对女子100米跨栏跑训练方法的研究

论提高女子运动员100米栏过栏速度的方法作者：姜燕华来源：《新课程·中学》2016年第05期摘要：女子100米跨栏跑的跨栏步过栏速度的快慢、技术的好坏对整个跨栏技术与成绩影响甚大。

100米跨栏跑要求栏间跑频率快、过栏速度快、栏间三步的步长分配合理、趋于均匀化、高重心地跑，只有这样才能使整个跑程的重心运动轨迹接近平直，才能实现过栏与栏间跑的连贯性。

因此研究跨栏步技术，特别是加强过栏速度的研究，运用合理的方法改进技术，提高运动员过栏速度对提高女子跨栏成绩有非常重要的意义与作用。

关键词：女子运动员；过栏速度；训练方法；100米栏一、跨栏步技术跨栏步是从起跨腿踏上起跨点开始、摆动腿积极下压、起跨腿提拉到位、腾空过栏、到摆动腿下压落地为止。

摆动腿和起跨腿要有较强的攻摆意识、摆动腿的下压、起跨腿的提拉，都要保证整个跨栏步的合理有效。

跨栏步的快慢影响跨栏的总体成绩，而跨栏步过栏速度的快慢则影响整个跨栏步的好坏与栏间的衔接。

女子100米栏的跨栏步与过栏速度成正比关系，跨栏步的技术越好，过栏速度也就越快。

由于女子跨栏步技术的特征，要达到较快的过栏技术，必须在起跨时提高起跨攻栏的速度，摆动腿必须在腾空时，立即下压高抬的摆动大腿，小腿顺势前伸下压，形成明显快速的“切栏”而下的动作，起跨腿过栏后要求膝关节快速摆到接近身体中线，并继续快速向前提拉，以便接着快速跑出栏间第一步，形成一个合理的跨栏步技术。

二、提高和改进跨栏步技术的方法跨栏跑训练中，跨栏步技术是关键环节。

跨栏步技术的好坏直接决定了整个跨栏跑项目的成绩。

训练中的一些辅助练习、模仿练习可以提高动作速度，增加快速过栏的能力，缩短腾空时间。

而进行合理有效的跨栏步专门练习能保持好身体的平衡以及增加完整跨栏跑技术的有效性。

同时，力量是速度的基础，发展跨栏步专项力量对于快速正确地完成跨栏步动作具有决定性意义。

三、起跨腿、摆动腿专项力量练习1.起跨腿小腿系沙袋过栏练习方法：双手扶肋木，躯干前倾，起跨腿绑上沙袋在体侧的栏架上持续进行过栏动作。

新视域下基层初中女子跨栏业余训练论文跨栏训练是一项需要教师有足够的耐心进行长期反复的训练，我们只有对跨栏的技术动作进行精雕细琢，才能取得良好的效果。

一、女子100米跨栏跑的选材跨栏跑是以很高的速度跨过栏架，这就要求运动员除了要有短跑运动员的力量、速度、速度耐力以外，还要具有良好的协调性、柔韧性和节奏感。

所以，我选材的时候要求选有较好的100米速度，还要有一定身高和腿长的学生。

但对于基层的初中来讲，女子跨栏运动员选材范围相对较小，选材既要考虑全面，又不能过于苛刻。

同时，考虑到初中女生正是身体发育的高峰期，身体的各项素质急剧发生着变化，所以要用发展和变化的眼光去选材。

有的学生可能现阶段的身体素质较好，但是后期提高不大甚至会退步；也有的学生现阶段有所落后，但是后期的进步较大，所以我们选材时还要全面地了解学生的遗传因素、骨骼和肌肉的发育等诸多因素，以便选出最合适的运动员。

二、跨栏的基本技术训练1. 起跑加速到第一栏技术训练跨栏跑的起跑采取蹲距式起跑，要求与短跑类似，跨栏运动员起跑后，要能在短时间内提高跑速。

起跑时腿蹬地有力、手臂积极摆动、身体前倾以获得最快的初速度，步长逐渐增加，身体逐渐抬起。

从起点到第一个栏架，初中女生一般要跑九步，在前几步的身体重心比短跑要稍高一些，在第六步的时候身体已经接近途中跑的动作，最后的三步要把握好节奏，起跨腿积极上步，身体适当前倾，并且最后一步要减少一些步长，为顺利起跨过第一个栏架作准备。

在实际训练中，我根据初中女生的起跑特点确定每一步的步长，并在地面画点作记号，要求踩点跑进，通过这种练习可以有效地确立每一名运动员的最合理起跑节奏，做到每一次的起跨点都是最合适的。

2. 过栏技术训练过栏技术是跨栏跑的重点、难点，过栏动作要实现用最短的时间通过栏架，为后面的栏间跑打好基础。

初中女生的起跨点一般距离栏架在1.4米，起跨腿积极蹬地，摆动腿从体后屈膝折叠摆动到提前。

当身体重心过了起跨腿支撑点后，起跨腿的髋、膝、踝充分蹬伸，摆动腿积极攻栏，身体异侧手臂向前上方摆动，过栏过程中要保持好身体平衡。

女子100米栏训练中存在的问题及相应对策作者：赵金花来源：《体育时空》2012年第03期中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）03-000-01摘要跨栏是技术较复杂的体能类速度性项目，该项群运动员要获得优异成绩不仅要具备良好的平跑速度，而且要掌握精湛的跨栏步技术和快速平稳的栏间节奏。

根据项目特征，提出提高平跑速度、加强髋关节核心力量训练，提高训练强度和专项能力的训练策略。

关键词女子跨栏问题对策女子跨栏跑产生于20世纪初，起步较男子栏晚近100年的时间，虽然起步晚，但发展较快。

自1968年国际田联将栏高确定为84厘米，栏架确定为10个以来，100米栏就成为了奥运会的正式比赛项目。

虽然女子栏起步较晚，技术发展也不如男子那样精湛和完美，但由于栏高较低，从事该项目的运动员大多身材高大，因此已经形成了自己的技术风格。

女子栏相对于男子栏更加突出“跑栏”这一技术特征。

实际上，现在无论男子栏还是女子栏，其技术发展趋势就是跑栏，实质就是将短跑的绝对速度，栏间速度也就是栏间节奏与跨栏步完成的动作速度完美的结合，合理的处理好三种速度的关系，以便在最短的时间里完成全程，获得优异成绩。

一、存在的问题由于运动员专项能力比较薄弱，技术不够完善，常常出现栏间节奏慢，重心起伏大，栏间跑与过栏脱节；过栏重心高、时间长、速度损失大；攻栏过近，下栏距离偏长；摆动腿屈膝高摆不够，压栏速度慢；起跨腿提拉不够充分，提拉较慢，“剪绞”速度慢等诸多问题。

二、训练对策（一）平跑速度是提高跨栏跑成绩的基础100米跨栏跑由起跑、起跑至第一栏、栏间跑和冲刺跑构成，其中栏间跑距离较长，对成绩的影响起着重要的作用。

刘静在对我国女子100米栏与世界先进水平致因及训练对策中对影响100米栏运动成绩的因素进行了问卷调查，其中55%的专家认为运动员的速度素质是提高成绩的关键因素，22%认为技术是提高成绩的又一关键因素。

发展运动员的平跑速度是跨栏训练中的重点，也是提高跨栏成绩的发展趋势。

100米跨栏技巧100米跨栏技术动作女子100米栏的栏间距离为8.5米，应用快速的三步节奏跑过，因栏架低，过栏时上体不需要过分前倾，在栏间跑的过程中，躯干前倾角度的改变也不像110米栏那样明显。

栏间三步跑的步长比例合理是栏间跑技术中的一项重要原则。

运动员一旦过栏之后，必须采用有效的步长来保持高步频跑动。

栏间跑步长比例模式为：1.60米、1.95米、1.85米，起跨点距栏架2.00米，下栏着地点1.10米。

过栏后的第一步是三步中最短的一步，这是由于前面的过栏动作使身体的动量有所降低。

如果第一步质量高(指步长和蹬地)，那么就能保持良好的栏间跑节奏。

要获得最理想的动作连接(即过栏和栏间跑的连接)特别应注意摆动腿和起跨腿在栏间跑第一步时的动作连续性。

第二步是三步中最快的一步，它通常接近于平跑步长。

第三步一般比第二步短，这是为了给起跨作准备，也是栏间跑速度最快的一步。

栏间跑技术与短跑技术有些不同，短跑运动员的步长差为5-7厘米，跨栏运动员的步长差则大些。

两臂动作幅度也较大，经常改变躯干前倾角(栏前加大，栏间缩小)，因此，栏间跑的节奏具有非常重要的意义。

对跨栏运动员来说，节奏是获得优异成绩的基础。

在训练的过程中，跑的节奏的形成与专项身体素质的提高，特别是速度素质的提高有着密切的联系。

随着专项身体素质的提高，支撑与腾空时间的缩短，使栏间跑的节奏更快更接近平跑。

高水平运动员在栏间距离上有时会感到"紧"的束缚，因此，要专门练习高频跑，缩短步长，改善栏间跑节奏，提高栏间跑的速度。

100米跨栏技巧1、身体柔韧训练先行，抓紧练身体柔韧性，这是你跨得过去的保障。

2、体能准备，你要确定你能轻松跑完100米，否则你的体能出现问题，后半段可能失误，因为你技术再好，没有体能支撑，到最后几米，动作也做不出来。

很可能导致动作走形。

3、跨栏技术，跨栏对于初学者，还谈不上每一个动作的节拍以及幅度，往往技术难点就在于你的抬腿跨栏的时间把握，要克服胆小的心理，往往是你越胆小，动作越走形，摔得就越疼。

高等师范院校女子100米栏课程教学方法探究跨栏是田径运动技术较为复杂的项目，也是高等师范院校（以下简称高师）田径教学和中学田径教材重点项目之一。

通过跨栏技术教学，使学生达到三基要求，完成技术考核所规定的技评与达标标准；发展身体素质、增强体质，培养勇敢、顽强、克服困难等意志品质。

由于高师普修课教学的对象是非体育专业的学生，一般身体素质和专项素质都有待提高。

而长期以来沿用栏间三步过栏教学法，这对于女生的教学收效甚微。

本文针对常规教学中存在主要问题，就教学过程中心理诱导及教法等初步探讨。

1跨栏教学中存在的主要问题及解决办法高师跨栏教学中，学生普遍存在过栏练习中身体不能协调用力，节奏把握不好，不能顺畅的过栏等技术问题。

部分学生由于打栏、摔跤甚至形成心理恐惧心理。

针对上述问题，通过教学经验总结，主要采用以下几种方法。

1.1心理诱导和方法干预，使学生消除心理障碍根据女生特点，多启发，多鼓励。

女生的特点是胆小、怕羞。

在初学跨栏技术时，心理上有三怕思想（怕栏高、怕打栏、怕摔跤）。

因此，克服女生对栏的恐惧心理是跨栏跑初期教学的重要任务。

对由于心理上害怕而不敢上栏的学生，除了加强思想教育外，可适当降低条件。

如降低栏架高度用而布或用橡皮筋代栏等，以消防女生的恐惧心理。

对由于动作不正确产生心理害怕的学生，则多讲解示范。

如果有的学生在练习起跨腿过栏时，由于起跨腿屈膝外展不够，小腿没有收紧而造成踝关节碰栏容易摔跤，因而就不敢再练。

此时，教师应反复讲解正确技术并多做示范，让其多做模仿练习。

学生一旦掌握了正确的技术，害怕心理了就会自然消除；其次，在整个教学过程中，对学生态度认真、进步较快的学生要及时表扬。

根据女生怕羞的心理特点，对接受能力差的学生更应多鼓励，少指责，教师切不可有急躁情绪，只要发现她们技术上有一点进步就要及时表扬、鼓励，以增强她们学习的自信心。

1.2抓好技术薄弱环节1.2.1强调摆动腿、起跨腿和两臂的协调配合在常规教学中，我们发现不少教师很重视摆动腿和起跨腿正确技术的教学，但其中容易忽略两腿与两臂的协调配合。

初中女子100米跨栏跑的技术训练策略探析发表时间：2020-12-16T11:44:58.020Z 来源：《中小学教育》2020第25期作者：姚彬[导读] 女子100米栏跑基本上是从男子110米栏演变过来的, 因此阶段划分与110米栏相同。

起跑至第一栏为13.72米, 栏间距为8米, 栏高76.2厘米。

姚彬湖南省岳阳市华容县华一护城中学 414200摘要：女子100米栏跑基本上是从男子110米栏演变过来的, 因此阶段划分与110米栏相同。

起跑至第一栏为13.72米, 栏间距为8米, 栏高76.2厘米。

最后一栏至终点为14.28米, 全程10个栏架。

由于栏架高度与运动员身高相比, 相对较低, 因此, 全程跑时身体重心起伏较小, 跨栏步动作幅度小, 动作自然、更接近于平跑。

体育教师在进行初中女子100米跨栏跑技术训练的时候，应当依照学生身体状况以及发展需求而设计训练计划，保护好学生身体的同时，用更高效的方式提高其跨栏跑技术，进而提升初中女子的跨栏跑成绩。

关键词：初中; 女子100米跨栏; 训练策略;一、跨栏恐惧心理及消除方法（一）动作训练法在实际跨栏课堂上老师可以让学生进行动作练习，利用熟练的动作技能完成跨栏运动。

首先，要做好热身活动，充分激活学生的运动细胞；其次，学生可以默默的回忆老师的动作示范和运动注意点，深吸一口气重复老师的跨栏动作。

当学生对跨栏动作记忆模糊时可以向老师寻求帮助，增强跨栏专业技能。

这样重复的动作练习能够把学生的专注力放在动作的回忆和操作中，从而逐渐忘记对跨栏的恐惧感。

（二）心理暗示法心理暗示法是学生在心理的自我鼓励法，在消除初中女生跨栏恐惧感上具有关键性的作用。

当初中女生在跨栏运动中受到阻碍时，老师可以引导学生紧闭双眼，在心里默默的鼓励自己：我可以的、我不害怕，利用这样的心理暗示增强女学生的跨栏信心和顽强精神，从而调动学生的积极心理状态，减少对跨栏运动的恐惧心理。

二、重视分解动作教学很多初中女生从未接触过100米跨栏跑这项运动，自身基础比较薄弱，对于跨栏跑技术动作一窍不通，所以教师在进行训练的时候为了帮助初中女生打牢基础，也应当重视分解动作教学，将100米跨栏跑所要用到的各种技术动作细致地分解，让学生通过反复大量分解动作练习逐渐掌握技术动作要领，并将这种技术动作转化为肌肉记忆，在100米跨栏跑练习当中十分自然地做出标准技术动作，提升100米跨栏跑成绩。

初中女子100米栏训练札记初中班主任工作札记跨栏跑训练的过程是复杂的，在初中阶段应该有重点和针对性地去进行。

作为初中生的训练方式，要把全面的身体训练和基本技术训练作为重点。

一、身体素质训练身体素质训练包括速度、力量、耐力、柔韧和灵敏度等。

它们是练习跨栏的前提条件，是练习跨栏的基础。

实践证明，身体素质较高的学生，掌握跨栏跑技术就好，成绩提高也快。

1. 速度素质训练（1）各种跑的专门练习。

（2）50米～60米的下坡跑。

（3）短距离快、慢结合的变速跑。

（4）40米～50米的蹲踞式起跑和行进间跑速度的训练应安排在体力充沛、兴奋值高时进行。

2. 力量素质训练（1）跨步跳、两腿交换跳、单足跳、跳台阶以及跳栏架等。

（2）负重弓箭交换跳、弓箭步走、高抬腿跑等。

（3）发展小肌肉群力量练习。

如:原地劈腿，带阻力的做裸关节屈伸等。

力量练习时间不宜过长，安排些节奏性运动，不做过长时间的静力练习。

3. 耐力素质训练（1）100米快+300米慢×3～6次。

（2）100米～120米计时跑。

（3）半程栏的反复跑。

（间歇不超过3分钟）耐力的练习不宜过多。

4. 柔韧和灵敏素质训练（1）各种劈腿、踢腿和摆腿的练习。

（2）前后屈体以及跨栏半体前屈、侧倒、后倒等练习。

（3）在垫上或沙坑内成跨栏坐，脚蹬地身体稍抬起后转体180°成跨栏坐交替练习数次。

身体素质的全面训练，需抓住各种素质发展的敏感期进行。

二、基本技术的训练跨栏跑的基本技术，是指完成跨栏技术的基本动作。

除了身体素质全面发展外，关键是基本技术教学训练是否适当。

下面着重谈谈四步跨栏技术的教学与训练。

100米栏，三步的栏间节奏是先进的，但对初中阶段的女生栏间跑三步是很困难的。

实践已证明四步跨栏技术的教学与训练，更符合初中女生的实际。

在四步跨栏技术的教学与训练中，可分为两个阶段，即雏形和定型阶段。

1. 雏形阶段这一阶段主要是使学生了解四步跨栏的技术，建立正确的技术概念，培养兴趣。

试论女子100米栏栏间跑技术特点摘要：本文旨在介绍女子100米栏跑的技术特点。

通过对运动员的观察和相关文献的总结，我们发现女子100米栏跑的技术特点主要有把握时机、节奏感、技术组合、肌肉力量及基本步法等。

关键词：女子 100米栏跑技术特点时机力量技术组合步法正文：女子100米栏跑是一项体能要求高、技术要求较高的竞技项目，运动员必须准备充分、技术执行得完美，才能跑出优异的成绩。

在比赛之前，女子100米栏跑运动员要对技术细节有所了解，做到充分的身体热身和心理准备。

此外，要熟悉起跑站的位置，找到一个有利于起跑的起跑点，把握起跑时机，把握最大速度。

运动时，首先要保持节奏感并努力改善节奏；其次，运动员要学习组合技术，如全力推动、腿肩对抗等，增强力量；最后，要正确使用基本步法，如蹲姿、站姿、卡拉姿等，以及研究和掌握翻跨技术，及时纠正技术中出现的差错，使技术得到不断改善。

综上所述，女子100米栏跑的技术特点主要有把握时机、节奏感、技术组合、肌肉力量及基本步法等，运动员在进行比赛前要综合考虑上述要素，以确保执行技术的准确性和完整性。

使用这些技术有助于女子100米栏跑者高效获得更好的成绩。

首先，女子100米栏跑运动员要在准备比赛前学习熟悉基本步法，例如蹲姿、站姿、卡拉姿等，并研究精细化的翻跨技术，以增强技术水平。

此外，运动员还可以考虑采用技术组合，如全力推动、腿肩对抗等，增强肌肉力量，更好地利用身体优势发挥作用。

此外，在比赛中，运动员要时刻保持节奏感，努力改善节奏，调整自己的起跑节奏，抓住起跑的最佳时机，充分利用自身的优势，发挥最大的速度。

此外，运动员要及时发现自身技术中出现的差错，并及时纠正，这样才能把技术不断改进。

因此，女子100米栏跑的运动员在准备比赛前应尽可能地了解技术细节，在比赛中力争发挥出自己的最佳状态，及时纠正技术中出现的差错，从而获得优异的表现和成绩。

此外，运动员可以通过不同类型的锻炼来提高自己的能力。