运动处方的种类

【运动处方】由健康医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动实验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身地目的。

（杨静宜高等学校教材运动处方）【运动处方的分类】1根据运动处方对象的分类：①康复治疗性运动处方②预防健身性运动处方：2根据运动处方锻炼作用分类：①全身耐力运动处方（心脏康复运动处方）②力量运动处方：③柔韧性运动处方：【运动处方的主要内容】1锻炼目标2锻炼内容3运动量①运动强度②持续时间③重复次数④运动频率4注意事项【体适能】指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。

/指一个人的身体适应生活、运动和环境.体适能分为运动体适能和健康体适能【体适能的内容】运动体适能：包括速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性等素质。

健康体适能：包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质、身体成分。

【台阶试验】是评定心肺耐力的主要测定方法。

主要是通过观察定量负荷所能持续运动的时间，以及运动后心率恢复的速度来评定心肺耐力。

台阶指数＝[运动持续时间（s）/（3次测量脉搏数之和×2）]×100【测定肌力的指标】有：握力、纵跳、俯卧撑（男）和一分钟仰卧起坐（女）。

【测握力方法】测试时，受试者转动握力计的握距调节钮，调至适宜握距，然后用有力手持握力计，身体直立，两脚自然分开（同肩宽），两臂自然下垂，开始测试时，用最大力紧握上下两个握柄（图5）。

测试两次，取最大值，记录以千克为单位，保留小数点后一位。

握力体重指数＝握力（kg）÷体重（kg）×100【柔韧性素质测定方法】柔韧性素质包括评价躯干和下肢柔韧性的坐位体前去试验，肩关节活动的持棍转肩，双手背勾试验，以及躯干旋转活动性的臂夹棍转体试验。

一、什么是运动处方？教练员或医生依据健身运动参加者或体疗病人的年龄、性别、心肺和运动器官的功能，运动史及健康状况等特点，用医生处方的形式，规定适宜的运动内容，运动量、运动强度的方法，称为运动处方。

（包括健康处方、健美处方、长寿处方、康复处方）１、运动处方的分类：治疗性和预防性运动处方两大类。

治疗性运动处方是用于某些疾病或创伤的治疗和康复的，它使体育医疗更加定量化。

预防性运动处方是以中老年健康者为对象，用于预防某些疾病的发生或推迟衰老的进程。

２、运动处方所包括的内容：运动的种类：如处方中规定的太极拳、慢跑、呼吸体操等；运动中应达到和不超过规定的运动强度（最适宜的运动强度是１２０次／分，如慢性气管炎患者不得超过此强度；每次运动的持续时间应在２０——２５分钟；每周运动的次数：一般每天一次或隔一天一次，可根据自己的实际情况练的舒服为宜。

二、怎样制订运动处方运动处方的科学性体现在把运动医学、生理学、中医学等有关理论知识，融合在体育运动中，把古代中医学和现代医学与体育运动进一步的结合。

有运动处方的指导，尽量避免锻炼而出现的意外，使老弱病残都能消除思想顾虑，放心地进行体育锻炼，获得健康，享受体育运动带来的欢乐和愉快。

运动处方和医学处方一样，要对症下药，对不同的疾病或创伤都要有针对性所以处方各异。

如开心脏病患者的处方，首先要询问病历；健康检查运动机能测试；根据最高心率算出运动时允许最高心率：运动时允许最高＝（最高心率－安静时心率）X 0.8。

此心率在运动中不得超越，否则不安全。

最重要的是在运动中根据自己的感觉练的舒服为宜。

开一次运动处方一般有效期为3——5个月，根据自己的实际情况也可延长或缩短时间。

使瘦人变健壮的运动处方胖与瘦都是人们十分关心的问题，瘦弱者如何健壮起来，使身体变得丰满而匀称，结实而健美，这是瘦弱人的愿望。

（1）人体消瘦的原因俗话说，“水有源、树有根”，人消瘦总有病根。

千方百计找病因，针锋相对除病根，是“瘦子”变胖的主要方法。

运动处方是什么针对足球运动员的运动处方需要考虑一个完整的运动处方应该包括以下8项内容：运动目的运动方式运动强度运动时间运动频率运动总量运动进度运动处方是针对个人的身体状况和健康需求，由医生或健身教练制定的个性化运动计划，旨在通过适量的身体活动，达到保持健康、增强体质、减肥瘦身等目的。

运动处方一般包括运动形式、运动强度、运动频率和运动时间四个要素。

一、运动形式运动形式是指进行身体活动的方式，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练、平衡训练、核心稳定性训练等。

不同的运动形式对身体的锻炼效果不同，因此需要根据个人的身体状况和健康目标选择适合的运动形式。

有氧运动：如快走、慢跑、游泳、跳绳等，可以提高心肺功能，增强耐力，有助于控制体重，减少心血管疾病的风险。

力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增强肌肉力量，提高身体代谢率，增强骨骼密度，预防骨质疏松。

柔韧性训练：如瑜伽、伸展等，可以增加关节灵活性，改善姿势，缓解肌肉疲劳和疼痛。

平衡训练：如单脚站立、闭眼走路等，可以提高身体平衡能力，减少摔倒的风险。

核心稳定性训练：如平板支撑、仰卧起坐等，可以增强腹部肌肉力量，改善身体姿势。

运动强度运动强度是指进行运动时的负荷程度，通常用心率、耗氧量、代谢当量等指标来衡量。

适当的运动强度可以刺激身体器官的功能，提高身体素质，而过高的运动强度可能会对身体造成伤害。

一般来说，运动强度的选择应该根据个人身体状况和健康目标来确定。

对于大多数人来说，适量的有氧运动可以帮助提高心肺功能，减少心血管疾病的风险。

根据美国运动医学协会的建议，成年人每周应该进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行75分钟的高强度有氧运动。

而对于力量训练，成年人每周应该进行至少两次全身力量训练。

三、运动频率运动频率是指进行运动的次数和频率。

一般来说，每周进行3-5次运动可以保持身体健康，而过多的运动可能会对身体造成疲劳和损伤。

对于有氧运动，建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。

论述运动处方的内容
运动处方是指针对个体的身体状况，制定出的有针对性的运动计划。

运动处方的内容包括以下几个方面：
1. 运动种类：运动处方的第一个内容就是明确运动种类。

根据个体的身体状况和目标，选择适合的运动种类。

例如，如果个体需要减重，可以选择有氧运动如跑步、游泳、骑车等；如果需要增肌，可以选择力量训练等。

2. 运动量：运动处方的第二个内容是确定运动量。

运动量包括运动的时间、强度和频率。

根据个体的身体状况和目标，选择适当的运动量。

例如，如果个体刚开始运动，可以从较低的运动强度和频率开始，逐渐增加。

3. 运动时间：运动处方的第三个内容是确定运动时间。

运动时间可以根据个体的日常时间安排来制定。

例如，如果个体的工作日比较忙，可以安排在周末或者晚上进行运动。

4. 运动环境：运动处方的第四个内容是确定运动环境。

运动环境可以是室内或者室外，也可以是健身房或者户外场地。

根据个体的喜好和方便性，选择适当的运动环境。

5. 运动注意事项：运动处方的最后一个内容是确定运动注意事项。

例如，个体是否有运动禁忌症、是否需要进行热身和拉伸、是否需要佩戴适合的运动装备等。

综上所述，运动处方的内容不仅包括运动种类、运动量、运动时间和运动环境，还需要根据个体的身体状况和目标，制定出有针
对性的运动计划。

同时，还需要注意个体的运动注意事项，确保运动的安全和有效性。

运动处方名词解释：1、运动处方：指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。

2、健身运动处方：不同年龄、不同性别、不同职业的健康人按运动处方进行锻炼，以增强体质,预防疾病，提高健康水平的运动处方。

3、康复运动处方：某些疾病或外伤治疗的康复者，应用运动处方，使锻炼更加定量化和更针对性，从而达到治疗疾病，提高康复医疗效果。

4、：健康不仅仅是不生病，而且是身体上、心理上和社会适应上的完好状态。

5、肺泡通气：是指每分钟吸入肺泡的实际能与血液进行气体交换的有效通气量。

（每分肺泡通气量=呼吸深度-生理无效腔）×呼吸频率）6、健身阈时间：刚刚能够引起机体发生生理反应并获得健身效果的最短时间。

7、最大健身持续时间：机体发挥其潜能，参与运动并获得健身效果的最大持续时间。

8、健身阈强度：在安静状态下渐增负荷时刚刚能引起机体发生超量恢复反应的那种负荷强度。

9、最大健身强度：机体发挥最大潜力练习时所能承担并能产生良好超量恢复效果的那种负荷强度。

10、运动强度：指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。

11、代谢当量：运动时的耗氧量和安静时耗氧量的比值。

（计算分数：1met≈250ml/min或3.5ml/kg/min 1分=7ml/kg/min=2mets）12、靶心率：指能够获得最佳效果并能确保安全的运动心率。

13、运动时间：指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素14、必要运动时间：能引起机体产生最佳的运动时间。

(锻炼心血管功能≥15min)15、运动的时间带：指一天中进行运动的时机。

16、运动频度：通常指每周运动的次数。

17、有氧代谢运动：指人体在整个运动过程中的需氧量与摄氧量基本平衡，运动所需的能量均由糖或脂肪的有氧氧化提供，并且可以维持较长时间的运动。

18、BMI=实际体重（kg）/身高（ｍ2））BMI<18.5为低体重，BMI18.5~24.9为正常体重，BIM≥25为超重19、原地数息慢跑：在百数之内反复默数跑步的次数，从而使精神集中、排除杂念的一种运动。

运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。

一、运动处方的运动种类运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。

（一）耐力性（有氧）运动耐生性（有氧）运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。

在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。

在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。

有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。

（二）力量性运动力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。

在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。

力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法（通过电刺激，增强肌力，改善肌肉的神经控制）、被动运动、助力运动、免负荷运动（即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动，如在水中运动）、主动运动、抗阻运动等。

抗阻运动包括：等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习（即等长练习与等张练习结合的训练方法）等。

（三）伸展运动和健身操伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中，主要的作用有放松精神、消除疲劳，改善体型，防治高血压、神经衰弱等疾病。

伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。

二、运动处方的运动强度（一）耐力性（有氧）运动的运动强度运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。

运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。

运动处方运动处方运动处方概念"处方"在医学上指的是医师给端正人开的药方，不同的病或同一种病而程度不同当然不能使用同一处方。

同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须"对症下药"。

所谓运动处方即医师用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。

它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。

运动处方的作用（一）增进身体健康它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是"文明病"；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。

（二）提高身体机能可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。

（三）治疗疾病把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。

运动处方的种类1、运动处方的种类运动处方大致可分为以下两种：2、治疗性运动处方用于某些疾病或处伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。

例如，某人中等肥胖，体重超标10公斤，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。

3、预防性运动处方主要用于健身防病。

如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。

为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用。

这就是预防性运动处方。

运动处方的内容（一）运动项目根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。

例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。

（二）运动强度在单位时间内完成的运动量。

运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。