方向。
3. 教练指导：寻求专业教练的指导，对动作进行纠正和改进。
四、综合训练综合训练是提高整体素质和技能的关键。
以下是一些综合训练方法：1. 跳跃练习：包括单腿跳跃、深蹲跳跃等。
这些练习可以提高爆发力和身体的协调性。
2. 跑步训练：除了冲刺训练，还可以进行长跑和间歇跑等训练，提高持久力和耐力。
3. 柔韧度训练：通过瑜伽、拉伸等训练手段，提高身体的柔韧度，减少运动损伤的风险。
怎样提高立定跳远成绩一、标准动作：两腿开立，膝微屈，身体前倾，；两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
二、辅助练习1、蹲跳起：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向上摆。
最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。
如此反复。
每次练习15-20次。
重复3-4组2、单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起，跳时主要用踝关节的力量。
原地跳时规定30-60次一组或30-60秒一组。
行进间跳时规定距离20-30米。
重复2-3组3、纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
每次练习10次。
重复3-4组4、蛙跳：两腿分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
连续5-7次。
重复3-4组5、障碍跳：地上放短跳绳6-10条，每条间隔1.5米左右.练习者站在绳后依次跳过跳绳，规定距离内尽量减少跳的次数。
重复5-6次6、跳台阶：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
一次跳20-30个台阶。
重复3-4组怎样提高掷实心球成绩一、实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。
影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
对三级跳远运动员专项速度和力量训练的探讨常焕文（甘肃省平凉市体育运动学校，甘肃 平凉 744000）收稿日期：2016-02-27作者简介：常焕文（1987 ~），一级教练员，本科。
研究方向：田径训练。
1 研究背景三级跳远是集速度、力量、爆发力、柔性、协调能力等各项素质因素于一体，单足跳、跨步跳、跳跃3个连续动作组成，技术比较复杂，是对身体素质要求很高的跳跃项目。
随着三级跳远成绩的提高，对其技术和身体素质提出了更高的要求，其中身体素质中的专项速度和力量是关键，未来三级跳远的技术发展将取决于运动员的速度和力量，这是当前三级跳远技术发展的必然趋势。
在全面发展素质的同时，应有针对性地加强速度、专门力量的训练。
那么如何提高运动员的专项速度和力量素质呢？2 提高运动员的助跑速度三级跳远运动员的助跑速度对于成绩的好坏有很重要的意义，首先运动员必须具备很好的水平速度，在保证水平速度能够全部发挥的同时，来提高绝对速度。
2.1 发展三级跳远运动员跑的能力2.1.1 跳远运动员跑的能力是发展速度的基础 运动员跑的能力高低决定了跑的速度，只有在训练中提高了运动员的跑的能力才能谈提高跑的速度，才能有效地发展运动员的绝对速度。
在训练过程中，通常我们可以通过以下方法来提高三级跳远运动员跑的能力，如80m 、100m 、150m 、200m 加速跑、间歇跑、变速跑和参加100m 、200m 比赛等。
2.1.2 发展绝对速度是助跑的关键 在三级跳远的比赛中，我们发现运动员的绝对速度是助跑的关键，当前很多的世界名将都具有很高的绝对速度，所以在发展运动员助跑速度时要将提高运动员的绝对速度放在第一位，培养具有短跑气质的三级跳远运动员，这和当前速度力量型的三级跳远运动员的发展趋势相符合。
在训练过程中，我们可以采用以下方法来发展三级跳远运动员绝对速度。
（1）短距离起跑练习。
采用40~50m 的蹲距式起跑的反复练习，或者50~60m 的站立式起跑练习，进行起跑后的加速跑，提高运动员的绝对速度。
跳远的训练方法（精选5篇）第一篇：跳远的训练方法跳远的训练方法一、跳远的专项素质训练（一）跑的训练（速度训练）1、跑的专门性练习：小步、高抬、后蹬、车轮2、各种加速度和变速跑；3、条件跑：上坡跑和下坡跑，标志跑等；4、300米以内段落跑；5、各种距离的引进间跑；（二）力量训练1、负中等重量的提踵练习；2、负轻杠铃原地轻跳；3、负重弓步走练习和跳练习；4、各种方法的举、挺杠铃；5、大重量的下蹲起和半全蹲；6、双人对抗及各种力量组合练习；7、壶铃蹲跳等练习；（三）跳跃训练1、连续单足跳：25-50m；2、连续蛙跳过栏；（跳栏架练习）3、跳台阶；单、双脚跳；跳上和跳下；4、跳深：（退让转换成克制性）①双脚跳下，双脚跳上第二箱；②有力的脚单脚跳下，单脚跳第二箱；③用弱腿重复上一练习；④各种距离的高、低箱组合练习；5、各种跳跃练习①立定跳远②立定两级跳；③立定多级跳（五、十级）④单+跨+跳跃组合练习（任意组合）⑤立定四个单脚跳+跳跃⑥助跑四个单脚跳落入沙坑；⑦25m单脚跳计时跳和计步跳等；⑧短助跑跳跃练习；二、跳远的技术训练（一）助跑技术训练1、20-100m行进间跑；2、20m起跑和40m反复跑；3、全程助跑练习加2-4步节奏跑；4、8-12步标枪跑（每步设标枪）5、跑中听信号起跳的跑等；（二）起跳技术的训练1、起跳模仿练习；2、起跳听声音练习；3、起跳计时练习；4、条件练习（助跳板、跳箱等）5、短、中、全程助起练习；（三）腾空和落地技术训练1、短、中、全程助跑跳运练习；2、起跳练习；3、腾起高度的练习；（头触高物等）4、条件训练：跳箱、助跳板等；5、短助跑落地训练（5-7步）；步侧倒6、短助跑跳远练习；15m左右，计算平均成绩7、各种改进空中技术的辅助训练。
（四）完整技术训练1、短、中、全程助跑完整技术训练；2、规定一定远度的计数训练（如6.5m×10次）；3、按规则正式的比赛和测赛训练等；三、跳远的心理训练和自控能力训练1、应付各种不利因素的训练（犯规或吵喧闹）2、不同风向的训练；3、心理暗示训练法；第二篇：跳远训练方法[推荐]练习方法（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
立定跳远有哪些训练方法有效跳远的主要技术方法1.原地模仿起跳练习。
两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。
动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。
要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
2.在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
3.学习起跳后腾空步动作的练习。
在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。
下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。
4.辅助练习。
①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，学生起跳后，摆动腿落地跳箱上。
②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
5.短、中程距离助跑起跳练习。
短程距离约8步，中程距离约为12步。
助跑距离的估量方法可以用走步数折算。
如：8步助跑跳远，助跑距离≈8(步)×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。
此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。
还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
6.全程助跑起跳练习。
此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。
做法是：学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。
用钢尺将此距离测量记录下来。
以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。
助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆(摆臂和摆腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、顶(顶头)诸方面协调一致，用力集中。
快速提高立定跳远成绩的几种练习方法嘿，伙计们！今天咱们来聊聊怎样让咱们的小腿儿更给力，一跃冲天，把立定跳远的成绩嗖嗖地往上涨。
别急，让我来给你们支几招，保证让你一跳成名，成为操场上的明星！
首先得说说那个老生常谈的问题——热身。
你知道吗？就像运动员上场前要拉拉筋、做做拉伸一样，我们平时也得活动活动筋骨，不然肌肉一紧，跳起来准没劲。
记得在开始训练之前，先来个全身运动，像打太极似的，让身体热起来，再慢慢进入状态。
接下来就是“蹲马步”，这可是提升爆发力的秘密武器！想象一下，你像只猎豹一样蹲着，膝盖微微弯曲，脚掌贴地，然后猛地跳起来，就像是弹簧床突然弹起来那样。
这个动作简单又有效，能帮你锻炼腿部的肌肉和协调性。
再来点“蹦床式跳跃法”，想象一下你在蹦床上跳来跳去，虽然不是真蹦，但那种感觉能让你的小腿儿瞬间充满力量。
不过别太贪心，一次只能练那么一点点，免得把自己累趴下。
别忘了“单腿跳跃”这招，想象一下你在草地上单腿跳，或者在沙坑里单腿跳远。
这个动作能锻炼你的平衡感和稳定性，对提升立定跳远成绩特别有帮助。
我想说，要想跳得更远，还得学会控制呼吸。
就像游泳时用鼻子吸气，用嘴巴吐气那样，我们在跳远的时候也要注意节奏，尽量让呼吸平稳，这样有助于发力。
好啦，以上就是我为大家准备的快速提高立定跳远成绩的几个小技巧。
记住了没有？实践是检验真理的唯一标准，所以赶紧行动起来吧！让我们一起在操场上飞一会儿，看看谁能跳出最漂亮的弧线！。
浅谈青少年跳远运动员速度训练的方法手段5.1 在发展青少年跳远运动员的速度时，我们首先应该确定最佳的速度训练距离。
人们以前往往有这样的概念，采用短距离进行训练是为了发展速度，长距离是为了发展速度耐力。
现在看来这样的理解是不够深刻的。
发展速度的距离一定要适宜，既不能太短也不能太长。
如果距离太短只能提高加速度，不能解决保持高速度的问题。
距离太长就会成为发展速度耐力了，对发展速度都不会产生影响。
我们可以把100m速度的曲线变化分成三个阶段：第一个阶段是加速阶段；第二个阶段是保持速度阶段；第三个阶段是速度降低阶段。
最佳速度训练距离的确定应以运动员的加速能力以及能够保持最大速度的时间为依据。
现在的研究表明，短跑运动员一般在起跑5—6秒，也就是在跑到50—60m距离时才能够达到最高速度。
训练水平高的运动员在途中跑中能够保持最高速度的距离也只有5—10m。
而青少年一般在35—40m距离时就达到最高速度[9]。
所以我们一般选择40m左右的距离作为发展青少年跳远运动员的绝对速度的最佳距离。
5.1.1 其次必须提高绝对速度，运动员的水平速度是取得跳远成绩的基础、速度已经成为技术发展的主流和核心因素。
因此：在速度训练中必须把有控能力的情况下发挥自身最大速度的训练放在首位。
应采用多种手段发展速度素质，不仅努力提高动作频率，而且重视不断加大步副为提高助跑速度创造条件。
5.2 改进助跑技术的前提是运动员所具备良好的途中跑技术，所以在训练中必须严格要求运动员在跑进时的摆臂、摆腿及身体姿势等基本技术。
使运动员在不同强度的练习中保持正确的途中跑技术。
然而，跳远助跑速度毕竟是有利于短跑[。
一个鲜明的特征就是助跑必须有固定的步数和步长。
使之符合助跑逐渐加速到起跳时发挥出最大可控速度的特点[11]。
这就需要运动员在设定的助跑距离内保持固定的步数和步长。
在一般性速度训练方法手段有以下几种：5.2.1 加强摆臂的基本训练，正确的摆臂技术可使摆臂动作加快，摆臂动作越快则腿的动作也就快，从而加快跑的速度，因此可看出摆臂技术在跑中是非常重要的，而现在许多青少年跳远运动员常常忽视了摆臂技术。
