慢跑减肥计划表(大体重)

运动减肥计划表第一周：净化你的饮食：除去精制糖类，如精白粉、蔗糖、加氢脂肪。

用健康脂肪代替饱和脂肪，主要是橄榄油、亚麻籽油和菜子油、鱼油和酪梨。

额外补充w-3脂肪酸。

3次中等强度25-30分钟的有氧运动。

基本营养补剂：包括肌酸、谷氨酰胺粉、维生素C、复合维生素/复合盐。

每天食用3克膳食纤维。

增加每天引水量，直到每天1加仑。

第二周：开始转变热源质比例：糖比例少于50%，蛋白质比例大于30%4次中等强度30-35分钟的有氧运动。

每天6克膳食纤维，分两餐。

基础营养补剂：同第一周。

增加ZMA(锌美力)和抗氧化剂，如果你的经济允许。

每天至少饮用1加仑水。

第三周：继续转变热源质比例：糖类少于45%，蛋白质大于35%。

5次中等强度35-40分钟的有氧运动。

每天每餐3克膳食纤维，共9克/天。

基本营养补剂：同上周。

如果经济允许，增加ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。

每天至少饮用1加仑水。

第四周：继续转变热源质比例：糖类少于40%，蛋白质大于40%。

每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

每天12克膳食纤维，分4餐。

基础营养补剂：同上周。

继续服用ZMA锌镁威力素和抗氧化剂。

增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。

开始检查尿液酮体。

每天至少饮用1加仑水。

第五周：保持热源质热量比：糖类少于40%，蛋白质大于40%。

每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

每天12克膳食纤维，分4餐。

基础营养补剂：同上周。

继续服用ZMA和抗氧化剂。

增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。

检查尿液酮体。

每天至少饮用1加仑水。

第六、七、八周：每周1-2天的高糖饮食日。

每周6次中等强度40分钟的有氧运动。

每日12克膳食纤维，分4餐。

基础营养补剂：同上周。

继续服用ZMA和抗氧化剂。

增加HMB(羟甲基丁酸钙)，如果经济允许的话。

检查尿液酮体。

每天至少饮用1加仑水。

一、美背纤腰运动毛巾长度：把毛巾绕到你的腰部后方，大概是腰边到腰边的长度。

1、趴着，轻轻打开两腿，将毛巾移到你的腰部，朝下让手心握住你的毛巾两端，往下拉毛巾，张开进行固定温馨提醒：手肘不拉开，需要靠近你的腹侧2、伸直膝盖，同时挺起单脚还有上半身温馨提醒：在地板上让你的腰部骨头贴着，并抬起脚。

跑步减肥详细计划无论那些电视减肥广告怎么说，减重就是一个数字游戏。

“这完全取决于热量的消耗，”Jana Klauer医学博士说道，她是一名私人减重专家以及纽约St. Luke's-Roosevelt医院的研究员。

也就是说只要燃烧的热量比你你吸收的更多，你就能减重。

更一般的是你只要你每比吸收的热量多燃烧3500卡，你就可以减掉1磅体重（译者注：1磅=0.453千克）。

世界上所有饮食的秘密都不会比这实实在在的数据更真实。

这对跑步者是个好消息，因为跑步时是最有效消耗热量的运动之一。

你慢跑1英里，就可以燃烧掉大概100卡热量。

（如果你的体重超过150磅，你每英里还会燃烧更多一些，如果你轻一些，那么燃烧的就会少一些）这意味着你花不到10分钟就可以消耗掉100卡——这个速度让其他绝大多数运动都望尘莫及（参考下面的“最佳燃烧”）。

因此如果你打算减掉1磅、2磅或5磅体重，看看你的跑步计划就可以了。

通过进行一些增加的变化——调整跑步距离的同时提高强度——你一定可以跑步减掉掉那些多余的体重而不需要改变你的饮食。

重复一遍：不需要节食。

你只需要保持摄入的热量不变，这并不困难，因为研究表明你越健康，你的饮食就会自然的变得越健康。

因此在保持摄入的热量不变的情况下，以下的三个计划可以增加你燃烧的热量，创造出你减轻体重所需要的热量赤字。

说起运动水平，这是减重后自然而然的事情。

三种减重计划中的任何一种都可以自然的提高你的运动水平。

计划3可以让你能跑一个马拉松。

记住：你运动水平越高，那你整天消耗的热量就越多，那热量赤字就越大，减重就越多，这被称为兴趣-运动混合模式。

不需要一天的节食，你就可以变成一台苗条的、出色的热量燃烧机。

数字后的科学为了通过跑步增加你每周燃烧的热量，你需要增加跑步距离或提高强度。

增加距离：这是很显然的，但是也是最有效的。

你跑的越长，你燃烧的热量就越多。

数字表明不论是多跑1英里（100卡）还20英里（2000卡），跑步距离和燃烧热量之间的关系是一样的。