自由泳完整技术动作要领

自由泳标准动作

1. 准备姿势：站在水池边缘，两腿分开与肩同宽，脚尖略微外展，身体轻微前倾，手臂伸直平行于水面。

2. 入水动作：从水池边缘起跳，先将头部与上半身迅速俯冲入水，保持身体尽量贴近水面。

3. 划水姿势：双臂快速前伸，手掌合拢，交替弯曲伸展，与肩同宽在水面上交替划过，并将手臂拉回至大腿处。

4. 蹬腿动作：在手划水的快速蹬动双腿，使腿部从臀部至脚尖呈连贯动作。双腿应尽量伸直，但不要完全锁定。

5. 呼吸动作：在划水动作过程中，当一侧手臂在向后拉时，将头部稍微横向转动，以便从嘴巴呼出气体，并迅速借助头部俯仰动作，吸入新鲜空气。

6. 重复动作：以上步骤应反复进行，保持稳定的节奏和动作连贯性。

7. 转身动作：到达池壁时，摸到末端前进行短暂的侧向蹬腿和辅助划水，从而实现转身并继续前行。

8. 游进池壁：接近终点时，增加蹬腿频率和划水速度，快速到达终点并伸展手臂抓住池壁。

以上就是一份简要的自由泳标准动作介绍。运动员需要通过不断练习和精确技巧的应用来完善自己的自由泳技术。

中小学教师专业能力培训教程 — 体育与健康

参考素材 第 1 页 共 5 页 毽子基本技术动作要领

平踢

功能：发展学生膝、髋关节的灵活性，身体的协调性。

动作要点：平踢是用脚内侧踢，又叫正踢，是最基本的踢法。预备时两脚稍分开，自然站立，右手将毽置于胸前，掌心向上把毽轻轻抛起，等毽子下落到与膝同高时，右腿迅速抬起屈膝，小腿向里摆，用脚内侧将毽子踢起，然后右脚落地一次，左脚迅速随毽子移动一小步，再准备踢第二次。每次踢起的毽子高度一般高过腰部为宜。也可用左脚以同样方法踢。

盘踢

功能：发展协调性和髋关节的灵活性。

动作要点：盘踢是用两脚内侧左右交换连续踢，踢法与平踢基本相同，只是用右脚平踢一次后，第二次就必须用左脚平踢，第三次用右脚平踢后，第四次再用左脚踢，就这样连续踢。

踏

功能：发展学生的弹跳力、判断力及灵敏性。

动作要点：踏也叫提。开始时将毽子抛向身体右侧，身体略向右转，当毽子下落到与腰同高时，右腿屈膝提起，大腿平举，小腿自然下垂，左脚用力瞪地跳起，在空中从右腿后面摆向右侧，用左脚内侧将毽子踢向空中。踢完后右脚先落地，左脚随之落地。这个踢毽动作因在空中右脚如踏在左小腿上之状，所以称踏。也可用左脚以同样方法踢。 中小学教师专业能力培训教程 — 体育与健康

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拐踢

功能：发展学生身体的灵活性、柔韧性和应变能力。

动作要点：拐踢就是用脚外侧踢。开始时两脚自然站立，上体略转向右侧，右手持毽放于胸前，将毽轻轻抛起，等毽子落到与膝盖高度相当时，右腿屈膝上抬，小腿迅速向外侧摆起，勾脚稍向外翻，脚外侧端平，并将毽子踢起。

绷踢

功能：发展学生的准确性和判断力。

动作要点：绷踢就是用脚正面踢。开始时，右脚前伸半步，左腿微屈，身体重心落在左脚上，当毽子下落到离右脚尖30厘米左右时，右脚稍抬起脚面绷直前伸，用小腿带动踝关节，脚尖快速有力地将毽子踢起。

学习自由泳动作基本要领

（一）身体姿势自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的

肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。（二）腿部动作自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保

持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节

为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝

关节最大屈度约160゜。（三）臂部动作自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动

力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。1．入水：

完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线

之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指

首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。2．抱水：臂入水后，在积极向下方

插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡

到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着

一个大圆球似的为划水作准备。3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作

过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同

时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同

时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部

分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使

肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，

从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到

大腿旁，呈s形。4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，

跳远动作技术要领

1、 预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、 起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、 腾空：人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

4、 落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

200米跑的技巧

一、要用蹲距式起跑，200米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。

1、200米的起跑是用蹲距式起跑。听到发令员喊“各就位”时到起点做准备姿势，听到喊“预备”时，重心抬起并前移重心（屁股上抬，然后前移），臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的全部精力都要放到听枪声上，不要去看烟雾，听到枪声脚用力蹬地，两臂配合摆动向前跑出，切记上体不要抬起过快，要保持身体前倾，在过渡到途中跑时上体慢慢抬起。

2、途中跑，这部分不用多说，就是放开步伐跑，注意大腿下压小腿前伸以增大步幅并且要“扒地式”落地以获得较大的前进力量。

3、冲刺跑，途中跑结束你的速度开始下降（这是不可避免的事情，水平再高速度也下降），这时的注意事项就是让上体前倾，加大摆腿和摆璧的力量和幅度，以尽可能快的速度冲向终点。

二、200米跑弯道技法要领：