长拳套路的演练节奏与训练

浅析武术套路长拳技术的特点1. 引言1.1 武术套路长拳技术的重要性武术套路长拳技术在武术训练中具有重要的作用。

长拳技术是武术套路中的一种拳法，以其动作直长、步伐深远、节奏稳健而著称。

它注重发力连贯、节拍明确、身法稳定，能够有效提高武者的身体素质和战斗能力。

长拳技术的练习可以增强武者的肌肉力量、爆发力和耐力，同时还能增强武者的自信心和决心，提高其应对危险情况的能力。

长拳技术在武术套路中担任着连接各个动作的纽带作用，是套路整体呼吸的重要组成部分。

通过长拳技术的练习，武者可以提高对招式的感知能力和运用技巧，使整体动作更加流畅和自然。

武术套路长拳技术的重要性不言而喻，对于提高武者的综合战斗能力和武术水平具有不可替代的作用。

1.2 武术套路长拳技术的传统意义武术套路长拳技术作为中国传统武术中的一种重要技术流派，在传统意义上承载着丰富的历史文化内涵。

长拳技术源自我国古代的武术传统，经过历代武术大师的传承和发展，不仅成为中国武术中的经典套路之一，更被视为武术精神与文化的象征。

长拳技术作为中国武术的瑰宝之一，融合了我国古代的武术理念与传统文化精髓。

在长拳技术的动作演练中，往往融入了诸如太极哲学、易经思想等理念，体现了我国古代武术对内在气质与身心修养的追求。

长拳技术的动作编排也经常借鉴了我国传统文化中的形体美学，追求力量与美感的完美结合，体现出中国武术在审美与实用之间的平衡。

传统意义上，长拳技术不仅仅是一种武术技术，更是一种传统艺术表现形式。

通过长拳技术的练习，武者不仅可以提升自身的武术实力，更能感悟到中国传统文化中的智慧与力量。

长拳技术也承载着历代武术大师的智慧与精神，传承着中国武术文化的血脉，具有不可替代的历史与文化价值。

在当今社会，长拳技术的传统意义依然被广泛关注与传承，成为中国武术文化中不可或缺的重要组成部分。

2. 正文2.1 长拳技术的基本原理第一，长拳技术注重以直拳为主，追求简练、有效的进攻方式。

直拳是长拳技术的拳法基础，通过练习直拳可以提高武者的准确度和速度，同时增强攻击力量。

硝2013--2014学年度第一学期体育学科进度科目体育教学班级九年级 3、4班教科书名及册数九年级上课8.27每周节次3总授课节数45时间周次时间教材内容节次起止18.26--8.30制定教学计划，学习初级长拳第一节3 29.02--9.06学习初级长拳第二节3 39.09--9.13学习初级长拳第三节3 49.16--9.20学习初级长拳第四节3 59.23--9.27复习考核初级长拳3 69.30--10.04国庆放假0 710.07--10.11学习八式太极拳3 810.14--10.18学习八式太极拳3 910.21--10.25复习考试0 1010.28--11.01期中考试0 1111.04--11.08复习八式太极拳3 1211.11--11.15考核八式太极拳3 1311.18--11.22学习立定跳远3 1411.25--11.29学习篮球双手胸前传接球3 1512.02--12.06游戏篮球3 1612.09--12.13学习前滚翻3 1712.16--12.20越野3 1812.23--12.27达标测试3 1912.30--01.03复习考试0 2001.06--01.10期末考试0体育教学（教案）班级九.3 班人数32日期8.26课次第 1 次一、复习基本手型、手法、步型、目1 、使学生初步了解武术的基本练习功课的步法等法，并掌握练习的技术要领。

的基本二、学习三路长拳第一段1-4 动2、通过长拳学习，了解套路动作结构、任内容路线及特点。

务3、提高学生柔韧、灵敏、平衡素质。

重点重点：手型、步型、手法、腿法难点难点：三路长拳中的虚步亮掌课的时部分间开始5＇部分准备8＇部分36＇基本部分课的内容1、体育委员集合整队，报告人数2、师生问好3、宣布本次课的内容及要求4、安排见习生1、绕武术馆慢跑六圈2、徒手操（ 4× 8 拍）（1）头部运动（ 2）四肢运动（3）俯背运动（ 4）弓步运动（5 ）仆步压腿（ 6）正压腿（ 7）膝关节运动（ 8）踝、腕关节运动一、基本手型、手法、步型、步法等1、手型：拳：拳握紧，拳面平、直腕掌：四指并拢伸直，拇指弯屈紧扣于虎口处勾：五指第一指节捏拢在一起，屈腕步型：弓、马、仆、虚、歇、丁步，坐盘，插步，盖步组织教法队形：△△教师×学生××××××××××××××值日生××××××××××××××教法：宣讲法组织： 1、成两列纵对慢跑,队伍整齐 ,速度适中2、成广播体操队形散开教法：教师口令指挥，学生练习。

第二套国际竞赛套路（长拳）教案准备部分15钟二、准备活动绕田径场慢跑两圈（800M）三、徒手操：1、头部运动2、扩胸运动3、体转运动4、手臂运动5、体绕环运动6、腿部运动7、弓步压腿8、仆步压腿9、膝关节运动10、踝腕关节运动四、柔韧拉伸练习1、正压腿2、侧压腿3、后踢腿4、体前屈5、横叉6、纵叉7、下腰◆指导学生进行热身活动。

◆口令指挥与学生一起练习◆教师语言提示，口令指挥练习◆学生按老师要求进行练习◆听口令集体练习◆学生跟老师语言提示进行练习组织队形：组织队形：××××××××××××☆要求：精神饱满，用力适当，充分做好准备活动。

组织队形：××××××××××××要求：拉伸过程中要注意用力适当、两人协调配合时注意安全。

基本部分65分钟一、专项基本功练习1、正踢腿2、侧踢腿3、外摆腿4、里合腿5、上步单拍脚6、前扫腿接做盘十字掌7、后扫腿接仆步穿掌8、弧形步里合腿9、弧形步击掌练习10、旋子二、学习长拳竞赛套路第24-31式（上步穿掌-燕式平衡8式）（一）学习单个动作：24、上步穿掌要领：(1)重心上移，两腿伸直，身体向右后转180°；右脚向右撤步，脚前掌着地；两臂分别经上向左、右两侧分开；目视前方。

(2)右脚向前上步并屈膝半蹲；左臂向后、向下摆至体右后方屈肘，左掌收至左腰侧，掌心向上，指尖向前，◆观察学生动作◆指导学生，提高动作质量◆教师巡视，口令指挥学生完整练习，并进行个别指导◆教师完整示范动作◆边讲解边分解示范◆教师口令指挥学生分解练习，突出重难点。

◆在教师的口令指挥下集体完整动作练习。

◆学生练习，教师巡回指导。

◆集体纠错与个别辅导相结合◆学生成两路纵队，依次做到指定位置后，迅速回到原先位置继续做下一练习。

中国武术段位制套路长拳一段单练中国武术段位制套路长拳一段单练一、蹦步练习：1.蹦步前后抬腿：双臂伸直，向前伸出右腿，左腿后抬，右腿后抬，左腿前抬，腰部贴紧地面，腰腿贴紧，双膝贴紧，气沉丹田，两臂摆动，共计练习3次。

2.蹦步前后半拳：双臂伸直，左腿前抬，右腿后抬，击掌入应，双膝贴紧，气沉丹田，上肢向前挥空，下肢向后撞击，上下舫稳，两臂摆动，共计练习3次。

3.蹦步前后二拳：双臂伸直，左腿前抬，右腿后抬，击掌入应，双膝贴紧，气沉丹田，双臂击掌入应，上下舫稳，两拳交叉击掌，均匀打动上下臂拳，左右腿同步，共计练习3次。

二、跑步练习：1.快跑练习：使用双腿跑步，跑步时双膝贴近地面，尽量使头、颈、腰、脚落地，维持身体的稳定，左右腿跑动时保持气息的均匀，双脚跑步，脚步对称，气沉丹田，跑步共练习3次。

2.缓跑练习：使用双腿缓慢跑步，身体向前伸直，重心放在双膝上，脚落地时轻、对称，脚脚踩地，肩背向前，肩膀微屈，头部正对前方，气沉丹田，练习缓跑3次。

三、长拳练习：1.伸身回归拳：双手托腰，气沉丹田，右腿踏前右腿伸后，双手伸向前，双肩后拉，双臂垂悬，右拳自动后拳，上身向右转，右膝半曲，双手伸向前，右拳展开，左拳自动正拳，上身向前，双膝贴近地面，练习长拳3次。

2.抢拳拉双拳：双手托腰，气沉丹田，右腿踏前，双脚稳定，双手伸向前，双膝发力，双拳交换均匀，上下舫稳，做抢拳练习3次，右拳抢上，左拳抢下，再做拉拳练习3次，右拳上拉，左拳下拉，共计练习6次。

3.撞拳抬拳：双手托腰，气沉丹田，双脚稳定，双手伸向前，双膝发力，右拳撞击，左拳上半拳，双拳交换均匀，上下舫稳，做撞拳练习3次，右拳撞上，左拳抬起，再做抬拳练习3次，右拳下半拳，左拳抬起，共计练习6次。

本文练习时双膝贴地，腰腿贴紧，气沉丹田，上下舫稳，双臂摆动，击掌入应，双腿同步，左右对称，上肢与下肢同步，外形落地要稳定，以掌肘铁架，腰部松弛，上肢健硬，腹内外转，全身力量收集锤出，力度稳定有力，架势深厚，动作顺畅，静中求动，稳中求变，一段练习7次。

初级长拳长拳，是一种拳术流派的总称。

新中国成立后，原国家体委把群众中流传广泛的查、华、炮、洪、弹腿、少林等拳种，根据其风格特点，综合整理创编了长拳。

长拳是以套路为主的拳术，既适合基础武术训练，又适合于进行竞赛和技术水平的提高。

这类拳术的共同特点是：姿势舒展、动作灵活、快速有力、节奏鲜明，并多起伏转折、窜蹦跳跃、跌扑滚翻等动作和技术。

初级长拳三路目录第一讲：初级长拳三路一、简介二、好处三、练习步骤四、注意要点五、动作说明第二讲：学习初级长拳三路第一段（一）弓步冲拳（二）弹腿冲拳（三）马步冲拳（四）弓步冲拳（五）弹腿冲拳（六）大跃步前穿（六）弓步击掌（八）马步架掌第三讲：学习初级长拳三路第二段（一）虚步栽拳（二）提膝穿掌（三）仆步穿掌（四）虚步挑掌（五）马步击掌（六）叉步双摆掌（六）弓步击掌（八）转身踢腿马步盘肘第四讲：学习初级长拳三路第三段（一）歇步抡砸拳（二）仆步亮掌（三）弓步劈拳（四）换跳步弓步冲拳（五）马步冲拳（六）弓步下冲拳（七）叉步亮掌侧踹腿（八）虚步挑拳第五讲：学习初级长拳三路第四段（一）弓步顶肘（二）转身左拍脚（三）右拍脚（四）腾空飞脚（五）歇步下冲拳（六）仆步抡劈拳（七）提膝挑掌（八）提膝劈掌弓步冲拳结束动作1.虚步亮掌2. 并步对拳3. 还原1简介[1]编创于1957年。

全套除了预备式和结束动作，分为四段，来回练习四趟，每段八个动作，合计三十六个动作。

套路内容充实，包括了拳、掌、勾三种手型；弓、马、虚、仆、歇五种步型；手法有冲、劈、抡、砸、栽等拳法，推、挑、穿、摆、亮等掌法，盘、顶等肘法；腿法有弹、踹、踢、拍等；还有跳跃和平衡等动作。

套路编排合理，由简而繁，由易到难，有利于循序渐进地进行练习；套路布局和路线变化前后呼应，左右兼顾，均匀合理；在强调动作规格化、注重功力的同时，还较好地体现了攻防意识，增强了学习的情趣。

好处经常从事长拳锻炼，能有效地增强体质，发展各种身体素质，提高内脏器官的功能。

长拳技法一：基本技法一：手要快捷二：眼要明锐三：身要灵活四：步要稳固五：精要充沛六：气要下沉七：力要顺达八：功要纯青九：四击合法十：以形喻势二：长拳的特点：劲力、方法快而长；动作姿势高而大；进疾退速刚柔济，精神勇往气势壮；动动有法，处处发挥“长一寸，强一寸”的优势。

长拳总的要求是一致的，就是“二十四要”。

即“四击”、“八法”、“十二型”。

“四击”踢、打、摔、拿四种击法。

“八法“手、眼、身法、步、精神、气、力、功八种最基本的功夫。

“十二型”动如涛、静如岳、起如猿、落如鹊、立如鸡、站如松、转如轮、折如弓、轻如叶、重如铁、缓如鹰、快如风。

三：基本动作及方法(一) 长拳的技术分析1, 功架规范\姿势舒展\身型挺拔\步型稳固\协调完整\这是长拳静止姿势的的特点和要求. 2,步法敏捷\手法疾刚\身灵腿活\清晰准确\力顺劲刚\动迅静定,这是长拳运动形态的特点和要求.3,独立平衡\优美稳健\翻腾跳跃\腾高跳远\旋翻自如\轻巧脆亮,这是长拳在平衡\跳跃方面的特点和要求.4,轻重刚柔\缓急缓顿\反差强烈\节奏鲜明\意识关注\精神饱满,这是长拳演练方面的特点和要求.5,内容丰富\结构精巧\纵横交织\布局开展\灵活多变\气势贯通,这是长拳运动在内容\结构方面的特点和要求.(二) 长拳的技术训练1,功架训练:功架训练是长拳基本技术训练的重要内容,主要包括手法练习\步型步法练习\身法练习等.(1)手法练习:长拳的手法内容庞杂.最基本的手法练习有冲拳\亮掌和抡臂.A,冲拳是手法练习的基本内容之一.B,亮掌是长拳套路中静止造型时常用的掌法.C,抡臂练习:这是臂功中以提高肩关节灵活为目的的练习.(2)步型步法练习A,步型练习.步型的基本要求是准确\稳健.B,步法练习.步法敏捷主要取决于正确的方法和腿部肌肉快速收缩的能力.(3)身法练习:包括静止状态的身型和活动性的躯干运动方法.A,身型练习.身型练习在完整动作的定势练习中进行.B,身法练习.躯干的运动方法练习是以腰部的柔韧性\灵活性为基础的.(4)劲力协调练习:劲力充沛是长拳的特点,协调是动作工整\严谨\发力刚猛的基础.通过劲力协调练习,达到动作整体合一的目的.在练习中要强调从动作的外形到内在意识的整体合一,手到脚到,意到力到,”三尖相对””三节要明”,神形兼备.2.腿法训练:长拳运动的腿法内容,可分为直摆\屈伸\扫转\击响四大类.1).直摆腿练习:直摆腿法在长拳套路中有广泛的用途.A,定步练习.即支撑腿不动的踢腿练习.B,活步练习.即行进见的踢腿练习.C,组合练习.一种是几种腿法组合在一起进行练习,以加大练习难度,提高不同腿法的连踢能力;一种是结合套路中前后动作的腿法练习,提高腿法与前后动作连贯衔接的能力.(2)屈伸练习.屈伸腿法有着较强的实用性.(3)扫转性腿法练习:A.分步骤循环练习.即由易到难,逐步完成.B.结合前后动作的组合练习.目的在于增加练习的难度,提高在套路中的运用能力.(4)击响性腿法练习:A.击响腿法以直摆腿法为基础,提高直摆腿法的质量,能使击响腿法直接收益.B.击拍的主要要求是响亮.3.平衡性动作练习:平衡动作的内容主要有提膝平衡\半蹲平衡和举腿平衡三大类.(1)扳控练习.扳腿以增加腿部肌肉韧带的伸展性,控腿以提高肌肉的控制力.(2)依托练习.通过依托练习,改进技术动作,培养正确的肌感.(3)原地静控练习.即先稳定重心,再完成平衡动作,逐渐增加静止控制的时间,以提高神经支配\控制肌肉的能力,增强肌力.(4)动静结合练习.即连接前后动作的练习.前边连接的动作要达到甚至超过正常的速度要求,以增加练习难度,提高快速运动中的平衡稳定性.4,翻腾跳跃性动作练习:翻腾跳跃动作在长拳套路中占有重要的位置.(1)弹跳力练习:A负重练习B弹跳练习C腹背力量练习(2)技术动作练习:A分解动作练习.是将完整动作进行分解,抽出局部动作进行重复练习.练习中要求动作质量与完整技术相符合.B单个动作练习.这是练习翻腾跳跃动作的主要方法,练习时要求技术方法正确,助跑\踏跳\腾空和落地整个动作快速连贯\一气呵成,击拍要准确响亮,造型要舒展优美.C连续动作练习.分为无助跑连续和有助跑两种练习法.D组合动作练习.分为两种以上跳跃动作组合和一种跳跃动作前后衔接其他动作的组合两种练习方法.5,套路技术训练:(1)抓好套路内容的选择和编排:长拳套路的内容丰富多彩,包括各种手法\步法\身法\腿法\平衡\翻腾跳跃等.套路编排要依据结构合理,布局开展\衔接顺遂\连贯圆活\层次清晰\高潮突出\气势新颖\收式圆满的原则,还要处理好难度组合与一般组合\布局开展与功架扎实\快速连贯与节奏鲜明的关系.(2)抓好动作规格和协调劲力:动作规格是技术的基础,协调劲力是技术的核心.(3)抓好套路节奏和武术意识:节奏明快,是长拳运动的技术特点,主要表现在动作的轻重刚柔\快慢缓急和起伏开合三个方面.(4)抓好难度组合练习:难度组合,因其动作复杂,对体能和技能要求较高,在长拳套路中起着画龙点晴\形成高潮的作用.(5)抓好专项耐力训练:专项耐力的好坏,是决定整套动作完成质量的高低和能否取得好成绩的关键.主要训练方法:一是整套训练,二是运用间歇法的分段训练一、手型：拳、掌、勾等二、步型1动作与要点（1）弓步动作:L要点：前腿弓，后腿绷；挺胸、塌腰、沉髋；前脚同后腿成一直线。

武术长拳完整教学教案第一节，基本功训练。

1. 热身运动。

摇臂摆腿，站立，双手交替摇臂，同时交替抬腿，每次15-20次。

腰部转体，站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，身体转动，每次15-20次。

2. 基本步法。

马步，双腿分开，弯曲膝盖，保持身体平衡。

仆步，一脚向前跨出，弯曲膝盖，另一脚跟随向前移动。

3. 基本拳法。

直拳，以直臂直击对方。

钩拳，以弯曲手臂从侧面击打对方。

第二节，基本招式练习。

1. 单人练习。

练习基本步法和拳法的组合，加强身体协调性和力量。

2. 对练练习。

两人对练，模拟实战情况，练习基本招式的运用和防守。

第三节，套路练习。

1. 基本套路。

初级套路，包括基本步法和拳法的组合，用于初学者的练习。

2. 中级套路。

包括更复杂的步法和拳法组合，增强身体协调性和灵活性。

3. 高级套路。

包括更高难度的步法和拳法组合，注重技巧和力量的结合。

第四节，实战应用。

1. 实战演练。

模拟实战情况，进行对抗练习，包括攻防转换和应对突发情况的训练。

2. 战术训练。

学习战术技巧，包括攻击要点、防守要点和应对不同对手的策略。

第五节，心理素质训练。

1. 毅力训练。

坚持不懈地练习，培养毅力和耐力。

2. 自信心训练。

通过实战演练和对抗练习，提高自信心和应对压力的能力。

3. 集中力训练。

培养注意力集中和快速反应的能力，提高应对突发情况的能力。

以上就是武术长拳的完整教学教案，通过系统的训练，学员可以逐步掌握基本功和技巧，提高身体素质和实战能力。

同时，也能够培养学员的毅力、自信心和集中力，使其在面对挑战时能够游刃有余。

希望每一位学员都能够在长拳的练习中不断进步，成为真正的武术高手。

第二套国际竞赛套路（长拳）教案肩平；目视前方。

♦带领大家按照正常演练速度起练习。

♦跟随教师的动作节奏练习。

♦要求学生自主、积极地进行练习，鼓励学生互相指导和评价。

(3 )左脚向右脚前上步，脚尖内扣；左掌经右脚掌心上向前上方穿出，臂内旋，虎口向上, 右臂内旋，屈肘收至腹前；目视左掌。

基本部分65分钟25、抡臂翻身要领：(1)右脚经左脚后向左侧落步，脚前掌着地；身体向右上翻转；右臂向下经体前向右上立圆摆起，左臂向下立圆摆动；头向右上转，目视右掌。

(2)两脚以脚前掌为轴，身体继续向右上翻转；两臂随转体向右立圆抡摆一周，右臂摆至体右后方，左臂摆至体前；目前左前方。

♦教师完整示范动作♦教师边讲解边分解示范♦教师口令指挥与学生一起分解练习，突出重难点。

♦教师口令指挥学生分解练习。

♦认真观察教师示范动作。

♦跟着教师动作模仿练习♦听口令集体分解练习♦听口令集体慢速完整练习形：X X X X X XX X X X X X△讲解示范时组织队要求：☆教师示范动作标准规范，讲解口令简单通俗易懂☆学生仔细观察教师示范动作，认真听♦学生自行练习，教师巡回指导。

♦体会每个动作连贯性的感觉。

教师讲解☆认真模仿动作练♦集体纠错与个别辅导相结合♦注意每个动作的规格要求。

（3）左腿屈膝向上提起，右腿独立支撑，右脚跟离地提起，以脚前掌为轴，身体向左上翻转；两臂伸展随转体立圆抡摆。

♦教师口令指挥与学生一起按正常演练速度练习。

♦加速练习动作，配合眼神和身法。

基本部分分钟（4）身体继续向左下翻转，右腿屈膝半蹲，左脚向右脚前落步，脚尖外展；左臂随体右侧下方；头向左转，目视、八.〉.刖万。

26、弓步劈拳要领：（1）左腿伸直左脚跟离地，并独立支撑，右腿屈膝抬起；小腿内收，右脚贴靠左腿; 左臂向上摆至头部左上方，右掌变拳经体前向左上摆至头部左上方与左掌心相击；头向右转，目视前方。

♦要求学生自主、积极地进行练习，鼓励学生互相指导和评价。

♦跟随教师的动作节奏练习。

长拳编排套路的文字说明1.动作名称第一段：1. 起势 2. 虚步亮掌 3. 并步对拳 4. 弓步冲拳 5. 弹腿冲拳 6. 歇步挑掌7. 高虚步劈拳8. 腾空正踢腿9. 旋风脚360°10. 马步架打第二段：11. 双拨掌插步冲拳12. 单拍脚13. 左踹腿14. 上步拍地15. 转身震脚提膝按掌16. 弓步左右冲拳17. 震脚砸拳18. 插步架掌19.单拍脚大跃步仆腿搂手弓步冲拳20. 弹腿冲拳21. 扣膝架掌22. 盖步双摆掌23. 弓步勾手推掌24. 格肘25. 马步架打26. 横档步亮掌第三段：27. 后扫腿扑步亮掌28. 提膝仆步穿掌29. 单拍脚轮臂拍地30. 腾空双推掌31. 弓步冲拳32. 弹腿弓步冲拳33. 弹腿压拳34. 搂手上步穿掌35. 并步勾手36. 转身提膝撩掌第四段：37. 转身提膝冲拳38. 侧空翻39. 单拍脚40. 砸拳41. 虚步勾手挑掌42. 提膝插掌43. 并步按掌44. 收势2.动作说明、动作要点（1）起势动作说明：两脚并步站立，两臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿外侧，目视前方。

要点：挺腰、收腹、头正、下额微收。

（2）虚步亮掌动作说明：⑴右脚向右后方撤步成左弓步，右掌向右，向上，向前划弧，掌心朝上。

左手收于腰间，拳心向上，目视右掌。

⑵重心后移，左掌经胸前从右臂上向前穿出伸直，右臂屈肘，右掌收于腰侧，掌心向上，目视右掌。

⑶重心继续后移，左脚向右移，脚尖点地成左虚步，右臂内旋向左，向后划弧成勾手，右手继续向右向后，向前划弧，屈肘抖腕，在头前亮掌，掌心向前，掌指向左，目视左侧。

要点：三个动作要连贯，虚步右腿蹲成水平，左脚脚尖虚点地面。

（3）并步对拳动作说明：⑴左脚向前上步，左臂屈肘，左勾手变掌经左肋前伸，右臂外旋向前下落于左掌右侧，两手同高，掌心向上。

⑵右脚向前一步，同时两臂下垂后摆。

⑶左脚向右脚并步，两臂向外向上经胸前屈肘两掌下按，由掌变拳，拳心向下停于小腹，目视左侧。

对武术长拳演练中身法问题研究及其训练方法探讨摘要本文是从练拳活腰、伸屈性、精神、气息、力法等不同的方面、性质、角度去剖析长拳、探讨长拳的身法问题。

发表自己的建议去培养身法意识和强身法动作的训练，使武术套路运动员在比赛、表演中取得优异的成绩和良好的表演效果。

关健词长拳、身法、伸展性、精神、气息、力法。

1前言具有丰富内涵的中华武术，随着它的广泛开展及其运动技术水平的不断提高，对套路运动形式中的身法有了较高的要求。

身法的好坏也直接影响到套路演练的效果，所以，在此我仅想谈谈长拳身法中的几个问题。

身法主要是指运动员在形体运动中伸缩、起伏、翻转、俯仰、回环的过渡变化的方法。

长拳中的身法无非就是指运动员在长拳套路演练过程中动作的舒展程度（也就是伸展性）呼吸的配合，身体各部位（头、胸、腰）的起伏变化，力法劲力等种种变化与运行。

然而身法表现的完美恰当还要与手、眼、步、精神、气力等紧密配合。

因此，正确的理解“身法”显得非常重要。

2长拳的演练必须突出身法特点2.1.练拳先活腰以腰为轴的运动方法是身法的主要特征。

在身法的表现中主要是看人体的腰、颈、头、胸、髋五部份。

在长拳的演练过程中，身体依据技击特点的变化时，固然要以动作的技击要求来动形体，但不管如何总是以“腰带劲”，以“颈起伸”，以“腰颈支配前后”，以“髋、胸、头”来完成的。

在实际训练中，不少教练员一谈到身法，就只单纯的理解为腰的运动，忽视了与腰紧密相连的头、胸、髋在腰部运动过程中相应协调配合的规律。

例如在练习走行步时（不管是“s”型还是圆型等）由腰的运动而带劲突出领先走的是髋至腰、胸、头。

道理是很简单的，从解剖学和力学的观点来看，人的脊柱是一个整体，牵拉腰的肌肉的运动直接影响到胸、颈、髋发生位形，形成身法。

从长拳身法运动特点来看，可以说是腰主宰于身法。

腰是贯穿上下肢的枢纽，所以有“练拳不活腰，终究艺不高”的说法。

有人说“武术身法运用都是有圆”这是有道理的。

什么云手、抡臂都有“弧”或“圆”的，腰部是贯穿着弧或圆的运动。

陳氏太極拳長拳一百八勢拳譜歌诀陳氏太極拳長拳一百零八勢当年陈昭奎第二次回乡。

族中的一位老者向昭奎问起此长拳108式，昭奎立刻起身演练了一番。

说是幼时其父陈发科所口传授，可惜从未见过拳谱。

老者非常高兴把昭奎请入家中，亲手将此拳谱交于昭奎并说：族中会此拳者虽有一二但只有昭奎一人得其精髓，且陈发科一脉又为嫡系。

此谱虽是老谱但只有招式名称及每招定式的图形，一定要配上代代口授之歌诀，方可算完整。

故将此拳谱相赠。

这套拳从头至尾无一式重复，且比陳氏一二路更为复杂。

单是背诵招式名称就够有意思的。

这样一来可能又要一年多不能做其他任何事了。

1.懒扎衣立势高强2.丢下腿出步单阳3.七星拳手足相顾4.探马势太祖高传5.当头炮势冲人怕6.中单鞭谁敢当先7.跨虎势挪移发脚8.拗步势手足活变9.寿桃势如牌抵进10.抛架子当头按下11.孤身炮12.打一个翻花舞袖13.拗鸾肘14.左右红拳15.玉女穿梭倒骑龙16.连珠炮打的是雄兵猛将17.猿猴番果谁敢偷，铁甲将军也要走18.高四平19.迎风脚跺子20.小红拳火焰攒心21.斩手炮打一个风鸾藏肘22.窝里炮打一个井缆直入23.直入势24.披身捶25.转身吊打26.指裆势27.剪臁踢膝28.金鸡独立29.朝阳击鼓30.护心肘31.专降快腿32.枯肘势逼退英雄33.赫一声小擒拿休走34.拿鹰捉兔硬开弓35.下扎势闪惊巧取36.倒扎势谁人敢攻37.朝阳手38.变身防腿39.一条鞭打进不忙40.悬脚势诱彼轻进41.骑马势冲来敢挡42.一霎步往里就踩43.下海降龙44.上山伏虎45.野马势独立擂鼓46.雁翅势穿掌一腿47.劈来脚势48.入步连心49.雀地龙按下50.朝天蹬立起51.鸡子解胸52.白鹅掠翅53.黑虎拦路54.胡僧托钵55.燕子衔泥56.二龙戏珠57.赛过神枪58.上刘势59.左搬右掌60.鬼蹴脚扑前扫后61.霸王举鼎62.韩信埋伏63.右山势64.左山势65.前冲后冲66.观音献掌67.童子拜佛68.翻身过海69.回头指路70.敬德跳涧71.单鞭救主72.青龙舞爪73.恶马提铃74.六封四闭75.金钢捣锥76.下四平77.秦王拔剑78.提腿打虎79.钟馗仗剑80.佛顶珠81.反蹚掌望门攒82.下扎势上步封闭捉拿83.推山二掌84.罗汉降龙85.左转红拳左跨马，右转红拳右跨马86.左搭袖，右搭袖87.回头搂膝拗步插一掌88.转身三请客89.掩手红拳双架梁90.单凤朝阳91.回头高四平金鸡晒膀92.托天叉93.左搭眉，右搭眉94.天王降妖95.上一步铁幡杆96.下一步子胥拖鞭97.青龙摆尾98.仙人摘乳99.回头一炮拗鸾肘100.跺自二红仙人捧玉盘101.夜叉探海102.刘海捕蟾103.烈女捧玉盘104.直符送书105.回头闪通背窝里炮106.收回去双龙抹马107.急回头智远看瓜108.自转两拳虎膝当场按下满天星谁敢与吾比拼（此拳谱系山东王振华上世纪60年代师承一代宗师陈照奎而得并有著书，盖为陈氏失传太极长拳之正宗。

教学对象：大学生教学时间：2课时教学目标：1. 让学生掌握一路长拳的基本动作和套路。

2. 培养学生的身体素质，提高学生的武术素养。

3. 增强学生的团队协作能力，培养良好的道德品质。

教学重点：1. 一路长拳的基本动作和套路。

2. 动作要领和呼吸配合。

教学难点：1. 动作的连贯性和协调性。

2. 动作的力度和节奏感。

教学准备：1. 武术场地、武术器材。

2. 教学视频、音乐。

教学过程：第一课时一、课堂导入1. 教师简要介绍一路长拳的起源、特点和发展历程。

2. 引导学生了解武术在大学生活中的重要性。

二、基本动作教学1. 教师示范一路长拳的基本动作，包括拳法、掌法、腿法等。

2. 学生跟随教师进行动作模仿，教师巡回指导。

三、套路教学1. 教师讲解一路长拳的套路，并示范。

2. 学生跟随教师进行套路练习，教师巡回指导。

四、动作要领和呼吸配合教学1. 教师讲解动作要领和呼吸配合的方法。

2. 学生进行动作练习，教师巡回指导。

五、课堂小结1. 教师总结本节课的教学内容，强调动作要领和呼吸配合的重要性。

2. 学生分享学习心得，提出疑问。

第二课时一、课堂导入1. 复习上一节课的内容，检查学生的学习情况。

2. 引导学生进行热身活动。

二、动作连贯性和协调性训练1. 学生进行动作连贯性和协调性训练，教师巡回指导。

2. 教师点评学生的动作，提出改进意见。

三、动作力度和节奏感训练1. 学生进行动作力度和节奏感训练，教师巡回指导。

2. 教师点评学生的动作，提出改进意见。

四、团队协作训练1. 学生进行团队协作训练，提高团队协作能力。

2. 教师点评学生的团队协作表现，提出改进意见。

五、课堂小结1. 教师总结本节课的教学内容，强调动作连贯性、协调性、力度和节奏感的重要性。

2. 学生分享学习心得，提出疑问。

教学评价：1. 学生对一路长拳的基本动作和套路的掌握程度。

2. 学生在课堂上的参与度和学习态度。

3. 学生在团队协作训练中的表现。

教学反思：1. 教师应根据学生的实际情况，调整教学进度和内容。

如何提高长拳套路的演练水平摘要：通过对长拳套路演练过程中的技巧与因素进行分析研究，总结出只有具备深厚的功力，掌握好精、气、神的意蕴和鲜明的节奏，具有与众不同的风格以及合理充实的套路编排，才能提高长拳套路的演练水平。

关键词：长拳；套路；演练水平【中图分类号】 g642.4【文献标识码】 b 【文章编号】1671-1297（2012）10-0219-01一提高长拳的功力的方法对于长拳套路的演练，首先要强调功力。

“打拳不练功，到老一场空”，“一日练一日功，一日不练十日空”。

要提高长拳套路的演练水平，如果没有坚实深厚的功力，就如同空中楼阁华而不实。

“台上一分钟，台下十年功”说的也是这个道理。

要具备深厚的功力，就需掌握长拳的具体技法要求。

根据长拳的特点，其技术要求是姿势准确、方法清晰、身法多变、手眼相随、精神贯注、功力顺达、呼吸要提托聚沉、节奏鲜明。

并强调拳似流星、眼似电、腰似蛇形、步赛粘、精神贯注、气要沉、力要顺达、功宜纯。

其具体技法要求：1.手法：迅速敏捷有力，上肢做到松肩活肘，使肩、肘、腕等关节在运动中力求松活顺畅，以迅雷不及掩耳之势，先声夺人。

2.眼法：要明快锐利。

眼法在长拳运动中不是单独活动的，手法要流星般地迅快、敏捷、有力，那么眼睛的注视也要相应地像“闪电”般明快锐利。

这种手到眼到的技法，不仅和手法有密切的关系，也和颈部的活动有关，随着眼法的左顾右盼、上瞻下视，颈部的灵活及转头变脸的快速，也是必要的。

同时，眼法还涉及到动作意向的问题，长拳动作都有它的意向，进则是攻，退则是守，即使是静止时的拳势，也都含有伺机待动的意向。

眼法是表现动作意向和传神的关键，因此必须做到“眼随手动”、“目随势注”、明锐似电。

3.身法：长拳运动里，身法可分为闪、展、缩、折、俯、仰等，这些身法的变化多是主宰于腰。

因此，在运动的时候要求像蛇行那样灵活，有曲折变化，动作既柔软又坚韧，柔软则灵活，坚韧则有力，动作的灵活、有力又富有曲折变化，才会协调而生动。

自选长拳套路的创编与设计研究——对长拳套路演练节奏的分析1引言武术作为一种民族文化遗产，它主要用身体活动的方式来保存和表现文化，体现出民族文化传统心理素质与审美情趣，具有鲜明的民族风格和广泛的群众基础。

武术的博大精深，在于其不仅是我国优秀的传统体育项目，更具有丰富的东方文化底蕴。

套路运动是指以技术动作为内容，以攻守进退、动静疾徐、刚柔虚实等矛盾运动的变化规律为依据编成的组合及整套练习。

随着武术套路运动的发展，节奏作为武术套路演练的一个重要因素，越来越受到教练员和运动员及有关武术工作者的关注。

目前对套路演练中节奏定义的诠释，节奏与节拍的关系，速度、时间等因素在节奏中是如何表现等研究尚处于初级阶段。

随着中国武术走向世界，进入高层次综合性运动会的比赛，武术套路新规则的不断完善，运动员的演练水平不断提高等，武术套路演练节奏已成为重要研究课题。

2编排套路的主要依据长拳套路要求节奏分明，即运动时动作、组合、段落之间所表现的韵律变化恰如其分，节奏是一种极为普遍的现象, 在不同的研究领域以及不同的学科, 节奏表现不同的属性和意义。

在长拳演练中套路动作在时间、空间上的转换变化所体现出来的一种对比交替的有序结构、伴随运动员内心的紧张度，构成了长拳演练的节奏。

具体说，长拳的演练节奏是使长拳运动的各个部分互相联系的一种规律性，它能够形成一个完整的过程, 即有目的地把任何一个部分，根据花费最少的力量而达到最大效果的原则，组成统一的整体。

3编排套路的文字说明3.1动作名称起势：1.预备势 2.屈膝拍地 3.上步单拍脚翻腰拍地 4.上步单拍脚转身砸拳 5.并步后摆拳第一段：6.穿掌提膝 7.腾空飞脚 8.旋风脚马步 9.穿撩掌砸拳10.上步单拍脚抡臂翻腰 11.弓步下劈拳第二段：12.仆步穿掌 13.侧空翻 14.单拍脚上步弹腿 15.扣腿平衡16.仆步穿掌 17.弓步架拳第三段：18.单拍脚起跳 19.前跃步摆掌仆步穿掌 20.跪步插掌第四段：21.抡臂砸拳 22.旋子 23.转身单拍脚砸拳 24.左虚步插掌收势：25.坐盘插掌 26.并步抱拳3.2动作说明、动作要点起势1.预备势两脚并步站立，两臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠于腿外侧。

《健身长拳》教学设计方案（第一课时）一、教学目标1. 使学生掌握基本的健身长拳动作，能够做出基本的套路。

2. 通过练习提高学生的身体协调性和反应速度。

3. 培养学生吃苦耐劳的精神和团队合作精神。

二、教学重难点1. 教学重点：学生能够掌握基本的健身长拳动作要领，能够组合成基本的套路。

2. 教学难点：学生能够在运动中保持身体协调，提高反应速度，克服运动中的困难。

三、教学准备1. 课前准备教学视频、图片等资料，便于学生理解和模仿动作。

2. 准备必要的健身长拳运动器械，如棍、剑等。

3. 安排合适的运动场地和运动装备，确保学生安全。

4. 组织学生分组，便于教学管理和互动。

初中体育与健康课程《健身长拳》教学设计方案（第一课时）一、教学目标1. 学生能够了解和掌握健身长拳的基础知识，并了解健身长拳的价值和意义。

2. 学生能够通过小组合作学习，达到熟练表演和练习动作的规范标准，从而培养自大心和集体荣誉感。

3. 学生通过教学过程中的评判与反馈，逐步提升身体素质，提高身心健康水平。

二、教学内容与重难点教学内容：健身长拳基本动作和套路重难点：动作规范、协调、连贯，呼吸与动作的配合三、教学对象分析本课程的教学对象为初中一年级学生，他们具有一定的体育基础和身体协调能力，对于新事物充满好奇，乐于尝试。

同时，他们也渴望得到老师的必定和同伴的赞扬，因此，在教学过程中，教师应注重评判与反馈，激发学生的学习热情。

四、教学过程1. 导入（10分钟）（1）教师简要介绍健身长拳的历史、特点及锻炼价值。

（2）教师播放一段健身长拳的视频，引导学生观察学习。

（3）学生自由练习，熟悉基本动作。

2. 讲解示范（15分钟）（1）教师详细讲解动作要领，特别是呼吸配合和连贯性。

（2）教师示范整套动作，引导学生注意观察。

3. 分组练习（25分钟）（1）学生分成小组，进行集体练习。

（2）教师巡回指导，纠正错误动作。

（3）鼓励学生互相间进行指导评判。

4. 展示评判（15分钟）（1）各小组轮流进行整套动作的表演展示。