特警训练计划(室外武装越野)

公安局特警队集训工作实施方案公安局特警队集训工作实施方案为加强我局公安特警体能、技能，提高特警队员综合素质，提升整个队伍的战斗力，积极有效应对新形势、新任务对维稳工作提出的新要求、新挑战，确保公安特警队伍“拉得出、追得上、打得赢”，结合我局特警队中心工作任务，特制定本集训实施方案。

一、指导思想以市局党委关于加强特警队伍建设工作的要求为指引，牢牢把握特警队伍“首战用我，用我必胜”的使命精神，以突出实战性和实用性特点，围绕提高特警队员的政治素质、业务素质、体能素质，强化纪律作风养成和执法为民意识开展集训，形成一股“比、学、赶、超“积极向上的警队正气，夯实特警队员的基本功，提高特警队反恐、防暴、处突能力，彰显特警本色。

二、工作目标一是培养一支政治可靠、纪律严明、素质过硬、反应灵敏、保障有力，具有较强威慑力和震慑力的精锐警队;二是把特警队建成懂得法律政策，具有特种技能，拥有特殊装备，又善于做群众工作的，能够快速反应的专门队伍;三是把特警队员培养成为反恐怖的专业队员,打击暴力犯罪的突击队员，处路群体事件的特殊工作队员。

三、集训时间和方式整个集训时间为三个月，每月集中训练两个礼拜，训练分为基础类、个人基本体能、技能类、战术训练类、处路突发事件类等四个科目。

(一)基础类训练训练时间:XX年5月23日至5月28日;训练目的:掌握队列动作和智慧的基本要领，达到队列智慧和队列生活的基本要求，养成服从命令、听从指挥和协调一致、密切配合的队伍整体素质。

训练内容:1、立正、稍息、跨立、敬礼、戴帽、脱帽、坐下、下蹲、起立;2、停止间转法:3、步法(正步、跑步、齐步):4、横队、纵队的看齐、行进。

(二)个人基本体能、技能类训练训练时间:XX年5月23日至6月4日;训练目的:增强队员体质，提高速度、耐力和爆发力，熟练游泳、射击、防卫控制等基本技能。

训练内容:1、力量训练:单杠引体向上、俯卧撑、仰卧起坐斜板等;2、跑步训练:100米跑、10米X4折反跑、3000米跑、1000米武装越野、5000米野外拉练等;3、游泳训练:蛙泳、自由泳、水上救生、武装泅渡等;4、射击训练:手枪出枪、装弹，持枪移动，手枪精度、快速射击等;5、防卫与控制:格斗术、擒敌术、警棍盾牌术、手铐使用等(三)战术训练训练时间:XX年6月20日至7月2日;训练目的:掌握不同战术的要领和方法，提高实战和协同作战能力。

5公里武装越野的跑步技巧5公里五庄越野的跑步技巧有哪些?五公里武装越野是公安特警基础科目训练的主要科目之一，每一名特警队员的战斗负荷为30斤，要求在最短时间内携带指定的30斤装备到达指定地点.下面是小编为大家整理的5公里武装越野的跑步技巧，希望对大家有所帮助!五公里武装越野跑步方法及技巧动作要领1、总体要求动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。

起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。

起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3、途中跑头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。

两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。

当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。

途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。

特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。

着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

4、终点跑加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。

终点跑是临近终点的一段加速跑。

快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。

什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。

不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

特警练兵专项实施方案范文一、背景介绍。

特警是一支精锐的反恐部队，他们需要具备过人的身体素质和战斗技能。

为了提高特警的综合实战能力，制定一套科学的练兵专项实施方案至关重要。

二、训练目标。

1. 提高特警的身体素质，包括力量、速度、耐力和灵敏度。

2. 提高特警的战斗技能，包括枪械操纵、战术应对和实战训练。

3. 增强特警的团队合作意识和协同作战能力。

三、训练内容。

1. 身体素质训练。

（1）力量训练，重点加强特警的核心肌群和上肢力量，包括引体向上、杠铃深蹲等训练项目。

（2）速度训练，进行爆发力和加速度的训练，包括短跑、爬楼梯等项目。

（3）耐力训练，进行长跑、游泳等有氧运动，提高特警的心肺功能。

（4）灵敏度训练，进行敏捷性训练，包括搏击、跳跃等项目。

2. 战斗技能训练。

（1）枪械操纵，进行枪械的拆装、射击、战术射击等训练。

（2）战术应对，模拟各种复杂环境下的实战情景，提高特警的应对能力。

（3）实战训练，进行模拟实战演练，包括突袭、反劫持、反恐等项目。

3. 团队合作训练。

（1）团队建设，开展团队拓展训练、团队合作游戏等活动，增强特警的团队凝聚力。

（2）协同作战，进行小组作战训练，提高特警的协同作战能力。

四、训练方法。

1. 分阶段训练，根据特警的实际情况，将训练内容分为力量训练阶段、速度训练阶段、战斗技能训练阶段和团队合作训练阶段。

2. 循序渐进训练，从简单到复杂，由易到难地进行训练，确保特警的身体素质和战斗技能能够逐步提高。

3. 实战化训练，模拟真实的战斗环境，让特警在训练中能够更好地适应实战需要。

五、训练评估。

1. 定期体能测试，对特警的身体素质进行定期测试，包括力量、速度、耐力和灵敏度。

2. 实战演练评估，对特警的战斗技能进行实战演练评估，检验其在实战环境下的表现。

3. 团队合作评估，对特警的团队合作能力进行评估，包括团队拓展训练和小组作战训练的效果。

六、总结。

特警练兵专项实施方案的制定和实施，对于提高特警的综合实战能力具有重要意义。

特警的训练科目安排及其计划
1、早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2、8:00训练挂勾梯上下300回。

穿越30米铁丝网来回300趟。

3、10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4、13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5、16:00训练射靶1个小时，之后练倒功、散打，硬气功等。

6、饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米。

7、3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米。

8、5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

10、15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

12、30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

负重长跑25分钟内跑完5公里；
做单双杠一二练习各200个以上；
400米障碍不超过1分45秒；
投掷手榴弹数百次，每次须超过50米；
一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。

警察一周体能培训计划周一：综合训练上午：跑步训练1. 5公里热身跑，保持均匀的速度；2. 间歇跑：30秒全力跑，休息1分钟，重复5组；3. 冷却跑：3公里慢跑；下午：力量训练1. 杠铃深蹲：4组，每组10-12次；2. 卧推：4组，每组10-12次；3. 引体向上：4组，每组8-10次；4. 仰卧起坐：4组，每组15-20次；周二：爬楼梯训练上午：爬楼梯训练1. 在楼梯间进行爬楼梯训练，每次上下10层楼，重复5次；下午：游泳训练1. 游泳拉力训练：4组，每组50米，间歇1分钟；2. 游泳技巧练习：蛙泳、自由泳、蝶泳，每种泳姿练习15分钟；周三：综合训练上午：跳绳训练1. 10分钟热身，跳绳练习；2. 单脚跳绳：每种脚单脚跳100次，重复3组；下午：灵敏训练1. 弹跳训练：跳箱练习，每组15次，重复4组；2. 羽毛球比赛：参与羽毛球比赛，增强反应能力；周四：跑步训练上午：长跑训练1. 10公里长跑，保持均匀的速度；下午：速度训练1. 间歇跑：100米冲刺，休息1分钟，重复10组；2. 短跑：60米全力冲刺，重复10次；周五：爬山训练上午：爬山训练1. 前往附近山区进行爬山训练，选择中等难度山路，往返约10公里；下午：拉伸训练1. 进行全身拉伸训练，放松身体肌肉；周六：休息周日：综合训练上午：综合训练1. 进行室外越野跑训练，跑行10公里；下午：游泳训练1. 进行游泳训练，放松身体。

在这一周的培训中，警察们将进行各种类型的运动训练，包括跑步、爬楼梯、游泳、力量训练等。

这些训练将有助于提高警察的体能素质，增强他们应对紧急情况的能力，同时也可以提高他们的心肺功能和身体灵活性。

这些训练还可以帮助警察们减压、放松身心，提高工作效率和生活质量。

因此，警察一周体能培训计划对于提高警察的工作效率、保障社会的安全稳定具有非常重要的意义。

特警训练活动方案策划一、项目背景随着社会的不断发展和进步，人们对治安、恐怖袭击等突发事件的应对能力提出了更高的要求。

特警队伍则成为了一个国家的安全保卫力量中不可或缺的部分。

为了提高特警队员的专业素质和实战能力，本项目拟开展一系列的特警训练活动。

二、项目目标1.提高特警队员的体能水平和身体素质，使其能够承担长时间高强度的工作任务。

2.提高特警队员的战斗技能和应急处置能力，使其能够熟练掌握武器、警车、通信设备等装备的使用。

3.培养特警队员的团队合作能力和应对突发事件的能力，使其能够在危机时刻做出正确的决策和行动。

三、训练项目1.体能训练(1)晨跑：每天早晨进行集体晨跑，距离约5公里。

(2)力量训练：开展针对特警特点的力量训练，包括卧推、深蹲、硬拉等。

(3)爬绳训练：通过爬绳训练，提高特警队员的上肢力量和协调能力。

(4)敏捷性训练：开展障碍跑、绕桩跑等训练项目，提高特警队员的敏捷性和爆发力。

2.武器装备训练(1)枪械射击训练：包括手枪、步枪等武器的射击训练，通过靶位训练和实战模拟训练，提高特警队员的射击精准度和应对突发情况的能力。

(2)警车驾驶训练：开设警车驾驶技能培训课程，使特警队员能够熟练驾驶警车进行追捕、撤退等行动。

3.应急处置训练(1)突发事件处置：模拟各类突发事件场景，进行特警队员的实战应急处置训练。

包括劫持人质、恐怖袭击等情况的处置训练。

(2)合作配合训练：通过团队合作的方式，进行特警队员之间的配合训练，提高团队的战斗力和协作能力。

四、训练方式1.集训模式：采用集中训练的方式，将特警队员集中在同一地点进行集中训练，以确保训练效果和统一标准。

2.分组训练：将特警队员分成若干小组进行训练，每个小组内部互相配合，小组之间相互竞争。

3.模拟实战：在训练过程中注重实战模拟，通过真实场景的复现，使特警队员能够更好地应对各类突发情况。

五、管理和评估1.训练营管理：设立训练教官和管理人员，负责日常的训练安排、实施和管理工作。

特警力量训练工作计划范文一、背景特警力量是指具有一定警察职能的特殊警察组织，他们承担着应对特殊的安全威胁和恶劣环境的任务。

因此，特警力量需要经过专门的训练来提高他们的作战能力和应对突发事件的能力。

为了确保特警力量的战斗力和应变能力，制订一套科学的训练计划对于提高特警的整体素质至关重要。

二、训练目标1. 提高特警的身体素质：通过多种训练方式，提高特警的身体力量、速度、耐力、柔韧性等多个方面的身体素质。

2. 提高特警的战斗技能：包括枪械使用、格斗技巧、战术训练等，提高特警的作战能力和实战经验。

3. 提高特警的心理素质：通过训练，提高特警的心理承受能力、应变能力和团队意识。

4. 提高特警的专业知识：不断学习、研究最新的安全技术和战术，提高特警的专业水平。

三、训练内容1. 身体素质训练特警需要具备较高的身体素质，才能胜任复杂的任务。

因此，身体素质训练是特警训练计划的重要部分。

训练内容包括：（1）力量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行力量练习，增强肌肉力量。

（2）有氧运动：如跑步、游泳、单车等，提高特警的心肺功能和耐力。

（3）柔韧性训练：通过瑜伽、拉伸等方式，提高特警的柔韧性。

2. 战斗技能训练特警需要掌握一定的战斗技能，包括枪械使用、格斗技巧、战术训练等。

训练内容包括：（1）枪械使用训练：特警需要熟练掌握各种枪械的使用方法，包括手枪、步枪等。

（2）格斗技巧训练：包括拳击、搏击、摔跤等格斗技巧的训练，提高特警的格斗能力。

（3）战术训练：组织特警进行针对性的战术训练，包括突袭、反恐、防暴等。

3. 心理素质训练特警在执行任务时需要面对极高的压力和严峻的环境，因此心理素质训练是必不可少的。

训练内容包括：（1）心理承受能力训练：通过模拟战场场景，提高特警的心理承受能力。

（2）应变能力训练：模拟各种突发事件，训练特警的应变能力和应急处理能力。

（3）团队协作训练：通过各种团队活动，提高特警的团队意识和协作能力。

4. 专业知识训练特警需要不断学习、研究最新的安全技术和战术，提高自己的专业水平。

巡特警大队队员体能训练计划（室外综合功能）训练时间：每周四下午训练地点：分局外小广场训练对象：巡特警大队队员训练目标：增强身体素质，强化自身形象训练科目：室外功能训练（力量、耐力、爆发力）训练特点：空间大，阻力大，环境多变训练流程：一、集合整队1、分组站队2、报数汇报3、部署训练二、热身准备（20分钟）1、灵活关节（踝腕、膝、髋、胸锁、肩、颈）2、慢跑（500米）3、柔韧训练三、格斗训练（25分钟）1、脚步类动作2、拳法训练3、腿法训练四、HIIT训练（10分钟）1、tabata五、整理拉伸（5分钟）1、肌肉拉伸2、韧带拉伸六、整队总结1、点评总结2、部署带回注意事项：1、热身时无需大量减衣。

在整个准备过程中切记尽量不脱外套、外裤。

2、尽量避免短裤短袖。

除去高水平运动员和赛中状态，不需要穿短裤、短袖，在体温降低后再次进行较大强度运动，容易产生不同程度的运动损伤。

3、训练后过程减衣要少量。

跑步中的装备由多件数、少厚度为主。

跑步时，可方便减衣并系于腰间。

4、训练后即刻增衣。

训练科目详解1、柔韧训练（正踢、内摆腿、外摆腿、高抬腿、后踢腿、摸高，每个动作一回合）2、脚步动作（步伐训练前进、后退、向左、向右）3、拳法练习（直拳、摆拳、勾拳）4、腿法练习（正踢腿、侧踢腿、后踢腿、下劈腿）5、Tabata训练（徒手动作随机抽取8个，每个动作20秒，动作与动作间隔10秒）6、韧带拉伸（站姿体前屈、坐姿体前屈）。

特警野外拉练方案1. 引言特警部队作为一支反恐怖主义和突发事件处理的精英力量，需要经常进行野外拉练来提高实战能力和团队协作能力。

本文档旨在提供一套完整的特警野外拉练方案，包括训练目标、训练内容、训练计划、安全注意事项等，以帮助特警部队有效进行野外拉练。

2. 训练目标特警野外拉练的主要目标是提高特警队员的实战能力和团队协作能力，具体包括以下几个方面：•提高特警队员的体能素质，包括耐力、力量和灵活性等；•锻炼特警队员的枪械技能和战术应对能力；•培养特警队员的野外生存和医疗救护能力；•强化特警队员的团队协作和领导能力。

3. 训练内容特警野外拉练的内容应包括以下几个方面：3.1 体能训练体能训练是特警野外拉练的重要内容之一。

可以包括长跑、爬山、游泳等有氧训练，以及力量训练和敏捷训练等。

3.2 枪械技能训练枪械技能训练是特警野外拉练中不可或缺的部分。

可以包括枪械射击、快速换弹、战术射击等内容，旨在提高特警队员的枪械控制和精确射击能力。

3.3 野外生存训练野外生存训练是特警野外拉练中非常重要的一环。

可以包括野外方向感训练、野外生存技能训练、野外食物采集和野外搭建临时营地等内容，旨在培养特警队员在野外环境中的生存能力。

3.4 医疗救护训练医疗救护训练是特警部队必备的技能之一。

可以包括基础急救知识学习、伤员搬运和紧急救援等内容，旨在培养特警队员的急救技能和应急处理能力。

3.5 团队协作训练团队协作训练是特警野外拉练中不可或缺的一部分。

可以包括战术操练、团队作战和团队合作等内容，旨在培养特警队员的团队意识和团队协作能力。

4. 训练计划特警野外拉练的训练计划应根据具体情况进行制定，包括训练时间、训练内容和训练难度等。

具体的训练计划可以分为以下几个阶段：4.1 准备阶段准备阶段主要包括组织人员、确定训练地点和准备训练装备等工作。

这个阶段非常重要，需要根据实际情况进行周密筹划，确保训练的顺利进行。

4.2 基础训练阶段基础训练阶段主要包括体能训练、枪械技能训练和医疗救护训练等内容，旨在提高特警队员的基本素质和基本技能。

公安户外拉练活动方案策划一、活动背景与意义在当今社会，公安工作面临着越来越复杂的挑战，需要公安人员具备更高的身体素质和应变能力。

为了提升公安人员的身体素质以及团队合作意识，增加公安队伍的凝聚力和战斗力，本次户外拉练活动得以举办。

此次活动的意义在于锻炼公安人员的体魄，提高公安人员的综合素质，增强公安队伍的战斗力。

二、活动时间和地点活动时间：2022年6月15日-6月17日（共计3天）活动地点：某军民融合训练基地三、活动目标1.提升公安人员的体质：通过户外拉练活动，增强公安人员的耐力、力量、敏捷性和协调能力。

2.培养公安人员的意志品质：通过户外拉练活动，锻炼公安人员的毅力、坚韧性和团队精神。

3.增强公安队伍的凝聚力：通过户外拉练活动，增进公安人员之间的相互了解与信任，提升团队合作意识和凝聚力。

4.熟悉应急处置流程：通过户外拉练活动，让公安人员接触实际应急场景，掌握相关处置方法和技巧。

四、活动内容和安排1.第一天：（1）报到和安全教育：所有参与活动的公安人员到达活动地点后，进行报到，接受活动组织者的安全教育和规则说明。

（2）体能训练：进行体能训练，包括热身运动、拉伸、跑步、登山等活动，提高公安人员的耐力和体质。

（3）技能培训：进行基本警务技能培训，如射击、格斗、摔跤等，增强公安人员的自卫能力。

2.第二天：（1）团队合作训练：通过团队合作游戏和训练，提高公安人员的团队协作、沟通和决策能力。

（2）应急处置训练：模拟应急情况，让公安人员展示应对突发事件的能力，包括火灾、汽车事故、抢劫等。

3.第三天：（1）考核和总结：对参与活动的公安人员进行考核，评估他们的体能、技能和团队合作能力，并进行总结和总结，分析活动中的亮点和不足之处。

（2）颁发奖状和组织嘉年华：根据考核结果，给予优秀的公安人员颁发奖状，鼓励他们继续努力。

组织嘉年华活动，让参与活动的公安人员放松身心，增加活动的趣味性。

五、活动预算活动预算将根据参与人数、活动时间和活动内容等因素进行综合估算，并向有关部门报批。

5公里武装越野要领5公里武装越野5公里武装越野跑是部队军事体能训练的重要内容，指以单兵或集体形式携带个人的武器装备所进行的野外奔跑项目。

武装越野训练能提高和发展军人在各种地形上和复杂条件下携带武器快速运动和长途奔袭的能力，为战时抢得时间。

（一）作用五公里武装越野项目训练对促进身体技能的全面发展，增强耐力，锻炼意志，培养顽强的战斗作风和团结互助的集体主义精神，具有积极的意义。

（二）准备活动1、慢跑600—800米。

2、徒手操及柔韧性练习。

（1）扩胸运动，4×8拍；（2）振臂运动，4×8拍；（3）腰、髋部运动，4×8拍；（4）弓步压腿，4×拍；（5）手腕及踝关节，4×8拍。

3、专门性准备活动。

（1）小步跑练习30米×2；（2）高抬腿练习30米×2：（3）加速跑80—l00米×2。

（三）越野动作要领1、平地跑。

腿的后蹬与前摆动作和长跑基本相同。

腿的着地方法，可用全脚掌着地，并迅速过渡到前脚掌蹬地；跑坚硬地时，可用脚掌外侧或脚跟先着地，并迅速过渡到前脚掌着地。

上体应保持正直或前倾，腹部稍收，头、颈部自然放松，两眼平视前方。

两臂前后自然摆动，摆幅稍小。

2、草地跑。

动作与平地跑基本相同，用全脚掌着地，眼睛注视前下方，以防乱草缠绊两脚，陷入坑洼或碰绊石块和其它物体。

3、松软土壤，沙地跑。

用全脚掌着地，落地要轻，蹬地时腿不完全伸直，步子要小，频率要快。

4、上下坡跑。

上坡时，上体前倾，大腿高抬，用前脚掌着地,步子稍小。

遇到较陡斜坡时，可用定或“之”字形跑。

下坡时上体稍后倾，以全脚掌或脚跟先着地，临近坡地的未端即快速跑到平地。

跑时腿不要高抬，步幅稍小，以轻快的步伐通过。

5、田埂跑。

全脚掌稍外张着地，步子稍小，重心稍降低，两臂张开保持身体平衡，采用跑或走的方法通过。

6、平滑和冰冻地面跑。

身体重心要低，以全脚掌着地，腿不要高抬，步幅稍小，以轻便的步伐通过。

特警身体锻炼方案1. 引言身体素质是特警的基本素质之一，对于特警人员来说，拥有良好的身体素质是保障工作顺利完成的必要条件。

为了提升特警人员的身体素质，特警部门制定了一套科学合理的身体锻炼方案。

本文将详细介绍特警身体锻炼方案的具体内容。

2. 健身目标特警身体锻炼方案的目标是提升特警人员的力量、速度、耐力、柔韧性和协调性，以应对各种复杂和危险的任务环境。

具体目标如下：•提升肌肉力量和爆发力；•提高速度和敏捷性；•增强心肺功能和耐力；•加强柔韧性和平衡能力；•增进协调性和空间感。

3. 训练内容特警身体锻炼方案主要包括以下几个方面的训练内容：3.1 力量训练力量训练是提升肌肉力量和爆发力的关键。

特警人员需要进行全身肌群的力量训练，主要包括以下动作：•深蹲•卧推•死lift•引体向上•倒立划船每个动作进行3至4组，每组8至12次。

每周进行3至4次的力量训练。

3.2 速度与敏捷性训练速度与敏捷性是特警人员迅速应对复杂环境的重要能力。

特警人员进行下列训练以增强速度与敏捷性：•冲刺训练•跳跃训练•平衡板训练•速度维持训练每个训练项目进行3至4组，每组进行10至20次。

每周进行2至3次的速度与敏捷性训练。

3.3 心肺功能和耐力训练心肺功能和耐力的提升是特警人员长时间持续作战的重要保障。

特警人员进行具体训练项目如下：•跑步训练•游泳训练•室内有氧运动训练•高强度间歇训练每个训练项目进行3至5次，每次持续时间30分钟至1小时。

每周进行3至4次的心肺功能和耐力训练。

3.4 柔韧性和平衡能力训练柔韧性和平衡能力的提高能够帮助特警人员更好地控制自身身体和减少运动损伤的发生。

特警人员进行以下训练来增强柔韧性和平衡能力：•瑜伽训练•拉伸训练•平衡球训练每个训练项目进行2至3次，每次持续时间15至30分钟。

每周进行2至3次的柔韧性和平衡能力训练。

3.5 协调性和空间感训练协调性和空间感的提升对于特警人员在复杂环境中的操作能力至关重要。

一、方案背景随着社会治安形势的日益严峻，歹徒犯罪活动频繁发生，给人民群众的生命财产安全带来了严重威胁。

为了提高公安机关打击犯罪的能力，保障人民群众的生命财产安全，特制定本歹徒专项技能训练方案。

二、训练目标1. 提高公安民警的实战能力，使其在遭遇歹徒袭击时能够迅速、准确地制服歹徒。

2. 增强公安民警的心理素质，使其在面对高压、紧张的环境下保持冷静、果断。

3. 提高公安民警的团队协作能力，使其在实战中能够密切配合，形成合力。

4. 熟悉各类歹徒犯罪手段，提高公安民警的防范意识。

三、训练内容1. 基本体能训练（1）跑步、跳绳、俯卧撑等基础体能训练；（2）耐力、速度、力量、灵敏等专项体能训练。

2. 武术技能训练（1）擒拿格斗技巧；（2）徒手防卫与控制技巧；（3）警棍、手铐等警用器械的使用技巧。

3. 实战技能训练（1）歹徒袭击现场处置；（2）多人协同作战；（3）特殊环境下的实战应对。

4. 心理素质训练（1）心理抗压能力训练；（2）心理调节能力训练；（3）心理素质评估。

5. 防范意识训练（1）识别可疑人员、车辆；（2）防范歹徒犯罪手段；（3）提高安全防范意识。

四、训练方法1. 讲授法：由专业教练进行理论讲解，使民警掌握相关技能知识。

2. 演示法：教练现场演示技能操作，民警观摩学习。

3. 实践法：民警分组进行技能操作练习，教练现场指导。

4. 模拟实战法：模拟歹徒袭击现场，民警进行实战演练。

5. 互动交流法：民警之间、教练与民警之间进行互动交流，共同提高。

五、训练安排1. 训练时间：每周至少安排2次训练，每次训练时间为2小时。

2. 训练地点：公安机关指定的训练场地。

3. 训练对象：全体公安民警。

4. 训练周期：为期3个月。

六、考核评估1. 体能考核：对民警的耐力、速度、力量、灵敏等体能指标进行评估。

2. 技能考核：对民警的擒拿格斗、徒手防卫与控制、警用器械使用等技能进行评估。

3. 实战考核：模拟歹徒袭击现场，对民警的实战能力进行评估。

特种部队体能训练方案力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

在每次行动之前，长跑每周不得少于4次。

在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。

引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。

或单脚跳格子。

四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。

中国特种兵体能训练方案一、准备活动1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。

如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、体能训练方案（一）3000米跑（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立1、动作要领（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。

头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。

爆发式发力，收腹成坐姿。

训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。