《六字诀气功健身法G》2013年春季公选课101496-001 班
一、基本理论及基本概念
1.气功是中国古老的健身术。是一种讲究练气、养气和用气的功夫。有数千年流
传史，向与道、佛、儒关系密切，因其具有医疗、保健、延年之功能，而逐渐被中
医学吸收为有机组成部分。
2.气功是运用意识的作用，对人体生命过程实行自我调节、自我控制，从而协调
身心关系，祛病强身，延年益寿的一种自我身心锻炼法。调身、调息、调心为气功
的三要素。《太清调气经》：“服气功余暇，取静室无人处散发脱衣。”《延陵君修
养大略》：“此言无可救者，只谓气功已晚，自我之事不及矣。”《中山玉匮服气
经》：“气功妙篇、气术之道略同，专其精通，则世一、二。”
3.中国传统气功渊远流长，内容极其丰富。古代的导引、吐纳、服气、胎息、存
思、守一、内视、坐忘、心斋、内丹、止观等，都属于气功范畴。可分为动功与静
功，以静功为主。道、释、儒、医等各家对气功都有深入探索，流派纷呈争艳，又
互为影响融通。
4.现代“气功”一词包括了古代的“吐纳”、“导引”、“存神”、“静功”、
“动功”、“内功”、“外功”、“修练”、“打坐”、“入定”、“坐禅”、“静
坐养生”、“修身养性”、“呼吸养生”等等，甚至太极拳等某些武术，只要以内
功为基础，都属气功的范围。
5.气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的中国民
族传统体育项目。
6.气功是基于中华传统文化的人体生命整体观，通过调心、调息、调身的锻炼，
改善自身的健康状况，开发人体潜能，使心身臻于高度和谐的技能。属于传统养生
范畴。
7.养生又称摄生、道生、养性、卫生、保生、寿世的意思等。所谓生，就是生命、
生存、生长的意思；所谓养，即保养、调养、补养的意思。“养生”一词，最早见
于《黄帝内经?灵枢?本神》：“故智者之养生也，必顺四时而适寒署，和喜怒而安居
处，节阴阳而调刚柔，如是则僻邪不至，长生久视。”
8.人与自然是“天人相应”、“天人合一”的。《灵枢?岁露篇》说“人与天地相参
也，与日月相应也”，“正气存内，邪不可干”，“邪之所凑，其气必虚。”
9.“天人相应”的思想体现在气功理论与方法的始终，要求身心和谐，人与人和
谐，人与社会和谐，人与自然和谐。
10.气功锻炼追求身心和谐，注重从人自身的和谐进入到人与社会的和谐、人与自
然的和谐，从某种意义上讲，气功是一门关于“和谐”的学问。
11.气功的健身特点是注重整体锻炼，运动风格绵缓，养生作用明显。
12.涵养道德是在外界环境干扰下的意识活动自我控制能力的锻炼，它不仅是练功
的基础和保证，也不仅仅是练功的基本内容和练功在日常生活中的扩展，更为重要
的是练功能否达于上乘的关键。
13.练养结合主要是指将练功和自我调养有机地结合起来。
14.持之以恒的习练气功，有利于人体良性生命状态的形成。
15.气功理论中认为人体有上丹田、中丹田、下丹田，其依次所在的人体位置是百
会或印堂、膻中、脐下。
16.六字诀是中国古代流传下来的一种养生保健之术。它是一种采用鼻吸口呼的腹
式呼吸方法，并以“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六字读音之口型进行呼气为主要特
征，或配以简单导引动作进行锻炼的呼吸吐纳气功。六字诀气功常简称六字诀，又
称“六字气诀”、“六字延寿诀”、“祛病延年六字诀”和“六字呼吸法”等。
17.六字诀最早的记载见于南北朝时梁代陶弘景所著《养性延命录?服气疗病篇第
四》。从明代起，六字诀才开始有了肢体动作，将吐纳与导引结合起来。可见吐纳
是六字诀最本质的功法。因此，六字诀是以呼吸吐纳为主要手段，并配以简单导引
动作的气功健身方法。是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动
形式的中国民族传统体育项目。
18.六字诀在呼吸吐纳的同时，通过特定的读音口型来调整与控制体内气息的升降
出入，形成分别与人体肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应的“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六种特定的吐气发声方法，进而达到调整脏腑气机平衡的作用。
19.明清以前，由于没有统一的汉字注音方法，读音主要靠已知之字音互切而说明。
这样，就造成了人们对六字诀发音的歧义，出现了“同字不同音、同音不同字”的
现象。如：“呵”字，“养气功六字诀”读“ｋē”，“峨眉派”读“ｈā（哈）”，“六
字真言”读“ｈē”；“呬”字，“养气功六字诀”读“ｓī”或“ｘｉà”，“峨眉派”
读“ｓī（嘶）”，而“六字真言”读“ｘì”，差异最大。
20.1980s马礼堂先生结合自身锻炼经验及六字诀文献，整理编创了“养气功六字
诀”，用于养生自疗，社会影响广泛。
21.中国健身气功协会编创的四种健身气功是健身气功?易筋经、健身气功?五禽
戏、健身气功?六字诀和健身气功?八段锦。
22.国家体育总局于2006年11月颁布了《健身气功管理办法》。
二、基本方法
1.气功锻炼的基本要素是调身、调息、调心，简称三调。三者间是相互依存和相
互制约的关系，调身是基础，调息是中介，调心主导调身和调息。
2.调身是指练功者对基本身形和肢体运动的调控，使之符合练功量度的要求。
3.调身主要是通过筋、膜、骨、肉之间合理的相对运动来实现的。
4.气功动功的调身是指在意念的引导下进行的全身规律性运动。
5.气功的调息是指主动地、自觉地调整和控制呼吸的次数、深度等，并使之符合
练功的要求和目的。调息锻炼的基本要求是深、细、匀、长。
6.气功的调息可分为自然调息和主动调息两种形式。气功初学者宜采用自然呼吸
的方法进行锻炼。
7.初学养气功六字诀主要采用鼻吸口呼的顺腹式呼吸方法，配合圆缓的以肚脐和
膻中为中心的升降开合动作。
8.在养气功六字诀中的“息”，不仅是指呼与吸的过程，还指六字之间的调整呼
吸的休息。“调息”有两层含义：广义的调息即气功通用的调整呼吸，如前所述。
而养气功六字诀中的“调息”其方法即如“呵”字功法之动作，但其呼吸为自然呼
吸而不读字，其作用是调整呼吸以恢复自然，稍事休息。
9.调心是指练功者对自我的精神意识、思维活动进行调整和运用，以达到练功的
要求和目的。
10.调心的基本要求是“入静”，即思想上进入一种安静的状态。
11.调心的基本内容可概括为“意守”，即意念归一，是非强制性的注意力集中。
12.六字诀气功的锻炼要领为松静自然、动静相兼、练养结合、循序渐进、持之以
恒。
13.六字诀预备式“松静站立”的动作要点：两足平站开立，与肩同宽。头正、颈
项竖直，头顶如悬，百会朝天。两臂自然下垂，沉肩坠肘、虚腋、松腕。含胸拔背，松腰塌胯，双膝放松似屈非屈。双目平视，内视小腹。即“目平视而反观”。两唇
轻合，舌抵上腭。呼吸平稳，松静自然。六字诀中的每一诀都是从预备式开始的，
每变换一字都从预备式起。
14.六字诀预备式的核心要求就是：松静自然。松静自然贯穿在六字诀气功锻炼的
不同阶段和层次，也是防止练功出偏的关键所在。
15.所谓“松”，包括形体和精神均高度放松。形体的放松主要是指把包括头肩背，
腰胯膝，手指脚趾等全身的肌肉、肌腱、韧带、关节乃至内脏等都放松，使相抗衡
的肌肉、肌腱处于相对稳定和松弛状态。精神的放松主要是指解除情绪上的紧张烦
躁，使心理处于平和状态。
16.所谓“静”，是指练功时思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。视而不见，
听而不闻。马老先生说：静如木雕泥塑，排除一切杂念，如清空之府，一芥不可留，情绪安定，万籁无声，一尘不染。静到“泰山崩于前而不可动；猛虎啸于后而不惊。”
17.“松”和“静”是练气功的通用要求，也是练气功的目的。它们是相辅相成的，
但静是起主导作用的方面，是练气功的根本所在。不论何种形式的气功功法，在锻
炼方法上都是动和静的有机结合及合理搭配。六字诀的静是定而后静，动中求静。
定而后静是神不外驰，精神内守；动中求静是以意念和肢体的导引达到一念代万念。
18.在六字诀气功锻炼过程中怎样才能求静呢？主要是把意念专注于动作的姿势，
如在练习预备式时，可采用专心体验从头到脚各部位的要点；或默念松静二字或意
守某一穴位（如神阙穴）；或把意念集中于体会呼吸与肢体动作的配合上。这些手
段有助于很好入静，使练功者精神内守于自身而不外越，慢慢地静到不用想动作而
举手投足都合度的状态。在练习六字诀时意想吐音或动作，进而以意领气达到入静。
静必需是“形正势圆”、“气运平衡”条件下的清空恬静。
19.自然：是呼吸、动作、意念等，纯任自然。一切顺其自然，不憋气，不努气，
不用力呼吸，动作轻松舒适、自然大方。
20.预备式实际就是一个桩功，武术界有“入门先站三年桩”名言，说明站桩的重
要性。马礼堂六字诀整套功法都从预备式开始。每次练功时，预备式可多站一会儿，把其要点有机地糅合在一起，以舒松自然为度，形成舒展外延之势，达到“形正势
圆”及“体松气顺”的目标，方能体会到松静自然，气血和顺之雅境。以后练功过
程中，每变换一个字都从预备式起。
21.六字诀的口型正确与否体现在两个方面：一是出声时字音是否准确，二是每个
字的口腔气流流动方式是否正确。
三、基本技能
1.六字诀的习练要领是校准口型,体会气息；寓意于气(呼吸)，寓意于形；注意
呼吸，微微用意；动作松柔舒缓，协调配合；循序渐进，持之以恒。
2.六字诀中六字的习练顺序是：嘘-呵-呼-呬-吹-嘻。
3.习练六字诀宜“先出声，后无声”的原则，即初学者应呼气读字发声，熟练之
后呼气读字无声。
4.一般的人平常是胸式呼吸，做“六字诀”时要顺腹式呼吸，口呼鼻吸，先呼后
吸。六字诀顺腹式呼吸的方法：
呼气吐字时要收腹做到“收腹、提肛、敛臀、缩肾”八个字。“收腹”就是肚子往里收；
“提肛”就是随着收腹把肛门逐渐收缩起来，就好比把肛门往上提，“提肛如忍粪”即可收效，这个动作实际是肛门括约肌收缩产生的；“敛臀”就是两个臀部收敛后两侧塌一个坑；“缩肾”就是小便从会阴处往上提，也可以体验为如忍小便状，这里的“肾”
指的是外肾----中医用来隐晦地指代形于外的泌尿生殖器官，因为肾开窍于耳及二阴，因此外生殖器被称为外肾，所以马老先生说会阴。呼气时通过“收腹提肛缩肾敛臀”这
四个动作同时进行，压出脏腑之浊气。此乃吐故。
待经络脏腑中之浊气全部呼出，则两唇轻合，舌抵上腭，开始吸气过程。吸气用鼻引清新之空气进入肺脏，胸廓扩张使横膈膜随吸气之势下降，松弛的小腹自然隆起，“小腹放松”就是随吸气自然松开恢复常态，就是不要人为的刻意用力向外鼓肚子猛吸气。此为纳新。
5.六字诀呼吸要求“呼有意，吸无意”，这是因为腹腔内之浊气随读字吐出，天
空之清气会自然由鼻腔吸进，不必刻意用力下沉而小腹会自然隆起
6.松静站立的技巧：“头顶如悬”：好似在百会穴（在头顶约两耳廓尖连线之中点）
处用绳子吊起之意；“含胸抜背”就是胸部微缩内含，同时背部撑圆；“沉肩坠肘”：肩肘关节松弛如肉坠感；“松腰塌胯”：下坐时松腰这个动作似的；“双腿微屈”：双
腿不可直立，但也不可弯曲太过，微屈则舒适重心在正中；“虚腋”就是腋窝空出，两臂不要死贴在体侧。多站预备式，虚腋就会自然做出来，切勿故作姿态。“内视”
就是意想从内而视小腹。
7.松静站立各姿势是互相关联的：“头顶如悬”如做出则“收腭”、“竖项”、“含
胸抜背”等就能相应做到。“敛臀”是“松腰塌胯”的要点，这样“双腿微屈”就
能相应做出来。重视裆的作用。（关于“藏裆”）。
8.六字诀的“以意领气”，就是呼气读字时，用意念循经络领气从起点到终点。
每次呼气读音时都要如此。吸气时没有意念活动。十二正经在人体中是对称存在的，用意念领气时，要从两只脚的相应部位同时领起，不可只从一侧领。
9.六字诀的“以意领气”，需要在熟练地掌握吐音、动作、呼吸，了解有关脏器
的经脉走向，在松静达到一定程度以后进行。（练六字诀不意领也可以收到一定的
功效）
10.有的练习者反映：练六字诀时，动作做完了，可意领还没完怎么办。产生这种
情况的原因可能有二，其一气息短（肺活量小）；其二对经络走向不熟习。解决办
法是不加动作，甚至不加呼吸，只默想经络走向来熟习路线。或在吐音时，只想几
个有关的点，例如嘘字功，只想大脚趾－－肝区－－眼三点，待呼吸练得深长，经
络走向熟习以后，自然就能配合协调了。
11.调息时要舌抵上腭。如果舌不抵上腭气就不能很自然的下来。这一点很重要。
12.口吐“嘘”字具有泄出肝之浊气、调理肝脏功能的作用。同时配合两目圆睁，
还可起到疏肝明目的功效。
13.六字诀中“呵”字读音，在马礼堂养气功六字诀中读“ke”，在健身气功中读
“hē”，在峨眉派中读“ha”。
14.“呬”字诀中两臂内旋翻掌使两手心向外向前成立掌，指尖高与喉部持平，然
后两臂左右展臂、宽胸推掌如鸟之张翼。在展臂推掌的同时开始呼气念“呬”字。
15.“吹”字诀通过两手对腰腹部的摩按，具有壮腰健肾、增强腰肾功能和预防衰
老的作用。“吹”字诀与肾相应，口吐“吹”字具有泄出肾之浊气、调理肾脏功能
的作用。
16.“呵”字诀，随吸气两臂从身体两侧自然抬起（松肩，肘腕松而自然弯曲，手
心朝下），抬至略与肩平时翻掌手心向上；两手向胸前划弧合小臂，两手收至前面
时手指相对，以不接触为度；两手手心朝下，徐徐向膻中、下丹田下按顺气，并随
势下落至身体两侧。两手下按时开始呼气并同时发“呵”字音。若采用自然呼吸且
不读呵字，则为调息功法。
预备式松静站立
1.两足平站开立，与肩同宽。
2.头正、颈项竖直，头顶如悬，百会朝天。
3.两臂自然下垂，沉肩坠肘、虚腋、松腕。
4.含胸拔背，松腰塌胯，双膝放松似屈非屈。
5.双目平视，内视小腹。即“目平视而反观”。
6.两唇轻合，舌抵上腭。
7.呼吸平稳，松静自然。
六字诀中的每一诀都是从预备式开始的，一次每变换一字都从预备式起。
二、呼吸法：顺腹式呼吸。但应先自然呼吸，平和匀细若有若无之后行腹式呼吸。
1.呼气时，读字、提肛缩肾敛臀，小腹内收、脚趾轻微抓地，重心在两脚跟；此为“踵息法”。（“至人之吸也以踵”）
2.吸气时，两唇轻闭，舌舐上颚，用鼻自然吸气，气沉丹田而腹部自然隆起。
六个字都用此法呼吸。
三、调息：是调整呼吸，恢复自然，稍事休息。调息的动作如“呵”字功。但其呼吸为自然呼吸而不读字。
四、具体动作：吸气时，两臂从两侧前方徐徐抬起，手心向下；待手腕抬到与肩持平时，翻掌成手心向上，高度不超过眉毛，再向胸部划弧，同时开始呼气。随划弧两掌似按球状由胸前徐徐向膻中穴、下丹田顺气，徐徐下落至腹前。两臂自然下垂，恢复到预备式
注：可见所谓“息”，不仅是指呼和吸的过程，而且还指一呼一吸之间的停顿。每个字连续读六次后都应做一次调息。采用自然呼吸法，符合常人的生理特点，不必刻意要把动作和呼吸连接在一起。（也可采用顺腹式呼吸）。调息时，舌抵上腭，如果舌不抵上腭气就不能很自然的下来。这一点很重要。
呼吸应做到“深、细、匀、长”。
"嘘"字功"嘘"（xu)读如“需”
口型：两唇微合，有横绷之力。舌尖向前伸而舌的两边向中间微微卷起。
动作：两手重叠于小腹上，左手在里，右手在外（女子则相反）。内外劳宫穴相对，以鱼际穴压在肚脐边上，劳宫穴对丹田。两眼尽力睁大并内视肝区；开始呼气时读“嘘”字，呼气尽，再自然吸气；吸气尽，可做一个短呼吸作为稍事休息。再做第二次。上述动作共做六次为一遍。
做完一遍后做一次凋息，恢复预备式（每做完一个字都有一次调息，恢复预备式，以下不再赘述）。
意念：初学者意念：呼气时，足大趾轻轻点地，以意领气，循行肝经路线。肝经之脉气由足大趾外侧大敦穴上行，环绕阴器，经小腹，属肝络胆入肺，上喉咙、眼前额，到百会，（沿肺经下行到拇指内侧少商穴。）
（注意：1.念"嘘"字时，发的声音要长，最要紧的是要瞪眼睛，肝开窍于目。每一个脏穴都有窍。2.当呼气读嘘字时，两钟着力以吸地阴之气，足大拇指稍用力下蹬，以刺激肝经之井穴大敦穴。）参考：足厥阴肝经经络循行路线：肝经之脉气自足大趾外侧指甲角之大敦穴，沿足背上行，过太冲、入中都、穿膝关，走大腿内侧至急脉穴进入阴毛中，绕过阴器至小腹与胃经平行，上至章门、期门，会于本经肝脏，联络胆经。上行穿过横膈，散布于胸胁间，沿喉咙之后侧经过上颌骨的上窍，联系于眼球与脑相联络的络脉，复向上行，出额部与督脉会于泥丸宫之内。另一支从眼球入脑的络脉，分出向下行，入颊部内侧，环绕口唇之间。再一支从肝脏穿过横膈膜上注于肺。（手太阴肺经循行于上肢内侧前面：经中府、云门、天府、尺泽、孔最、列缺穴到拇指内侧少商穴。）。
"呵"字功1.发音：呵（ke），俗音读如“科”
2.口型：发“呵”字时，口半张，舌抵下下颚，腮用力，舌边触到整个下牙齿。因为“舌为心之苗”，“心开窍于舌”，心经有病，舌上有征兆。
3.动作：随吸气两臂从身体两侧自然侧平举抬起（松肩，肘腕松而自然弯曲，手心朝下）抬至略与肩平时翻掌手心向上
两掌引小臂向胸前划弧合拢，两手收至胸前时手指相对，以不接触为度
两手手心朝下，徐徐沿膻中及肚脐丹田下按顺气，并随势下落至身体两侧
两臂下落时开始呼气并发“呵”音。呼气尽，轻闭两唇而舌抵上腭，由鼻而胸腹自然吸气（即顺腹式呼吸），又转入预备式之松静站立，纯任自然，此所谓“呼有意，吸无意”。可用一个短自然呼吸作为稍事休息后，随吸气再做第2次动作。连做六次为一遍，接一次调息。
4.意念：以意领气，手少阴心经起于心中，下膈络小肠。主干从心系上行至肺部横出腋下极泉穴，沿着两臂内侧后缘，行于肺与心包经之后方，经少海穴，神门、进入手掌内侧后缘直达小指端之少冲穴
三、“呼”字功1.发音：呼，读“hu”。
2.口型：撮口如管状，唇圆，舌放平向上微卷用力前伸（图）
3.动作：吸气，两手由体侧经腹前手心向上、手指相对如捧物状上提，提至膻中时两手翻掌并呼气发“呼”字（图1、2）；
[1]继续翻掌，右手翻掌掌心向外向上的同时继续上抬至过头顶，右手呈向上托举
状；左手翻掌掌心朝下下按，自然按至身体左侧，式成呈右手上举左手下按状（图
3）；
[2]呼气尽，闭口鼻吸，随吸气之势，右手翻掌手心向里经面前右臂慢慢下落，同
时左手翻掌掌心向里上提，两手在胸前交叉，右手在外，左手在里，而两手心均向
里（图4）；
[3]吸气尽开始呼气再次读“呼"字，随呼气之势左手翻掌向上托起，右手翻掌下
按至身体右侧，（两臂动作相反），呼气尽而式成（图5）。如此连做六次。
4. 意念：当发“呼“字时，手势未动之先，足大趾稍用力，开始以意领气：足太阴脾经之脉气从足大趾内侧近甲根处之隐白穴起，沿大趾内侧赤白肉际上行，过内踝的前缘，沿小腿内侧正中线上行，在内踝上 8 寸处，交出足厥阴肝经之前面，过膝沿大腿内侧前缘上行，进入腹部，属脾络胃；向上穿过膈肌，沿食道两旁上行到咽喉，连舌本，散舌下。
一支过膈肌后注入心中，交于手少阴心经。故随手高举之形而直达小指端。右手高举手心向上，左手心下按的同时呼气；再换左手高举手心向天空而右手心下按。足太阴脾经之脉气从足大趾内侧近甲根处之隐白穴起，沿大趾内侧赤白肉际上行，过内踝的前缘，沿小腿内侧正中线上行，在内踝上 8 寸处，交出足厥阴肝经之前面，过膝沿大腿内侧前缘上行，进入腹部，属脾络胃。向上穿过膈肌，沿食道两旁上行到咽喉，连舌本，散舌下。一支过膈肌后注入心中，交于手少阴心经。（又有所谓“脾之大络，名曰大包，出渊腋下三寸，布胸胁”）节点性穴位：历经隐白、三阴交，阴陵泉、血海穴等。
隐白:在足大趾末节内侧，距趾甲角0.1寸. 浅刺0.1-0.2寸或点刺. 治一切癫狂病及出血症,尤其治血崩较好。
三阴交:在小腿内侧，当足内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后方. 足太阴、厥阴、少阴之交会穴. 健脾胃，益肝肾，调经带.
阴陵泉:正坐屈膝或仰卧位，在小腿内侧，当胫骨内侧髁后下方约胫骨粗隆下缘平齐处之陷处取穴。清利温热，健脾理气，益肾调经，通经活络.
血海:方法1：正坐屈膝位，在髌骨内上缘上2寸，当股内侧肌突起中点处取穴；或方法2：正坐屈膝，医生面对病人，用手掌按在病人膝盖骨上，掌心对准膝盖骨顶端，拇指向内侧，当拇指尖所到之处是穴。方法3：患者坐在椅子上，将腿绷直，在膝盖侧会出现一个凹陷的地方，在凹陷的上方有一块隆起的肌肉，肌肉的顶端就是血海穴。调经统血，健脾化湿. 呬”字功1.发音：呬，si读思。
2.口型：两唇微向后收，上下齿合而有缝，舌尖顶其缝隙发音。
3.动作：两手掌心向里由急脉穴处起向上提，两手渐转掌心向上，指尖相对如捧物状上抬，过肚脐至膻中穴时
两臂内旋翻掌使两手心向外向前成立掌，指尖高与喉部持平然后两臂左右展臂、宽胸推掌如鸟之张翼展臂推掌的同时开始呼气念“呬”字，此时两臂尽量外展并垂肩坠肘立掌，两臂升至尽处呼气亦尽；随吸气之势两臂自然下落而垂于体侧。连做六次为一遍。
4.意念：手太阴肺经经脉循行：
手太阴肺经起于中焦（胃），下络大肠，还循胃口，穿膈属肺；上至气管、喉咙，沿锁骨横行至腋下（中府、云门二穴），沿着上肢内侧前缘下行，至肘中，沿着前臂掌面桡侧入寸口（桡动脉搏处），沿大鱼际部，至拇指桡侧尖端（少商穴）。腕后分支：从列缺穴处分出，前行至食指桡侧尖端（商阳穴），交与手阳明大肠经。
读“呬”字时，以意领气：意念从足大趾外侧端大敦穴引肝经之脉气上行（可用足大趾轻轻点地，随即放松动作启动），走腿内侧，绕阴器入腹转注中焦，下络大肠，还循胃口，入肺脏。从肺系出中府、云门循臂内侧，手少阴心经之前，下肘中入尺泽，走孔最等穴位，循手臂内入寸口太渊走入鱼际，出拇指尖端之少商穴及食指桡侧尖端（商阳穴）。当两臂如鸟张翅向左右展开，自己会感到脉络中如小虫爬行，呼气尽而气到指尖，以拇指、食指气感较强。“吹”字功1.发音：“吹”，chui读炊
2.口型：口似闭非闭，两咀角微向里缩，舌向前挺，微有缩意（图）。
“吹”字音为唇音。气从喉出后，从舌两边绕舌下，经唇间缓缓呼出体外。
3.动作：吸气自然，呼气读吹字。
（1）两臂从体侧向身后提起，两手经长强（在尾骨尖）、肾俞（俗称腰眼）向前划弧，途中两手外劳宫穴在腰部擦搓3次；（图1）
（2）随即两手继续向上向前划圆弧，经俞府穴至膻中穴处在胸前两臂撑圆如抱球状,两手虎口撑圆，指尖相对。（图2、3）
（3）然后身体屈膝下蹲，膝盖之垂线不超过足尖，两臂随之下落，虚抱两膝。上体保持正直，足五趾抓地，足心虚空如行泥地（意在引肾经之气从足心上升）。下蹲之深度以保持提肛不松为度；两手继续下落后分向两侧。（图4）
（4）呼吸：当抱球下蹲时开始呼气并读“吹”字。呼气尽，身体随吸气之势慢慢站起，两臂自然垂于身体两侧。稍事休息，重复六次，恢复预备式同前。
4.意念：“吹”字功有补肾壮腰强筋骨的作用，“吹”字功呼气时要意念足少阴肾经之经络循行。
读“吹”字下蹲时，涌泉穴虚起，以意领气，由足小趾内侧之至阴穴（膀胱经井穴）走涌泉（肾经井穴），上绕内踝骨，走小腿肚内侧，到腘窝内侧（阴谷穴），上行沿脊柱入肾，到胸中入肺，联络心脏，沿上臂内侧中线至手中指尖端之中冲穴（属手厥阴心包经之穴）。
足少阴肾经起于足小趾下，斜走足心（涌泉穴），出于舟骨粗隆下，沿内踝后，进入足跟，再向上行于腿肚内侧，出于腘窝内侧半腱肌腱与半膜肌之间，上经大腿内侧后缘，贯脊属肾络膀胱，还出于前（中极，属任脉），沿腹中线旁开0.5寸、胸中线旁开2寸，到达锁骨下缘（俞府）。
肾经直行支脉：向上通过肝和横膈，进入肺中，沿着喉咙，挟于舌根两侧。
肺部支脉：从肺出来，联络心脏，流注胸中，与手厥阴心包经相接。
嘻”字功1.读音：“嘻”（xi）读“希”
2.口型：两唇微启，微向里扣，舌平伸，舌尖向下，微有缩意，上下齿相对，但不闭合，有嘻笑自得之貌。
3.动作：
（1）随吸气两手从腹前提起，两手心朝上，指尖相对，如托物状，提至膻中穴
（2）然后两手臂内旋翻掌使手心向上，此时开始呼气读“嘻”字，同时两手继续向上托至头部前方
（3）呼气尽，随吸气，两手外旋手心向面部，指尖朝上，两手经面前沿胸前下落，至膻中穴时指尖转向下，下经胆经之募穴日月穴，两手自然下落垂于体侧之环跳穴部位。恢复预备式。按上述要领做六次为一遍。
4.意念：三焦为手少阳，胆为足少阳，同声相应，同气相求，翻转阴阳则激动气势之流动，有利于上下通调，气机通畅。
呼气时自觉足少阳胆经之气脉由足部上升到手少阳三焦经。呼气读嘻字时，足第四趾稍用力点地，则足少阳胆经之脉气随呼气而上升，以意领气，由足第四趾爪甲根部外侧之窍阴穴开始，沿着腿外侧，由小腹处上升，历络下、中、上三焦至胸中。吸气时自觉手少阳三焦之脉气从手无名指爪甲根外侧之关冲穴引气到足之窍阴穴。（起关冲穴-沿手臂上升贯肘至肩，走肩井之后，前入缺盆注胸中联络三焦。上行之支穿耳部至耳前，出额角下行至面颊，流注胆经，由风池、渊腋、日月、环跳下至足窍阴穴）。简而言之，意领时，由下而上，再由上而下复归于胆腑。
手少阳三焦经循行路线：首穴关冲，末穴丝竹空。
①起始于无中指末端（关冲），上行小指与无名指之间（液门），②沿着手背（中诸、阳池），出于前臂伸侧两骨（尺骨、桡骨）之间（外关、支沟、会宗、三阳络、四渎）；③向上通过肘尖（天井），沿上臂外侧（清冷渊、消泺xiaoluo），向上通过肩部（臑会naohui、肩髎），④交出足少阳经胆经的后面（天髎，会秉风、肩井、大椎），⑤进入缺盆（锁骨上窝），分布于膻中（纵隔中），散络于心包，⑥通过膈肌，广泛络属于上、中、下三焦。
胸中分支：⑦从膻中上行，出锁骨上窝，⑧上向后项，联系耳后（天牖、翳风、瘛脉Chimai、颅息）⑨直上出耳上方（角孙，会颔厌、悬厘、上关），弯下向面颊，至眼下（颧髎）。
耳后分支：⑩从耳后进入耳中，出耳前（和髎、耳门，会听宫），经过上关前，交面颊，到外眼角（丝竹空，会瞳子髎），接足少阳胆经（瞳子髎是手太阳小肠、手少阳三焦、足少阳胆三条经脉的交会穴）。
此外，手少阳三焦经与足太阳膀胱经的委阳脉气相通。
关于六字的读音与口型
“养气功六字诀”“峨眉派”“六字真言”的说法基本概括了六字诀的读音和口型的差异。其中：“呵”字，“养气功六字诀”读“ｋē”，“峨眉派”读“ｈā（哈）”，“六字真言”读“ｈē”；“呬”字，“养气功六字诀”读“ｘｉà”，“峨眉派”读“ｓī（嘶）”，而“六字真言”读“ｘì”，差异最大。
为此，课题组专门请教了我国有关音韵学专家。在了解六字读音的历史演变概况后，他们都认为，“呵”字，应都读“ｈē”。而对“呬”字，认识并不统一，有的专家认为，清代和现代都应读“ｓｉ”，或四声降调“四ｓì”，或一声平调“嘶ｓī”；有的专家则认为应读“ｘì（戏）”，四声降调。
为慎重起见，课题组又进一步查阅了清代江慎修所著《河洛精蕴》的有关论述。在其卷七中“图书为声音之源说”记载：“人之言出于喉，掉于舌，触击于牙、齿、唇，以应五行。喉
音为土，舌音为火，牙音为木，齿音为金，唇音为水。”其对发声部位解释与我国戏曲界专家所说相同。经深入分析研究发现：嘘（xu）、嘻（xi）为牙音，五行属木，对应肝、胆；呵（ｈē）字正好为舌音，五行属火，对应心；
呼（ｈū）字正好为喉音，五行属土，对应脾；呬（ｓī）字正好为齿音，五行属金，对应肺；吹（ｃｈｕī）字正好为唇音，五行属水，对应肾。
注意事项
1、练功时间：何时练？每次练多久？
●远食、不过饥过饱；日出卯时左右；
●每天可练一至二次，每次半小时左右
●人体生理与时辰的关系：
子时得阳气而丑则鸡鸣，寅不通光而卯则日出，辰时食后而巳（si）则挨排，日午天中而未则西度，申时哺而日落酉，成黄昏而人定亥。（《西游记·第一回》）
这十二时辰，自子以后六时为阳，是阳气上升的时间，故合称“六阳时”；自午以后六时为阴，是阳消阴长时段。子午卯酉四时练功好；有的说子至巳时属阳练功好，午后属阴纳气才好；也有人说，按子午流注因病而异；还有人说，气生于寅，三至五时最好。宋代文豪苏东坡则说：“每夜以子后（三更三、四点至五更以来）披衣起（只床上拥被坐亦可），面东若南盘足”而练。李东垣也主张夜半收心练坐功。
练功地点：
1)清静（避免外界干扰和受惊）、无蚊蝇。
2)空气新鲜（最好在松、柏、梧桐等具有良性反应的树木附近）；
3)朝向：练功最好面向南方；向阳说
4)气候恶劣（雨雾、大风、雷电等）时不练（或在室内）。
练功禁忌：
1)患有精神分裂症、癔症，或有该病史与家族病史的人，大出血病人，急性危重病人，
严重神经官能症患者以及胆子特别小的人；急性肝炎传染期和肺结核开放期的患者，不宜参加集体练功。
2)过度疲劳、大悲大怒及情绪不稳定时不宜练功。
3)女子经期与妊娠期不宜练功。
4)练功者应节制房事；在练功治病期间和练百日基础功阶段，应禁止房事。
5)初练或缺少气功常识以及未达到一定功力的人不能同时练两种以上的功法。
6)过饥过饱不宜练功。
健身气功六字诀第五式吹字诀图文教学 【练习方法】 动作一：两掌前推，随后松腕伸掌，指尖向前，掌心向下（图51）。 动作二：两臂向左右分开成侧平举，掌心斜向后，指尖向外（图52）。 动作三：两臂内旋，两掌向后划弧至腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下；目视前下方（图53、图53背、图54、图54背）。 动作四：微屈膝下蹲；同时，两掌向下沿腰骶、两大腿外侧下滑，后屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，指尖相对，约与脐平；目视前下方（图55、图55背、图56、图56背、图57）。两掌从腰部下滑时，口吐“吹”字音。 动作五：两膝缓缓伸直；同时，两掌缓缓收回，轻抚腹部，指尖斜向下，虎口相对；目视前下方（图58）。 动作六：两掌沿带脉向后摩运（图59）。 动作七：两掌至后腰部，掌心轻贴腰眼，指尖斜向下；目视前下方（图60、图60背）。 动作八：微屈膝下蹲；同时，两掌向下沿腰骶、两大腿外侧下滑，后屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，指尖相对，约与脐平；目视前下方（图61、图61背、图62、图62背、图
63）。 重复五至八动作4遍。本式共吐“吹”字音6次。 【动作要点】 (1)六字诀“吹”字吐气法：发声吐气时，舌体、嘴角后引，槽牙相对，两唇向两侧拉开收紧，气从喉出后，从舌两边绕舌下，经唇间缓缓呼出体外（图64）。 (2) 两掌从腰部下滑、环抱于腹前时呼气，口吐“吹”字音；两掌向后收回、横摩至腰时以鼻吸气。 【功理与作用】 (1) 中医认为，“吹”字诀与肾相应。口吐“吹”字具有泄出肾之浊气、调理肾脏功能的作用。 (2) “腰为肾之府”。肾位于腰部脊柱两侧，腰部功能的强弱与肾气的盛衰息息相关。本式动作通过两手对腰腹部的摩按，具有壮腰健肾、增强腰肾功能和预防衰老的作用。
健身气功六字诀口令 六字诀是一个极简单又很古老的功法，其中的六字即“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”。通过正确地口型呼此六字，其发音所产生的气流振动能激发相应器官（肝、心、脾、肺、肾及三焦所包括的器官）产生共振，促使其相应器官快速排病，并能激发其相应气机，促进经络运行，补气扶正。六字诀治病见效快、效果好，养生保健功效显着，所以自古不仅为中医所推崇，而且为道家、佛家、武术家所接受，并在中医、道家、佛家、武术界广为流传。 关于六字诀的记载最早见于战国时的庄子(约前369-前286年)的《庄子·刻意》：“吹呴（xu）呼吸，吐故纳新，熊径鸟伸，为寿而已矣。”在西汉时期《王褒传》一书中，也有“呵嘘呼吸如矫松”的记载。六字诀较为完整的记载最早见于南北朝时期着名道士、医药学家陶弘景(456～536年)的《养性延命录?服气疗病篇》及隋代京黑先生所撰的《神仙食气金柜妙录》：“时寒可吹，时温可呼。委曲治病，吹以去寒；呼以去热；嘻以去风，又以去痛；呵以去烦，又以下气；嘘以散滞；呬以解极（劳极）”。唐代着名道士、医药学家孙思邈（541或581～682年）的《孙真人卫生歌》：“春嘘明目本扶肝，夏呵心火可自闭，秋呬定收金肺润，冬吹肺肾得平安，三焦嘻却除烦热，四季常呼脾化餐，切忌出声闻口耳，其功尤胜保神丹”。 在后来各个时期的医、道、佛家着作中，关于六字诀的治病养生作用多有记述，如《崇山太无先生气经》说：“…呬属肺，主鼻，有寒热和，依呬吐纳，兼皮肤疮病。…”《赤凤髓》说：“…腰膝冷多阳道微，微微纵气以吹之，不用外边求药饵。”《四时调摄笺》则言：“损有吸以补之法”。若肝脏虚以“嘘”作吸气以补之，若心脏虚以“呵”作吸气以补之，若脾脏虚以“呼”字作吸气以补之，肾虚以“吹”字作吸气以补之，肺虚以“呬”字作吸气以补之。《景岳全书》则言吸气发音补阳，呼气发音补阴，故“阴微不练吸，阳微不练呼。” 明代名医、明太医院医官龚廷贤在《寿世保元》中说：“…以六字诀治五脏六腑之病。其法以呼字而自泻去脏腑之毒气，以吸气而自采天地之清气补气。当日小验，旬日大验，年后百病不生，延年益寿。” 可见六字诀生命力之强，治病养生作用之大，影响之深远。 六字诀在明代以前是没有动作配合的，其功法是单纯的呼吸吐纳法。到了明代以后，才有呼吸与动作相配合的文字资料。如明代胡文焕的《类修要诀》中的“祛病延年六字法”：“肝若嘘时目睁睛，肺知呬气手双擎，心呵顶上连叉手，肾吹抱取膝头平，脾病呼时须撮口，三焦客热卧嘻宁。” 六字诀在改革开放的今天通过各种渠道传入民间，并为民众所接受，为成千上万的人解除了病痛。很多人通过练习六字诀治愈了癌症、肝硬化等疑难杂症，治愈常见病的案例更是数不胜数。 2002年国家体育总局组织有关专家，在不同版本六字诀的基础上，创编了健身气功六字诀，并于2003年开始在全国推广，很快在全国各地体育管理部门、气功协会及部分地区医疗部门的积极组织、推动下，在大江南北掀起了经久不衰的练习健身气功的热潮。 着名武术家、老中医、气功大师马礼堂老先生（1903～1989年，原名马步周）也根据自己多年练功和为人疗病的亲身实践，创编了自己的养气功六字诀，并在晚年致力于养气功六字诀的推广，为
健身气功?易筋经6分钟普及功法口令词和练习次数☆健身气功·易筋经。 ☆左脚分开,松静站立。 ☆韦陀献杵第一势：抬臂,合掌。 ☆第二势：前伸,外展,立掌。 ☆第三势：内收,上举,提踵,上托。 ☆摘星换斗(左右各1遍)：握拳,下落,左转,上举;平展,右转,上举。 ☆倒拽九牛尾(左右各1遍)：退步,握拳,回拉,前伸,上步;退步,握拳,回拉,前伸。 ☆出爪亮翅(1遍)：上步,合手,扩胸,前推,收回。 ☆九鬼拔马刀(左右各1遍)：右转、抡臂,裹耳,展,合,起;伸臂,抡臂,裹耳,展,合,起。 ☆三盘落地(低式1遍)：侧举,开步,转掌,下按,嗨……,捧掌,起身,收脚。 ☆青龙探爪(左右各1遍)：握固,收回,伸臂,屈肘,左探,下按,转掌,握固,起身;伸臂,屈肘,右探,下按,转掌,握固,起身。
☆卧虎扑食(左右各1遍)：左转,前扑,再扑,下按,仰身,起身;右转,前扑,再扑,下按,仰身,起身。 ☆打躬势(全屈1遍)：侧起,掩耳,鸣天鼓(3遍),前屈,起身。 ☆掉尾势(左右各1遍)：拔耳,前推,内收,外撑,回收,下按,抬头,左摆尾;抬头,右摆尾,抬头。 ☆上抱,下引,脚收回,练功结束。 说明: 1.原来各势中,有重复动作次数的,均减少为1遍。 2.三盘落地势,选择全蹲低势;打躬势,选择身体前屈大于90°。 3.鸣天鼓7遍,减少为3遍。 健身气功?五禽戏6分钟普及功法口令词和练习次数 ☆左脚分开,松静站立。 ☆起势调息:上提,下按。 ☆虎举(2遍):握拳,举,握拳,拉;握拳,举,握拳,拉。 ☆虎扑(左右各1遍):提,伸,按,提,扑;提, 伸, 按,提,扑。 ☆鹿抵(左右各1遍):迈步,转腰,下视,还原;迈步,转腰,下视,还原。 ☆鹿奔(左右各1遍):上步,后坐,前移,收回;上步,后坐,前移,收回。 ☆熊运(左右各1遍):右,上,左,下;左,上,右,下。
健身气功六字诀口令图 文详解 YKK standardization office【 YKK5AB- YKK08- YKK2C- YKK18】
健身气功六字诀口令 六字诀是一个极简单又很古老的功法，其中的六字即“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”。通过正确地口型呼此六字，其发音所产生的气流振动能激发相应器官（肝、心、脾、肺、肾及三焦所包括的器官）产生共振，促使其相应器官快速排病，并能激发其相应气机，促进经络运行，补气扶正。六字诀治病见效快、效果好，养生保健功效显着，所以自古不仅为中医所推崇，而且为道家、佛家、武术家所接受，并在中医、道家、佛家、武术界广为流传。 关于六字诀的记载最早见于战国时的庄子(约前369-前286年)的《庄子·刻意》：“吹呴（xu）呼吸，吐故纳新，熊径鸟伸，为寿而已矣。”在西汉时期《王褒传》一书中，也有“呵嘘呼吸如矫松”的记载。六字诀较为完整的记载最早见于南北朝时期着名道士、医药学家陶弘景(456～536年)的《养性延命录?服气疗病篇》及隋代京黑先生所撰的《神仙食气金柜妙录》：“时寒可吹，时温可呼。委曲治病，吹以去寒；呼以去热；嘻以去风，又以去痛；呵以去烦，又以下气；嘘以散滞；呬以解极（劳极）”。唐代着名道士、医药学家孙思邈（541或581～682年）的《孙真人卫生歌》：“春嘘明目本扶肝，夏呵心火可自闭，秋呬定收金肺润，冬吹肺肾得平安，三焦嘻却除烦热，四季常呼脾化餐，切忌出声闻口耳，其功尤胜保神丹”。 在后来各个时期的医、道、佛家着作中，关于六字诀的治病养生作用多有记述，如《崇山太无先生气经》说：“…呬属肺，主鼻，有寒热和，依呬吐纳，兼皮肤疮病。…”《赤凤髓》说：“…腰膝冷多阳道微，微微纵气以吹之，不用外边求药饵。”《四时调摄笺》则言：“损有吸以补之法”。若肝脏虚以“嘘”作吸气以补之，若心脏虚以“呵”作吸气以补之，若脾脏虚以“呼”字作吸气以补之，肾虚以“吹”字作吸气以补之，肺虚以“呬”字作吸气以补之。《景岳全书》则言吸气发音补阳，呼气发音补阴，故“阴微不练吸，阳微不练呼。” 明代名医、明太医院医官龚廷贤在《寿世保元》中说：“…以六字诀治五脏六腑之病。其法以呼字而自泻去脏腑之毒气，以吸气而自采天地之清气补气。当日小验，旬日大验，年后百病不生，延年益寿。” 可见六字诀生命力之强，治病养生作用之大，影响之深远。 六字诀在明代以前是没有动作配合的，其功法是单纯的呼吸吐纳法。到了明代以后，才有呼吸与动作相配合的文字资料。如明代胡文焕的《类修要诀》中的“祛病延年六字法”：“肝若嘘时目睁睛，肺知呬气手双擎，心呵顶上连叉手，肾吹抱取膝头平，脾病呼时须撮口，三焦客热卧嘻宁。” 六字诀在改革开放的今天通过各种渠道传入民间，并为民众所接受，为成千上万的人解除了病痛。很多人通过练习六字诀治愈了癌症、肝硬化等疑难杂症，治愈常见病的案例更是数不胜数。 2002年国家体育总局组织有关专家，在不同版本六字诀的基础上，创编了健身气功六字诀，并于2003年开始在全国推广，很快在全国各地体育管理部门、气功协会及部分地区医疗部门的积极组织、推动下，在大江南北掀起了经久不衰的练习健身气功的热潮。 着名武术家、老中医、气功大师马礼堂老先生（1903～1989年，原名马步周）也根据自己多年练功和为人疗病的亲身实践，创编了自己的养气功六字诀，并在晚年致力于养气功六字诀的推广，为很多患者解除了病痛之苦，影响很大。直到今天，自发地习练马礼堂养气功六字诀的人仍然数不胜数。
健身气功六字诀口令词 预备式；两脚分开、松静站立、目视前下方、呼吸自然、面带微笑 起势；两掌缓缓上托、下按、拨掌、收回；静养 1.嘘字诀 两手松开、收至腰间 穿右掌、吐嘘……、右掌收回、身体转正 穿左掌、吐嘘……、左掌收回、身体转正 嘘……、右掌收回、嘘……、左掌收回、 嘘……、右掌收回、嘘……、左掌收回， 2.呵字诀 提肘、插掌、捧掌、目视掌心、起身、转掌、插掌、呵…… 拨掌、捧掌、起身、转掌、呵……、拨掌、捧掌、起身、转掌、呵……拨掌、捧掌、起身、转掌、呵……、拨掌、捧掌、起身、转掌、呵……拨掌、捧掌、起身、转掌、呵……；拨掌 3.呼字诀 转掌心向内 收回、外开、呼…… 收回、呼…… 收回、呼…… 收回、呼…… 收回、呼…… 收回、呼…… 第1页
4.呬字诀 两臂垂落、两掌缓缓上托、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、两掌前推、呬……两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬…… 两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬…… 两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬…… 两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬…… 两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬…… 5.吹字诀 松腕伸展、两臂外开、划弧至后侧腰部、两掌下滑前摆、吹…… 两掌收回、摩带脉抚腰眼、吹…… 收回、摩带脉、吹……、收回、摩带脉、吹…… 收回、摩带脉、吹……、收回、摩带脉、吹…… 6.嘻字诀 两臂垂落、转掌、提肘抬掌、外开、收回、嘻…… 两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻…… 两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻…… 两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻…… 两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻…… 两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻…… 收势 翻掌、缓缓收回、静养、揉按肚脐、顺时针、逆时针 两手松开、还原体侧 练功结束；祝您身体健康、心情愉悦！ 第2页
道家养生气功六字诀-----详解 一、六字诀功法的起源 六字诀功法历史久远，流传广泛，从文献考证的依据看，六字诀最早见于南北朝时期梁代陶弘景所著的《养性延命录》。陶弘景是当时著名的道家修炼人士，同时也是一位著名的中医学家。陶氏夙好养生，收集和整理了南朝以前历代有关养生的论述，辑成《养性延命录》。在《养性延命录》中的“服气疗病”部分记载：“纳气一者，谓吸也;吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、呬，皆出气也……委曲治病，吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，咽以解极。”书中还指出：“心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之;肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之;脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之;肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。”这些记载即后世六字诀或六字气诀的起源。 二、六字诀功法的历史演化 自陶弘景之后，历代都有关于六字诀的记述，在六字的发音及与脏腑的配合上，也有不少发展变化。其中较有代表性的如隋代高僧智顗的《修习止观坐禅法要》、唐代孙思邈的《千金要方》、宋代邹朴庵的《太上玉轴六字气诀》、元代邱处机的《摄生消息论》、明代龚廷贤的《寿世保元》、清代尤先洲的《寿世青编》、
近代张锡纯的《医学衷中参西录》等。其中尤以宋代邹朴庵论述最详，他不但对呼吸和读音方法提出具体要求，“念时耳不得闻声”，“念闭低头闭口，以鼻徐徐吸天地之清气”，“吸时耳亦不得闻声”，还加了叩齿、搅海、咽津等预备功。此外，明代以前的六字诀不配合肢体动作，只是单纯的吐纳功夫。自明代以后，六字诀开始有了肢体动作，将吐纳与导引结合起来。例如明代冷谦的《修龄要旨》，胡文焕的《类修要诀》。 此次健身气功?六字诀的编创工作，除吸收众多的古代六字诀经验外，还参考了现代流传的各种六字诀功法，例如养生功六字诀、马家气功六字诀、大雁六字诀、六字真言、八卦气功呼吸八法、五行掌等。在创编过程中，请有关的专家学者对历代嘘、呵、呼、呬、吹、嘻六个字发音的历史演变，以及它们与脏腑的对应关系进行了较为详尽的研究，并对六字诀气功的健身效果做了临床观察。 由于六字诀起源于道家和医家，因此其功法带有道家和医家的学术特点。但其运用又不局限于道家和医家，例如隋代倡导六字诀的天台高僧智顗就属于佛家。 从六字诀练功的特点看，它是以调息为主的气功功法。气功是调身、调息、调心合为—体的身心锻炼技能。明代以后的六字
健身气功?六字诀导引动作归纳 2011-09-29 10:15:00中国健身气功协会 健身气功?六字诀导引动作归纳 文/ 丁秋波 结合自己的习练体会，我把健身气功?六字诀的导引动作进行了归纳总结，希望对学练健身气功?六字诀有所帮助和启发。 目光角度。在《健身气功?六字诀》“动作说明”十分精练的4千多个文字中，“目视”两字一共出现了44处，由此说明六字诀对目光运用的重视程度。根据44处对目光要求，笔者将其归纳为四句话：一左一右一掌心，吐嘘两目渐圆睁(嘘字诀吐“嘘”时目视左、右掌伸出方向，呵字诀“捧掌”时目视掌心，吐“嘘”时两目还要渐渐圆睁)；两前两掌两前上，其余都看前下方(起势“上托”和呬字诀“两掌前推”是目视前方，呵字诀“插掌”和嘻字诀“转掌”是目视两掌，呬字诀“藏头缩项”和嘻字诀“外开”是目视前上方；其余都看前下方，即除了上述四句话中3个“一”、3个“两”共9处，再加上5处重复的共14处外，其余30处都是“目视前下方”)。 掌指高度。掌指高度概括为两句话：“三肩两乳一下颏，其他全都与脐高。”即嘘字诀“穿掌”、呵字诀“转掌”和嘻字诀“收回”三个动作都是与肩同高，起势“上托”和呬字诀“上托”两个动作都与两乳同高，呵字诀“起身”中指与下颏同高；其他很多动作都是要求与肚脐同高。在《健身气功?六字诀》“动作说明”中一共出现了18处“肚脐”，其中包括“至肚脐”2处、“至肚脐前”6处、“轻覆肚脐”2处、“对肚脐”1处、“与脐平”2处、“与肚脐相平”1处、“向肚脐方向”3处、“以肚脐为中心”1处。另外，出现的“丹田之气”(第71页)也是指肚脐部位；吹字诀的“轻抚腹部”、呵字诀的“于腹前成‘捧掌’”也是在肚脐部位，并与肚脐同高。
健身气功易筋经口令词 Company Document number：WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998
健身气功易筋经口令词健身气功易筋经 预备式 两脚并拢、松静站立 头正颈直、百会虚领 目视前方、目光内含 呼吸自然、心平气和 起势 左脚侧开半步 引颈站立、目光内含、神不外驰韦驮献杵第一势 两臂向前抬起于胸前合掌 目视前下方 韦驮献杵第二势 抬肘、双臂平伸、水平外展 坐腕、立掌、怒目、松腕、摇肘双臂水平内收 韦驮献杵第三势 翻掌、上举、提踵 上托、握拳、下落 摘星换斗势 身体左转、左摘星右换斗 两臂自然平展 身体右转、右摘星左换斗 倒拽九牛尾
撤左脚、握拳 拽、展 拽、展 拽、展 上步 撤右脚、握拳 拽、展 拽、展 拽、展 出爪亮翅势 展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌 展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌 展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌 九鬼拔马刀势 右转、抡臂、拨耳、展 两肘合、开 合、开 合、转正、两臂自然伸展 抡臂、拨耳、两肘展 合、开 合、开 合、转正、两臂自然伸至侧平举、转掌心向下三盘落地式 侧开半步 下落 “嗨……”
捧、起、翻掌、下落 “嗨……” 捧、起、翻掌、下落 “嗨……” 捧、起、左脚收回 青龙探爪势 扣指、握固、收拳于腰间 伸右掌、屈肘成龙爪 左探、下按、探臂、转掌、握固、起伸左掌、屈肘成龙爪 右探、下按、探臂、转掌、握固、起收拳于腰间 卧虎扑食势 扣右脚转身、丁步 前扑、俯身、下按 起身握固 扣左脚、转身、丁步 前扑、俯身、下按 打躬势 起身 扣右脚转身、收左脚、两臂侧起 掩耳、鸣天鼓 一、二、三 前屈、伸展 再前屈、伸展 前屈、伸展
健身气功太极养生杖口令词 ◆预备势 注意事项：⑴站立时，两腿自然伸直，身体中正，百会向上虚领，下颌微收，沉肩、虚腋、松腰、敛臀，凝神静气，思想专注。⑵卷杖上提时，卷腕、屈肘、上提要依次连贯完成，吸气与之自然配合；向下伸腕、伸臂落杖与呼气自然配合。 ◆第一式艄公摇橹 注意事项：⑴弓步时，练习者要根据个人身体素质状况选择合适的步幅，因人而异，循序渐进，切勿撅臀。⑵杖在体前画圈时，上下肢动作配合要协调、自然、流畅。摇杖的幅度在肩、腰之间，向前摇杖肘要随，肩要送，肘关节保持自然微屈；注意百会上领，气息深长。 ◆第二式轻舟缓行 注意事项：⑴杖在体前画圈时，腰自然转动与之相配合，视线随杖变化，呼吸遵循起吸落呼的规律。⑵撑杖时，以杖向下传递劲力，气沉丹田。⑶初学者在上步、退步时，两脚间距可稍宽一些。待技术熟练以后，下肢平衡能力增强，两腿内侧应站在一条直线上。⑷有肩关节活动障碍的练习者，可单独练习此式，并灵活掌握动作幅度和速度。 ◆第三式风摆荷叶 注意事项：⑴在动作过程中，两手有环握、夹持等不同的手法变化，注意卷腕、旋腕、直腕的动作与之配合。⑵两手环握杖做水平交错画圈时，要注意配合转腰、松肩、伸臂。⑶杖向体侧画圆成上体侧屈时，在下的手先向体侧画圆引领，高不过腰；在上的手臂伸臂贴耳于头上。两手运动要有前有后、有主有从地引导杖完成动作。⑷中老年人可适当减小侧屈动作幅度；青年人的动作要到位，幅度大一些。⑸根据杖的长短及自身素质情况，注意适当调整向侧开步的步幅和中心的高低等。 ◆第四式船夫背纤 注意事项：⑴以左弓步转杖为例，左手环握杖向体左、向上画圆至面前时，左手向杖端稍滑动，两腿屈膝站立，转杖按压至肩上时，右手稍向杖端滑动，两手环握的位置对称。⑵环握杖向后画圆弧摩运肋胁时，手腕配合有卷腕、伸腕动作。⑶以左弓步拧转腰、转杖为例，随着腰向后左后拧转，左手握杖沿左肩稍滑动、摩运，杖不离肩，再向左体侧下、向体后画立圆，右手环握杖随之，杖转动近180度。⑷腰拧转背纤时，以腰带肩，立圆转杖。初学者可重心稍高，步幅稍小，微转体；待技术熟练以后，身体素质增强，可增大步幅，降低重心，使腰部的拧转和腿部蹬伸更充分，上体、下肢形成一条直线、一股完整的拧劲。⑸杖在肩部的摩运、按压要柔和。右弓步背纤时，重点按压左肩井穴；左弓步背纤时，则重点按压右肩井穴，同时上下肢动作和呼吸协调配合。 ◆第五式神针定海 注意事项：⑴身体配合不熟练时，可先单独练习旋杖、卷杖、滑杖等基本动作。⑵呼吸要与动作自然配合。随着技术要领深入、细致的掌握，呼吸会逐渐变得细匀深长，并过渡到以腹式呼吸为主。⑶手臂上举、下按时，松肩，肘关节保持弧形，意念纳天地之精华，归入丹田，静立片刻。 ◆第六式金龙绞尾 注意事项：⑴运动处处体现阴阳对立统一关系。杖向身体斜前引伸时，腿则反向后伸；杖由下向上立圆转动时，重心向下松沉。⑵绞杖时，手腕外旋，配合吸气；手腕内旋两手向下压杖时，配合呼气；起身、开步时，配合吸气；一脚与另一脚并拢、站立时，配合呼气。⑶中老年人及患有高血压、冠心病等的习练者，做低歇步时，可选用高位抵压承山穴的高歇步；青年人应做屈膝全蹲的低歇步。随着中老年人身体素质和体质的逐渐增强，因人而异，可用低歇步。⑷立圆转动杖时，注意肩要放松，舒伸手臂；两手相向滑杖时，注意手不离杖，杖不离身，沉肩、垂肘。 ◆第七式探海寻宝 注意事项：⑴两臂向前平举杖，两肩松沉，虚腋；收杖于胸前，由手、腕、肘依次连贯屈曲变化完成动作。⑵身体前屈、向左转体举杖时，左手引领杖，右手随之；身体右转，体前屈，下落杖时，右手下沉，左手随之。反之亦然。⑶呼吸要匀细，与动作配合协调，以腹式呼吸为主。⑷初学者以及中老年人体前屈俯身不要太低，以没有憋气或者没有胸腹压迫感为宜；要保持两膝自然伸直，呼吸顺畅。 ◆第八式气归丹田 注意事项：两掌合抱向丹田处收拢，两手距丹田约10厘米，两臂再自然分开。 ◆收势 注意事项：⑴站立要松腰、敛臀、虚腋，两肩松沉，身体中正，自然放松；意念人与天地交流乐融融。⑵配合深长细匀的腹式呼吸，呼吸深长的程度因人而异，顺其自然。
健身气功·易筋经普及功法（比赛版） 口令词和练习次数 ?健身气功·易筋经。 ?左脚分开，松静站立。 ?韦陀献杵第一势：抬臂，合掌。 ?第二势：前伸，外展，立掌。 ?第三势：内收，上举，提踵，上托。 ?摘星换斗（左右各1遍）：握拳，下落，左转，上举；平 展，右转，上举。 ?倒拽九牛尾（左右各1遍）：退步，握拳，回拉，前伸， 上步；退步，握拳，回拉，前伸。 ?出爪亮翅（1遍）：上步，合手，扩胸，前推，收回。 ?九鬼拔马刀（左右各1遍）：右转、抡臂，裹耳，展， 合，起；伸臂，抡臂，裹耳，展，合，起。 ?三盘落地（低式1遍）：侧举，开步，转掌，下按， 嗨……，捧掌，起身，收脚。 ?青龙探爪（左右各1遍）：握固，收回，伸臂，屈肘，左 探，下按，转掌，握固，起身；伸臂，屈肘，右探，下按，转掌，握固，起身。 ?卧虎扑食（左右各1遍）：左转，前扑，再扑，下按，仰 身，起身；右转，前扑，再扑，下按，仰身，起身。 ?打躬势（全屈1遍）：侧起，掩耳，鸣天鼓（3遍），前 屈，起身。
?掉尾势（左右各1遍）：拔耳，前推，内收，外撑，回 收，下按，抬头，左摆尾；抬头，右摆尾，抬头。 ?上抱，下引，脚收回，练功结束。 说明： 1.原来各势中，有重复动作次数的，均减少为1遍。 2.三盘落地势，选择全蹲低势；打躬势，选择身体前屈大 于90°。 3.鸣天鼓7遍，减少为3遍。
健身气功·五禽戏普及功法（比赛版） 口令词和练习次数 ?健身气功·五禽戏。 ?左脚分开，松静站立。 ?起势调息：上提，下按。 ?虎举（2遍）：握拳，举，握拳，拉；握拳，举，握拳， 拉。 ?虎扑（左右各1遍）：提，伸，按，提，扑；提，伸， 按，提，扑。 ?鹿抵（左右各1遍）：迈步，转腰，下视，还原；迈步， 转腰，下视，还原。 ?鹿奔（左右各1遍）：上步，后坐，前移，收回；上步， 后坐，前移，收回。 ?熊运（左右各1遍）：右，上，左，下；左，上，右， 下。 ?熊晃（左右各1遍）：提髋，落步，后坐，前靠；提， 落，坐，靠。 ?猿提（左右各1遍）：上提，左转，回正，下按；提， 转，回，按。 ?猿摘（左右各1遍）：退步，收脚，按掌，摘果，收回； 退，收，按，摘，收。 ?鸟伸（左右各1遍）：上举，下按，分掌，抬腿；举， 按，分，抬。
谈健身气功六字诀“调心”的几点体会 “调心”是健身气功“三要素”之，也是练功的第一要旨，掌握并运用好“调心”的技巧，对于提高练功质量有着十分重要的作用笔者长期坚持习练健身气功. 六字诀，在打好“调身”和“调息”基础的同时，还在“调心”方面不断学习实践，找到了一些适合自己的锻炼方法，在里介绍给家，仅供参考。需要提请注意的是，虽然每人练功吋运用的“调心”方法可能不同，但崇尚科学理念，体现科学精神，意想一些自然、美好的事物，却是进行“调心”锻炼时应当遵循的基本原则。 俗话说，境由心造。“调心”即调整意念、营造意境。下面，让我们按照健身气功.六字诀的编排顺序和习练要求，缓缓进入“调心”的意境吧! 预备势：两脚分开，松静站立，呼吸自然，面带微笑。此时，意想在空气清新、绿草如茵、鸟语花香的大自然之中练功。 起势：两掌缓缓上托，下按，拨掌，收回，静养。在做四个动作时，意念集中在两掌心劳宫穴，意想两掌在水中运行：上托时能感觉到水的压力，下按时能感觉到水的浮力，拨掌和收回时能感觉到水的阻力。进入静养后，则意想大自然之清气已充满丹田。 嘘字诀：两手松开，收至腰间，穿掌，吐“嘘”字音。此
时意念集中在穿掌指尖，意想肝内的浊气从口中“嘘”出，沿着指尖方向发散出去。 呵字诀：起肘，插掌，目视掌心，起身，转掌，插掌，吐“呵”字音。当两手形成捧掌时，意念集中在两掌心劳宫穴，意想捧起的是一弘清澈甘洌的泉水，小心翼翼地起身，转掌，将泉水喝入口中，流至心间，排除了所有的郁闷和烦恼。 呼字诀：转掌心向内，收回，外开，吐“呼”字音。此时意念集中在脾胃。两掌收回时渐渐吸气，意想将大自然的清新空气吸入了胸腔，脾胃得到了滋养;两掌外开时徐徐呼气，意想浊气从口中呼出，排除糟粕，留存精华。 咽字诀：两臂垂落，两掌缓缓上托，落肘夹肋，展肩扩胸，藏头缩颈，两掌前推，吐“咽” 字音。当做落肘夹肋至藏头缩颈动作时，意念集中在膻中穴，意想此时吸入的大自然之清气和上升的丹田之气布满了胸膛;当转松肩推掌时，意想气血快速释放，肺腑中的浊气通过口吐“咽”字泄出。 吹字诀：两掌前推，松腕伸掌，两臂成侧平举后内旋，向后划弧至腰部，两掌下滑下前摆，吐“吹”字音。此时意念主要集中在两肾部位，当虚摩带脉、实摩两腰眼时，意想丹田之气环绕腰际，热敷双肾，使两肾充满生命活力，随着两手下滑前摆，口吐“吹”字，又将两肾内浊气排出。 嘻字诀：两臂垂落，转掌，起肘，抬掌，外开，收回，
健身气功六字诀的练功要领和功效 ? 六字诀兴起于晋唐，普及于宋元。《圣济总录》论述了六字诀的作用及操作注意事项。其特点是以默念：嘘(发音：xu音嘘)、呵(发音：ke 音科)、呼(发音：hu音呼)、嘶(发音：si音四)、吹(发音：chui音吹)、嘻(发音：xi音西)六字字音进行呼吸练习，?用以调整内脏功能和通经活络。? 一、嘘字功： (1)发音(xu)音需。 (2)动作：用两手叠放于小腹，内外劳宫相对，劳宫穴对下丹田两眼用力睁大，并内视肝脏，开始呼气读“嘘”字，呼气尽，再自然吸气，共“嘘”6次为一遍。 (3)调息：做完一遍后进行——调息，其动作是：两臂从两侧前方自然提起，手背朝上，肩自然下垂。肩、肘、腕关节放松。两手高不过肩，然后臂外旋，翻掌使手心朝上。两臂向前面划弧，合拢指尖相对而不接触，手心向下，徐徐向膻中穴、下丹田顺气。 (4)意念：以意领气，肝经之脉气始于足大趾之大敦穴，沿足背上行，会于肝，络于胆，过横膈，注于肺，布胸胁，上连脑，与督脉会于颠顶。? （5）功效：嘘字功平肝气，嘘——肝——木对应； 可治：眼疾、肝火旺、肝虚、肝胂大、消化不良，食欲不振。 二、呵字功：
(1)发音：(ke)音科。 (2)动作：两臂自然抬起，手心朝下，沉肩坠肘，各关节放松并按“嘘”字功调息，动作徐徐向膻中、下丹田顺气，两手下落的同时开始呼气，并读“呵”字，呼气尽再吸气。稍休息，再做第二次动作，共“呵”6次为一遍。 (3)意念：以意领气，由脾经的隐白穴上行入腹，会于脾，络于胃，贯横膈，挟食管，系舌根，散舌下；其胃部支脉，贯膈注心，横出腋下，沿臂内侧后缘，经少海穴，达小指端少冲穴。? （4）功效：呵字功补心气。呵——心——火对应。 可治：心悸、心绞痛、失眠、健忘、舌病。 三、呼字功： (1)发音：hu音乎。 (2)动作：随吸气之势，将两手从下丹田上提，手心向上，右手继续上提至瞳中穴，两手内旋掌心翻下，右手继续翻转，向外上方托起，同时左手按下；右手上托前额前上方，左手下按至左胯旁，呼气尽。随即右手外旋使手心朝面部，从面前徐徐落下，同时左手外旋使手心朝身体一侧，沿胸腹上举，两手在胸前重叠，右手在外，左手在里，内外劳宫穴相对，然后左手上托，右手下按，做第二次呼气并读“呼”字，共“呼”6次为一遍。 (3)意念：以意顺气，脾经之脉气起于隐白，沿大腿内侧上行入腹，达于脾，络于胃，抵肋间大包穴。
《六字诀气功健身法G》2013年春季公选课101496-001 班 一、基本理论及基本概念 1.气功是中国古老的健身术。是一种讲究练气、养气和用气的功夫。有数千年流 传史，向与道、佛、儒关系密切，因其具有医疗、保健、延年之功能，而逐渐被中 医学吸收为有机组成部分。 2.气功是运用意识的作用，对人体生命过程实行自我调节、自我控制，从而协调 身心关系，祛病强身，延年益寿的一种自我身心锻炼法。调身、调息、调心为气功 的三要素。《太清调气经》：“服气功余暇，取静室无人处散发脱衣。”《延陵君修 养大略》：“此言无可救者，只谓气功已晚，自我之事不及矣。”《中山玉匮服气 经》：“气功妙篇、气术之道略同，专其精通，则世一、二。” 3.中国传统气功渊远流长，内容极其丰富。古代的导引、吐纳、服气、胎息、存 思、守一、内视、坐忘、心斋、内丹、止观等，都属于气功范畴。可分为动功与静 功，以静功为主。道、释、儒、医等各家对气功都有深入探索，流派纷呈争艳，又 互为影响融通。 4.现代“气功”一词包括了古代的“吐纳”、“导引”、“存神”、“静功”、 “动功”、“内功”、“外功”、“修练”、“打坐”、“入定”、“坐禅”、“静 坐养生”、“修身养性”、“呼吸养生”等等，甚至太极拳等某些武术，只要以内 功为基础，都属气功的范围。 5.气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的中国民 族传统体育项目。 6.气功是基于中华传统文化的人体生命整体观，通过调心、调息、调身的锻炼， 改善自身的健康状况，开发人体潜能，使心身臻于高度和谐的技能。属于传统养生 范畴。 7.养生又称摄生、道生、养性、卫生、保生、寿世的意思等。所谓生，就是生命、 生存、生长的意思；所谓养，即保养、调养、补养的意思。“养生”一词，最早见 于《黄帝内经?灵枢?本神》：“故智者之养生也，必顺四时而适寒署，和喜怒而安居 处，节阴阳而调刚柔，如是则僻邪不至，长生久视。” 8.人与自然是“天人相应”、“天人合一”的。《灵枢?岁露篇》说“人与天地相参 也，与日月相应也”，“正气存内，邪不可干”，“邪之所凑，其气必虚。” 9.“天人相应”的思想体现在气功理论与方法的始终，要求身心和谐，人与人和 谐，人与社会和谐，人与自然和谐。 10.气功锻炼追求身心和谐，注重从人自身的和谐进入到人与社会的和谐、人与自 然的和谐，从某种意义上讲，气功是一门关于“和谐”的学问。 11.气功的健身特点是注重整体锻炼，运动风格绵缓，养生作用明显。 12.涵养道德是在外界环境干扰下的意识活动自我控制能力的锻炼，它不仅是练功 的基础和保证，也不仅仅是练功的基本内容和练功在日常生活中的扩展，更为重要 的是练功能否达于上乘的关键。 13.练养结合主要是指将练功和自我调养有机地结合起来。 14.持之以恒的习练气功，有利于人体良性生命状态的形成。 15.气功理论中认为人体有上丹田、中丹田、下丹田，其依次所在的人体位置是百 会或印堂、膻中、脐下。 16.六字诀是中国古代流传下来的一种养生保健之术。它是一种采用鼻吸口呼的腹 式呼吸方法，并以“嘘、呵、呼、呬、吹、嘻”六字读音之口型进行呼气为主要特 征，或配以简单导引动作进行锻炼的呼吸吐纳气功。六字诀气功常简称六字诀，又
健身气功六字诀口令预备式 两脚分开、松静站立、目视前下方 呼吸自然、面带微笑 起势 两掌缓缓上托、下按 拨掌、收回 静养 嘘字诀 两手松开、收至腰间 穿右掌、吐嘘……、右掌收回、身体转正 穿左掌、吐嘘……、左掌收回、身体转正 嘘……、右掌收回 嘘……、左掌收回 嘘……、右掌收回 嘘……、左掌收回 呵字诀 提肘、插掌、捧掌、目视掌心、起身、转掌、插掌、呵……拨掌、捧掌、起身、转掌、呵…… 拨掌、捧掌、起身、转掌、呵…… 拨掌、捧掌、起身、转掌、呵…… 拨掌、捧掌、起身、转掌、呵……
拨掌、捧掌、起身、转掌、呵…… 拨掌 呼字诀 转掌心向内 收回、外开、呼…… 收回、呼…… 收回、呼…… 收回、呼…… 收回、呼…… 收回、呼…… 呬字诀 两臂垂落、两掌缓缓上托、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、两掌前推、呬……两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬…… 两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬…… 两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬…… 两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬…… 两掌收回、落肘夹内、展肩扩胸、藏头缩项、呬…… 吹字诀 松腕伸展、两臂外开、划弧至后侧腰部、两掌下滑前摆、吹…… 两掌收回、摩带脉抚腰眼、吹…… 收回、摩带脉、吹…… 收回、摩带脉、吹……
收回、摩带脉、吹…… 收回、摩带脉、吹…… 嘻字诀 两臂垂落、转掌、提肘抬掌、外开、收回、嘻……两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻…… 两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻…… 两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻…… 两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻…… 两臂垂落、提肘、外开、收回、嘻…… 收势 翻掌、缓缓收回、静养、揉按肚脐、顺时针、逆时针两手松开、还原体侧 健身气功六字诀 练功结束 祝您身体健康、心情愉悦！
龙源期刊网 https://www.doczj.com/doc/446134841.html, 健身气功·六字诀的学与练（明理篇） 作者：晁胜杰 来源：《健身气功》2013年第04期 应编辑部之邀，开始撰写健身气功·六字诀系列文章，从“明理篇”开始，此后陆续完成每 一诀的学与练相关文章，希望与读者及功友共同学习、共同探讨。 功法探源 健身气功是综合中国传统养生家族中“行气”“导引”等健身方法的养生功法。健身气功·六字诀重调息，是健身气功中侧重呼吸吐纳（“行气”）的养生功法。而在习练过程中，亦有肢体屈伸导引。该套功法与健身气功中侧重“导引”类的功法还是有些差异，其主要原因是“行气”与“导引”的侧重点不同。 “行气”和“导引”的结合是传统养生功发展的必然结果。一股认为，中国传统养生功法是从原始先民的生产、生活实践中发展出来的，这一过程大概完成于周代。当时的养生功法还没“行气”“导引”之分，可以用“肢体运动”笼统概括之。后来从“肢体运动”中分离出了“导引”“行气”等类别。春秋至两汉，“导引”和“行气”便朝着各自的方向快速发展。“行气”注重气息的控制。战国时期的《行气玉佩铭》记录了“行气”的一种方法。《庄子·刻意》中“吹啕呼吸，吐故纳新”是对“行气”特点的描述。《庄子·齐物论》中的南郭子綦“隐机而坐，仰天而嘘”应是在实践“行气”法。“导引”注重肢体动作的控制。《庄子·刻意》中“熊经鸟伸”属于此类功法。近年来出土的《引书》、《导引图》基本上都是对肢体“导引”讨论。《吕氏春秋·古乐》曰：“民气郁阏而滞者，筋骨瑟缩不达，故作为舞以宣导之”，是对“导引”作用、源起之阐释。时至东晋，葛洪对固守一种功法，而不知博采众长的现象予以批判。他在《抱朴子》中说：“明吐纳之道者，则曰：唯行气可以延年矣；知屈伸之法者，则曰：唯导引可以难老矣”。从中可以看到，葛洪时代“导引”“行气”独立依然存在，但是二者融合思想也已出现。 魏晋以后，由于越来越多的人（医家、儒者、道士等）参与，“导引”和“行气”功法逐步发展成熟，并且一些功法中已经明显兼备了“行气”和“导引”二者特点。魏晋时代，陶弘景《养性延命录·导引按摩篇》载“狼踞鸱顾，左右自摇，亦不息自极，（极乃徐徐出气），复三。”即 是“导引”和“行气”的完美结合。“导引”与“行气”的概念也逐渐融合交叉，人们经常以“导引行气”连称，有时仅以“导引”概括之。隋代巢元方《诸病源候论》说：“引之者，引此旧身内恶邪伏气，随引而出，故名导引。”是用“行气”解释“导引”的明证。另外，很多交叉功法（“导 引”+“行气”）也有所侧重。有些侧重肢体“导引”，有些侧重呼吸“行气”。今天我们习练的健身气功·六字诀，便是融合“导引”与“行气”二者特点，侧重“行气”的一种养生功法。 关于“导引”和“行气”的发展演变，可以用下图简略表示： 养生原理
易筋经口令 起势左脚开半步 韦驮献杵第一式 韦驮献杵第二式 韦驮献杵第三式（提脚）以上各一次 摘星换斗势左右各一次 倒拽九牛虎势左右各三次 出爪亮翅势四次 九鬼拔马刀势左右各三次 三盘落地势三次（逐渐加大深度） 青龙探爪势左右各一次 饿虎扑食势左右各一次 打躬势（鸣天鼓七次打躬三次逐渐加大深度）摆尾势左右依次做三次收势三次 健身气功易筋经口令词 健身气功易筋经 预备式 两脚并拢、松静站立 头正颈直、百会虚领 目视前方、目光内含 呼吸自然、心平气和 起势
左脚侧开半步 引颈站立、目光内含、神不外驰韦驮献杵第一势 两臂向前抬起于胸前合掌 目视前下方 韦驮献杵第二势 抬肘、双臂平伸、水平外展 坐腕、立掌、怒目、松腕、摇肘双臂水平内收 韦驮献杵第三势 翻掌、上举、提踵 上托、握拳、下落 摘星换斗势 身体左转、左摘星右换斗 两臂自然平展 身体右转、右摘星左换斗 倒拽九牛尾 撤左脚、握拳 拽、展 拽、展 拽、展 上步 撤右脚、握拳 拽、展 拽、展 拽、展
出爪亮翅势 展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌 展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌 展肩、扩胸、推、松、收、于胸前立掌 九鬼拔马刀势 右转、抡臂、拨耳、展 两肘合、开 合、开 合、转正、两臂自然伸展 抡臂、拨耳、两肘展 合、开 合、开 合、转正、两臂自然伸至侧平举、转掌心向下三盘落地式 侧开半步 下落 “嗨……” 捧、起、翻掌、下落 “嗨……” 捧、起、翻掌、下落 “嗨……” 捧、起、左脚收回 青龙探爪势 扣指、握固、收拳于腰间 伸右掌、屈肘成龙爪 左探、下按、探臂、转掌、握固、起
伸左掌、屈肘成龙爪 右探、下按、探臂、转掌、握固、起收拳于腰间 卧虎扑食势 扣右脚转身、丁步 前扑、俯身、下按 起身握固 扣左脚、转身、丁步 前扑、俯身、下按 打躬势 起身 扣右脚转身、收左脚、两臂侧起 掩耳、鸣天鼓 一、二、三 前屈、伸展 再前屈、伸展 前屈、伸展 拔耳、双掌前伸 掉尾势 十指交叉、翻掌外撑、内收、下按抬头、左摆尾 抬头、转正、右摆尾 抬头、转正、左摆尾 抬头、转正、右摆尾 抬头、转正、左摆尾 抬头、转正、右摆尾
如何学习气功 发表日期：2009年6月3日【编辑录入：武术世界】 （一）健身气功锻炼原则 第一要循序渐进。练功先做调身，再做调息，接着做调心，然后再三调合一。目前的四个功法都是动功，动作都不太难，有助于从调身开始达到三调合一。调身一是调节肢体，一是调节动作。健身气功是套路动功，有一定的要求，套路动功从调身的角度可以分成七个类型，一是柔韧型，如太极拳；二是刚毅型，如硬气功；三是舞蹈型；四是体操型；五是仿生型；六是按摩型；七是行走型，如梅花庄、郭林气功等。 易筋经、八段锦都属于刚柔相济的功法，不但适合中老年人，也适合青年人。五禽戏是仿生型和舞蹈型的结合，动作优美，女士愿意练。六字诀比较平和，是以呼吸为主的功法，以调息为主，应配合呼吸运动，动作和缓。如果觉得气不顺就练六字诀，如果胳膊、腿不利落就选那三种，我建议大家从四种功法里选练一种。作为指导员应该四种都会，但如果要长期练，从调身到调息到调心，四种都练就可能总是停留在调身阶段。练功如果要到三调合一的状态至少要三五年。气功没有速成，练气功要选择你最喜欢的功法，喜欢本身就是一个非常重要的心理需求。 气功的动作和体操、武术有什么不同？比如一抬手，是气功，是体操，还是武术？不同的锻炼项目的内在因素完全不一样。如果是武术动作，一开始就有外在目地，比如说我要劈谁，我所有的意念和力量都是向外发射的；比如我要做操，我的目地是锻炼肩关节和肌肉，因此我的力量作用在肩关节和肌肉上；比如我要练功，我一抬手的动力不来自肩关节和肌肉，而是来自丹田的气。一抬手的动作虽然是一个，但内涵完全不同，因此叫做外行看热闹，内行看门道。你们可以每人抬一下，按武术抬一次，按做操抬一次，按练功抬一次。练习健身气功的时候，开始不会的时候，你可以把它先做成体操，但不要停留在做体操阶段，你要再往下做。 第二要持之以恒。三天打鱼两天晒网练不成，尤其是头一百天必须天天练，过了一百天间断一两天也行。根据心理学的道理，形成习惯一般需要三个月。我教学生，要求在前一百天写练功日记，一天都不能少，少一天我就不教了。健身气功是一个韧性的体育项目，要循序渐进。循序渐进就是说要求先调身，再调息，再调心，再三调合一。我碰到一个著名的太极拳教练，我问他教学经验，他说的一条我至今记忆犹新。他说学生来问他问题的时候，他首先问，你这个动作练够一千遍了吗？没有练够不要问我，如果你练够了一千遍再来问我，我再回答。练气功必须一遍一遍地练。很多问题练到一千遍就知道了。 第三，练功还要松静自然。这要求你处于什么状态呢？我举个例子，练功要有一个玩的心态，要有放松的心态，而不是工作的心态。放松要面带微笑，是内心发出来的微笑，不是故意做出来的。皮笑肉不笑就不对，肉笑皮不笑就对了，可以没有笑容的痕迹，但心
健身气功六字诀的练法 健身气功六字诀的练法 健身气功六字诀的练法中六字为“嘘，呵、呼、 、吹、嘻”，以发音吐字不同形式来治五脏疾病。 （一）嘘字法 静坐练法，在床上坐好，两腿伸直，怒目扬眉，然后头部左顾右盼，来回慢慢转动。转到左边即发“嘘”字音，然后再怒目扬眉，头向右转，转到右边时发“嘘”字音。头正时吸气，头转到左右时呼气发“嘘”字音。 站立练法：头部动作与静坐相同，另加双手拍肩动作。怒目扬眉，头部左顾右盼，头向左转，右手拍到左肩，头自右转，左手拍打右肩。头正吸气，转头呼气时发“嘘”字音。发“嘘”字音可以疏通肝气，治疗肝病，如慢性肝炎、高血压病等均可练该法。 （二）呵字法 面向东方静坐，于子时前和午时后各叩齿36次，用舌搅至唾液满时，漱口数遍，分3次咽下。咽唾液时必须猛咽有声，用意念送至丹田，
然后吐气发“呵”字音，发音不要出声，自己能听到即可。发“呵”字音可以稳定心神，治疗心病，如失眠、冠心病、心律不齐等。如果合练“吹”字法以补肾水，心肾既济，阴阳平衡，可以祛病延年。（三）呼字法 右手上举过头，左手插腰，向左转身，右手从左边自上而下弯腰去触左脚，然后起立。向上举手时为吸，手由上面下时吐气发“呼”字音。用相同动作两手左右交替上举·发“呼”字音可以醒脾。脾有病则消化不良，出现口臭、吐酸水等症状，脾属土，练“呼”字可帮助消化，增进身体健康， （四） 字法 腿直立，两脚分开，略宽于肩。双手高举过头，使两肺尽量扩张，以多吸进氧气。然后左脚向前迈一步，脚尖点地，挺胸。双手后扬，同时吸气，接着右脚也向前迈一步，成立正姿势。然后双手随身体向下弯腰，同时呼气，发“ ”字音。发“ ”字音可以清肺，治疗肺病，如外感发热咳嗽、痰涎上涌、慢性支气管炎等、都可练该法。 （五）吹字法 两脚尖和脚跟均并拢，双手交叉向上举，手心朝上，头上顶。然后弯腰，双手触地，再立刻松开，然后双腿下蹲，双手抱膝，呼气发“吹”字音。默念“吹”字，不发出声音，只自己听见即可。练“吹”字法时，要注意肾气上收，口唇似闭不闭，涌泉穴内收，足趾如抓物状。发”吹”字音可以固肾，肾属水，冬藏精，放冬天可多练该法，以益寿延年。