200米训练周计划

短跑训练计划6篇短跑训练计划6篇短跑训练计划1周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项潜力。

400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米-20某某米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习3000―5000米慢跑5.放松活动周三：速度耐力练习1.准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2.沙袋摆腿3.100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。

组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组4.上肢力量练习：卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四：多项身体素质练习1.准备活动：慢跑1500米-20某某米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2.加速跑30米6--8组。

3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类游戏。

周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲+半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六：技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米+体操。

2.专门技术练习3.加速跑80米4.跑格(节奏和步幅)5.60米托重物跑×46.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7.放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。

汨罗一中田径队训练计划训练时间：十周早上：6：00-7：00 下午：6：30-7：30 第一阶段（准备期）:时间为第1-2周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练和选拔运动员。

第二阶段（赛前期）:时间为第3-8周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段（竞赛期）:时间为第9-10周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我市小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，模拟比赛场景进行测试。

第四阶段（赛后总结）:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。

四、训练措施田径队训练计划（短跑100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。

主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。

稍作休息。

训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。

短跑周训练计划表格版天逐渐增加重量和次数。

下午训练时间（5：00—6：30）1、进行10分钟的一般性准备活动；2、进行径赛项目的专项训练，包括蹲距式起跑、行进间和100米跑等，注意动作要领；3、进行15分钟的结束部分，包括放松跑、互相磕打放松和上下肢相互间放松等。

早晨训练时间（6：00—7：30）1、进行10分钟的一般性准备活动；2、进行柔韧性练和专门性练，包括高抬腿、侧面交叉步、车轮走等，注意摆臂频率和摆幅；3、进行换物折返跑和其他跑步练，包括小步跑、后蹬跑等；4、进行20分钟的结束部分，包括放松跑和上下肢相互间放松等。

早晨训练时间（6：00—7：30）和下午训练时间（5：00—6：15）1、进行10分钟的一般性准备活动；2、进行柔韧性练和弹跳力和力量练，包括各种跳跃练和腰、背、腹机练等；3、进行放松跑和其他练，如垫上三完成和扛铃等。

建议：文章中有些地方的格式需要修改，例如时间应该用冒号而不是中文的顿号。

同时，有些段落表述不清晰，需要重新改写。

训练计划：早晨训练时间（6:00-7:30）1.一般性准备活动：慢跑2×400米，稍微活动各关节。

2.灵敏性练：1) 各种快速反应练；2) 站立式起跑30-40米；3) 30米、60米计时跑，各三次。

3.结束部分15分钟：1) 放松跑200米；2) 垫上放松。

下午训练时间（5:00-6:15）1.一般性准备活动：1) 慢跑3×200米；2) 稍微活动各关节。

2.力量性练：1) 如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练；2) 各种短距离往返跑比赛。

3.结束部分15分钟：1) 放松跑200米；2) 垫上互相磕打放松；3) 上下肢相互间放松。

训练计划说明：在早晨训练中，我们首先进行了一般性准备活动，包括慢跑和关节活动。

接着进行了灵敏性练，包括各种快速反应练、站立式起跑和计时跑等。

最后，我们进行了15分钟的放松运动。

在下午训练中，我们同样进行了一般性准备活动，包括慢跑和关节活动。

短跑训练计划10篇短跑训练计划10篇短跑训练计划（一）：计划以周(7天)为单位进行训练，主要发展短跑运动员(100m -400m)的一般身体素质。

训练时光为3-4周，每周3-4次，每次训练时光约40-80分钟，最好隔日训练，利于恢复体力。

每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韧带，防止受伤。

循序渐进，持之以恒!训练资料包括:1、30米加速跑*4，每次间隔能保证下次练习有充足的体力。

2、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬，进取下压，脚前掌撑地。

3、50-60米跨步跳*4，蹬地快，两腿空中交换快，有高度，有远度。

4、30-40米单足跳，每条腿各4次，有高度，有远度。

5、快速仰卧起坐1分钟*6，俯卧撑两组(尽力做)。

6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。

说明:①⑤⑥为固定资料，②③④任选资料，每次练习任选其一不可重复。

短跑训练计划（二）：周一速度和专项本事练习1、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本事。

400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)3、抗阻力练习(利用橡皮条)4、一般耐力练习30005000米慢跑5、放松活动周三速度耐力练习1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2、沙袋摆腿3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组[由整理]组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。

长跑计划方案长跑是一项需要良好计划和持之以恒的训练的体育项目。

一个合理而有效的长跑计划方案可以帮助你提高耐力、增强身体素质，并帮助你在比赛中取得好成绩。

下面是一个长跑计划方案的示例，帮助你规划训练和提高自己的长跑能力。

一、目标设定在开始制定长跑计划之前，首先要明确自己的目标。

你是否想提高自己的速度，增加跑步的里程数，或是准备参加一场长跑比赛？根据自身目标的不同，制定一个合理的长跑计划是至关重要的。

二、周计划一个合理的长跑计划通常采用逐步增加跑步里程数的方式，以适应身体的变化和逐渐增强耐力。

以下是一个周计划的示例：周一：休息周二：短距离热身（2km），接着进行5km的中速跑周三：休息周四：短距离热身（2km），进行间歇性训练，例如8次200米的冲刺跑，每段之间休息1分钟周五：休息周六：长距离跑（10km），以慢速为主，逐渐增加里程数周日：休息三、每周的变化为了避免单调和提高训练效果，每周的跑步计划应该有一定的变化。

可以根据自己的情况和目标来制定具体的计划变化，例如增加跑步的里程数、改变速度或是进行山地跑等。

四、休息与恢复在长跑训练中，休息和恢复同样重要。

合理的休息和恢复可以避免过度训练和受伤。

建议每周至少有一到两天完全休息，确保身体有足够的时间来恢复和修复肌肉。

五、饮食与补给长跑训练需要足够的能量供给，合理的饮食和补给是必不可少的。

确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以满足身体的能量需求。

此外，在长时间的跑步后及时补充水分和电解质也非常重要。

六、防护措施长跑训练中要注意保护自己，避免受伤。

鼓励穿着合适的运动鞋，做好热身和拉伸运动，以及逐渐增加跑步里程数。

如果出现任何不适或疼痛，要及时停止训练并就医。

七、逐步提高长跑是一个逐步提高的过程，不宜急于求成。

在制定长跑计划时，要合理设定目标，并逐渐增加训练强度和里程数。

耐心和坚持是提高长跑能力的关键。

总结：长跑计划方案是提高长跑能力的重要工具，通过合理的训练安排和目标设定，可以帮助跑者逐步提高自己的耐力和速度。

田径队训练计划田径队训练计划（短跑100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。

主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。

稍作休息。

训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）让间隔追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（4）短间隔变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次X2—3组。

速度训练组数间隔和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。

耐力训练：（1）长间隔变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3组（3）250米快速跑3—4次X2—3组（4）500米快速跑2—3次X1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组耐力训练组数间隔和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。

力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组2、负重半蹲20—30个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组4、纵向蛙跳30—50个一组3组5、负重提锺联系80—100个一组3—5组腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组2、两头起30—60个一组3组3、卧姿抬腿两人共同30—60个一组3组4、卧姿转腿30—60个一组3组5、反卧负重单头起两人共同30—60个一组3组上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组2、卧推30—60个一组3组3、站姿快速卧推30—60个一组3组4、坐姿上举30—60个一组3组5、负重摆臂练30—60个一组3组小学生力量训练应作为辅佐训练一周一至两次不宜过量，训练组数和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。

短跑训练计划短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。

400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。

周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。

小学田径队训练计划第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加镇运动会。

第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。

田径队训练计划（短跑100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。

主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。

稍作休息。

训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次X2—3组。

年史店中心学校田径队训练计划2013 在学校中组建了以,月教育局组织的中小学田径运动会5年2013为了参加 , 六年级学生为主的田径运动队从而,以增强学生各项身体素质,进行系统的训练技术水平和成绩。

提高运动并得到班主任和学生家长的大力支持和积极,准备期间通知参训学生的家长从而使运动队的训练得以正常进行。

现将运动队的训练计划公布如,配合下和每周天的下午7:40)——(6:40我校的田径训练主要集中在每天早晨: 。

17:00)——(16:25采用一般的训练强度,时间为前两周:第一阶段进行恢复体力的身体训练。

,,加强技术训练和专项素质训练,采用较高强度的训练,时间为两周:第二阶段在训练中注重技术、战术、.加大训练负荷.有意识地把专项素质和技术结合起来作风与心理素质的培养。

,消除疲劳,降低练习次数,调整运动量,采用中等强度,时间为一周:第三阶段 ,积蓄并超量恢复同时加强队员战术以及心理素质,迎接我县中小学生田径比赛及时查漏补缺。

改,认真总结在我县中小学生田径比赛的得失:的训练。

第四阶段进训练方法。

训练措施我们体育组的老师也有很明确的分配。

,、对学生项目的训练1 米、200米、: 100我们选择了一些主训项目,、为迎接我县的田径运动会 2 米，3000米、;1500米800米、400 米接力、跳远、垒球。

4X100各种练习手段尽量,要求形式多样,、学生训练课的内容、形式、节奏等安排3以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

,与游戏活动相结合、训练必须以学生身体系统训练为主。

注重学生的专长发展。

4 ,有意识地在教学训练过程中,要把训练和思想教育结合起来、5 爱祖“培养学生加强跟班主任、家长、校领导的,的品质”国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦系,从难、从严、从实战出发使学生能安心训练。

通过师生的共同努力。

,联系加强意志品质培养,统地进行严格训练争创佳绩。

, 、教师应该采取科学训练循序渐进的原则使学生身心得到全面发展6 进行恢复体力的身体训练。

小学田径队周训练计划小学田径队尽量为学生打好基础；先说每天的准备活动：慢跑400m*2圈压腿肩；踢腿左右前侧30m*3组小步跑30m*2组接20m左右加速跑高抬腿30m*2组接20m左右加速跑跨跳30m*2组接20m左右加速跑加速跑30m*2组准备活动完成；之后具体训练计划：周一：完成准备活动；速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，立定跳远或者立定二级蛙跳8个一组1-3组都可以。

放松活动摆腿练习放松跑一圈周二：素质训练（对于年龄较小的运动员最好不要做力量训练）完成准备活动；仰卧起坐30个一组*6到8组，背起15个一组*6-8组，完成一组仰卧起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑或大步跑或跨跳，放松活动摆腿练习放松跑一圈周三：速度耐力练习完成准备活动；400m标准田径场直道快弯道慢跑2圈一组*3组，经过观察后可以适当的为同学们分项目了，耐力比较好的适合中长距离的可以加强中长距离的训练，速度比较好的适合短跨项目的可以加强短跑爆发力训练，弹跳比较好的适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，上肢力量较好的可以进行投掷垒球训练。

放松活动摆腿慢跑一圈。

周四：放松性活动练习，完成准备活动；组织跑跳类的游戏活动；放松活动摆腿慢跑一圈。

周五：一般为专项训练，由于你们有三个教练员，可以分开带运动员，进行专项训练的拓展，跳跃系的：跳远步点训练动作训练跳跃能力拓展训练跳高步点柔韧性训练，短跑：100.200m专项的进行200m150m100m80m30m的训练，中长跑的：200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练，长跑的：800.1500m的进行400m间隙跑训练400m休息1分钟在400m 循环3--5次一组，放松活动摆腿慢跑一圈周六：专项训练：完成准备活动选定项目的运动员按照自己项目进行训练，训练量不要过大放松活动摆腿慢跑一圈注意做好所有的成绩统计小学的田径训练以基础与遴选为主。

小学田径训练计划第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加镇运动会。

第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。

四、训练措施田径队训练计划（短跑100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。

主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。

稍作休息。

训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。

速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次某2—3组。

（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次某3组。

（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）某2—3组。

或（30米+60米+100米+60米+30米）某2—3组。

（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次某2—3组。

（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次某2—3组。

（6）反复跑80—100米4—5次某2—3组。

一周锻炼计划表星期一一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5x200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿2次--高抬腿走2次一-侧面交叉步2次--弓箭步走2次--车轮走2次一-小步跑2次一一高抬腿2次一一单脚跳2次 --加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

二、下午训练时间1、一般性准备活动10分钟;2、专项训练(径赛项目):(1)蹲距式起跑30米x4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;(2)行进间60米x3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑:积极与准备活动的技术练习相结轨;(3)100米x2，400米x2请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3 结束部分15分钟(1)放松跑200米;(400/)(2)垫上互相磕打放松;(3)上下肢相互间放松。

星期二一、早晨训练时间1、准备活动慢跑5x200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习:小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑:5米三向二、下午训练时间1、一般性准备活动10分钟;2、上梯式跑步5个来回x3组(要求:摆臂频率快、摆幅大。

前脚掌着地并快速瞪离地面)。

然后200米x43、结束部分20分钟(1)放松跑200米;(2)垫上互相磕打放松。

;(3)上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间1、一般性准备活动10分钟;2、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间1、一般性准备活动10分钟;2、弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);(3)橡皮条(牵引练习);(练习400/200各3个)(4)扛铃(负重蹲立)20次x4，每次间隙放松跑200米。

田径200米跑如何训练，才会跑的更快（附训练计划）就所有田径跑项目而言，运动员必须具备一定的力量素质。

力量训练如何进行要取决于各个运动员属于何种力量类型。

200m跑运动员通常包括以下三种力量类型：1．100／200m型2．200／400m型3．在少数情况下，有的运动员两种类型兼而有之。

尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。

训练要更多地针对运动员的力量类型，而不是去改正运动员的缺点。

运动员训练计划中必须安排改正不足的时间，这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。

当然，这三种力量类型运动员的训练方法是截然不同的。

图片●如果200m跑运动员的力量类型属于100m型，那么，他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的训练。

●如果200m跑运动员的力量类型属于400m型，那么，他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练，特别是在训练未期更要重视这种训练。

许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点，而忽视了去努力增强选手的力量训练。

一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型，你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。

指导200m跑运动员训练的基本原则有：1．从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。

2．力量和速度同等重要。

3．跑好200m的重要因素是放松。

4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。

200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。

有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。

认为：200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。

这助于在整个赛程中保持快速度。

但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。

其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。

这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。

短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。

400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑30米6--8组。

3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。

周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

速度计时：先计时，后力量。

5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。

2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。

小学田径队训练计划XXX田径队训练计划2018下学期一、指导思想全面贯彻党的教育方针，实施素质教育，培养学生各方面能力，提高我校在田径比赛中的成绩，做好学校的体育工作。

二、组建队伍经过认真筛选，从四、五、六年级中找队员组建了学校田径队，并制定了田径队的训练目标。

三、训练计划我校的田径训练主要集中在每周，周一至周五下午7：30——8：30.第一阶段：一周时间，进行恢复体力的身体训练。

第二阶段：三周时间，加强技术训练和专项素质训练，注重技术、战术、作风与心理素质的培养。

第三阶段：一周时间，调整运动量，消除疲劳，积蓄并超量恢复，加强队员战术及心理素质的训练，参加镇运动会。

第四阶段：总结得失，改进训练方法。

四、训练措施1、对学生项目的训练，体育组的老师有明确的分配。

2、选择主训项目：短跑、中长跑、跳远、跳高、垒球。

3、训练内容、形式、节奏多样，与游戏活动相结合。

4、注重学生的专长发展，以身体系统训练为主。

5、训练和思想教育结合，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强师生、家校联系。

田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动：1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗、跑热为准，时间控制在15分钟左右。

2、准备活动操：扩胸运动、体转运动、腹背运动，为压腿压肩做好准备防止受伤。

3、压韧带：压腿：正压、侧压、抬腿压、背压、拉小腿。

压肩：正压、双人配合压。

左右两侧交替进行，循序渐进，防止拉伤。

在行进间的准备活动中，教练应该选择踢腿、小步跑、折叠跑等动作，每个动作做两个来回，每个来回大约20到40米，并根据学生的训练特点来进行选择。

在短暂休息时，运动员可以更换钉鞋、坐姿压腿，并补充少量水分和糖。

训练部分分为速度训练、速度耐力训练和力量训练。

在速度训练中，可以进行行时间跑、让距离追赶跑、短距离组合跑等动作，组数、距离和强度可以根据运动员状态、教练总体训练安排和比赛期等因素来确定。

在耐力训练中，可以进行长距离变速跑、150米快速跑、250米快速跑等动作，并根据情况来确定组数、距离和强度。

中长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提升运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本水平。

根据少年儿童的生理特点，实行全面素质训练，首先要求准确，而不求数量。

中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。

一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提升专项成绩的一种手段。

通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。

每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。

一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。

在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再实行200米跑，跑4~5个。

还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。

在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。

上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式实行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。

每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。

力量耐久力能够在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。

中长跑训练计划及方案训练计划分为几个阶段，包括基础训练、强化训练和比赛准备。

每个阶段的训练目标和内容都不同。

基础训练阶段：在这个阶段，主要目的是建立良好的基础体能和长时间的耐力。

训练内容包括长跑、间歇训练和核心稳定训练。

1.长跑：每周至少进行2次长距离的慢跑，每次30分钟以上，逐渐增加到60分钟。

2.间歇训练：每周进行1-2次间歇训练，包括短时间的高强度跑步和恢复跑步交替进行。

例如，进行10次200米的快速跑和100米的慢跑交替。

3.核心稳定训练：每周进行2-3次的核心稳定训练，包括腹部、背部和臀部的肌肉训练。

例如，仰卧起坐、平板支撑等。

强化训练阶段：在这个阶段，目标是提高跑步的速度和耐力。

训练内容包括间歇训练、爬坡训练和重复跑。

1.间歇训练：每周进行2-3次间歇训练，主要是更高强度的快跑和适当的恢复跑。

例如，进行6次400米的快速跑和200米的慢跑交替。

2.爬坡训练：每周进行1-2次的爬坡训练，选择适当的坡度进行快跑。

坡度越大，训练强度越高。

3.重复跑：每周进行1次重复跑的训练，包括短时间的高强度跑步和适当的恢复跑。

例如，进行8次100米的快速跑和100米的慢跑交替。

比赛准备阶段：在这个阶段，目标是提高比赛的适应能力和竞争状态。

训练内容包括长跑、间歇训练和速度训练。

1.长跑：每周进行1次长距离的慢跑，保持适当的持久力。

2.间歇训练：每周进行1次间歇训练，模拟比赛中的变速和冲刺。

例如，进行6次800米的快速跑和200米的慢跑交替。

3.速度训练：每周进行1次速度训练，包括短距离的快速跑步和适当的恢复跑。

例如，进行6次200米的快速跑和200米的慢跑交替。

训练计划中还需注意以下几个方面：1.适应度：根据个人的身体状况和运动能力，逐渐增加训练强度和距离。

避免训练过度引起的伤害。

2.休息和恢复：每周安排适当的休息日，给予身体充分恢复的时间。

可以进行轻度的活动或者进行拉伸放松训练。

3.饮食和水分摄入：保持均衡的饮食，确保摄入足够的能量和营养。

中长跑周训练计划 每次训练时间60分钟 星期一 准备活动： 1、慢跑200米*3圈

2、小步跑20米*3 3、后踢腿20米*3

4、高抬腿跑20米*3 5、单脚交换跳20米*3 素质练习： 1、快速跑50米*5

2、快速跑80米*3 3、快速跑100米*2 （组间休息3-4分钟） 专项练习： 1、匀速跑8圈 2、匀速跑5圈

（组间休息4-5分钟） 放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习

星期二 准备活动：慢跑200米*3圈 小步跑20米*3 高抬腿跑20米*3 左右脚交换跳20米*3 后踢腿20米*3 素质练习：快速跑80米*5 快速跑100米*3 快速跑200米*2 （组间休息3-4分钟） 专项练习：a中速跑8圈 b中速跑5圈 （组间休息4-5分钟） 放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习 星期三 准备活动：慢跑200米*3圈 小步跑20米*3 高抬腿跑20米*3 左右脚交换跳20米*3 后踢腿20米*3 素质练习：轻重量原地提踵练习30个*5 轻重量原地纵跳30次*5 轻器械原地摆臂练习50次*6 （组间休息3-4分钟） 专项练习：a冲刺跑2圈 *3 b中速跑6圈 （组间休息4-5分钟） 放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习

星期四 准备活动：慢跑200米*3圈 小步跑20米*3 高抬腿跑20米*3 左右脚交换跳20米*3 后踢腿20米*3 素质练习：橡皮筋阻碍加速跑30米*6 橡皮筋俯卧折叠腿练习30*5 橡皮筋仰卧快速提膝练习50*6 （组间休息5~7分钟） 专项练习：变速跑8圈*2 （组间休息5~7分钟） 放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习

星期五 准备活动：慢跑200米*3圈 小步跑20米*3 高抬腿跑20米*3 左右脚交换跳20米*3 后踢腿20米*3 素质练习：原地负重半蹲练习20个*8 原地负重全蹲练习15个*3 （组间休息5~7分钟） 专项练习：a匀速跑8圈 b 匀速跑6圈 （组间休息6~8分钟） 放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习