32-青少年短跑速度训练方法综述

青少年短跑速度训练方法综述摘要青少年在短跑训练过程中要科学的进行速度训练，才能提高成绩。

根据短跑运动项目特点,结合本人多年参加短跑训练实践的感性认识以及理论知识，结合探讨训练理论与方法，总结出了以短跑技术为中心的全面身体训练的观点和发展短跑运动员步长、步频,对速度，速度耐力，专项力量，跑的放松技能等专项训练方法与手段。

所以,要抓住青少年的短跑训练，必须从各方面了解青少年的年龄特点和发育特点，采用合理的训练手段，才能提高青少年运动员的运动成绩。

关键词青少年短跑速度训练方法综述前言全世界的田径运动竞技水平都在不断提高，体育科学技术也在蓬勃的发展，这要求运动训练更加科学化。

青少年这个特殊时期神经系统的灵活性较高，也是进行短跑训练的最佳时间段。

而在训练过程中，要不断提高青少年的身体健康水平，打好身体全面发展的良好基础。

在全面发展基础上，进行专项素质和专项技术训练，掌握完善的短跑技术，并取得良好的专项成绩。

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件。

因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项速度训练的内在规律，探索短跑专项速度训练的方法和手段，是提高短跑教育者执教水平的主要途径，也是提高短跑运动员专项技术水平的重要保证。

鉴于上述，本人运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，希望能为教育工作者提供训练实践依据，文章运用积累的训练经验以及查阅国内外大量的文献资料进行初步的探讨，能使运动员充分发挥运动潜能和提高运动成绩。

1．青少年的身体特点和训练特点青少年在生长发育过程中机体各器官系统生长发育的速度是有所不同的，时而快时而慢，是一个既有阶段性变化也有连续性递增的相互作用的过程。

而青少年在生长发育过程中身体的变化主要在骨骼和肌肉方面比较显著，此时的身体素质也有较大发展，而速度素质发展要比其它素质早，尤其是反应速度更是如此，根据速度素质的年龄特征，青少年时期是发展速度素质的良好时期。

在训练中要抓住速度素质发展的敏感期进行训练，应多安排以发展速度训练为主的运动项目。

1.1 青少年的身体特点1.1.1 肌肉和骨骼特点青少年肌肉的发育尚不完善，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织较多，肌纤维就较为细长，肌肉中磷酸原总量和糖原等含量也会相对较少。

随发育肌肉蛋白质增加，肌肉力量提高。

而且全身各部分肌肉的生长发育是不平衡的，大肌肉发育较早，生长速度也较快；而小肌肉群发育较迟，生长速度也较慢。

骨骼的化学成分主要是水、有机物质和无机盐。

在生长发育过程中，年龄越小，骨组织中水分和有机成分占比例越大，无机盐比例越小，骨的钙化程度越低，那么就会骨质疏松、弹性大、不易骨折，但受重力影响过大，时间过长时，易弯曲变形，而力量练习是提高速度的重要手段。

1.1.2 心血管系统的特点青少年心脏的发育仍不完善，心肌纤维短而细，肌纤维之间的间质较少，心脏收缩力较弱，主动脉口径比肺动脉小。

因此，每搏输出量和每分输出量都小于成人，青少年每千克体重的心输出量大于成人。

1.1.3 青少年的新陈代谢点青少年新陈代谢旺盛，除了维持各器官的正常的生理活动外，还必须保证生长发育的需要。

由于在代谢方面的这一特殊需要，使他们在运动中对氧的需要量比成人多，而在运动中能量的动用也受到一定的限制，青少年糖酵解的能力不及成人，所以他们对长时间的最大强度的肌肉工作能力则比成人差。

另外，在速度训练中还应注意无氧代谢能力的提高。

无氧代谢能力包括磷酸原系统和糖酵解系统代谢的能力。

而对这两个系统起催化作用的酶CK、LDH等在12-14岁时先达到较高的水平，因此，应特别注意抓好这阶段的科学训练。

总结以上几个青少年时期的重要特点，使我了解到要抓好青少年的运动训练，必须从各方面了解青少年的年龄特点和发育特点，采用合理的训练手段，才能提高青少年运动员的运动成绩。

1.2青少年的训练特点青少年短跑运动员速度训练要与技术训练紧密结合，在掌握短跑技术的基础上进行快跑练习，速度训练时练习手段的选择应多样化，练习负荷应有余地，避免过早地单一大负荷速度训练；在力量训练时，青少年不应过分追求发展“绝对力量”，应注意发展全身力量，尤其应着重发展弹跳力量和快速力量，使短跑所需的各部分力量均衡发展；而在速度耐力方面，青少年运动员应有节制，不应过分加大速度耐力负荷量，否则将会导致过度疲劳和身心健康受到摧残。

所以速度训练中在发展大肌肉群力量的同时，也要有计划地进行小肌肉群力量和协调性的练习，但在训练中应注意青少年的年龄特点，本着多动力性力量练习少静力性力量练习的原则。

少年心脏发育与其整体的发育水平是相适应的，但由于心脏的发育还不完善，在训练中应掌握住强度大而量小的原则。

此外在短跑训练中，青少年血液中的乳酸含量要比成人少，且年龄愈小，血乳酸水平愈低，于是应注意训练量的控制，逐步在不降低强度的基础上延长训练时间，以提高他们的糖酵解能力。

2.青少年短跑训练中的专项身体训练短跑专项身体训练是短跑运动员最重要的一项身体训练,此项训练对专项技术要求很高，对提高专项能力以及专项速度有很重要的意义.其训练方法和手段主要有：力量训练，它是提高短跑成绩的重要途径之一；速度训练，它包括反应速度、肌肉收缩速度、跑动速度；速度耐力训练，它是保持高速度跑的能力。

这种训练代谢因素有二种，即非乳酸速度耐力和乳酸速度耐力。

因而速度耐力的训练方法选择应以导致产生最大氧债为原则，其方法是采用极限下速度加大负荷重复练习。

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质,速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。

而力量素质在短跑速度训练中是最重要的辅助素质,分为绝对力量、相对力量（爆发力量）和力量耐力，力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排,其练习方法主要有负（举）重练习、抗阻力练习和跳跃练习。

2.1 短跑的速度素质训练速度素质是指人体快速运动的能力。

在短跑项目中是起主导作用的专门素质,速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。

2.1.1 发展反应速度和动作速度的训练方法（1）各种球类运动，如篮球、排球、足球等。

（2）各种游戏性质的反应练习。

（3）发令或信号、口令、掌声等的蹬起跑器练习。

（4）最快速的摆臂练习。

（5）最高频率的各种高抬腿跑。

（6）最快频率的小步跑、半高抬腿跑。

（7）快速后蹬跑、跨步跳、单足跳等。

2.1.2 发展位移速度的训练方法（1）站立式起跑30至100米，以极限或次极限强度进行。

（2）蹲距式起跑30至60米，以极限强度进行。

（3）行进间跑20至50米，以极限强度进行。

（4）80至120米段落的加速跑，速度可以控制，逐渐加速到最高速度。

（5）30至60米段落的追逐跑。

（6）加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。

（7）加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等。

（8）各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

2.2短跑的力量素质训练力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

在短跑速度训练中是最重要的辅助素质,分为绝对力量、相对力量（爆发力量）和力量耐力，力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排,其练习方法主要有负（举）重练习、抗阻力练习和跳跃练习。

2.2.1 负重和抗阻训练的主要练习（1）发展全身爆发的练习有：挺举、抓举、高翻、连续快挺杠铃等。

（2）发展腿部肌肉力量的练习有：负杠铃练习（全蹲、半蹲、1／3蹲）,负重弓步走,负重半蹲,负重高抬腿跑,哑铃跳,负重直腿跳,拖重物跑或拖重物跳等。

（3）发展躯干肌肉力量的练习有：引体向上，仰卧起坐，胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌，负重仰卧起，负重俯卧挺身，负重体前屈、体侧屈、体转等。

（4）发展上肢肌肉力量的练习有：平推、卧推、斜推杠铃，俯卧撑，拉力起器练习，持器械摆臂等。

2.2.2 跳跃力量训练的主要练习跳跃练习分为二类：一类为垂直方向跳跃，另一类为水平方向跳跃。

（1）垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地弓步跳、原地分腿跳、原地单脚跳、触高物跳、跳栏架、等。

（2）水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

短距离跳跃：立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳，4—6步助跑三级跳，台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。

长距离跳跃：100—300米跨步跳、跑与跳结合（50米跑+100米跨跳）、（60米单足跳+30米加速跑）。

垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。

长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。

其他形式的跳跃练习：触胸跳、台阶跳，沙背心跳等。

3. 青少年短跑速度的具体专项能力训练方法和手段人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。

对青少年进行有目的的、有比例的全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。

需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计和采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。

3.1提高步长、步频能力步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。

要提高跑速，步长和步频是关键。

倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。

因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。

从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。

为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。

与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

100米和200米跑步长由运动员迈步时的爆发力或脚接触地面的时间所支配，步长受支撑腿与地面的夹角产生的力的影响，当运动员摆动脚落地，这时会产生阻力减缓跑速，但是当运动员加大跨步幅度，过分做跨步动作时，实际上缩减了步幅。