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十二种健美的基本方法一、优先训练法指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。
在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。
例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。
二、循环训练法在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。
循环通常应包括6－14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45－60秒钟，每个循环间歇为2－3分钟。
一次训练课可安排一个或几个循环训练。
这种练法对初练者较为适宜。
其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。
还可消除枯燥感。
肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。
可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。
开始时先练一个循环，过2－3周再增加一个循环，逐渐增加到3－4个循环，但最多不得超过5个循环。
三、定量训练法指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。
具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。
定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。
如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现；否则要适当增加组数，以确保训练效果。
四、定重训练法指在做动作时采用偏大的，固定的重量来完成各组练习，且组间间歇较短，连续练到一组只能完成一次运动为止。
其重量大，节奏快，容易疲劳，故又称为疲劳训练法。
定重训练法是密度高，强度大的动力性训练，对肌肉的刺激强，能动员更多的肌纤维参与收缩，使肌肉里的生理生化反应更加强烈，因而能使肌肉生长得更快。
【理论干货】韦德健美训练法小编寄语韦德健美训练法是集大成且不断发展完善的并为健美界做出卓越贡献但是任何的训练都不应刻意模仿要学以致用、结合自身、灵活调整本文仅以通俗易懂方式整理部分经典训练原则一起学习，一起进步1.渐进性超负荷法则：它是指通过循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承载量，但经努力可以承受的运动量、强度及密度等“超负荷”的刺激，特别是肌肉获得“超量恢复”效应，从而不断提高其机能能力与运动水平。
2 .多组练习法则：是指在训练过程中对所选用的练习动作进行较多组数的（3—4组或更多）的重复间歇练习，以保证该动作主要训练部位所完成的训练总量达到足够的数值，从而使该部肌群得到充分、彻底的训练，以达到“发胀”的极限程度或“饱和”“泵感”的理想状态。
3 .迷乱莫测法则：也即动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
4. 孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
5 优先训练法则：把身体上最薄弱的部位或者相对较弱需要重点加强的部位，安排在每次训练课的最前面进行训练。
开始训练时的体力最旺盛，精力最充沛，能承受的训练强度也更大。
每个人在体格上都有相对薄弱的部位，优先训练不但对每个人，即使是健美冠军也同样适用。
像那些左右肌肉不平衡的爱好者就可以使用这个训练方法。
6 金字塔法则：这是一种逐渐增加训练重量，减少试举次数的训练方法。
每个动作在开始时先采用较轻的重量作为暖身活动，然后再逐渐增加重量，直到最高重量后再减少下来，这种加重的方法是逐次递进的。
7 分部练习法则：把你的身体分为上下两部份，上中下三部份，或不同的肌肉群，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
健美训练方法健美训练方法大全对于负重训练为健美运动的重要训练元素，但健美运动不以追求最大力量为目标，负重训练的目的是增加肌肉量及改善线条;另一方面，控制体内脂肪比率也是健美运动的重点。
下面是店铺为大家整理的健美训练方法大全，欢迎大家阅读浏览。
1、最佳整体胸肌增长：哑铃平板推举在拉斯韦加斯的职业力量公司以戴维•盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。
三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。
2、最佳背阔肌宽度增长：宽握背阔肌下拉迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。
正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。
3、最佳整体三角肌增长：哑铃推举力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。
因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。
4、最佳肱二头肌增长：杠铃弯举相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化。
我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有所不及。
举起更多重量意味着有更多的肌肉纤维可以得到刺激和增长潜能。
5、最佳肱三头肌增长：臂曲伸你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。
但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。
健美操基本步法和注意事项健美操基本步法是健美操学习的基础常识，健美操基本步法是什么呢?下面店铺为大家整理了健美操基本步法，希望大家能够喜欢。
健美操基本步法1、双腿类(1)并脚跳(Jump)两腿并拢跳起。
落地缓冲有控制。
(2)分腿跳(Squat jump)分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。
屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90度，空中注意身体的控制。
(3)开合跳(Jumping jack)由并腿跳起，分腿落地。
然后再由分腿跳起并腿落地。
分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。
(4)半蹲(Squat)两腿有控制的屈和伸。
可分为并腿半蹲和分腿半蹲。
分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽)，脚尖稍外开，屈膝时关节角度不得小于90度，膝关节对准脚尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上体保持直立。
(5)弓步(Lunge)两腿前后分开，两脚平行站立。
蹲下、起来。
半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面。
重心始终在两脚之间。
(6)提踵(Calf rai)两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。
两脚夹紧，重心上提时，收紧腹部。
落下时屈膝缓冲。
2、交替类(1)踏步(March)两腿原地依次抬起，依次落地。
抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步(walk)迈步向前走或向后退，然后反之。
向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。
向后走时则相反。
保持身体正直或略微向前倾85度。
在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步(Easy walk)一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。
向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。
向后均要有并腿过程。
膝关节始终保持有弹性地缓冲。
(4)V字步(V Step)一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。
(5)漫步(Mambo)一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
颈部健美练习方法有：（1）仰卧颈屈伸。
预备：仰卧在长凳上，头颈置于凳端外，颈部肌肉放松，后仰下垂。
动作：颈前屈肌用力，头向前上方运动至下颈触胸，稍停，再缓慢还原。
每组重复6-10次。
在动作过程中，抬头时，背部要紧贴凳面；还原时，头部必须缓慢下降，不要突然松颈；还可置重物于前额，以两手扶住重物练习。
此练习可发展颈前屈肌(主要是胸锁乳突肌)，对增强颈部关节的灵活性也有一定作用。
（2）俯卧颈屈伸预备：俯卧在长凳上，头部置于凳端外，颈部肌肉放松下垂，两手交叉扶于头后。
动作：颈后伸肌用力，尽量将头部抬起，稍停，再缓慢还原。
每组重复8-12次。
在动作过程中，抬头时，胸部不要离开凳面，动作稍慢；可将重物置于头后，以两手扶住重物练习。
此练习可发展劲后稍慢；可将重物置于头后，以两手扶住重物练习。
此练习可发展颈后伸肌（主要是夹机），对增强颈部关节的灵活性也有作用。
胸部训练方法有：（1）仰卧推举。
预备：仰卧在隔架或长凳上，两手以中等握距握杠铃，伸直两臂动作：缓慢屈臂使横杠降到乳头附近，随即两臂用力伸直。
每组重复6-12次。
在动作过程中，要使头、背、臀部紧贴凳面。
此练习主要发展胸大肌，对发展肩部的三角肌和上臂的肱三头肌也有较好的效果。
（2）双杠臂屈伸。
预备：两臂伸直支撑在双杠上。
动作：缓慢充分屈臂，再用力伸直两臂。
每组重号8-15次。
在动作过程中，应始终挺胸收腹，不要借身体摆动的惯性做屈伸动作。
此练习对发展胸大肌、三角肌和肱三头肌有显著作用。
（3）仰卧"飞鸟"。
预备：仰卧在长凳上，两手心相对握哑铃或杠铃片，两臂伸直。
动作：两臂分别向两侧缓慢分开，再充分下降，稍停，还原。
每组重复8-12次。
在动作过程中，速度要平稳，上臂和前臂间必须保持一定的屈度(夹角在120度左右)，否则会影响锻炼效果。
此练习可有效地发展胸大肌，对矫正"驼背"也有显著效果。
（4）俯卧撑。
预备：伸直两臂支撑于地面，两腿伸直并拢，以足趾着地。
健美训练计划健美训练是一种全身性的体育锻炼方式，它不仅可以帮助人们塑造健美的体态，还可以提高身体的协调性和柔韧性。
在进行健美训练时，需要有一个科学合理的训练计划，这样才能达到事半功倍的效果。
接下来，我们将为大家介绍一份健美训练计划，希望能够帮助大家更好地进行健美训练。
首先，健美训练计划需要包括有氧运动和无氧运动。
有氧运动可以帮助人们提高心肺功能，增强心脏和呼吸系统的适应能力，同时也能够消耗体内的脂肪，达到减肥塑形的效果。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑行等，建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。
而无氧运动则是指力量训练，通过增加肌肉负荷来刺激肌肉生长，提高身体的力量和耐力。
无氧运动可以包括举重、引体向上、器械训练等，建议每周进行3-4次，每次20-40分钟。
其次，健美训练计划需要根据个人的身体状况和训练目标来制定。
对于初学者来说，可以从轻量级的训练开始，逐渐增加训练强度和次数。
而对于已经有一定训练基础的人来说，可以适当增加训练强度和重量，以达到更好的训练效果。
此外，还需要根据自己的身体状况和训练目标来选择合适的训练方式和动作，避免受伤和浪费时间。
再次，健美训练计划需要合理安排训练时间和休息时间。
在进行健美训练时，需要给肌肉足够的时间来恢复和生长，否则会导致过度训练和肌肉疲劳。
一般来说，每周需要安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的休息和恢复。
同时，还需要注意每天的训练时间，尽量避免训练时间过长或过短，以免影响训练效果。
最后，健美训练计划需要配合合理的饮食和睡眠。
在进行健美训练时，需要保证充足的营养摄入，尤其是蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，以满足身体的能量需求和肌肉的生长需求。
同时，还需要保证充足的睡眠时间，让身体得到充分的休息和恢复，有利于训练效果的提高。
总之，健美训练计划是一项系统性的训练计划，需要有计划地进行有氧运动和无氧运动，根据个人状况和目标制定合理的训练计划，合理安排训练时间和休息时间，配合合理的饮食和睡眠。
健美知识大全健美知识大全一、健美运动的概念健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。
它是举重运动的一个分支，也是一个独立的竞赛项目．健美运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。
健美运动的动作方式也是多种多样，既有成套的各种徒手健美体操，也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高韵律感。
更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作，这些动作主要用于男女竞技健美训练。
为了达到健美的目的，这就需要有专门的训练方法。
例如。
采用举重等器械做各种动作时，在器械的轻重，动作的做法、次数、组数、速度等方面，就都有特殊的要求和安排。
健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。
它不仅强调"健"，而且强调"美"，把体育和美育融为一体。
健美运动是举重运动的一个分支。
在长期的发展过程中，广义的举重运动已经一分为三，发展成为三个相对独立的运动项目。
即竞技举重，又称奥林匹克举重,通称举重；健美运动，又称健身运动；力量举重。
其中健美运动也是一个独立的竞赛项目，它有自己的竞赛动作, 世界锦标赛和国际组织。
1：竞技举重a：竞赛项目：抓举、挺举b：国际举重联合会（IWF），1920年成立。
2：健美运动a：竞赛项目：规定动作、自选动作b：国际健身联合会（IFBB）1949年成立。
3：力量举重a：竞赛项目：后深蹲、卧推、硬拉。
b：国示力量举重联合会（IPF）1972年成立。
