吃出好心脏

吃出好心脏不吃蛋、少吃盐就不会得心脏病吗？最新的研究建议透过食物的选择，来控制罹患心脏病的机率。

心脏病，偷袭青壮年生命的高手。

在媒体工作的黄小姐，大学中印象最深刻的一件事，就是年仅48岁的化学教授，心脏病突发而逝世。

「周五老师还在课堂上课，隔了一个周末，就换了一个代课老师，当她宣布死讯时，一百多人的大课堂，忽然变得寂静无声，大家都一片错愕，不知如何反应。

」根据卫生署87年的国人十大死因统计，有近两万四千人死于心脏及脑血管疾病，平均起来等于每半小时，就有一人死于心血管疾病。

在15～44岁的青壮年当中，则位居死因的第五位。

预防心脏病要注意些什么的报导多如牛毛，问题是这些建议有些彼此矛盾，要在生活中实行时，总会有一堆的疑惑：蛋真的最好不吃吗？如果低脂食物比较健康，为什么吃鱼油可以预防心脏病？运动得汗流浃背就能保护心脏吗？其实这反映了医学进步的过程，许多过去只知其然，不知其所以然的建议，现在有了更清楚的解释。

一天可以吃多少颗蛋？45岁的吴先生喜欢吃蛋，因为小时候一年中只有生日那天，才能独享一颗蛋，否则只有和家中其它五个兄弟姊妹，分一块和了许多面粉的蛋饼。

但是去年健康检查，发现血胆固醇过高之后，吃蛋时太太就会在一旁提醒，蛋吃多了小心得心脏病。

「以前是想吃没得吃，现在是有钱吃却不能吃，」他怨叹的说。

血胆固醇浓度愈高，罹患冠状动脉疾病的机会的确愈大。

医师原本以为，少吃高胆固醇的食物，例如蛋（每颗蛋黄所含的胆固醇在215～250毫克间，而每日胆固醇建议摄取量是300毫克），可以降低血中胆固醇。

但是有些人无论饮食多么注意，血胆固醇仍然偏高。

原因出在人体本身也会制造胆固醇，而有些人的遗传特点，就是处理多余的胆固醇功能不彰。

那么这些人除了服用降胆固醇的药物之外，难道就无计可施吗？进一步研究才发现，少吃红肉、乳酪、奶油还是有助于降低血胆固醇，因为刺激身体制造胆固醇的，其实是这些食物中的饱和脂肪酸。

蛋的胆固醇含量虽然高，但是所含的饱和脂肪酸不高，约在1.5～2公克间，而且是许多维他命和营养素的良好来源。

美国哈佛大学最近针对近十二万名医护人员进行研究，发现除非是糖尿病人，否则即使每天吃一颗蛋，也不会增加罹患心脏病机率。

最近科学家更发现，除了过去已经知道的「坏」胆固醇（低密度脂蛋白），还有另一种对心血管有害的胆固醇，称为A脂蛋白，而这种胆固醇的多寡，主要和基因有关，因此目前医师致力找出有这种基因的人，协助他们减少其它的心脏病危害因子。

饱和脂肪酸是伤心元凶油脂不是健康的恶棍，身体需要运用脂肪以吸收脂溶性维他命，包括维他命A及D，甚至需要它们来预防心脏病。

根据美国华盛顿大学的研究，脂肪的饮食摄取比例降至总热量的20％，保护心脏的高密度脂蛋白减少，对心脏有害的三酸甘油脂反而增加。

另外针对地中海地区的男性所做的研究也发现，虽然他们所摄取的热量中，超过30％来自油脂，但是饮食仍以五谷、豆类、蔬菜为主，所以心脏病的罹患率相对仍很低。

食物中所含的油脂其实有好有坏。

过去20年强调限制脂肪摄取在总热量30％的美国心脏协会，最近也转向着重减少红肉、乳制品、椰子油等富含饱和脂肪酸的食物摄取，因为研究发现这种脂肪酸对心脏和血管的伤害，可能比胆固醇还大。

但是橄榄油等大多数的蔬菜油、鳄梨等水果所含的不饱和脂肪酸，却可以增加清除血管中胆固醇沈积的高密度脂蛋白。

鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鳟鱼等所含的omega-3脂肪酸，更可能有预防动脉硬化的效果。

另外将液态蔬菜油硬化而成的人造奶油、奶酥，其实含有一种称为trans脂肪酸的物质，和饱和脂肪酸有相同的生理作用，会刺激肝脏制造更多的胆固醇和低密度脂蛋白，因此也不宜多吃。

无脂饮食≠减肥很多人知道肥胖对心脏有害，因为体重过重增加心脏负荷，并且增加罹患高血压、高胆固醇、糖尿病的机率。

不过即使想要减肥，饮食也不能完全没有脂肪。

「少许的脂肪其实对减重有益，」美国布朗大学营养学家福临恩说。

「脂肪让食物变得更好吃，而且也比较不易让人觉得饥饿。

这些都是成功改变饮食习惯的关键。

」美国塔夫茨大学营养学教授力贺藤斯坦也指出，不要以为低脂食物就可以大吃特吃。

有些含有的卡洛里，其实和全脂的不相上下。

少吃盐，预防高血压？几十年前医师就知道，高血压的病人容易得心脏病，因为血压增高会使血管受到损害，胆固醇也容易在脆弱的部位沉积。

盐影响血管中水分的进出，使血液浓度增加，血压也随着增高，因此医师建议高血压病人，少吃咸的东西，特别是罐头。

虽然发表于《美国医学会期刊》的研究发现，对于血压正常的人，少吃盐不见得可以降低血压，但是专家目前的建议仍然是，除非从事激烈运动或劳力工作，大量出汗而流失过多盐分，否则低盐饮食应该还是无害的。

1997年美国营养学会出版的专刊更指出，充足摄取钾、钙及镁，有助于对抗盐分使血压升高的影响。

精致的碳水化合物及饱和脂肪酸，则与高血压及盐分滞留体内有关。

高血压病人可以考虑多吃柑橘、香蕉、苹果、深绿色蔬菜、葵花子等食物。

适量饮酒有益心脏想要吃的好，又不会得心脏病吗？学学法国人吧！这个讲究美食的民族，虽然饮食包括大量来自动物的饱和脂肪酸，从香浓的乳酪到多汁的肉馅饼，但是心脏疾病的死亡率，却只有海峡对岸英国人的四分之一，可能和他们用餐习惯喝红酒有关。

最近针对超过三万六千名法国人的研究显示，每天喝1～3杯红酒的人，不只心脏病的死亡率较完全不喝酒的少45～48％，连罹患癌症或其它致命疾病的比例也较低。

喝啤酒虽然对心脏也有益，死亡率可以降低42％，但是对预防癌症就无效了。

专家认为酒精也许可以提升血中高密度脂蛋白浓度，对清除血管中胆固醇沉积有效。

红酒还含有可以降低血块凝结和抑制癌细胞生长的一些化学物质。

美国哈佛大学教授史坦柏更指出，与正餐搭配，适量且规律的饮酒，好处最显著。

目前专家的建议是男性每天最多2杯的红酒，女性则不要超过1杯。

维他命丸不如美食你有吃维他命的习惯吗？真的有预防心脏病的维他命吗？细胞在运用能源的时候，会产生有毒副产品──自由基，如果和低密度脂蛋白或三酸甘油脂结合，更会对血管壁造成一连串的伤害。

所幸另外一种物质，称为抗氧化剂，可以抑制这一切，效果最好的是维他命E。

1996年一项大规模的研究发现，饮食中富含维他命E的妇女，死于心脏病的机会少了62％，但是这要靠吃富含维他命E的食物，包括小麦胚芽、大豆、植物油，吃维他命丸就没有这样的效果，表示食物中含有现在还不知道的一些物质，和维他命在一起才能发挥作用。

蔬菜水果是爱「心」食物，也可能是因为它们含有抗氧化剂。

最新发现的有两大类，胡萝卜和西红柿等橘色蔬果所含的类胡萝卜素（carotenoids），以及洋葱、绿花椰菜、绿茶所含的类黄酮素（flavonoids）。

「自由基有好几种，影响的身体部位也不同，所以需要不同的抗氧化剂来保护你，」美国塔夫茨大学营养学教授布伦柏格解释。

运动：做多少算多少早在五十年前，医师就知道，愈常运动的人愈不会得心脏病，心脏病发及中风的死亡率相差六倍之多。

运动不但可以扩张血管、减少发生高血压的机率达30％，而且还可以增加10～70％的高密度脂蛋白。

但是一定要照目前的建议，持续20～30分钟激烈运动，每周至少三次才有效吗？1990年代中期，美国疾病管制预防局和运动医学会就指出，即使是花一小时洗车、45分钟种花或散步等，也可以算是运动。

每次运动也不需要很长的时间，例如三次10分钟的运动，就相当于一次30分钟的运动。

「过去的建议并没有错。

我们所担心的，是有不少的成人，根本没有达到过去标准所要求的运动量，」美国南卡罗莱纳大学运动生理学家佩特说，「运动的少总比完全不运动好。

」关键在于如何面对压力1984年《新英格兰医学期刊》发表了一项研究，压力大又感到孤单的心脏病人，死亡率是没有这些困扰者的四倍。

相对的，美国德州大学研究发现，从宗教中寻获力量的开心病人，死亡率是没有信仰者的三分之一。

不过美国心脏协会指出，压力和心脏病的关系，其实并不清楚，重点可能在于一个人对压力的反应。

如果应付压力的方法，是大吃大喝、吸烟等，就可能增加罹患心脏病的机会。

「如果病人抱怨『真受不了这种日子！』，医师应该帮助病人转移焦点，去改变能力所及之处。

也许是积极着手解决问题，也许是改变自己的看法，也许是找其它的兴趣，」美国哥伦比亚大学心脏科教授雷格多说。

心脏病可能和发炎有关我们的身体可能是引发心脏病的帮手，因为最近的研究发现，当高血压、吸烟、低密度脂蛋白和三酸甘油脂氧化，使血管壁受到伤害时，免疫系统也插上一手，一方面在修补损坏的过程中，会出现凝结伤口的血块，可能堵住血管，而且伤口周遭的发炎反应，会吸引许多免疫细胞前来，与脂肪酸纠缠在一起而沉积在血管中，使血管阻塞。

这或许是服用阿司匹林可以预防心脏病复发的原因：既可避免血块凝结，又可减少发炎反应。

以前医师认为心脏病是一种慢性疾病，和细菌和病毒感染毫无关系，不过最近却发现，引起牙周病的齿菌，和沙眼、尿道炎的衣原体菌，也可能进入血液，导致血块凝结而发生心脏病。

不过这些还待进一步研究确认。

同半胱胺酸的新危害想要预防心脏病，最好也检查一下血中同半胱胺酸。

科学家最近终于明白，这种人体制造蛋白质所需要的原料，如果血中浓度过高（每公升血液超过15微莫耳），会和低密度脂蛋白结合，同时吸引其它免疫细胞，形成阻塞血管的脂肪斑块，罹患心脏病机率会提高2～3倍。

还好要降低同半胱胺酸浓度，只要多摄取维他命B群（特别是维他命B6和B12）和叶酸即可。

美国华盛顿大学的研究指出，血中叶酸含量高的人，罹患心脏病的机率可以减少2倍。

深绿色蔬菜、酵母、胚芽、哈蜜瓜等是这类营养素良好的来源，不过维他命B12大多存在于肉类、乳制品之中，素食者可能必须靠服用维他命来补充，一天的建议摄取量只要6微克就够了。