健美操运动基本理论

一、大众健美操1、大众健美操含义：在音乐伴奏下，运用各种不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体练习，是健体、陶冶情操的大众方式，优势竞技运动的一个项目。

2、大众健美操的突出特点：带有很强的自发性和自娱性，起源于美国的有氧运动。

3、现代健美操隶属于体操一类，是体操运动的一个分支。

4、健美操技术动作特征：（1）身体重心的节律性弹动技术，通过髋、膝、踝合理屈伸，在完成动作过程中，体现身体重心上下起伏，这种起伏节奏与音乐保持一致。

（2）身体姿态的控制技术，是指在成套动作中，不论动作如何复杂，都要求身体始终控制良好的姿态位置，始终保持腹肌的收缩和背部的平直姿态，脊柱要始终保持自然直立位置。

（3）操化动作的准确控制技术，是指健美操的每一个动作都有一个明确的开始和结束，每一个动作的过程要控制。

5、操化动作力量怎样体现：是通过肌肉的用力、加速运动、延伸、滞动来实现的，要做到力而不僵，松而不懈。

6、健美操的基本步伐：踏步、开合跳、弓步跳、吸腿跳、踢腿跳、弹踢腿跳、后踢腿跳。

7、镜面示范：是指与学生相对（面对学生），与学生动作相反的示范。

8、站立姿势：耳点、肩峰点、踝关节中心点——三点一线。

具体姿势：两腿并拢、臀部内敛、腹部收紧、后背正直、两肩下沉、颈部上顶、两眼平视、下颚微收。

健美操二级动作的步伐：（1）一字步、走步、V字步、侧交叉步、并步；（2）V字摆髋、上步弹腿、侧交叉步、侧点步、前交叉吸腿跳；（3）侧击足跳、曼巴步、上步吸腿；（4）走步、前踢腿跳、后并步、迈步、侧举腿跳、后屈腿步。

9、大众健美操的教学方法：（1）示范与讲解法（2）完整与分析法（3）练习与调整法（带领法、语令法、交替法、分解法、纠正法）语令法：是将动作名称、节奏、方向、做法等用口令的方式指导学员练习的一种方法。

10、怎样进行健美操锻炼：（1）有目的的选好内容和方法（2）注重基础动作和姿态的培养（3）注意循序渐进和持之以恒（4）进行自我检查和及时调查11、健美操运动的美学原则：健力美、姿态美、韵律美、情操美姿态美：是指动作姿态之美，是通过身体各部分动作的配合而呈现出一种外部形态美。

健美操相关理论知识简答题：1、健美操上肢基本动作有哪些？并简单描述自然摆动：屈肘前后摆动，可以同时或一次摆动臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。

直臂上摆：臂由下摆置前平举或侧平举冲拳：握拳由腰间冲至某位置推：手掌由肩侧推至某位置屈臂提拉：臂由下举至胸前平屈2、健美操的锻炼价值有哪些？要点：提高关节的灵活性；增强肌肉力量；提高韧带柔韧性；提高心肺系统耐力，提高协调能力；消除多余脂肪，塑形；缓解精神压力；社会交往、娱乐功能3、简述瑜伽运动的特点与价值？要点：健身、健心、身体强健；身心融合为一；塑形；缓解精神压力；自我治疗，4、如何理解健康概念：世界卫生组织于1948年在其《组织法》指出，健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而且是身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。

身体健康：指躯体结构功能正常，具有生活自理能力；心理健康：指个体能够正确认识自己，及时调整自己的心态，使心理处于良好的状态以适应外界的变化；社会适应良好：由此可见，真正意义上的健康应该是确保高质量生活的一种最佳身心状态，一种健康的感觉和高质量的生活方式，并且能对社会做出贡献这才算上真正意义上的健康。

5、制定运动处方的基本原则有哪些？要点：（1）运动处方个体化（2）运动处方要不断调整（3）要以耐力为基础（4）保持安全界限和有效界限6、健美操锻炼常识有哪些？（本题5分）要点：强度安排，次数时间，锻炼前后适当饮水，锻炼时的服装7、舞蹈形体训练的基本姿态要素有哪些？（本题5分）要点：站姿要求，头颈部要求、眼神、拉长腿部韧带、手臂1、简述体育对人的发展作用。

要点：（1）增强体质（2）获得技能（生存技能、心理调适能力、团队协作能力）（3）塑造品格（进取精神、公平竞争、荣誉感、健康的心理品质）（4）丰富生活（娱乐休闲、调节情绪）（5）创造价值（促进国民经济发展、促进国际交流、促进社会安定、促进社区建设）2、简述肌肉损伤的征像、原因及其处理方法要点：（1）征象：如果是细微的肌肉损伤，则症状较轻；如果是肌纤维完全断裂，则症状较重。

《大学生体育课健美操》一、健美操概述二、健美操的基本动作1. 头部动作：包括前屈、后仰、左右摆动等，可以锻炼颈部肌肉，改善头部血液循环。

2. 上肢动作：包括摆臂、振臂、绕臂等，有助于增强肩部、手臂的肌肉力量。

3. 躯干动作：包括屈伸、转动、侧弯等，有助于锻炼腰部、腹部和背部的肌肉。

4. 下肢动作：包括踏步、跳跃、蹲起等，可以增强腿部肌肉力量，提高关节灵活性。

三、健美操的编排原则1. 循序渐进：从简单动作到复杂动作，逐步提高动作难度，使同学们能够逐步适应。

2. 全面发展：注重身体各部位的锻炼，使同学们在健美操学习中实现全面发展。

3. 趣味性强：结合音乐和舞蹈元素，让同学们在轻松愉快的氛围中锻炼身体。

4. 安全性高：避免过高难度的动作，确保同学们在锻炼过程中不受伤害。

《大学生体育课健美操》四、健美操的益处1. 塑形美体：通过健美操的锻炼，可以帮助大学生塑造匀称的体型，提升身体线条美，增强自信心。

2. 增强体能：健美操的运动强度适中，能有效提高心肺功能，增强体力，提高耐力。

4. 社交互动：健美操通常以集体形式进行，有助于同学们增进友谊，提高团队协作能力。

五、健美操的学习方法1. 观看示范：在学习健美操之前，可以先观看专业教练的示范视频，了解动作要领。

2. 分解练习：将复杂动作分解成若干简单步骤，逐一练习，逐步掌握。

3. 镜子练习：在镜子前练习，观察自己的动作是否准确，及时调整。

4. 反复练习：勤加练习，使动作熟练，形成肌肉记忆。

六、健美操的注意事项1. 热身活动：在正式开始健美操之前，要进行充分的热身活动，预防运动损伤。

2. 服装选择：穿着舒适、透气的运动服装，确保运动时不受束缚。

3. 饮食调整：合理安排饮食，保证营养摄入，为健美操锻炼提供能量。

4. 休息调整：注意运动与休息的平衡，避免过度疲劳。

《大学生体育课健美操》七、如何提升健美操技能1. 音乐感知：培养对音乐的敏感度，学会根据音乐节奏调整动作速度和力度，使动作与音乐更加和谐。

大一健美操运动理论知识点健美操作为一项流行的健身运动，旨在通过舞蹈、身体形态和柔韧性练习来塑造身体线条。

大一学生通常都对这项运动充满了好奇，希望能够通过参与健美操活动来提升身体素质。

然而，理论知识对于这项运动也是至关重要的。

本文将介绍大一健美操运动中的一些理论知识点。

1. 基本原理健美操的基本原理是通过节奏感和动作配合来训练身体。

它融合了舞蹈的流动性、体操的柔韧性以及力量训练的元素。

这种综合性的运动形式可以使全身肌肉得到锻炼，提高心肺功能和身体协调性。

2. 动作技巧健美操运动中有一些基本的动作，例如转体、跳跃、摆臂等。

这些动作需要正确而精确的技巧来完成。

比如，转体动作要求身体的力量和柔韧性，需要控制好重心，准确地调整动作速度和力度，以展现出美感。

跳跃动作则需要控制力度和距离，保持平衡和稳定。

熟练掌握这些技巧可以使动作更加流畅和协调。

3. 器械运用健美操运动中可以采用一些辅助器械来增加难度和多样性。

常见的器械包括健美操棒、哑铃、弹力带等。

这些器械的运用可以锻炼特定的肌肉群，增加力量训练的效果。

运动者可以根据自己的身体状况和目标选择适合的器械以提高训练效果。

4. 训练计划制定合理的训练计划是健美操运动的关键。

大一的学生可能会有很多课程和学业上的压力，因此需合理安排健美操训练时间和强度。

通常建议每周进行2到3次的训练，每次持续30分钟至1小时。

训练的初期可以以简单的基本动作为主，逐渐增加难度和强度，切忌过快过急，以免受伤。

5. 饮食与营养健美操运动需要耗费大量的能量和营养。

为了保持良好的体能和健康，大一学生应注意饮食的平衡。

合理的饮食结构包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的摄入。

同时，避免缺水，保持身体的水分平衡也是非常重要的。

6. 伤害预防健美操虽然能够锻炼身体，但也有一定的风险。

学生们在进行训练时，应注意不要超出自己的能力范围，并且务必要做好热身和拉伸运动，以减少肌肉拉伤和其他运动损伤。

健美操基本动作讲解健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。

那么，下面是店铺给你介绍的健美操基本动作讲解，希望对你有帮助。

健美操基本动作讲解一、双脚类动作1.弹动膝关节有弹性的屈伸。

2.分腿半蹲两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。

用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。

分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。

膝关节有弹性的屈伸。

3.箭步蹲两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。

箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。

二、迈步类动作1.并步动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。

动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

2.交叉步动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。

侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。

动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

3.小马跳动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。

动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。

三、抬起类动作1.吸腿动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。

保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。

动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。

2.弹踢腿跳动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。

弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。

动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。

四、基本步伐1.踏步动作要领:两腿依次抬起、落下,交替进行。

屈腿时膝向前,落地时从脚尖过渡到脚,膝、踝关节放松,上体表现出腰腹的控制力量保持自然的直立,整个过程感觉不坠。

健美操理论知识健美操理论课讲稿第⼀章健美操运动概述第⼀节健美操运动的概念与分类⼀、健美操运动的概念健美操是在⾳乐伴奏下，以⾝体练习为基本⼿段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐⽬的的⼀项体育运动。

健美操起源于传统的有氧健⾝运动，是有氧运动的⼀种。

主要锻炼练习者的⼼肺功能，是有氧耐⼒素质的基础。

健美操不仅突出动作“健”和“⼒”的特点，⽽且更强调“美”。

随着现代物质⽂明的提⾼，⼈们花钱买健康的观念不断增强，健美操运动在我国越来越受到欢迎，已成为⼈们现代⽂明⽣活不可缺少的组成部份。

⼆、健美操运动的分类健美操运动分为健⾝性健美操和竞技性健美操两⼤类。

(见下表)健美操运动的分类健美操运动的分类（⼀）健⾝性健美操健⾝性健美操练习的主要⽬的是“锻炼⾝体、保持健康”。

健⾝性健美操的动作简单，实⽤性强，⾳乐速度也较慢，且为了保证⼀定的运动负荷和锻炼的全⾯性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。

健⾝性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况⽽变化，在保证安全的基础上，达到锻炼⾝体的⽬的。

健⾝性健美操按练习形式可分为：徒⼿健美操、轻器械健美操和特殊场地健美操三⼤类。

1.徒⼿健美操包括传统意义上的⼀般健美操和为满⾜不同⼈群兴趣和需求的各种不同风格的健美操。

2.器械健美操是利⽤轻器械、以⼒量练习为主的⼀种有氧健美操。

3.特殊场地健美操以其特殊的功效⽬前在国外发展很快，但在国内还开展较少，⽬前我们了解到的有⽔中健美操和固定器械健美操。

(⼆)竞技性健美操竞技性健美操是在健⾝性健美操的基础上发展⽽产⽣的。

竞技性健美操的主要⽬的是“竞赛”，其⽐赛项⽬有男单、⼥单、混双、三⼈和六⼈。

竞技性健美操在参赛⼈数、⽐赛场地、成套动作的时间、动作的完成、难度动作的数量等⽅⾯都必须严格按照规则进⾏。

由于竞赛的主要⽬的就是取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。

除了健⾝性健美操和竞技性健美操，在我国还有⼀种表演性健美操。

健美操理论
健美操是一种结合了舞蹈、体操和有氧运动的健身运动形式，它以优美的动作和音乐为特点。

健美操的理论基础包括以下几个方面：
1. 健美操的动作设计：健美操的动作设计是基于人体解剖学、生理学和力学原理来进行的。

通过合理的动作设计，可以锻炼身体的各个部位，提高肌肉力量、柔韧性和协调性。

2. 节奏和音乐：健美操的动作是根据音乐的节奏进行的，所以音乐在健美操中起到了重要的作用。

通过音乐的律动感，可以调动身体的积极性和激情，提高运动的效果。

3. 健美操的原则：健美操有一些基本的原则，如姿势要正确、动作要流畅、呼吸要自然等。

这些原则可以帮助运动者避免运动中的错误姿势和不良反应，保证运动的效果和安全性。

4. 健美操的训练方法：健美操的训练方法包括热身、基本动作练习、复杂动作组合等。

在训练过程中，可以逐渐提高动作的难度和强度，以达到身体锻炼的目标。

5. 健美操的效果：健美操可以提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体柔韧性和协调性等。

此外，健美操还能减轻压力、改善心情，培养良好的身体意识和充沛的精力。

健美操的理论基础涵盖了动作设计、节奏和音乐、原则与方法、
效果等多个方面，这些理论指导着健美操的实践和教学，使得健美操成为一种受欢迎的健身运动形式。

健美操理论知识第一章：健美操入门1.1健美操的定义▪健美操是一项融体操,舞蹈,音乐为一体,以有氧练习为基础,以健、力、美、为特征的体育运动项目。

▪健美操与舞蹈的区别:舞蹈是人体动作为主要表现手段.而健美操是通过不断的身体练习来追求自我的完美.1.2健美操的产生与发展▪健美操作为一项独立的运动项目，兴起的时间是20世纪80年代。

1981年美国明星简方达个人的健身经验和体会编辑出版的（简方达健美术）书和录象引起轰动，被翻译成20多种文字，在世界上发行。

▪1995年12月,在法国举办了首届世界健美操锦标赛.▪世界上三大国际健身健美操组织.一是国际健美操与健身联合会，总部设在澳大利亚。

二是国际健身协会，总部设在美国。

三是亚洲健身协会，总部设在香港。

▪世界上三大竞技性健美操组织。

一是国际健美操联合会，总部设在日本，每年举办健美操冠军赛。

二是国际健美操冠军联合会，总部设在美国，每年举办世界健美操冠军赛。

三是国际体联联合会健美操委员会，总部设在瑞士，1995年开始每年举办健美操世界锦标赛，从2000年起，每二年举办一次世界锦标赛。

▪20世纪80年代初，健美操热传入我国。

1987年开始我国开始举办比赛。

1.3健美操的分类▪根据所要究的目的和所要完成的任务健美操可划分为:健身健美操和竞技健美操两大类.▪竞技性健美操是在健身健美操的基础上发展起来的。

▪大众性健美操练习的主要目的是“锻炼身体、增进健康”。

竞技性健美操的主要目的是“竞赛”。

竞技性健美操与健身健美操的区别（2009~2012年竞技健美操规则修订，红色新规则）▪竞技性健美操健身健美操比赛时间：单人1分30秒+5秒混双、三人、六人1分45秒+5秒2分30秒~3分音乐：国内外比赛基本上一般无要求多在成品都是制作专门的音乐，音乐中剪接有动效音、故事情节或反映主题的特殊效果运动状态：有氧、无氧状态下交替进行有氧状态下进行（大部分时间是处于无氧状态）难度：严格按国际体联规定的难度编排，一套动作中最多包括12个0.3分（国际比赛）以上的难度（四个难度组别）动作无难度要求人数：按国际规则规定分为：单人（男单、女单）无混双、三人、混合六人场地:单人场地为7×7平方米10×10平方米混双、三人、六人场地为10×10平方米竞技性健美操难度动作组别A组：动力性力量：俯卧撑、倒地、旋腿与分切B组：静力性力量：支撑与水平C组：跳与跃D组：平衡与柔韧竞技性健美操难度●成套动作必须体现空中、站立和地面三个空间的均衡性。

健美操理论知识目录1. 基本概念与原理 (2)1.1 健美操概述 (3)1.2 健美操历史发展 (4)1.3 健美操的核心要素 (5)1.4 健美操的训练原理 (6)2. 基礎動作與技巧 (7)2.1 基本動作规范 (8)2.2 常见的健美操技巧 (9)2.2.1 跳跃技巧 (10)2.2.2 转体技巧 (12)2.2.3 拉伸技巧 (13)2.2.4 伸展技巧 (14)3. 训练方案与安排 (15)3.1 健美操训练目标设定 (16)3.2 不同人群的训练方案 (17)3.2.1 青少年的健美操训练 (18)3.2.2 成人的健美操训练 (20)3.3 训练计划编排与安排 (22)4. 营养与保健 (24)4.1 健美操训练的营养需求 (25)4.2 健康饮食建议 (26)4.3 训练中的伤病预防及恢复 (28)5. 教学与评价 (30)5.1 健美操教学方法 (31)5.2 教学生训练技巧 (32)5.3 评价健美操训练效果 (33)1. 基本概念与原理健美操是一种结合体操、舞蹈和力量训练的有氧运动，它以其舒缓的节奏和富有活力的动作，旨在提升身体柔韧性、力量和耐力，同时增强健康意识和自我形象自信。

目的:锻炼身体各个部位的肌肉，提高柔韧性和力量，提升心肺功能，塑造体能和体型，培养良好的生活习惯。

动作特点:动作指引清晰，易于学习和掌握，节奏舒缓协调，富有美感。

通常包含跳跃、踏合、拉伸、扭转等多种动作，并通过音乐的配合来增强运动的趣味性和节奏感。

理论基础:健美操动作的设计和训练方案的制定都基于运动生理学、运动药理学和心理学等学科理论知识。

它注重运动的安全性、有效性和趣味性，旨在通过对身体的循序渐进的训练，达到既能改善身心健康，又能提升生活品质的目的。

群体性:健美操通常是团体形式进行，参与者互相鼓励、支持，共同完成目标，不仅锻炼身体，也增加了社交互动和团队合作精神。

掌握健美操的基本概念和原理，可以让您更好地理解和运用健美操的方法，更好地享受运动带来的益处，为追求健康的生活方式贡献力量。

健美操理论‎课讲稿第一章健美操运动‎概述第一节健美操运动‎的概念与分‎类一、健美操运动‎的概念健美操是在‎音乐伴奏下‎，以身体练习‎为基本手段‎、以有氧运动‎为基础，达到增进健‎康、塑造形体和‎娱乐目的的‎一项体育运‎动。

健美操起源‎于传统的有‎氧健身运动‎，是有氧运动‎的一种。

主要锻炼练‎习者的心肺‎功能，是有氧耐力‎素质的基础‎。

健美操不仅‎突出动作“健”和“力”的特点，而且更强调‎“美”。

随着现代物‎质文明的提‎高，人们花钱买‎健康的观念‎不断增强，健美操运动‎在我国越来‎越受到欢迎‎，已成为人们‎现代文明生‎活不可缺少‎的组成部份‎。

二、健美操运动‎的分类健美操运动‎分为健身性‎健美操和竞‎技性健美操‎两大类。

(见下表)健美操运动‎的分类健美操运动‎的分类（一）健身性健美‎操健身性健美‎操练习的主‎要目的是“锻炼身体、保持健康”。

健身性健美‎操的动作简‎单，实用性强，音乐速度也‎较慢，且为了保证‎一定的运动‎负荷和锻炼‎的全面性，动作多有重‎复，并均以对称‎的形式出现‎。

健身性健美‎操的练习时‎间可长可短‎，在练习的要‎求上也可以‎根据个体情‎况而变化，在保证安全‎的基础上，达到锻炼身‎体的目的。

健身性健美‎操按练习形‎式可分为：徒手健美操‎、轻器械健美‎操和特殊场‎地健美操三‎大类。

1.徒手健美操‎包括传统意‎义上的一般‎健美操和为‎满足不同人‎群兴趣和需‎求的各种不‎同风格的健‎美操。

2.器械健美操‎是利用轻器‎械、以力量练习‎为主的一种‎有氧健美操‎。

3.特殊场地健‎美操以其特‎殊的功效目‎前在国外发‎展很快，但在国内还‎开展较少，目前我们了‎解到的有水‎中健美操和‎固定器械健‎美操。

(二)竞技性健美‎操竞技性健美‎操是在健身‎性健美操的‎基础上发展‎而产生的。

竞技性健美‎操的主要目‎的是“竞赛”，其比赛项目‎有男单、女单、混双、三人和六人‎。

竞技性健美‎操在参赛人‎数、比赛场地、成套动作的‎时间、动作的完成‎、难度动作的‎数量等方面‎都必须严格‎按照规则进‎行。

第九章健美操运动理论与技术第一节健美操运动概述一、健美操运动的概念与分类按照目的任务和国外的惯例，健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两大类(见表9－1)。

二、健美操运动的特点与功能(1) 健美操运动的特点：高度的艺术性、强烈的节奏性、广泛的适应性、健身的安全性。

(2) 健美操运动的功能：增进健康美功能、塑造形体美功能、缓解精神压力、娱乐身心功能、医疗保健功能。

第二节健美操运动基本技术健美操的基本技术包括：基本步伐和上肢动作两部分。

一、基本步伐(一) 基本步伐体系人体运动对地面产生一定的作用力，而地面同时也给予人体相应的反作用力，即“冲击力”。

所有步伐可按冲击力分为三种：无冲击力动作、低冲击力动作、高冲击力动作。

许多低冲击力动作同时也可做成高冲击力动作(见表9－2)。

无冲击力动作指两只脚都接触地面的动作，或不支撑体重的动作；低冲击力动作指总有一只脚接触地面的动作；高冲击力动作指两只脚都离开地面，即有腾空的动作。

根据动作完成形式的不同，我们又可将基本步伐分为五类：交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。

迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。

点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。

抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。

双腿类：双脚站立、身体重心在两腿之间的动作。

表9－2 有氧操常用基本动作体系(二) 基本动作说明1．两脚交替类1) 踏步(原始动作)一般描述：两腿原地依次抬起，依次落地(如图9－1)。

技术要点：在下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

·244·图9－1 踏步2) 走步一般描述：迈步向前走四步或向后退四步，然后反之(如图9－2)。

向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。

技术要点：在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

图9－2 走步3) 一字步一般描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原(如图9－3)。