力量训练法武术(套路)项目专项训练

2013-03教育研究经过对核心力量训练的资料查阅,结合竞技武术套路运动的特点和形式综合分析,研究人员制定出了能够提高武术运动员竞技能力的训练方法,同时提高运动员完成动作时肌肉的协作能力以及对肌肉的控制能力。

当运动员完成了对肌肉能力训练以后,在训练过程中就会加强对肌肉的控制防止肌肉损伤,从而延长了自身寿命,竞技武术套路的质量就会提高。

一、竞技武术套路运动核心力量训练的概念核心力量训练主要是指对人体躯干中核心部位的力量训练,其中分成核心力量、核心稳定、核心爆发以及核心耐力四个层面的训练。

核心力量的训练渐渐受到国家运动工作者的重视,但是我国这项研究起步较晚,在学术界这还是一个需要花费大量时间研究的课题。

大部分运动工作者还未认识到心理力量的重要性,因此,核心力量的作用还未曾真正发挥其在竞技武术套路中的作用。

国内外的科研人员在核心力量训练的概念定义上并没有太大差异,主要是对需要训练的区域划分,只在概念叙述上存在小差异。

在核心训练区域划分上主要有以下两种:第一种,核心是指人的躯干,脊柱,骨盆以及周围肌群。

其中周围肌群包括腹直肌、背肌、腹横肌等。

第二种,肋骨以下盆骨以上的肌群,包括腹肌群、横膈肌等。

综合以上两种核心肌群划分来看,主要的差异存在对肌肉范围大小的划分。

二、研究竞技武术套路运动核心力量训练的内容和方法1.核心力量训练内容所谓核心力量训练主要是指在人体核心区域内对深层肌肉的力量、平衡、稳定等训练。

在核心力量训练的同时运动员也要加强对速度、协调等基本运动素质的训练。

本课题主要研究以运动员核心区域肌肉训练的水平为基准,如何提供有效的提高运动员专项能力水平的方法。

因此,在相关的训练内容和计划安排上必须结合武术套路中每个动作的形成过程、不同动作完成时需要使用到的肌肉群等因素,着重提高训练效果。

2.核心力量训练方法竞技武术核心训练方法主要是在训练基础之上结合传统体育项目的力量训练方法,探索出竞技武术套路中专业的核心力量训练方法。

武术专项课时训练计划1. 引言武术是中国传统文化的瑰宝之一，它融合了哲学、艺术和体育的元素。

通过武术训练，可以提高身体素质、培养意志力和塑造个性。

本文将为您提供一份武术专项课时训练计划，帮助您系统地学习和掌握武术技巧。

2. 训练目标本训练计划旨在帮助学员全面发展身体素质、提高武术技能，并培养良好的品德和意志力。

具体目标包括： - 提高灵活性、协调性和爆发力； - 学习基本拳法和器械技巧； - 培养自律精神和团队合作能力； - 增强身体健康和心理素质。

3. 训练内容3.1 热身准备（10分钟）热身准备是每次训练的必要环节，它可以预防运动伤害并提高训练效果。

建议进行以下活动： - 轻松跑步或快走5分钟，以增加心率和血液循环； - 关节活动：旋转手腕、肩膀、脚踝等，以增加关节灵活性； - 拉伸运动：伸展大腿、臀部、背部等肌肉群，以提高柔韧性。

3.2 基本技术训练（30分钟）基本技术是武术训练的基石，它包括基本拳法和器械技巧的学习。

建议进行以下训练： - 基本拳法练习：如直拳、勾拳、摆拳等。

重点在于正确的姿势和准确的出拳； - 器械技巧练习：如刀法、剑法、棍法等。

通过模仿师傅的动作和姿势来学习。

3.3 实战演练（40分钟）实战演练是将学到的技术应用于实际战斗中的训练环节。

建议进行以下训练： -模拟对抗：分组进行对抗训练，通过实际交锋来提高应变能力和反应速度； - 演示表演：学员可以结合音乐和舞台效果，进行武术表演，展示所学技巧。

3.4 身体素质训练（30分钟）身体素质训练是提高身体机能和耐力的重要环节，它包括以下内容： - 力量训练：如俯卧撑、仰卧起坐等，以增强肌肉力量； - 耐力训练：如跑步、跳绳等有氧运动，以提高心肺功能； - 平衡和柔韧性训练：如瑜伽、太极等，以增加身体灵活性。

3.5 放松与冷静（10分钟）训练结束后，进行放松与冷静的活动可以帮助恢复体力和保持良好的心态。

建议进行以下活动： - 呼吸放松法：闭上眼睛，深呼吸数次，并慢慢呼出气息，放松全身； - 轻柔拉伸：进行全身拉伸运动，缓解肌肉紧张和疲劳。

量。
对抗 时的发力动作非常重要 ， 要求运动员 发力顺达 ， 出寸劲和 打
爆发力 。其上肢发力顺 序是发 于腰 、 于肩 、 传 催于肘 、 于手 ， 达 而 踢腿 、 蹬腿 的发力顺序是起于臀 、 于膝 、 于脚 。 扯 达 从运动解剖学 的角度看 ， 大环节带动 小环节 ， 大肌群用力带动小肌 群用力 ， 最 后通过手和脚快速传递力量 的用力特点 。 因此 ， 武术训练特别重
方法时可通过仰卧上体侧屈等方法发展腹 内、 外斜肌 的力量。 第
二， 近固定 （ 躯干为上 固定 ） 使下肢运动为各种踢 、 、 、 踹 勾 蹬等动
而又非常重要 ， 它们直 接跟器械或地面接触 ， 大肌群 的用力都是
通 过 这 两个 环 节 传 递 出去 的 。
作， 可采用踢沙包 、 大腿 、 伸 踢小腿等方 法进行力量训练 。第三 ， 远 固定（ 干为下 固定 ） 躯 使上体运动 ， 如弓步 冲拳 、 马步架 打等动
第７ 咎 第９ 期
【 武术套 路研 究 】
武术套路运 动员专项 力量训练 方法探析
杨 小 华 邱 颖 帅
（ 山东 省武术 院套 路 队 ，山东 济南 ２０ １ ） ５０ ４
摘 要： 专项 力量是 武术 套路 运动 员取得 优 异运 动成 绩的基 础 和关键 。 由于武术 运动技 术 的特 殊性 ， 而
文献 标识 码 ： Ａ
１ 武 术 套 路 技 术 动作 对 力量 的要 求
武术套路对力 量的总体要求是要有 良好的腰腹力 和上 、 下
肢及全身的爆 发力 。但是 ， 由于武术套路技术动作的特殊性 ， 决 定 了其专项力量 随之要有特殊的要求 。武术 的长拳类套路动作 具 有 踢 打 摔 拿 、 伏 转 折 、 展 腾 挪 、 蹦 跳 跃 以及 跌 扑 滚 翻 等 起 闪 窜 特点 ， 这些技术动作对下肢爆发 力具有很高的要求 ， 即完成上述 各种 动作 的主要用力肌 肉不相 同且动作多半是在近固定 （ 躯干 为上 固定 ） 的情况下完成下肢用力动作 的。南拳则相反 ， 是以上 肢力量为 主 ， 发力动作短 促有力 ， 动作多半是在远 固定 （ 干为 躯 下固定 ） 的情况下完成 。在武术 器械套路 中， 刀术 动作 以劈 、 、 砍 刺、 、 、 撩 挂 缠头裹脑等刀法为主 ， 演练时如猛 虎下 山 ， 气势逼人 ； 枪术动作以拦 、 、 、 拿 扎 舞花等枪法结合各种身法和步法 ， 要求枪 扎一条线 ， 体现出全身用力 的协调一致性 。同样 ， 其它武术套路 技术动作对力量各有不 同的要求。 从对武术技术动作的用力分析可以看 出，运动员在演练或

#### 一、训练目标本训练方案旨在通过科学、系统的训练方法，提升武术运动员的力量素质，包括爆发力、速度力量、肌肉耐力等，从而提高运动员在比赛中的表现和竞技水平。

#### 二、训练内容1. 基础力量训练- 跑步：进行慢跑和间歇性跑步，增强心肺功能，提高耐力。

- 蛙跳：增强腿部爆发力，提高跳跃能力。

- 俯卧撑：增强胸部和肩部力量。

- 引体向上：增强背部和手臂力量。

- 仰卧起坐：增强腹部力量。

2. 专项力量训练- 腾空跳跃练习：通过击步摸高、击步冲顶吊球、击步连续直体跳等练习，提高弹跳力和跳跃技术。

- 负重练习：使用沙背心、哑铃等进行负重练习，逐步提高克服自身重量和器械重量的能力。

3. 速度力量训练- 快速重复练习：通过穿沙背心进行组合、分段、整套的操练，改变器械重量，在不改变动作幅度、速度和规格的前提下，提高速度力量。

- 爆发力训练：采用连续腾空飞脚、双飞脚、旋风脚和外摆莲等完整技术的重复练习，发展爆发力。

4. 核心力量训练- 腹肌训练：采用小重量多次数的方式，结合不负重或轻负重练习，提高腹肌耐力。

- 腰背力量训练：通过大重量小次数的训练，增强腰背肌肉力量。

5. 柔韧性和灵活性训练- 拉伸练习：进行全身肌肉和韧带的拉伸，提高柔韧性和灵活性。

- 易筋经练习：通过传统武术中的易筋经练习，达到伸筋拔骨、筋骨分离的效果。

#### 三、训练方法1. 周期性训练：将训练分为不同的周期，如基础力量周期、专项力量周期、速度力量周期等，每个周期结束后进行适当的休息和恢复。

2. 渐进性训练：随着训练的深入，逐步增加训练强度和难度，避免过度训练。

3. 个性化训练：根据运动员的具体情况，制定个性化的训练计划，确保训练效果。

4. 技术指导：在训练过程中，教练员应给予运动员技术指导，确保动作的正确性和训练效果。

#### 四、训练安排- 每周训练次数：每周进行5-6次训练，每次训练时间为1.5-2小时。

- 训练强度：根据运动员的具体情况，合理安排训练强度，确保训练效果。

传 统体 育
Ｔｒ ａ ｄ ｉ ｔ ｉ ｏ ｎ ａ ｌ Ｓｐ ｏ ｒ ｔ ｓ
对武术套路运动员专项力量训练方法 的探析
口 黄 日峰 （ 沈 阳体 育 学 院 辽 宁 沈 阳 １ １ ０ １ ０ ２ ）
摘要 ： 优 秀的武术套路运动 员都非常重视专项力量训练 ， 当动作和技 术达到一定的水平时 ， 最好通过 专项力量训练来提 高综合能力和稳 固技术 动作 的形 态意识和运动 员 自身的肌 肉素质力量 ， 通过 不同的专项 力量训练 方法和手段 ， 可使其迅速提 高专项 能力及技 术动作 ， 对
的。
传递力量的用力特点 。因此 ， 武术训练特别 重视末端环节——手和 条 件 有着 直 接 的关 系 ， 因此 不 能 没有 目的 盲 目的 训练 。
参考文献 ： 【 １ 】 农路华． 试析 力量训练与 专项训练的 关系【 Ｊ 】 ＿ 广 西工学院报， 【 ２ 】 高谊 ． 武 术 套路 运 动 员 专 项 力 量训 练 方 法探 析 【 Ｊ 】 ＿ 四 川 体 育 【 ３ 】 盛 国． 对 武 术 套 路 训 练 方 法 的探 析 【 Ｊ 】 ＿ 安 徽 体 育科 技 ， ２ ０ ０ ３ ，
１ 、 研 究 方 法 １ 。 １ 、 文 献 资 料 法
伸 大腿 、 踢小腿等方法进行力量训练 。第三 ， 远 固定（ 躯干为下固定） 使 上体运动 ， 如 弓步 冲拳 、 马步架打等动作 ， 可采用原地 的冲拳 、 捧 掌等方法进行力量训 练。利用上述相应 的方法训练时 ， 可根据需要 在武术器械技术中 ， 上肢是在手持器械 的特殊情况下完成动作
其 上 肢 发力 顺 序 是 发 于 腰 、 传于肩 、 催于肘 、 达于手 ， 而踢腿 、 蹬 腿 的
武术套路对专项 力量 的总体要求是要有 良好 的腰腹力和上 、 下 的性质要和武术技术动作一致。

一、训练目标1. 提高武术运动员的基本功，包括拳法、腿法、步法、身法等。

2. 增强武术运动员的体能，提高耐力、速度、力量和爆发力。

3. 培养武术运动员的战术意识和竞技水平，提高比赛成绩。

二、训练内容1. 基本功训练（1）拳法：包括长拳、南拳、形意拳等拳种的基本拳法练习，如冲拳、弹拳、劈拳等。

（2）腿法：包括正踢、侧踢、勾踢、扫踢等腿法练习。

（3）步法：包括弓步、马步、虚步、歇步等步法练习。

（4）身法：包括手眼身步的协调配合，提高运动员的灵活性。

2. 体能训练（1）耐力训练：长跑、扎马步、练套路、蛙跳等，提高运动员的耐力水平。

（2）速度训练：通过单个动作系列重复法，如抡拍、拍脚、踢腿等，提高运动员的动作速度。

（3）力量训练：仰卧起坐、俯卧背起、弓身训练、负重转体训练等，增强运动员的腰腹力量和上肢爆发力。

（4）爆发力训练：腾空跳、击步摸高、击步冲顶吊球等，提高运动员的弹跳力和爆发力。

3. 技术训练（1）套路训练：选择适合运动员的拳术套路，进行反复练习，提高动作的规范性和流畅性。

（2）实战训练：通过对抗练习，提高运动员的实战技巧和应变能力。

4. 心理素质训练（1）培养运动员的自信心，提高比赛时的心理承受能力。

（2）加强运动员的意志品质，提高运动员的抗压能力。

三、训练方法1. 分阶段训练：根据运动员的训练水平和身体素质，将训练分为初级、中级和高级阶段，逐步提高训练难度。

2. 个性化训练：针对每位运动员的特点，制定个性化的训练计划，确保训练效果。

3. 循环训练：将训练内容分为多个循环，循环训练，提高运动员的适应能力。

4. 间歇训练：在训练过程中，采用间歇训练法，提高运动员的供能能力和恢复能力。

四、训练周期1. 初级阶段：为期3个月，重点培养基本功，提高运动员的基本素质。

2. 中级阶段：为期6个月，重点提高运动员的体能和实战技巧。

3. 高级阶段：为期12个月，重点提高运动员的竞技水平和比赛成绩。

五、训练安排1. 每周训练5天，每天训练2小时。

中国武术散打的力量训练方法具有健身、护体、御敌、制胜作用的武术,被人们称之为中国四大国粹(武术、京剧、书法、中医)之一,而散打是中华武术的精华和主要表现形式.今天，店铺为你带来了中国武术散打的力量训练方法。

中国武术散打的力量训练方法是什么1.卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。

窄握距卧推重点发展肱三头肌;上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。

做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。

竞握距大于肩宽20厘米;窄握距小于30厘米;上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。

2.仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。

两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。

垫高双手可省力减小难度;垫高双腿或肩上负重可增加难度。

3.双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。

也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。

4.仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。

肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。

5.杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。

该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。

做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。

注意动作要求快速而有节奏。

6.仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。

做法：仰卧于条凳上，双手持哑铃交替快速上推，反复进行。

7.俯卧(立)飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。

做法：身体俯卧于条凳上(或上体俯立与地面平行)，双手持哑铃向侧做飞鸟动作。

格斗类专项训练有哪些项目格斗类专项训练是指为了提高个体在格斗运动中的技能和体能，进行的一系列有针对性训练。

这些训练项目通常包括力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧性训练、技巧训练和心理训练等。

以下是一些常见的格斗类专项训练项目：1. 基础体能训练：这是所有格斗训练的基础，包括跑步、跳绳、游泳等有氧运动，以提高心肺功能和耐力。

2. 力量训练：通过举重、俯卧撑、引体向上等练习，增强肌肉力量，特别是上肢、核心和下肢的力量。

3. 速度训练：通过短跑、反应训练等提高反应速度和动作速度，这对于格斗运动中的快速出击和防守至关重要。

4. 耐力训练：长时间的有氧运动和间歇训练可以提高运动员的耐力，确保在长时间的格斗中保持体力。

5. 柔韧性训练：通过拉伸和瑜伽等练习提高身体的柔韧性，这有助于提高动作的幅度和减少受伤的风险。

6. 技巧训练：这是格斗专项训练的核心，包括各种拳法、腿法、摔跤和地面格斗技巧的学习与练习。

7. 组合技巧训练：将不同的技巧组合起来，形成连贯的攻击和防守套路，提高实战中的应变能力。

8. 对抗训练：与对手进行实战模拟，提高在压力下的反应能力和战术运用。

9. 心理训练：通过冥想、压力管理等方法，提高运动员的心理承受能力和比赛时的专注度。

10. 恢复训练：包括按摩、冷热交替浴、充足的休息和营养补充，帮助身体从高强度训练中恢复。

11. 战术训练：学习不同的战术和策略，了解对手的风格和弱点，制定比赛计划。

12. 规则与裁判法训练：了解并熟悉格斗运动的规则，以及裁判的信号和指令，确保比赛中遵守规则。

13. 装备使用训练：正确使用各种格斗装备，如拳击手套、护齿、护具等，以保护自身安全。

14. 呼吸控制训练：学习在高强度运动中如何控制呼吸，以维持体能和提高耐力。

15. 自我防卫训练：除了竞技格斗技能外，还包括学习如何在危险情况下保护自己和他人的技巧。

这些训练项目可以根据不同的格斗运动（如拳击、泰拳、巴西柔术、摔跤等）进行调整和专业化。

武术格斗1~5组合套路汇总1. 套路简介武术格斗是一种结合了攻击、防守、躲避等动作的综合性格斗技术。

它通过组合不同的动作序列，形成各种套路，以提高武术研究者的技术水平、身体素质和自律能力。

本文将汇总武术格斗1~5组合套路，为武术爱好者提供参考和研究资料。

2. 武术格斗1~5组合套路2.1 第一组合套路- 力量训练:- 俯卧撑 x 10次- 仰卧起坐 x 10次- 跳跃深蹲 x 10次- 技术训练:- 连续直拳 x 10次- 摆拳 x 10次- 下勾拳 x 10次- 应用训练:- 假设和对手进行实战模拟，使用以上技术组合进行攻击与防守。

2.2 第二组合套路- 力量训练:- 引体向上 x 5次- 单腿深蹲 x 10次（每腿）- 悬垂腹肌训练 x 10次- 技术训练:- 侧踢 x 10次（每腿）- 都锐 x 10次- 上勾拳 x 10次- 应用训练:- 对战模拟练，使用以上技术组合进行攻击和防守练。

2.3 第三组合套路- 力量训练:- 靠墙俯卧撑 x 10次- 杠铃深蹲 x 10次- 仰卧反向腹肌训练 x 15次- 技术训练:- 旋风腿 x 10次- 正中 x 10次- 侧踹 x 10次- 应用训练:- 和搭档进行实战模拟，使用以上技术组合进行攻击和防守练。

2.4 第四组合套路- 力量训练:- 倒立俯卧撑 x 5次- 阻力带深蹲 x 10次- 平板支撑 x 20秒- 技术训练:- 旋转踢 x 10次（每腿）- 颠倒刺拳 x 10次- 圆肘挥打 x 10次- 应用训练:- 进行默默练，注意技术动作的准确性和速度。

2.5 第五组合套路- 力量训练:- 单臂俯卧撑 x 5次（每臂）- 单腿硬拉 x 10次（每腿）- 倒立前臂撑 x 20秒- 技术训练:- 旋风踢 x 10次（每腿）- 上锤拳 x 10次- 刺挥手 x 10次- 应用训练:- 进行组合练，通过和其他练者进行实战对抗，提高应用技巧和身体反应能力。

能 的训 练 。
、
从 ｝ 二 述分析巾 ，我们 知道武术运 动员的耐力越来越多地 趋 向于பைடு நூலகம்氧与兀氰耐力分类 法的应用 。即把比赛 中所表现的 巾小 强 度 太 极 拳 、 极 剑 等 项 目的 肌 肉 活 动 归 为 有 氧耐 力 ， 太 把 大强 度 长 拳 、 拳 、 、 、 、 等 项 目列 为 尤 氧耐 力 。 南 刀 枪 剑 棍
一
荷刺激 ， 进行生物学改造 的过程。 负荷刺激 的结果使有机体产 生适应性变化 ， 导致机体各器官系统机 能能力的改善 ， 从而使 运动员的体能水平得到提高 。 生珊学研 究指 出 ， 一定范围内负 荷越大 ， 刺激越深 ， 体能提高也越快 。当一个 时期的负荷量达 到一定高度时， 需要提高负荷强度来提高专项水平； 当负荷强度 达 到 机 体 最大 承 受 能 力 时 ， 需 要 在 负 荷 垣 上有 所 突 破 ， 能 又 才 使整体训练水平跃 新 台阶， 卜 出现螺旋上升态势。竞技运动的 发展史 证明 ， 运动负荷 和体能训练是其发展的根本动力。 （ ） 术 套 路 运 动 是 一 项 靠 有 氧 和 ： ￣ 酸 无 氧供 能 的高 三 武 ＩＬ Ｐ 强度 、 非持续性 的问歇运动 因此 ， 要提高运动员在 比赛 巾的耐力 ， 必须解决有氧和无 氧训 练，有较高身体 能力 的运动员要 特别重视非乳 酸无氧供
三 、 技 武 术 套 路 的 力量 素 质 方 面 的 要 求 竞
（ ） 一 竞技 武 术 套 路 运 动 对力 量 素 质 的要 求 １ ． 力量素质是武术运 动的基础 武术 的桩 功包 括 弓步 、 马步 、 步 、 仆 虚步 、 歇步等， 是武术 基 本 功 的 ｌ要 内容 之 一 ，在传 统 的 习 武 中 占有 重要 的地 位 ， 主 现 在 也 同 样 如 此 ， 拳 谚 说 ：未 习 打 ， 练 桩 。” 功被 视 为 武 术 故 “ 先 桩 运动入门之技 。现代武术 比赛套路巾必须有三种或三种 以上 的步型， 并要有明 的停顿时间， 太极拳 虽然没有步型规定 ， 但 运动员要 在 ５ ～６分钟内保持低姿势而且 缓慢的完成 动作 ， 这 本 身就 对 桩 功 提 出 了极 高 的 要求 。而 桩 功 就 是 静力 性 力 量 的 体现 。另外武术套 路中的平 衡动作也 需要运动员有相 当好的 静力性力 才能在正确 的姿势下维持 身体平衡。武术运动也 需 要 动 力 性 力 坦， 其是 速 度 性 力 量 。 术 套 路 不 仅有 步 型 ， 尤 武 而 且有踢打摔拿击刺等击技动作， 窜 、 、 、 、 、 、 、 以及 蹦 跳 跃 闪 展 腾 挪 、 、 、 、 等 防守 动 作 。这 些 动 作 都 需 要 有 良好 的 动 力 翻 转 折 叠 性 力 量 ， 其 是 速度 性 力 量 。因为 武 术 运 动 主 要 是 以克 服 自身 尤 体重 的一种运动形式 ， 要求 运动员具有 快速起 动 、 快速 踢打 、 快速翻转等能力， 以表现 出武术特有 的快速勇猛 、 节奏鲜明的 特点； 另外， 长拳、 形意拳 、 通臂拳 、 八卦掌等拳种套路和刀、 、 枪 剑、 棍等器械套路都需要表现 出动 作连贯 、 力量顺达 、 刚劲有 力 、 速 勇 猛 的技 术 特 点 。 快 ２ 景 素 质 在相 当程 度 一 决 定 了 武 术 动 作速 度 的发 展 ． 卜 动作 速 度 是 完成 武术 技 术 动 作 的 核 心 。 有 “ 如 流星 眼 只 拳 似电”才能“ ， 拳打 不知 ” “ ，后发先 至”在进行 套路演练时也要 ； 求 运 动 员 体 现 出高 低 起 伏 、 速 、 猛 、 贸的 武 术 技 术 特 点 快 勇 连 和 风格 ， 且 运 动 员 要 住 稍 多 于 １ ２ 分 Ｏ秒 的 时 间里 完 成 几 十 个 动作， 没有高度发展 的动作速度是 九法满 足武术套路运动 技术发展需要的。 动作速度受人体重罱及人体内部各组织 、 但 器 官 的牵 拉 和地 球 吸 引 力 等 内部 和 外 部 阻 力 的 影 响，要 克 服 （ 下转 第 １ ４页 ）

武术规定套路训练计划方案引言武术是一项古老而受人尊敬的体育项目，其中套路训练是武术中至关重要的一部分。

通过系统的套路训练，武术爱好者能够提高身体素质、磨炼意志品质、培养自律能力等。

本文将介绍一套武术规定套路训练计划方案，以帮助武术学习者系统地练习和掌握套路技巧。

计划安排目标制定- 初学者：初步掌握基本动作，提高柔韧性和耐力。

- 中级者：熟练掌握套路动作，进一步提高身体协调性和力量。

- 高手：精通套路技巧，增强应变能力和自我调节能力。

训练时间- 初学者：每周3-4次，每次1-1.5小时。

- 中级者：每周4-5次，每次1.5-2小时。

- 高手：每周5-6次，每次2-2.5小时。

训练内容1. 基本功训练- 身体柔韧性：包括拉伸、扩展、翻滚等动作，锻炼关节灵活度。

- 动作基本功：如站桩、深蹲、跳跃、侧平衡等，增强身体控制能力。

- 核心力量训练：如平板支撑、仰卧起坐、腹肌训练等，增加腹部和背部肌肉力量。

- 呼吸控制：通过深呼吸、腹式呼吸等方式，培养正确的呼吸习惯。

2. 套路训练- 套路基本动作：每套动作的细节和要领，如步法、掌法、蹲法等。

- 连贯性练习：相邻动作之间的衔接和流畅过渡，提高整体动作的协调性。

- 精细化训练：注重修正动作中的小幅度错误，打磨技术的细节。

- 反复演练：在规定的空间内，多次重复练习套路，提高技术的熟练程度。

3. 身体调理和休息- 适度有氧训练：如慢跑、跳绳等，增加心肺功能和耐力。

- 肌肉放松：通过拉伸、按摩、瑜伽等方式，缓解身体疲劳。

- 合理营养摄入：根据个人需求，科学合理地摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养元素。

- 充足休息：保证每天7-8小时的睡眠，为身体恢复提供充分的时间和空间。

训练建议1. 确定个人目标：根据自身情况和兴趣，制定可行的训练目标，并根据目标进行合理的训练计划调整。

2. 寻求教练指导：有经验的教练能够针对个人情况提供专业指导，帮助学习者纠正错误动作并提高训练效果。

40武术套路训练中核心力量训练的实验探讨王武剑 山西省体操武术运动中心摘要：在武术套路的训练当中，对核心力量的训练是其中非常关键的一个重要组成部分。

开展核心力量的训练课程不仅仅只是为了能够让学员们能够具有更加强健稳定的身体，同时也是让身体能够具有更强的专项力量，以便能够让学员们在训练的过程当中能够提供更强更稳定的力量支撑。

因此本文主要对武术套路训练当中的核心力量训练的具体方法和概念进行有效分析，通过对其进行实验研究，探讨出在进行这一个过程当中的核心力量训练的重要意义，并有效总结出进行核心力量训练的重要方法，希望能够为相关的单位和教师提供参考和帮助。

关键词：武术套路训练；核心力量训练；实验研究当运动员在进行剧烈运动的过程当中，运动员的身体状态经常性的会发生不断的变化，情况如果比较严重的话还会使得运动员的运动状态出现严重失衡的情况，进而让运动员在这种不稳定的运动状态下无法充分发挥出他们本来应当具有的实力，无法在赛场之上获得更加优异的成绩。

所以对运动员你采取加强核心力量的训练是非常具有必要性的，和以往的武术套路训练有所不同的是在进行核心力量训练的过程当中会对运动员们的训练加一些不稳定的因素在其中，并且在训练的过程当中还会加入一些在二维或者三维的训练方案，有效地强化了运动员的神经系统对于肌肉力量的有效支配，充分弥补以往传统训练当中对于腹肌和小肌肉力量群等的训练不足的问题。

所以本文将主要针对核心力量的训练进行有效的分析，有效扩宽对核心力量训练的方式和策略，为后续的武术套路训练核心力量的训练提供充分的理论支撑和实验数据支撑。

一、研究对象与方法（一）研究对象本次进行实验研究所选取的研究对象是来自体育学员的二十名男性的体育特长生，通过将这二十名学生进行随机的分为进行核心力量训练的A 组以及依然采取常规训练的B 组。

通过对这二十名学生进行两种模式训练过后的结果进行充分对比来探讨和研究核心力量训练方法的重要性和具体实验数据。

1. 提高学员的拳术基础，掌握舞拳的基本动作和技巧。

2. 增强学员的体能和耐力，提高拳术的实战能力。

3. 培养学员的团队协作精神和集体荣誉感。

4. 塑造学员的坚韧意志和良好的心态。

二、训练时间每周训练3次，每次训练时间为2小时。

三、训练内容1. 热身运动（1）慢跑：10分钟，提高心率，增加肌肉温度。

（2）关节活动：肩、肘、腕、膝、踝等关节活动，预防运动损伤。

2. 技术训练（1）基本拳法：学习并掌握舞拳的基本拳法，如冲拳、摆拳、勾拳等。

（2）步法训练：学习并掌握舞拳的基本步法，如前进、后退、侧移、跳跃等。

（3）套路练习：学习并掌握舞拳的套路，如“小五虎”、“金鸡独立”等。

（4）实战演练：模拟实战场景，提高学员的实战能力。

3. 体能训练（1）有氧运动：慢跑、跳绳、爬楼梯等，提高心肺功能。

（2）力量训练：哑铃、杠铃等，增强肌肉力量。

（3）柔韧性训练：瑜伽、舞蹈等，提高身体的柔韧性。

4. 集体活动（1）团队协作游戏：通过游戏培养学员的团队协作精神。

（2）团队比赛：组织学员参加拳术比赛，提高集体荣誉感。

1. 分组教学：将学员分为若干小组，根据学员的水平和需求进行分组教学。

2. 逐步提高：由浅入深，逐步提高学员的技术水平和实战能力。

3. 互动教学：教师与学员之间、学员与学员之间进行互动，提高学习效果。

4. 情景模拟：模拟实战场景，让学员在模拟中提高实战能力。

五、训练进度安排1. 第1-4周：学习舞拳的基本拳法和步法，掌握基本套路。

2. 第5-8周：加强体能训练，提高学员的耐力和力量。

3. 第9-12周：进行实战演练，提高学员的实战能力。

4. 第13-16周：参加拳术比赛，检验训练成果。

六、注意事项1. 训练前做好充分的热身运动，预防运动损伤。

2. 训练过程中注意动作的规范性和准确性，避免因错误动作造成伤害。

3. 合理安排训练强度，避免过度训练。

4. 保持良好的心态，积极参与训练，提高自己的拳术水平。

通过以上舞拳专项训练方案，相信学员们能够在短时间内提高自己的拳术水平和实战能力，为今后的拳术之路奠定坚实基础。

拳击⼒量的训练⽅法拳击⼒量的训练⽅法 拳击⼒量训练的⽬的是提⾼以核⼼⼒量为主的基础⼒量，为重拳⼒量的提供更⼤的增长空间。

下⾯是⼩编为⼤家整理的拳击⼒量的训练⽅法，欢迎参考~ ⼒量训练项⽬ 深蹲：提⾼核⼼⼒量的最佳动作。

由于练习时整个上⾝都承受着很⼤的压⼒，也能练习⼒量从腿部到上肢的传递能⼒，这对于拳击⼿也是极为重要的。

练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜⽅肌上，然后屈膝下蹲，直到⼤腿后侧接触⼩腿后伸膝站起。

整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直⽴。

半蹲：模拟拳击发⼒最有效的动作。

拳击发⼒时都是适度屈膝，与半蹲相似。

但半蹲提⾼核⼼⼒量的效果有限，主要是将深蹲练习的核⼼⼒量转化为重拳专项⼒量。

半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到⼤腿与地⾯⽔平就伸膝站起。

腿举：提⾼核⼼⼒量的有效动作。

因为不受上肢负重能⼒的限制，提⾼极限⼒量的作⽤⽐深蹲还好。

但它不能直接提⾼⼒量从腿部到上肢的传递能⼒。

练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后⼤腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上⽅蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

前蹲：训练时对上⾝的压⼒更⼤，因此对提⾼⼒量从腿部到上肢的传递能⼒效果更好，但提⾼核⼼⼒量的效果较差。

练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。

坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较⼩。

练习时⾝后放⼀把坚固的圆凳，下蹲时蹲⾄坐到圆凳上，然后伸膝站起。

箭步蹲：扛起杠铃后，⼀侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成⼸箭步，重⼼落在伸出腿上。

腿屈伸：坐在腿屈伸器上，⽤双脚构住⽀撑板，⽤⼒将⼩腿向上抬起，直到双腿伸直。

整个过程中⼤腿保持静⽌。

仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住⽀撑板。

双臂在胸前抱住杠铃⽚，然后⽤⼒将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。

整个过程中⼤腿保持静⽌。

仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双⼿勾住⽀撑板。

将杠铃⽚绑在双腿上，⽤⼒向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。

整个过程中上体保持静⽌，⼤⼩腿始终保持在⼀条直线上。

武术专项课时训练计划武术专项课时训练计划引言：武术是一门古老而丰富的体育运动，它融合了身体力量、灵活性和技巧。

为了提高武术技能和身体素质，制定一个全面的详细的训练计划是非常重要的。

本文将提供一个分层次的优美排版方式，分段分标题输出武术专项课时训练计划。

一、目标设定1.1 主要目标- 提高武术技能水平- 增强身体素质- 培养耐力和灵敏度1.2 具体目标- 改善柔韧性和平衡能力- 增强肌肉力量和耐力- 提高反应速度和协调性二、训练内容及时间安排2.1 柔韧性训练（15分钟）- 颈部、肩部、胸部、腰部、臀部等关节的伸展操练- 下肢关节的活动范围扩展，如腿部前后摆动、侧摆动等2.2 力量训练（30分钟）- 上肢力量锻炼：俯卧撑、引体向上、哑铃推举等- 核心力量训练：仰卧起坐、平板支撑等- 下肢力量训练：深蹲、跳跃等2.3 技术训练（45分钟）- 基本拳法和腿法的练习，如直拳、勾拳、膝击等- 基本防守技巧的训练，如闪避、格挡等- 组合技巧的实战演练，如进攻组合和防守组合2.4 耐力训练（20分钟）- 快速有氧运动，如跑步或跳绳- 高强度间歇训练，如冲刺跑或快速踢腿2.5 灵敏性训练（15分钟）- 足部灵活性锻炼，如足尖行走或足部拉伸- 反应速度提升，如手眼协调的击球游戏三、周计划3.1 周一：全身力量与柔韧性训练（90分钟）- 柔韧性训练（15分钟）- 力量训练上肢部分（30分钟）- 技术训练（45分钟）3.2 周二：耐力与灵敏性训练（55分钟）- 耐力训练（20分钟）- 技术训练（30分钟）- 灵敏性训练（15分钟）3.3 周三：休息3.4 周四：全身力量与柔韧性训练（90分钟）- 柔韧性训练（15分钟）- 力量训练下肢部分（30分钟）- 技术训练（45分钟）3.5 周五：耐力与灵敏性训练（55分钟）- 耐力训练（20分钟）- 技术训练（30分钟）- 灵敏性训练（15分钟）3.6 周六和周日：休息四、月计划4.1 第一周和第三周- 每天都进行全身力量与柔韧性训练- 每周两次耐力与灵敏性训练4.2 第二周和第四周- 每天都进行技术训练和柔韧性训练- 每周两次耐力与灵敏性训练五、注意事项及评估方法5.1 注意事项- 在进行高强度训练前进行热身和拉伸- 保持良好的饮食和充足的休息- 避免过度训练和受伤5.2 评估方法- 定期进行体能测试，如灵活性、力量和耐力测试- 观察技术训练的进步情况，如动作的准确性和流畅性结论：通过制定这个全面详细的武术专项课时训练计划，可以帮助武术爱好者提高技能水平、增强身体素质，并且培养耐力和灵敏度。

武术套路的八个训练方法武术套路是我国传统武术的重要组成部分，它将各种武术动作按照一定顺序组合成套，具有极高的观赏性和实战价值。

为了更好地掌握武术套路，下面将为大家介绍八个训练方法。

一、基本动作训练基本动作是武术套路的基础，包括拳、掌、勾、踢、摔等。

进行基本动作训练时，要注意动作的规范性和准确性，力求做到每一个动作都符合标准。

二、组合动作训练在基本动作训练的基础上，将多个基本动作组合起来进行训练，以提高动作的连贯性和协调性。

组合动作训练时要注重动作的流畅性和节奏感。

三、套路训练套路训练是武术套路的核心部分，包括单练、对练和集体练。

套路训练时要熟练掌握每个动作的顺序、节奏和力度，使整个套路动作流畅、协调。

四、力量训练力量是武术套路的基础素质，包括上肢力量、下肢力量和腰腹力量。

进行力量训练时，可采用举重、深蹲、仰卧起坐等方法，提高肌肉力量。

五、柔韧性训练柔韧性对于武术套路来说至关重要，它有助于提高动作的幅度和速度。

柔韧性训练包括压腿、踢腿、弯腰等，训练时要逐渐加大力度，避免肌肉拉伤。

六、速度训练速度是武术套路的关键要素，包括动作速度和反应速度。

进行速度训练时，可采用快速完成动作、反应游戏等方法，提高速度素质。

七、耐力训练耐力是保证武术套路表演和实战中持久作战的重要条件。

耐力训练包括长跑、游泳、跳绳等，训练时要逐渐增加运动量和运动强度。

八、心理训练心理素质对于武术套路运动员来说同样重要。

心理训练包括培养自信心、意志力、专注力等，帮助运动员在比赛中保持冷静，发挥出最佳水平。

总结：通过以上八个训练方法的系统训练，可以全面提高武术套路运动员的技能水平。

需要注意的是，训练过程中要遵循循序渐进、因人而异的原则，确保训练效果和安全。

论武术套路运动中力量和柔韧素质训练及之间的关系作者：汤礼锋来源：《科技视界》 2013年第6期汤礼锋（浙江体育职业技术学院，浙江杭州 310000）【摘要】力量和柔韧素质在武术运动中是非常重要的两大身体素质，本文从力量、柔韧素质训练方法和关系进行分析,望能为武术套路运动教学、训练提供一定的理论依据。

【关键词】武术；力量；柔韧；训练；关系０前言运动成绩的好坏，主要取决于运动员掌握技术的程度，而技术又取决于身体素质水平的优劣。

运动员身体训练水平愈高，运动技术愈容易掌握好，成绩的提高也较快。

力量和柔韧是武术运动两大极其重要的身体素质，它们各自在武术运动中起着相互不能替代的作用。

如何科学的通过训练提高这两个素质，而这两大重要素质在其发展一定阶段表现出负迁移等生理特点，如何在教学和训练中处理好两者关系，使力量和柔韧素质在武术运动中同时得到良好发展，以满足武术运动对这两种素质的需要，关系到技术动作掌握的好坏和成绩的提高。

1 研究对象与方法1.1 研究对象：力量和柔韧素质训练1.2 研究方法1.2.1 文献资料法：根据研究的目的和内容，查阅相关资料1.2.2 访谈法：通过对武术运动员、武术教师进行采访，得到相关的资料1.2.3 上网查询法：在网上查到相关武术运动中力量和柔韧的关系2 武术套路运动中的力量素质训练2.1 武术套路技术动作对力量素质的要求运动技术的实现以运动员的基本身体素质为基础，而力量是其它身体素质的基础。

武术套路运动属于技能主导类表现难美性项目，相对力量是力量训练的重点。

相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量。

发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法，这样即可使最大力量的到提高，同时又能限制运动员的体重的增加，从而发展运动员的相对力量。

相对力量的训练总的要求是运动训练负荷强度大，负荷数量小。

2.2 武术专项力量训练方法的选择和应用在武术的各种技术动作中，肌肉收缩时的支撑条件是不相同的，基本上可以划分为三种形式。