男性PC肌的锻炼方法

提高性功能的锻炼方法——凯格尔运动凯格尔运动是什么运动呢？实际上凯格尔运动就是锻炼我们位于骨盆底的肌肉群也就是我们的'盆底肌'（也叫PC肌）。

锻炼盆底肌（PC肌）有哪些好处？在妇产科领域，凯格尔运动常用来改善产后妈妈们由于盆底肌肉松弛导致的漏尿、阴道松弛等盆底功能障碍疾病，可以更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，有助于预防和治疗子宫脱垂等。

对于男性，盆底肌肉群的强度和弹性，会影响到男性勃起硬度、控制射精的能力以及射精时的喷发力。

由于现在生活方式的改变，很多人需要长期坐着办公，盆底肌群得不到锻炼而变得松弛。

凯格尔运动，能增强盆底肌群的肌肉弹性、改善前列腺的血液循环，能提升对丁丁泵血的能力，同时有利于前列腺炎的预防和治疗。

但需要强调的是，该锻炼方法并不是用来治疗勃起障碍的方法，它只是辅助的一种锻炼方式，如果出现了一定程度的勃起功能障碍，请及时就医。

接下来看下具体怎么做吧！打开凤凰新闻，查看更多高清图片盆底肌示意图凯格尔运动具体怎么做？一、正确找到肌肉位置：尿流中断法在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么你已经找到了自己的盆底肌。

（这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便或者在膀胱充盈的时候进行，此时进行该动作容易削弱盆底肌的力量，甚至导致尿路感染。

）找到肌肉的位置后，就可以开始在各种体位进行锻炼了；当然，开始最轻松的锻炼姿势，是躺着做。

二、具体方法：有意识地收缩和放松盆底肌肉凯格尔运动锻炼步骤收缩时要感受到盆底肌的收缩和上提，就像电梯上升过程；保持收缩，最好能坚持10s，如果有难度，开始锻炼可以5s或3s。

放松时应该感觉到盆底肌的下降和伸展，深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

具体的频率要根据自己的时间和能力安排，慢慢去增加，最后达到每组10次，每天3组。

当你感觉自己的肌肉已经渐渐有力量了，就可以从躺着，改为站着，坐着，走着等方式来锻炼。

pc肌锻炼方法
肌肉锻炼是保持身体健康和增强力量的重要方式。

以下是几种有效的PC肌锻炼方法，供您参考：
1. PC肌收缩 - 躺在舒适的姿势上，将注意力集中在盆底肌肉上。

慢慢地收缩PC肌，好像在努力忍住尿液一样。

保持收缩
状态5秒钟，然后缓慢地放松肌肉。

重复这个动作10-15次。

2. 钻石叉腿 - 坐在椅子上，双脚平放在地上，双腿并拢。

然后，尽量向外侧散开双腿，同时保持脚跟相接，使双腿形成一个钻石形状。

保持这个姿势10-15秒钟，然后慢慢将双腿合拢。

重
复10-15次。

3. 提拉水果 - 坐在椅子上，双膝弯曲并分开与肩同宽。

用双手
抓住一个水果（例如橙子或苹果），将其放在大腿上。

然后，通过收缩PC肌将水果提起，尽量使手臂保持伸直。

保持这个
姿势5秒钟，然后缓慢放下水果。

重复10-15次。

4. 深蹲 - 站立，双脚与肩同宽。

然后，缓慢地弯曲双膝，将臀
部向后推，仿佛要坐在一个想象的椅子上。

使大腿与地面平行，保持这个姿势数秒钟。

然后慢慢恢复站立姿势。

重复10-15次。

请选择适合自己的锻炼方法，并根据个人体力状况逐渐增加锻炼的强度和次数。

记住，坚持锻炼并配合正确的饮食习惯，将有助于增强您的PC肌力量和整体健康。

PC肌锻炼方法详解
PC肌，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，也叫耻尾肌
两种方法可以找到PC肌
一，止尿法：小便时收缩肌肉，可以阻断尿液排出
止尿动作，锻炼的是尿道括约肌，并不是锻炼PC肌
止尿法正确的锻炼动作：以会阴为发力点，做止尿动作，菊花不动，即是锻炼PC肌二，止便法：大便时收缩肌肉，可以阻断粪便排出
止便动作，也叫提肛动作，锻炼的是肛门括约肌，并不是锻炼PC肌
止便法正确的锻炼动作：以会阴为发力点，做止便动作，菊花不动，即是锻炼PC肌（止便法前期菊花会忍不住想动，一旦发力点能稳定在会阴后，可以做到如如不动）
现在我们可以把pc肌分为前中后三部分：前部分靠近尿道括约肌，中部分位于正会阴位置，后部分靠近肛门括约肌。

通过止尿法锻炼的PC肌，是PC肌的前部分和中部分
相对效果：快感恢复更明显，酥麻感强，对延时效果会更好（同样有增加硬度和持久度的效果）
通过止便法锻炼的PC肌，是PC肌的中部分和后部分
相对效果：硬度恢复更明显，勃起持久度增加，不会中途疲软（同样有恢复快感和延时效果）
孙思邈推崇“谷道宜常撮”。

撮谷道：吸气时稍微用力，提肛连同会阴一起上升，呼气时一齐放松，撮谷道和我们的止便法类似，但是我们建议只提会阴，不提肛
提示：对于做止尿动作时，菊花会动的朋友；或者在做止便动作，也伴随着止尿的朋友，其主要原因是你们的PC 肌分离感太差，随着锻炼的时间增长，分离感会变好，不用急，慢慢来！。

男性pc肌肉锻炼正确方法男性PC肌肉锻炼正确方法。

PC肌肉，即骨盆底肌肉，是人体内一组重要的肌肉群，它不仅对男性的性功能和尿控制起着重要的作用，还能够影响到男性的性生活质量。

因此，正确的锻炼PC肌肉对男性健康至关重要。

那么，如何进行正确的男性PC肌肉锻炼呢？首先，了解PC肌肉的位置和功能。

PC肌肉位于骨盆底部，横贯骨盆底部，起到支撑脏器、控制排尿和控制性功能的作用。

因此，锻炼PC肌肉不仅可以增强性功能，还可以预防尿失禁等问题。

其次，学会正确的锻炼方法。

PC肌肉的锻炼可以通过肛门收缩来进行。

在尿液排空时，可以尝试用力收缩肛门周围的肌肉，这就是PC肌肉的收缩。

在日常生活中，也可以通过类似的方式来进行PC肌肉的锻炼，比如在坐姿或站姿下，用力收缩肛门周围的肌肉，然后放松，重复进行。

此外，也可以尝试着用手指在肛门周围感受收缩的肌肉，以便更好地掌握锻炼的力度和频率。

再次，坚持锻炼。

PC肌肉锻炼并不需要太多的时间和空间，可以在任何时间、任何地点进行。

但是，要想取得良好的效果，就需要坚持不懈地进行锻炼。

可以将PC肌肉锻炼纳入日常生活中的某个习惯，比如在刷牙、洗脸或者等公交车的时候进行锻炼，这样可以更好地坚持下来。

最后，合理安排锻炼强度。

PC肌肉锻炼并不需要过大的力度，过于用力反而会适得其反。

因此，在进行PC肌肉锻炼时，要注意力度的控制，不要过于用力，以免造成肌肉疲劳或者损伤。

总之，正确的男性PC肌肉锻炼方法是非常重要的，它不仅可以增强性功能，还可以预防尿失禁等问题。

通过了解PC肌肉的位置和功能，学会正确的锻炼方法，坚持锻炼并合理安排锻炼强度，可以更好地进行PC肌肉的锻炼，提高男性健康水平。

希望大家能够重视起来，养成良好的PC肌肉锻炼习惯。

男性锻炼pc肌方法PC肌，即骨盆底肌肉，是人体最重要的肌肉之一。

它位于骨盆底部，是人体的核心肌肉，对于维持身体的平衡、稳定以及性功能方面起着非常重要的作用。

特别是对于男性来说，锻炼PC肌可以增强性功能，提高体验，预防前列腺疾病等。

因此，男性锻炼PC肌是非常有必要的。

下面我将介绍一些男性锻炼PC肌的方法。

首先，了解PC肌的位置非常重要。

PC肌位于盆腔底部，大致在会阴部中央。

想象一下你憋尿的时候停止排尿的那个肌肉，就是PC肌。

当你憋尿的时候，用力收缩的那种感觉就是PC肌发力的感觉。

一、Kegel运动Kegel运动是最经典的锻炼PC肌的方法。

这个运动非常简单，只需要坐在椅子上或躺在床上，集中注意力收缩PC肌并保持数秒钟，然后放松。

重复这个动作10-15次，每天坚持做2-3次。

逐渐增加收缩的时间和次数，可以更好地锻炼PC肌。

二、平板支撑平板支撑是一种强壮核心肌肉的运动，也可以加强PC肌。

平躺在地上，双手撑地，向上挺直身体成平板状，保持这个姿势数秒钟，然后放松。

重复这个动作10-15次，每天坚持做2-3次。

这个动作不仅可以锻炼PC肌，还可以增强腹肌、背部等肌肉。

三、倒立倒立是一种比较特别的锻炼方式，可以有效地锻炼PC肌。

站立，双手抓住固定物，然后向上翻转身体，头部朝下。

保持这个姿势数秒钟，然后缓慢回复。

重复这个动作3-5次，每天坚持做2-3次。

这个动作需要一定的技巧和平衡能力，不适合初学者。

四、象牙塔式象牙塔式是瑜伽中的一种姿势，也可以锻炼PC肌。

坐在地上，双腿伸直，双手撑地，然后慢慢抬起髋部，保持上身和双腿成一条直线。

保持这个姿势数秒钟，然后放松。

重复这个动作10-15次，每天坚持做2-3次。

这个动作可以很好地锻炼腰部和骨盆底部的肌肉。

以上是一些男性锻炼PC肌的方法，这些方法比较简单且容易操作，可以在家中或者健身房进行。

锻炼PC肌需要坚持和持之以恒，不能一蹴而就。

男性朋友们可以选择适合自己的锻炼方法，并根据自己的实际情况和身体状况适当调整锻炼强度和次数。

pc肌锻炼的正确方法
正确的肌肉锻炼方法对于PC肌肉非常重要。

以下是一些提高PC肌肉力量和灵活性的正确锻炼方法：
1. 找到PC肌肉：首先，确定准确的PC肌肉位置。

最简单的
方法是在上厕所时尝试停止尿流。

那是你会使用到PC肌肉的
地方。

2. PC收缩练习：一旦你找到了PC肌肉，开始练习收缩和放
松它们。

收缩你的PC肌肉，尽可能坚持几秒钟，然后慢慢地
放松。

3. 逐渐增加时间：开始时，每天做10次重复，每次重复收缩
和放松PC肌肉3到5秒。

逐渐增加收缩时间，使肌肉保持收
缩和放松的时间更长。

4. 增加重复次数：一旦你可以坚持收缩和放松PC肌肉的时间
较长，逐渐增加每天的重复次数。

目标是每天做30次重复。

5. 结合呼吸：在收缩肌肉时，吸气，然后在放松肌肉时呼气。

与正确的呼吸配合，有助于更有效地锻炼PC肌肉。

6. 站立练习：当你感到舒适时，可以尝试在站立的姿势下练习。

保持站立，收缩并放松PC肌肉，以增加锻炼的难度。

7. 持久练习：PC肌肉是身体中最耐力的肌肉之一。

逐渐增加
练习的持续时间可以帮助加强和锻炼PC肌肉。

请记住，正确的姿势和持续的练习是成功锻炼PC肌肉的关键。

像任何其他肌肉一样，通过坚持练习才能看到持久的结果。

锻炼pc肌最好方法
锻炼PC肌肉（盆底肌肉）的最佳方法：
1. 找到正确的肌肉：首先，需要学会找到自己的PC肌肉。

最简单的方法是尝试在排尿时突然停止尿流，停止尿流的肌肉即为PC肌肉。

然而，在日常生活中也可以练习收缩和放松这些肌肉。

2. 定期收缩肌肉：从开始时，尝试保持每次收缩肌肉5秒钟，然后逐渐增加到10秒钟。

在收缩期间，尽量保持放松呼吸和不用力的姿势。

3. 逐渐增加训练强度：一开始，可能只能进行几次收缩和放松的练习，但随着时间的推移，可以逐渐增加到每天进行多次的练习。

4. 加入控制：除了普通的肌肉收缩和放松练习，还可以尝试同时控制肌肉的力量和速度。

例如，可以慢慢地收缩肌肉然后快速松开，或者反过来。

5. 融入日常生活：为了加强肌肉，可以在日常生活中随时进行几次肌肉收缩和放松的练习。

例如，在坐立或走路时，可以尝试缩紧和放松肌肉。

6. 寻求专业指导：有必要可以咨询专业的生理治疗师或妇科专家，了解更多关于PC肌肉锻炼的方法和建议。

注意：在进行PC肌肉锻炼时要注意适度，不要用力过猛，以免引起不适或损伤。

7种锻炼方式帮男人提高性能力
操作方法
01
瑜伽：调查发现，男性练瑜伽可以提高性能力。

02
锻炼PC肌：锻炼PC肌有助于阴茎增长增粗，可以延长男性持久时间，帮助男性提高性能力（仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌，放下臀部，同时放松PC肌）。

03
增强阴茎的锻炼：按摩睾丸：睾丸是男性身体中的一个重要器官，分泌的雄性激素维持男性的性功能正常。

有手部按摩睾丸，以一种个体觉得舒适的力道，帮助血液流经睾丸，血流浪保持在较高的水平，长期联系，帮助阴茎慢慢变大。

04
平衡球上俯卧撑：把双脚放在平衡球上，两臂和肩一样宽，双掌着地，上肢力量较弱的时候，先试着尽量久地保持平衡，等力量强点之后，再进行俯卧撑。

05
洗澡：冷热水交替使用洗澡可以提高性能力。

06
卧推训练：男生在做卧推训练，让女生坐在他的髋部可以让锻炼者体内的睾酮分泌量增加近一步，极大提高性能力。

07
提肛运动：提纲运动可以让男性肛门周围的肌肉得到锻炼，从而改善男性性功能。

男性pc肌的锻炼方法
PC肌即骨盆底肌群，是支撑骨盆脏器的肌肉群，在男性中也有很多重要的功能。

下面是一些男性锻炼PC肌的方法：
1. 找到PC肌：首先，需要找到PC肌的位置。

当你尿尿时，试着停止尿流，用力收紧的肌肉群就是PC肌。

2. PC肌收缩和放松：通过反复收缩和放松PC肌来锻炼它。

开始时可以尽量用力收缩肌肉，然后慢慢地逐渐增加收缩持续时间，最后再慢慢地放松肌肉。

可以在座位上、躺在床上或站立时进行锻炼。

3. 呼吸配合：在锻炼PC肌时，要保持正常的呼吸。

当肌肉收缩时，吸气，当肌肉放松时，呼气。

4. 逐渐增加锻炼难度：开始时，可以每天进行几组锻炼，每组10次。

逐渐增加锻炼次数和重复次数。

一般来说，每天锻炼PC肌5-10分钟即可。

5. 加入其他锻炼方法：除了单独锻炼PC肌，还可以配合深蹲、站立腿部内收等锻炼方法，来增强骨盆底肌群的力量和稳定性。

锻炼PC肌对男性有很多益处，可以改善尿失禁、早泄等问题，增强勃起力度，提高性生活质量。

然而，如果你有严重的骨盆底问题，建议咨询医生或专业人士
的建议，以便得到更恰当的锻炼方法。

pc肌爆发训练方法-回复PC肌爆发训练方法，是指通过特定的练习和技巧，来提高并发展骨盆底肌肉，即骨盆底肌群（Pelvic Floor Muscles）的力量、耐力和爆发力。

这种训练方法对男性和女性来说都非常重要，它有助于改善尿失禁、性功能障碍等问题，同时还能增强核心力量、提高性生活质量。

本文将详细介绍PC肌爆发训练方法的步骤和要点。

第一步：了解PC肌群PC肌群是位于骨盆底部的肌肉群，主要负责控制尿液排泄和性功能等生理功能。

正确地了解PC肌群的位置和功能是进行PC肌爆发训练的基础。

可以通过一些专门的肌群定位、触摸或图像表达的方法，帮助你准确地找到和感知这些肌肉。

第二步：准备好开始训练在开始训练之前，你需要找到一个安静、舒适的环境，并采取一些放松身心的方法，例如深呼吸、放松肌肉等。

这有助于提高训练的效果和效率。

第三步：进行PC肌爆发训练练习1. 提肛练习：这是最基本的PC肌爆发训练练习。

坐在椅子上，双脚平放于地面上。

慢慢地收缩骨盆底肌肉，就像你正在尝试阻止尿液流出一样。

保持收缩10秒钟，然后放松肌肉10秒钟。

重复这个动作10到20次。

2. 快速收缩练习：在完成第一步的基本练习后，你可以尝试快速收缩骨盆底肌肉。

迅速地收缩肌肉，并尽量用力，然后立即松开肌肉。

每次练习中进行10到20次快速收缩。

3. 呼吸控制练习：在进行这个练习时，你可以尝试控制呼吸和骨盆底肌肉的收缩。

深呼吸，然后慢慢地收缩骨盆底肌肉，同时保持呼气。

然后，放松肌肉并恢复呼吸。

重复这个动作10到15次。

4. 深蹲练习：这个练习可以帮助你进一步加强PC肌群。

站立，双腿分开与肩同宽，然后慢慢地下蹲，同时将骨盆底肌肉收缩。

保持下蹲姿势10到15秒钟，然后慢慢地站起来。

重复这个动作10到15次。

第四步：注意事项和建议1. 初学者应该从简单的练习开始，逐渐增加难度和强度。

切勿过度使用力量，以免造成肌肉疲劳或肌肉拉伤。

2. 练习时要注意正确的姿势和呼吸方式。

卫格尔（viger）教程1 .肌锻炼预热3分钟是（每次收缩时间保持半秒即可做30个 30个为一套然后休息半分钟在同样做2套每次休息半分钟）2.常规练习10分钟是(每次收缩时间保持5秒钟即可做30个 30个为一套然后休息一分钟再同样做2套每套休息一分钟前期一周做30次再慢慢开始做100次一套。

每天都需要做3套每次做到力尽为止)3高级pc肌锻炼就是收缩pc 并保持收缩尽量保持住知道你不能保持放松休息几分钟再开始尽量保持这样一个月重复高级练习3次热敷—拿热毛巾（要厚的大号的）把JJ整个包住 JJ要勃起再包住，直到毛巾没有温度后再重复一次 JJ应该略带红色的因为血液加快了热敷需要5分钟，热敷一般2次。

(1).四向弯曲锻练（每天次练习需锻炼6分钟左右）1.用手刺激勃起，JJ涂抹润滑油。

2.一只手握住JJ根部，把JJ推到左边3次，然后右边3次，上边3次，下边3次，这为一套锻炼动作，完成一套动作后松开手，休息半分钟，以使JJ尽快恢复正常血液循环，你可以感觉到血液再次流入，若你感觉JJ不适，你可以马上松开你的手，因此，练习是安全的，我们做的仅仅是增大JJ而已。

3.重复做2套四向弯曲锻炼（JJ根部租力一共做3套）4.握住JJ根部的手移至JJ中部，然后左3次，右3次，上3次，下3次，完成一套锻炼动作，休息半分钟，然后重复2套动作（JJ中部阻力一共做3套）（2）双手同向推挤锻炼（每天此练习需锻炼8分钟)1.使JJ完全处于半勃起状态，JJ涂抹润滑油。

2.一只手的拇指与食指成环状，从JJ根部向龟头方向推挤，要稍用一些力，在这只手快要到达J头的时候，另一只手的拇指和食指也成环状从JJ根部开始向J头方向推挤，两只手不断交替向J头方向推挤，就像正在“挤奶”或“爬绳”的动作（此锻炼动作慢速锻炼3分钟）3.休息一分钟，以使JJ尽快恢复正常血液循环，可以摇晃JJ或者将JJ拍打大腿，以帮助JJ血液循环。

4.（此锻炼动作快速锻炼3分钟）之后休息一分钟。

PC肌超强练习——初级入门引言——大家都知道，输精管用来释放精子，在射精的时候，前列腺收缩，喷射出精液。

这一练习在本手册中是最重要的，能改变你的生活，通过每天练习，给你健康良好的前列腺。

@增大教练这也是练习增大的时候初学者必须先做的一套基础动作，只有很搞的掌握这套动作的要领，你就能在练习增大的时候不容易射，也可以在性爱过程拥有强人般的持久力。

增大教练就带您进入男性增强术的初级入门学习，保证你看完本资料后就马上掌握PC肌的练习方法，同时你也可以加入我们专业增大Q群的学习，详情登入：/如同学们看完资料后还有疑问的话就在微博上问我吧@增大教练一：练习PC肌的好处？1、锻炼你控制射精的肌肉，避免早泄2、锻炼出具有“肌肉感”的阴茎3、锻炼出如你所愿的随时都能勃起的，坚硬如石的阴茎4、改善阴茎血液的循环5、显著改善性能力6、提高射精量和射精频率7、改善排尿不畅8、锻炼出具有多次性高潮，而无疲惫感9、锻炼出健康良好的前列腺，拯救你的生命10、PC肌锻炼再配合阴茎增大练习，那你就不仅长而粗，还更有力度和冲击力。

我们现在专业增大Q群里的同学每天都做PC肌练习200~300次，都成为习惯了。

之所以要求大家锻炼你的PC肌，还有一大串的好处。

这个练习能够治疗阳痿能一系列因年老而引起的性方面的疾病。

一个明显的事实就是：阳痿等一系列性疾病都应该归咎于非常衰弱的未经良好锻炼的PC肌。

许多人马上会想到：“那我究竟怎么来锻炼这个玩意儿呢？”别担心，我们很快就会知道的。

以下我们会解释PC肌在什么地方，如何确定锻炼的部位，以及基本的PC肌收缩练习，以便为以后强烈的收缩练习做准备。

PC肌图例以上就是PC肌的解剖图。

开始锻炼PC肌的第一步，就是了解PC肌究竟处于什么部位。

有些人已经锻炼PC肌好几年了，却不知到这就是PC肌。

快速测试一下：试着勃起。

如果你能让阴茎自然地勃起，那你就找到PC肌了。

如果做不到，那等你去排尿的时候，试着憋住尿液。

凯格尔运动强调P—C肌肉就是从耻骨到骶骨的肌肉pubic-coccygeus mm也就是会阴的肌肉全部包括，而海绵体肌运动主要就是和阴茎肌肉有关，是指前会阴的肌肉。

前会阴肌肉又称耻骨肌肉包括球状海绵体肌坐骨海绵体肌会阴浅横肌会阴深横肌和尿道括约肌。

后会阴肌肉有提肛肌肛门括约肌和骶骨肌而提睪肌是从腹肌而来的。

前会阴肌肉和阴茎尿道有关，至于后会阴肌肉本质和尿道阴茎根本无关。

对性能力也无关，跟频尿也无关。

其作用为肛门和其他的作用，所以练提肛根本无助于性能力，提睪肌也无帮助于性能力，至于骶骨肌作用骶骨与坐骨之间和性能力何关。

所以练后会阴肌肉根本无帮助于性能力。

肌肉与其作用有一定的关系，只有海绵体肌可使阴茎活动，阴茎勃起也需要海绵体肌的作用，海绵体肌才是壮阳的根本，强壮的海绵体肌才是壮阳的保证。

故海绵体肌运动比凯格尔运动更精确，对于壮阳运动而言。

凯格尔运动的肌肉较多,动作较多,也较杂,有很多运动对性能力无关.也没有肌肉收缩技术相配合.练这种运动可能较不易抓到重点。

学过凯格尔运动主要在治疗女性应力性尿失禁，对男性性能力也有帮助，最近于世界性性医学大会又提到对早泄阳痿也有作用。

个人从肌肉解剖生理以及教学的经验，还是以海绵体肌更精确更练习效果更快，加上呼吸控制的配合，可使海绵体肌运动更迅速更有效。

让有心练习壮阳运动者更快就能达到效果，一般来讲一个月效果已经很好了。

做海绵体肌极力的延长肌肉收缩时间，很快就能看到效果。

若有器材的配合更能精准的练习海绵体肌运动。

效果很快就能看得见。

一般人有练海绵体肌运动后，若觉需要加强性能力一般训练几天就能达成，因为不希望太强太久故也不需练的肌肉太强。

一般人练习海绵体肌运动其性能力达到三十分钟不是问题。

对于凯格尔运动究竟太笼统，而且有些运动过于牵强，有些运动不适宜。

海绵体肌运动更专门更精确，且海绵体肌运动有很多运动技巧可以使性能力很强又很有效。

练习壮阳运动就是要练习最有效，时间更短效果更佳。

前言这个文档上面只有方法，没有过多的原理与总结。

其中前面三章是最基本的练习，务必做好基础训练后方可做后面的训练，基础训练中最重要的是PC 肌的锻炼，切记！这是一个可以帮助你达到多重性高潮的训练！在原始书籍中有两套训练方法，一个是单练一个是双修,考虑到各种情况，我就只选择了把单练的方法总结了下路。

当然信不信由你，有没有毅力也是由你决定！如果想要完整版的书籍。

可以来找我!大纲第一章.完整的PC 肌练习练习一: 捉迷藏首先你要做的事情便是，能准确找到你的PC 肌所在位置.下面是一个教你怎样去找PC 肌以及如何识别其它的肌肉组织的实用方法。

首先,请轻轻地将你的一根或者是两根手指放在睾丸的正后方位置。

然后,佯装你正要小解的姿势。

待准备就绪之后,再试着去中止排尿。

而那块你用以阻止尿液从膀胱继续排出的肌肉它就是PC 肌.现在，你是否感觉到它正慢慢收紧？此外，更有意思的是,当你在按压、弯曲PC 肌时，还会不经意发现，你的阴茎和睾丸都会一起微微“跳动”。

当然，保持腹肌和大腿肌处于轻松的状态，这点也很重要.是否它们都绷的很紧？没关系，再试一次。

不过，这次请集中注意PC 肌。

15应急小贴士：由于你的目标只是PC 肌练习，故而在这里，勿需勃起你的阴茎。

况且,做PC 肌锻炼它也不需要你将阴茎翘起来.因此，请尽可能放松。

让它自然地跟着这些练习去发生反应。

练习二：按压动作（一天三至五分钟）鉴于你已经知道了PC 肌的位置所在，下面我们就直接开始另一项训练进程。

工作要求：一天三次，每次按压、弯曲PC 肌二十下。

时间跨度为每下一到两秒钟,然后放开。

就这样反复训练二十下，一天坚持做三次就可以了。

不用说，我也知道它听起来似乎是不难以练习的，但请千万别小视。

仅其重要性而言,那绝非一般的言词是可用来描述的。

另外,在做这些练习的时候，也请注意不要将手指再按在PC 肌上不放。

因为如果方法得当，你是你完全可以自己感知到它的内在运动力量的。

而反过来说, 倘若你还未感知得到又或是不能确定的话，那么下次在做练习的最初几回里面，记得再将你的手指按在PC 肌上面试一试就可以了。

男性pc肌肉锻炼正确方法男性PC肌肉锻炼正确方法。

PC肌肉，又称骨盆底肌肉，是人体内一组重要的深层肌肉，对男性的性功能、尿控制和盆腔健康都有着重要的作用。

因此，正确锻炼PC肌肉对男性健康至关重要。

那么，如何进行正确的PC肌肉锻炼呢？下面就为大家介绍一些方法。

首先，了解PC肌肉的位置。

PC肌肉位于盆腔底部，围绕着尿道、肛门和阴道口。

在尿尿时，PC肌肉会收缩以帮助控制尿液的流动。

同时，它也参与了性交过程中的性器官运动。

因此，加强PC肌肉的锻炼可以提高性功能，增强性快感，改善尿控制能力。

其次，学会正确的PC肌肉锻炼方法。

最常见的一种锻炼方法就是Kegel运动。

具体做法是，首先找到PC肌肉，方法是在排尿时尽量收缩肛门周围的肌肉，然后就是进行持续收缩和放松的练习。

可以尝试每次收缩肌肉5秒钟，然后放松5秒钟，重复10次，每天进行3次。

另外，也可以尝试快速收缩和放松肌肉，每次做30~50次。

这些动作可以在任何时间、任何地方进行，非常方便。

再次，坚持锻炼。

PC肌肉锻炼和其他肌肉一样，需要长期坚持才能见到效果。

建议每天都进行PC肌肉锻炼，可以选择固定的时间，比如早晨起床或者晚上睡前。

也可以利用碎片时间，比如在上班途中、看电视的时候等等。

只要坚持不懈，就一定会看到效果。

最后，注意呼吸和姿势。

在进行PC肌肉锻炼时，要保持正常的呼吸，不要屏住呼吸。

同时，要保持舒适的姿势，不要过度用力或者姿势不正确，以免造成不必要的伤害。

总的来说，男性PC肌肉的正确锻炼方法并不复杂，但是需要坚持和正确的方法。

通过持续的锻炼，可以增强PC肌肉的力量和耐力，提高性功能和尿控制能力，对男性的健康有着重要的意义。

希望大家能够重视PC肌肉的锻炼，保持盆腔健康，提高生活质量。