五年级技巧—手倒立

手倒立动作要领和技巧
1、腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。

2、双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈，不然的话会带动整个身体向前倒。

3、落地的时候要小心，不要撞伤脚趾头。

动作技术过程
直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地（同肩宽），稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。

当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。

扩展资料：
基础练习：
1、找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线；请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态；良好的倒立姿势：手、头、肩、胸、腹、脚尖必需呈一直线状态。

2、找一单杠双手紧握单杠后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。

3、先练习头手倒立也就是三点倒立对于初学倒立者有很大的助益；此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。

4、进阶练习成双手倒立三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握；其中的技巧后练习者就可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推，藉由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后，呈现双手倒立。

双手倒立后记得肩膀要出力。

《技巧：脚蹬墙手倒立》教学设计（水平三五年级）单位：任课教师：《技巧：脚蹬墙手倒立》教学设计（水平三五年级）一、指导思想：本单元以体育课程标准为依据，坚持“健康第一”的指导思想，始终贯彻“以学生发展为中心”，重视学生的主体地位，关注学生的个体发展，让每个学生都能在愉悦的氛围中积极主动参与各种活动，适应各种环境的变化，并从中学到简单的技术动作和基本技能。

二、学情分析：本课授课对象为五年级学生，男生求知欲望强烈，身体素质较好，心理素质较稳定，上课积极好动，课堂气氛活跃，对体育非常爱好，但对手倒立技术掌握不太熟练。

部分女生进入青春发育初期，身体素质较差，上肢力量不足，且不愿意参加体育锻炼，对手倒立极易产生恐惧心理。

针对这些好的现象和可能存在的问题，教师应该利用有效的教法和学法，并且在场地、器材等方面进行必要的准备。

三、教材分析：“脚蹬墙手倒立”教学内容是深受学生喜爱的运动项目，它有较强的健身价值。

能发展学生上肢力量、柔韧、灵敏、协调等素质，对身体素质的提高有较大的作用。

“脚蹬墙手倒立”教材是一项技术要求较高的体操项目，在四年级已经学过“侧手翻”教材，强调顶肩立腰，对于“脚蹬墙手倒立”的学习有了一定的基础。

但是还会产生胆怯等心理，因此在教学中教师要从易到难，来调整学生的心理，从而提高教学效率。

四、教学目标：1、通过学习脚蹬墙手倒立的技术动作，提高支撑能力。

2、发展身体的协调性、平衡性.3、培养学生积极体验，敢于尝试，并在活动中敢于展示自我，与同伴合作的精神。

五、教学内容：技巧：脚蹬墙手倒立六、教学重、难点重点：直臂、顶肩、立腰。

难点：动作的协调配合七、设计思路根据本课目标，教学组织与教法的设计思想是：1、重视体育知识和技术技能的传授，通过学习让学生有所收获。

2、根据《体育与健康》课程的理念，教学过程要实施以“教师为主导，学生为主体”的两个结合。

重视发挥学生的主体性学习，体现接受式教学和新课程学习方式相结合的教学过程。

小学生手倒立操教学的要领和方法国际体操新的技术不断开拓和开展，手倒立的运用也由单一的静力动作开展成为了各工程的过渡性动作，作为体育教师也要适应变化，调整教学的技巧，培养合格的技术人才。

小学生手倒立操技术要领分组练习作为小学体育教学大纲里的一项内容手倒立操，是小学生必须掌握的一项技能，小学体育教师的这项教学任务也是非常重的，首先是小学生的身体能力各方面都需要保护，加上技术要求也非常高的，随着国际体操新的技术不断开拓和开展，手倒立的运用也由单一的静力动作开展成为了各工程的过渡性动作，对手倒立的技术质量及能力训练的要求也越来越高。

手倒立这项技巧是体操运发动的根底动作，其内容有蹬起倒立、后摆倒立、直臂屈体分腿倒立、后翻、转体成手倒立等。

不管用任何形式连接成倒立，倒立时要求，身体重心高、园背，使手、肩、脚成一直线。

小学生学习这种技巧的时候，教师要注意训练的方法和步骤，根据人体生理开展的规律，人在儿童时期，身体小、体重轻，支撑悬垂能力相对要比少年、成人要强。

人体掌握平衡和感知空中方位的前庭分析器及本体感受器是人体中生长发育最早的器官，生长发育最快为儿童期:6-8岁时，平衡器官发育旺盛，平衡能力开展最快，是全面、系统地对要求灵敏、协调、平衡能力高的手倒立进行训练的最正确时期。

教学方法与手段如下。

一、抓好“顶肩〞是手倒立技术的关键手倒立技术要求很多，但“顶肩〞是关键。

两臂伸直并不困难，但肩的顶高、顶直那么不容易，因为人体在正常的生活中，是用腿来支撑、行走的。

躯干本身只有一条脊柱支持，站立时，要靠坚实的骨盆来撑托，再通过两条腿来支撑运动；那么人一倒过来，肩部实际起到了站立时骨盆的作用，身体的重量主要靠肩来承当。

顶肩除了要求肩关节本身的拉直、用力外，还需要上肢、肩、胸、腰、背等的共同配合，含胸、园背的用力直接配合了顶肩，帮助拉直肩角；腰、髋的上立，两腿的伸直上顶，都用内力减轻了肩的负担。

肩越顶直，身体重量通过肩经上肢、手掌传到地面，给地面以垂直向下的作用力，地面的反作用力那么向上通过重心，维持人体的倒立支撑。

一、教案基本信息教案名称：头手倒立接前滚翻教案课时安排：1课时年级：五年级教材来源：《小学体育课程标准》教学目标：1. 让学生掌握头手倒立和前滚翻的基本动作要领。

2. 培养学生勇敢、自信、团结协作的精神。

3. 提高学生的身体协调能力和灵活性。

二、教学内容1. 头手倒立：让学生掌握正确的头手倒立姿势，提高身体平衡能力。

2. 前滚翻：让学生学会前滚翻的动作要领，提高身体柔韧性和协调性。

三、教学重点与难点1. 教学重点：头手倒立和前滚翻的动作要领。

2. 教学难点：头手倒立的平衡和前滚翻的连贯性。

四、教学方法1. 示范法：教师或学生代表进行动作示范，引导学生模仿。

2. 练习法：分组练习，让学生在实践中掌握动作要领。

3. 纠正法：教师及时纠正学生的动作错误，确保教学质量。

五、教学步骤1. 热身活动：组织学生进行慢跑、关节活动等，充分准备身体。

2. 头手倒立动作讲解与示范：教师讲解头手倒立的动作要领，并进行示范。

3. 学生练习：学生分组练习头手倒立，教师巡回指导。

4. 前滚翻动作讲解与示范：教师讲解前滚翻的动作要领，并进行示范。

5. 学生练习：学生分组练习前滚翻，教师巡回指导。

6. 头手倒立接前滚翻练习：学生分组进行头手倒立接前滚翻的练习，教师及时纠正错误动作。

7. 总结与评价：教师对学生的表现进行评价，总结课堂内容。

8. 课后作业：布置相关的练习任务，让学生回家巩固所学内容。

六、安全注意事项1. 确保练习环境安全，避免学生在练习过程中受伤。

2. 教师应密切关注学生的练习情况，及时发现并防止潜在危险。

3. 提醒学生穿着合适的运动服装和鞋子，以降低受伤风险。

七、教学评价1. 评价学生头手倒立和前滚翻的动作准确性。

2. 评价学生头手倒立接前滚翻的连贯性和流畅性。

3. 观察学生在练习过程中的积极参与度和团队合作精神。

八、教学反思1. 教师应反思教学过程中是否充分讲解和示范了动作要领。

2. 反思教学过程中是否及时纠正了学生的错误动作。

小学体育与健康人教版五至六年级技巧《3.脚蹬墙手倒立》公开课优质课教案比赛讲课获奖教案
1教学目标
1. 进一步学习有人扶持手倒立,能够在同伴的帮助下完成动作,掌握摆动腿迅速靠拢的动作要求。

2.发展学生的上肢、肩部及腰腹的力量,提高学生维持身体平衡的能力。

3.培养学生勇敢果断,克服困难、战胜自我的优良品质以及互帮互助团结协作的精神。

2学情分析
四年级4班的学生活泼好动,对体操学习充满兴趣。

通过第一课的学习,学生已经学习并掌握了脚蹬墙的手倒立,但是部分学生对于头朝下,撑地摆腿有畏惧心理。

本节课继续学习手倒立,通过抬高双脚,蜘蛛行,蝎子摆尾,蟹行等诱导练习,提高学生核心力量,帮助学生克服心理障碍。

对于完成动作有困难的学生,通过同伴保护与帮助完成倒立,让他们体验成功的乐趣。

3重点难点
重点:直臂顶肩,蹬地摆腿的配合
难点:倒立时立腰及双腿的控制。

4教学过程
4.1 第二学时
4.1.1教学活动
活动1【导入】开始部分
一、课堂常规
1.班长整队
2.报告人数
3.师生问好
4.宣布内容
5.提出要求
二、队列练习:
齐步走-立定;跑步走-立定。

活动2【导入】准备部分
身体运动功能操:
韵律活动《校园的早晨》
组织:四列横队成体操队形
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教法:
1.讲解动作方法及练习要求
2.跟着音乐,教师领做学生模仿练习。

人教版体育五至六年级《3.脚蹬墙手倒立》说课稿9一. 教材分析《3.脚蹬墙手倒立》是人教版小学体育五年级至六年级的一篇教材。

本节课的主要学习内容是脚蹬墙手倒立的技术动作。

教材通过图示和文字相结合的方式，引导学生了解和掌握脚蹬墙手倒立的基本技巧。

在学习过程中，学生需要掌握正确的动作要领，提高身体协调性和灵活性，培养勇敢、自信的品质。

二. 学情分析五年级至六年级的学生具有一定的体育基础，对基本动作有一定的了解。

在这个阶段，学生的好奇心强，模仿能力强，但同时也容易产生恐惧心理。

因此，在教学过程中，教师需要关注学生的心理变化，鼓励他们克服恐惧，积极参与练习。

此外，学生之间存在一定的个体差异，教师应根据学生的实际情况，制定合适的教学计划，确保每个学生都能在课堂上得到锻炼和提高。

三. 说教学目标1.知识与技能目标：通过学习，使学生掌握脚蹬墙手倒立的基本动作和技术要领。

2.过程与方法目标：通过分组练习、合作交流，培养学生团队协作能力和自主学习能力。

3.情感态度与价值观目标：培养学生勇敢、自信、坚韧的品质，激发学生对体育运动的热爱。

四. 说教学重难点1.教学重点：脚蹬墙手倒立的动作要领和基本技巧。

2.教学难点：身体协调性、平衡能力和勇敢、自信的品质。

五. 说教学方法与手段1.教学方法：采用讲解法、示范法、分组练习法、比赛法等。

2.教学手段：利用多媒体设备播放教学视频，让学生更直观地了解动作要领；使用安全器材，确保学生在练习过程中的安全。

六. 说教学过程1.课堂导入：教师简要介绍本节课的学习内容，激发学生的学习兴趣。

2.动作讲解与示范：教师讲解脚蹬墙手倒立的动作要领，并示范动作。

3.分组练习：学生分组练习，教师巡回指导，纠正动作不规范的地方。

4.合作交流：学生之间相互观摩、学习，共同提高。

5.比赛环节：设置比赛，激发学生的竞技意识，提高课堂氛围。

6.总结与反思：教师引导学生总结本节课的学习收获，鼓励学生积极反思自己的表现。

倒立的训练方法
倒立的训练方法
倒立的训练方法
慢起手倒立
1、迈出第一步，靠墙手倒立。

胆量不够者、力量不达标者可以先行尝试靠墙头倒立。

2、靠墙手倒立达到一定基础，以1分钟为基础准则。

可以开始离墙倒立。

3、靠墙手倒立不能断，要视为基础不断的练习。

离墙倒立能够离开墙壁30秒后，可以开始空地上的控手倒立。

4、控手倒立乃是关键中的关键，以后许多进阶技巧全都是依靠控手倒立来完成。

控手越强，以后成就越高。

5、控手倒立也可以30秒后，倒立行走就可以开始了。

6、接着还有慢起手倒立，控手倒立俯卧撑、倒立上下坡、倒立上下楼梯等等等等。

训练方法中的名词解释
靠墙手倒立：背靠墙壁，双手撑地的'倒立
靠墙头倒立：背靠墙壁，双手和头共同支撑的倒立
离墙倒立：从靠墙手倒立的姿势开始，双腿慢慢的离开墙壁的倒立。

控手倒立：亦称静态倒立，就是维持双手倒立在原地不动。

对平衡以及基础要求较高，很多人可以倒立行走，但不可以控手倒立。

慢起手倒立：双手撑地，腰腿缓慢抬起的控制型倒立。

对力量和控手倒立的要求极高，控手基础不行者就算力量达标也没用，因为一旦成功就会立刻落地。

倒立俯卧撑：控手倒立的状态下，接着做俯卧撑。

倒立上下坡：倒立行走上坡下坡。

倒立上下楼梯：倒立行走上楼梯下楼梯。

手倒立手怎么放及手指用力的方法
手倒立，“手”很重要，手怎么放，就像山式脚怎么放一样重要。

第一种：手指伸直贴实地面
这个方式比较难保持平衡
第二种做法：手指稍微弯曲抓地
并不是所有的手指弯曲，大拇指和食指、小手指要压实地面
•这样做可以更加稳定
用砖块练习手倒立，找到手指的发力：
1.站立前屈和手倒立
站立前屈，脚跟上提，腹部内收，臀部向上
•手倒立，双手放在砖块上练习手倒立
2.下犬式
下犬式，双手放在砖块上练习下犬式
3.鹤蝉式
鹤蝉式，双手撑在砖块上练习鹤蝉式
4.斜板式
右手抓砖向前，左腿伸直离地
如何相互辅助练习手倒立：
站在小伙伴后方，当小伙伴跳起，抓髋部外侧，让坐骨在肩膀上方
手倒立并没有想象中那么难，你需要的只是坚持。

倒过来的世界更精彩~。

小学五年级体育与健康《手指倒立》教案
一、教学目标
1.了解什么是手指倒立，并了解手指倒立的好处；
2.培养能力和协调能力，锻炼学生肌肉，增强体质；
3.提高学生的自信心和勇气，培养学生健康的生活方式。

二、教学准备
运动服、鞋；认真准备的教学方案；
三、教学过程
1.热身运动（5分钟）
（1）做慢跑热身运动，保持良好的心态；
（2）拉伸肌肉，预防受伤。

2.教学重点（15分钟）
1.教练员进行示范，向学生展示手指倒立的方法及要领；
2.学生跟随示范，进行练，直到掌握方法为止。

3.延展练（10分钟）
1.手指倒立比赛：同学之间进行比赛，加强竞争意识，增强团队合作精神；
2.运用手指倒立进行其他运动，如踢球、打球等，增强学生协调能力和运动能力。

4.放松训练（5分钟）
进行简单的伸展运动，全面放松身体。

四、教学评估
1.教练员观察学生的研究情况，以及掌握情况；
2.同学之间相互观察，发扬优点，指出不足，相互交流研究。

五、教学反思
通过一节课的学习，学生们掌握了手指倒立的方法和注意事项，培养了一定的协调能力和运动能力，也培养了学生合作精神和竞争
意识，增强了学生的自信心，取得了很好的教学效果。

手倒立前滚翻动作要领
一、手倒立前滚翻动作要领二、手倒立前滚翻的好处三、手倒立前滚翻的坏处
手倒立前滚翻动作要领1、手倒立前滚翻动作要领
由蹲撑开始,两手同肩宽,与头顶前部约成等边三角形撑垫,两肘内夹,提臀,两腿慢慢伸直。

当臀部垂直部位时,一腿上举,另一腿蹬地。

当身体立稳时,并腿伸髋成头手倒立姿势。

2、手倒立前滚翻的力量练习
2.1、手掌力量的练习:以手与膝盖的动作开始,双手与肩垂直,支撑身体,手指分开,身体重量均匀分布于两手之上。

双臂伸直但肘部不要僵硬。

调动核心力量使双膝离开地面。

脚跟向地面方向用力,头部向前延伸。

拉伸脊柱。

保持呼吸平缓。

开始时每组练习8次的呼吸。

然后随着练习的深入,再逐步增加体式的时间。

然后转移身体的重量于单臂上,手掌推地面,手腕在肩部下方。

双脚相叠,脚趾分开。

向左右打开胸腔。

调动核心力量使腰侧部离开地面。

注视天花板。

保持呼吸。

2.2、手肘力量的练习:以双手和膝盖的动作开始,手臂向下,手掌平推地面,肘在肩部下方。

调动你的核心力量,双脚向后延伸,双膝离开地面。

头顶向前伸,让双肩离开两耳,脚跟向后用力。

保持呼吸。

双手手指交叉,向后上方抬起臀部。

脚向前移动,伸展脊柱,展开腋窝和双肩。

双肘支撑地面。

调动力量抬起臀部。

3、手倒立前滚翻的注意事项
3.1、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。

3.2、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会”穴。

手倒立的发力技巧
手倒立的发力技巧主要涉及身体的控制和平衡，以下是一些关键的技巧和步骤：
1.做好准备：在尝试手倒立之前，先进行一些基础练习，如靠墙倒
立、慢起手倒立反向练习等，以增强上肢和核心肌群的稳定性。

2.保持平衡：手倒立需要掌握身体的平衡，这需要练习和技巧。

尝
试保持身体的稳定，尤其是在腿部和髋部。

尽量让身体形成一个整体，这样更容易保持平衡。

3.掌握姿势：在倒立时，要注意姿势的正确性。

保持头部和颈部放
松，肩膀下沉，背部挺直，腿伸直并与地面平行。

保持这个姿势有助于更好地控制身体。

4.运用核心力量：核心肌群是维持身体稳定的关键。

在倒立时，要
特别注意使用腹肌和背部肌肉来保持身体的稳定性。

通过收缩核心肌群，可以更好地控制身体并保持平衡。

5.练习控制：手倒立需要掌握身体的控制能力，特别是对于初学者
来说。

通过练习，逐渐增加控制身体的能力，并学会调整重心和平衡。

6.保持呼吸：在倒立时，保持正常的呼吸非常重要。

深呼吸有助于
放松身体并提高平衡能力。

7.持续练习：手倒立需要持续的练习和耐心。

初学者可能需要多次
尝试才能掌握技巧，但随着练习的增加，会逐渐变得更加容易。

8.总之，手倒立的发力技巧需要身体的协调和控制能力。

通过持续
的练习和正确的技巧，可以逐渐掌握手倒立的技巧并保持平衡。

循序渐进掌握手倒立！（行走与慢起篇）此系列教学旨在教导大家如何从完全不会或不敢倒立到能够自由倒立甚至慢起倒立与行走。

力量是训练基础，建议俯卧撑能够做20个以上时在尝试倒立，并在训练之前充分热身，训练时注意安全~通过之前的学习，当你掌握自由倒立后，可以学习此文动作提高难度，为你的训练增加乐趣~手倒立行走肌肉侧重：肩胛肌肉，三头肌，中区肌肉降级：让搭档观察协助升级：向前方行走安全：学会扭转身体双足着地的方法，因为你很容易失去平衡动作描述：1.在平整的地面上膝跪。

请确保以身高为半径的圆形范围内不存在任何障碍物。

2.将双掌置于地面上；手距约为肩宽。

3.较强腿向后伸出，对侧膝部收向胸部，进入踢起姿势。

4.以屈曲腿下踢，使用伸展腿上摆，将身体带入反转姿势。

5.达到垂直平衡点后停下。

6.以一手迅速地向后“踏出一步”，轻柔地将重心稍稍后移。

7.停下动作稳定重心，之后以另一手重复进行。

8.按需重复。

动作的奥秘：整组的手平衡（或“手倒立行走”）不能算作静态技艺；然而，如果希望探索蛙举手倒立（见下页）这样的更为高阶的手倒立，你必须掌握本练习。

其原因是，在手倒立之中你极易失衡，而此时你需要知道如何使用双手进行位移以调整姿势或自救。

最初，请使用较小的幅度，并在一切需要的时候加强稳定。

逐渐地，增大幅度并让动作变得极其流畅。

后向手倒立行走（朝着足趾的方向）比前向手倒立行走（朝着足跟的方向）更具安全性，因为你能够直接以双足落地。

请先学习后向行走，掌握后再尝试前向。

（在学习蛙举手倒立之前，你应当先掌握两个方向的倒立行走。

）蛙举慢起手倒立肌肉侧重：肩胛肌肉，三头肌，中区肌肉降级：快速伸腿升级：慢速伸腿伸臂之前伸腿安全：学会扭转身体双足着地的方法，因为你很容易失去平衡动作描述：1.在平整的地面上下蹲。

2.以约为肩宽的手距将双掌置于地面上，让双膝伸至双肘外侧。

3.前倾，让双足离地。

这就是蛙式倒立。

4.稳定后，向前转动转动。

5.上抬髋部，双膝离开双肘，同时垂直地上伸双足。

手倒立怎么练
一、手倒立怎么练二、倒立的定义是什么三、倒立的好处有哪些
手倒立怎么练1、手倒立怎么练
1.1、起步
手掌抓地离墙面10-20厘米,用单脚蹬地向上推,倒向墙面,用脚掌支持。

1.2、练习
初次接触倒立会很难受,不能坚持久,所以要多倒立并不断延长时间去使用适应。

1.3、寻找平衡点
在熟悉倒立后就可以尝试离墙了,能离墙倒立是因为有一个平衡点,掌握平衡点就能控制好倒立,在倒立是要通过手掌不断调整平衡点来平衡身体,所以先学学找平衡点,俩腿一前以后分担力量,轻轻离开墙面,慢慢地找到平衡点,多练习就能快掌握,掌握后就练习蹬的力度,控制在刚好能到平衡点的力度。

1.4、离墙训练
找到平衡点后就可以尝试离墙了。

2、一天倒立的最佳时间
2.1、以目前的研究数据来看,每天倒立2小时,即可达到抵抗面部骨骼下垂之势。

只每天倒立4.1小时以上,才可能有缩小头部骨骼的功效及增加脑血管疾病的危险。

所以,追求美丽青春的女性,不要太贪心!
2.2、双手倒立(有支撑物)这是练习倒立的基本功,双手撑地,两脚靠在墙上或树上,以训练耐力为主。

基本要求5分钟。

2.3、头手倒立(无支撑物)练习平衡的基本功夫,头部与双肘形成三。

课题新授教材：靠墙手倒立辅助教材：素质练习与游戏课次第1次课教学目标1、知识技能目标：了解相关知识，使学生学会靠墙手倒立的技术和方法，90%以上学生能够在教师或同伴帮助下完成动作。

2、体质体能目标：通过辅助练习，发展学生的力量、速度、柔韧、耐力素质和全身协调用力能力。

3、运动参与目标：激发学生的锻炼兴趣，提高学生安全从事体育锻炼的能力。

4、社会适应目标：培养灵活机敏、顽强拼搏的良好个性和团队合作精神，增强公平竞争意识。

重点难点知识、技术点：直臂支撑、顶肩、立腰。

难点：脚面绷平，身体挺直，保持平衡安全点：加强手臂支撑力量的专门练习，正确的摆起摆落练习。

教具坚固的墙壁或肋木、体操垫或小垫子场地操场或体育活动室课的结构教学内容、教法及教学组织形式运动负荷教学内容教法、学法及组织形式时间分数量次、拍强度次/分开始部分一、课的常规二、队列练习组织队形：四列横队教法及步骤：1、体委整队，报数、报告。

2、师生问好，教师检查出勤，宣布内容（运动特点和价值导入），安排见习。

3、队列练习：32～3 90准备部分1、一般练习：略2、热身慢跑：3、素质练习：柔韧、速度、力量等4、专项练习：组织队形：体操队、形纵队或圆形队。

教法及步骤：教师提示，提出要求，体委或小组长领做。

1、关节活动操（或韵律操、舞蹈）2、一般性准备活动：热身慢跑、肌肉韧带拉伸。

3、素质练习：压腿、原地高抬腿跑、跳短绳等。

4、专项练习：导入：技术特点和锻炼价值导入。

74×8×4600米4×850个4×8×2110～140课的结构教学内容、教法及教学组织形式运动负荷教学内容教法、学法及组织形式时间分数量次、拍强度次/分基本部分1、靠墙手倒立2、素质练习或拓展游戏1、教师完整示范讲解动作。

2、引导梯度练习：（1）原地向后的踢摆腿；（2）原地双手支撑的蹬摆腿练习；（3）强调立腰提臀，向墙移动重心的倒立摆腿练习；（4）一人扶持的练习者的双脚使之并拢并绷平的手倒立练习，强调脚面绷平，两腿先后上摆。

手倒立是如何长成的-教你一步一步练成手倒立很多人都喜欢手倒立，上各种课都要抓住机会疯狂地练习，靠着墙踢呀踢呀的，希望能够尽快掌握手倒立的技巧。

但是实际上要我看来有点本末倒置，什么意思呢？手倒立虽然是一个完整的体式，但是这个体式更重要的是它代表你的身体已经准备好可以双手支撑做一个顺位基本正确的倒置体式了。

煮个栗子：你看到一棵树，你要成为一棵树- 手倒立之树，你必须从种子开始..发芽..长成小苗..长成小树...长成大树... 如果你没有经历这个长成的过程，你认为就是靠手臂力量和一些技巧，那么你就是想没有种子，不经历种子的发芽长成就可以出现一棵树- 也许可以，但这个树肯定是转基因生物变态出来的，要不就是一个木桩子装的假树；所以靠墙跳呀跳呀的同学，说的不好听是你强装都装不成；说的不好听的是你在强扭一个不甜的瓜。

我在我的鸡汤文中写过瑜伽是关于过程而不是关于结果（戳这里干了这碗鸡汤）；如果你喝过这口鸡汤的话，顺便在啃个下面这个鸡腿：一棵手倒立之树，重要的不在于你看到高大挺拔的一棵树，而在于这颗手倒立之树的长成的这个过程。

这样吧，如果你希望练成手倒立，那我们先倒带从故事的开始追剧，来看看这个手倒立之树长成的故事....种下一棵树 - 下犬下犬是进入手倒立的门，也包涵着手倒立很多的基因。

我们进入下犬，在体式中找到手支撑的觉知，重点意识到手和垫子接触的感觉，有意识地把手指的指跟和手指最上面的指肚紧压垫子，手臂支撑稳固之后，踮脚尖，臀部向上抬；然后在回到标准下犬；继续保持手压垫子和手臂支撑的觉知。

经过练习，当你可以在下犬中很舒适地停留至少3分钟，就说明你的肩部有足够的力量和稳定性，这个时候就你的种子就可以发芽- 继续成长进入下一步。

把你的垫子一头靠墙，准备4个瑜伽砖，每一侧先放一个，靠墙平放。

宽度是你平常下犬的时候双脚的距离，大概是和你的髋同宽。

然后进入下犬，脚球踩在瑜伽砖上，脚跟踩在墙上。

在这样的一个下犬中，你会感觉身体的重量分配和前面的标准下犬不大一样了，这个时候手臂的承重比腿的承重会更加多一些。

进阶：9个步骤练习手倒立9个步骤练习手倒立1.斜板式•手倒立的秘密（以及其他任何手和手臂平衡的动作）就是核心。

斜板式可以同时锻炼到核心和手臂力量。

•从四脚板凳是开始，双脚往后走，与髋同宽，脚趾踩地，肩膀在手腕正上方。

•微收下巴，身体一条直线。

肚脐收向脊柱，脚跟往前推，力量到头顶。

•确保肩胛骨均展平。

肘关节放松。

•循序渐进加长保持时间，30秒、40秒，然后50秒、1分钟。

2.低位船式•低位船式可以启动核心。

•来到正常的船式。

然后中下背部放在地面，肚脐收向脊柱，保持肩膀和头抬起来。

•腿慢慢往下放，保持并拢，直到离地面15厘米。

•启动腹部肌肉和股四头肌，保持5-10个深呼吸。

3.躺下来的手倒立•这个体式就像躺下来的手倒立。

•从低位船式，双手举过头顶，一条腿往上伸直（双腿90°）。

•大腿内旋寻找彼此，从脚趾开始拉长双腿。

•手腕弯曲，让手背和手臂90°，就像在做手倒立一样。

•保持5-20个呼吸。

然后换边。

4.战士三式•战士三式就像上面第3个动作站起来的版本。

•从站立开始，然后往前往下折叠，双手来到肩膀下方，放到地面或砖块上。

•保持膝盖柔软，重量来到左腿，后腿往后往上抬。

•从右脚跟开始内旋大腿往下，脚趾回勾指向地面。

•当你觉得稳定，双手抬起来往前延展在头两侧。

•保持5-10个呼吸，然后换边。

5.站立劈腿•站立劈腿帮助放松大腿后侧，更容易进入手倒立。

•从站立前屈开始，双手撑地。

•把重量来到左腿，抬起右腿往上。

绷脚背朝上，髋尽量摆正。

•手往后走，与脚趾一条直线（手也可以放在地面或砖块上），低头放松。

•保持5-10个呼吸，然后换边。

6.L型靠墙手倒立•双手离墙一条腿的距离。

先做四角板凳式。

双手与肩同宽。

•双脚慢慢往墙上走，直到身体呈“L”型，头放松，头顶朝地面。

•尝试肩膀手腕一条直线，臀部会有点超过它们。

•保持5-10个呼吸。

7.L型跳跃•从站立前屈开始，双手撑地，膝盖放松，重量转移到右腿，重心往前，让左腿往后抬高。

想练习手倒立？你应该这样锻炼核心!（干货）
练习手倒立的方式有很多种，可以靠墙练习，可以面对墙练习，可以跳上去，也可以慢慢稳定向上。

无论哪种，都离不开手臂和核心力量。

今天推荐的这种练习方式，循序渐进，找到手臂和核心的力量。

不利用惯性，找到手臂和腹部的连接。

第一步：
•下犬式，保持5次呼吸
第二步：
•单腿下犬式，膝盖弯曲，打开髋部
•5次呼吸
第三步：
•一半神猴式，髋部摆正，左腿伸直脚回勾
•保持5次呼吸
第四步：
•右腿伸直，脚回勾，脚掌抬起来，脚跟着地•左腿弯曲，脚朝外，双手往前延展
•5次呼吸
第五步：
•在上一个体式基础上，臀部下沉，保持5次呼吸第六步：
•左手抵住左膝盖内侧，右手向上延展
•5次呼吸
第七步：
•双腿打开，身体往左腿上方折叠•5次呼吸
第八步：
•抬起臀部、脚跟离地
•5次呼吸
•换边重复以上动作
第九步：
•双脚打开，往前折叠，双手抓脚跟•5次呼吸
第十步：
•双脚与髋同宽，互抱手肘，往下折叠•5次呼吸
第十一步:
•背对墙做下犬式，双手靠近墙
•左腿向上抬高，身体靠近大腿
•保持5次呼吸，换边
第十二步：
•双手撑地，左脚踩在砖块上，脚跟上提•右腿弯曲，膝盖找肋骨，脚跟找臀部第十三步：
•双脚踩在砖块上，脚跟上提，臀部向上
最后这个动作需要手臂、核心、背部的力量，努力把臀部抬高是关键。

这其实是手倒立真正所需要的力量。

练倒立最重要的体式：双手控倒
练倒立最重要的体式：双手控倒
双手控倒就是在空地上做双手倒立，至少10秒以上。

靠墙的手倒立虽然看上去很美，但离控倒还差两条街的距离。

第一条街是离墙，第二条街是起式。

头倒立、蝎子、鹤禅，离双手控倒差得更远。

平衡，不只是力量，也不只是柔韧，是身体倒置后的平衡系统。

这需要重新训练，大量的练习。

没有捷径。

掌握双手控倒后，做倒立俯卧撑也容易了，就象学会了站立，做个下蹲一样。

单手倒立也不再是遥不可及，双脚可以站立了，金鸡独立还远吗？
在双手控倒的基础上，可以练慢起，也可以练俄挺，似乎一切皆有可能。

信心建立了，接下来只是安全地练习。

技巧就那么多，五指张开、两臂伸直、顶肩收腹等等，倒立堂微信已经发过很多文字和视频的教程，没有秘密可言。

什么静力性力量、核心力量，看得再多也不如练习的多。

能不能成，在你自己。

有人问：练成控手倒立又怎样？这个答案在你心中。

没人知晓。