自由泳动作要领

抬头自由泳打腿动作要领

抬头自由泳打腿动作要领

第一段：

自由泳是游泳中最常见也是最基础的一项技术动作。而自由泳的打腿动作是其中至关重要的一部分。正确的打腿姿势和技巧可以提高游泳速度和效率，帮助游泳者更好地掌握水力和身体的平衡。在自由泳打腿中，抬头的动作是至关重要的一环。抬头可以帮助游泳者维持身体的平衡和稳定，并且使呼吸更加顺畅。在本文中，我们将深入探讨抬头自由泳打腿的要领以及如何提高技术水平。

第二段：

关于抬头的要领，我们需要注意几个重要的细节。在抬头时，头部应该尽量保持水平，并且与身体保持一定的距离。不要过度抬头或者过度低头，这样会影响身体的平衡和水力的利用。眼睛应该保持向前望，不要斜视或者看向脚下。正确的眼睛位置可以帮助游泳者保持水平的身体姿势，并且准确地判断游泳的方向。抬头的动作应该自然、稳定而有力，不要过于用力或者不够用力。只有通过正确的力量和频率来抬头，才能更好地控制身体的平衡和游泳的速度。

第三段： 除了抬头的要领，我们还需要注意一些提高技术水平的方法。要做好核心力量的训练。一个稳定的核心力量可以帮助游泳者更好地控制身体的姿势和平衡。可以通过平板支撑、仰卧起坐等训练项目来提高核心力量。要注意呼吸的协调。在抬头自由泳中，呼吸是一个重要的环节。要掌握好呼吸的节奏和技巧，保持呼吸的顺畅和自然。可以适当练习换气的方法，如间隔呼吸和侧身呼吸等。要保持良好的姿势和节奏。抬头自由泳的打腿动作需要结合良好的身体姿势和打腿节奏。身体应该保持笔直、挺胸抬头的姿势，打腿应该有力有节奏。这样才能更好地利用水力和提高游泳的速度。

总结回顾：

抬头自由泳打腿动作是自由泳中至关重要的一环。正确的打腿姿势和技巧可以提高游泳速度和效率，帮助游泳者更好地掌握水力和身体的平衡。在抬头自由泳中，我们需要注意抬头的要领，如保持头部水平、眼睛向前望等。通过核心力量训练、呼吸协调和保持良好的姿势和节奏，可以提高技术水平。抬头自由泳打腿动作需要不断地练习和调整，只有在实践中不断改进，才能达到更高的游泳水平。

学习自由泳动作基本要领

（一）身体姿势自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的

肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。（二）腿部动作自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保

持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节

为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝

关节最大屈度约160゜。（三）臂部动作自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动

力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。1．入水：

完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线

之间。入水时手指自然伸直并拢，臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指

首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。2．抱水：臂入水后，在积极向下方

插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡

到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着

一个大圆球似的为划水作准备。3．划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作

过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同

时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同

时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部

分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使

肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，

从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到

大腿旁，呈s形。4．出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，

军训动作要领

队列，是军人进行集体活动必须的组织形式。其一般要求是：坚决执行命令，做到令行禁止；姿态端正，军容严整，精神振作，严肃认真；按照规定的位置列队，集中精力听指挥，动作迅速、准确、协调一致；保持队列整齐，出入列应当报告，经允许方可出、入列。本章节主要介绍单个军人队列动作和班队列动作的有关内容

单个军人队列动作

一、立正、跨立、稍息

（一）立正

立正是军人的基本姿势，是队列动作的基础。军人在宣誓、接受命令、进见首长和向首长报告、回答首长问话、升降国旗和军旗、奏国歌和军歌等严肃庄重的时机和场合，均应当自行立正。

听到“立正”的口令，两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直，小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。

（二）跨立

跨立主要用于体能训练、执勤和舰艇上分区队列等场合，可与立正互换。

听到“跨立”的口令，左脚向左跨出一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手握右手腕，拇指根部与外腰带下沿（内腰带上沿）同高；右手手指并拢自然弯曲，手心向后。

（三）稍息

稍息是队列动作中一种休息和调整姿势的动作，可与立正互换。

听到“稍息”的口令，左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。稍息过久，可以自行换脚。

二、停止间转法

停止间转法是停止间（原地）变换方向的方法。分向左转、向右转、向后转，需要时也可半面向右（左）。

（一）向右（左）转

听到“向右（左）转”的口令，以右（左）脚跟为轴，右（左）脚和左（右）脚掌前部同时用力，使身体和脚向右（左）转90度，体重落在左（右）脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚，成立正姿势。转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。 （二）向后转

自由泳动作分解图解

许多人在学习自由泳时并没有一个科学正确的学习动作示范，因此往往照猫画虎下了池子就知道甩胳膊打腿抓不住动作要领。下面的九张图详细分解了自由泳的一个周期，也是专业运动员体验自由泳动作和感觉的训练方法之一，对初学者和进阶提高都很有用。

在训练过程中要注意几点：

1）学会侧卧游进和平衡。自由泳和仰泳都是纵轴（长轴）摆动泳姿，在一个周期中三分之二的时间身体处于侧卧（左或右），三分之一处于左右转换阶段。侧卧时身体的对水面积最小因此阻力最少，是身体在水中流线型最好的阶段。

2）初学者动作要慢充分体验个阶段水中滑动的感觉，尽量做到一次划水游进最长距离。

1》左侧卧于水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放于大腿册。头右转脸露出水面呼吸。轻打腿以保持整个身体的平衡。这一体位应该是自由泳动作周期中流线型最好的。这一动作也可用来专门练习侧踢腿前进，如果你踢腿的力量不够可以戴上脚蹼（短的，蹼片长不超过脚长）

2》转头到水平前视，你应该可以从水下看见水面。保持身体的平衡。

3》继续转头直到看见水底，保持平衡。身体仍然是水平伸展，右臂露出水面。

注意：头完全没于水中。

4》现在开始回摆你的右臂，感觉就象你从裤兜里抽手一样。保持肘关节始终处于高位。肩发力。保持平衡，头依然看向池底。

5》摆臂。

注意：摆臂过程中手和”弁耆放松就象通过肘关节挂在上臂一样，由肩和上臂带动移动。身体要始终保持平衡、伸展放松。

6》当右手开始入水时，在躯干肌肉的带动下开始做原木滚动（想象原木在水中的整体滚动的情形，髋关节和肩关节同时开始同步从右向左滚动）。左臂开始拉抱水。

注意：1，仔细体验原木滚动的感觉，这是从左右侧体相互转换的关键。也是仰泳体位相互转换的关键。原木滚动——即髋肩关节同时同步饶身体纵轴转动。

2，这时两臂配合的相位叫——两臂前四分法配合（又叫中前交差）

7》左臂划水的同时身体继续做原木滚动。