瑜伽热身动作都有什么

课程时长：20分钟教学目标：1. 让学生掌握瑜伽基本动作，提高身体柔韧性和平衡能力。

2. 增强学生的自信心，培养良好的身心状态。

3. 通过瑜伽练习，提高学生的身体素质，促进身心健康。

教学内容：1. 站立动作：树式、三角式、战士一式、战士二式。

2. 跪姿动作：腹部按摩式、蜥蜴式、猫伸展式、猫平衡式。

3. 坐姿动作：束角式、脊椎扭转式、举肢脊柱式。

4. 俯卧动作：蝗虫式、弓式。

5. 仰卧动作：船式、开启式、犁式。

教学步骤：第一部分：热身（5分钟）1. 学生集体做深呼吸，放松身心。

2. 教师带领学生进行全身关节活动，包括颈部、肩部、腰部、髋部等。

第二部分：基本动作教学（10分钟）1. 站立动作- 树式：学生站立，双脚并拢，双手合十，保持平衡。

- 三角式：学生站立，双脚分开与肩同宽，左手向上，右手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。

- 战士一式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。

- 战士二式：学生站立，双脚分开，左脚向左转45度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。

- 战士三式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。

- 叭喇狗式：学生站立，双脚分开，左脚向左转90度，右手向上，左手向下，身体向左侧弯曲，保持平衡。

2. 跪姿动作- 腹部按摩式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。

- 蜥蜴式：学生跪地，双手向前伸展，身体向后倾，腹部按摩地面。

- 猫伸展式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。

- 猫平衡式：学生跪地，双手放在腰间，身体向前倾，腹部按摩地面。

3. 坐姿动作- 束角式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手放在膝盖上方，身体向前倾。

- 脊椎扭转式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手放在腰间，身体向右转，头部向左转。

- 举肢脊柱式：学生坐地，双腿弯曲，双脚掌相抵，双手向上伸展，身体向后倾。

文章导读瑜伽是现代人很喜欢的一种养生方式，不但可以修身养性，还能调理身体亚健康，达到提高免疫力、身体柔韧度和减肥的效果。

在做瑜伽的时候，有些动作是比较高难度的，所以我们必须要先做好热身动作，避免出现关节受伤的情况，尤其是在寒冷的天气。

那么，瑜伽热身体式有哪些?瑜伽热身体式一、慢跑人站直，背部挺直，原地慢跑60秒二、提膝练习站直，原地提膝20至30次三、股二头肌练习站立，双腿打开与肩同宽，单腿向后踢，脚后跟够轻点臀部，双腿轮流四、左右滑雪练习站立，双脚打开与肩同宽，手臂举至头正上方，开始向一侧摆动，右腿交叉放在左腿后面，同时双臂大力向背后摆动，回到原点，反侧练习。

五、提膝前踢站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢六、胸前臂旋转站直，双腿打开略比肩宽，弯腰同时右臂交叉摸左脚，然后反侧重复练习七、原地踏步提膝站直，收腹，保持背部挺直，提一只腿，另一边的手摸提起的膝盖，然后腿还原，重复练习。

八、半蹲双腿打开与肩同宽，双手向前伸平，屈膝向下，慢慢再站直，重复练习九、肩部练习站直，手臂放松，肩部向前转动，然后向后转动，重复练习。

站直，伸直手臂，顺时针和逆时针方向绕圈各转动60秒，站直，双腿微分，右臂伸直至左边胸上方，左手放在右臂大臂处将右臂向背部方向拉伸，另一只手臂重复，双臂交替进行十、胸部练习站直，双腿微分，双臂向背后打直，手指交叉紧扣，伸展双臂十一、侧腰拉伸站直，双腿打开呈V型，右臂伸展过头顶，同时身体向左侧弯曲，重复动作，反侧练习。

十二、大腿后侧拉伸双脚打开与肩同宽，身体向前向下，双手抓住脚踝。

十三、大腿前侧拉伸站直，将右腿向后抬至臀部位置，用双手握住后跟保持平衡，重复练习另一侧。

十四、臀部拉伸双腿伸直交叉坐下，右腿向胸部方向抬，与左膝交叉，右脚落在左膝旁边的地面上，身体向前弯曲，双手握左脚，低头。

换腿，重复练习另一侧。

热身十二式1、基本站姿请大家站立于垫子中间，双膝双脚并拢，大脚指脚跟相触，脊柱挺直，目视前方，双手自然垂放于体侧，双肩下沉，下额微内收，头顶百汇穴与天花板相对，感觉头顶有一根无形的绳索在向上牵引，膝盖放松，将全身的重量均匀的分布在双脚上，尽量使颈部后侧、尾骨、膝盖后侧、脚跟在同一直线上。

功效：修正不良体态，如驼背、O形腿、让我们拥有更加挺拔的身姿。

2、头颈功请大家以基本站姿站好，双手护腰、四指在前。

吸气，抬头，下巴上扬、眼看天花板，去感受颈部前侧的伸展。

呼气，低头，下巴触锁骨窝，感觉颈部后侧的伸拉。

吸气，抬头，下巴上扬、眼看天花板；呼气，低头，下巴触锁骨窝；再次吸气，抬头眼看天花板，淡化颈部细纹；呼气，低头，下巴触锁骨窝，美化颈部皮肤。

最后吸气，抬头，目视前方。

呼气，头部向右转动，眼看右方，下巴、右肩平行地面；吸气，头部转回正中；呼气，头部向左转动，眼看左方，下巴、左肩平行地面；吸气，头部转回正中；呼气，头部再次向右转动，感觉颈部右侧的伸展；吸气，头部转回正中；最后一个回合，呼气，头部向右转动，锻炼颈部侧端的肌肉、消除紧张。

吸气，头回正中；呼气，低头，下巴触锁骨窝；下面自然呼吸，我们来做头部顺时针转动；向右向后，向左向前，向右前半圈，向左后半圈，最后一圈，头部缓慢的转回正中。

接下来，反方向练习，向左向后，向右向前，灵活颈部、消除头痛、改善失眠。

最后一圈，缓慢的转回正中；吸气，抬头，目视前方，放松双手回体侧，调整呼吸放松。

《禁忌：有严重颈椎关节，不要做颈部转动练习，可以直接做左半圈，转回正中；右半圈，转回正中练习》3、平衡练习请大家以基本站姿站好。

吸气，双臂经体前高举过头，上臂紧贴双耳，尽量使手臂、背部一条直线，保持这个姿势做两次深呼吸，充分的向上伸展双臂、扩展胸部。

再次吸气，脚跟随向上抬离地面，自然呼吸，目视前方，固定某一点帮您保持平衡，收紧双腿、臀部的肌肉，尽量不要以腿之间有空隙；可帮助我们加强双腿，扩展胸部、修复平衡系统。

60分钟纤体瑜伽课程安排冥想：5分钟——腹式呼吸热身：10分钟——初级拜日式体位:40分钟站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展—-幻椅式坐: 前屈式—全箭式—鸽子式-—脊柱扭动式——婴儿式—-蛇击俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式仰卧：桥式-—蹬自行车式——转颈转膝式休息术：5分钟大休息式课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。

手机静音；取下随身（硬质）物品冥想：请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触,结成智慧手印，轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂,让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体，将意识集中在腹部收紧腹肌,将身体里面所有的浊气排放出去,深深地吸气，感受空气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起,缓缓地呼气，小腹慢慢的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸练习，用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长,吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出体外，整个身体从头顶到脚底,从皮肤到骨头,从神经系统到消化系统，都是受益的，五次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注在呼吸上,不断得放松我们的身体，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上,蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中,静听鸟儿愉悦的欢唱,一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。

一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

二、动态风吹树式：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀，吸气左手自体侧抬起左手向上贴于左耳，右手保持不动，呼气身体向右侧弯，连续的做10遍，换另一侧，同样连续做10遍，在动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。

三、动态骑马式：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝，左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态的下压10次，两手继续放在脚的两侧，收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。

四、动态前后屈：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘，上身向前向下动态的下压3次，起身后，两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。

五、动态上下犬：死角式跪姿，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地，手指指向正前方。

将手掌往前方移动，双手保持与肩同宽，手掌贴地。

呼气，慢慢收缩腹部，将臀部朝天空方向推高，同时伸直两腿，脚跟尽量踩地。

伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。

此时双臂与上身在一条直线上。

保持平衡，自然呼吸。

吸气抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续的做10遍。

六、蛙式：跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上，两膝最大限度的分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。

七、蜥蜴式：腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。

双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地，至于胸下，支撑起上半身。

两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。

呼气，把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。

保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

八、正反蹬自行车：以仰卧做为起始姿势，吸气，双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。

课时：1课时年级：瑜伽爱好者教学目标：1. 通过本节课的学习，学员能够掌握瑜伽臀部肌肉的拉伸和强化技巧。

2. 培养学员正确的瑜伽姿势，提高臀部线条和整体体态。

3. 提升学员的身体协调性和平衡能力。

教学内容：1. 瑜伽臀部肌肉拉伸练习2. 瑜伽臀部肌肉强化练习3. 瑜伽呼吸法教学过程：一、热身（5分钟）1. 静态拉伸：学员站立，双手合十，身体前倾，保持20秒，放松。

2. 腿部拉伸：学员站立，一条腿向后抬起，双手抓住脚踝，保持20秒，换另一条腿，放松。

二、瑜伽臀部肌肉拉伸练习（10分钟）1. 山式站立，调整呼吸，双手合十，保持20秒。

2. 半月式：站立，左脚向前一步，右脚跟抬起，左手向后抓住右脚，保持20秒，换另一侧。

3. 犁式：躺下，双脚抬起，双手抓住双脚，将双腿向上抬起，保持20秒，放松。

三、瑜伽臀部肌肉强化练习（15分钟）1. 犁式变体：躺下，双脚抬起，双手抓住双脚，将双腿向上抬起，再缓慢将双腿向两侧打开，保持20秒，放松。

2. 鸟王式：站立，双腿并拢，膝盖弯曲，双手交叉抱住膝盖，保持20秒，放松。

3. 骆驼式：跪立，双手放在脚跟，身体向后倾斜，头部向下，保持20秒，放松。

四、瑜伽呼吸法（5分钟）1. 坐姿，调整呼吸，深呼吸，每次呼吸保持5-8秒。

2. 腹式呼吸：双手放在腹部，感受腹部随着呼吸的起伏，保持3分钟。

五、放松（5分钟）1. 坐姿，调整呼吸，双手合十，闭眼，放松全身。

2. 慢慢将双腿放下，放松身心。

教学评价：1. 观察学员在练习过程中的动作是否规范，及时纠正错误动作。

2. 检查学员的呼吸是否均匀，指导学员调整呼吸。

3. 鼓励学员积极参与，分享练习感受。

教学反思：1. 教师应根据学员的实际情况，适当调整教学内容和难度。

2. 注重学员的动作规范和呼吸节奏，确保学员在安全、舒适的环境下练习。

3. 鼓励学员在课后进行自我练习，巩固所学内容。

注意事项：1. 穿着舒适的运动服装和鞋子。

2. 保持良好的心态，跟随教练的指导进行练习。

高温瑜伽的26个体式高温瑜伽是一种在高温环境下进行的瑜伽练习。

由于高温环境可以帮助身体排汗、减轻体重、提高心肺功能、增强柔韧性等作用，因此越来越多的人开始尝试这种健身方法。

以下是高温瑜伽中的26个经典体式：1. 山式：双脚并拢，双手向上伸展，头抬起，胸部挺直2. 前弯式：腰部前屈，手臂放松垂直于地面3. 站立式：双脚分开与肩同宽，双手放松下垂4. 坐姿扭转式：双脚交叉，手臂环抱大腿，转动脊柱5. 三角式：向一侧弯曲，手臂沿着腿展开，另一手伸向天空6. 船式：躺在地面上，抬高头和双腿，双手伸向腿部7. 低姿式：双手和膝盖着地，脊柱向上弯曲8. 蛇式：躺在地面上，将身体向上弯曲，手肘靠近身体9. 蝗虫式：躺在地面上，双手放在身体两侧，抬高腿部10. 犁式：躺在地面上，双腿向天空伸展，手臂支撑身体11. 鱼式：躺在地面上，抬高头部和胸部，手臂放在身体两侧12. 波塞冬式：右腿弯曲，左腿向后伸展，手臂向上伸展13. 弓式：躺在地面上，手臂向后伸展，抓住脚部14. 飞鸟式：右腿弯曲，左腿向后伸展，身体向前倾斜，手臂向前伸展15. 倒立式：双手托住腰部，向上弯曲，双脚向天空伸展16. 风车式：右腿弯曲，左腿向后伸展，左手放在右膝上，右手向后伸展17. 翘额式：躺在地面上，手臂沿着身体伸展，抬高头部和胸部18. 骆驼式：双脚并拢，手臂向后伸展，身体向后倾斜19. 鹰式：右腿弯曲，左腿向后伸展，右臂置于左臂上方，手臂交叉20. 猫式：手臂和膝盖着地，脊柱向上弯曲21. 狮子式：跪在地面上，双手放在膝盖上，张嘴发出声音22. 站立前弯式：双腿并拢，向前倾斜，手臂放松垂直于地面23. 站立后弯式：双脚并拢，向后弯曲，手臂向上伸展24. 肚子式：躺在地面上，手臂放在身体两侧，向上伸展腿部25. 坐姿放松式：坐在地面上，手臂放松在身体两侧26. 腹式呼吸式：躺在地面上，双手放在肚子上，深呼吸，放松身体以上是高温瑜伽中的26个体式，每个体式都有不同的作用和特点，可以根据个人需要进行选择和练习。

第一式：大拜日式拜日式又被成为皇后式，可见它的重要性，它直接拥有脊柱延伸、屈展身体等功能。

这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好的影响，如消化系统、神经系统、肌肉系统等等。

并且是最为重要的瑜伽热身运动（强度较大，可以先做简单的热身再进行此式），每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。

注意要点：每天练习3～5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。

动作分解：1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸（图1）。

2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰（图2）。

3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好（图3）。

4，吸气，双手着地，左腿向后伸。

呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰（图4）。

5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿（图5），慢慢太高臀部（图6）。

6，吸气，放低身体，屈肘（图5）。

7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部（图7）。

8，吸气，再次太高臀部（图6）。

9，呼气，左腿收回到两手间（图8）。

10，吸气，右腿收回到左腿旁（图9）。

11，呼气，抬高臀部（图3）。

12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜（图2）。

13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势（图1）。

好了，这就完成了一个完整的动作，分解的很详细，只要您，先多看几遍文字，再尝试几次就会熟练，配套赠送的光盘中有此式的变化式，但是要按照本式练习。

注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部分，第一节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后面的学习后就知道如何在第一节中也保持静止了。

姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。

如果开始学习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。

第二式：站立综合式此式的主要作用是扩张胸部，锻炼腿部，紧收腹肌、腰肌、臀肌。

如何在家练习瑜伽瑜伽是一种起源于古印度的身体和心灵的综合性训练方式，通过一系列的体位法、呼吸法和冥想来达到身心健康的目的。

在日常生活中，我们时常感到压力和疲劳，而瑜伽正是一个能够帮助我们缓解这些问题的有效方法。

然而，由于各种原因，有时候我们无法去瑜伽馆进行正规的瑜伽课程。

因此，在家里进行瑜伽练习成为一种很好的选择。

1. 准备工作在开始自己的家庭瑜伽练习之前，准备工作是非常重要的。

首先，找一个安静、宽敞且通风良好的空间来进行练习。

清理地面上的杂物，并确保有足够的空间供你移动身体。

其次，选择一块专业的瑜伽垫子以及一些辅助用品，如瑜伽块、瑜伽带等，它们可以帮助你更好地完成体位法。

最后，选择合适的服装，保证你在练习时舒适自如。

2. 热身运动在开始正式的瑜伽练习前，进行适当的热身是非常必要的。

这能够让你的身体从静止状态转变为活动状态，增加肌肉温度并减少受伤风险。

常见的热身动作包括手臂和腿部的摇摆、颈部和腰部的转动、深呼吸以及简单柔韧度训练。

这些动作可以有效地提高你的身体灵活性和血液循环。

3. 开始基础体位法练习选择适合自己水平的基础体位法进行练习是非常重要的。

对于初学者来说，建议从一些简单且容易操作的体位法开始。

常见且适合在家里进行练习的基础体位法包括下犬式、山式、战士式、船式等等。

通过这些姿势，你可以增强身体平衡性、灵活性以及集中精神力。

4. 注意正确呼吸在进行瑜伽练习时，正确的呼吸是至关重要的。

通过与体位法相匹配的呼吸节奏来调整身心状态。

一般来说，在加强性动作时吸气，而在放松性动作时呼气。

通过深呼吸可以有效放松压力，并提供充足氧气给肌肉。

5. 渐进提高难度随着时间的推移和实践的积累，你可能会发现自己可以更进一步提高难度了。

当基础体位法变得容易时，你可以尝试挑战更复杂和具有挑战性的体位法（如倒立式、旋风式等）。

逐渐提高难度有助于培养耐心和毅力，并带给你更多成就感。

6. 结束冥想和放松在完成一系列体位法后，进行冥想和放松是一个不可或缺且非常重要的环节。

课程名称：基础瑜伽初级班课程目标：1. 通过本课程的学习，学员能够掌握瑜伽的基本姿势和呼吸方法。

2. 增强学员的柔韧性、平衡性和力量。

3. 学员能够通过瑜伽练习达到身心放松，缓解生活和工作压力。

4. 培养学员对瑜伽的兴趣，为今后深入学习打下基础。

课程时长：60分钟课程内容：一、热身（10分钟）1. 山式站立，深呼吸，放松全身肌肉。

2. 轻松的扭转动作，活动腰部和颈部。

3. 慢慢下蹲，活动腿部肌肉。

二、体位练习（40分钟）1. 山式站立，双手扶住臀部，单腿向后踢向上抬腿动态十二次（配合呼吸，注意反侧练习）。

2. 战士二，侧角伸展式，反战士串联动态五次。

3. 简易战士三动态，进入前屈式，后双脚向后走两步可下犬式，单腿下犬式动态。

4. 婴儿式到斜板式，加屈膝板式动态（八次）。

5. 婴儿式放松，简易平板支后过度可虎式和虎式平衡串联起来。

6. 侧板式各种变体。

三、呼吸练习（5分钟）1. 深呼吸，感受腹部的起伏。

2. 呼吸与动作的配合，如单腿下犬式动态。

3. 学习腹式呼吸，增强腹部力量。

四、放松（5分钟）1. 双手抱膝放松术，进入半船式体式变体。

2. 半船式扭转（动态）到船式，再双手抱后脑勺，慢慢躺下。

3. 做双脚空中蹬单车式，再做卷腹收双脚动态。

4. 静坐冥想，感受身体和心灵放松。

教学步骤：1. 教师讲解每个动作的名称、功效和注意事项。

2. 教师亲自示范动作，学员跟随练习。

3. 教师对学员的动作进行纠正和指导。

4. 学员分组练习，互相监督、鼓励。

5. 教师总结本次课程，解答学员疑问。

教学评估：1. 学员对瑜伽基本姿势的掌握程度。

2. 学员在课程中的表现，如态度、专注度等。

3. 学员对瑜伽的兴趣和参与度。

注意事项：1. 学员在练习过程中如有不适，请及时告知教师。

2. 保持教室通风，穿着宽松舒适的瑜伽服。

3. 练习过程中，请遵循教师指导，避免受伤。

通过以上教案，学员可以在60分钟的瑜伽课程中，全面了解和掌握瑜伽的基本知识和技巧，从而在日常生活中更好地享受瑜伽带来的身心愉悦。