戒烟限酒心理平衡

合理膳食十六字方针
十六字方针为：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。

1.合理膳食
每天食用的肉类不超过1个网球的大小、每天食用的主食相当于2个网球的大小、每天食用的水果要保证3个网球的大小、每天食用的蔬菜不少于4个网球的大小。

此外，每天还要加“四个一”，即1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果及1块扑克牌大小的豆腐。

2.适量运动
身体活动是实现能量平衡和体重控制的基础。

有研究显示，充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病、癌症等慢性病的发生风险；同时也有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑等精神问题。

3.戒烟限酒
预防慢性病，戒烟限酒势在必行。

吸烟对人体有害无益，应有意识地远离吸烟人群，充分认识到吸烟的危害，增加戒烟的决心。

饮酒对健康也并无益处，慢性病患者不应饮酒。

4.心理平衡
保持积极向上的心态，切忌情绪过于激动、疲惫、过劳。

进行自我心理调适，处理好负面情绪，可向亲朋好友倾诉，合理地宣泄情绪。

当自己不能解决心理问题时，要主动寻求专业人员的帮助，通过心理医生的疏导，积极调整心态。

健康六大基石：心理平衡最关键虽然多项研究表明人的自然寿命能达到100岁以上，但因为种种原因，大多数人都活不到，健康对于一个人至关重要。

钟南山表示，人体健康有五大决定因素：父母遗传占15%，社会环境占10%，自然环境占7%，医疗条件占8%，生活方式占60%。

而健康的六大基石是：心理平衡、合理膳食、适当运动、戒烟限酒、早防早治、绿色环境。

“心理平衡是最关键的，健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。

有人就说过，一切不利的影响因素中，最能使人短命夭亡的莫过于不良的情绪和恶劣的心境。

”“如忧虑、烦躁、恐慌、贪求、妒忌和憎恨等情绪会造成紧张，通过一系列人体反应后分泌肾上腺素和皮质醇，造成心跳加快、呼吸加快、瞳孔缩小，对身体危害很大，长期这样刺激会造成血压、血糖升高以及心脏病等很多疾病。

”钟南山语录:体质上升期(0—28岁)要参加体育锻炼，羽毛球、乒乓球、马拉松、游泳等活动我都非常赞成；体质下降期(28—49岁)就不要参加竞技运动了，进行体质锻炼；到老年体质衰退期(49岁后)就要进行功能锻炼，保持功能正常。

钟南山说,虽已79岁“高龄”,但热爱锻炼、生活规律的钟南山目前依旧健壮有力。

“到这个年龄，我能够保持很好的状态，跟运动有关系，正所谓流水不腐、户枢不蠹。

”要把身体锻炼看做与吃饭、睡眠、工作一样，成为生活中不可或缺的重要组成部分。

“我年轻时喜欢参加一些竞技运动，我想我现在的时间不会比大家多，每天查房、看门诊、会诊、做研究、改论文、讲课等，但我总会挤出时间来活动活动，跑跑、做做引体向上等，一个人一辈子还是要保持一些运动。

”他同时表示，最推荐的运动是快速步行(>120步/分)、游泳和太极(年长者)。

“步行是世界上最好的运动，WHO在1992年对1645例65岁以上老人作了4.2年前瞻性研究，每周步行4小时相比每周步行小于1小时的，心血管发病率减少69%，病死率减少73%。

”怎样保持心理平衡？钟南山的建议是：可通过设定追求目标来保持心态。

健康基石“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”健康四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。

民以食为天。

合理膳食，可使你体形不胖不瘦，胆固醇不高不低，血凝度不粘不稀。

增强免疫功能，促进人体健康。

保持心态安逸，遵循健康规律。

务必限酒戒烟，适量活动锻炼，注重生理保健，精力充沛饱满。

杜绝疾病发生，健康长寿保健格言集锦1、吃饭七成饱，穿戴适当少，耐点饥和寒，益寿又延年。

这就应验了，千古之名言：“若要身体安，三分饥和寒”。

2、有的人活着为了吃饭（贪图享受，贪图好吃），有的人吃饭为了活着（即好吃味鲜，又要注意营养保健。

健康长寿，多给祖国做贡献。

）3、早饭好而少，午饭厚而饱（八九分饱），晚饭淡而少。

一顿吃伤，十顿喝汤。

宁可锅中存放，不让肚肠饱胀。

4、细粮四、粗粮六；主食四、副食六；动物四、植物六；一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉。

5、学习深钻细研，学识博大精湛。

吃饭细嚼慢咽，身心健康平安；学习马虎粗心，知识真伪不分。

吃饭虎咽狼吞，肠胃撑胀伤身。

6、饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖。

7、保健主食：“黄金作物”老玉米，营养保健数第一。

“营养之花”大黄豆，抗癌蛋白最优秀。

小米镇静又安眠，除湿健脾肠胃安。

晚上睡个安稳觉，大便不稀又不干。

荞麦、燕麦有三降：降压、降脂、降血糖。

山药土豆红白薯，它们都有四吸收：吸收血糖与血脂，吸收水分与毒素。

防糖尿病护肠胃，通便不得胃下垂。

8、保健饮品：绿茶豆汁葡萄酒（红），抗癌健身命长久。

酸奶蘑菇骨头汤，延年益寿保健康。

9、保健肉鱼，应该知道：小比大好，野比养好，瘦比肥好，肥中之瘦更好；虾比鱼好，鱼比肉好，肉比蛋好。

水里比地上好，小鱼小虾最好，连头带尾全吃挺好（鱼虾软化血管，保健长寿）。

多条腿比两条腿好，两条腿比四条腿好，高原野生蚂蚁最好（野生红黑蚂蚁，保健防治多种疾病）10、保健菜类，三好三美誉：三好：植物花粉很好，西红柿非常好，黑木耳特别好。

（花粉：植物精子，美容健肾，维持肠道秩序；西红柿：营养丰富，熟吃抗多种癌症；黑木耳：稀释净化血液，降低血粘稠度，溶化血栓，防治心梗脑梗）。

健康四大基石理论是什么?4月7日是世界卫生日，2024年世界卫生日，中国宣传主题为“人人享健康，共同促健康”。

针对影响现代人健康的不良行为与生活方式，世界卫生组织提出了“健康四大基石”理论：合理膳食、科学运动、戒烟限酒、心理平衡。

一、合理膳食膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。

提倡每天食用奶类、豆类及其制品。

膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。

不偏食、不挑食，吃饭要专心、保持心情愉快、细嚼慢咽。

不吃零食、不吃霉烂变质等不洁食物。

生、熟食品要分开存放和加工，不吃超过保质期的食品。

不喝生水，生吃瓜果蔬菜要洗净。

讲究饮水卫生，每天适量饮水。

二、科学运动运动和药物应用一样，讲究一人一方，运动的类型、强度、时间、频率及注意事项均有严格界定。

运动类型分为心肺耐力、肌肉耐力、柔韧性及平衡训练等。

1.心肺耐力有氧运动可提高心脏收缩力量和肺活量，调节血压，改善血脂，对心肺功能产生良好影响，明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。

日常跑步、游泳和爬山属于有氧运动，全身大肌肉群参与、动力性中等到较大强度、可长时间参与的运动均可锻炼心肺耐力。

2.肌肉耐力力量练习可以提高肌肉力量和肌肉抗疲劳能力，促进青少年成长发育，维持骨骼健康，预防和延缓骨质疏松发生。

俯卧撑、引体向上及划船都属于抗阻训练，可增加肌肉耐力。

3.柔韧性练习可以提高关节活动度，增加韧带的稳定性及平衡性，特别是与抗阻训练结合进行效果显著。

日常拉伸、瑜伽及广播体操均属于柔韧性训练。

4.平衡训练等神经肌肉练习平衡、协调及灵活性训练日常专门训练较少，太极拳、八段锦等中医养生功法均有效果。

三、戒烟限酒1.戒烟烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少69种致癌，如甲烷、氯乙烯、苯并芘等。

每年全球范围内有八百万人因使用烟草死亡。

远离烟草，不吸烟，不让家人吸二手烟有利于保护肺部健康，保护健康，人人有责。

保健参考摘编Array30 2011年8月24日再修改编者的话：“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。

”作为人类健康文明生活的准则，它高度概括了人们做好自身保健的要领，简明扼要，好懂、好记，对人民大众的保健起了积极推动作用。

王敏清谈的健康四大基石与世界卫生组织提出来健康四大基石内容一致。

是信得过的。

王敏清又具体化为：可口、合理、量体控制的膳食积极、乐观的心理有趣、适当、持之以恒的运动戒烟、限酒、良好的生活方式牢记：保健的最大敌人是自己的无知和忽视健康。

《原中央保健局长王敏清谈健康四大基石》山西省洪洞县人，1929年生。

1941年春在延安大学中学部学习并参加革命。

1954年7月毕业于山西大学医学院后，调入北京医院任内科医生。

1954年8月至1990年4月，王敏清五进五出中南海，任职中央保健委员会委员、中央保健委员会办公室主任兼“文革”后第一任卫生部保健局局长，长期从事中共中央和国家领导人的医疗保健工作。

曾为杨尚昆、邓小平、王稼祥、陈伯达、胡乔木、陆定一、谭震林、朱德、毛泽东、张闻天、董必武、陈云、叶剑英、胡耀邦、王震、习仲勋、乌兰夫、林伯渠、谢觉哉、林彪、郭沫若、康生等中共元老服务，并先后担任杨尚昆、江青、邓小平等保健医生，还参加过叶剑英、胡耀邦等中央领导的病危抢救。

90年代，世界卫生组织提出来健康四大基石：“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。

”作为人类健康文明生活的准则，它高度概括了人们做好自身保健的要领，不仅简明扼要，而且好懂、好记，对人民大众的保健起了积极推动作用。

我们说，一个理论，之所以重要，在于它指导实践。

然而，理论不仅来源于实践，更需要实践的验证、充实和提高，这个理论才有生命力。

如：人们常用的手机、电脑、电视等科技产品，都是在不断突破前人（包括发明者与生产者自己）的框框和理论，不断完善、更新，才不断发展、进步。

即：只有突破、创新、才能发展、提高。

因此，不可把本本上的理论当成僵死的，不可改动的东西。

健康的四大基石是什么
1992年《维多利亚宣言》中提出“健康四大基石”，用十六个字概括健康行为的标准。

即：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

每个关注健康的人都应该是在生活中加以遵守，努力实践。

【1】合理饮食—要“什么都吃，适可而止，七八分饱”；
【2】适量运动—体育运动带来的好处不必多言。

其中，步行是最好的运动，简单易行，经济安全。

【3】戒烟限酒—吸烟酗酒是非常不健康的生活习惯，应从小远离，如果已染上这些不良嗜好，应尽早戒烟限酒。

【4】心理平衡—有了心理平衡，才能有生理平衡。

俗话说：“君子量大，小人气大；君子不争，小人不让；君子和气，小人斗气；君子助人，小人伤人”。

形成正确的健康观，就能远离疾病困扰按照世界卫生组织的定义： 65 岁以前算中年人， 65-74 算青年老年人， 75-90 算真正的老人。

而现在小学生已经有了高血压，中学生开始动脉硬化了，现在我们得病越来越多，绝不是因为经济发达了生活富裕造成的，而是因为精神文明不足，健康知识缺乏所致。

世界卫生组织总干事讲过，只要采取预防措施可减少一半的死亡。

许多人不是死于疾病，而是死于无知。

影响我们身体健康的主要是：心血管病、动脉硬化、肿瘤、糖尿病。

这些慢性病中内因（遗传基因）所占的作用不是主要的，只占 20%，80%是因为外因（环境因素）造成的。

外因是可以通过控用科学的生活方式来减少疾病。

“健康的钥匙就在自己手里。

”高科技治疗远不如平时预防，现在现代科技发达了，希望治病用高科技，高科技好是好，可代价太高，而且只为少数人服务。

因此，我们必须要改变观念，从治病转变到预防上，要充分的认识到现在这么多的各种各样的病，归根到底就是生活方式不文明造成的，如果坚持文明健康的生活方式，就可以减少很多人得病，减少很多意外。

科学家经常强调一句话老年人要注意“三个半分钟”“三个半小时”----- 醒过来不要马上马上起床，在床上躺半分钟；坐起来又坐半分钟；两条腿下垂在床岩又等半分钟。

早上起来运动半小时，午睡半小时，晚 6 点至 7 点漫步行走半小时。

晚上睡得香，可减少心机梗塞、高血压的发病率。

健康的四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡内因在慢性病中所占的作用并不是主要的，只占 20%，80%的外因造成的。

外因可以通过控制科学的生活方式来减少疾病。

健康的钥匙在自己手里。

1、合理膳食 ----- 可以让你不胖不瘦胆固醇不高不低血凝度不粘不稀一句话概括：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。

一、每天一袋牛奶：中国人差不多 99%缺钙，缺钙的结果是： A 、骨疼：骨质疏松骨质增生腰疼背疼腿疼老年忧郁症反正浑身疼。

B、龟背：越活越矮越活越收缩岁数越大个子越小。

健康的四大基石
合理膳食
适量运动
戒烟限酒
心理平衡
1992年，世界卫生组织在维多利亚宣言中提出健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55％，脑卒中减少75％，糖尿病减少50％。

肿瘤减少1／3，一句话，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费的1／10。

结合我国国情，我国著名心血管专家洪昭光先生将四大基石进行了深入浅出的解释：
1、合理膳食
可以概括为两句话：进食做到“一、二、三、四、五”，餐桌上要有“红、黄、绿、白、黑”。

“一”是每天喝一袋牛奶；
“二”是每天摄入碳水化合物250—350克(相当于主食5--7两)；
“三”是每天进食3--4份高蛋白食物(每份为瘦肉60克或鸡蛋一个，豆腐lOO克，鸡、鸭、鱼、虾lOO克)；
“四”是四句话：有粗有细，不甜不咸，三、四、五顿(控制进食总量，少吃多餐)，七八分饱；“五”是每天吃500克新鲜蔬菜和水果；“红”指少量红葡萄酒(50--lOO克)；“黄”指黄色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等含胡萝卜素丰富的蔬菜)；“绿”指绿茶和深绿色蔬菜；“白”指燕麦粉或燕麦片(每天60克)；“黑”指黑木耳(每天5—15克)
2、适量运动
步行是最好的运动。

研究证明，每天步行3000米或30分钟以上，坚持每周适量运动6次，运动强度达到运动后心率+年龄=170，有助于动脉硬化斑块的消退。

3、戒烟限酒
4、心理平衡
保持心理平衡亦很重要，因为健身需先健心，有了恬淡宁静之心，才有百岁健康之身。

让生命之树常青——十大健康养生基石世界卫生组织（WHO）提出的健康四大基石：合理饮食适量运动戒烟限酒心理平衡十大保健经验：保健意识舒畅心情适当运动健康饮食戒烟限酒生活规律充足睡眠合理饮水适当服用保健品自我保健一、保健意识树立起健康理念;健康第一，预防为主；健康是你一切事业的基础；健康是一种责任，不仅对自己负责，还要对身边的人负责。

还要对国家负责。

失去健康就是失去责任。

失去健康就会失去一切；一切必须从健康开始。

二、舒畅心情心态要好，心态是人生观和世界观的一个问题。

对自己的生活要充满信心，对自己的事业要有坚强的信心。

要积极向上的心态，避免消极、悲观的，无所作为的事情要减少三、适当运动可以使心态良好,陶冶情操。

可以治疗很多慢性病如：糖尿病、高血压、高血脂等。

减少癌症的发病率：科学家的统计：每天坚持30分钟以上有氧运动减少40%癌症的发病率。

抗衰老、延长寿命日常运动：每天走6000步到10000步，3-6公里；脉搏110—120左右；少量出汗，心情愉悦。

游泳、骑车、打球、爬楼、爬山、太极拳、太极剑、八段锦、门球、高尔夫球、跳绳、踢毽子、呼拉圈、下棋、垂钓、书法、跳舞等运动注意事项：循序渐进、量力而行、持之以恒；因人而异、因地制宜、科学合理，要有独特个性化；运动时间以下午及晚间为宜，冬季太阳出来之前最好不要晨练；不要空腹运动，以防低血糖；运动前应喝一杯水，防出汗多致血粘度增高；有心血管疾病者要随身携带急救药品。

四、健康饮食俗话说：病从口入，合理膳食很重要。

多吃抗癌、降压、降脂、降糖、降尿酸作用的食品。

吃好早餐。

品种多样，每天食品在30种以上。

细嚼慢咽，每一口菜或饭咀嚼36次左右。

7-8成饱，勿暴饮暴食。

四高四低，高维生素、高纤维素、高蛋白、高微量元素；低盐（6g）、低脂（20g）、低糖、低碳。

少吃高热量、高脂肪饮食，少吃烟熏火烤食品，少吃腌制食品，少吃反式脂肪酸。

多吃海产品、豆制品、黑色食品、绿色食品、菌菇类食品、天然有机食品。