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田径中长跑技巧与耐力田径中的中长跑项目，如 800 米、1500 米、3000 米及以上距离的赛跑，不仅考验运动员的速度，更对耐力有着极高的要求。
掌握恰当的技巧和培养出色的耐力，是在中长跑比赛中取得优异成绩的关键。
中长跑的技巧涵盖了多个方面。
首先是起跑。
与短跑的爆发式起跑不同，中长跑的起跑需要保持相对的平稳和节奏。
起跑时，身体微微前倾，重心稍低，脚步不宜过大，以避免在一开始就过度消耗体力。
同时，要迅速找到自己的节奏，不要被其他选手的起跑速度所干扰。
在跑步过程中，步伐和呼吸的配合至关重要。
一般来说，建议采用三步一呼、三步一吸或者两步一呼、两步一吸的方式。
呼吸要有深度且均匀，通过鼻腔和口腔共同吸气，呼气时则通过口腔用力呼出。
这样可以保证氧气的充分供应，减少疲劳感。
步伐的大小和频率也需要根据个人的身体条件和比赛阶段进行调整。
在起跑和加速阶段，步伐可以稍小但频率要快；而在途中跑和冲刺阶段，则要适当加大步伐，同时保持较高的频率。
另外，摆臂的动作也不容忽视。
手臂的摆动要自然、有力，与腿部的动作协调配合，帮助身体保持平衡和推动前进。
弯道跑是中长跑中经常遇到的情况。
在弯道时，身体应向内倾斜，外侧手臂摆动幅度稍大于内侧手臂，以保持身体的平衡和向心力。
同时，脚步要踩在跑道的内侧，这样可以缩短跑步的距离。
对于耐力的培养，需要长期的坚持和科学的训练方法。
有氧耐力是中长跑运动员的基础。
通过长时间的慢跑训练，如每周进行几次 5 公里以上的匀速跑，可以增强心肺功能，提高氧气的利用效率，从而提升有氧耐力。
间歇训练也是提高耐力的有效方法之一。
例如，进行 400 米快跑加200 米慢跑的组合，重复多组。
这种高强度的间歇训练可以刺激身体的无氧代谢能力，提高乳酸耐受能力，让运动员在比赛中能够更好地应对高强度的冲刺和加速。
此外，力量训练也不可或缺。
强大的腿部力量可以提供更有力的蹬地，增强跑步的推进力。
进行深蹲、蛙跳、提踵等练习，可以锻炼腿部肌肉的力量和爆发力。
提高中考体育中长跑成绩的分析与实施策略摘要：中考是一个非常重要的考试，而中考体育成绩也是其中的重要一项。
中长跑是中考体育测试中的一项基础项目，对学生的体质素质和身体健康有着重要的影响。
然而，由于很多学生缺乏科学的训练方法和正确的态度，中长跑成绩往往不尽人意。
本文通过对中长跑项目的分析，总结了提高中考中长跑成绩的策略和方法，包括：合理的训练计划、科学的训练方法、正确的心态和态度等方面，旨在帮助学生提高中长跑成绩，更好地完成中考体育测试。
关键词：中考体育；中长跑；实施策略引言中考体育是中国初中学生必须参加的一项考试，其中包括了许多项目，如：体育跳远、体育引体向上、体育仰卧起坐等。
中长跑是其中的一项基础项目，对学生的身体素质有着非常重要的影响。
然而，由于很多学生缺乏科学的训练方法和正确的态度，中长跑成绩往往不尽人意，甚至会影响到整个中考的成绩。
因此，本文将分析中长跑项目，总结提高中考中长跑成绩的策略和方法，旨在帮助学生更好地完成中考体育测试。
一、中长跑项目概述中长跑是中考体育测试中的一项基础项目，分为800米和1000米两个项目。
其特点是运动强度适中，能够全面锻炼身体素质，对心肺功能、肌肉耐力、协调能力等方面有着重要的影响。
在中考体育测试中，中长跑项目的成绩往往占据了总成绩的一定比重，因此提高中长跑成绩对于学生来说非常重要。
然而，由于中长跑项目的训练较为复杂，许多学生缺乏科学的训练方法和正确的态度，导致成绩不佳。
其中，主要的问题包括以下几个方面：训练计划不合理：有些学生在训练中缺乏科学的训练计划，随意地进行训练，导致身体负荷过重，影响训练效果。
训练方法不科学：有些学生在训练中缺乏科学的训练方法，不注重细节和技巧，导致运动效果不佳。
心态和态度不正确：有些学生在训练中缺乏正确的心态和态度，容易放弃或者懈怠，影响训练效果。
二、关于中考体育存在的问题（一）形式化标准方法不科学中考体育的评价的标准存在过于形式化，走过场应付的情况。
怎样做好大学生中长跑的训练作者：朱俊来源：《科技风》2017年第18期摘要：中长跑作为田径比赛中的重要项目，有着竞争激烈、体力消耗大的特点。
它要求运动员具有强大的心肺功能、充沛的体力、良好的上肢力量和速度、良好的柔韧性和协调性。
因此，进行中长跑的训练，必须通过研究和分析科学的训练方法，以实现运动员竞技状态的提高，从而获得最佳的训练成绩。
1 不同时代的中长跑运动1.1 我国中长跑运动的发展从本世纪三十年代至今，训练中长跑项目的方法一直在不断翻新中，不同的时代有其特有的具有代表性的训练方法，且造就了一批杰出的中长跑选手。
在训练方法与训练手段日益完善的同时，随之突飞猛进的是中长跑项目的运动成绩。
在我国，中长跑项目的运动水平有了一定的提高，这归功于教练员、科研人员和运动员的共同努力，特别是九十年代后“马家军”的异军突起，在七运会上初次亮相就震惊中外。
这激发了越来越多的教练员致力于更科学训练方法的研究，发掘更加科学的手段，从而选取更加优秀的人才，借以提高训练水平和训练效益。
1.2 世界中长跑运动的发展近年来，世界中长跑水平有了令人惊叹的提高，一些世界级的运动员连续冲击并打破世界纪录。
各个国家对世界级运动员采取了什么训练方法训练的呢？虽然各国训练方式各有差异，可是有一点是一致的，那就是运动员们为了突破极限都付出了超出常人想象的努力。
跑步作为所有运动的基本技能，是人人皆可参与的一项体育运动。
自竞技体育的诞生，“跑得更快”是人类普遍追寻的运动能力。
过去的数十年中，公路赛跑的不断流行也反映了跑步这项运动的基础性和普及性。
在世界上几乎所有大城市中，当地的“城市马拉松赛”都是一项很受欢迎的运动。
虽然所有人都具有跑步这种能力，但并不代表人人都能练就成优秀的赛跑选手。
为了成为优秀的中长跑运动员，天赋是重要基础，除此之外，经过科学而系统的训练以及保持健康合理的生活方式才会实现目标。
另外优秀的中长跑运动员若想要实现高水平还需要进行适当的心理训练，并对伤病有所认知。
中长跑训练要求范文中长跑是一项需要坚持和耐力的训练项目，通过不断的训练可以提高身体的耐力和心肺功能，对于长期的健康和体能的提升有着非常重要的作用。
以下是中长跑训练的要求：1.坚持训练：中长跑是需要长期坚持的训练项目，不能一时三刻见成效就放弃。
要根据个人的体质和目标制定合理的训练计划，并坚持每天进行训练，逐步提高跑步的强度和距离。
2.有规律的训练：中长跑训练需要有规律的进行，可以根据自己的时间安排每周几次的训练，同时也要注意休息时间，避免出现过度训练的情况。
3.基础训练：中长跑训练要求有扎实的基础训练，可以从慢跑开始，逐渐提高跑步的速度和距离。
同时可以进行一些力量训练和柔韧性训练，以增强身体的适应能力和灵活性。
4.合理的饮食：中长跑训练需要消耗大量的能量，所以要有合理的饮食计划，保证身体有足够的营养供给。
可以增加碳水化合物和蛋白质的摄入，同时注意补充水分，保持水平衡。
5.专业装备：进行中长跑训练时，要选择适合的装备，包括合适的运动鞋、透气的运动服装和足够的防晒等。
同时还要注意个人的安全，选择安全的训练场地，避免发生意外的情况。
6.心理素质：中长跑训练需要较强的意志力和毅力，要保持积极的心态，面对困难和挑战时要坚持不懈，相信自己的能力。
可以通过音乐、伙伴相互激励等方式来调整心态，保持动力。
7.定时检测：定期检测训练成果，可以通过参加比赛、记录跑步数据等方式来检测自己的训练效果，及时调整训练计划，使训练更加科学和有效。
在中长跑训练中，要注意逐步提高训练强度和距离，以免造成身体受损。
同时也要关注身体的信号，及时调整训练计划，保证身体的健康和安全。
只有坚持不懈地进行训练，并注重细节，才能取得较好的训练效果，提高身体的健康水平和体能素质。
（精品教案）《中长跑》讲课稿范文为大伙儿整理的《中长跑》讲课稿范文，欢迎大伙儿借鉴与参考，希翼对大伙儿有所帮助。
首先我来谈谈本课的指导思想，本课以“健康第一”为指导思想，贯彻高中课程标准要求，在运动技能目标引导下对教学内容举行灵便的处理，以学生的运动兴趣为动身点，关注学生个体进展，并引导学生自主探索学习、独立考虑，以学生进展为中心，注重学生学习能力的培养。
本节课让学生在练习中带着咨询题主动去考虑，激发学生学习兴趣，提高学生的学习能力。
在贯彻指导思想的基础上，充分分析教材，才干更好的完成备课，下面我对本课教材分析举行讲明：中长跑是田径运动项目之一，其具有技术动作简单易学，受场地妨碍小的特点，同时对培养学生果敢、机敏、坚韧等心理品质，提高抗挫折意识和调节情绪的能力具有重要价值，但关于学生来讲该项目缺乏对抗性较为枯燥，在教学中要提高学生的学习兴趣，，为后续学习田径其他内容奠定重要基础。
分析完教材的基础上，惟独结合本班学生的实际事情来开展教学才干更有针对性和启示性。
本次课教学对象是水平五的学生，他们具有较好的自控能力和认知能力，然而关于田径来讲普遍存在畏难情绪，针对这一特点，本课开始设置趣味游戏、主题导入，采纳多种练习方式贯通整个课堂，用灵便创新的语言和教法引导学生制造性练习，使他们体味体育的乐趣，并且在练习过程中发觉咨询题、解决咨询题的过程，体现了参与的乐趣和别断超越自我的成功感。
惟独充分的分析教材和学情才干制定准确又适宜的教学目标，我的教学目标设计如下：【知识与技能】掌握正确的跑的技术，进展跑的能力，正确认知中长距离跑对促进身心健康进展的重要性。
【过程与办法】经过学练办法，掌握正确中长跑的运动技术水平，并学以致用，进展速度、力量、灵敏和协调等躯体素养能力。
【情感态度与价值观】经过别断练习激发自我调控能力和吃苦耐劳、坚强坚韧的良好意志品质。
在明确教学目标的基础上，准确的把握重难点是课程成功的关键，现设置重难点如下：【重点】动作轻松、自然，幅度较小；重心高且平稳；跑的节奏感要强；【难点】全程打算分配体力；呼吸要有一定的节奏和深度。
浅析中长跑项目特征与训练方法中长跑项目是指3000米、5000米和10000米这三个项目。
它们是田径比赛中的长跑项目，其特点是比赛距离较长，需要具备良好的耐力和持久力。
中长跑项目的训练方法主要包括有氧训练、力量训练和技术训练等。
中长跑项目的特征之一是比赛距离较长。
由于比赛距离长，运动员需要具备出色的耐力，能够保持相对较高的速度进行长时间的奔跑。
这要求运动员具备良好的有氧能力，即能够在运动中有效地吸氧和消耗能量。
有氧训练是中长跑项目中最重要的训练方法。
有氧训练可以提高心肺功能，增强心肺耐力，使运动员能够更好地适应长时间的连续奔跑。
中长跑项目还要求运动员具备一定的力量和速度。
虽然中长跑是一项耐力项目，但力量和速度也是不可忽视的因素。
力量训练可以提高肌肉力量和爆发力，增强身体的稳定性和平衡性，有助于保持正确的跑步姿势和减少能量损耗。
而速度训练可以提高运动员的运动速度和反应速度，增强肌肉的收缩能力和协调能力，有助于提高比赛成绩。
中长跑项目还需要运动员具备一定的技术水平。
跑步姿势、呼吸控制、节奏调控等都是影响中长跑项目成绩的重要因素。
技术训练可以提高运动员的跑步姿势和动作技巧，减少能量的浪费，提高运动的效率。
正确的呼吸控制和节奏调控可以使运动员更好地适应比赛的节奏和跑步的速度变化，延缓疲劳的发生，提高长时间奔跑的能力。
中长跑项目的特征包括比赛距离较长，需要具备良好的耐力和持久力。
中长跑项目的训练方法主要包括有氧训练、力量训练和技术训练等。
有氧训练可以提高心肺功能，增强心肺耐力；力量训练可以提高肌肉力量和爆发力；技术训练可以提高跑步姿势和动作技巧。
通过科学的训练方法，运动员可以提高中长跑项目的成绩，取得更好的运动表现。
一名800m运动员，每天训练要以有氧训练为主，但同时也不要忽略速度以及速度耐力的训练，另外，身体全面素质的训练和力量的训练也不容忽视。
而且训练不能单一，要系统，不要总是围绕几种训练方法，要有创新。
在训练时要注意培养放松能力，注意技术动作的训练。
对于不同年龄段的运动员，训练的方法也应当不同，如果对少年运动员进行专业的系统训练，会促使运动员出现“早熟”，以及成绩“停滞不前”等现象。
一、以强度为核心训练时要以强度为核心，训练的强度和量要协调好。
训练时不要出现大强度、大量的训练，避免出现“运动性疲劳”的现象发生。
要按大强度小量或小强度大量的原则进行训练。
二、专项训练训练时间分为上下午时，上午的训练要有5000m以上的距离，下午则进行专项的训练。
如：1000m要以80%的强度完成5―6个，间歇时间为1分30秒，2分，2分30秒，以此类推。
600m以80%的强度，要完成的数量至少要在8个以上，间歇时间大约为1分30秒至2分钟。
如果以90%-95%的强度完成，数量要在2―3个，然而间歇时间要等运动员完全恢复，否则会达不到训练效果。
400m要以70%的强度完成10-15个，间歇2分钟。
300m的训练要以85%以上的强度去完成，间歇时间大约为1分―1分30秒，要完成10个以上。
多进行一些阶梯性训练，如：(100m+200m+300m+200m)，间歇时间30秒的训练。
三、速度以及速度耐力训练要以90%以上的强度去完成15~25个150m跑，每5个为一组，间歇为30~45秒，不得超过1分钟，间歇时要慢跑。
lOOm跑，要保证每一个都在90%以上的强度，完成20~30个，间歇时间为运动员到达终点后慢跑回到起点立即开始下一个。
四、柔韧性练习注意培养运动员身体的柔韧性，在每天的专项训练结束后尽量做一些柔韧性练习，如压腿等，那样不但可以使运动员的肌肉得到放松，而且还可以增加肌肉的弹性。
在平时也要进行一些柔韧性练习，如跨步跳及后蹬跑的训练，来发展运动员髋关节的柔韧性。
体育大视野浅谈有效提升高校中长跑运动员的成绩及目前亟待解决的问题丁昆上海理工大学摘要：21世纪以来，我国中长跑运动在世界列国中一直处于落后状态，随着国家体育的改革，越来越重视高校体育的发展，尤其像中长跑运动，其训练周期长、枯燥乏味、成绩提升不明显的特点突出，对教练的素质也有较高的要求，本文对这一现状做出有效的理论依据。
关键词：高校；中长跑运动；成绩提升一、如何有效提高中长跑运动员运动成绩(一)合理、系统的制定训练计划只有合理的制定训练计划，系统的参与训练，才能保证运动员运动成绩的稳步提高。
寒暑假的训练是大多数高校普遍面临的问题之一，由于假期师生放假，尤其是寒假，作为冬训期间，提高成绩最主要的储备阶段，往往没有得到足够的重视，从而对运动成绩起到了一定制约作用。
由于不是专业运动队，很难做到冬季集中训练。
目前解决办法：1.教练员应当在假期开始前制定完整的冬季训练计划，运动员每天进行训练完成后的记录，每周与教练员总结，可根据自己身体状况与教练协商调整训练计划；2.教练员要与运动员充分做好沟通，最大限度的提高学生的积极性，时刻关注学生的动态，询问学生身体状况。
作为高校中长跑运动队，完整的训练周期通常为一年左右，重要赛事普遍集中在下半年，训练周期的时间分配也是至关重要的。
冬训普遍集中在11月中下旬至次年2月中旬，由于11月份各项赛事纷纷结束，而2月中旬天气逐渐转暖。
冬训期间主要通过降低负荷强度提高训练量来储备能量，进入三月，天气变暖，应逐渐减少训练量，增加运动负荷强度，由有氧向混合氧渐渐转化，以及各肌肉群力量和身体素质的训练，但仍不可忽视对最大速度的训练。
进入暑期，已临近赛前训练，节选清华大学中长跑队训练计划，可参考图1。
暑期第一比赛周期结束，将进入下一训练周期。
比赛结束的一周内可对运动员进行休息和调整，毕竟较长的备赛周期运动员始终处于紧张状态，这对运动员可以有效的放松。
(二)完善高校基础体育运动设施及医疗保障如今我国正大力发展体育事业，尤其是田径项目，作为训练难度大、强度大、易受伤的中长跑运动，保证基础设施的完备以及医疗的保障是运动员提高成绩的大前提。
青少年中长跑训练方法作者：刘军建来源：《体育风尚》2020年第04期摘要：在青少年体育教育实践中，中长跑训练是重要的训练内容，同时也是其他体育训练的基础所在。
中长跑训练不同于其他体育训练的特征就是艰苦难练和成绩获取难度大。
要想突破这一训练难题，保证体育训练效果，就必须选择科学有效的训练方法，尊重青少年的训练和成长规律，创新运用科学有效的训练方法，提高他们的体育能力。
关键词：青少年; 中长跑; 训练方法我国是非常重视体育运动的国家，特别是在国家大力建设体育强国的背景下，更是在体育事业发展和体育教育方面提高了关注度。
青少年作为国家和民族发展的希望与未来，自然成为了备受关注的群体，提高青少年的体育素质也成为了当前阳光体育运动和促进体育教育事业长效发展的重点。
为响应素质教育要求保证体能训练的有效性，对青少年进行中长跑训练是非常重要的实践活动，这是提高他们身体素质的必要方法，同时也能够夯实青少年的体育运动基础，为其他运动和训练活动的有序开展提供基础与保障。
一、革新训练手段，加强兴趣培养中长跑训练和其他的田径项目以及体育运动相比较，有着枯燥单调的特点，也正是因为这样的运动特点，让很多青少年失去了对中长跑的兴趣，这又在很大程度上增加了教师的教育难度。
学习兴趣虽然属于非智力性要素，但却是青少年在学习和成长当中不可缺少的学习动力。
学习兴趣虽然不会直接介入到训练活动当中，却会影响到青少年在中长跑训练当中内在潜能的挖掘和训练的参与热情。
于是教师需要在训练活动当中提高对兴趣要素的重视程度，并通过改革创新训练手段来增加训练的趣味性，保证青少年轻松适应中长跑训练，且能够满足他们的兴趣爱好，获得更为理想的训练效果。
一是可以利用转换教学情境的方法增强训练兴趣。
一直在操场上进行中长跑练习，确实会让青少年出现厌倦的情绪。
不管城市或农村野外，均有着天然的广阔自然条件，也有着无尽的吸引力，于是可以带领青少年去到校外进行越野跑训练，增强训练兴趣。
制定一份自己中长跑科学训练计划
一、目标与周期
目标：提高5000米至10000米的耐力水平和比赛成绩。
训练周期：为期8周，分为三个阶段：基础训练（2周）、强度提升（4周）、赛前调整（2周）。
二、训练内容与安排
1. 基础训练（第1-2周）
周一：轻松跑5公里，速度以恢复体能为主。
周二：间歇训练，10组400米快跑，每组间歇1分钟。
周三：休息或交叉训练（如游泳、瑜伽）。
周四：节奏跑，如5公里节奏跑。
周五：爬山训练，持续1小时。
周六：间歇训练，10组800米快跑，每组间歇2分钟。
周日：休息或轻量活动。
2. 强度提升（第3-6周）
逐步增加跑步时间和强度，如每周增加10%的跑步量。
开始加入山坡训练和抗阻力训练，如引体向上、俯卧撑等。
继续进行间歇训练，增加组数和间歇时间。
3. 赛前调整（第7-8周）
减少整体训练量，保持2-3次每周的轻松跑。
进行模拟比赛，调整心态和身体状态。
最后一周进行赛前的轻量活动和拉伸训练。
三、注意事项
1. 保持充足的睡眠和饮食，保证身体恢复和能量补充。
2. 根据个人体能和健康状况调整训练计划，避免过度疲劳和受伤。
3. 训练中注意正确的姿势和技术，预防运动伤害。
4. 保持积极的心态，享受训练过程，不断调整和改进训练计划。
中长跑，科学有趣才有效摘要：在初中体育教学中，中长跑教学是培养学生意志品质，进行德育教育的上佳途径。
但中长跑项目因其单调乏味，艰苦磨人等特点，容易造成学生的厌烦和恐惧心理。
笔者在长期的教学实践中，摸索总结出了一套行之有效的教学措施。
实践证明，介入这些手段，可明显缓解学生练习时生理和心理上的痛苦，提高教学效果。
关键词：初中生中长跑有效手段田径是各项运动的基础，而中长跑在田径运动中又占有重要的地位，也是现在全国各省初中升学考试必测的项目之一。
经常参加中长跑锻炼不仅能提高内脏器官的工作能力，培养坚强的意志品质和吃苦耐劳的精神，而且能为终身体育锻炼打下良好基础。
目前，中长跑的教学方法(赛跑式)已受到教师和学生的共同致疑：一方面，它不能晓以理动以情，言传身教，循循善诱，也不能从理论上和实践上向学生论述中长跑在体育运动中的重要作用和意义，使得学生对体育的自身需求和社会需求的积极归因不能和中长跑运动产生共振；另一方面，练习方法的不科学和陈旧，严重阻碍了运动成绩的提高和学生练习的积极性。
在实际中它不遵循青少年的生长发育规律，盲目地强制性地超强度、超负荷的练习方法使学生产生极大的生理反应而蒙上恐惧害怕的心理。
陈旧而简单的练习法使学生对本身就单调、枯燥乏味的中长跑更加倍感厌烦和无聊，根本激不起学生的兴趣和情绪。
最近全国学生体质健康调查表明，中学生的耐力水平又有大幅下降。
所有这些，不能不引起我们体育工作者的思索。
因此，改革传统的教学方法势在必行。
本文就是针对以上弊端对中长跑教学手段进行实验的。
根据学生知一情一意一行的学习过程，制定一套科学、有趣而又可操作的教学手段，使教学由被动变主动，消极变积极，从而提高中长跑教学成绩，增强耐力素质，培养意志品质，养成长期锻炼的好习惯。
本实验选择本校初三年级四个班共178人(其中男96人，女82人)为对象，并随机抽得①②两个班为对照班，③④两个班为实验班。
采用文献资料法、实验法、对比法、数理统计法进行实验分析。
一、让学生明确中长跑对增强体质的意义，端正学习态度，明确学习动机。
运动心理学告诉我们：人的一切行为都有目的，受需求、理想等支配，即受动机的支配。
在开始教学时，教师要不断排除学生的心理障碍，在理论上阐明中长跑对增强学生体质的重要性，使学生懂得，参加中长跑锻炼能促进骨质、关节韧带增强；还能使肺活量增大，肺脏弹性增加，耐久力提高，不易疲劳；还可以促进全身血液循环，改善心肌供血，提高神经系统的灵活、协调、反应等能力；对培养学生的意志品质，培养勇敢顽强、克服困难的精神，提高在校学习效率，为毕业后打下良好的身体基础，使其终身受益都有一定作用。
只有使其明确了中长跑的锻炼价值后，才能诱发他们的学习动机，并自觉积极、主动地进行中长跑锻炼。
二、运用暗示法增强学生战胜困难的信心，并使其了解中长跑的生理特点。
暗示法是心理训练的一种诱导方法，它包括语言暗示法和实物暗示等，其作用在于疏导、支持、理解、同情以及用各种具体的操作方法来改变学生的心理和生理机能。
在中长跑教学中，学生常“谈跑色变”，因此而讨价还价，这时教师可以针对具体情况，运用语言暗示。
如可选用一条谚语：“没有意志的人，一切都感到困难，把困难挂在嘴边，越说越害怕；把困难踩在脚下，越跑越劲大”。
往往谚语一说完，学生受到启迪，会产生“不到长城非好汉”的劲头来，也就消除了害怕的心理。
教学中，学生最感畏惧的就是出现“极点”。
教师必须讲清“极点”出现的原因和“第二次呼吸”出现的心理现象。
“极点”出现时，学生的生理机能处于低潮，心理活动也较频繁，在表情和行为上有一定的痛苦感和疲劳感，跑速减慢，这时学生的意志品质最为脆弱，他们往往就此放弃练习而尽弃前功。
教师应及时抓住这一时机并运用适当的词语暗示和鼓励学生克服“极点”。
如可以用“很好！”、“就这样慢慢跑！”、“坚持！”、“再坚持！”“坚持就是胜利！”、“你马上就会感到好起来的！”等语言暗示，有意识地对学生进行强化教育和调控，就能消除学生在“极点”出现时打“退堂鼓”的念头，从而增强学生战胜困难的信心。
三、采用控制心率小负荷为主的练习法发展一般耐力。
中长跑是有氧代谢(有氧代谢供能又称一般耐力)，有氧、无氧混合代谢和无氧代谢相结合的运动项目。
其中，一般耐力又占有极其重要的地位，是其它耐力的基础素质。
发展一般耐力将有效地改善心肺系统的功能和肌肉代谢能力，提高氧的利用率和支撑器官的能力，对增加最大通氧量，提高最大吸氧量，每搏输出量和二氧化碳的排出量都有明显效果。
世界中长跑运动水平提高很快，这也跟实施了有氧耐力训练有关。
因此，对初中生进行有氧锻炼将是提高中长跑成绩的首要问题。
在教学中，根据学生的情况、练习水平的高低，合理安排运动量，注意强度和量的关系，强度次数以心率控制为准。
控制心率法主要以下两种形式：慢速持续跑：一般持续时间10-20分钟，心率控制在135-150次/分，方法有：图形跑、游戏跑、越野跑、球类结合跑。
中速持续跑：一般持续时间15-30分钟，心率控制在140-165次/分，方法有反复跑、间歇跑、变速跑、游戏跑、越野跑和球类结合跑。
其中间歇跑、反复跑以中等强度为宜，间歇跑以学生的脉搏恢复到110-115次/分左右，就可以进行下一次练习。
这种控制心率法属小负荷练习法。
学生反应良好，心理压力不大，且没有大的生理不适应(头晕、恶心、呕吐等)，是学生所盼求的练习法。
因此采用这种练习学生的练习积极性相对增加，一般耐力自然得到了改善，当学生充分发展了一般耐力，氧的输送机制产生了有效变化，也就提高了有氧代谢机能水平，同时也改善了肌肉组织微循环，减少了肌肉乳酸的发生。
中长跑的成绩也就可以初步提高了。
四、娱乐耐力练习法发展专项耐力由于中长跑的教学内容较单调，如果长期采用枯燥的练习方法，必定影响学生的积极性，产生厌倦情绪。
特别是一般耐力得到发展后，需要对学生进一步提出专项耐力(专项速度耐力)、速度、力量等的练习（因为800-1500米跑一般是磷酸原系统供能占25%，糖酵解系统占55%，有氧代谢占20%左右），学生会产生恐惧心理，因为这些练习都属大强度负荷，学生必须在身体和心理上承受巨大压力。
而且，这也是整个中长跑成绩提高的黄金阶段。
因此，采用娱乐式的教学方法，可有效提高学生练习的直接兴趣。
娱乐耐力练习法主要有以下常见形式：追逐跑：A、两人一组，相跑20米听口令后起跑；后人追逐前面的人，400-800米以内追上有效，追上后即停止练习，被追上者要求跑完全程(分组时适当调配好学生)。
B、画一边长为10米的正方形，并将各边中点和顶点分别连成数条线，将学生分成4人一组分别站在一个角上，其中3人为逃跑者，1人为追逐者。
开始后，追拍者可以沿任何一条线追拍其他3人，而逃跑者也可以沿着任何一条线逃跑，但是逃跑者或追拍者必须在两线交界处才能改变追或逃的方向。
游戏跑：A、按7×7站成7路纵队，各路队7人分别代表1、2、3、4、5、6、7个数字，教师发放学口令后，相应数字的学生听到口令后转身从本路右方绕过队尾跑回原位。
B、在校园内设置不同的十个点，各点之间的总距离约1千米。
教师在各点设有卡片，将学生分成四个小组，由小组长带领到各处将卡片取走，路线随意，全部点跑完之后用时最快一组为胜。
定向运动跑：教师预先设计一些路线图卡片(约2千米)，分发学生后学生按图上路线方向进行，看谁最先到达终点。
越野接力跑：教师先在约八公里处的野外设置三个奖项。
学生分成四个小组，按路程分成十几个段，段上各有一位小组同学，教师发令后，进行接力赛，先到达的小组拿最好的奖品，依次之，最后的队没奖品，鼓励下次争取。
球类项目跑，足球比赛，安排2只足球进行比赛，使学生接触球的机会多，跑动要求也就提高了。
竞赛跑：在激烈竞争的条件下组织学生进行练习，比赛能激发学生练习的积极性，对身体、技能和体能要求高，而且能检验效果(可按强弱分组等)。
有条件的还可选用一些节奏明快、鼓舞斗志、催人奋进的音乐渗透到教学中，使学生在优美的旋律调节下，忘却疲劳。
所有这些，都是寓教于“乐”中，变枯为趣，使学生觉得教师的“招多”、“花样多”，给学生带来一种愉快的心情，从而减轻练习过程中的苦累感，达到练习目的。
在此阶段学生专项耐力得到了发展，肌肉的耐乳酸能力也进一步提高。
当一般耐力，特别是专项耐力、速度和力量素质都得到训练后，中长跑成绩也就大幅度提高了。
五、重视积极放松和整理活动众所周知，恢复练习是当今运动训练的前沿课题，马俊仁当年带领的中长跑能够取得辉煌成就，这跟他制定的独特的恢复手段也有很大关系。
不仅在运动训练中，在体育教学后的放松整理活动同样也是很重要的。
因中长练习持续的时间长，运动量大，对身体、内脏器官要求较高，乳酸易堆积，所以练习后易出现疲劳。
若不重视疲劳的消除，则将出现肌肉僵硬酸痛等现象，从而削弱学生的练习勇气，影响以后中长跑教学效果。
同时也不利于运动成绩的进一步提高。
因此，我们在教学中采用慢跑、放松操练习和按摩等方法，及时进行恢复活动，消除疲劳感，使所有学生的心率在5-7分钟内恢复到平静的心率。
六、实验效果与分析实验班与对照班男生1000米，女生800米实验前后对照表通过对实验班和对照班两组实验前后测试数据分析可以看到，两组实验前成绩的比较差异不显著(P>0.05)，而实验后相比差异非常显著(P<0.01)，表明本人在实验中所实施的教学措施在提高学生中长跑教学效果方面起到了一定的作用。
(一)通过实施以上若干手段进行中长跑教学，效果显著，使学生思想上有了进一步认识，对中长跑的生理特点有了进一步的了解，也改善了学生的心肺功能，提高了耐力素质，使一些对中长跑毫无兴趣且成绩差的学生，在中考测试时，运动成绩有了大幅度提高，而且还养成了坚持长跑的习惯。
(二)对于初中生的中长跑教学，使用一些科学的教学方法和措施，是可以较大幅度提高学生的运动成绩，并能很好的起到锻炼身体、教育学生的目的。
(三)中长跑练习一定要严格遵循循序渐进原则。
初练或中断重练者须因个体而异，根据自我感觉合理安排运动量，掌握适度运动强度。
既要给身体各器官以一定刺激，使机体的功能得以提高，又要防止超负荷训练，以避免出现过度疲劳。
通常以训练后的第二天基本恢复疲劳为准，控制训练总量。
(四)应该懂得人体运动规律，讲究科学锻炼方法。
初中生是长身体的黄金时期，在发展耐力素质的同时，不失时机注重其他身体素质练习，使身体全面发展。
基本技术学习需要有一定的素质基础，基本技术的掌握，反过来促进身体素质的提高。
在实践锻炼中逐步加深关于训练知识的了解，熟练掌握中长跑技术、技巧，做到跑时轻松自然省力，上体正直、重心平衡跑直线，柔和着地有弹性，两臂摆动肩放松，前摆不露肘、后摆不露手，呼吸步伐有节奏（两步一呼，两步一吸或三步一呼一吸）。
