锻炼胸大肌腹肌肱二头肌肱三头肌好方法培训课件

9/26/2020
胸部肌肉的构成
前锯肌
--位于胸廓侧面浅 层，是肋骨和肩胛 骨间的一块薄肌肉 ，其前上部被胸大 肌和胸小肌覆盖， 是一块宽大的扁肌 。
9/26/2020
胸部肌肉的练习方法
1.杠铃平卧推 2.杠铃上斜卧推 3.杠铃下斜卧推 4.平卧拉力器扩胸 5.平卧飞鸟 6.仰卧头后拉
7.坐姿屈臂扩夹胸 8.站立拉力器夹胸 9.仰卧两臂屈伸 10.俯卧撑 11.斜力俯卧撑
男子胸部肌肉锻炼
9/26/2020
羊羊 制作
胸部肌肉的构成
胸大肌
位置：胸前皮下 形态：多羽状扇形扁肌 功能：近固定时使上臂屈、
内收和内旋；远固定时， 可拉引躯干向上，向上臂 靠拢。
9/26/2020
胸部肌肉的构成
胸小肌
位置： 胸大肌深层 形态：三角扁肌 功能：近固定时，使肩
胛骨下降、前伸和下 回旋。远固定时，提 肋助吸气。
上。其他动作要领同平卧推。 重点提示：横杠下放置于乳头下约2cm处，这样才能使
胸肌用得上力。下斜卧推适宜有一定锻炼水平的人练习 。 平卧推、上斜卧推和下斜卧推也可利用哑铃进行练习， 动作过程等基本上与杠铃的都相同，持杠铃时两手分别 位于胸部外侧
9/26/2020
3.杠铃下斜卧推
根据握距的不同该类练习又可分为窄握卧推、 中握卧推和宽握卧推3种。握距不同、用力方法不 同，运动的锻炼部位也有所不同。
重点提示：整个动作 过程始终要求微屈肘 、松握拉力器。由胸 大肌发力拉引拉力器 ，不要弯曲身体等接 力拉引。可两臂同时 练习，该练习的器械 也可用橡皮条等替代 。动作要领等同单臂 练习。
9/26/2020
9.仰卧两臂屈伸
主要锻炼肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌。 动作过程：以两脚跟支撑在凳子的端面上，两臂伸直与地 面垂直地撑在另一只凳端，全身挺直，眼看前方。然后， 屈肘使身体慢慢下降至臀部稍微离地面，肘关节高于肩部 ，利用肱三头肌伸直的力量，挺胸夹肘时，使两臂充分伸 直还原。重复练习。

2020/12/31
7.坐姿屈臂扩夹胸
重点提示：注意动作 完成要圆滑、从容 ，要房止突然性猛 夹或放松还原动作 ，意念要集中于胸 部肌群。
2020/12/31
8.站立拉力器夹 主要锻炼肌肉：胸胸大肌和三角肌前束。
动作过程：把拉力器一端固定在身体左右侧斜上方，两角 左右分开站立，躯干挺直，双手握把，手腕稍内扣，使臂 成侧平举；然后胸大肌收缩，手由体侧向下拉至腹前，缓 慢放松成侧平举姿势，还原。重复练习。
2020/12/31
5.平卧飞鸟
重点提示：
1 仰卧于凳上，应以背部、臀部、 后脑接触凳面，腰部要收紧并用 力使身体悬空挺起。
2两臂持铃应屈肘落下，下落时要缓 慢、平稳，随下降幅度加大两上 臂与前臂之间的夹角约为120度 。
3两手握铃应稍放松些，以在动作过 程中哑铃不会脱落为原则。两臂 持铃举起至还原呈垂直拉时，要 做到双臂伸直夹胸、由屈伸直、 挺胸沉肩、意念集中。
重点提示：整个动作 过程始终要求微屈肘 、松握拉力器。由胸 大肌发力拉引拉力器 ，不要弯曲身体等接 力拉引。可两臂同时 练习，该练习的器械 也可用橡皮条等替代 。动作要领等同单臂 练习。
2020/12/31
9.仰卧两臂屈伸
主要锻炼肌肉：胸大肌、肱三头肌和三角肌。 动作过程：以两脚跟支撑在凳子的端面上，两臂伸直与地 面垂直地撑在另一只凳端，全身挺直，眼看前方。然后， 屈肘使身体慢慢下降至臀部稍微离地面，肘关节高于肩部 ，利用肱三头肌伸直的力量，挺胸夹肘时，使两臂充分伸 直还原。重复练习。
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1.杠铃平卧推
重点提示： 1.杠铃推起直臂支撑和还原时，胸廓必须挺起而两肩要
下沉。 2.意念要集中在胸上。 3.上背部、臀部、后脑应接触凳面；腰部应始终紧张，

• 对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水 平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运动 量不可停滞不前。长期用一个重量练习，肌肉就得不 到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然，也不 能急躁冒进，否则会引起不良反应。
健身健美需要注意的问题
8.动作要准确
在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。
• 原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤 维中的脂肪含量。
• 同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的 相似动作，采用不同器械集中起来依次练习， 以加深该组（块）肌群的刺激。
健身健美基本训练方法
5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？
• 减低重量续作法：
• 训练开始用较重的重量做到极限（8~10次）， 紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次） ，后再将重量减小，再做到极限（4次左右）， 如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大 刺激。
• 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安 排4～6次，每次应有主次之分。
• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。
• 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提 高可适当延长时间，但不宜超过2小时。
健身健美需要注意的问题
11、学会科学休息
休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频 率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量 来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功 半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲 劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。

胸大肌—上部
反手卧推
反手卧推
1、更刺激上胸！
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧 推更猛！
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边 的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的 位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显 示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会 集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全 护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋 骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上！
胸大肌
高位与低位的区别
因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌 获得更强的泵感,因为把手的高度改变了肩膀运动的形 式！导致了刺激肌群的不一样！
哑铃卧推注意事项：
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是 容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用 史密斯机进行杠铃卧推。
胸大肌—上部
哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推
上斜哑铃推举 目标部位：胸大肌上部
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之 间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发 力。
胸大肌—下部
哑铃卧推：平板哑铃卧推 上斜哑铃推举 下斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推 目标部位：胸大肌下部
代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！
2.上斜的角度！
2
一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以
坐椅角度不用太倾斜。但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？

第三课 肌肉
我们一起来运动
人体肌肉简介
人体的肌肉总共有600多块， 占人体总重的40%。
人体五大块肌肉
肱三头肌----
胸大肌---- ----肱二头肌 ----腹肌
腓肠肌-----
活动项目 屈臂运动 伸臂运动 仰卧起坐 扩胸运动 抬脚跟
我们的活动记录
参与活动的肌肉 肌肉的变化
仰卧时： 坐时： 含胸时： 扩胸时： 抬脚时： 脚平时：
屈臂与伸臂活动
屈臂
屈臂时，肱二头肌收缩，肱 三头肌舒张。
伸臂
伸臂时，肱三头肌收缩，肱二头 肌舒来自。附着在骨头上的肌肉总是成
对在一起工作，一个收缩，另一 个就放松（舒张）。收缩的肌肉 摸上去又紧又硬，还会变短。如 果肌肉连着两块骨头，那么当肌 肉收缩时，两块骨头就会相互靠 近。
活动项目 屈臂运动 伸臂运动 仰卧起坐 扩胸运动 抬脚跟
我们的活动记录
参与活动的肌肉 肌肉的变化
肱二头肌 肱三头肌
肌肉收缩 肌肉舒张
肱二头肌
肌肉舒张
肱三头肌
肌肉收缩
腹肌
仰卧时： 舒张 坐时： 收缩
胸大肌 腓肠肌
含胸时： 收缩 扩胸时： 舒张 抬脚时： 收缩 脚平时： 舒张
二.肌肉的作用是什么？
作用：肌肉有弹性，能收缩和舒张。
讨论：如果人在静止的状态下，肌肉是 否工作，哪些肌肉仍在工作？
• 人在休息时，胃、肠继续蠕动，心脏 也在不停地有节奏地跳动，胸廓仍在 有规律的起伏，呼吸正常进行。这说 明胃、肠、心脏等内脏器官上也存在 着肌肉。
• 人在休息时，肌肉也是在工作的。
知识总结：
1.我们的身体有（600）多块肌 肌肉占到人体重量的（40%） 他们分布在（全身）。

依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、 臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平 落。 • B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。 收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢 复原状。 • 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 • 训练部位：前距肌，胸小肌，胸大肌，肱三头肌，肘肌等。
• 重点和难点：
1．重点：掌握发展上肢肌肉力量的基本练习方法。 2．难点：各肌肉的功能理解各训练方法的原理
发展上肢肌肉力量训ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ四个动作
教学计划
• 复习主要肌肉大致位置及功能，针对功能选择具体的方法。 • 选取动作原则：所选动作要使被训练的肌肉克服阻力而作功。
发展上肢肌肉力量训练四个动作
单杠引体向上
发展上肢肌肉力量训练四个动作
前臂负重弯举
• 动作要点：弯举时， 上臂保持垂直紧靠身 体。
• 训练部位：肱二头肌， 肱肌，旋前圆肌，肱 桡肌和前臂屈肌的力 量等。
发展上肢肌肉力量训练四个动作
卧推杠铃
（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
仰面平躺在平板卧推凳上，以头 部、上背和臀部接触凳面并获得 牢稳的支撑，双腿自然分开，双 脚平放在地板上。正手（虎口相 对）满握（拇指绕过铃杆，与其 他四指相对）杠铃杆。双手握距 略比肩宽。双臂伸直，使杠铃位 于锁骨正上方。沉肩，并且收紧 肩胛骨。然后在充分的控制下慢 速下放杠铃，随即向上、并且略 向后推起杠铃，使杠铃又回到锁 骨上方。
发展上肢肌肉力量训练四个动作
• 动作要点：握扛时，两手 要与肩同宽或略宽与肩， 引体时，要做到下颌超过 杆并且慢速还原。
• 训练部位：胸小肌，菱形 肌，背阔肌，胸大肌，肱 肌，肱二头肌，前臂肌群 的力量

想象胃肠等消化器官在人体 静止时的工作，说明胃肠的蠕动 也是由于肌肉收缩运动造成的。
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人体健美图
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体育锻炼对肌肉的影响
（1）有助于肌肉体积的增大，特别是举重等力量 型的运动员肌肉块明显大于一般正常人。
（2）有助于肌肉力量的增加，俗话说“越练越有 劲”就是这个道理。
（3）有助于肌肉弹性的增加，经常进行体育锻炼 的人，由于频繁的进行一些牵拉性练习，他们的 肌肉富有弹性、柔韧性。
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运动员肌肉损伤画面
刘翔脚跟部肌肉拉伤
刘春红比赛时受伤 21
肌肉拉伤怎么办？
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肌肉拉伤处理 肌肉拉伤后，要立即进行冷处理—— 用冷水冲该部分或用毛巾包裹冰决冷 敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部 位，防止肿胀。同时，可服用一些止 疼、止血类药物。24小时至48小时后 拆除绷带。根据伤情，可外贴活血和 消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的 手法对损伤局部进行按摩。
节放松肌肉
松肌肉
按摩可以放松肌肉
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蹲马步可以 训练肌肉
动作要领： 双脚与肩同 宽，身体呈 半蹲形双手 握拳在腰间。
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看 看 谁 最 棒！
• 肌肉有什么特性？
肌肉有弹性，能收缩和舒张。
• 人体的五大肌肉有那几块？
胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、 腹肌、腓肠肌。
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人体的各种动作都是由肌肉 的（收缩和舒张）带动（骨、 关节）而实现的。
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学习总结
经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量 Study Constantly, And You Will Know Everything. The More
You Know, The More Powerful You Will Be

3、下斜卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
力。
[要领]：倒仰卧在斜板角度为 20-30 上，用胸大肌的收缩力争向上推 起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 [注意事项]：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用
4、哑铃卧推
[作用]：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 [要领]：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心 逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
廻旋运动。 [呼吸方法]：整个过程为自然呼吸。 [注意事项]： 两臂不得上提重物，上体勿前后摆动，耸肩时不得弯 腰﹑弓背。也可以做耸肩静力练习。
九、站立上拉
[作用]：练习斜方肌﹑三角肌及前锯肌。 [要领]：两手间握距 10—15 厘米正握杠铃，两臂伸直置于体前，以 斜方肌的收缩力量，沿体前贴身向上提起，直至横杠靠近下颌，双肘高于双手位
[要领]：两脚自然站开，两腿可伸可屈，但身体前屈至水平位时，要 保持挺胸直腰姿势，双手正握（掌心向上）持铃经大腿面、腹部至体前，从下而
上向前抛出，形成“圆周运动”。 [呼吸方法]：自然呼吸。
[注意事项]：做练习时身体始终要保持挺胸直腰，身体不要上下波动， 控制好人与杠铃的重心。
2、反握曲体划船
[作用]：有助于发展背阔肌的中下部肌肉。 [要领]：两脚自然站开，两腿可伸可屈，但身体前屈至水平位时，要 保持挺胸直腰姿势，双手反握（掌心向内）持铃。经大腿面上拉至肚脐位止，然
置，然后缓慢下放杠铃。 [呼吸方法]：向上提起时用鼻子吸气，反之用口呼气。 [注意事项]：做动作时身体切勿前后摆动。始终保持挺胸直腰姿势。 也可以用哑铃等物做动作，一般用于练习臂部肌肉后的一种综合练习，能提高体

力，两膝可伸直也可弯曲。
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八、蝴蝶机练习 [作用]：发展胸大肌、三角肌前部的力
量。 [要领]：坐在健美机的小椅上，背部紧
贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板， 做夹胸、扩胸动作。 [呼吸方法]：向两侧展臂时用口呼气， 反之用鼻子吸气。 [注意事项]：做此动作时有意识地用力 挤压胸肌，还原时要缓慢进行。
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二、卧臂上拉(卧上拉)
[作用]：主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
[要领]：仰卧长凳上，两臂稍屈在头后方握住
杠，两手与肩同宽，直臂拉起杠铃置于大腿上，
拉起时可快些，还原时要慢些。
[呼吸方法]：头后拉起至胸前时要用鼻子吸气， 胸前至大腿上用口呼气，反之以从大腿至胸前拉 起时用鼻子吸气，胸前至头后放下时用口呼气。
改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，
向上撑起时不要提臀或塌腰。轻松做俯卧撑方法：/OwZTeW
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五、双杠臂屈伸
[作用]：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
[要领]：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位
置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使
两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两
臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧
翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干
略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使
身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼
肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放
呼气。
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(二)、上斜卧推举
[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端