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中国居民膳食指南平衡膳食准则
《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则主要包含以下八个方面：
1. 食物多样，合理搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2. 吃动平衡，健康体重：各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，摄入200-350g新鲜水果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g，相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。
5. 少盐少油，控糖限酒：推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25-30g，每天摄入糖不超过50g，最好可控制在25g以下。
6. 规律进餐，足量饮水：应合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。
建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝1700ml，女性每天喝水1500ml。
7. 会烹会选，会看标签：学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。
学习烹饪和掌握新工具，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。
8. 公筷分餐，杜绝浪费：多人同桌，应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。
人人都应尊重和珍惜食物，在家在外按需备餐，不铺张不浪费。
总之，以上八个方面是中国居民膳食指南平衡膳食的核心准则，旨在指导公众实现健康饮食，提高全民营养健康水平。
平衡膳食名词解释平衡膳食是指每餐摄入的食物可以提供身体所需的各类营养素，维持身体健康的一种饮食方式。
平衡膳食是保持健康和预防慢性病的重要因素之一。
平衡膳食的概念包含以下几个方面的内容：1. 营养平衡：平衡膳食需要包含丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及维生素和矿物质等营养物质。
每天的膳食应该合理搭配这些营养物质，以满足身体基本的营养需求。
2. 多样性：平衡膳食强调食物的多样性，即各种食物种类应该都能在膳食中得到充分体现。
不同种类的食物含有不同的营养物质，只有通过摄入各种食物，才能获得全面的营养。
3. 适量：平衡膳食要求食物的摄入量适量。
不同人群根据年龄、性别、身体健康状况和生活习惯等因素，所需的营养物质摄入量也会不同。
适量摄入食物有助于控制热量摄入，预防肥胖和疾病。
4. 合理分配餐次：平衡膳食需要根据日常活动量和消化吸收能力合理分配餐次，既保证每天三餐的营养摄入，又有助于减轻胃肠负担。
通常建议早餐热量摄入较多，午餐次之，晚餐热量摄入较少。
5. 限制高糖、高盐、高脂肪食品：平衡膳食强调限制高糖、高盐、高脂肪的食品摄入。
过多摄入高糖会导致血糖升高和肥胖，高盐则容易引发高血压，高脂肪则是主要的慢性病风险因素之一。
6. 增加蔬菜水果摄入量：平衡膳食建议增加蔬菜和水果的摄入量。
蔬菜和水果富含纤维素、维生素和矿物质，有助于保持肠道健康、增强免疫力和维持正常的生理功能。
平衡膳食对于身体健康和预防慢性病至关重要。
保持平衡膳食需要合理搭配食物，增加营养多样性，适量摄入食物，合理分配餐次，限制高糖、高盐、高脂肪食品，并增加蔬菜和水果的摄入量。
通过保持平衡膳食，可以帮助提高身体健康水平，降低慢性病风险，并提高生活质量。
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
中国居民平衡膳食宝塔是一个指导人们合理膳食的模型，包括五层，分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类和油脂类。
1.谷薯类：包括谷类、豆类、薯类等，是人体能量的主要来源，每天应摄入250~400克。
2.蔬菜水果类：包括各种蔬菜和水果，每天应摄入300~500克蔬菜和200~400克水果。
3.畜禽鱼蛋类：包括肉类、禽类、鱼类、蛋类等，每天应摄入120~200克。
4.奶豆坚果类：包括各种奶制品、豆制品和坚果类，每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的豆制品。
5.油脂类：包括食用油和盐，每天应摄入不超过25克食用油和不超过6克盐。
此外，宝塔还建议人们每天至少喝1200毫升的水，进行适量的身体活动和保持适宜的体重。
同时，要注意控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
对于反式脂肪酸，每天的摄入量应控制在2克以内。
中国居民平衡膳食宝塔是一个综合性的指导模型，旨在帮助人们合理搭配各种食物，保持健康的饮食习惯。
平衡膳食的内容
平衡膳食是指协调食物和营养、控制饮食来满足人体营养“安全”、健康和幸福需求的一种饮食行为。
平衡膳食既包括健康的膳食成分，也包括营养平衡，即“什么”，“多少”和“怎么”。
平衡膳食中，必须均衡摄取每日所需能量中的蛋白质，脂肪和碳水化合物，充分摄入必需脂肪酸和氨基酸，以及维生素、矿物质、食物纤维等多种营养素，完善人体基本新陈代谢活动，保障健康与机能发挥。
维持平衡的膳食，应儿尽可能选择有益身体健康的食物，例如全谷类食物、豆类食物、水果、蔬菜、奶制品、鱼、肉类和蛋等，其中含有充足植物蛋白质、维生素、α-脂肪酸和氨基酸等营养物质，而尽量控制盐、糖和脂肪摄入。
在饮酒方面，建议在平衡膳食的基础上适量饮用无酒精饮料，在不影响下厨工作的前提下控制饮酒，以减轻饮酒对身体健康的影响。
若要解决营养失衡，应加强科学健康饮食教育，促进健康膳食文化的相关活动，加强全民健康素养，使人们了解健康饮食的重要性，
营养失衡可能会引起一些疾病或出现一系列不良后果，影响到他们的身心健康，因此，要认真做好膳食营养结构调整，重视增加健康食品的摄入，积极选择更多的粗粮和新鲜水果、蔬菜等，合理搭配每日膳食，以保持平衡膳食和营养均衡，从而达到最佳的营养水平。
描述中国居民平衡膳食宝塔的内容
中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。
中国居民平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层为谷薯类食物，每人每天应摄入 250-400 克；第二层为蔬菜和水果，每天应摄入 300-500 克和 200-350 克；第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应摄入 120-200 克；第四层为奶类、豆类和坚果，每天应摄入 300 克和 25-35 克；第五层为烹调油和盐，每天烹调油不超过 25-30 克，食盐不超过 6 克。
总之，平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式，它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它作为一个奋斗目标，努力争取达到。
合理膳食均衡营养知识
合理膳食均衡营养知识
健康的饮食是一个健康体魄的基础。
合理的膳食是指摄入适量的各种营养素，保证身体能够正常运作。
下面是一些关于合理膳食均衡营养的知识：
1.五大类营养素：食物中主要包含五大类营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。
每个人的膳食需要摄入适量的各种营养素，以维持身体的正常运转。
2.合理比例：不同的营养素应该按照一定的比例来摄入。
一般而言，碳水化合物应占总能量的50%，脂肪应占总能量的30%，蛋白质应占总能量的20%。
3.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果是膳食中不可缺少的一部分，它们富含维生素和矿物质，并且含有丰富的纤维素，能够促进肠胃蠕动，帮助消化。
4.少吃高脂肪和高热量的食物：高脂肪和高热量的食物容易导致肥胖和心血管疾病，因此应该尽量减少摄入。
5.适量摄入蛋白质：蛋白质是身体细胞的基本组成部分，但是摄入过多会增加肾脏负担，因此应该适量摄入。
6.多喝水：水是人体必需的营养素之一，能够帮助维持身体的水分平衡，排除体内废物。
7.定时定量：饮食应该有规律，每天定时定量地摄入食物，以保证身体能够获得足够的营养。
总之，合理膳食均衡营养对于身体健康至关重要，我们应该根据自己的身体情况，合理搭配饮食，以维持身体的正常运转。
简述我国居民平衡膳食指南
我国居民平衡膳食指南旨在为公众提供科学的饮食指导,促进健康,预防疾病。
指南的主要内容包括:
1. 食物种类和搭配原则:
- 谷物类:每天应摄入适量的全谷物质,如米、面、粗粮等。
- 蔬菜和水果类:每天应食用300-500克蔬菜和200-350克水果。
- 畜禽肉蛋奶类:每天应适量食用,优先选择瘦肉、蛋类和低脂奶制品。
- 豆类和坚果类:每天适量食用。
- 限制摄入油脂、盐和糖。
2. 合理膳食模式:
- 均衡搭配各类食物,确保营养素摄入充足。
- 保持适量运动,维持健康体重。
- 注意卫生,避免食物污染。
3. 适应不同人群:
- 不同年龄、性别、生理状态的人群,膳食搭配应有所侧重。
- 老年人、孕妇、哺乳期妇女、儿童等群体有特殊营养需求。
通过遵循平衡膳食指南,有助于预防营养不良、肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病,促进身心健康。
平衡膳食的基本要求平衡膳食是指通过合理搭配各类食物，摄取足够的营养素，保持身体健康的饮食方式。
平衡膳食的基本要求主要包括四个方面：合理搭配食物，适量摄入各类营养素，避免偏食以及注意饮食习惯的健康。
首先，合理搭配食物是平衡膳食的重要要求之一、我们的日常饮食应该包括五大类食物，即谷类及其制品、蔬菜、水果、乳及其制品以及肉类、鱼类、蛋类和豆类。
合理搭配这五大类食物可以确保身体获得各类营养素的充分供给。
例如，每天的主食应以谷类为主，如米饭、面条、面包等，同时添加适量的蔬菜、肉类等，以确保碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的摄入均衡。
其次，适量摄入各类营养素是平衡膳食的核心要求之一、不同的人有不同的生理状况和需求，所以每个人每天所需的营养成分也有所不同。
一般而言，我们应该适当增加蛋白质、钙、维生素C、维生素E等的摄入量。
蛋白质是构成人体组织的基本物质，主要来自于肉类、海鲜、蛋类和豆类。
钙是保持骨骼健康必不可少的营养素，可以从乳制品、鱼虾以及一些蔬菜中获得。
维生素C和维生素E是强效的抗氧化剂，可以帮助提高免疫力，可以从水果、蔬菜和坚果中获得。
其次，避免偏食也是平衡膳食的重要要求之一、由于一些食物营养成分含量较高，我们有时候可能会偏爱其中一种食物而忽视其他食物的摄入；有时候，我们也可能受限于时间和环境，只选择方便外卖和速食食品。
这样的偏食行为会导致一些营养缺乏，可能引发恶性循环。
所以我们应该保持饮食的多样性，合理搭配各类食物，保证各类营养素的均衡摄入。
最后，注意饮食习惯的健康也是平衡膳食的基本要求之一、我们应该养成有规律的饮食习惯，三餐定时定量，适量食用零食，控制进食速度等。
此外，对于一些不利于健康的饮食习惯如抽烟、饮酒等也要避免。
饮食习惯的健康可以提高食物的消化吸收效率，有利于维持正常的代谢功能。
总之，平衡膳食的基本要求包括合理搭配食物、适量摄入各类营养素、避免偏食以及养成健康的饮食习惯。
只有通过全面平衡的饮食，我们才能够获得充足的营养，维持身体的健康。
简述平衡膳食八准则平衡膳食八准则是指一系列有助于确保人体得到平衡膳食的指导原则。
平衡膳食是指摄取适量的各类营养素，以满足身体健康发展和正常功能所需。
以下是平衡膳食八准则的详细介绍。
准则一：合理选择食物种类合理选择食物种类是指在日常饮食中要包含谷类、蔬菜、水果、肉食、鱼类、乳制品以及豆类等。
这些食物种类提供了身体需要的各类营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
准则二：适当控制食物总量适当控制食物总量是指保持适度的饮食摄入量，既不过量也不过少。
过量的饮食会导致肥胖和相关的疾病，而过少的饮食则会导致营养不良和能量不足。
因此，我们应该根据个人体重、年龄、性别和活动水平等因素来确定合理的食物摄入量。
准则三：平衡主食和其他食物平衡主食和其他食物是指在饮食中适当安排各类食物的比例。
主食，如米饭、面条、土豆等，提供能量和碳水化合物，而其他食物，如蔬菜、水果和肉食，提供各种维生素、矿物质和蛋白质。
我们应该确保在每顿饭中有足够的主食和其他食物，以维持身体所需的营养供应。
准则四：适量增加蔬菜和水果的摄入量适量增加蔬菜和水果的摄入量是指每天要摄入足够的蔬菜和水果，以满足身体对维生素、矿物质和纤维素的需求。
蔬菜和水果富含维生素C、维生素A、叶酸、钾等营养素，并且富含膳食纤维，有助于维持消化系统的健康。
准则五：增加牛奶和豆类的摄入量增加牛奶和豆类的摄入量是指要每天摄入足够的牛奶和乳制品以及豆类。
牛奶和乳制品含有丰富的蛋白质和钙，对骨骼的发育和保持健康起着重要作用。
豆类富含植物蛋白和纤维素，摄入适量的豆类有助于预防心血管疾病和控制血糖。
准则六：减少油盐摄入减少油盐摄入是指要限制油盐的摄入量，以减少对健康的不良影响。
高盐饮食易导致高血压，而高油饮食则易导致肥胖和心血管疾病。
我们应该选择低盐食物，并尽量减少食用高油炸食品。
准则七：避免碳酸饮料和垃圾食品避免碳酸饮料和垃圾食品是指要尽量减少对碳酸饮料和垃圾食品的摄入。
【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
●不喝或少喝含糖饮料。
●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。
成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六规律进餐，足量饮水核心推荐：●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
中国营养学会提出的平衡膳食宝塔的内容平衡膳食宝塔是一个指导人们合理膳食结构的重要工具，是中国营养学会所提出的标准化膳食结构模型。
下面将详细介绍平衡膳食宝塔的内容。
1. 主体食品类：稳定补给能量和营养素主体食品类是指稳定补给能量和营养素的主要食品。
这类食品占据宝塔结构的最底层，也是膳食摄入的主要来源。
主体食品类包括五大类：谷物类、蔬菜类、水果类、乳类和肉类、豆类、蛋类、鱼类等动物性蛋白质食品。
2. 蔬菜类：补充膳食纤维、维生素和矿物质蔬菜类是指各种叶菜、根茎菜、豆类蔬菜和水果蔬菜等。
蔬菜是补充膳食纤维、维生素和矿物质的重要来源，有利于降低膳食的脂肪和热量含量，预防肥胖和慢性病。
3. 水果类：提供丰富的维生素和矿物质水果类是指富含各种维生素和矿物质的水果。
水果类可以制作各种甜点和零食，是增加饮食多样性的重要来源。
4. 谷物类：提供丰富的碳水化合物和部分营养素谷物类是指以小麦、大米、玉米、高粱、糯米等为主的食品。
谷物类提供丰富的碳水化合物和部分营养素，如蛋白质、矿物质和维生素B族。
食用谷物类食品有助于保持身体健康。
5. 豆类、蛋类、鱼类、肉类：动物性蛋白质的来源豆类、蛋类、鱼类、肉类是动物性蛋白质的主要来源。
这类食品富含优质蛋白质、矿物质和维生素B12等营养素，对于身体健康和生长发育都有很大的帮助，但也必须适量食用，以免影响健康。
6. 奶类：重要的钙质来源奶类是人类最早的营养来源之一，是钙质和锌、蛋白质等营养素的重要来源。
适量食用奶类，有利于增强骨骼和牙齿的健康，预防骨质疏松症等疾病。
综上所述，平衡膳食宝塔是一个非常实用的工具，可以用来指导人们合理的膳食结构。
按照宝塔的指导原则，大家可以保证营养摄入的均衡，并且避免因为食物偏好而导致的营养不足或者过多的情况，从而更好地维护身体健康。
平衡膳食与健康营养膳食手抄报内容平衡膳食与健康“民以食为天”，食物一般性是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而社会科学正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。
一、平衡膳食的概念（一）平衡膳食的概念平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，对称健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。
平衡的平衡膳食表现为由各种食物构成，能为人体提供方便足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素匹配之间数量的平衡，以利于消化和吸收。
（二）平衡膳食的基本其要求除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的母乳喂养膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物方才才可以构成实际生活中的平衡的膳食。
应该说，连续性膳食理想是人类理想的膳食，其基本要求是：1、三大热能营养素平衡蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。
2、脂质中氨基酸平衡3、不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡。
细菌的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中同含量较高。
4、无机盐彼此之间的平衡。
5、维生素和其他营养素之间的平衡。
为了大幅提高平衡膳食，必然要求膳食能全面靠谱地提供各种比例合适的营养素，而使其相互配合而相得益彰。
供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。
而各类食材的数量及质量，应该根据儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。
应该指出的是，匹配膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置疑的。
（三）人体所需的营养成分人体所需的营养成分包括：糖（又称碳水化合物）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、食物纤维和水等。
阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。
宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
1、底层谷类食物是米、面和杂粮的总和,每人每天应吃300~500g;米面为主,其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的1/3,它们是膳食中能量的主要来源。
加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
2、第二层蔬菜和水果,每天应吃400~500g的蔬菜和100~200g的水果,三个品种以上;其中每日应当保证1/2的是深色蔬菜、叶菜和水果;蔬菜和水果是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。
尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。
3、第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应吃100~150g(其中鱼虾类50g,畜、禽肉50~100g),蛋类25~50g;鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些;肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。
这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应吃过多肉类。
蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过一个为好。
4、第四层奶类和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g;宝塔建议的100g按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g,奶类应是首选补钙
食物,很难用其他食物代替;豆类及豆制品包括许多品种,50g 是个平均值,可折合为大豆40g或豆腐干80g等。
5、第五层塔尖是精纯食品,油脂类每天不超过25g;儿童、青少年、老人,应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品。
中国居民平衡膳食宝塔内容1. 第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。
谷类为主是合理膳食的重要特征。
在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。
2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。
薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
2. 第二层蔬菜水果蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。
在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。
蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。
深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。
推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
3. 第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。
各位親愛的同學：本問卷是為了要了解你平日的飲食習慣，請就你平日的習慣來回答問題。
問卷以選擇題的形式作答，對於問題的敘述，若你的回答為「總是這樣」，請選1；「偶爾這樣」，請選2；「很少這樣」，請選3；「從不這樣」，請選4。
答題選項：(1)總是這樣(2)偶爾這樣
(3)很少這樣(4)從不這樣
1. ( )我每天都正常吃三餐。
2. ( )我很在意我的三餐。
3. ( )我每天都有吃到十種以上不同的食物。
4. ( )我很少吃油炸食物。
5. ( )我會每天吃水果。
6. ( )我很少在家裡吃飯。
7. ( )我肉吃的比菜多。
8. ( )我把零食當正餐吃。
9. ( )我喜歡喝飲料勝於喝水。
10.( )我只吃喜歡的那幾樣食物。
做父母的都希望自己的孩子聪明伶俐，于是商家推出了形形色色的各种幼儿益智保健品，家长
们不惜重金购买。
其实，许多的日常生活中的食品才是真正益智健脑的“高手”。
鱼类：鱼类中富含的蛋白质，如球蛋白、白蛋白、含磷的核蛋白，不饱和脂肪酸、铁、维生素
B12等成分，都是幼儿脑部发育所必需的营养。
有专家认为淡水鱼所含不饱和脂肪酸没有海鱼高，而且今天中国的淡水鱼养殖水域污染较严重，因此建议，孩子食用淡水鱼和海水鱼的比例为1∶2。
蛋类：无论是鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋，都提倡孩子吃全蛋，蛋类不仅是极好的蛋白质来源，而且蛋
黄中的卵磷脂经吸收后释放出来的胆碱，能合成乙酰胆碱，乙酰胆碱能显著改善孩子的记忆力。
此外，蛋黄中铁、磷的含量较高，也有利于孩子的脑发育。
核桃仁：核桃仁能益血补髓、强肾补脑，是强化记忆力和理解力的佳品。
父母可以炖核桃粥给
孩子吃，也可以将捣碎的核桃仁与黑芝麻搅拌后，做成馅饼或包子给孩子吃。
核桃仁含油脂较多，不易消化，一般3～6岁的幼儿每天吃3、4颗大核桃仁就够了。
杏仁：大颗的甜杏仁有养心、明目、益智的功能，经常服用可让孩子变聪明。
将买来的杏仁去
皮后与花生、黄豆同泡，用豆浆机做成杏仁花生豆浆给孩子饮用，利于孩子吸收。
大枣：晚上给孩子饮红枣汤或吃一把鲜枣，可摄入大量维生素C、微量元素，有安神益智的作用，能让半夜容易梦魇的孩子睡得踏实，增强入睡后的“潜在记忆”。
龙眼肉：对体弱多病的孩子有养血安神的作用，长期服用可改善孩子的健忘现象，有强心益智的功效。
但龙眼肉多湿热，无论是鲜龙眼还是龙眼干，一周最多吃三次，贪食容易让孩子上火，出现大便干结等问题。
蜂蜜：含有多种益智成分，调入温开水服用，可以治疗小儿便秘。
早上服用最佳，也可以涂抹在面包片或馒头片上食用。
苹果：含有能增强记忆力的苹果醇素。
尽量让孩子吃新鲜苹果，而不要吃高温加工过的苹果脆片，以及调入大量稳定剂和口味调节剂的勾兑型苹果汁。
现榨苹果汁最好连皮一起榨取，并让孩子在十分钟内饮完，防止苹果醇素氧化。
葡萄：紫色葡萄比浅青色的更佳，葡萄是公认最佳的抗氧化剂之一，能补肝肾，益气强记，益智聪明，但孩子每天的食用量最好控制在200克内，以免摄入太多糖类影响对正餐的摄取。
黑木耳：能净化血液，轻身强记。
对喜欢吃肉、汉堡等高脂食物的小胖墩来说，黑木耳释放出来的碱性物质能够吸附导致脑供血不足的脑动脉粥样斑块，使记忆力和思考力得到显著提升。
平衡膳食的要求是：能供给足够的热能，来满足生活和学习的需要；能供给充足的优质蛋白质，来满足生长发育、组织修补和更新的需要；能供给各种矿物质，用以构成身体组织和调节生理功能；能供给充足的维生素，用来调节生理功能，维持正常代谢、增进机体健康；能供给适量的纤维素，用以维持正常的排泄功能及预防疾病。
热能:中学生由儿童进入青少年时期后往往食欲大增，身体发育迅速，没有足够的热能供给，就会使中学生出现疲劳、消瘦和抵抗力降低等，直接影响中学生的体力和学习效果。
蛋白质? 正在发育的青少年，全身的组织细胞都在增加，如果蛋白质供给不足，机体内的氮就会出现负平衡，引起生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等症状，严重者还会出现智力障碍和营养性水肿。
一般来说，膳食中的蛋白质应该有1/2或至少有1/3来自鸡蛋、牛奶、鱼、肉类等动物性食品和大豆食品。
微量元素:微量元素是组成机体的必要成分，具有重要的生理功能。
在这个时期，他们的骨骼发育仍进行，如果钙磷供应不足，即可影响骨骼的正常发育；铁是构成血红蛋白、细胞色素和其它酶系统的主要成分。
如供给不足，则可发生贫血，使青少年的生长发育和性发育发生停滞，出现食欲不振，味觉、嗅觉异常等。
维生素:维生素为维持人体代谢所必须，大多数维生素不能由人体合成，只能由食物供给。
因此，维生素A、D、C、B1、B2、PP等对青少年均有重要作用。
养成和保持良好的饮食习惯:粗细兼食、荤素搭配：人类摄入的食物归纳起来主要分八大类：谷类、粮食、豆制品、肉类、鱼虾海产、奶及制品、蛋类、蔬菜瓜果和食用油。
各类食物中虽然含有不止一种营养素，但从来也没有一种单一的食物能补给人体所必须的营养素。
因此应当按时进餐，进食各类食物，尽可能进“杂食”，不偏食、不挑食，从而获得全面营养物质。
此外由于中学生的生理发育和成年人仍有差别。
如果一日三餐或早餐吃得太少，就容易造成早餐和午餐之间严重的饥饿感，所以这两餐之间加餐是适宜的。
加餐食品必须真正富含营养，除了含有适宜的热能外，也要含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质。
总之，为了让中学生们都能健康成长，不仅膳食中应注意有计划的调配，尽量使膳食多样化。
如果限于食物品种不能交换时，也应在烹调方法上多变换花样。
而且中学生要懂得饮食卫生，要学会均衡膳食，才能打下健康身体的根基。
