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tony8周瘦身计划第一、工作目标1. 目标一：减脂在接下来的8周里，我的目标是减掉体内多余的脂肪，提高身体线条美。
我将通过调整饮食结构和增加运动量来实现这一目标。
具体来说，我将采取以下措施：•控制热量摄入：每日摄入的热量要低于消耗的热量，从而形成热量缺口。
我将通过减少高热量食物的摄入，如油腻食物、甜食等，来达到这一目的。
•增加蛋白质摄入：蛋白质是身体的重要组成成分，也能帮助身体消耗热量。
我将保证每餐摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆腐等。
•增加有氧运动：有氧运动能帮助身体燃烧脂肪，提高心肺功能。
我计划每周进行3-4次有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。
2. 目标二：增强肌肉力量除了减脂，我还有一个目标是增强肌肉力量，提高身体素质。
我将通过以下方式来实现这一目标：•进行力量训练：每周至少进行2次力量训练，如深蹲、硬拉、卧推等，以锻炼主要肌群。
•增加训练强度：随着训练的进行，逐步增加训练强度，以促进肌肉生长。
•保持恢复：在训练过程中，保证充足的休息和恢复时间，以防止过度训练。
3. 目标三：提高柔韧性提高柔韧性对于身体的健康和运动表现都具有重要意义。
在接下来的8周里，我将通过以下方式来提高柔韧性：•每天进行拉伸运动：每天进行全身拉伸运动，以提高关节的活动范围和肌肉的柔韧性。
•针对性地进行柔韧性训练：针对身体的主要肌群进行柔韧性训练，如腿部、背部、胸部等。
•保持耐心和坚持：提高柔韧性需要时间和耐心，我将保持持续的训练，不放弃。
第二、工作任务1. 任务一：制定饮食计划为了实现减脂目标，我需要制定一个合理的饮食计划。
具体包括：•计算每日所需热量：根据我的身高、体重和活动量，计算出每日所需的热量。
•制定饮食结构：按照蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例，制定每餐的饮食结构。
•选择健康食物：选择低热量、高营养价值的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等。
2. 任务二：制定运动计划为了实现减脂和增强肌肉力量的目标，我需要制定一个合理的运动计划。
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怎么减肥上班族做10个小动作快速燃脂
导语：多上班族都被肥胖的问题所困扰，也想要找到合适的方法来帮助自己减肥瘦身。
所以今天健康养生就为大家推荐十个上班族减肥运动的小动作，让上
多上班族都被肥胖的问题所困扰，也想要找到合适的方法来帮助自己减肥瘦身。
所以今天健康养生就为大家推荐十个上班族减肥运动的小动作，让上班族能够轻松实现减肥的目标哦！
1、反向臂抻拉
目标：抻拉手臂，提高消化效率。
在练习这个动作的时候，唯一需要我们注意的就是要尽量的打开我们的身体，这样能够获得最好的放松度。
那么具体的做法是，挺直腰背做好，然后保持一个手臂下垂，一个手臂举起的姿势，同时将来年各个手臂向反方向进行拉伸，直至背部有挤压感。
运动强度：重复8次即可。
放松指数：★★★★★★
2、坐姿搁膝转体
目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素。
正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。
运动强度：重复10次即可。
放松指数：★★★
3、半蹲式顶腰
目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌。
与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
流食减肥法成功案例流食减肥法，作为一种较为温和的减肥方式，近年来备受关注。
相比于极端的节食和剧烈运动，流食减肥法更注重健康和身体的平衡，因此备受青睐。
下面，我们将介绍一些成功案例，希望能够给正在尝试流食减肥法的人一些启发和帮助。
第一位成功案例是小玲。
小玲是一名白领，工作繁忙，长期坐办公室，导致体重逐渐增加。
她尝试了各种减肥方法，但效果并不明显。
后来，她听说了流食减肥法，便开始尝试。
她选择了新鲜果蔬榨汁和低糖代餐作为主要的流食食物，并且每天保持适量的运动。
经过一个月的坚持，她成功减掉了10斤体重，而且皮肤变得更加细腻有光泽。
她说，流食减肥法不仅让她瘦下来，还改善了她的肠胃消化问题，让她更加健康。
第二位成功案例是小明。
小明是一名大学生，因为学习压力大和不规律的生活作息，导致体重超标。
他通过朋友的介绍，开始了流食减肥法的尝试。
他选择了清淡易消化的流食食物，如粥、果蔬汁和低脂代餐，并且每天坚持进行适量的有氧运动。
经过两个月的努力，他成功减掉了15斤体重，而且整个人看起来更加精神焕发，精力充沛。
他表示，流食减肥法不仅让他减肥成功，还改变了他的饮食习惯和生活方式，让他更加注重健康。
第三位成功案例是小芳。
小芳是一名家庭主妇，因为生育和家务忙碌，体重一直无法得到有效控制。
她尝试了很多减肥方法，但效果都不理想。
后来，她听说了流食减肥法，便开始了自己的减肥之路。
她选择了新鲜果蔬榨汁和低糖代餐作为主要的流食食物，并且每天保持适量的运动。
经过三个月的坚持，她成功减掉了20斤体重，而且整个人焕然一新，精神状态明显提升。
她表示，流食减肥法改变了她的饮食结构和生活习惯，让她更加注重健康和营养。
以上三位成功案例，都证明了流食减肥法的有效性和健康性。
通过选择清淡易消化的流食食物，适量运动，坚持一段时间，都可以取得令人满意的减肥效果。
当然，每个人的体质和生活习惯都不同，减肥方法也需要因人而异。
在尝试流食减肥法之前，建议咨询营养师或医生的意见，制定适合自己的减肥计划。
技巧减肥法IT程序员的健康减脂攻略在现代社会，身材问题一直是IT程序员们普遍面临的挑战。
长时间的坐姿工作、缺乏运动以及不规律的饮食习惯往往使得他们易于发胖。
然而，作为IT程序员的我们并不是一无办法的，只需掌握一些技巧减肥法，便能改善我们的身体状况，提升健康和生活质量。
1. 身体活动的重要性首先，作为IT程序员，很容易长时间坐在电脑前，缺乏运动。
然而，身体活动对于减肥和保持健康至关重要。
每天至少要保证一定的身体活动时间，如散步、慢跑、参加健身课程或者其他喜欢的运动项目。
尽管工作繁忙，但是找到合适的时间来进行身体活动是非常重要的。
2. 健康饮食习惯无论是减肥还是保持健康的体重，饮食习惯都是至关重要的。
首先，要注意控制饮食的摄入量，避免暴饮暴食。
其次，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入，减少高糖和高脂肪的食物。
此外，规律用餐也很重要，尽可能避免夜宵和吃零食。
3. 合理安排工作时间和休息时间对于IT程序员来说，工作时间可能会很长，但是我们也需要合理安排工作和休息时间。
长时间连续工作会增加我们的压力，进而影响到我们的身体健康。
合理规划工作时间和休息时间，帮助我们更好地管理脂肪和减肥。
4. 缓解压力的方法IT程序员的工作常常会伴随着高强度和高压力，这也是我们易于发胖的原因之一。
为了减轻压力，我们可以尝试一些缓解压力的方法。
比如，可以通过早起做些锻炼或者冥想来放松身心，提高免疫力。
此外，也可以尝试一些舒缓疲劳的活动，如按摩、泡澡和听音乐等。
5. 学会放松学会放松也是减肥的关键。
长时间紧绷的工作状态容易导致我们的紧张和负面情绪，从而影响我们的食欲和消化功能。
因此，我们应该学会放松自己，提高心情。
可以通过跟朋友聚会、看电影、阅读书籍等来舒缓压力，提升生活质量。
6. 建立规律生活习惯最后，建立规律的生活习惯也是非常重要的。
每天固定的作息时间、充足的睡眠以及良好的工作生活平衡，都有助于减肥和保持健康的体重。
综上所述，作为IT程序员，我们需要采取一些技巧减肥法来改善自己的身体状况。
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢办公室MM收腹减肥10大秘方
导语：长期坐在办公室的MM，经常会为收腹减肥所困扰。
有什么方法可以快速收腹从而达到减肥瘦身的功效呢？现在就收罗了10个独门收腹减肥秘方，让你
长期坐在办公室的MM，经常会为收腹减肥所困扰。
有什么方法可以快速收腹从而达到减肥瘦身的功效呢？现在就收罗了10个独门收腹减肥秘方，让你想瘦就瘦。
1、进食减肥
早食减肥正餐之前进食，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量;食醋减肥：每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现;冬瓜减肥肥胖者大多水分过多。
冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。
2、粗盐减肥瘦身法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
方法一：每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。
10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
提示：如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。
3、变形的仰卧起坐动作
据说这个动作对下腹部肥厚的人特别有效。
躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。
双手伸直于身体两侧，手
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克鲁斯8分钟减肥法相信有的美眉是有听说过克鲁斯8分钟减肥法这个在网络上比较红的减肥方法，这个减肥法是说每天只要8分钟就能起到减肥瘦身的效果。
那这究竟是一个怎样的减肥方法呢？一、什么是克鲁斯8分钟减肥方法克鲁斯8分钟减肥法是来自于美国的一套减肥方法，这套减肥方法的创始人是约治•克鲁斯。
而根据克鲁斯8分钟减肥法，每天只需要锻炼8分钟同时配合一些简单的饮食调整和小技巧，每周便能减掉1-2斤。
二、克鲁斯8分钟减肥法怎么做早晨做8分钟锻炼手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物；左腿撑地，右腿最大限度后踢；速度要缓慢，控制好幅度；重复10次，同样的方法换左腿，每条腿做2组。
调整饮食每天一日三餐的安排中，对主食、肉食、蔬菜比例进行优化。
要保证足够的膳食纤维的摄入和蛋白质的补充，而且要减少碳水化合物的摄取即减少食物热量的摄入，一日三餐要定时定量的吃。
每天有几个时间可以吃点零食和小吃，如上午10:00或下午的15:00左右，适量的吃些低热量零食，能帮助促进身体的新陈代谢。
形成合理休息时间在进行克鲁斯8分钟减肥法时，要早睡早起，将之前已经逆转的生物钟调整过来。
在好的睡眠基础上再配合克鲁斯8分钟减肥法中安排的心理暗示和激励自己等技巧，来帮助燃烧体内脂肪。
每天进行记录在进行克鲁斯8分钟减肥法时，脑子里不用每天都想着减肥两字，把每天的食谱和锻炼方法给记录下来就可以了。
不用有什么特殊的饮食和健身房之类的。
三、克鲁斯8分钟减肥法效果怎么样克鲁斯8分钟减肥法每天只需要花费8分钟的运动时间，可以每周减掉2斤左右的赘肉。
继续坚持一个月甚至两个月，减去的赘肉会更多，可以帮助减去身体多余的脂肪，减肥瘦身的效果是比较好的。
四、克鲁斯8分钟减肥法适合哪些人用因为克鲁斯8分钟减肥法并不是像其他减肥方法用节食或吃减肥药等方式，而且用合理的饮食和适当的运动锻炼来实现减肥的，是一个比较健康的减肥方法。
这个减肥方法几乎是适用于所有的人群，特别是肥胖到坚持不了每天做半小时运动的人。
办公室减体脂攻略告别肥胖重拾自信减肥是现代社会中许多人的共同需求。
而对于那些每天在办公室工作的人来说，减体脂更显得重要。
长时间久坐、忙碌的工作以及不良的饮食习惯，都成为办公室人士们减脂的挑战。
因此，本文将为大家提供一些实用的办公室减体脂策略，帮助他们告别肥胖，重拾自信。
1. 合理安排工作时间与锻炼时间在办公室减体脂的首要问题是时间安排。
由于工作繁忙，我们常常觉得无暇顾及身体健康。
因此，合理规划工作时间和锻炼时间是至关重要的。
可以利用午休时间选择散步，或者抽出片刻时间进行简单的拉伸运动，这将有助于消耗额外的热量，并使身体得到放松。
2. 饮食控制与健康饮食选择办公室减体脂离不开饮食控制。
首先，我们需要控制每天的热量摄入量。
建议选择低热量、高纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物等，这些食物会让你更快产生饱腹感，并降低对高热量零食的渴望。
同时，尽量避免摄入高糖、高脂肪的食物，如糖果、油炸食品等。
良好的饮食习惯将是减体脂的关键。
3. 办公室运动长时间坐在办公桌前会导致脂肪堆积和肌肉松弛。
因此，办公室运动是减体脂的重要一环。
一些简单的办公室运动包括：站立工作、走楼梯而不乘坐电梯、定时活动肢体等。
此外，还可以购置一个小型健身器材，如弹力带或哑铃，利用空闲时间进行简单的肌肉锻炼。
这些运动可以帮助消耗卡路里，并增强肌肉力量。
4. 喝足够的水水是减体脂的秘密武器之一。
喝足够的水可以促进新陈代谢，增强饱腹感，并帮助身体排除废物。
在办公室减体脂的过程中，我们建议每天至少饮用8杯水。
此外，如果觉得单调的白开水不够吸引人，可以尝试加入柠檬、薄荷或其他水果来增加口味。
但要注意，避免饮用含糖饮料以及咖啡因过多的饮品。
5. 健康的办公室零食选择办公室中经常摆放着各种诱人的零食，如薯片、巧克力等。
作为减体脂人士，我们需要学会做出健康的选择。
可以在办公桌上准备一些坚果、脱脂酸奶、胡萝卜棒等低热量的零食，这些食物可以满足你的零食需求，并不会给你增加额外的热量负担。
如何在工作中减肥轻松燃脂方法大曝光在现代社会，由于工作压力大、久坐不动等原因，很多人都面临减肥困扰。
然而，多数人在工作中很难抽出专门时间来进行减肥运动或者做饮食控制。
那么，有没有一些简单而有效的方法，可以在工作中减肥并保持身材呢？本文将为大家揭秘几个轻松燃脂的方法。
1. 走动取代久坐长时间久坐不仅容易导致肥胖，还会增加患糖尿病、心脏病等慢性疾病的风险。
在工作中，我们可以利用一些机会来增加步行的时间，比如：每天上下楼梯而不是乘坐电梯，走路去找同事交流而不是打电话或者发电子邮件。
这样不仅可以减轻身体的压力，还能促进血液循环，燃烧卡路里。
2. 办公室小运动即使在工作时，我们也可以尽量让身体得到活动。
简单的伸展运动、手臂、腿部以至于脖子的运动都可有效帮助消耗体内脂肪。
例如，可以利用午餐时间或者休息时间进行简单的拉伸运动，这样可以有效缓解肌肉的紧张情况，锻炼柔软度，加速新陈代谢，并且还有助于提高工作效率。
3. 合理安排用餐时间工作中的减肥最关键的一点是合理安排用餐时间和饮食种类。
不少人因为工作忙碌而选择随便吃一些快餐或方便面，这些食物都含有较高的热量和不健康的成分。
我们应尽量选择健康的食物，包括新鲜蔬菜、水果、全谷物等。
另外，尽可能保持用餐时间的规律，避免随时吃零食，以控制摄入的热量。
4. 健康饮食选择在工作中，很多人都喜欢在办公桌前吃零食，这样很容易导致暴饮暴食和肥胖。
我们应该养成良好的饮食习惯，选择健康的零食，比如坚果类、低糖水果等。
此外，合理控制咖啡和茶的摄入量，因为其中的咖啡因会刺激神经系统并干扰新陈代谢。
5. 喝足够的水切记在工作时喝足够的水。
水可以帮助我们排除体内废物和多余脂肪。
而且，当我们感到饥饿的时候，其实大部分时候是因为身体缺水而被错误地识别为饥饿感。
因此，喝足够的水可以减少不必要的进食，保持身体的能量平衡。
6. 减少电子产品使用时间电子产品不仅会影响我们的眼睛健康，还会导致长时间的久坐。
gm减肥法原理
GM减肥法是一种3天内快速减肥的方法，其原理是通过限制
摄入的食物种类和数量，以达到减肥的效果。
GM减肥法的具体操作方法是在3天内按照指定的食谱进行饮食，每天摄入约800-1000卡路里的食物。
这个食谱主要包括
一些低热量的水果、蔬菜和蛋白质食品，如西瓜、苹果、黄瓜、火鸡肉等。
同时，在每天的饮食中需注意充足的水分摄入，以维持身体的水分平衡和新陈代谢的正常运作。
GM减肥法的原理有以下几个方面：
1. 低热量摄入：每天的摄入热量控制在800-1000卡路里，远
低于正常人的摄入需求。
这样可以迫使身体从脂肪储备中获取能量，从而实现减肥的效果。
2. 蛋白质摄入优先：食谱中注重蛋白质的摄入，这是为了保持肌肉质量，避免因减肥导致肌肉流失。
3. 食物种类的选择：GM减肥法强调摄入大量的水果和蔬菜，
这些食物富含纤维、维生素、矿物质等，能够提供足够的营养和促进消化道蠕动，帮助身体排除宿便和废物。
需要注意的是，GM减肥法只是一种短期减肥方法，更适合用
来应对特殊场合或紧急需求。
长期坚持此减肥方法可能会导致营养不均衡和健康问题。
因此，在进行GM减肥法或任何减
肥方法前，最好与营养师或医生咨询，确保身体健康和合理减肥。
胖累了吗？上班族15分钟燃脂10斤方法有一种胖叫“累胖了”，身在职场中的小伙伴们，常常有相似的经历，经常加班再加上整天都坐在办公室，体重真的是蹭蹭的往上涨，那么有什么方法能减肥呢？上班族试试办公室瘦身运动吧，不要担心，即使再忙你也一定有时间做这套瘦身运动的，因为这套运动不需要跳也不需要跑，只要在椅子上上你就可以轻轻松松做到。
你可以再午休时做也可以在工作间隙的时候做，只要15分钟你就可以燃烧60-130卡，是不是有效试试就知道！1.脊柱扭转锻炼部位：肩膀、后背、腹部身体直立坐于椅子上，双脚着地，双手向身体前方用力拉伸肩膀向下用力。
接着向右扭转身体，同时双手向两边打开，与肩同宽，之后动作回原位。
交叉换边重复20次。
2.椅子深蹲锻炼部位：后背，臀部、大腿双脚打开与臀同宽站立于椅子前，双手放于两侧自然下垂。
臀部向下坐，保持膝盖弯曲脚尖向前，臀部与座位相差5厘米保持。
双手向前伸展，保持脚尖和手指尖为一条线，动作保持20秒。
回到站立姿势，重复20次。
3.反向平板支撑锻炼部位：胳膊和核心肌肉坐于椅子前端，双手放于后背支撑身体，双脚向前移动远离椅子，直到双腿伸直。
保持背部垂直，双腿夹紧和腹部收紧，臀部用力向上，使身体成一个弧线。
臀部向下，身体同样弯曲大约低于椅子5厘米，接着继续抬起臀部，重复20次。
4.身体平展锻炼部位：胳膊、背部、腿部和核心肌肉站立于椅子左侧，有手搭于椅背上。
保持背部挺直腹部收紧，向身体前方伸展左手臂，身体后方伸展左腿，绷直脚尖，保持身体与地面平行，坚持1秒钟。
还原动作，重复12次。
换边，继续重复12次。
5.墙壁支撑锻炼部位：肩膀、胸部、后背和核心肌肉面对墙壁大约2、3步站立，双腿打开与肩同宽，伸直右臂与肩同高，手掌搭于墙上，向后抬高左腿大约5-6厘米。
保持后背垂直，右臂向墙的位置做俯卧撑动作，之后换边，左手掌放于墙上，右腿向后伸展。
继续做1分钟。
6.办公室燃烧600卡tips除了以上的动作，在一些小事情上同样也可以燃烧卡路里上楼梯15分钟128卡下楼梯10分钟33卡站立打电话30分钟58卡清洁桌面15分钟40卡打字120分钟230卡高跟鞋踮脚站立5分钟19卡有些人喜欢在下午茶的时候吃些低热量食物，但是也要注意一些事项。
一个工程师的技术流减肥法开篇：2012年是我最苦难的一年，博士毕业压力极大，每天都静坐着写论文至少12个小时。
回家之后，经常吃垃圾食品，而且还爱上了德国大肘子，Fish&Chips等等糟糕透顶的食物，还经常弄两瓶啤酒小酌一下，结果1年多之后，我收获了两样东西，1张薄薄的文凭和1层厚厚的肥膘。
准确的说，这层肥膘是足足20斤体重。
对于一个175身高的矮个男人来说，20斤是个很夸张的数字。
从130斤到150斤，虽然还没有到离谱的程度，但是已经绝对属于“微胖”到“胖”的范围了，肚子鼓鼓囊囊的（后面会专门讲腹部脂肪的问题）。
于是下决心减肥，在这个过程中也查了不少减肥的资料，有几点体会：1）网络上根本没有系统而靠谱的减肥攻略2）少数的几篇文章搞得像诸葛亮的锦囊一样，到某某某地儿打开看1，2，3条，照做就是。
但是他妈的就不告诉你为什么需要这么做。
好像除了作者之外其他人都是煞笔，告诉你你也不懂，照做就好了（理解张飞赵云的郁闷了么）。
3）很多所谓攻略不过是骗读者买他家产品的广告罢了。
更可恨的是有些所谓攻略里介绍的产品可能对身体还有害。
总之没有“坑est”，只有“坑er”。
而又1年过去，我按照自己（工程师，咳咳）的分析理解和不少的英文资料里总结出来的方法，照做了一段时间。
不得不说减肥十分成功，现在的体重是120多斤，脂肪比，肌肉比都是理想状态。
不敢说是健美的体态，但至少比1年多前好了很多很多。
于是我就在想，要不咱写一篇图文并茂，简单而科学的减肥攻略给大家吧，给大家节省点时间，用不着像我一样那么苦逼的查来查去。
所以这篇文章的目标就是科学的介绍一下减肥的原理，这里着重讲的是原理而不是诸葛亮的锦囊，就是所谓的“授人以鱼，不如授人以渔”。
废话到此为止我们说说具体的。
这篇文章首先介绍人体的健康体型和所谓的“能量平衡”，之后说下营养和食品，然后说说有氧和无氧运动，最后总结下需要多长时间，什么样的程度才能减肥。
第一节：健康体型和“能量平衡”首先需要说明的是，我们这篇文章所介绍的是健康的减肥法，如果你感兴趣的是什么草本针灸，吃虫子，泰国神药，印度神油什么的方法，就可以不看了。
什么是健康的体型，其实人体从胖瘦的角度说，无非是肌肉和脂肪两者之间的关系罢了，具体的我们可以把人的体型分为4种。
如图1所示：图1第一种，低脂肪／低肌肉类型（小受）。
第二种低脂肪／高肌肉类型（健美）。
第三种，高脂肪／低肌肉类型（虚胖子）。
第四种高脂肪／高肌肉类型（实胖子）。
图中的蓝色菱形代表脂肪，红色菱形代表肌肉。
有人会问，为什么第三种和第四种是一样的体型，原因很简单，脂肪在肌肉的外围，就算你有很高的肌肉比例，一身肥膘一穿，就什么都看不出来了（注意这里指的仅仅是外观，3和4在减肥的时候其实是有极大差别的，后面我们也会说到）。
我们先把肌肉的事儿放放，先就说脂肪，不同的脂肪占身体的比重会带来什么不同的视觉效果呢，请看图2. 先看看自己属于哪个范畴，然后再看看你的理想范围，好了，你有目标了吧。
图2推荐的目标脂肪比为女性25-30%,男性12-15%（男人要对自己狠一点）。
具体的理想参照物如图2b所示（请自觉忽略大胸，关注点在体型！！）。
所以什么是健康体型：就是图1所示的第二种低脂肪／高肌肉（健美）类型。
而减肥的重点就在于减脂肪。
举个例子，如果女性“Angela如花”130斤重，40%脂肪比，那么Angela如花的脂肪则重达52斤，如果A ngela如花能够减去20斤脂肪（体重变为110斤），那么脂肪比就降低到28%了，拥有美好腰身，变身杨颖～～～而20斤脂肪什么样子，如图3所示，牢牢的记住它的样子，这就是你的敌人，看看他丑恶的嘴脸，哦，对了，另外再说一下，这他么仅仅是4.5斤（5磅肥肉的重量，请自行脑补20斤是什么样子，tip: 参照超市大米袋子或者登机行李。
）。
这就是说你每天走路的时候你的身体里都带着一个登机行李／大米袋的重量！！不是拎着，是在你身体里！！能忍么？不能？好了，你的人生有目标了。
很多女生都会说，我擦，千万不要练成图2里面女10%的那个样子啊，可以负责任的说，你那属于做梦，不注射类固醇想练成那样你需要住在健身房，而注射类固醇就做好40岁以后就住在医院里的准备吧。
图3再仔细看一眼图3，你会发现在那5磅肥肉的旁边，还有5磅的肌肉。
肌肉的尺寸比肥肉相差数倍（这图里面可能有误差，但是毫无疑问，肌肉比肥肉密度大很多很多）。
如果你把脂肪“转化”成了肌肉，自然而然你就瘦了。
那么肌肉和脂肪能互相转化么？答案其实是否定的，或者说不是直接转换的。
具体原理如何，我们需要讲到人体的“能量平衡”，或者说是热量平衡. 本着科学的态度，我们首先需要明白的是：“热量”是减肥的关键。
可以十分简单的把人体看成一个“水塔”，我觉得最好的解释方法是这张图4。
而以水塔为例来介绍人体能量转换的估计我是第一人吧。
图4当食物进入身体后，消化系统会愉快的把它们消化成各种复杂的有机化学不啦不啦酸，不啦不啦糖（完全无头绪）但是最终会把食物转化为糖原。
基本上来说，糖原属于暂时储存能量的物质，每天感觉到饿都是因为我们的身体告诉我们，“糖原低了啊，你丫赶紧送吃的下来”。
而作为临时的能量储存单元，体内糖原所储存的能量是很有限的。
在血液和肝脏中储存的糖原大概有300-500大卡。
而多于这个数目的能量，必然会主要以脂肪的形式储存。
当这300-500大卡的临时热量被基本用完之后，身体开始说，“我擦，扛不住了。
调用后备能源！”而这时调用的是脂肪和一部分肌肉。
脂肪君虽然长相丑陋，但是确实是储能利器，1斤脂肪储备的能量高达350 0-4000大卡。
而需要说明的是，正如水塔的原理一样，只有糖原消耗的差不多了，脂肪才会被调用。
所以我们说有氧必须30分钟以上，就是因为得先把糖原消耗得差不多了，才会开始消耗脂肪。
而能量消耗则是相反的过程，人每天就算静止不动，新陈代谢消耗的能量也有1000-1500大卡（其中的30%都用来支撑大脑的运行了，人类牛逼吧。
）除此之外就是运动所带来的能量消耗了。
需要指出的几个大原则：1）多喝水会增快新陈代谢。
2）肌肉是高能量单元，需要大量的热量来维持。
换句话说，如果肌肉发达的话，自然的新陈代谢就快。
如果是瘦扒拉的小受身材，新陈代谢就慢很多。
Youtube上有个贫死的David Zhang，美国一亚裔健身教练，虽然很烦他，但是他说的一个比喻很恰当，就是肌肉有如汽车的引擎，肌肉越发达，你的“马力”就越大，同时消耗的燃料（热量）也就越大。
3）对于正常饮食的现代人（能量摄入普遍高），如果需要减肥的话（去医院吸脂除外啊），必须锻炼，而且必须是有氧，而且必须锻炼到一定的时间（后面我们会详细讲）。
4）睡觉时新陈代谢最慢，但是肌肉的生长和复原只能在睡眠中发生。
总而言之，老话说的“管住嘴，迈开腿”是个减肥的真理。
从某种程度上来说，减肥就是做加减法。
大概的理论就是，净消耗3500大卡，你就减去1斤脂肪。
但是如果仅仅认为减肥是A减去B的加减法，我们就太蔑视人体的构造的复杂性了。
是的，减肥是加减法，但不论是“加”的部分，即能量摄入（吃）的部分，还是“减”的部分，即能量消耗（练）的部分都是很有讲究的。
所以真正的减肥是关于C(X1…n)-L(Y1…n)的加减法，C是有很多个因素组成的“吃”进去的能量，而L则是有很多个因素组成的“练”掉的能量。
从这个大原则出发，我们在第二节讲讲“加”的部分，在第三节讲讲“减”的部分。
在第四节讲讲瘦下来的速度问题。
FAQ部分：1) 有吃不起茶叶蛋的小朋友询问如何最经济的（不能超过20块钱）测脂肪比，答案是一种叫“体脂夹”的东西，长成这个样子，图5。
据说15块钱一个，还包邮。
另外专业一点的有些高级体重秤也有这个功能，大概在500块左右吧。
图5。
2)又有美艳的学妹问，我想减8尺粗的大象腿，大屁股和是脸上的横肉，哥们，姐该怎么整？答案是，理想是骨感的，现实是粗大的。
脂肪不同于肌肉，人的身体构造不存在“定点”减脂肪的可能性，人体会很均匀的按照自己的意愿调用身体上所有的脂肪，所以放弃按（揉）摩（吧）你的脸吧，你自己琢磨琢磨那能有什么屁用。
但是告诉你一个好消息，对于女生来说，因为生理机理的原因，大腿，臀部和脸部的脂肪是首先被消耗掉的。
而对于男生来说，腹部脂肪则是首先被搞掉的。
3)为什么不用体重身高比（BMI）来描述肥胖程度，而用脂肪比和肌肉比呢？原因是体重和身高比是个并不十分科学的老参数（上个世纪20年代提出）。
对于相同体重，相同身高的人，不管他们身上是脂肪还是肌肉，其结果都是一样的，如图6所示。
图6.4) 为什么说救生圈（腹部脂肪）是最危险的？因为腹部的一部分脂肪直接接触内脏器官。
英语中直接把这部分的肥胖叫做“Visceral fat”, (内脏脂肪)。
这部分脂肪的存在直接导致脂肪细胞进入血液系统，从而造成心脏病，高血压，糖尿病等等等等。
所以对于很多人来说，减肥和美观无关，减肥是救命。
第二节：“加法”部分，如何健康的吃。
作者新浪微博：Vincent文思先森关于吃, 我觉得这里有两个大前提, 第一个前提是“古老的身体，现代的生活”。
人类进化史长达几十万年，而近5万年以来，人类的身体进化基本就停止了，在这漫长的过程中，食物经常是不充裕的，而我们的身体为了应对这种食物的不足，倾向于过量进食以备不时之需。
绝大多数人进食之后还会自然而然的发困，本能的降低新陈代谢，将食物尽量的储存起来。
从本能上，我们就喜欢吃东西，尤其喜欢糖类和脂肪类, 能量高的食物，因为这样可以更有效的储存食物，在饥荒中生存的几率大，可以说是进化的必然结果。
而现代社会的食物充裕程度是蛮荒时代所不敢想的，如果按照我们“古老”的身体本能去进食的话，几乎必然吃成胖子。
所以不能毫无节制的按照身体本能, 想吃什么就吃什么。
第二个前提是我们不是“专业减肥人士”而是正常的”社会人”。
这意味着我们经常都会需要“应酬”，一桌子人跟那吃饭，只有你很别扭的来一句“我减肥，我不吃”，以后估计就没法跟这圈子里混了。
所以，很多减肥攻略里所说的各种条条框框看起来很美好，但根本就不现实。
不仅我实现不了，就连写那些攻略的人自己都实现不了。
但是这并不代表吃的时候就不用在意，而事实证明，完全可能在不影响正常生活的情况下，按照减肥的吃法来走起。
前提说完, 本着科学的态度，首先需要说的是基本的营养原理。
肠胃君绝对不是一个吃货，肠胃才不管你吃的是800块一位的鹅肝，还是8块一碗的街边拉面，他们的工作只有1 。
碾碎，2。
吸收。
3。
排泄。
所以对肠胃的营养吸收来说，它只认：1）脂肪。
2）碳水化合物（糖类，其中包括糖）。
3）蛋白质。
4）纤维质。
5）盐和微量元素。
其中脂肪，碳水化合物和蛋白质是提供能量的主要物质，每一克脂肪含有9.5大卡的热量，每一克碳水化合物和蛋白质均含有4.2大卡的能量（记住这几个数字）。
