200米训练计划

运动会100米、200米日常训练计划
1、训练时间：早上6:30—7:30 下午5:10—7:00
2、训练集合地点：训练期间运动员每日早上6:30和下午5:10到操场主席台集合。

3、准备活动：集合完毕后运动员到一百米的起点开始做训练前的准备活动。

【包括小步跑、
快速高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑、车轮跑、跨步跳80米X4次(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松快速加速跑（30米、50米、80米每组做三次）】
4、训练安排：早上运动员做完准备活动后才可以进行以下的训练，否则运动员在接下的训
练中很容易受伤。

准备活动做完后运动员休息10分钟。

100米。

1.可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。

每组10个或是每组三米2．素质训练：小负荷的半蹲起，练习腰腹肌的力量（做两头起、后挺起、仰卧起坐），拖重物加速跑。

3.专项力量，抓举40～50公斤X3次。

深蹲，小腿屈伸，卧推X6～8组。

4.速度训练，训练内容：30米X4次、60米X2次、120米X2次。

⒍200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。

200米1.（1.2.3项同100米训练。

）
2.速度训练：采用90%的速度跑250米、300米或350米的距离。

田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。

主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。

稍作休息。

训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

田径训练计划安排时间学习田径是一项需要全面发展身体素质的项目，它需要有持久的耐力、强大的爆发力和完备的肌肉协调性。

为了在田径项目上取得优异的成绩，运动员需要进行科学合理的训练。

以下是一个典型的田径训练计划，针对不同的项目进行了具体安排。

100米、200米、400米赛跑这三项赛跑是田径项目中的速度项目，需要较强的爆发力和耐力。

因此，在日常训练中，需要进行大量的速度训练和耐力训练。

周一：速度训练- 热身跑10分钟- 起跑练习- 30米加速奔跑练习- 100米全力冲刺- 放松拉伸周三：耐力训练- 热身跑10分钟- 200米全力冲刺- 400米全力冲刺- 800米匀速跑- 放松拉伸周五：综合训练- 热身跑10分钟- 100米全力冲刺- 200米全力冲刺- 400米全力冲刺- 放松拉伸跳高、跳远、三级跳这三项项目都需要有较强的爆发力和技巧，因此在日常训练中，需要进行技术训练和跳跃力提高的训练。

周一：技术训练- 热身跑10分钟- 姿势训练- 基础跳跃练习- 放松拉伸周三：跳跃力训练- 热身跑10分钟- 筋骨训练- 弹跳训练- 速度跑跳练习- 放松拉伸周五：综合训练- 热身跑10分钟- 技术训练复习- 跳跃力训练复习- 放松拉伸铅球、标枪、铁饼这三项项目是田径中的投掷项目，需要有较强的爆发力和技术。

因此在日常训练中，需要进行力量训练和技术训练。

周一：力量训练- 热身跑10分钟- 力量训练器械练习- 投掷动作练习- 放松拉伸周三：技术训练- 热身跑10分钟- 技术练习- 投掷动作练习- 放松拉伸周五：综合训练- 热身跑10分钟- 力量训练复习- 技术训练复习- 放松拉伸总结以上是一个典型的田径训练计划，其中包括了速度项目、跳跃项目和投掷项目。

每一项训练都有针对性的安排，力量训练、技术训练和综合训练有机结合，让运动员在全面的素质发展中得到提高。

同时，此训练计划也强调了热身和拉伸的重要性，以防止运动员在训练中受伤。

小学100 、200 、400米训练计划
准备部分
1. 慢跑：操场10圈，以跑热为准.
2. 准备活动操：扩胸运动•体转运动•腹背运动•手腕脚踝运动•压腿•压肩
3. 行进间准备活动：正踢腿•侧踢腿•小步跑•车轮跑•高抬腿•单脚跳•后蹬跑•加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）
短暂休息开始训练部部分
训练部分有：速度训练速度耐力训练力量练习
速度训练：1.50米跑，3次做2组
2.让距离追赶跑80米，3次2组
3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组
4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组
5．反复跑80米3次2组
耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）
2.150米快跑5次2组
3.250米快跑3次2组
4.500米快跑2次1组
5牵引跑400米
力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组
2.负重半蹲20个一组3组
3.跳台阶40个一组3组
腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组
2.两头起30个一组3组
3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组
4.反卧负重单头起两个人配合30一组3组
训练周安排
周一：速度训练
周二：大强度耐力训练
周三:以技术动作为主的调整练习
周四：耐力训练
周五：力量训练。

200米短跑训练计划训练目标：1.提高短时间内的爆发力和速度。

2.增强持久耐力，延迟疲劳。

3.改善跑姿和跑步技术。

训练计划：周一：速度训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。

3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。

4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

周二：力量训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。

3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。

4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。

5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。

6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。

周四：持久耐力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。

3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。

4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

周五：爆发力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。

3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。

4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。

5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。

6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

周六：休息或进行低强度轻松训练。

周日：综合训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。

2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。

3.跳远：进行4-5组，每组3次。

4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。

5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。

每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、速度和持久力。

在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。

200米训练计划一个月运动是保持健康和塑造良好体形的重要途径之一。

200米跑是短跑项目中的一项关键赛事，它要求运动员拥有出色的速度和耐力。

为了帮助你在200米比赛中取得更好的成绩，下面是一个为期一个月的200米训练计划。

第一周：周一：速度训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跑步：进行8到10组60米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟- 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周二：力量训练- 卧推：进行3组每组10到12次的卧推- 深蹲：进行3组每组10到12次的深蹲- 引体向上：进行3组每组8到10次的引体向上- 卷腹：进行3组每组10到12次的卷腹- 俯卧撑：进行3组每组10到12次的俯卧撑周三：休息周四：耐力训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跑步：进行5到6组200米跑，每次之间休息1分钟- 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周五：综合训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跳绳：进行3组每组100次的跳绳- 冲刺练习：进行6到8组80米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟- 下蹲跳跃：进行3组每组10到12次的下蹲跳跃- 腹肌训练：进行3组每组10到12次的仰卧起坐周六和周日：休息第二周：周一：速度训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跑步：进行10到12组60米冲刺，每次冲刺之间休息45秒- 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周二：力量训练- 卧推：进行4组每组10到12次的卧推- 深蹲：进行4组每组10到12次的深蹲- 引体向上：进行4组每组8到10次的引体向上- 卷腹：进行4组每组10到12次的卷腹- 俯卧撑：进行4组每组10到12次的俯卧撑周三：休息周四：耐力训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跑步：进行7到8组200米跑，每次之间休息45秒- 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周五：综合训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跳绳：进行4组每组100次的跳绳- 冲刺练习：进行8到10组80米冲刺，每次冲刺之间休息45秒- 下蹲跳跃：进行4组每组10到12次的下蹲跳跃- 腹肌训练：进行4组每组10到12次的仰卧起坐周六和周日：休息第三周和第四周的训练与第二周类似，但你可以逐渐增加训练强度和次数。

短跑训练周训练计划短跑是一项高强度的运动项目，要取得好的成绩，需要有科学的训练方法和合理的训练计划。

下面是一份1200字以上的短跑训练周训练计划，供参考。

周一：基础训练在周一，我们主要进行基础训练，包括跑步和核心力量训练。

跑步训练：1.温和的慢跑，持续15分钟，以热身身体和准备接下来的训练。

2.进行6组100米冲刺，每组之间休息2分钟，并确保保持良好的姿势和技术。

3.进行4组200米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。

4.最后进行冷却慢跑，持续10分钟，帮助身体恢复。

核心力量训练：1.做30个俯卧撑，训练胸部、肩膀和手臂的力量。

2.做50个仰卧起坐，锻炼核心肌群。

3.做20个深蹲，训练下半身力量。

周二：速度训练周二是进行速度训练的日子，以提高爆发力和速度。

1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。

2.进行6组60米冲刺，每组之间休息2分钟，确保保持良好的姿势和技术。

3.进行4组100米冲刺，每组之间休息3分钟，逐渐增加速度。

4.进行2组200米冲刺，每组之间休息5分钟，尽量保持稳定的速度。

周三：休息在周三，给身体充分的休息时间，以恢复疲劳，并预防受伤。

周四：耐力训练周四进行耐力训练，以提高持久力和耐力。

1.慢跑15分钟，以热身身体。

2.进行4组400米冲刺，每组之间休息2分钟，尽量保持一致的速度。

3.进行2组800米冲刺，每组之间休息5分钟，逐渐增加速度。

4.进行2组1000米冲刺，每组之间休息10分钟，尽量保持稳定的速度。

5.冷却慢跑10分钟，帮助身体恢复。

周五：静态拉伸和放松训练周五，进行静态拉伸和放松训练，提高灵活性和减轻肌肉疲劳。

1.进行全身静态拉伸，每个部位保持15-30秒钟。

2.进行轻松的瑜伽或普拉提练习，放松身体。

周六：速度和力量训练周六进行综合训练，包括速度和力量的训练。

跑步训练：1.温和的慢跑15分钟，以热身身体。

2.进行4组100米冲刺，每组之间休息2分钟，保持良好的姿势和技术。

200米周训练计划在田径运动中，200米是一项需要速度和耐力兼备的比赛项目。

为了在比赛中取得优异的成绩，一个科学合理的周训练计划至关重要。

下面我将为大家介绍一份适用于200米赛跑的周训练计划。

周一：敏捷训练周一是训练的第一天，我们需要进行敏捷性的训练。

这包括短距离的爆发力训练，如30米冲刺、60米爆发等。

这些训练可以帮助提高你的爆发力和加速能力，为200米比赛做好准备。

周二：耐力训练周二是耐力训练的日子。

进行长距离的慢跑，如3000米、5000米的训练，可以提高你的心肺功能和体能水平。

耐力是200米比赛中不可或缺的因素，通过耐力训练可以增强你的比赛持久力。

周三：速度训练周三进行速度训练，主要是进行200米赛跑的全力冲刺。

通过短距离、高强度的训练，提高你的极限速度和加速能力。

这对于200米比赛的后半程冲刺至关重要，让你能够在最后关头超越对手。

周四：恢复训练周四是恢复训练的日子。

进行一些轻松的拉伸和放松训练，帮助你的肌肉恢复并减轻疲劳。

同时可以进行一些技术练习，如起跑姿势、转弯技巧等，提高比赛的技术水平。

周五：综合训练周五进行综合训练，包括速度、敏捷和耐力的综合训练。

进行一些综合性的训练项目，如60米全力冲刺、200米爆发等，综合提高你的比赛能力。

周六：休息日周六是休息日，让你的身体得到充分的休息和恢复。

可以进行一些轻松的散步、游泳等，有助于减轻疲劳和放松身心。

周日：赛前热身周日是比赛前的最后一天，进行赛前热身。

进行一些200米赛跑的模拟训练，提前进入比赛状态。

同时做好赛前热身和拉伸，准备迎接比赛的挑战。

通过这样一份周训练计划，你可以全面地提高自己的200米赛跑水平。

记住，坚持训练、科学合理，才能在比赛中取得优异的成绩。

祝愿大家在200米赛跑中取得好成绩！。

准备期星期一热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。

星期二热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。

星期三热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。

星期四热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。

星期五热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。

星期六热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。

比赛训练前期星期一热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。

星期二热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。

星期三热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。

星期四热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。

星期五热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六热身活动，早期比赛。

比赛训练后期星期一热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。

星期二热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。

星期三热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展。

星期四热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展。

200米跑训练方法短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的!一、短跑运动的规律和特点短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。

它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。

其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。

因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。

一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。

假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。

因此，应花大力气去改进技术。

技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。

具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。

总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力力量是基础。

几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。

在短跑运动的力量训练中，教员要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。

以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。

这种方法对爆发力的发展比较好。

但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。

短跑训练计划（8篇）一、早晨训练时间(6：30——：30)1、预备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、特地性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面穿插步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

下午训练时间(5：30—6 篇二1、一般性预备活动10分钟；2、专项训练（径赛工程）：（1）蹲距式起跑30米×4，留意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步伐、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而渐渐抬高；（2）行进间60米×3，留意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与预备活动的技术练习相结轨；(3)100米×2，400米×2请留意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、完毕局部15分钟 ()（1)放松跑200米； (400/）（2）垫上相互磕打放松；（3）上下肢相互间放松。

短跑训练规划篇三周一：速度和专项本领练习1、预备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本领。

400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力气、中力气练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二：小力气、一般耐力练习1、预备活动：慢跑1500米-2023米，各种拉长活动、协调练习、跑的特地练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力气+级跳（利用杠铃或壶铃级跳为多级跳）3、抗阻力练习（利用橡皮条）4、一般耐力练习3000—5000米慢跑5、放松活动周三：速度耐力练习1、预备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

短跑训练计划7篇完美版周一：速度和专项潜力训练1.准备活动：慢跑1000-1500米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。

2.速度训练：包括30米、60米、80米、100米和150米的跑步训练。

针对400米专项跑，可进行150-200米的6-10组训练，以提高专项潜力。

3.进行快速力量和中力量的训练。

4.进行腰腹肌的训练，如悬垂举腿或仰卧起坐60-80次。

5.进行放松活动。

周二：小力量和一般耐力训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行各种拉伸、协调练和专项练，如冲刺和弹性跑。

2.进行上肢力量训练和级跳训练。

可利用杠铃或壶铃进行多级跳训练。

3.进行抗阻力训练，可利用橡皮条进行训练。

4.进行一般耐力训练，如3000-5000米的慢跑。

5.进行放松活动。

周三：速度耐力训练1.准备活动：进行越野跑或球类活动，进行各种拉伸、协调练。

2.进行沙袋摆腿训练。

3.针对100米、200米专项进行200米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。

针对400米专项，可进行600米、400米、300米间歇跑或不同距离的组合跑，进行4-8组组合跑训练。

4.进行上肢力量训练，如卧推或抓举等。

5.进行放松活动。

周四：多项身体素质训练1.准备活动：慢跑1500米-2000米，进行专项练，如冲刺和弹性跑。

2.进行加速跑30米，进行6-8组训练。

3.进行后抛铅球、抓举或高翻等训练。

4.进行跳栏架或跳箱训练。

5.进行阻力练或跨跳、跨跑训练。

6.进行球类游戏。

周五：力量训练1.准备活动：慢跑800米，进行力量性准备活动。

2.进行上肢力量训练，如卧推或抓举或高翻。

3.进行下肢力量训练，如全蹲加半蹲。

4.进行动作力量训练，如60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

先进行速度计时，后进行力量训练。

5.进行放松跑。

周六：技术和素质训练1.准备活动：慢跑1000米+体操。

2.进行专门技术练。

3.进行加速跑80米。

田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。

主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。

稍作休息。

训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。

速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。

200米专项训练计划训练目标：提高200米短跑的速度和爆发力第一阶段：基础训练在开始建立速度和爆发力之前，先进行一段时间的基础训练，以提高整体身体素质和肌肉力量。

1. 周跑量计划每周安排3次4到5公里的持续跑训练，以提高耐力和增强心肺功能。

在起始阶段，逐渐增加跑步的时间和距离。

2. 爆发力训练进行腿部爆发力的锻炼非常重要，这将有助于你在200米比赛时的加速和转弯。

以下是一些锻炼的建议：- 爆发跳：站在跑道上，迈出一步然后迅速跳起，将双膝向胸部拉拢。

然后降下来，回到起始位置。

进行3组，每组做10个跳跃。

- 腿部深蹲：双脚与肩同宽，慢慢下蹲，保持膝盖在脚趾前面。

然后迅速起身。

进行3组，每组做15次。

第二阶段：速度提升在完成基础训练后，逐渐增加训练强度，重点放在提高200米的速度上。

1. 短跑训练每周进行2次短跑训练，跑道为标准400米跑道。

- 第一次训练：进行5组200米短跑，每组之间休息2分钟。

- 第二次训练：进行4组250米短跑，每组之间休息1分钟。

2. 间歇训练间歇训练是提高速度和耐力的有效方式。

进行以下训练：- 100米冲刺：在标准跑道上进行100米冲刺，然后在终点后慢跑回起点。

进行8到10次。

- 150米冲刺：同样在标准跑道上进行150米冲刺，然后慢跑回起点。

进行6到8次。

第三阶段：特定训练着重模拟比赛环境和条件，准备比赛策略和心理素质。

1. 起跑训练特别注重起跑技术的提高。

进行以下训练：- 起跑姿势练习：站在起跑线上，模拟起跑动作，重点是膝盖弯曲和爆发力的释放。

- 破冰起跑：模拟比赛环境，进行多次起跑练习，以提高反应速度和出发力。

2. 弯道训练200米比赛中的弯道技术非常关键。

进行以下训练：- 切换方向跑：在标准跑道上进行200米跑，但在每个弯道的中间转向，以模拟比赛时的弯道切换。

3. 模拟比赛训练在比赛前的最后几周，进行模拟比赛的特定训练。

选择一个标准的200米赛道，按照正式比赛的程序进行训练，包括完整起跑、沿直道全力冲刺、转弯和最后的冲刺到终点。

200米跑运动员爆发力训练规划有些学者用下列公式来表示爆发力：爆发力=力量×速度。

上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。

现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的搜度很快，但不够有力。

只有身体既强壮有力.动作又快，才有大的爆发力。

要增长爆发力，有三种办法：一种是在不减低速度的情况下增加力量：另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。

现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。

训练方法美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。

（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤第二项：抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶 1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度 2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳 1. 双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时，再迅速起跳，完成一次... 这一项很难，你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点，2. 用脚尖快速起跳，跳时不得超过 1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。

200米跑教案200米跑教案引言：体育课是学生们最期待的一堂课，其中的200米跑项目更是备受学生们喜爱。

200米跑不仅能锻炼学生的体能和耐力，还能培养他们的毅力和团队合作精神。

本文将为大家介绍一份200米跑教案，帮助教师们更好地组织和指导学生们进行这项运动。

一、教学目标1. 学习正确的200米跑姿势和技巧。

2. 提高学生的跑步速度和耐力。

3. 培养学生的团队合作精神和竞争意识。

二、教学准备1. 教师准备：计时器、扩音器、操场。

2. 学生准备：运动服装、运动鞋。

三、教学过程1. 热身活动：在开始200米跑之前，学生们需要进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。

教师可以组织学生们进行一些简单的拉伸运动，如颈部、手臂、腿部的拉伸。

同时，也可以进行一些有氧运动，如快走或慢跑，以提高学生们的心肺功能。

2. 技术指导：教师应向学生们详细介绍正确的200米跑姿势和技巧。

例如，学生们应该保持挺胸、收腹、放松肩膀的姿势。

在起跑时，应该用力推开地面，保持身体的前倾姿势，并迅速摆动手臂。

在跑步过程中，学生们应该保持稳定的呼吸，用脚掌着地，并保持节奏的加速。

3. 训练计划：教师可以根据学生的实际情况，制定一份合理的训练计划。

例如，每周进行3次200米跑训练，每次训练跑3至5组，每组间隔2至3分钟。

通过逐渐增加训练强度和次数，学生们的跑步速度和耐力将会得到明显的提高。

4. 团队合作：200米跑项目也是一项团队比赛，教师可以将学生们分成小组进行训练和比赛。

每个小组可以互相鼓励和支持，共同进步。

在比赛中，教师可以组织学生们进行接力赛，增加比赛的趣味性和紧张感。

5. 考核评估：教师可以通过计时器对学生们的200米跑成绩进行评估。

同时，也可以观察学生们的跑步姿势和技巧是否正确，以及他们在团队合作中的表现。

通过评估，教师可以及时发现学生的问题，并提供针对性的指导和帮助。

结语：200米跑是一项既能锻炼学生体能又能培养团队合作精神的运动项目。

200米教案教案：200米引言：本教案是针对200米比赛的训练指南。

200米是短跑项目中的一项技术和速度要求都很高的稳定赛事。

本教案将从竞技规则、训练计划以及技术要点等方面详细介绍如何提高200米比赛的成绩。

一、竞技规则200米比赛是田径运动中的一个重要项目。

运动员需要在完成弯道段后，进入直道冲刺终点。

以下是200米比赛的主要竞技规则：1. 起跑线：运动员需要将脚尖放置于起跑线上。

2. 弯道段：从起跑线出发，运动员需要在弯道段尽可能快地加速，紧贴内弯道保持速度。

3. 交汇点：当运动员跑至弯道结束时，需要尽快进入直道，找到合适的姿势以保持最高速度。

4. 直道段：在直道段，运动员需要保持高速冲刺，并尽力保持姿势稳定。

5. 终点线：运动员需要在终点线前将身体完全穿越过终点线。

二、训练计划1. 身体素质训练：- 快速爆发力锻炼：包括爆发力训练、冲刺起跑训练等，以提高起跑和加速时的爆发力。

- 肌肉力量训练：通过举重、深蹲等训练，提高肌肉力量和稳定性。

- 耐力训练：进行长跑、间歇跑等有氧训练，增强耐力。

2. 技术训练：- 标准起跑姿势：学习正确的起跑姿势，包括膝盖、手臂、头部的位置等，以提高起跑效果。

- 弯道控制：通过反复练习在弯道段的冲刺，逐渐掌握如何保持高速度并不打滑。

- 姿势和呼吸控制：学习正确的身体姿势，保持斜45度姿势，并掌握合理的呼吸方法以减少能量浪费。

- 终点冲刺：通过反复练习终点冲刺，提高速度和冲刺技巧。

三、技术要点1. 起跑姿势：- 足部位置：前脚趾放在起跑线上，脚后跟离地，膝盖呈90度弯曲。

- 手部位置：手臂前伸，手掌放在出发线上，手指自然弯曲。

2. 弯道技巧：- 保持斜45度姿势：身体倾斜45度，重心控制在内弯道上。

- 加速到直道：在弯道段尽可能加速，以便进入直道时保持较高的速度。

3. 直道冲刺：- 姿势保持：身体保持直立姿势，胸部稍微前伸，保持平稳的呼吸。

- 固定目标：注视前方，找到一个固定的目标点，有助于保持直线冲刺和稳定速度。

短跑训练计划一周周一：热身：慢跑10分钟速度训练：- 6组100米冲刺，每组间隔1分钟休息- 4组200米冲刺，每组间隔2分钟休息力量训练：- 俯卧撑3组10次- 坐姿体前屈3组15次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周二：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率阻力训练：- 跳绳3组30秒- 高抬腿跑3组50米技术训练：- 起跑姿势练习，3组5次- 高抬腿冲刺练习，3组30米核心训练：- 卷腹3组15次- 侧桥3组30秒周三：热身：慢跑10分钟耐力训练：- 中距离跑，5组400米，每组间隔2分钟休息速度训练：- 4组80米冲刺，每组间隔1分钟休息阻力训练：- 壁球抛掷3组10次- 弓步跳跃3组10次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周四：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率技术训练：- 爆发力训练，3组10次深蹲跳跃- 姿势调整训练，3组10次高抬腿跑核心训练：- 仰卧起坐3组15次- 侧平板支撑3组30秒周五：热身：慢跑10分钟速度训练：- 8组100米冲刺，每组间隔1分钟休息- 6组200米冲刺，每组间隔2分钟休息力量训练：- 跳跃深蹲3组10次- 单腿臀桥3组15次拉伸放松：拉伸大腿、小腿和臀部肌肉，持续5-10分钟周六：恢复跑：慢跑30分钟，保持心率在60%-70%的最大心率阻力训练：- 高踢腿跑3组50米- 快速踏步3组30秒技术训练：- 4组50米冲刺，每组间隔2分钟休息核心训练：- 仰卧抬腿3组15次- 斜坐起3组10次周日：休息日，仅进行拉伸放松训练，持续10-15分钟，重点放松大腿、小腿和臀部肌肉。

以上是一周的短跑训练计划，该计划旨在提高跑者的速度、力量和耐力。

要注意每天的训练强度和量要逐渐增加，但也要根据个人体能和疲劳程度进行合理调整。

此外，为了避免受伤，每次训练前都要进行适当的热身和拉伸放松，让肌肉得到充分准备和恢复。