常见食物血糖生成指数(GI)值

在日常生活中，我们常听糖尿病患者说，什么食物不能吃或不能多吃，要控制饮食尤其淀粉类食物的量，等等。

其实，血糖升高与否，食物的量和种类仅是一个因素。

这里涉及“食物血糖生成指数”的问题。

所谓“食物血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)引起体内血糖反应水平的百分比值。

它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。

我们把葡萄糖的血糖生成指数定为100；血糖生成指数＞70的为高血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快、吸收率高、迅速进入血液，导致血糖峰值高，但下降速度也快；血糖生成指数＜55的为低血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长、吸收率低，吸收入血液后一是加工烹饪方式：烹调不但可改变食物风味，也会改变食物的血糖生成指数。

比如，淀粉的糊化程度越高，就越容易被消化吸收，血糖生成指数也就越高。

生食物中的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存在的，机体很难消化分解；当淀粉颗粒在水和热的作用下不同程度地膨胀、破裂并分解，例如煮粥时，米粒渐膨胀、粥汤渐黏稠，也即淀粉颗粒的糊化。

粥煮的时间越长，糊化也越充分，就越容易被消化吸收而引起血糖迅速升高，血糖生成指数就越高。

又如，食物的颗粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指数也越高，这就是为啥精制面粉食品血糖生成指数较高的原因。

明白了这一点，我们就可注意：粗粮勿细作，蔬菜能不切就不切，尽量勿切得太碎或成泥状。

二是食物的成分：食物成分的不同也会对血糖产生影响。

例如，豆类含直链淀粉高，很难糊化和消化，血糖生成指数低；大米、面粉含支链淀粉高，易糊化和消化，故血糖生成指数高；膳食纤维是天然屏障，可降低消化率，使血糖生成指数降低。

而食物中蛋白质和脂肪的含量增多，也可降低胃排空及消化率，血糖生成指数也较低。

但不管指数高低，高脂肪食物都应限量食用。

所以，日常宜多选用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜，适当增加蛋白质；还可将血糖生成指数高的与低的食物相搭配，制作成中血糖生成指数膳食。

常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。

低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。

低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。

1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。

小麦面包
34 46 66 45 47 52 64 61 67 68 69 70 90 95 106 47 65 50 65 19 42 55 69 73 74 84 77 88 51 52 58 62
52. 53. 54. 55. 56. 57. 58. 59. 60. 61. 62.
含有水果干的小麦面包 50%~80%小麦粒面包 粗面粉面包 汉堡包(加拿大) 新月形面包(加拿大) 白高纤维小麦面包 全麦粉面包 白小麦面面包 去面筋的小麦面包 法国棍子面包 白小麦面面包
根茎类食品
145. 甜菜 146. 胡萝卜 147. 煮红薯 牛奶食品 奶粉 148. 低脂奶粉 149. 降糖奶粉 150. 老年奶粉 151. 克糖奶粉 低脂酸乳酪 152. 153. 154. 155. 牛奶 低脂酸乳酪(加人工甜味剂) 低脂酸乳酪(加水果和糖) 一般的酸乳酪 酸奶
64 71 77
216. 217. 218. 219. 220.
花生 番茄汤 巧克力 南瓜 胶质软糖
14 38 49 75 80
燕麦麸面包
63. 45%~50%燕麦麸面包 64. 80%燕麦麸面包
黑麦面包
65. 黑麦粒面包 66. 黑麦粉面包
速食早餐
67. 68. 69. 70. 71. 72. 73. 74. 75.
粥
稻麸 全麦维(家乐氏) 燕麦麸 小麦片 玉米片 高纤维玉米片 玉米片 可可米(家乐氏) 卜卜米(家乐氏) 玉米面粥 玉米糁粥 黑五类 小米粥
46 87 50 87 59 88 80
71 87
87
27 37 41 55 35 45
44. 45. 46. 47.
粗的硬质小麦扁面条 加鸡蛋的硬质小麦扁面条 细的硬质小麦扁面条 面条(一般的小麦面条)

水果和水果产品
178、樱桃 179、李子 180、柚子 22 42 25
66、黑麦粉面包
65
桃 181、鲜桃 28 30 52 58
谷类食物－熟食早餐
67、稻麸 68、全麦维（家乐氏） 69、燕麦麸 70、小麦片 玉米片 71、玉米片 72、高纤维玉米片 73、玉米片 74、可可米（家乐氏） 75、卜卜米（家乐氏） 粥 76、玉米面粥 77、玉米糁粥 78、黑五类 79、小米粥 80、大米糯米粥 81、大米粥 82、即食羹 83、桂格燕麦片 面点 84、爆玉米花 85、酥皮糕点 86、比萨饼（含乳酪，加拿大） 87、蒸粗麦粉 88、油条 89、烙饼 90、白小麦面馒头 55 59 60 65 74.9 79.6 88.1 50.9 51.8 57.9 61.5 65.3 69.4 69.4 83 73 74 84 77 88 19 42 55 69
牛奶食品
奶粉 148、低脂奶粉 149、降糖奶粉 150、老年奶粉 41 151、克糖奶粉 低脂酸乳酪 55 152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂） 14 11.9 26 40.8 47.6
35
153、低脂酸乳酪（加水果和糖） 154、一般的酸乳酪
33 36 83
45
155、酸奶 牛奶 156、牛奶（加人工甜味剂和巧克 力） 157、全脂牛奶 158、牛奶 159、脱脂牛奶 160、牛奶（加糖和巧克力） 161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）
182、天然果汁桃罐头 183、糖浓度低的桃罐头（加拿大） 184、糖浓度高的桃罐头 香蕉 185、生香蕉 186、熟香蕉 杏 187、干杏 188、淡味果汁杏罐头 189、梨 190、苹果 191、柑 葡萄 192、葡萄 193、淡黄色无核小葡萄 194、（无核）葡萄干 195、猕猴桃 196、芒果 197、巴婆果 198、麝香瓜 199、菠萝 200、西瓜 果汁饮料 201、水蜜桃汁 202、苹果汁 203、巴梨汁罐头（加拿大） 204、未加糖的菠萝汁（加拿大） 205、未加糖的柚子果汁 206、桔子汁 碳酸饮料 14 18 207、可乐 208、芬达软饮料（澳大利亚）