中长跑——速度耐力练习

田径中长跑技巧与耐力田径中的中长跑项目，如 800 米、1500 米、3000 米及以上距离的赛跑，不仅考验运动员的速度，更对耐力有着极高的要求。

掌握恰当的技巧和培养出色的耐力，是在中长跑比赛中取得优异成绩的关键。

中长跑的技巧涵盖了多个方面。

首先是起跑。

与短跑的爆发式起跑不同，中长跑的起跑需要保持相对的平稳和节奏。

起跑时，身体微微前倾，重心稍低，脚步不宜过大，以避免在一开始就过度消耗体力。

同时，要迅速找到自己的节奏，不要被其他选手的起跑速度所干扰。

在跑步过程中，步伐和呼吸的配合至关重要。

一般来说，建议采用三步一呼、三步一吸或者两步一呼、两步一吸的方式。

呼吸要有深度且均匀，通过鼻腔和口腔共同吸气，呼气时则通过口腔用力呼出。

这样可以保证氧气的充分供应，减少疲劳感。

步伐的大小和频率也需要根据个人的身体条件和比赛阶段进行调整。

在起跑和加速阶段，步伐可以稍小但频率要快；而在途中跑和冲刺阶段，则要适当加大步伐，同时保持较高的频率。

另外，摆臂的动作也不容忽视。

手臂的摆动要自然、有力，与腿部的动作协调配合，帮助身体保持平衡和推动前进。

弯道跑是中长跑中经常遇到的情况。

在弯道时，身体应向内倾斜，外侧手臂摆动幅度稍大于内侧手臂，以保持身体的平衡和向心力。

同时，脚步要踩在跑道的内侧，这样可以缩短跑步的距离。

对于耐力的培养，需要长期的坚持和科学的训练方法。

有氧耐力是中长跑运动员的基础。

通过长时间的慢跑训练，如每周进行几次 5 公里以上的匀速跑，可以增强心肺功能，提高氧气的利用效率，从而提升有氧耐力。

间歇训练也是提高耐力的有效方法之一。

例如，进行 400 米快跑加200 米慢跑的组合，重复多组。

这种高强度的间歇训练可以刺激身体的无氧代谢能力，提高乳酸耐受能力，让运动员在比赛中能够更好地应对高强度的冲刺和加速。

此外，力量训练也不可或缺。

强大的腿部力量可以提供更有力的蹬地，增强跑步的推进力。

进行深蹲、蛙跳、提踵等练习，可以锻炼腿部肌肉的力量和爆发力。

本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==800米跑步耐力速度训练方法800米是一个中长跑的运动项目，其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节，没有足够的耐力，就没有取得好成绩的实力。

那么，800米跑的耐力和速度训练方法有哪些呢?下面就和jy135小编一起看看吧!800米跑步耐力速度训练方法一、800米跑步技巧之耐力训练例如，每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步，16岁以下的，每次长跑15公里，16岁至20岁的每次跑步20公里以上。

耐力训练不能经常练，练多了运动量过大，不利于运动者货运动员身体的恢复。

所以必须选择最佳的训练量，取得最高的效率，那才可以达到科学训练的效果。

每周最多进行一次训练，正常的是一次。

选择练习长跑的时间季节最好是在冬天，因为冬天天气冷，运动量大却耗能小，也是最容易提高成绩的时间段。

二、800米跑步技巧之速度训练800米比赛中，除了途中跑保持匀速，在开始和终点前冲刺的时候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。

但800的速度怎么练习?一般采用神经刺激法，首先也是和耐力训练一样，制定一个速度训练的计划。

速度计划和耐力训练的不一样，耐力训练不需要每天都练，但速度的训练可以每天都训练，坚持就会有效果。

速度训练一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。

30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。

交错训练,达到刺激运动者的神经。

三、800米跑步技巧之途中跑在800米的跑步中，途中跑是最长的距离，这个过程，要结合耐力保持自身的节奏。

一般训练时，采用阶梯式训练方法，这种训练既不是速度训练，也不是耐力训练。

采用100米的百分之60到80的速度进行训练，从1200米开始，每跑一次减少100米，直到减到300米，这种训练方式重点是要保持呼吸节奏，不被隔壁跑到的竞赛者影响到自己，更不能回头看身后的队员。

本文部分内容来自网络整理，本司不为其真实性负责，如有异议或侵权请及时联系，本司将立即删除！== 本文为word格式，下载后可方便编辑和修改！ ==中长跑耐力训练方法动作要领众所周知，跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。

跑步也是对耐力要求很高的运动。

那么，中长跑耐力训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了中长跑的耐力训练方法，欢迎阅读!中长跑耐力训练方法动作要领小步跑动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。

2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。

3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。

主要作用:1.体会足前掌着地。

2.体会踝关节放松和交替用力。

3.体会肩臂放松及摆臂技术。

4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

5.发展速率。

教法要点:1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。

2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。

3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。

“小步跑大摆臂”,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。

高抬腿跑动作要领:1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。

2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。

3. 在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。

主要作用:1.发展高抬大腿的能力。

2.发展上下肢协调配合能力。

3. 发展腰髋肌群的力量和腿部力量。

4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。

5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。

教法要点:1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。

2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为“前进式高抬腿跑”。

由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。

中长跑速耐训练方法
中长跑是一项需要耐力和速度的运动项目，训练方法需要综合
考虑这两个因素。

下面我将从训练内容、训练频率和注意事项三个
方面来回答你的问题。

首先是训练内容。

中长跑的速耐训练方法包括长跑、间歇训练
和阻力训练。

长跑是提高耐力的有效训练方法，可以逐渐增加跑步
的里程和时间，训练身体适应长时间的持续运动。

间歇训练则是在
高强度跑步和低强度跑步之间交替进行，可以提高速度和耐力。

阻
力训练可以包括爬坡跑、重物训练等，有助于增强肌肉力量和爆发力，提高速度和耐力的综合水平。

其次是训练频率。

中长跑的速耐训练需要有规律地进行，一般
建议每周进行3-4次训练，其中包括长跑、间歇训练和阻力训练。

在训练中要注意安排适当的休息时间，让身体有充分的恢复和调整。

最后是注意事项。

在进行中长跑速耐训练时，需要注意逐渐增
加训练强度和量，避免过快过量的训练导致受伤。

另外，合理的饮
食和充足的睡眠也是提高训练效果的重要因素，要保持良好的生活
习惯。

综上所述，中长跑速耐训练方法需要综合考虑长跑、间歇训练和阻力训练这三个方面的内容，合理安排训练频率，并注意适度和注意休息。

只有在科学合理的训练下，才能提高中长跑运动员的速度和耐力水平。

希望这些信息能够对你有所帮助。

中长跑速耐训练方法一、引言中长跑是一项深受广大群众喜爱的运动项目，它既能锻炼身体，又能培养人的意志品质。

然而，如何进行科学、有效的速耐训练是中长跑爱好者们关心的问题。

本文将介绍中长跑速耐训练的基本原则和方法，帮助大家提高中长跑水平。

二、中长跑速耐训练的基本原则1.持续性原则：在进行中长跑速耐训练时，要保持一定的运动强度和持续时间，让身体逐渐适应运动负荷。

持续性原则能够提高心肺功能和肌肉耐力，为提高运动成绩奠定基础。

2.间歇性原则：在中长跑训练过程中，要有规律地安排间歇期，让身体得到适当的恢复。

间歇性原则能够有效防止过度疲劳，提高训练效果。

3.适应性原则：根据个人的身体状况和训练目的，逐步增加训练负荷，使身体逐渐适应更高的运动水平。

适应性原则能够防止训练过度，确保训练安全有效。

三、中长跑速耐训练方法1.持续慢跑训练法：选择合适的场地和气候，保持一定的运动强度，进行持续性的慢跑训练。

持续慢跑能够提高心肺功能和身体耐力，为中长跑提供基础。

2.间歇性跑步训练法：在训练过程中，设置固定的跑步和休息间隔。

例如，可以采用“跑三分钟，休息一分钟”的训练模式。

间歇性训练有助于提高运动员的乳酸耐受能力和速耐力。

3.长距离慢跑训练法：每周安排一次长距离慢跑，如10-15公里。

长距离慢跑能够提高心肺功能、肌肉耐力和意志力，为中长跑比赛做好充分准备。

4.交替训练法：在训练过程中，合理安排有氧和无氧训练，如慢跑与间歇性训练相结合。

交替训练有助于提高运动员的综合素质。

四、训练过程中的注意事项1.合理调整训练强度：根据个人的身体状况和训练阶段，适时调整训练强度，防止过度训练。

2.保持良好的饮食和作息：合理安排饮食，保证营养均衡，确保充足的睡眠，以保持身体状态。

3.加强身体柔韧性和关节活动：定期进行柔韧性和关节活动练习，预防运动损伤。

4.注重心理调适：在训练过程中，保持积极的心态，增强信心，调整好心理状态。

五、结论中长跑速耐训练是提高运动成绩的关键环节。

800米跑需要速度和耐力的结合，耐力和速度都不是在短时间可以提高的，除了平时训练外，讲究一点比赛技巧，可以让你发挥出最佳水平。

步骤/方法1.按照400米标准场地，方法如下：2.起跑后的100米，也就是第一个弯道，大家都很兴奋，都会加速跑，都想冲到靠前的位置，以得到心理安慰。

你不用，不用管她们跑成什么样，不要和别人比什么，在第3、4的位置跟跑为最佳。

3.过了第一个弯道后到第一圈跑完，保持匀速，保证不要让自己的速度慢下来。

当然，快跑完第一圈的时候，你速度一定会不知不决的就慢下来了，没专业练过的，都有这个毛病，因为潜意识里，你看到了800米的终点。

虽然你速度慢下来了，但意志上一定要有保持速度的想法。

4.第一圈一过，一般会有老师或者同学在终点为你们加油，你开始盯住你前面的同学，死死的跟住她，一但超过了，就去盯前面的同学，就别让她超回来。

因为你去追前面的同学，你速度快了，前面的同学感觉到后面有人在追自己，会有压迫感，也会加速，你再死死的跟住，你的速度就上去了。

这时候，你会感觉很累的，不过，你放心，你前面的那个同学，她会更累，而且，精神上比你还累。

5.第二圈的400米到700米的过程中，你会很累，步子会感觉迈不开，不要紧，是心理在作怪。

你步子迈得越少，捣脚次数就会越多，你的体能就会消耗越快。

狂做深呼吸，多去感觉手臂的摆动，手臂的摆动有了，腿自然就迈开了。

6.最后的100米，按照我前700米的跑法，应该累坏了，你也看到终点了吧，没什么说的了，拼命跑吧，有多快跑多快吧。

注意事项∙一、呼吸：1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。

步子：800米跑步子大小都无所谓，你怎么习惯就怎么跑，不要轻易改变。

∙二、热身运动：1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

45浅谈田径中长跑专项速度耐力训练方法宋宝石 山西省长治市体育运动学校摘要：中长跑是中距离和长距离跑的合称，中长跑项目在技术细节等差异结构上有较多共性，田径中长跑是典型的周期性耐力项目，速度是核心，不论是在下压和着地缓冲速度，都强调着地点近，只有同时具备良好的速度和耐力能力，才能真正在中长跑比赛中获取优异成绩。

耐力是指运动时间持续的要长，而速度耐力强调在无氧呼吸为主的基础上保持一定的速度进行长时间的运动，中长跑需要的就是速度耐力，能够很好地培养速度耐力，才能够进行速度快、时间长的中长跑项目。

关键词：田径中长跑；速度；耐力训练在将近一个世纪的中长跑理论方法发展中，发展出了多种训练方法，有自然跑训练法，间歇训练法以及“马拉松”训练法。

在这些训练法的产生与发展过程中，理论也在不断适应时代发展更加先进和现代化，各种科学的训练、高效的方法应运而生，成为中长跑训练的时代选择，也培养了众多的世界冠军，刷新着世界中长跑比赛记录。

20世纪80年代开始，中长跑理论有了新的转变，不在限制训练量的多少，开始探索训练强度对中长跑的影响，使得世界中长跑理论有了飞跃性发展。

而我国著名教练马俊仁勇于打破传统耐力竞争理论，提出持续性的“高速度”能力训练是中长跑竞争的关键因素，为世界中长跑理论发展提出新的可能，注入了新的活力。

一、影响速度耐力的主要因素（一）糖的无氧代谢能力在糖的无氧代谢为速度耐力提供源源不断的能量，培养良好的无氧代谢机体可以保证高强度的速度耐力。

（二）大脑耐受乳酸的能力由于速耐力主要还是以无氧呼吸为主，有氧呼吸为辅，在持续的无氧呼吸的过程中，产生了大量的乳酸，而脑细胞对酸碱度变化很敏感，大量的乳酸使得大脑机能下降，产生强烈的疲劳感。

可以系统的提高大脑耐受乳酸能力，从而在中长跑比赛中保持较高的速度耐力。

（三）机体缓解乳酸的能力在糖的无氧代谢供能中产生了大量的乳酸，乳酸降低了肌肉和血液中的酸碱度，加重了机体疲劳感，较强的缓解乳酸能力可以保障长时间的、高强度的速度耐力[1]。

110作者简介：李高波(1989-)，山东人，本科，专业：田径，目前职称初级，单位：宜兴市体育中心。

青少年中长跑的速度耐力训练探讨李高波 宜兴市体育中心摘要：随着科教兴国战略的不断推进，我国的教育事业蓬勃发展。

当前应更注重于培育学生得综合素质，进而为社会输送全方面综合人才，而体育训练作为培养学生体能素质的重要科目，理应受到重视。

以青少年为例，这一阶段学生大多缺乏锻炼，不利于学习任务的开展。

本文对青少年中长跑的速度耐力训练进行分析，进而做出探讨策略。

关键词：青少年；中长跑；速度；力量中长跑训练中，着重于锻炼青少年在长时间的体力压迫下作出反应，调节自己的体能，从而促使青少年在训练中调整呼吸，提升训练质量。

因此，这一训练是提高青少年体能的重要举措，它是强化青少年体育训练认同感的有效途径。

然而，当前阶段，青少年长跑训练中，由于错误的训练方法，常常出现体能过度消耗却无法增强体能素质的情况。

由于长跑训练中极其考验青少年的耐力，在超长的跑道中能够不断坚持，而大部分青少年注重速度，忽视了自我调节能力。

因此，在青少年长跑过程中速度与耐力不可或缺，理应作出策略研究。

一、速度力量训练重要性一般来说，中长跑比赛处于长跑训练的高层次，这一训练的目标要求也随之提高。

原有的短跑训练是为了让训练者适应这种运动，并且有效的提高体能素质。

但是迈入中长跑之后，训练者就需要花更多时间完成跑道，相应的，训练者的荣辱观就更加浓厚。

尤其是青少年处于叛逆阶段，更加看重最终的胜利。

因此往往大多数青少年只注重速度，却忽视了自身的承受能力。

在高负荷的训练力度下容易造成休克等不良后果。

所以必须训练速度耐力，对训练者各机能部位进行锻炼，能够在训练过程中的维持耐力的部位进行有效调节，从而提高训练者的训练完成效率。

例如：中距离跑道训练者在腿部力量有着更强耐力，而长跑运动员则在手臂力量和肌肉上获得更多耐力支持。

因此中长跑训练者自身的优势是不尽相同的，影响他们的训练成果因素主要就是耐力，只有拥有足够的耐力才能够帮助他们及时调节力量，保持平稳的势头，完成训练。

中长跑经典训练方法中长跑经典训练方法中长跑的日常训练都有哪些方法呢？我们不妨来看看。

以下仅供一、耐力训练这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

1、方法的改进：上世纪 20 年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。

各训练阶段的训练手段有明显区别。

准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。

“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。

这种训练方法主要以芬兰人为代表。

30年代后，以美国教统员米．黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140――160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：芬兰运动员帕．努尔米于1 924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。

受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

二、“法特莱克”训练法这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔．赫迈尔创造发明的“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。

这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。

训练的距离一般为10 --- 20公里。

加速的距离一般为600 ——2000 米。

1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式.将运动员的心率控制在130――180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。

常见的中长跑训练方法中长跑是一项以持久力为核心的耐力训练项目，对于提高身体的心肺功能、增强肌肉耐力、促进脂肪燃烧和塑造身材都有很好的效果。

下面将为你介绍一些常见的中长跑训练方法。

1.渐进式跑法：这种方法适合初学者和长时间没有中长跑训练的人。

首先，选择一个适当的距离，比如2公里。

开始时，以慢跑的节奏进行热身，然后逐渐加速，逐步提高速度，最后再以慢跑的方式结束。

2.超级水科学：这是一种以时间为基础的中长跑训练方法。

首先，选择一个适当的距离，比如5公里。

以慢跑的速度开始，每次跑步至少持续30分钟，每周逐渐增加时间，直到达到目标距离和时间。

在训练中，注意保持均速，同时逐渐增加速度。

3.阶梯跑法：这是一种以强度为基础的中长跑训练方法。

首先，选择一个适当的距离，比如4公里。

以慢跑的速度开始，跑2公里，在第2公里的最后500米加速跑。

之后，慢跑1公里，然后加速跑500米。

最后，冷却跑1公里。

逐渐增加每一段加速跑的距离和时间。

4.间歇跑法：这种方法可以增加训练的强度，提高心肺功能和肌肉耐力。

首先，选择一个适当的距离，比如6公里。

以慢跑的速度开始，每隔一定的距离或时间，加速跑一段短距离或时间。

然后，回到慢跑的速度，再次加速跑。

在整个训练过程中，交替进行慢跑和加速跑。

5.重复跑法：这是一种重复训练的中长跑方法。

首先，选择一个适当的距离，比如1公里。

快速跑完这段距离后，休息一会儿，然后再次跑相同的距离，重复多次。

在训练中，逐渐增加每一段跑步的距离和时间。

6.脉冲训练法：这是一种根据心率来控制训练强度的中长跑方法。

首先，通过测量最大心率和静息心率，计算出个人的心率区间。

不同的心率区间对应不同的训练强度。

在训练中，根据心率区间控制运动强度，保持心率在目标区间内。

无论选择哪种中长跑训练方法，在进行训练前一定要注意进行热身，包括拉伸和准备活动，以避免受伤。

此外，合理安排训练计划，逐渐增加训练量和强度，以避免过度训练。

定期进行休息和恢复，注意补充营养和水分，以提高训练效果。