标枪训练计划

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对青少年标枪运动员训练的体会

作者：侯健

来源：《科技创新导报》2012年第11期

摘 要:本文从青少年标枪运动员的训练培养入手,从教练员的角度阐述了标枪运动员在青少年时期日常训练中的重点要素和积极意义。

关键词:青少年 标枪 运动员训练与培养

中图分类号:G824.3 文献标识码:A 文章编号:1674-098X(2012)04(b)-0242-01

在田径项目中,尤其在投掷项目里,标枪运动是一项十分复杂、技术要求非常全面、投掷技术贯穿纵轴用力这一环节,使它的整个技术由持枪助跑过渡到投掷步超越器械形成反弓,通过全身爆发力作用于标枪的纵轴上,经肩上利用鞭打的速度将标枪投出,要完成这一复杂的投掷过程,要求运动员具备良好的身体速度和非常好的身体协调能力以及出众的爆发力,才能将标枪投掷的更远,在青少年训练时期怎么才能把他们培养成为一名优秀的标枪运动员、就我在十几年来从事青少年的标枪训练中。就以下谈几点体会:

(1)一名青少年标枪运动员,良好的身体素质和投掷技能,是需要经过一段很长时间的训练来完成的,否则是不可能的,因为标枪运动员和其它项目一样无论是人体形态、生理机能、心理变化等方面都不稳定,要充分利用青少年运动员各年龄阶段身体发育和身体技能发展的有利时机,进行阶段性规范式教学、全面发展有利这项运动发展的各项机能和技能,培养他们学习的兴趣和强烈对待标枪运动的信心,使之在德能、体能、技能及心理素质方面都能得到相应的发展。

(2)我们有些运动员在青少年时期的运动成绩还是很好的,可是到了成年就很不理想了,我感觉到就是没有遵循由浅入深、由易到难,没有抓住标枪训练的中心环节。有的运动员甚至还过早的退出运动场,结束了运动生命。原因就是过早的抓了专项投掷成绩的突破,而不注意基础训练,在训练中范了“拔苗助长”的错误。突出训练有些偏重于某些素质而忽略了另一些素质的训练。例如在青少年训练中,抓力量的训练忽略了速度,尤其是手速的训练或抓速度训练而忽略了投掷能力的训练等,在青少年训练中这些训练在某个阶段是要根据科学来安排,很好地把这些串联起来,在某一年龄阶段、某一年训练时期,按着训练的比重来发展这些技能,遵循青少年的训练特点、合理安排训练、按训练周期合理安排训练内容、否则会造成过早的夭折或出现伤病等,出现以上现象后在发展就为时晚矣,回过头来在抓有效的训练来拟补这些不足这样就造成了时间和精力的巨大浪费。

一、引导周训练计划

主要任务及方法 星期 训练内容

主要任务：

改进与完善合理投枪技术；

主要方法：

1、 训练中突出速度；

2、 整体用力速度；

3、 结合完整技术。 1 技术训练 1、 原地投枪10次；

2、 上步投10枪；

3、 短程投枪20次；

4、 全程投枪20次

2 投掷能力练习 1、双手投实心球40次；

2、单手投垒球30次

3 小力量技术模仿 1、肩绕环、腰绕环、负重体转、振臂、腰腹肌、持杠铃片翻肩；

2、 皮条满弓、右摆腿10次×5组；

4 力量训练 1、抓举：30kg 5次×3组、40kg 4次×2组；

2、挺举： 40kg 8次×4组；

3、卧推：半蹲跳20次×5组；

4、深蹲80﹪10次×4组；

5、仰拉90﹪20次；

6、单手投垒球20次；

7、加速跑30米×5次；

8、放松。

5 技术训练 1、原地投枪10次；

2、短程投枪20次；

3、全程投枪10次；

6 力量投掷能力 1、抓举：30kg 5次×3组、40kg 4次×2组；

2、挺举： 40kg 8次×4组；

3、卧推：半蹲跳20次×5组；

4、深蹲80﹪10次×4组；

5、仰拉90﹪20次；

6、单手投垒球20次；

7、加速跑30米×5次；

8、放松。

二、冬季准备期基础训练阶段周训练计划

主要任务及方法 星期 训练内容

主要任务：

全面发展身体素质提高专项及跳跃能力、增强膝、腰、肩、肘关节小肌肉群力量；

主要方法：

1、 保持全程技术训练；

2、 专项能力与技术的结合（采用助跑）；

3、 技术训练，计8---10枪平均强度；

4、 轻重结合，注意用力顺序及出手时间。

1 技术训练 1、 头后拉、仰拉、腰绕环3组；

2、 上步投枪；

3、 短程投枪20次；

4、 全程投枪20次；

5、 后抛铅球15次

6、 节奏跑30米×5次；

7、 放松

2 投掷能力及身体素质练习 1、双手投实心球40次；

2、单手投垒球30次；

标枪训练方法与技巧

一、训练方法：

标枪对上肢肌肉群的要求比较高，可以练习屈前臂、卷腕、仰卧头后拉杠铃、俯卧拉引体向上等。还有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、收腹跳、多级跳等，不但能发展下肢肌肉的力量，而且在发展力量的同时使弹跳素质也得以提高。还可以通过仰卧起坐、俯卧负重仰起、负重腰回环等训练腰腹躯干的力量。

二、标枪技巧：

把标枪斜放在掌心，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿，食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。助跑的距离应根据投掷者发挥速度的快慢而定，一般在25米至35米之间，然后是加速，在跑进中上体稍前倾，用前脚掌着地，大腿抬得较高，后蹬力量强，动作轻快而富有弹性，持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。

长沙县第一中学

1 2015-2016年长沙县第一中学投掷项目训练计划

教练员：匡宇雷

投掷运动是以绝对力量为基础，以速度为核心的速度力量型的运动项目。它技术复杂，对运动员专项素质要求高，因此需要经过多年系统、科学的训练，才能达到高水平。因此，我认为在现代投掷项目训练中应该把专项技术训练放在首位予以强化。这不仅在实践中是取得优异运动成绩的重要保证，而且在理论上也具有坚实、可靠的丰富土壤。

1、从哲学的角度分析

训练的目的是发展运动员的竞技能力，并实现向特定的目标－获得更好的成绩转移。在投掷项目训练中，专项技术训练和专项身体素质训练是创造优异投掷成绩的两个重要因素。在这两个因素中，专项技术训练是“质”；而专项身体素质训练是“量”。所以在投掷项目中，某一特定投掷项目所包含的是其自身而又区别于其他项目的“质”，正是由该投掷项目的专项技术特征所反映，而不是其专项身体素质。当然特定的量的变化才能推动相匹配的质的变化，最终达到另一个状态即“质变”。也就是说专项技术训练是“质”的因素，专项身体训练是“量”的因素。专项素质训练必须满足专项技术的需要，符合专项技术的特点，才能不断推动专项技术向更合理、更完善的方向发展，从而产生“质变”-专项竞技能力的提高。专项技术训练是充分发挥专项身体素质潜力的保证。专项身体素质训练只有与专项技术训练相匹配，才能不断提高投掷运动员的专项竞技能力；才有可能出高水平的成绩。

2、从运动训练的角度分析

运动训练，通俗的讲是为了实现某一竞技目标而选择训练手段、方法，按照一定的训练计划进行系统训练的过程。投掷项目训练同其他项目一样，具有纯竞赛运动的性质。因此为了提高投掷运动员的专项竞技能力，就需要采用一些专项训练手段来发展专项身体素质。我认为：“一切训练都始于技术训练”，无论是一般身体素质训练，还是专项身体素质训练，它都需要采用一定的训练手段。而要完成这些训练手段必须掌握特定的相关技术。因此可以说专项身体素质训练都是专项技术训练的载体。专项训练手段的掌握程度，直接决定了专项身体素质训练的水平高低。而最根本的是相关专项技术训练水平的高低。因此，重视专项技术训练是提高专项竞技能力，取得优异运动成绩的根本所在。所以在现代投掷项目训练中，专项技术训练要贯穿整个训练过程，常抓不懈。