盘点白领男士的腹部健身三法.docx

如何训练腹部肌肉最佳答案仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。

10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。

坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。

没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。

腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。

那就简单了。

我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。

每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。

小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。

抬腿。

别抬成90度。

抬成超过45度就可以。

反复做。

小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。

做成分段的。

举例说明：1，头离地面，背离开地面。

停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。

手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。

停在动作的一半。

4，身体完全倒下。

准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。

8次为一组（多了你也做不出来。

累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。

从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动直立。

双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动仰卧位。

双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。

重复8次。

三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。

男⼠腹部锻炼⽅法 男⼈们也希望⾃⼰能有⼀⾝健壮的肌⾁，让⾝边的⼥⼈们拥有⾜够的安全感，那么哪些⽅法可以快速的练出肌⾁呢?今天，店铺为你带来了男⼠腹部锻炼⽅法。

男⼠腹部锻炼技巧 1、应该如何锻炼下腹部 当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。

但长期以来，⼈们⼀直有⼀种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。

其实，腹直肌是从胸部下⽅到⾻盘上⽅的那⽚狭长⽽平坦的肌⾁。

任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某⼀部分。

如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把⽪带扣下⾯的区域下意识往⾥收。

有些⼈似乎能够⽴刻领会这个概念，⽽另⼀些⼈则需要⼀定时间的训练才能够拥有⾜够的意识。

2、每天做⼤量的锻炼是拥有平坦腹部的惟⼀途径吗 出于某种原因吧，⼈们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好⼏个⼩时。

我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反⽽会让你觉得腰酸背痛。

和其他肌⾁⼀样，对腹部肌⾁的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息⼀天。

每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。

每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全⼒了。

3、哪⼀种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪 腹部对锻炼的反应和其他任何部位⼀样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。

不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。

事实上，⾝体的任何部位都⽆法局部减肥。

甩掉中部脂肪惟⼀途径是将合理的饮⾷和有氧锻炼相结合——即使如此，也不能保证你想减哪⼉就⼀定能减哪⼉。

4、怎样才能练出平坦的腹部 ⾝体中部肌⾁的外观与遗传、⽪褶、个⼈⾝体中部是否容易蓄积脂肪、⽣活经历以及其他数不胜数的因素都有很⼤关联。

你很可能尽了全⼒可还是不能拥有⾃⼰梦想的平坦⽽健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进⾏腹部锻炼了呢?当然不是!锻炼腹部可使它更有⼒，从⽽看上去也更平坦更紧绷。

锻炼腹肌最有效的方法锻炼腹肌最有效的方法锻炼腹肌最有效的方法篇11、锻炼腹肌健美法仰卧起坐仰卧位，双臂后屈、双手抱脑后，进行起坐运动。

也可以平卧采用头低脚高，脚勾住固定物进行起坐运动。

两头起坐法平卧位，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。

双腿抬高法仰卧位，双腿伸直抬高，再慢慢落下。

每次3~5分钟。

2、锻炼腹肌体操法这里要说的当然不是让你挣扎不已的仰卧起坐了，而是很简单易行的体操方法。

一定要坚持做下去哦。

注视足尖仰面躺下之后两手交叉组合，注视你的足尖，注意脖子和颈部不弯曲，做上半身欲起立姿势5~10次。

如果这个动作能够轻易完成的话就保持上半身微立姿势5~10分钟分钟，再坚持做5次。

抬脚仰面躺下之后，将两手放在体侧，膝盖伸直，两脚抬起30厘米左右，保持5~10秒钟，做5次左右。

首次练习的人若是感觉困难可以将抬脚高度适当降低。

V字平衡将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。

双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。

腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。

两腿伸直挺腰两手放在身后撑着，两腿伸直坐下。

挺腰将头部到脚尖伸直，手腕不能弯曲，保持姿势十秒，做5次。

锻炼腹肌3、锻炼腹肌瑜伽法仰卧双手交叠放于脑后，双脚并拢伸直。

吸气，将头、手臂、肩部从地面慢慢抬起来;同时将双腿慢慢抬起来。

腰部注意不动，平放在地上。

抑制呼吸，尽可能地长时间保持这个姿势。

然后呼气，慢慢将头、手臂、双腿放下，回到起始姿势。

完成一次进行一次深呼吸。

重复做5次。

锻炼腹肌最有效的方法篇21、单车式通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。

共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。

运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间3、仰卧抬腿仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

男生怎么样快速练腹肌方法是什么练腹肌的运动介绍反向卷体强化部位：下腹。

此动作在训练腹直肌的下半部。

1、在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。

2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。

3、注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。

仰卧卷体强化部位：下腹。

此动作在训练腹直肌的下半部。

1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。

2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。

3、弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。

体侧曲腿强化部位：侧腹。

此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。

1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。

2、将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。

3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。

腹直肌强化训练强化部位：侧腹。

此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。

1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。

2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。

3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。

抗力球腹肌训练强化部位：上腹与下腹。

此动作在训练腹直肌。

1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。

2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。

3、运用抗力球的弹性与腹部的力量，将身体来回锻炼腹部肌肉。

练腹肌的计划第一周认识自己的身体。

做动作时，感觉一下哪几个部位会酸以及有在出力，此时，运动过程中可闭上双眼，确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。

每个动作请放慢速度，向上两拍，向下三拍，此时若感觉到下背部有酸痛感，下意识会加快动作，让髋关节肌群使用机会大增，所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。

男人腰腹力量训练方法一、仰卧起坐，经典永不过时嘿，哥们！仰卧起坐可是锻炼腰腹力量的经典动作啊。

就像建房子要打好地基一样，仰卧起坐能为你的腰腹力量打下坚实基础。

我有个朋友，他以前总觉得自己腰没劲儿，干啥都使不上力。

后来他就坚持每天做仰卧起坐，一开始只能做十几个，慢慢地，能做到几十个甚至上百个了！现在他搬东西、运动啥的，都感觉腰腹有力多了。

你做的时候，要注意动作规范哦，躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量慢慢起身。

别偷懒，坚持下去，你肯定能看到效果！二、平板支撑，默默发力的强者平板支撑，这可是个厉害的招式！它就像一个沉默的战士，默默地锻炼着你的腰腹核心力量。

想象一下，你像一块平板一样稳稳地撑在那里，全身的力量都集中在腰腹，是不是感觉很有挑战性？我自己试过，刚开始的时候，撑个几十秒就累得不行了，但坚持一段时间后，能撑的时间越来越长。

有一次和几个哥们一起比赛平板支撑，大家都憋着一股劲儿，谁也不想先倒下，那种互相较劲又互相鼓励的感觉真的很棒！做平板支撑时，双肘和双脚着地，身体保持一条直线，腹部收紧，可别塌腰哦，坚持就是胜利！卷腹运动，精准锻炼腰腹卷腹和仰卧起坐有点像，但它更注重腹部的收缩和发力，能更精准地锻炼到腰腹肌肉。

这就好比射箭要瞄准靶心一样，卷腹就是瞄准你的腹部肌肉进行锻炼。

我认识一个健身达人，他特别推荐卷腹运动。

他说每次做完卷腹，都能明显感觉到腹部的酸痛，那就是肌肉在成长的信号啊！做卷腹时，平躺在地上，双腿屈膝，双手放在耳朵两侧，但不要抱住头哦，然后用腹部力量慢慢抬起上半身，让肩膀离开地面，感受腹部的收缩。

试试吧，让你的腹部肌肉变得更强壮！四、仰卧抬腿，挑战腰腹耐力仰卧抬腿，这个动作可不简单哦，它能很好地锻炼到下腹部和腰部的力量，同时也考验你的耐力。

就像跑马拉松一样，需要你有坚持不懈的精神。

我有一次在健身房看到一个大哥做仰卧抬腿，那动作标准得让人佩服。

他一组能做很多个，而且看起来还很轻松。

男人腹部锻炼：初级训练计划1、卧桥式起姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。

然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3.屈膝仰卧起起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

男人腹部锻炼：中级训练计划1.健身球收腹起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。

然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。

上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。

如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3.静态仰卧支撑起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

男人腹部锻炼：高级训练计划1.仰卧侧举腿起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。

然后回到起始位置，左右交替进行。

2.反向V字起起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

男士练腹肌最好的方法
要练好腹肌，男士可以尝试以下方法：
1. Crunches（仰卧起坐）：仰卧于地板上，双脚弯曲后离地，双手放在耳旁或交叉胸前，用腹部的力量抬升上半身至大腿与胸部接触，再缓慢放下身体，重复动作。

2. Planks（板式支撑）：手肘和脚尖承托地面，身体平行于地面，以腹肌维持姿势，保持一段时间，再放松。

3. Leg Raises（抬腿）：仰卧于地板上，双手放在身体两侧，同时抬起双腿使其与地面垂直，再缓慢放下。

4. Bicycle Crunches（自行车仰卧起坐）：仰卧于地板上，双手放在耳旁，抬腿使大腿与地面成90度角，在此姿势下，左手肘向右膝靠近，再换手换腿重复此动作。

5. Russian Twists（俄罗斯转体）：坐在地上，膝盖弯曲，保持上半身与地面成45度角，双手合十放在胸前，然后用腹肌的力量向左转或向右转，再转回原位。

除了这些锻炼方法，男士还可以从饮食上控制热量摄入，增加有氧运动和力量训练，以全面提升腹肌的练习效果。

此外，坚持每周几次的腹肌训练，配合适当的
休息和恢复，也是非常重要的。

男性腹部肌肉要如何锻炼男性腹部肌肉要如何锻炼不知道什么时候，娱乐圈挂起了一股秀腹肌的风潮，前有袁姗姗秀出了自己的马甲线和八块腹肌，后脚就有许多的男明星也不甘示弱，纷纷展示自己的身材也是非常有料的，一时间众多的腹肌闪瞎了大家的眼睛，惹得众多的宅男宅女分分钟对着屏幕舔屏，我们都知道腹肌对于塑造人体线条有着非常大的帮助，而且还能增加人的性感魅力，那么男性腹部肌肉如何锻炼你知道吗？一、卷腹1、卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。

主要锻炼我们的腹直肌。

2、卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。

这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到，。

在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。

3、卷腹一般是30个一组，做10组左右。

但是具体的情况还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。

二、悬挂抬腿1、这个动作是：我们手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。

这是主要锻炼我们的腹肌下部。

但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。

2、能力强一点的.，可以将脚背抬到触碰单杠的位置，这样子幅度更大，效果更好。

3、这个动作，一般是一组15个，做5组左右。

大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。

男性腹部肌肉如何锻炼你知道吗，看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼自己的腹部肌肉已经有了认识。

在锻炼腹部肌肉的时候，不能过度的锻炼，要根据自己的具体情况逐渐的加深，还有在锻炼后可以补充一些高蛋白的食物，注意让肌肉学会休息，这样肌肉就会生长的更好了。

练腹肌简单的方法男生
以下是一些简单的练腹肌的方法，适合男生使用：
1. 仰卧起坐：躺在地板上，屈膝抬起双腿，然后用腹肌力量将上半身抬离地面，尽量接近膝盖。

完成一次重复动作。

2. 仰卧腿部提升：躺在地板上，双手支撑身体稳定。

然后抬起双腿，使其与地面垂直，并尽可能缓慢地放下归位。

这样可以锻炼下腹部肌肉。

3. 平板支撑：俯卧在地上，双手撑地使身体保持与地面平行的位置，脚尖支撑地面。

保持这个姿势，用腹肌的力量支持身体数秒钟，然后放松。

重复多次。

4. 腹肌滚轮：跪在地板上，双手持握一个腹肌滚轮。

然后，将滚轮放在身体前方，用腹肌的力量将滚轮推出，直到身体呈直线。

然后再将滚轮轻轻拉回起始位置。

重复多次。

5. 倒立举腿：用力固定住倒立器材，例如倒立凳或倒立机。

然后将腿从完全垂直的延伸位置开始，慢慢向上提升腿部，尽量靠近上身。

然后再缓慢放下腿。

重复多次。

以上方法可以帮助加强腹肌肌肉，但请注意避免过度用力或者使用不正确的姿势。

逐渐增加训练的难度和重量，以保持挑战性，同时确保正确的姿势和运动技巧。