食品营养学 第三章 我国居民的膳食指南.

我国居民的膳食指南《膳食指南》是根据平衡膳食理论制订的饮食指导原则，是合理选择与搭配食物的陈述性建议，目的在于优化饮食结构，减少与膳食失衡有关的疾病发生。

1968年，瑞典提出名为《斯堪的那维亚国家人民膳食的医学观点》的膳食指导原则，产生了积极的社会效果。

世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)建议各国仿效。

至今，全球已有20多个国家公布了各自的《膳食指南》。

我国政府于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年4月再次发布了修改后的新的膳食指南。

2007年国家卫生部委托中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》（2007）体现了国家对提高国民的健康素质极大关注。

1989年中国营养学会通过了由中国营养学会1988年10月修订的“每日膳食中营养素供给量”。

作为我国居民食谱设计和膳食评价的推荐标准，并以此为依据来设计各类人群的平衡膳食。

中国营养学会于1989年制定我国第一个《中国居民膳食指南》，有8条：①食物要多样；②饥饱要适当；③油脂要适量；④粗细要搭配；⑤食盐要限量；⑥甜食要少吃；⑦饮酒要节制；⑧三餐要合理。

这个膳食指南公布后，对指导人们合理饮食、维护健康起到一定的作用。

随着科学的进步，我国经济的发展和国民膳食结构的不断变化，出现了一些新的与膳食营养有关的疾病等问题，因此1997年4月中国营养学会通过了第2版的《中国居民膳食指南》：①食物多样、谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃乳类、豆类或其制品；④常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活动要平衡、保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦如饮酒应限量；⑧吃清洁卫生、不变质的食物。

这一《指南》是以科学研究的成果为根据，遵循平衡膳食、合理营养、促进健康的原则，针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，具有普遍指导意义。

之后10年间，我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高、体重增加、营养不良患病率下降；另一方面部分人群膳食结构不合理及身体活动减少，引起某些慢性疾病如肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。

此外，在一些贫困农村地区仍然存在营养缺乏的问题。

专家委员会依据中国居民膳食和营养摄入情况以及存在的突出问题，结合营养素需要量和食物成分的新知识，对1997年《中国居民膳食指南》进行了全面修订。

《中国居民膳食指南》（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。

一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。

和1997年膳食指南的条目比较，新指南增加了每天足量饮水、合理选择饮料，强调了加强身体活动、减少烹调用油和合理选择零食等内容。

特定人群膳食指南是根据孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。

其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。

一般人群膳食指南提出了10条基本原则，以科学证据为基础，紧密联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民都具有指导意义。

内容如下：1. 食物多样、谷类为主、粗细搭配人类的食物是多种多样的。

各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。

除母乳对0月～ 6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。

食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类。

谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。

主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物。

包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

第三类为豆类和坚果。

包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类为蔬菜、水果和菌藻类。

主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物。

包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。

动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。

随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。

根据2002年营养与健康状况调查的结果(表3-1)、在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高、膳食纤维过低、对一些慢性病的预防不利。

坚持谷类为主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，保持我国膳食的良好传统。

人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g一400g为宜。

表3-1 1992、2002年全国城乡居民的膳食结构（%）城乡合计城市农村1992 2002 1992 2002 1992 2002能量的食物来源谷类豆类薯类动物性食物纯热能食物其他66.81.83.19．311.67.457.92.62.012.617.37.657.42.11.715.214.39.448.52.71.417.619.310.571.71.73.96.210.26.461.52.62.210.716.56.5能量的营养素来源蛋白质脂肪碳水化合物11.822.066.211.829.658.612.728.458.913.135.051.911.318.670.111.327.561.2数据来源：《中国居民营养与健康状况调查（2002）》另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50g-100g。

稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。

2. 多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、正常肠道功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。

推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。

3. 每天吃奶类、大豆或其制品奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量高且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

大量的研究表明：儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。

2002年营养与健康状况调查结果显示：我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日、不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的 5%左右。

因此，应大大提高奶类的摄入量。

建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，是重要的优质蛋白质来源。

为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

动物性食物中蛋白质不仅含量高而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用，但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

鱼类脂肪含量一般较低且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸 (EPA)和二十二碳六烯酸 (DHA)对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。

禽类脂肪含量也较低且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。

蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

畜肉类一般含脂肪较多、能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食猪肉的人过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉、减少猪肉摄入。

相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。

推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g、畜禽肉类50g-75g、蛋类25g-50g。

5. 减少烹调油用量、吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

膳食中盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。

2002年营养与健康状况调查结果显示：我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于推荐量25g；每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍，导致相关慢性疾病患病率迅速增加。

与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。

食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。

因此建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻、不要太咸、不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量6. 食不过量、天天运动、保持健康体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。

体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。

所以应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。

正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。

由于生活方式的改变，身体活动减少，进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。

运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；同时还有助于调节心理平衡、有效消除压力、缓解抑郁和焦虑症状、改善睡眠。