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运动营养学基础（通用）第一篇：运动营养学基础(通用)CORE FITNESS 健身初阶-运动营养学基础（通用）本篇只对运动营养学基础及其应用做浅谈，以解决绝大部分实际操作所产生的疑问。
对于深层次的原理及应用不做解答。
前言人体所需的营养素共有6种,分别为碳水化合物，蛋白质，脂类，矿物质，维生素和水。
其中碳水化合物、蛋白质和脂肪在膳食中占比很大，故称之为宏量营养素。
维生素和矿物质在膳食中占比较少，故称之为微量营养素。
营养素和食物的关联是什么？举例说明 100g熟米饭（碳水来源）含有25g碳水化合物因此饮食计划中的营养素含量并不是实际食物的重量。
热量单位：kcal（简称大卡）和 kJ（简称千焦）换算： 1kcal=4.184kJ CORE FITNESS 三大宏量营养素1.碳水化合物：人体最直接同时也是最主要的能量来源。
每1g碳水化合物含有4kcal能量。
存在的形式：分别是单糖、双糖、多糖以及纤维素。
其中只有纤维素（膳食纤维）是人体所无法吸收的，但由于它促进消化吸收的功能性，每日至少应保证摄入30~40g的膳食纤维。
膳食纤维大量存在于蔬菜当中，因此每日要保证一定量的蔬菜摄入。
来源：在生活中就是我们所说的主食、糖、水果这些，值得注意的是有些淀粉含量高的蔬菜，也应视为碳水来源，如薯类、藕、山药、南瓜等。
GI指数：反应的是食用某种食物之后会引起多大的血糖反应。
如果GI很高，说明消化吸收很快，立刻会造成大幅度的血糖升高曲线，但问题是不会很持久（很快就饿了）。
而低GI食物，如薯类、山药、南瓜、燕麦等我们称之为慢碳。
消化吸收很平缓，不会引起突然的血糖升高，但续航能力非常强。
2.蛋白质：组成人体一切细胞、组织的重要成分。
机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。
可以提供能量。
每1g蛋白质含有4cal能量。
存在的形式：多种不同类型的氨基酸脱水缩合形成互不相同的蛋白质。
摄入的蛋白质在体内分解成各种氨基酸，用以合成各种人体所需蛋白质（修复肌肉）。
《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。
它们是维持人体生命活动的基本物质。
2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。
- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。
3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。
- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。
- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。
- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。
- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。
- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。
- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。
二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。
- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。
- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。
2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。
- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。
- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。
3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。
- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。
- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。
三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。
☐运动营养学☐☐授课教师：武桂新☐绪论☐1、运动营养学课程的学习目的、意义：☐生活、健康☐健美、竞技☐2、教、学要求：☐课堂秩序、课堂讲授、☐提问与讨论、作业、互动反馈3、学习方法：预习与思考、听讲与提问、参考资料学习、网络知识，实践观察与研究4、学科思维逻辑5、课时、教学参考书、教学进度安排☐课时安排一、运动营养基础知识：7次课，14学时☐二、体育锻炼中的营养：3次课，6学时☐三、运动员营养：8次课，16学时四、还有2学时，用于复习，集中答疑、讨论☐第一章运动营养学基础前言“运动营养学”概念1、营养：人体摄取食物，经过人体的消化和吸收后，通过代谢利用食物中的营养成分来维持生命活动的过程。
内涵：是一种生理过程外延：正常生理营养、临床营养、运动及其它特殊环境与生理条件下的营养与营养补充2、营养素：人体摄取的食物中维持人类生命活动和健康的物质成分。
来源、种类、作用与特殊条件下的补充3、运动营养学：【1】概念：通过研究营养素和某些特定营养物质对包括运动员在内的不同人群在不同运动与环境条件下人体运动机能、运动表现和健康的生理作用而形成的营养学科体系；概念的内涵：（1）运动训练中生理机能变化对营养的要求，（2）帮助促进训练的效益；概念的外延：为了运动训练、比赛、和特殊环境条件下运动的营养学应用技术。
【2】作用与应用：（1）运动能量代谢与基础营养素需求，（2）运动人体机能变化所需的健康营养，（3）运动训练与人体健康，（4）营养与训练和比赛中的运动表现（疲劳与恢复）（5）运动、体重控制与营养，（6）营养与健康锻炼和健美训练，（7）特殊环境与特殊生理条件下的运动，（8）不同年龄运动锻炼与训练的特殊需要，（9）运动锻炼防治慢性病的特殊要求，（10）运动员过渡疲劳与过渡训练的营养干预。
第一节运动与营养素一、营养素概述宏量营养素：糖、脂肪、蛋白质、水微量营养素：维生素、矿物质膳食营养素参考摄入量二、运动与宏量营养素（一）运动与糖类1、糖类的构成与分类：糖类又成为碳水化合物，包括:单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖:基本三位，不能再被水解为分子更小的糖。
健身教练培训教程指南第1章健身行业概述 (3)1.1 健身行业发展历程 (3)1.2 健身行业现状与趋势 (4)1.3 健身教练的角色与职责 (4)第2章健身教练职业素养 (5)2.1 健身教练的基本要求 (5)2.2 职业道德与礼仪 (5)2.3 沟通技巧与团队协作 (5)第3章解剖生理学基础 (6)3.1 人体的基本结构 (6)3.2 骨骼与肌肉系统 (6)3.3 呼吸与心血管系统 (6)第4章运动营养学 (6)4.1 营养素及其功能 (6)4.1.1 碳水化合物 (7)4.1.2 蛋白质 (7)4.1.3 脂肪 (7)4.1.4 维生素与矿物质 (7)4.1.5 水分 (7)4.2 运动营养补充 (7)4.2.1 能量补充剂 (7)4.2.2 蛋白质补充剂 (7)4.2.3 肌酸 (7)4.2.4 维生素与矿物质补充剂 (7)4.3 健身饮食方案设计 (8)4.3.1 确定能量需求 (8)4.3.2 平衡膳食结构 (8)4.3.3 制定饮食计划 (8)4.3.4 适时调整 (8)第5章健身训练原理 (8)5.1 运动生理学基础 (8)5.1.1 肌肉生理学 (8)5.1.2 能量代谢与运动 (8)5.1.3 心肺耐力与运动 (8)5.2 增肌与减脂原理 (8)5.2.1 增肌原理 (8)5.2.2 减脂原理 (9)5.2.3 增肌与减脂的平衡 (9)5.3 运动损伤预防与处理 (9)5.3.1 运动损伤的分类与原因 (9)5.3.2 运动损伤预防措施 (9)第6章器械训练技术 (9)6.1 常见健身器械使用方法 (9)6.1.1 杠铃 (9)6.1.2 腰旗机 (9)6.1.3 拉力器 (10)6.1.4 腿举机 (10)6.1.5 卧推机 (10)6.1.6 划船机 (10)6.2 器械训练动作解析 (10)6.2.1 杠铃深蹲 (10)6.2.2 腰旗机侧身支撑 (10)6.2.3 拉力器坐姿划船 (10)6.2.4 腿举机腿举 (10)6.2.5 卧推机卧推 (10)6.2.6 划船机全身训练 (10)6.3 器械训练方案设计 (11)6.3.1 初级训练方案 (11)6.3.2 中级训练方案 (11)6.3.3 高级训练方案 (11)6.3.4 针对性训练方案 (11)第7章自由重量训练技术 (11)7.1 自由重量训练的优势与注意事项 (11)7.1.1 优势 (11)7.1.2 注意事项 (11)7.2 基本力量训练动作 (12)7.2.1 上肢训练 (12)7.2.2 下肢训练 (12)7.2.3 核心肌群训练 (12)7.3 高级力量训练技巧 (12)7.3.1 部分动作组合训练 (12)7.3.2 强度训练 (12)7.3.3 变换训练节奏 (12)第8章有氧运动训练 (13)8.1 有氧运动概述 (13)8.2 有氧运动训练方法 (13)8.2.1 跑步 (13)8.2.2 游泳 (13)8.2.3 自行车 (13)8.2.4 跳绳 (13)8.3 有氧运动方案设计 (14)8.3.1 训练频率 (14)8.3.2 训练强度 (14)8.3.3 训练时间 (14)8.3.5 训练进度 (14)第9章功能性训练与伸展 (14)9.1 功能性训练概述 (14)9.2 功能性训练动作与方案 (14)9.2.1 基本动作 (14)9.2.2 训练方案 (15)9.3 伸展训练方法与作用 (15)9.3.1 静态伸展 (15)9.3.2 动态伸展 (15)9.3.3 筋膜放松 (15)9.3.4 伸展训练作用 (15)第10章健身教练职业规划与发展 (15)10.1 健身教练职业发展路径 (15)10.1.1 初级健身教练 (15)10.1.2 中级健身教练 (16)10.1.3 高级健身教练 (16)10.2 教练认证与继续教育 (16)10.2.1 认证考试 (16)10.2.2 继续教育 (16)10.3 创业与个人品牌打造 (16)10.3.1 创业准备 (16)10.3.2 个人品牌打造 (16)10.3.3 持续发展 (16)第1章健身行业概述1.1 健身行业发展历程健身行业的发展可追溯至古代，当时的健身活动主要以武术、体育竞技等形式存在。
