中医养生0001

中医养生世界卫生组织提出“健康是指身体、心理、社会适应性和道德的完好状态”，与中医整体观念的健康理念相一致，中医学整体观念强调人是一个有机的整体，人与自然界、外在环境相统一，人体健康状态应为人体阴阳平衡、气血脏腑和调、形神和谐统一、人与自然及社会和谐统一的机体生理性平衡状态。

中医学认为疾病的发生关系到正气和邪气两个方面, “正气存内，邪不可干”“邪之所凑，其气必虚”，正气不足是发病的内在因素, 邪气是导致发病的重要条件。

内外环境通过影响正气和邪气的盛衰而影响人体的发病。

如体质、精神状态以及自然环境、生活社会环境等均影响着正气的强弱。

若禀赋不足，体质虚弱, 情志不畅, 则正气减弱, 抗病力衰退, 邪气则易于入侵而发病。

因此当从起居、饮食、运动、情志等方面出发，把握中医学未病先防的养生观念，扶助正气，未病先防。

在自身调养的基础上，还可利用中医药特色外治法辅助养生保健，如穴位敷贴、艾灸、耳穴、刮痧、推拿按摩等手段。

（一）感悟黄帝内经，遵循阴阳术数《黄帝内经•素问》有言：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。

意思是说，要保持身体健康，精神充沛，益寿延年，就应该懂得自然变化规律，适应自然的变化，对饮食起居、劳逸等以有适当的节制和安排。

当做到以下几方面1. 食饮有节：指饮食要有一定的节制和规律。

平时应注意饮食的调养，除每餐定时定量外，在饮食方面是粗细搭配以粗为主，荤素搭配以素为主，酸碱搭配以碱为主。

可以归纳为“少、杂、淡、温、慢” 5 个字。

科学的饮食当顺应四季时令，把握食材五味，均衡节制饮食。

饮食当顺四季：春季食以辛甘为主，滋养脾气宜食葱、姜、大枣、花生等辛甘发散之品，其中又以菠菜养血为佳，韭菜温补壮阳为首。

夏季多食绿豆汤、赤小豆汤等甘寒清谈食物,少食油腻, 清淡滋阴进补，以含脂类、糖分较低且含高膳食纤维、蛋白质的食物为主；秋季宜少食辛燥，增滋阴润肺之品，如芝麻、核桃、蜂蜜、百合、乳品、甘蔗、香蕉、梨等,同时, 常以粥食羹汤进补，如生地粥、银耳冰糖粥、百合莲子粥、杏仁川贝冰糖粥都是益阴养胃润肺之佳品；冬季选用, 少食燥热辛辣，需注重补肾温阳，进补以固元如谷类、羊肉、鳖、龟、木耳、枸杞子、红枣，鸭肉、鹅肉是气阴不足者的上选。

另一方面，饮食当擅用五味，酸入肝，有增强消化功能和保护肝脏的作用, 可以助消化, 杀灭胃肠道内的病菌, 还有防感冒、降血压、软化血管之功效，如乌梅、山萸肉、石榴、西红柿、山楂、橙子；苦入心，具有除湿和利尿的作用, 如桔皮、苦杏仁、苦瓜、百合等；甘入脾，食甜可补养气血,补充热量,解除疲劳, 调胃解毒、缓解痉挛等作用,如红糖、桂圆肉、蜂蜜、米面食品等；咸入肾，有泻下、软坚、散结和补益阴血等作用, 如盐、海带、紫菜、海蜇等；辛入肺，有发汗、理气之功效。

人们常吃的葱、蒜、姜、辣椒、胡椒, 均是以辣为主的食物, 这些食物中所含的“辣素”既能保护血管、又可调理气血、疏通经络。

适量食用, 可预防风寒感冒。

2. 起居有常：起居不仅是起床、睡觉，还包括日常的活动。

《素问》言：“人以天地之气生，四时之法成”，人体内在的改变与自然界的变化是相互呼应、相互关联的。

生活起居应有规律。

首先是作息制度，当早睡早起。

再者要四时有序，起居作息要根据自然界四季气候的变化而作相应的调整。

中医养生学认为在大自然中，一年四季具有春暖、夏热、秋凉、冬寒的特点，植物就呈现出春生、夏长、秋收、冬藏的现象，人体也应该像植物一样顺应自然规律。

《素问》云：春季宜“夜卧早起，广步于庭”，这里的夜卧，是相对而言的，非指熬夜，以不超过11 点为宜。

夏季的生理状态为阳气在外，阴气在内。

宜“夜卧早起，无厌于日”，即起卧同于春时，不宜藏也；无厌于长日，气不宜惰也。

夏季每天要早点起床, 以顺应阳气的充盈与盛实。

在秋季，自然界的阳气由疏泄趋向收敛、闭藏，起居作息要相应调整，故秋季宜“早卧早起，与鸡俱兴”。

早睡（指晚10 点左右），以顺应阴精的收藏；早起（指早晨 6 点左右）以顺应阳气的舒张，使肺气得以舒展。

秋季风高物燥，应注意体内精气的收敛养护，活动量应减少，避免大汗耗伤阴津。

冬季天寒地冻，万物闭藏，养生要顺应体内阳气的潜藏以敛阴护阳为原则，宜“早卧晚起，必待阳光”以避寒威。

锻炼尤其不能过汗，应以全身发热或微感有汗辄止。

3. 不妄作劳：即劳动、运动都不能过分。

平常应注意休息，更应适当坚持锻炼，劳动、运动不宜太过分，也不可不及。

《素问》云: “劳则气耗”“久卧伤气，久坐伤肉”。

华佗说：“人体欲得劳动，但不当使极耳，动摇则谷气消，血脉流通，病不得生，譬如户枢，终不朽耳”。

他模仿禽兽运动的特点，创造出五禽戏以锻炼身体。

中医认为“生命在于动静平衡的统一”。

只静不动，天长日久，脏器和肌肉组织就会退化，只动不静，体力消耗过大，久而久之脏器就会早衰。

对于老年人或体质较弱的人，选择适当的运动方法，量力而行，循序渐进。

宜采用散步、气功、呼吸导引、太极拳、八段锦、易筋经等动作从容和缓的锻炼项目。

旋转手腕、提肛运动简便易行，分别对健脑与治便秘效果确定，宜常做。

太极拳是我国的国粹, 融合了以阴阳为基础的经络学说, 成为内外双修, 身心并练, 将意识、呼吸动作三者结合为一的内功拳法。

能有效缓解老年人步态不稳问题, 提高老年人稳定性、平衡能力和下肢力量。

而在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种。

练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，效果适合于男女老少。

对人体的呼吸、消化、神经、血液循环及经络系统可产生良好的医疗保健效果。

4. 形与神俱：形体和精神相互依存。

形是神的依托，神是形的主导。

平时应注意精神情志的调养。

长寿老人大都开朗乐观，从容温和。

《素问》言：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。

这就是说，从思想上安定清静，不贪欲妄想，使真气和顺，精神内守，病从哪里来呢？安祥乐观的情绪，使气血运行有序。

中医认为极端情绪会使气血运行逆乱，损及脏器，大喜伤心，心气动则精神散，出现心悸、失眠、健忘、老年痴呆等；怒则伤肝，怒则气上，伤及肝而出现闷闷不乐、烦躁易怒、头昏目眩等，是诱发高血压、冠心病；思则伤脾，思虑过度，使神经系统功能失调，消化液分泌减少，食欲不振、纳呆食少、面容憔悴、气短、神疲力乏；悲则伤肺，恐则伤肾，惊恐可干扰神经系统，出现耳鸣、耳聋、头眩。

练气功除能达到运动锻炼肢体的目的外，通过意守丹田，一可安神定志，二可使肾气收敛充盈，血气循规而不乱，由此提高自身的抵抗力，自然而达祛病延年之效。

琴棋书画，对怡情养性亦有相当功效。

（二）重视五脏之安和人体是一个有机的整体，这个整体是以五脏为中心的，故养生，应先养五脏。

养心：心主神明，只有心主神明的功能正常，人才会精神振奋、思维敏捷。

①养心主要是养神在平时遇事尽量保持心平气和，不过喜，不过忧，与人交往不计较得失，以保持心神的虚静状态。

②保持正常的睡眠是养心的最好保障。

每天晚上睡觉前经常按摩手上的劳宫穴和脚上的涌泉穴，可起到心肾相交，改善睡眠的作用。

③在食物补养方面，常用西洋参泡水喝，常吃桂圆、莲子、百合、黑木耳等，以益心气养心阴。

④重视午休。

心在午时活动最为活跃，这时也是阴阳交合之时，午时休息能保住心气。

养肝：肝主疏泄，肝藏血，为将军之官。

养肝主要从情志、睡眠、饮食、劳作四方面人手。

①养肝的第一要务是要保持情绪稳定和心情舒畅，切忌动怒和生闷气。

只有肝的疏泄功能正常，人的气机才能条畅，才能保持气血的调和，经络的通利，各脏腑器官的功能活动亦能正常调和。

②肝藏血，人卧则血归于肝，夜晚按时上床休息既能保持良好的睡眠质量亦能养肝。

③《黄帝内经》曰：“肝者，罢极之本”，过度疲劳筋必罢极，故养肝还应尽量做到既不疲劳工作，也不疲劳运动。

④饮食当清淡，少吃不吃辛辣、刺激性食物以防损伤肝气。

养肺：肺主气司呼吸。

肺有主持、调节全身之气的作用，又为体内外气体交换的场所，通过肺的吐故纳新，从而保证了人体新陈代谢的正常运行。

①故养肺首先要保证呼吸道的通畅。

要吐故纳新，具体做法是：每天早晨起床后打开窗户，天气好有条件的话可到户外空旷的地方做做慢而均匀的深呼吸，一呼一吸尽量达到6.4秒。

常做这种深呼吸可以起到养肺的作用。

②善用闭气法，也有助增强肺功能，即先吸气然后闭住，闭住以后停止，尽量停止到不能忍受的时候再呼出，如此反18次。

③要以积极乐观的态度对待事物，避免情绪因素伤肺。

④多吃养肺的水果，如玉米、黄瓜、西红柿、梨、百合等。

养脾胃：脾胃为后天之本，气血生化的来源，所以健脾要与养胃结合起来。

脾主运化，故保养脾胃重点在饮食调养①饮食要定时定量，要有节制，每餐只吃七八分饱，还要注意饮食卫生，不要过度地偏好某种饮食。

饮食多样化，才能使营养均衡。

平时尽量多吃一些利脾胃、助消化的食物，如山楂、山药等，夏天可常吃一些香菜、带冬瓜等养脾开胃之品。

②配合做一些运动和按摩，以帮助脾气活动，增强其运化功能。

每天起床和睡前做36次摩腹功，即仰卧于床，以脐为中心，先顺时针用手掌按摩36下，再逆时针按摩36 下，然后用手拍打和按摩脐上膻中穴120 下和脐下的丹田穴100下。

养肾：肾藏精，化生真气，主骨生髓，主生殖。

补肾首先要做到的是不要过度的耗精，更不能“醉以入房”。

《黄帝内经》曰：“肾者，主蛰，封藏之本”，故要做到安闲而少欲望①可配合按摩法。

常用一只手在前按摩脐下丹田穴、关元，另一只手从腰后按摩命门穴、腰阳穴。

按摩这几个穴位有助于养肾。

②经常叩齿，常吞有“琼浆玉液”美称的口津也有补肾的作用。

③平时常吃一些核桃、枸杞、黑豆、芝麻等以保肾。

④排小便时尽量前脚趾用力着地并咬住牙齿，以助保肾气。

此外，还注意六腑养生，“六腑以通为用” 。

平时可多吃一些粗纤维食物以刺激肠蠕动，还可取天枢、大肠俞、关元等穴位，每日使用单手或双手手指对穴位进行按摩3〜5分钟。

只有五脏六腑功能正常，机体才能处于阴平阳秘的健康状态。

（三）经络刺激调免疫通过不同方法刺激经络穴位，可达到调和气血、舒筋活络、增强免疫力、预防疾病、强身健体、延年益寿的作用。

1. 足三里、涌泉穴为保健要穴，宜常点按刺激。

又如谚语：“睡前泡泡脚，胜似吃补药” 。

现代研究脚部（脚底为主）集中有人体各个脏腑反射区，经络学说认为足三阴三阳经络于脏腑，温水泡脚可以使肾、脾、胃经络通畅。

因此可在每晚睡前准备一个深一点的桶，水位能浸没大部分小腿为宜，桶的半径一双脚能舒适地平放于桶底为宜，温度以自己能耐受为度，感觉温度下降以后再添加些热水，每次浸泡时间以20〜30min为宜，同时配合点按涌泉穴、足三里穴。

2. 肾为先天之本，脾为后天之本，故加强对脾肾的保健是非常必要的。

养脾肾的按摩养生保健法具体做法为：右手的手心眼，正对着肚脐的神阙穴，然后以这个为中心顺时针按36下，反方向再按36 下。