运动处方 肌耐力练习处方

力量运动处方模板案例
以下是一个简单的力量运动处方模板案例，可根据个人情况进行调整。

目标：增强肌肉力量和耐力，提高身体代谢率，减少体脂肪。

运动方式：力量训练
训练频率：每周3-4次
训练强度：中等强度，以个人感受为准，避免过度疲劳和受伤。

训练时间：每次训练时间约30-60分钟，包括热身和拉伸。

训练内容：
1. 热身（5-10分钟）：慢跑或快走，关节活动等。

2. 力量训练（20-30分钟）：根据个人情况选择合适的重量和组数，建议包括卧推、深蹲、硬拉等全身性动作，以及针对不同部位的辅助练习。

3. 拉伸（5-10分钟）：对主要肌肉群进行拉伸，帮助恢复和预防肌肉酸痛。

注意事项：
1. 遵循正确的姿势和技巧，避免受伤。

2. 保持呼吸协调，不要憋气。

3. 充分热身和拉伸，预防肌肉酸痛和受伤。

4. 根据个人情况调整重量和组数，避免过度疲劳。

5. 保持积极的心态和良好的运动习惯，坚持不懈地进行力量训练。

男子强身运动处方提高心肺耐力的有氧运动处方运动强度：保持心率在120~150次/分钟之间。

运动项目：一．慢跑慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。

慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。

二．哑铃1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。

如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。

如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

三．俯卧撑俯卧撑的主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质，而且对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

运动时间：下午举哑铃，晚饭后半小时开始慢跑，睡觉前做俯卧撑。

运动频度：慢跑：每天学校操场每次4000米，可适当增减。

哑铃：每周三次学校健身房每次10组动作，每组动作10次，每组间隔2~3分钟，可适当增减。

俯卧撑：每天宿舍每次2组，每组15次，可适当增减。

运动注意事项：一．慢跑时要选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。

跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。

如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。

二．练习哑铃前要选好合适的重量。

练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。

举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

耐力运动处方
耐力运动处方主要针对提高心肺耐力，降低心血管疾病的发生率及全因死亡率。

以下是具体的运动方式和注意事项：
运动方式：
步行：如果离公司不远，可以选择步行上班，或者走路去逛商场，这样既可以锻炼身体，同时也可以训练身体的耐力。

游泳：是一项非常好的有氧运动，既可以训练身体的灵活性、增强自身的肺活量，还可以锻炼人的耐力。

仰卧起坐：年轻人为了塑造腹肌，越来越多地采用仰卧起坐。

登山：因为需要的时间很长，是一项对耐力需求很高的训练项目。

跳绳：可以在家里进行锻炼，跳绳可以训练弹跳力和腿部的爆发力，对心肺呼吸能力和耐力都有很好的帮助。

跑步：全身运动，对腿部力量和身形线条的塑造以及心肺功能提高都有很好的帮助。

注意事项：
开始时，不要急于求成，建议从慢跑或快走开始，每周增加5~10分钟的跑步时间或1~2公里的距离。

遵循适当的跑步姿势和呼吸方法，正确的跑步姿势和呼吸方法可以有效地减少疲劳和提高耐力。

慢跑和间歇训练的结合有助于提高耐力和心肺功能。

加入重复跑或上坡跑，有助于增强腿部肌肉，提高心肺功能和耐力。

合理安排训练计划，并定期进行评估和调整。

在室内要保持空气流通。

做好准备活动，特别是膝、踝关节，每一练习手段组间间歇不要静歇，应进行抻拉韧带放松肌肉的练习。

运动时要量力而行，遇到身体不适的情况，应停止运动，适当休息。

穿戴舒适的衣服鞋袜。

肌肉力量运动处方姓名：井前进性别：男年龄：24 日期档案号体质状况评定身高：177 cm 体重：70 kg胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm基础代谢（BMR）：1587 体制百分比%身体质量指数(BMI)：22.2kg/m2肥胖度(OBD):+1.2%安静血压：高压：116 低压：70安静心率：77次台阶试验：77一分钟引体向上：10左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）坐位体前屈：10cm提出运动处方的依据：体脂肪量：13.1（10.3~13.8）肌肉量：52.6（51.1~54.4）（为正常范围）体脂肪量肌肉量3.39 0.85 左上肢3.21 0.91 右上肢26.74 6.70 躯干9.91 2.27 左下肢9.352.36右下肢一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。

二、运动时间：50—60分钟。

运动频度：2—3次（隔天休息）三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

、运动内容：4．（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；（3）腹部肌肉训练1.悬垂举腿：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；2.卷腹或仰卧起坐：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；（4）背部肌肉力量训练；引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间分钟1隔．（5）胸部肌肉力量训练仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间反屈；上臂哑铃弯举：隔1分钟。

健身增肌人群活动处方具体活动处方如下：活动目标：健身.加强体质.增肌活动项目.强度.时光第1.2周胸部：撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面,使身材与墙形成一个斜面,做俯卧撑动作）10～15次/组x5组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组十字夹胸：10～15次/组x3组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组哑铃瓜代弯举：10～15次/组ⅹ3组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组锤炼前慢跑1000（10分钟）,组与组之间做肌肉拉伸,隔天锤炼.第3.4周胸部：俯卧撑：10～15次/组x3组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组十字夹胸：10～15次/组x4组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组哑铃瓜代弯举：10～15次/组ⅹ4组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组锤炼前慢跑1000（5分钟）,组与组之间做肌肉拉伸,隔天锤炼.第5.6周胸部：平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ5组, 上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ5组十字夹胸：10～15次/组x5组背部：引体向上：10～15次/组ⅹ1组颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ5组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ5组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ5组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ5组哑铃瓜代弯举：10～15次/组ⅹ5组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ5组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ5组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ5组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ5组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ5组腹部：俯卧挺身：10～15次/组ⅹ4组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ5组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ5组锤炼前慢跑1500（10分钟）,组与组之间做肌肉拉伸,隔天锤炼.第7.8周胸部：平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组, 上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组背部：引体向上：10～15次/组ⅹ2组颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组哑铃瓜代弯举：10～15次/组ⅹ6组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组腹部：俯卧挺身：10～15次/组ⅹ5组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ6组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组锤炼前慢跑1500（10分钟）,组与组之间做肌肉拉伸,隔天锤炼.留意事项：1.7.8今后练习可酌情加强练习强度2.第1.2周若认为身材负荷过大可恰当减轻活动量,第1.2周症结是控制动作准确要点3.每次练习以1小时为宜,隔天进行,每周3到4次,一段时光后可酌情增长练习时光.4.练习时留意填补水分,可喝一点活动饮料5.重视饮食与锤炼的联合增肌健身练习人群炊事养分安插增肌健身练习人群炊事养分安插原则：1.应供给和知足健身者合适的能量2.应供给健身者充分的维生素和无机盐3.为健身者供给防止活动毁伤的物资包管4.可以帮忙健身者促进健死后的恢复5.可以延缓活动性疲惫产生或减轻其程度增肌健身练习人群炊事养分安插措施：1.选择各类各样低热量.高养分素含量的食物,如奶类.蛋类.鱼类.豆腐等;2.加大蛋白质摄入量,如三文鱼.瘦牛肉.鸡蛋.全脂奶.芝麻.紫菜.绿豆芽等3.限吃零食,尤其要免除高脂肪高热量的零食,如巧克力.花生等;4.选择富含炊事纤维的食物,如全麦食物.蔬菜.生果.炊事纤维饮料等;5.切忌高油脂食物;6.乳清蛋白是身材接收最快的蛋白,实用于练习后服用;7.微量元素促进肌肉发展,如喷鼻蕉.魔芋.白萝卜.海带.全麦面包.西红柿.辣椒.橄榄油等;8.氨基酸合成蛋白质的主要原料,如魔芋.洋葱.瘦肉.酸奶等,也可恰当服用精氨酸等氨基酸填补剂;9.维生素帮忙热量代谢,如紫菜.白萝卜.芹菜.西红柿.椰菜.冬瓜.红豆.西柚.豆芽等;10.粗纤维食物保持消化体系健康,如芹菜.西红柿.椰菜.冬瓜.芝麻.魔芋.海带;11.脂肪供给能量增长饱腹感,如三文鱼.瘦牛肉.鸡蛋.全脂奶12.碳水化合物填补糖分,能量起源,面包.粗纤维麦片.喷鼻蕉13.矿物资保持细胞内酸碱均衡,如芝麻.海带.鸡蛋.紫菜等;14.果胶可有用下降胆固醇,如西柚.苹果.西红柿;15.胆固醇合成身材所需物资原料,如三文鱼.瘦牛肉.鸡蛋.增肌健身练习人群的一日炊事养分安插。

耐力运动处方姓名：郑老师性别男年龄51 日期2012年5月31日档案号：001体质状况评定身高：:177cm 体重：68 kg基础代谢（BMR）：1678 体制百分比22.5%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：18.6 METsF.C.属于优秀水平心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 4.322 L心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为64.6 ml给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）18.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或22~25 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：1、运动方式①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥动感单车2、运动强度平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走80 步；健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h；俯卧撑每天50个（早晚做均可）仰卧起坐每天80个（早晚做均可）仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min悬垂举腿12～15个动感单车5～10min（可在热身或结束时做）3、运动频率中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车）3~5 次/周。

坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可）4、能量的消耗与摄取每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。

可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。

5、注意事项○1 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

提高心肺功能的体育锻炼处方档Just be happy, remember on the morning of June 18, 20222.根据制定锻炼处方的步骤;结合自身的实际制定一个提高心肺功能的体育锻炼处方..例姓名：性别：男年龄：20 职业：学生健康检查：良好身高：170cm 体重：64kg 病史：无运动负荷测定：安静脉搏：85次/min；血压：90/120mmHg 肺活量：4000ml体能测定：力量：俯卧撑:25个/min；耐力：1000m跑4min体质测定：健康状况：良好；耐力不佳运动目的：通过慢跑运动和训练;能够显着的提高自身体能素质增加自身耐力;使身体机能水平提高到新的台阶..争取使1000m跑进入到3分30秒以内..运动项目：慢跑运动时间：坚持锻炼1个月;每天20——30分钟;循序渐进..运动密度：可运动5分钟;休息两分钟再运动; 灵活变化..运动频率：每天至少一次..注意事项： 1.不要饭后即运动..运动后不要马上洗澡、进餐..2.夏季最好在早上6点后、下午四五点钟运动..3.运动后注意感觉..如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况;说明运动量过了..运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态..&&下面是个锻炼课程表&&星期活动内容时间负荷一慢跑3000米25——30分钟轻松二走跑交替;5min走+5min跑3 30分稍费力三一般准备活动;各种球类游戏; 40分轻松四一般徒手操;持续跑5000m 35——40分稍费力五走跑交替：5min +5min跑3 30——40分轻松六一般徒手操;持续跑3200M25——30分较轻松日休息·····················扩展······一、提高心肺功能适应水平的运动处方：意义和作用：心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性;延年益寿..其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险;降低血压和增加骨骼密度..心肺功能适应水平越高;精力就越充沛;不仅能完成更多的工作;而且不易疲劳..另外;心肺功能适应水平高者;睡眠质量也会更好..一、准备活动准备活动的目的是加快心率、升高体温;并增加肌肉的血流量..准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动;这可使机体逐渐适应剧烈的运动..选择不同方式锻炼时;准备活动的具体内容有所不同..如选择步行作为锻炼方式;可按以下步骤进行准备活动：1、1～3分钟轻松的健身操或类似的活动练习..2、1～3分钟的步行;心率控制在高水平时的20～30%..3、2～4分钟的拉伸练习可任意选择..4、2～5分钟慢跑并逐渐加速..如果选择其他的锻炼方式而不是跑步;在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可..二、锻炼方模式锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分;它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等..1、锻炼方式..常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳等;凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式..在选择锻炼方式时;首先应选择你喜欢的运动;只有从事喜欢的运动;你才容易坚持下去;其次要考虑到可行性和安全性..冲击力强的运动比冲击力小的运动如游泳和骑自行车更易引起锻炼者受伤..对于容易受伤的人来说;最好选择冲击小的锻炼方式;而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式..以往;人们常常只选择单一的锻炼方式;这不仅枯燥无味而且容易受伤..建议你采用综合性的锻炼方式;最好一次锻炼包括不同的练习内容..2、锻炼频率..一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力;锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平;且常任的可能性减小;但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高..3、运动强度..运动强度接近50%VOmax时即可增强心肺功能适应能力;故常把这一强2度称为锻炼阈;目前推荐的运动强度范围为50%～85%最大摄氧量..在确定运动强度时;心率指标比最大摄氧量指标更实用;因此常用心率间接地表示运动强度..只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应;该强度所对应的心率称目标心率..目标心率常以最大心率的百分比表示..50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率什分别为70%和90%最大心率;因此目标心率是70%～90%最大心率;如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下：最大心率=220-20=200次/分;200×70%=140次/分;200×90%=180次/分应该指出的是;目标心率是一个范围;有时也称目标心率带..目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系..4、持续时间提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟不包括准备活动和整理活动..起初每个人的适应水平和运动强度不同;所以锻炼持续的时间应有区别..对于一个适应水平较低的锻炼而言;20～30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平;而适应水平高的锻炼者可能需要40～60分钟.低max的强强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间;如以50%VO2度进行锻炼;需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适应水平；而以70%VOmax的强度进行锻炼;需要40～50分钟才能有效地提高心肺功能适2max的强度进行锻炼;仅需20～30分钟即可..应水平；而以90%VO2三、整理活动..每次完整的的锻炼都应包括整理活动..整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏;以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏蕨..整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常..整理活动至少应包括5分钟的小强度练习如步行、柔韧性练习等..二、增强肌肉力量、耐力的运动处方..一、肌肉力量、耐力练习的原则1、渐增阻力原则渐增阻力原则是超负荷在肌肉力量、耐力练习中的应用..尽管超负荷原则与渐增阻力原则可以相互替换;但在力量练习中;则常用渐增阻力原则..渐增阻力原则指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加;但由于力量、耐力的增长;原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷;此时如果不增加负荷;则力量、耐力就不能增长;因此力量练习必须遵循渐增阻力原则..2、专门性原则力量、耐力练习要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度..首先;得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉;如腰痛;就应该增强腰部肌肉力量;若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多大益处..其次;提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度..大强度运动举重物时仅能重复4～6次能增加肌肉的力量和体积;但不能增加肌肉的耐力..采用低强度重复次数多的练习能举轻的负荷15次或者更多可提高肌肉的耐力;而肌肉的力量增加不明显..3、系统性原则根据用进废退的原则;力量练习应全年系统地安排..研究表明;练习频率高、肌肉力量增长很快者;停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者;力量保持的时间则相对较长..许多研究结果显示;每周进行3～4次的力量练习;可使肌肉力量明显增长..二、制定发展肌肉、耐力的计划负重练习应有短期和长期的目标;确定目标对保持锻炼的兴趣和热情非常重要..关键在于设置的短期目标应在最初的几周练习中能够达到;这可以激励自己进一步实现长期目标训练..1、制定运动处方力量练习的运动处方分为三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段..力量练习的运动处方注：开始和慢速增长阶段练习者应根据自己的初始力量水平在各个方面作适当调整1开始阶段：在计划的开始阶段应避免举最大重量..过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性..采用较轻的重量最高重复次数为12～15次的负荷;不会使肌肉产生过度疲劳..如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次;则可以增加重量..如果练习者不能重复举起12次;则说明重量过大..根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间;一般持续1～3周..初练者的开始阶段可能需要3周;有训练的人只需1～2周..2慢速增长阶段：经过开始阶段的力量练习;如果肌肉已经适应练习动作;就可以增加重量;并能重复举起6～8次..当肌肉力量进一步增强时;可再增加重量;直至达到练习者预定的目标为止..此阶段的练习一般为每周3次..3保持阶段：根据用进废退的原理;如果停止练习;获得的力量会自然消退..保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小..研究表明;力量增长后;每周1次的练习即可保持原增大水平..若不训练;30周后原增长水平完全消退..2、力量练习的注意事项1力量练习的安全要诀..1当运用杠铃进行力量练习时;必须有同伴帮助你完成练习;以防在不能完成练习的情况下;同伴可保护你..2固定练习用的杠铃;以防其滑落砸伤身体..3在进行负重练习之前应充分做好准备活动;防止练习中遭受损伤..4在进行负重练习时;如果感觉到任何尖锐的刺痛;应立即停止练习..5在进行负重练习时;应尽量避免憋气..举起阶段呼气;放下时吸气;可采用口和鼻呼吸..6在采取快速还是慢速举起重量能获得更大力量的问题上仍存在着争议..但慢速举起重量可以减少受伤的可能性;而且;慢速举起重量既可增加肌肉体积;也可增强其力量..2准备活动和放松活动人体就像大多数机器一样;刚启动进无法达到最高的效率..要使肌肉充分发挥功能;并避免造成伤害;就需要热身..即使是体验状况良好的人;如果猛然迫使肌肉拉伸或收缩;也有可能爱伤..负重练习的准备活动一般包括4～5分钟的慢跑、6～8分钟的拉伸活动和3组15～20组重复负重..如果练习者打算举起最大重量;还应增加准备活动的组数..放松活动常包括走动和伸展运动;旨在让身体几分钟内逐渐冷却下来..适当的放松活动;可以使血液持续地流经肌肉;并将肌肉细胞内堆积的乳酸通过血液循环流到肝脏后分解..如果突然中断运动;留在肌肉内的乳酸可能会引起身体肌肉痉挛;也可能会使肌肉在以后的几天中更加疼痛..放松活动一般持续4～5分钟即可..3完成动作的速度在进行负重练习时;动作还原阶段的速度应比主动用力阶段慢一半..以卧推为例;如果举起的动作用1秒钟;放下还原阶段就要用2秒钟;这样可使一次负重练习得到两次举起和放下肌肉锻炼..如果还原阶段简单轻松地放下重量;肌肉就不能在还原阶段又一次得到有效的锻炼..4练习时的呼吸在主动用力阶段呼气;在还原阶段吸气..如果练习时呼吸频率太快;就会破坏呼气、吸所的节律性..应避免在主动用力阶段屏住呼吸;屏气会导致回心血量和注入大脑的血流量减少;从而产生头昏眼花的现象..5安排练习顺序合理安排练习的顺序可以防止疲劳的发生..应先安排大肌肉群的练习;再安排小肌肉群的练习;其原因是小肌群比大肌群较早产生疲劳..典型的力量练习成品率模式为：1大腿、腰部肌肉..2腿部股四头肌、大腿后部肌群、小腿三头肌..3躯干部背、肩、胸..4上臂肱三头肌、肱二头肌、前臂肌肉..5腹部..6颈部..此外;还应注意不要在两个相继的练习中使用同一肌群;以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间..6了解你的极限运动要安全;很重要的一点就是留意所出现的警告信号..这些信号往往是运动量过大或身体某部分受伤的反应..有些人为了急于奏效而竭尽全力;反而遭受伤害;即使运动员也会因过度训练而受到意外伤害..力量练习的警告信号一般指;锻炼结束后;肌肉有酸痛僵硬感;直到下次锻炼前这种感觉仍未消失..针对性的处理方法为;延长锻炼间隔时间;让肌肉充分恢复..此外;还要做好热身和练习后的放松活动..三、柔韧性锻炼计划柔韧性练习应是每次锻炼准备活动的一部分;我们经常看到有人并没有在活动开始前先慢跑5～8分钟直至冒汗;而错误地拉伸未经活动的肌肉群;或未经伸展肌肉直接进行剧烈运动;这是很危险的..如果事先做了热身运动;体温可以上升2～4度;这时再伸展肌肉就比较安全..在身体锻炼结束前的整理活动中进行柔韧性练习也是明智的;它不仅可以帮助肌肉恢复到正常放松状态;而且在锻炼结束时做伸展运动;肌肉组织的温度相对较高;可以有效扩大关节伸展幅度;减少锻炼后产生肌肉酸痛的可能性..一、柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼的练习;只有通过适当的努力才会提高..肌肉的伸展会酸胀的感觉;但不应过分伸展而引起不适;拉伸的强度随关节的活动范围增加而改变..随着柔韧性在锻炼过程中的提高;练习强度应逐渐加大;做到“酸加、痛减、麻停”..二、柔韧性练习的时间和次数柔韧性练习的时间由采用的伸展方式决定;它主要取决于重复的次数和伸展位置上停留的时间..每个姿势持续的时间和次数是逐渐增加的;应从最初的10秒;经驼一段时间的练习增加至30秒;重复次数有3次以上;如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习;5～10分钟的时间就足够了;如果是专门为了提高柔韧性的练习或运动员的训练;则必须要有15～30分钟的时间安排详见下表表柔韧性练习的时间;次数安排样例三、柔韧性练习的注意事项1、循序渐进;持之以恒柔韧性的发展需要意志力..这种体能练习时锻炼者易产生酸痛感;但若停止训练柔韧性会有所消退..初次练习易见效;第二次再练习就有痛感;而且第一次练习获得的效果会全部消退并差于第一次练习前的效果;这是由于肌肉被拉长回缩力增加的原因;应继续将其慢慢拉开;这样才能消除痛感..经过一个时期的练习;该长度的伸展已适应;应进一步拉长肌肉;牵拉肌腱;使柔韧性的提高上升到一个新的水平..但是;如果柔韧性练习停止一段时期;已获得的效果就会有所消退..因此;柔韧性练习要持之以恒才能见效..肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展并不是一朝一夕的练习就能得到提高的;急于求成;容易引起软组织损伤..练习应逐步提高要求;做到循序渐进..2、柔韧性练习要全面不管是准备活动中的伸展练习;还是专门发展某些关节柔韧性的练习;都要兼顾到身体各关节柔韧性的全面发展..在身体活动中;完成动作不仅局限于一个关节或某个身体部位;而是要牵涉到几个相互关联的部位甚至全身..如果柔韧性练习只集中在部分关节而忽视其他部位;则完成动作会受阻甚至有受伤的可能..因此;如果发现某一关节柔韧性稍差;就应采取针对性措施使其得到改善..3、柔韧性练习要因人因项而异柔韧性练习必须根据所参加锻炼项目的特点和锻炼者的具体情况作出安排;在全面发展身体各部位柔韧性的基础上;要重点练习特定项目所需要的专门柔韧素质;例如;跳跃项目对腿部和髂部柔韧性要求较高;游泳项目要求肩关节和踝关节柔韧性要好等..另外;锻炼者应根据自己的情况;进行适合于自己的柔韧性练习..4、柔韧性的发展应与力量发展相适应力量练习是发展肌肉的收缩能力;柔韧性练习则是发展肌肉的伸展能力;因此力量结合柔韧性的练习对提高肌肉质量最为有效;既能使力量增长、又能保证关节灵活性的提高..这就是讲;肌肉的增长决不能因体积的增加而影响关节活动幅度..5、柔韧性练习要注意外界的温度和时间外界温度过高或过低;都会影响到肌肉的状态和肌肉的伸展能力..外界温度高;轻微的热身运动后即可做伸展练习；外界温度低;则应做充分的热身运动至冒汗后方可进行柔韧性练习..一般地说;当外界温度在18℃时;有利于柔韧性发展;因为肌肉在这个温度下的伸展能力较好..一天之内在任何时间都可进行柔韧性练习;只是效果不同而已..早晨柔韧性会明显降低;而10：00～18：00之间人体关节能表现出良好的柔韧性;此时可进行一些强度较大的柔韧性练习..6、柔韧性练习后应结合放松练习当每次伸展练习之后;应做些相反向的练习;使供血供能机能加强;这有助于伸展肌肉群的放松和恢复..如压腿后做几次屈膝下蹲动作;体前屈练习之后做几次挺腹挺髂动作等..7、安全告诫为争取良好的锻炼效果;并防止受伤;柔韧性练习时必须遵循以下几点建议：1在进行大强度的肌肉伸展之前必须做充分的热身运动;使身体出汗..2肌肉、韧带等软组织只有通过略超正常范围的伸展练习;柔韧性才能提高;但练习不能太剧烈;防止疼痛和拉伤..3肌肉拉伸产生了紧绷感或感到不舒服时就该停止练习;伸展练习不应让人感到疼痛..4任何一个被伸展的关节只有感到动作幅度加大时;才说明练习已见效.. 5当伸展疼痛关节周围的肌肉时要小心;注意轻柔一些..6既要伸展紧绷的、不柔韧的肌肉时要小心;注意轻柔一些..7进行伸展练习进要保持正常的呼吸状态;不要屏气..8本体感受神经肌肉伸展法PNF法是效果最好的肌肉伸展法、静态伸展法也是一种简单易行、安全有效的常用方法..9静态伸展以后才能进行弹性伸展;关节柔韧性好的人或习惯于伸展练习的人才能进行弹性伸展..10如果想感觉到关节柔韧性有提高;至少每周做3次伸展练习;每周5～6次练习则能产生明显的变化..在你的一生中应当不间断地进行柔韧性练习;这不仅能保持肌肉的放松和柔韧、加大关节活动幅度、提高灵活性、增强运动能力;还能防止关节僵硬、消除受伤后的疼痛;减少运动后肌肉酸痛的可能性;让人过一种积极、健康、有质量的生活..要保持关节柔韧性;需要不间断地进行的规律的伸展练习..同其他的体能锻炼一样;科学合理地制定出短期和长期的柔韧性锻炼计划;对提高关节柔韧性十分重要..值得注意的是;柔韧性练习是体能锻炼中最易被忽视;但又是最简单易行、最易见效的..这种锻炼不需要任何特殊器材;可以在任何时间、任何地方进行..因此;合理地制定出每周3～5次的柔韧性锻炼计划;按所制定的练习时间表锻炼;并记录下每次的练习情况;就能促使你养成坚持锻炼的习惯;并终身受益..。