下载文档原格式
哈佛公开课《幸福课》（积极⼼理学）有关笔记（⽆顺序）哈佛公开课《幸福课》（积极⼼理学）有关笔记（⽆顺序）话题：适应⼒现实教育学习⼀、这个世界需要具有实践精神的理想主义者。
据调查，成功的⼤学⽣具有强烈的使命感，想做伟⼤的事，让世界变得更美好。
“我该怎样使这个世界变得更好？”这不是空话，⽆论在学术还是实践⼯作中，他们勇往直前，做到了了不起的事，充满热情的理想主义者，特别善良。
有些⼈只是“⾃我”的⼀代，这⼀代⼈所关⼼的⼀切只是“我要多赚点钱”，“我要买套更⼤的房⼦”，“我要变得成功，取得更多赞誉”，“变得更有威望”。
但有这种想法的⼈，他们的错误在于，他们只看到了这些。
他们也不如有崇⾼使命感的⼈成功。
⼆、有时，光有美好愿望，我们还是⽆法发挥全部潜能，甚⾄有些情况下造成的伤害多于帮助。
理想主义远远不够，往往使对⽅陷⼊被动受害者地位，⽽不是帮助产⽣积极的主导⼼态。
（⽪格马利翁）赞扬别⼈，赞扬⼩孩，是有害的。
如果没有分辨地夸奖别⼈，从长远⾓度讲，实际上害⼈⽐帮助⼈更多，⽆论是⾝⼼健康还是成功等⽅⾯。
三、“如果我们对⾃⾝的培养不够，对各种⼈际关系培养不够，就会发⽣个⼈成长失败。
”四、⼼理学家证实了培养乐观精神能预防⼉童和成⼈的抑郁和焦虑，约能将他们两年内患病率减半。
⼈类有些因素可以抵制精神疾病：勇⽓、⾯向未来、乐观、⼈际技巧、信仰、职业道德、希望、诚实、毅⼒、⼼胸和洞察⼒等。
培养⾃⾝优势、培养能⼒、关注健康、信仰、乐观、⾃信等等，能更好⾯对⽣活困难。
四、冥想可以极⼤程度上改变我们的⼤脑，可以帮助产⽣积极的情绪，⽽在痛苦⾯前变得更坚定。
每周三次锻炼，每次三⼗分钟，效果与现有最有效的⼼理药物是⼀样的。
五、相信改变是可能的。
当内部（⼤脑的想法）与外部（现实）不⼀致时，我们会感觉不舒服。
改变的⽅法：1、更新基模2、忽略外部信息3、主动寻找证据4、创造新的现实。
运动员跑跑，开始都不相信4分钟跑完1公⾥，直到⼀⼈提出可以，并且做到，之后很快很多⼈都可以做到。
积极心理学最后一课笔记写在前面：这个课程真的是我目前最喜欢的课程，没有之一。
不仅因为讲述了很多治愈的句子，还有很多实操的方法，而且每节课将近90分钟，整个课程跟下来，会像慢慢品味一顿满汉全席一样，细嚼慢咽各种菜品，到了最后一课，作为屏幕面前的我都有些舍不得结束。
所以真的强烈强烈强烈地推荐给大家。
这是积极心理学的最后一课，也是Tal老师在哈佛大学讲授积极心理学的最后一课，课程的最开始就有一些伤感散发于整个教室。
Tal老师在这节课上做的除了播放一支关于saying goodbye的视频之外，第一件事是问学生们，我现在非常紧张，我该怎么办？学生们回复了很多答案，也刚好是之前T al之前课上教授的方法，比如深呼吸、冥想、锻炼、拥抱某人，以及，it’s ok to be nervous, 紧张很正常，接受它的存在。
接着，让学生写出这学期至少两件对自己特别有意义的事儿，同时也写出两个对自己的承诺，可以是行为上的改变，也可以是态度上的改变。
再然后，让同学们站起来分享一下，当然第一个吃螃蟹的人会需要巨大的勇气，所以Tal鼓励说，“courage is not about not having fear, it’s about having fear and going ahead anyway. If courage was about not having fear, I would not be teaching this class. ”分享的过程中，Tal大多也会做出点评，或点头称赞，或补充说明，比如有的同学说以前自己有拖延症，听了Tal老师的课知道了，拖延症实际并不可怕，而且大多数人都有，于是Tal补充到：“70% of students in universities complain about procrastination, it’s a huge issue, and one of the ways to overcome it, the best way to overcome it is to just do it, just start. Remember the five minute take-off, that’s so important. ”之后学生也提到了：1. appreciate2. the most personal is the most general3. learn to fail or fail to learn, it’s part of our life.4. more is not always better. not easy to simply, that’s so very important.5. every day is a beautiful day and to be grateful for that somehow makes it easier to go out and try to do things that maybe even we didn’t like.还有一个学生站起来的发言很有意思，因为她并没有什么特别想说的，而是就在话筒握在自己手里的时候，希望说些什么，于是就站了起来，表达完之后，赢得了大家一致的掌声，是呀，这就是由自己主动的行动而引发的变化，一个非常活生生的例子。
哈佛公开课-泰·本·沙哈尔《领袖心理学》学习笔记--积极心理学Tal作为积极心理学的主讲老师，这节课为何请James Pawelski 博士主讲？可能是James是哲学家有关吧，从哲学的角度看待积极心理学。
James用半杯水的例子来引出一种新的主义：社会向善论。
以前听到的关于半杯水的解读是这样：乐观的人认为杯子里半杯水，是半满的；悲观的人认为杯子还差半杯水，是半空的。
James增加了两种新的解读：1、绝对乐观主义，半杯水也是全满的，是半杯水+半杯空气。
2、绝对悲观主义，如果你是想喝酒，半杯水等同是全空的，啥都没有。
社会向善论是在乐观和悲观之间，是以行动改变看法。
积极心理学在哲学层面的意义乐观论：我们所身处的世界，是所有可能世界中最好的一个。
乐观主义：世界是最好的主义，拯救世界是不可避免的悲观主义：世界是最糟糕的主义，拯救世界是不可能的。
社会向善主义：通过人类的努力，世界可以变得更好，痛苦也会减轻。
拯救世界是一种可能，我们为改变世界的处境做得越多，我们能把世界变得更好的可能性就更大。
社会向善论的两种类型缓和型：消除痛苦，减少我们不想要的，比如不要疾病建设型：得到更多我们想要的，比如身体健康建设型能更有力量更有效地改变世界。
通往幸福之路的三种类型愉快的生活- 注重积极主观的体验，你内心的真实想法。
- 积极情绪能帮助我们开拓视角，展开我们的注意力，整合我们的资源，充实的生活- 积极的人格品质有意义的人生- 与积极的制度有关，运用你的个性品质来造福大于你个人的事物。
比如家庭、社群、国家、人类等。
提升积极指数的一个方法- 3个感恩练习，在睡觉前写下今天发生的三件令你快乐的事情以及理由。
一、为什么我们需要积极心理学1、积极情绪激发创造力积极情绪有助于开阔思路、增强能量和灵活性、提升创新能力和行动活力。
消极情绪抑制创造力。
凡事需要我们的心智能力的，都是要在轻松、愉悦的环境下才能创新。
2、福流（Flow）也称心流心流的状态：心无旁骛、知行合一、物我两忘、酣畅淋漓。
3、憧憬未来的人更容易成功年老/有病的人喜欢谈论过去；穷人喜欢谈现在；健康/年轻/富有的人喜欢谈未来。
二、什么是积极心理学1、积极心理学是研究积极人性的科学。
2、积极心态是进化的优势。
自然选择，适者生存；异性选择，美者生存。
3、积极心理学是道法自然，弘扬天性的科学。
三、如何培养积极心态积极心态的知行合一：五个施1、第一颜施，有感染力的笑真笑假笑，通过看眼角肌的鱼尾纹。
迪香式微笑。
快乐的表情特征：嘴角肌上扬；颧骨肌上提；眼角肌收缩。
2、第二身施：心动不如行动通过运动、旅游、游戏、触摸、听音乐、唱歌、禅思、行善等3、第三言施，积极沟通言施，表达感恩，按照5:1或者6:1原则，即当你讲5-6句好话的时候，要讲1句批评建议的话。
4、第四，体验福流全神贯注地工作，时常遗忘时间的运转轨迹以及周遭环境的知觉。
Flow的特征如下：（1）全神贯注（注意力集中）（2）物我两忘（自我意识、空间意识、时间意识的暂时性消失）（3）驾轻就熟（对活动有完全的掌握和控制）（4）点滴入心（体验过程，感受到活动的精确回馈）（5）酣畅淋漓（发自内心地主动积极参与活动）毫无章法、毫无头绪的杂事很难产生福流；有头有尾、亲力亲为的工作容易产生福流。
5、眼施，慧眼禅心用心去看身边熟悉的人、事物。
有没有一些新的发现、新的感触。
四、如何识别创新人才1、创新人才的特征：ACE（王者之力）A（aesthetic）：审美的能力C（creative）：想象的能力E（empathic）：同理的能力。
哈佛大学心理学公开课课堂笔记1、自我觉知现状：情绪基本稳定，但是较为深沉，对事情的考虑过于冷静，处事淡漠消极，不善于发挥自己的个性，您的自信心受到压抑，办事热情忽高忽低，易瞻前顾后、踌躇不前。
2、在现实生活与工作中，要了解自己的情绪变化情况，在独处和沟通过程中，要找出什么是触动你某种情感的诱因，尤其是最强烈的情绪出现时，找出是什么让你受到了触发。
3、在平时的生活和工作中，要了解并发现情绪。
避免和改变七种消极情绪：恐惧、仇恨、愤怒、贪婪、嫉妒、报复、迷信（可以加一条虚荣），要善于保持和强化七种积极的情绪：爱、性、希望、信心、同情、乐观、忠诚。
4、认识自己，在心理学上叫做自我觉知。
就是一个人了解自己的过程，是情商的第一步。
这包括：我是谁？我的优势？我为什么这样？认真了解自己，不要把他人的言行作为自己行为的参照。
5、必须学会利用自己的情绪力量！学习用情绪控制思想行为！弄清楚，究竟是什么让自己处于良好的状态，并想方设法的保持下去。
6、如何正确的认识自己？一是通过他人的评价，二十通过自己的阅历。
如何更好的与人沟通？观察、不露声色的调节或顺应他人的情绪。
7、善于将每一次拒绝都当成挑战，而不是挫折。
发现情绪，了解情绪出现的原因。
控制情绪，控制情绪出现的原因（重点留意和调节七种消极情绪）。
8、必须摆脱强烈的焦虑。
善于激励自己，目标要固定，保持专注力和创造力！9、从容地面对生活中的一切。
10、给情商下个定义：一是区分并感知自己与他人的情绪。
二是调节自己与他人的情绪。
三是用情绪信息去引导思维。
11、人际智力：能够认识他人的情绪、性情、动机、欲望、并能作出适当的反应。
12、情商的具体内容：情绪的自控能力、人际网的处理能力、挫折的承受能力、对自我的了解程度、对他人的宽容和理解。
13、遇到生活中的刺激事件时要冷静客观，不能动不动就大动肝火，不能经常使得场面失控，转变心态、管住心情。
14、调节情绪时有时要运用认知和行为策略。
哈佛大学幸福课（1504号课程：积极心理学）第一集什么是积极心理学Look inside：内省是必要的美洲原住民，在一起，几个小时，围着箐火，不说话，只是享受这静MI时光。
心理学第一势力：行为主义，认为人是一个行为集合。
心理学第二势力：精神分析学，通过潜意识分析，决定如何改善生活。
心理学第三势力：人本主义，认为不能只靠行为观察来改善人生，人是有精神、有灵魂的。
人本主义缺乏学术严谨性，但引入了了很多精彩的理念，比如对幸福感的研究、乐观主义、善良、道德、美德、爱、两性关系、高峰体验、自我实现、移情等。
减法比加法更能使我们幸福。
……梭罗幸福不是一个秘诀。
我们大部分人不幸福的原因是因为总想找到一个秘诀从而永远幸福下去。
哈佛的异常卓越群体，共拥的两点：一是完全相信自己，他们完全相信自己。
二是一直都在问问题，保持开放的心态，不断学习。
幸福是一个过程，“我如何更加幸福”这是我们经常要问的。
做教师要内外一致。
这也是很多教师痛苦的原因。
因此我建议如果一些老师不是看得开，就不要与外界社会做太多的沟通，以保持内心的宁静。
第二集为什么要学习积极心理学问题缔造现实！你的关注点影响了你的认知。
心理学对于消极面的研究与对于积极面的研究，比例为21：1。
积极心理学的目标，是促成一种变化，让心理学从只关注补救生活中最糟糕的事，到同时建立生活中最美好的事。
成功人士身上的共性1、乐观；2、对生活有信心，有“意义感”，无论是个人成功的意义，还是通往成功过程的意义；3、帮助社会，帮助他人，同时也是帮助了自己；4、目光集中于自己的长处；5、为未来设定目标；6、有一个心目中的榜样；7、不只依靠自己，寻求社会的支持，并有寻求支持的勇气。
西岸小学Marve Collions（推荐书目：Marve Collions’ way）种子说：种子是有潜力的，它会发芽开花结果，但必须有水的灌溉，有阳光的照耀，除去杂草，悉心照料。
没有人会来！――没有人会穿着闪亮的铠甲把你带到幸福家园。
哈佛积极心理学笔记正文：第一章：积极心理学的概述1.1 积极心理学的定义1.2 积极心理学的起源1.3 积极心理学的研究领域第二章：积极情绪与幸福感2.1 积极情绪的类型2.2 幸福感的定义与测量2.3 积极情绪与幸福感的关系第三章：自我概念与自尊3.1 自我概念的构成要素3.2 自尊的定义与作用3.3 自我概念与自尊的关系第四章：动机与目标设置4.1 动机的类型与机制4.2 目标设置的原则与方法4.3 动机与目标设置的关系第五章：心理弹性与应对策略5.1 心理弹性的概念与特点5.2 应对策略的分类与应用5.3 心理弹性与应对策略的关系第六章：人际关系与社交支持6.1 人际关系的重要性与影响6.2 社交支持的作用与测量6.3 人际关系与社交支持的关系第七章：意义与成就感7.1 意义的定义与类型7.2 成就感的产生与维持7.3 意义与成就感的关系附件：附件1：积极心理学的相关研究论文附件2：积极心理学的案例分析报告法律名词及注释：1：积极心理学：一门研究个体心理健康与积极心理特质的学科，主要关注个体的主观幸福感和心理成长。
2：自尊：个体对自身的评价和态度，指个体对自己的肯定与自信程度。
3：动机：指个体行为背后的驱动力，包括内在动机和外部动机。
4：心理弹性：个体应对挑战和逆境的能力，即适应力和复原力。
5：社交支持：从他人得到的情感支持、信息支持和行为支持，对个体心理健康有积极影响。
6：意义：个体对生活的目标、价值和意义的认知和感受。
7：成就感：对个体在实现目标、克服困难或达成某项成就后的满足和自豪感。
《哈佛心理课》读书笔记本书作者是哈佛三大优秀毕业生之一泰勒·本-沙哈尔所著，此书中具体系统的诠释了心理的全变化过程，给人以另一种心灵的洗礼，令读者从中感受到另一种奇妙的新体验。
（陈炫辰）第一章节纲目-为找到你的幸福感。
幸福可以很简单，不过也是相当困难的。
有些人寻找幸福一辈子却仍然没有迎来幸福的降临；但是有些人确已经说自己的生活是相当幸福。
到底是有什么因素导致出现这两种截然不同的感受？是财富吗？也许，但是你可以说你的幸福来源于财富，但是你永远无法说幸福就是财富。
因为真正令我们幸福的不仅仅是物质表层的满足，更多应该是内在心理层面的另一种满足。
这种深层的心理幸福感，也许就是简简单单的感恩。
从感恩中得到另一种新的感受。
人生并非是一条直线，不仅有纵横的变化，同时也会有上下的波动。
那么要在不确定的人生中找到心理幸福感，首先应该要学会感恩。
学会感恩，从感恩中理解幸福的深层含义，在快乐与自由中得到人与人之间的幸福。
在每个不同时期扮演自己的不同角色，在扮演中体会快乐，在快乐中营造心理的天堂，是得到幸福感的第一步。
(陈海峰)感恩可以体会幸福的味道，感受心灵的快乐。
但是并不意味着感恩就等同于心理的幸福。
在此基础上也需要对自己心理情绪的一种调控，一种控制。
俗话说；细节决定成败，性格决定命运。
不同的性格显然会有不同的个人在情绪上的不同自控力和调节力，这些又会作为一种人为的未知因素影响着我们对心理感觉的感知。
为此，我们要学会控制自己的情绪。
每个人身上的坏情绪都会散发出负能量熏染周围的人，在此潜移默化的不利环境，负能量很容易就会如同雪球一样越滚越大；一旦到达无法承压的境地，就有可能爆发产生人与人之间的冲突。
学会控制情绪，适当释放压力，这是获得心理健康一项很重要的先决条件，也是人心龄成长所要求的一种能力。
在自我控制中初步体会和感受心理最真实的感觉，从而在个人不同的情绪变化中也可以找到处理的途径。
（危兆康）不同的情绪变化会影响我们心理状况，逆境也会。
哈佛幸福课积极心理课程摘句1、正确的期望是相信内在的改变2、号令自然，必须遵守自然规律3、准许自己为人，体验接受情绪4、沉思没有作用，学会表达5、冥想，放飞想象6、外在的环境的给予的是片刻的快乐，真正的快乐由内心真正的确信开始7、快乐和不快乐的人的区别不是在于一个快乐一个不快乐，他们有着同样的情绪，真正的区别的他们处理同样的不快乐的情绪时，一个很快就能调整，一个则完全不能自拔8、帮助自己续而帮助他人，帮助他人就是帮助自己9、欣赏本性中的一部分，它将升值，我们获得更多10、成为你想在世上见到的改变，很多人都是按你做的去做而不是按你说的去做11、一天内多做五件好事12、传播快乐的最佳方法是努力争取自己的快乐，因为那时你就成为榜样13、信念即自我实现预言14、潜力---看到它，欣赏它，灌溉它，播撒阳光，它就会感恩，成长，将它们的注意力转移到它们一直在的地方15、学生表现的如何与老师无关，与信念有关16、让自己快乐，进入强大的积极的情境，带出有道德，最成功的自我，欣赏那个自我，帮助环境带出最杰出的自己17、创造有意识、潜意识的积极环境18、进入强大而积极的环境，将人的最佳状态充分调动起来19、映射---在意识、潜意识中植入一颗种子，一种信念，一个词或一幅画面以及如何对我们行为产生影响----找一些你爱的人或地方的照片（潜意识意识到它们的存在），让你开心的物品，艺术品，名21、运动员的成功由56%的期望值组成，成功取决于你相信自己是否成功的程度22、成功者：——不断提问——相信自己23、每个人自尊的程度，也是我们自信的程度24、成功：——动力——心理基模与现实的一致性，相合性25、爱迪生——我成功了5000次，成功证明了哪些方法时行不通的——从失败走向成功26、史上最成功的科学家与艺术家也是失败次数最多的，学会失败，从失败中学习，成功别无他法，成功没有捷径27、积极的理解事物或更乐观的人，事实上活得更长。
第一课笔记：（比较简略）1、解读比信息更重要——ABC理论2、成功的特质：（1）自信——自我实现的预言（2）好奇心——提问3、最好的学习是教4、学期结束时，不要问知道了什么，而是改变了什么。
（行动和改变更重要）5、做减法比做加法让心灵成长更快第二课笔记：（关注点）1、问题缔造现实——你的关注点，影响你的认知（现场实验）2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观Marva Collins(推荐书：Marva Collins' way) （她的视频：对孩子的惩罚，写100遍我很棒，要用不同的词汇。
目的：大量的自信练习）3、自己要承担责任4、心理学的研究偏颇：21：1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究）——积极心理学的必要性第三课笔记：（关注）1、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。
3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求（下面课中详述）4、桥梁。
tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周注重：感觉+ 思维美国人平均4h/周做公益事情5、务实的理想主义——改变是可能的（1）研究可行的事（2）研究最优秀个体5%快乐顶端的人区别：精英主义（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）第四课笔记：1、人类网络的指数本质。
改变是指数级的。
蝴蝶效应。
作业：如何影响别人。
（视频：让爱传出去）2、内在因素对幸福感的决定性。
基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。
内在因素是指对世界的解释、关注点等。
例外的外界因素：民主与压迫。
3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义）4、准许自己为人。
有个无条件接受自己我的地方。
压抑情绪，它会加强。
5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。
第五课笔记：1、研究生课程介绍（外校）2、快乐是道德追求和最终目标恶性循环良性循环no pains no gains 是错误的。
区别：追求快乐是否自私？——快乐是正和游戏。
快乐传染，帮助别人=帮助自己——最自私的行为是善举（慈善）本周任务：多做5件好事Be the change you want to see in the world.(甘地)人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则）——现场实验3、信念即自我实现预言信念如何成为现实？信仰的科学性和危险性佛：境由心转，世界即念头Pygmalion(皮格马翁)效应从众试验、权力从众试验——情景的力量、权力的力量积极的情景力量试验：利用角色自我改进——潜意识的作用第六课的笔记：（信念）1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题：如何为自己创建一个积极的环境？（作业）（开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等）2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。
3、分析了精神力量的原因：（1）动力（2）心理基模和外部现实的相合性、一致性（以及实现一致性的四种做法）。
4、对现实的解读非常重要。
5、最成功的科学家也是失败次数最多的。
学会失败，从失败中学习。
（爱迪生的例子）6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。
区分现实乐观主义和不现实乐观主义。
7、错误的自尊公式=实际/期望。
（降低期望，以提高自尊）“自我觉知理论”：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。
真正的自尊水平的提升：去面对而非逃避，去解决、处理和try。
如何提高快乐的基础水平？同上第七课笔记：1、继续自我实现内容（1）自我觉知理论（2）失败并不可怕——learn to fail or fail to learn2、三个技巧（1）行动。
把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。
（2）想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致key: 想象过程（努力的过程）+结果（本周作业）马丁演讲视频：好的演讲情感+行动图景化（3）认知疗法——abc理论：事件-评估-情感，（评估会变成现实）避免3M(放大化、缩小化、虚构捏造（受害者心理）)更正：“我学不好。
”为“试一试”3、关注（focus）创造现实内在因素：选择关注的方面，如何诠释两种原型：积极者、消极者。
提倡：关注现实（好坏两方面）危机——机会接受（不好的）现实——充分利用之（因事制宜）（类似塞翁失马）曼德拉（27年牢狱）视频个人故事：失败的事——诠释（塞翁失马）第八课笔记：1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈的情绪）——从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面修女实验：积极更长寿2、为什么乐观主义者少？——媒体（专注于负面新闻，消极轰炸）；人本性是变化探测器（人类的适应性）3、如何变为积极者？（1）媒体：“好新闻网络”（2）艺术、摄影、电影等（3）感激——不要等到悲剧和恶化后，才感激习以为常的事。
why wait?培养感恩习惯，不把好事习以为常——良性循环“生活的鉴赏家” “麻木如同死亡”感恩——副交感神经——人感到平静每晚感激（tal老师从1999年开始，听了欧普拉节目后），展示昨晚的感恩内容对孩子：每晚谈感激与快乐的事，助于培养乐观性如何保持新鲜感？——每天的变化的好事情、用心、图像化最后，外婆的真实故事（集中营幸存者，积极者），感人！第9课笔记：(感恩改变)1、感激修习：每天感激，不以为然——改变思维，形象化如何表达感激？认真想感谢什么——表达出来（感谢信）——感谢拜访（或电话）（本周作业）然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次仪式的重要性实验数据：对好经历坏的经历写（分析）最好说想（感受）最好更糟了结论：心理治疗的有效性（对痛苦的同理心，解析），越战老兵和大屠杀幸存者PTSD的不同的原因干预形式：谈话、日记、与朋友谈论分享“感激是美德之源”，“美好的东西不知道欣赏就会贬值”2、现场体验：写下感激地东西——与朋友谈论它（课后的小组讨论内容）3、期末报告内容要求：找到对自身最有意义的内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去4、改变：很难，但有可能有效的方法、无效的方法5、大脑：是可改变的，神经可塑性，大脑像肌肉（旧观念：3岁以后，大脑不可改变了）神经通道：厚（习惯，像大河）——薄（新的，像小溪，窄的河道）联想记忆——利用已有神经通道习惯的自行巩固性（如打网球、学音乐的例子）消极思维通道（右前额）——积极思维通道（左前额）6、两种改变：渐变式（性格改变）——突变式（快速轻易，但幸福感下降）第10课笔记：（改变）1、问题：真的想要改变么？改变个性？潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义——动力雄心，担忧焦虑——责任感，精简化——失去优势，古板——言行一致，幸福——偷懒。
婴儿——洗澡水关键通常关乎理解，可拆开的品格列表，识别保留和抛弃的品格（小组讨论内容）2、对于ABC理论“我们养成习惯；习惯造就我们”“与支配天性，先服从天性”三因素：遗传（50%）、外部环境（10%）、意向活动（40%）A:情感（失去情感，失去动力）（1）渐进式：专注力冥想——改变思维和大脑现场练习：专注力冥想（治疗身体紧张部位，深呼吸，专注于此。
）8周日常冥想，改变大脑，改善免疫力（2）突变式：一种是PTSD，休克疗法，消极心理学创伤后成长——关注事情的益处另一种是高峰体验（马斯洛）（假设性的，较少实验）深度美学体验（自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等——禅）高峰体验后通道（待研究）——喜悦式休克疗法3、增加高峰体验方法: 全然为人，接受情绪，因为情绪（积极和消极）是同一通道；做自己喜欢的、对自己有意义的事4、高峰体验后通道方法：重播画面（记录高峰体验，体验而不去分析）；采取行动（B）不同的两种人：行动vs不行动，幸福基数变化不同的原因态度影响行为；行为影响态度。
——态度、行为的一致性原理5、脸部回馈假说、身体回馈假说5、个人故事：儿时压抑情绪教育；粉T恤走秀——离开舒适区，进入学习区第11课笔记：1、螺旋形知识体系——考试不是展示创造力，利于整合知识2、身体反馈假说——实验——行动〉智慧（认知）推荐《在深夜加油站遇见苏格拉底》3、退出舒适区——最佳不适区（拉伸区）——恐慌区适当紧张，每天拉伸一点点，健康的方式改变不是认知理解，而是行动。
4、缺少自律？几乎无法得到更大的自律；实际不需要更多的自律《精力管理》思维转变实验：巧克力脆饼组：提前用了自律——后面的测试中不能更多的坚持人只有有限的自律，问题是用在哪里？新年计划？——自律——不容易做到早上刷牙？——例行公事——需要较少的自律建立例行公事——需要大量的自律保持例行公事——需要较少的自律作业：选择一件事，并建立例行公事。
一个月最好不超过两件例行公事，重要且有效！5、认知重建实验：同卵双胞胎——不同的诠释——不同的结果6、顿悟：潜移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量准备——孵化阶段（休息对创造力的作用，潜意识在活动），灵光乍现——评估阶段第12课笔记：（改变——设定目标）1、总结：（1）没有捷径，努力+热情自传书是最好的自助书（2）休闲：熟虑、发呆的时间，顿悟的前提（3）评估：详细的筹备1%灵感+ 99%汗水2、ABC理论小技巧：写日记——一种干预方式，帮助改变——推荐试一下实验：日记研究（ABC——行为、感受、想法与分析）——免疫系统增强，心理、身体受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）原因：日记的作用：增强神经通路；关联性（领悟性词汇，如“明白了”，得到启示，形成故事，整体性），增强生命的控制和预见能力。
“健康本原说”，研究幸福水平高的人——关联性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可处理、有效能（3）意义性：值得应对挑战总结：ABC关联，例：下行螺旋——习得性无助；上行螺旋——自我实现预言3、改变：很困难，过程本身就值得，中间并非没有乐趣。
过程和结果一样重要。
“神经症不可被完全治愈”（遇到条件会被触发）“影响当代本质的，是最高艺术”——高级科学，积极心理学4、设定目标目标的作用：以未来为导向。
——把背包扔过墙——设定目标后，相关资源会可现（关注点的原因）整体设定的目标会更成功——被正确理解的目标争论：幸福——东方与西方东方：佛教，身外无物，无欲无求西方：目标，联系外部世界共同点：专注于当下。
——有方向感，更幸福——目标：以未来为导向，更享受当下中年危机：不幸福的成功的人——幸福，当下更重要设定目标，全身心投入更重要。
自我和谐的目标：融合个人兴趣和价值观，不是外部强加的选择建议：能做的事——想做的事——最想做的事精神性：重大意义的感知自我和谐需要：自我觉知+ 抵抗社会压力的能力越早开始想做的事越好视频：《死亡诗社》——时不我待，抓紧时间，做你想做的事。
