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十二种健美的基本方法一、优先训练法指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。
在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。
例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。
二、循环训练法在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。
循环通常应包括6－14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45－60秒钟，每个循环间歇为2－3分钟。
一次训练课可安排一个或几个循环训练。
这种练法对初练者较为适宜。
其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。
还可消除枯燥感。
肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。
可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。
开始时先练一个循环，过2－3周再增加一个循环，逐渐增加到3－4个循环，但最多不得超过5个循环。
三、定量训练法指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。
具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。
定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。
如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现；否则要适当增加组数，以确保训练效果。
四、定重训练法指在做动作时采用偏大的，固定的重量来完成各组练习，且组间间歇较短，连续练到一组只能完成一次运动为止。
其重量大，节奏快，容易疲劳，故又称为疲劳训练法。
定重训练法是密度高，强度大的动力性训练，对肌肉的刺激强，能动员更多的肌纤维参与收缩，使肌肉里的生理生化反应更加强烈，因而能使肌肉生长得更快。
【理论干货】韦德健美训练法小编寄语韦德健美训练法是集大成且不断发展完善的并为健美界做出卓越贡献但是任何的训练都不应刻意模仿要学以致用、结合自身、灵活调整本文仅以通俗易懂方式整理部分经典训练原则一起学习，一起进步1.渐进性超负荷法则：它是指通过循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承载量，但经努力可以承受的运动量、强度及密度等“超负荷”的刺激，特别是肌肉获得“超量恢复”效应，从而不断提高其机能能力与运动水平。
2 .多组练习法则：是指在训练过程中对所选用的练习动作进行较多组数的（3—4组或更多）的重复间歇练习，以保证该动作主要训练部位所完成的训练总量达到足够的数值，从而使该部肌群得到充分、彻底的训练，以达到“发胀”的极限程度或“饱和”“泵感”的理想状态。
3 .迷乱莫测法则：也即动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
4. 孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
5 优先训练法则：把身体上最薄弱的部位或者相对较弱需要重点加强的部位，安排在每次训练课的最前面进行训练。
开始训练时的体力最旺盛，精力最充沛，能承受的训练强度也更大。
每个人在体格上都有相对薄弱的部位，优先训练不但对每个人，即使是健美冠军也同样适用。
像那些左右肌肉不平衡的爱好者就可以使用这个训练方法。
6 金字塔法则：这是一种逐渐增加训练重量，减少试举次数的训练方法。
每个动作在开始时先采用较轻的重量作为暖身活动，然后再逐渐增加重量，直到最高重量后再减少下来，这种加重的方法是逐次递进的。
7 分部练习法则：把你的身体分为上下两部份，上中下三部份，或不同的肌肉群，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
健美训练方法健美训练方法大全对于负重训练为健美运动的重要训练元素，但健美运动不以追求最大力量为目标，负重训练的目的是增加肌肉量及改善线条;另一方面，控制体内脂肪比率也是健美运动的重点。
下面是店铺为大家整理的健美训练方法大全，欢迎大家阅读浏览。
1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维•盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。
三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。
2、最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。
正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。
3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。
因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。
4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。
我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。
举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。
5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。
但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。
健美操基本步法和注意事项健美操基本步法是健美操学习的基础常识，健美操基本步法是什么呢?下面店铺为大家整理了健美操基本步法，希望大家能够喜欢。
健美操基本步法1、双腿类(1)并脚跳(Jump)两腿并拢跳起。
落地缓冲有控制。
(2)分腿跳(Squat jump)分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。
屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90度，空中注意身体的控制。
(3)开合跳(Jumping jack)由并腿跳起，分腿落地。
然后再由分腿跳起并腿落地。
分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。
(4)半蹲(Squat)两腿有控制的屈和伸。
可分为并腿半蹲和分腿半蹲。
分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽)，脚尖稍外开，屈膝时关节角度不得小于90度，膝关节对准脚尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上体保持直立。
(5)弓步(Lunge)两腿前后分开，两脚平行站立。
蹲下、起来。
半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面。
重心始终在两脚之间。
(6)提踵(Calf rai)两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。
两脚夹紧，重心上提时，收紧腹部。
落下时屈膝缓冲。
2、交替类(1)踏步(March)两腿原地依次抬起，依次落地。
抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步(walk)迈步向前走或向后退，然后反之。
向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。
向后走时则相反。
保持身体正直或略微向前倾85度。
在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步(Easy walk)一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。
向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。
向后均要有并腿过程。
膝关节始终保持有弹性地缓冲。
(4)V字步(V Step)一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。
(5)漫步(Mambo)一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
颈部健美练习方法有：（1）仰卧颈屈伸。
预备：仰卧在长凳上，头颈置于凳端外，颈部肌肉放松，后仰下垂。
动作：颈前屈肌用力，头向前上方运动至下颈触胸，稍停，再缓慢还原。
每组重复6-10次。
在动作过程中，抬头时，背部要紧贴凳面；还原时，头部必须缓慢下降，不要突然松颈；还可置重物于前额，以两手扶住重物练习。
此练习可发展颈前屈肌(主要是胸锁乳突肌)，对增强颈部关节的灵活性也有一定作用。
（2）俯卧颈屈伸预备：俯卧在长凳上，头部置于凳端外，颈部肌肉放松下垂，两手交叉扶于头后。
动作：颈后伸肌用力，尽量将头部抬起，稍停，再缓慢还原。
每组重复8-12次。
在动作过程中，抬头时，胸部不要离开凳面，动作稍慢；可将重物置于头后，以两手扶住重物练习。
此练习可发展劲后稍慢；可将重物置于头后，以两手扶住重物练习。
此练习可发展颈后伸肌（主要是夹机），对增强颈部关节的灵活性也有作用。
胸部训练方法有：（1）仰卧推举。
预备：仰卧在隔架或长凳上，两手以中等握距握杠铃，伸直两臂动作：缓慢屈臂使横杠降到乳头附近，随即两臂用力伸直。
每组重复6-12次。
在动作过程中，要使头、背、臀部紧贴凳面。
此练习主要发展胸大肌，对发展肩部的三角肌和上臂的肱三头肌也有较好的效果。
（2）双杠臂屈伸。
预备：两臂伸直支撑在双杠上。
动作：缓慢充分屈臂，再用力伸直两臂。
每组重号8-15次。
在动作过程中，应始终挺胸收腹，不要借身体摆动的惯性做屈伸动作。
此练习对发展胸大肌、三角肌和肱三头肌有显著作用。
（3）仰卧"飞鸟"。
预备：仰卧在长凳上，两手心相对握哑铃或杠铃片，两臂伸直。
动作：两臂分别向两侧缓慢分开，再充分下降，稍停，还原。
每组重复8-12次。
在动作过程中，速度要平稳，上臂和前臂间必须保持一定的屈度(夹角在120度左右)，否则会影响锻炼效果。
此练习可有效地发展胸大肌，对矫正"驼背"也有显著效果。
（4）俯卧撑。
预备：伸直两臂支撑于地面，两腿伸直并拢，以足趾着地。
健美训练计划健美训练是一种全身性的体育锻炼方式，它不仅可以帮助人们塑造健美的体态，还可以提高身体的协调性和柔韧性。
在进行健美训练时，需要有一个科学合理的训练计划，这样才能达到事半功倍的效果。
接下来，我们将为大家介绍一份健美训练计划，希望能够帮助大家更好地进行健美训练。
首先，健美训练计划需要包括有氧运动和无氧运动。
有氧运动可以帮助人们提高心肺功能，增强心脏和呼吸系统的适应能力，同时也能够消耗体内的脂肪，达到减肥塑形的效果。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑行等，建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。
而无氧运动则是指力量训练，通过增加肌肉负荷来刺激肌肉生长，提高身体的力量和耐力。
无氧运动可以包括举重、引体向上、器械训练等，建议每周进行3-4次，每次20-40分钟。
其次，健美训练计划需要根据个人的身体状况和训练目标来制定。
对于初学者来说，可以从轻量级的训练开始，逐渐增加训练强度和次数。
而对于已经有一定训练基础的人来说，可以适当增加训练强度和重量，以达到更好的训练效果。
此外，还需要根据自己的身体状况和训练目标来选择合适的训练方式和动作，避免受伤和浪费时间。
再次，健美训练计划需要合理安排训练时间和休息时间。
在进行健美训练时，需要给肌肉足够的时间来恢复和生长，否则会导致过度训练和肌肉疲劳。
一般来说，每周需要安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的休息和恢复。
同时，还需要注意每天的训练时间，尽量避免训练时间过长或过短，以免影响训练效果。
最后，健美训练计划需要配合合理的饮食和睡眠。
在进行健美训练时，需要保证充足的营养摄入，尤其是蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，以满足身体的能量需求和肌肉的生长需求。
同时，还需要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复，有利于训练效果的提高。
总之，健美训练计划是一项系统性的训练计划，需要有计划地进行有氧运动和无氧运动，根据个人状况和目标制定合理的训练计划，合理安排训练时间和休息时间，配合合理的饮食和睡眠。
健美知识大全健美知识大全一、健美运动的概念健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。
它是举重运动的一个分支，也是一个独立的竞赛项目．健美运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。
健美运动的动作方式也是多种多样，既有成套的各种徒手健美体操，也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高韵律感。
更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作，这些动作主要用于男女竞技健美训练。
为了达到健美的目的，这就需要有专门的训练方法。
例如。
采用举重等器械做各种动作时，在器械的轻重，动作的做法、次数、组数、速度等方面，就都有特殊的要求和安排。
健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。
它不仅强调"健"，而且强调"美"，把体育和美育融为一体。
健美运动是举重运动的一个分支。
在长期的发展过程中，广义的举重运动已经一分为三，发展成为三个相对独立的运动项目。
即竞技举重，又称奥林匹克举重,通称举重；健美运动，又称健身运动；力量举重。
其中健美运动也是一个独立的竞赛项目，它有自己的竞赛动作, 世界锦标赛和国际组织。
1：竞技举重a：竞赛项目：抓举、挺举b：国际举重联合会（IWF），1920年成立。
2：健美运动a：竞赛项目：规定动作、自选动作b：国际健身联合会（IFBB）1949年成立。
3：力量举重a：竞赛项目：后深蹲、卧推、硬拉。
b：国示力量举重联合会（IPF）1972年成立。
健美健身计划健康的生活方式对每个人都至关重要。
健美健身计划不仅可以帮助你保持健康的体魄，还能提高你的自信心和生活质量。
下面，我将为你介绍一个全面的健美健身计划，帮助你达到理想的健康状态。
首先，健身计划的核心是锻炼。
无论你是想要增肌还是减脂，适当的锻炼是必不可少的。
建议每周至少进行三到四次的有氧运动，比如慢跑、游泳或者骑自行车。
此外，每周进行两到三次的力量训练也是必要的，可以选择举重、俯卧撑、引体向上等方式进行训练，以增强肌肉力量和塑造身材。
其次，饮食也是健美健身计划中不可忽视的一部分。
合理的饮食可以帮助你控制体重，增加肌肉质量，提高身体代谢率。
建议每天摄入足够的蛋白质，如鸡肉、鸡蛋、豆类等，以帮助肌肉修复和生长。
同时，要控制碳水化合物和脂肪的摄入量，选择健康的碳水化合物和不饱和脂肪，如全谷类食物、蔬菜和坚果。
此外，良好的睡眠也是健身计划中不可或缺的一环。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，促进肌肉生长，提高身体的抵抗力。
建议每天保持7-8小时的睡眠时间，确保睡眠质量，让身体得到充分的休息。
最后，心态也是健美健身计划中需要重视的一点。
要保持积极的心态，坚持锻炼和健康饮食，不要轻易放弃。
同时，要学会放松自己，避免过度的压力和焦虑，可以通过瑜伽、冥想等方式来放松身心，保持良好的心态。
总的来说，健美健身计划需要综合考虑锻炼、饮食、睡眠和心态等方面，只有全面的健身计划才能帮助你达到理想的健康状态。
希望以上的建议能帮助你制定适合自己的健美健身计划，让你拥有健康的体魄和良好的心态。
练习健美操的训练方法汇总练习健美操的训练方法汇总1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
伸展部位：左右侧腰。
2、提臀缩腹一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
3、坐着转腰坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
4、挺胸伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
5、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
6、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
7、踮踮脚尖双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。
快速踮起脚尖并停住约10秒钟。
然后慢慢下降。
重复动作5次。
8、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动两腿直立，挺胸收腹。
两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。
静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
10、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
11、抱头后仰两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。
12、握拳前倾缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。
深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。
健身健美运动技巧与训练内容
健身健美运动是一种综合性的运动，旨在提高身体力量、肌肉质量和形态美。
以下是一些常见的健身健美运动技巧和训练内容：
1. 重量训练：重量训练是健身健美运动的核心。
它包括使用器械或自由重量进行力量训练，以增加肌肉力量和质量。
常见的重量训练包括深蹲、卧推、硬拉和引体向上等。
2. 有氧训练：有氧训练是提高心肺功能和消耗脂肪的重要方式。
常见的有氧训练包括跑步、骑自行车、踏步机和游泳等。
3. 拉伸训练：拉伸训练有助于增加肌肉柔韧性和关节活动范围。
常见的拉伸训练包括静态拉伸、动态拉伸和瑜伽等。
4. 核心训练：核心训练是指强化腹部、背部和髋部等核心肌群的训练。
这些肌肉是保持姿势稳定和提供身体动力的关键。
常见的核心训练包括平板支撑、俯卧撑、桥式运动等。
5. 饮食控制：健身健美运动不仅需要合理的运动训练，还需要注意饮食控制。
适当的饮食可以提供足够的能量和营养素，帮助肌肉生长和修复。
一般来说，需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。
6. 休息与恢复：适当的休息与恢复对于健身健美运动至关重要。
过度训练可能导致肌肉疲劳和激素失调。
在训练过程中，要合理安排休息时间，并给予身体充分恢复的机会。
总体来说，健身健美运动需要科学合理的训练计划和良好的饮食控制。
通过持续的训练和坚持不懈的努力，可以达到塑造健美身材的目标。
初级健美训练者的训练方法健美训练方法，是指练习者在健美训练过程中所采用的办法和途径。
是获得最佳健美训练效果的有效手段。
1、选择适宜的负荷重量：对于初学者来说，掌握适宜的负荷重量非常重要。
一般而言，初学者的负荷重量在重复次数为12~15次，做3~4组。
练习4~6周后，再开始用正常健美采用的重量（8~12次）。
2、确定自己的RM：RM是英文Repetition和Maximum的缩写，意思是“反复做起的最大重量”。
在健美训练中是指用某个负荷量能连续做起的最高重复次数所显示的重量。
在健美训练中要找准自己的RM，对于健美训练的效果会更好。
3、合理安排训练程序3.1多选练基本动作基本动作是指一个练习动作能同时练到几个部位或几块肌肉的动作，这种动作能使有关肌肉群协调发展。
如哑铃扩胸，杠铃卧推，能同时发展胸大肌、三角肌、斜方肌、肱三头肌等。
3.2遵循正确的训练程序这是指练习时先练什么，后练什么。
初学者应先练大肌肉群，后练小肌肉群。
大肌肉群是指胸、背大腿等部位的肌群。
小肌肉群如上臂群，前臂肌群，小腿肌群。
但是，要记住腰腹肌群和前臂肌群要放在每次训练课后再练习为好。
4、健美训练方法4.1动力训练法这是健美训练常用的方法。
其特点是人体在运动中，通过肌肉的收缩与放松来克服和控制外力，从而达到强身健体，健美体形的目的。
在动力训练法中，要正确选择重量、重复次数、组数、动作速度及间隔时间。
4.2动静结合训练法其特点是，在一次动作练习过程中，动中要有静。
也就是说，在一次动作练习过程中，要有停顿动作。
停顿约4~6秒。
以达到肌肉有足够的刺激时间。
4.3定量间歇训练法这是指一个动作在一次训练课中所用的重量、练习组数与每组次数基本固定，组与组之间按照一定的间歇时间进行练习，直至完成全部动作为止。
每个动作安排的组数不可过多。
这是初级健美训练常用的方法。
4.4循环训练法循环训练法是指在一次训练课中，把多个健美训练身体不同部位的动作按一定的秩序编排好，训练者按事先编排好的内容、程序，逐项依次练习直至完成所有的动作，则完成了一个循环训练。
健美操运动的基本动作要领Libby Powell目前是澳大利亚最火热的健美操教练，她因为火辣的身材和自己独有的女性健美塑形操在澳洲爆红。
下面是店铺为大家精心挑选的健美操运动的基本动作要领，希望对大家有所帮助。
健美操运动的基本动作要领1、单脚起跳类Lift jump or leap此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。
(1) 吸腿跳Knee lift jump动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。
技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。
动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳。
(2)屈腿跳Leg curl jump动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。
技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。
屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。
动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。
(3) 弹踢腿跳 skip jump动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。
技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。
动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。
2、双脚起跳类 Jumping or jumping jack动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。
两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。
(1) 并腿跳 Jump动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲。
技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制。
动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。
(2)开合跳 Jumping jack动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。
技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。
动作变化：原地开合跳，转体开合跳。
(3) 弓步跳Lunge jump动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。
训练精华胸部训练一杠铃卧推平躺头上背臀贴凳双脚踩地握距是大于肩宽两边各5--10厘米肘部外展和身体夹角大约90度(注意在运动过程中一定要保持这个角度不变沉肩持铃放到胸中部上就是乳头上2--3厘米处发力时第一反应是胸部发力把手带起再把杠铃顶起来肩手尽量不要紧张避免主动发力协同发力的目的也主要是稳定杠铃向心收缩的85--90%的力量应该来自胸部杠铃推到胸肌顶峰收缩后立即下降注意顶峰收缩是瞬间完成上臂关节不要伸直休息离心收缩到胸部上0.5--1厘米或触胸不要停顿再次立即推起整个运动过程平稳有节奏速度均匀上下两头都基本没有明显停顿类似活塞运动上斜和下斜杠铃卧推基本类似平推不同地方是: 1.这两种腰部不能翘起要紧贴凳 2 上斜放到锁骨下0.5厘米下斜放到乳头下0.5厘米锻炼哪里哪里就主动发力上斜30度下斜25度二哑铃推对握持铃在胸两侧肘部外展和身体夹角大约90度(注意在运动过程中一定要保持这个角度不变胸部发力把哑铃顶起哑铃的轨迹不是直上直下是从胸两边推到胸中间的上方接近或碰撞推起过程中要转手腕推到头是拳眼相对哑铃重量一定要是自己单独能完成的重量如果单独不能完成规定次数就要换哑铃三胸部双杠曲伸背弓起含胸低头下巴贴胸肘打开外展和身体夹角大约90度(注意在运动过程中一定要保持这个角度不变双脚交叉盘起上背驼,但下背(就是胸以下都是垂直地面的,重心不要移动推起时主要靠下胸力量下降时要明显感觉到胸下沿外侧有明显拉扯感也是匀速上升手不伸直下降不停顿尽量自己做如果体重大可以找人托住小腿前几个只帮助稳定不助力后面不行再轻轻带四飞鸟和夹胸双臂肘部微弯曲成固定夹角挺胸头后仰 95%靠胸发力把重量拉起到胸中间类似拥抱动作此动作手臂和肩发力参与要低于5% 重量要适合次数一般12---15次不低于10次胸杠铃平推 3*6--8哑铃平推 3*10杠铃上斜 3*8杠铃下斜 3*8双杠曲伸 3组每组不低于6次一般8--10次平卧飞鸟 3*12大飞鸟夹胸或坐姿夹胸 3*12---15组间休息1-2分注意:感觉第一重量第二每组努力做到高度充血和力竭初级阶段尽量靠自己完成每个动作完成规定次数后有余力可以外力辅助完成1--2次或自己做1/2或3/4程不完整动作2--3次不要每组都用一般是动作最后一组用1 引体向上是打造背部宽度的法宝必须做还要放在最前面无论是引体还是下拉还是坐姿划船一定要适当后仰一定要很好的挺胸后仰为了更好的挺胸挺胸是为了更好的将肘部后移,肘部后移是为了更好的背部肌肉收缩后仰不是目的挺胸收背才是目的一味后仰而肘部没有后移收紧背那是没用的肘部一定要一直紧贴身体,不要展开2.记住练背时手永远只是工具把它想象成钩子钩住器械就行了不用太用力只要你前臂不是太细建议你在强化背部的时候使用握力带能让压力最大化施加在背部建议在做所有的背部动作的时候,手腕一定要是向手心方向微屈的,在动作过程中一直保持3.初级背部训练不用分那么细主要练整体基本动作都要练等到中高级的时候上背只要不是太薄和窄一般不需要刻意强调主要精力要放在背阔搞清楚背阔肌的起止点训练时候意念主要集中在那用那里收缩背阔肌真正发达背才能算高级水平4.练背部厚度和分离度的最佳动作是坐姿划船杠铃划船主要练厚度对宽度也有帮助 T杠比较稳定但轨迹比较固定有些地方练不到5. 因为背的面积和区域太大所以就是同一个动作也就经常变换握距握法离心收缩所到的身体位置等等6硬拉应该放在最后做不需要很重但一定要标准很精确地刺激到背厚度下背练完腰很酸但背没感觉那就是失败7.单手划船只要不是刻意练中背厚度的就没必要跪着上身和地面平行伏身大约70度手搭在哑铃架那种高度的支撑物上拉起时一定要抬头肩后旋肘内收身体向一个方向扭曲背:引体向上 6组宽距正手+窄距反手交替做各3组 6--8次重锤下拉 4组宽距正手+窄距反手交替做各2组 10--12杠铃划船 6组中距正手+窄距反手交替做各3组 6--8次坐姿划船 3组 6---12次曲腿硬拉 4组 6----8次三角肌训练主要由推和拉2大类动作组成推是基础长整体围度必练拉是加工针对某部分的孤立训练1杠铃前推(斯密斯也可以替代人坐在垂直角度的靠背训练凳上双手大于肩肘与前臂成90度左右肘外展杠铃放于胸前颈下肩发力带动手将杠铃顶起注意不是直上直下是从颈下走斜线退到头顶正上方上推的时候略低下头让杠铃走到目标位置三角肌顶峰收缩但肘不伸直然后下降同时略仰头注意推的路线和节奏要流畅保证肩持续发力和受力2.哑铃直推姿势基本同上双手对握拿哑铃在耳侧推的过程中自然转腕推到头顶正上方拳心相对这个动作一定要全程控制尽量不要借力3. 杠铃上拉正握短杠铃有2种握距窄距练肩前束和斜方中宽距练肩中束肩发力往下巴位置拉注意要离身体不要太远或太近拉到位置要肘尖朝上停顿一下再缓慢下降4 站立飞鸟(侧平举选择合适重量的哑铃开始一定要轻肘微曲大小臂成固定角度肩发力带起手肘朝上双手走弧线画圈范围要大点拉到哑铃在眼部两边的位置拉到头拳心是朝下的哑铃后侧高于前侧前臂不发力自然下垂肘要略高于肩保持1-2秒缓慢下放注意在过程中要抬头直背身体尽量不要晃动5 俯身飞鸟(俯身侧平举身体下俯大概与腿成90度腿略弯曲重心降低双手拿哑铃走弧线画圈侧举上臂微曲和身体成90度注意在过程中千万不要后移保持肘尖朝上拳心朝下拳心肘弯肩后束应该在同一水平面上6前平举不管是杠铃还是哑铃肘要弯曲朝外略朝上前举到眼睛计划杠铃前推 4*6--8哑铃直推 4*8--10杠铃上拉 4*8--10侧平举 4*10--12俯身飞鸟 4*10--12前平举 4*10---12上臂1.杠铃弯举手同肩宽手腕是略微向上曲起肘部在体侧往前移几厘米后锁定不要移动挺胸头略后仰前臂不要主动发力手也不握紧可以虚握杠铃不脱手就可以伸肩只靠2头发力带动前臂把杠铃举起到上臂和前臂之间成30度夹角不要太高瞬间顶峰收缩2头后下降到体前手不完全伸直再次举起动作节奏类似胸部动作身体一定不要晃动重量要适合规定次数一定是自己按标准完成的最后一组完成规定次数后可以借力做1--2次只能略晃动身体不能移动肘部其他常规2头动作参照上述按器械体位不同再做调整但核心都是2头都是95%主动发力和受力杠铃弯举 3*8---10直立哑铃交替弯举 3*10托臂杠铃弯举 2*10--12托臂哑铃弯举 1*10---12斜靠哑铃弯举 3*10窄距反手重锤下拉 3*12---15 (练2头肌峰3头窄推 4*6--8重锤下压 3*8---10杠铃颈后曲伸 3*10---12仰卧杠铃头上曲伸 3*10---12跪姿绳索颈后曲伸 3*12---15注意1 窄推握距比肩宽略窄就可以肘贴身体虚握手腕微曲基本靠三头力量推瞬间顶峰收缩活塞运动这是一个双关节动作可以使用比较大的重量但要基本靠三头主动发力肩胸只是协同不要参与过多窄推握距可以用 SMS 机代替自由杠铃 2 重锤下压用可转动的短把手做区别于普通的重锤曲伸重锤曲伸是一个单关节动作重锤下压是一个双关节动作肘部主动发力肩协同类似给单车打气肘贴紧身体不要移动微曲手腕用三头力量从上往下压不是简单的曲伸注意人要站直不要靠身体重量往下压要用三头主动发力 3 杠铃颈后曲伸仰卧杠铃头上曲伸跪姿绳索颈后曲伸 (跪在垫子上面这些动作都是单关节动作不能重肘部放在训练凳上注意肘部夹紧把头夹着脸朝凳肘尖朝前不要移动腿部训练深蹲力量不大一般有2 个方面的原因：A.动作不规范，不完全是腿在用力。
