长跑后的五大放松方法

田径训练后的放松方法
田径训练后不放松？那可不行！就好比你跑完一场马拉松，直接躺倒，第二天肯定浑身酸痛。

所以，放松方法至关重要。

先来聊聊拉伸吧！这就像给紧张的肌肉做一场温柔的按摩。

把腿伸直，身体向前倾，感受腿部后侧的拉伸，哇，那酸爽！这一步可不能马虎，不然肌肉就会像紧绷的弹簧，随时可能“造反”。

注意要慢慢拉伸，别一下子用力过猛，不然受伤了可就悲催了。

再说说泡沫轴放松。

想象一下，你的肌肉是一块被揉皱的纸，泡沫轴就是那个把它抚平的神奇工具。

躺在泡沫轴上，让它在肌肉上滚动，找到那些酸痛的点，多停留一会儿。

这感觉，简直像在给肌肉做SPA！但也要注意控制力度，别把自己弄得太疼。

放松还有啥好处呢？那可多了去了。

它能让你第二天活力满满，而不是像被霜打了的茄子一样无精打采。

训练后放松就像是给身体充电，让你在下次训练时更有状态。

要是不放松，那你就等着肌肉酸痛来折磨你吧！
我有个朋友，以前训练后从不放松，结果第二天走路都一瘸一拐的。

后来他听了我的建议，开始认真做放松，现在每次训练后都神清气爽。

所以啊，田径训练后一定要认真放松，别偷懒！这可是对自己身体负责。

述运动后放松流程及动作
1. 深呼吸:
慢慢地吸一口气,放松肩膀和背部的肌肉。

保持5秒钟后,缓缓呼出。

反复进行几次深呼吸,有助于恢复平稳的节奏,放松紧绷的肌肉。

2. 拉伸动作:
伸展双臂向上,尽量往上伸,直到感觉到背部和腹部的拉伸感。

保持10秒后缓缓放下。

重复几次有助于拉伸身体。

3. 柔和扭转:
站立双脚与肩同宽,双手置于腰际。

缓慢地将上身向左转动,同时将头也转向左侧。

保持5秒,然后缓缓转回中间,再转向右侧。

这个动作有助于放松腰部和背部肌肉。

4. 颈部伸展:
将头缓缓向右侧倾斜,同时用右手轻轻按住左侧头部施加一点压力,感受到颈部拉伸。

保持10秒后换边重复动作。

这有助于缓解颈部紧绷。

5. 腿部摆动:
站立时,将双手撑在膝盖上。

缓缓将一条腿抬起前摆,感受大腿后侧的拉伸感。

保持5秒后换边重复。

这个动作可拉伸臀部和腿部肌肉。

6. 冥想片刻:
找一个安静的地方坐下,闭上眼睛,集中精神呼吸。

让身心完全放松下
来,忘记周遭的一切,好好享受这难得的静谧时刻。

记住在整个放松过程中呼吸要保持平稳、均匀,动作要缓慢、柔和,切忌用力过猛。

慢慢来,好好放松一下自己。

跑完步身心放松的方法
1、运动完毕后上身放松，然后慢跑，速度比步行稍快就好。

慢跑时双臂自由摆动，上身肌肉随身体跑动自由抖动。

2、跑步完毕后可以压压腿，伸伸腰，做扩胸运动等。

3、如果是单人的话运动完毕后左右手相互捶打肩头几胳膊，力道不要太重，或者弯腰双臂自然下垂左右摆动。

多人的话对方轻握一人手指做上下晃动动作，不要剧烈，力道要适中。

4、背部的放松最少要两个人，一人趴下，放松。

另一人在一边或骑跨用手揉背直肌、肩头肌肉及背部其他肌肉群。

臀部可以用前脚掌轻踩方式或用手揉等。

力度要适中。

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锻炼后如何放松肌肉锻炼后如何放松肌肉健身后进行放松是个缓冲、整理过程，可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。

适宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸节律放松操等放松运动,不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的脉搏，为大家分享了锻炼后放松肌肉的方法，欢迎借鉴！健身后可以做哪些放松1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。

静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。

开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

运动放松方法示范拉伸臀屈肌首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。

然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。

这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。

动作保持60秒。

换另外一边重复动作。

伸展小腿和足部首先，四肢着地，脚趾蜷曲。

然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。

接着，把双手放回到膝盖上并坐直。

初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。

姿势保持30-60秒。

“4”字形状伸展臀部和髂胫束人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。

左脚脚踝放置在右膝盖上方。

然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上；左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。

姿势保持1-2分钟。

换另外一边重复动作。

腿筋伸展伸展腿筋和小腿首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。

然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上。

接着伸直右腿直接指向天花板。

最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。

姿势保持60秒。

换另外一边重复动作。

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长跑前中后的放松一、为什么要放松对于专业的跑步运动员来说，科学的放松方法和训练方法一样重要，尤其是长跑运动员。

马俊仁正是掌握了先进的放松方法，使队员能在超大运动量训练后尽快恢复，才成就了盛极一时的马家军，让我国的长跑项目有了划时代的突破。

健身跑步也一样。

健身跑步虽然跑得不快，但时间较长，距离较远，消耗并不少，较硬路面也会对关节、韧带、肌肉等造成轻微伤害。

尤其是没有专人按摩，很难消除疲劳。

二、放松内容和方法：放松包括跑前放松、跑中放松、跑后放松三个方面。

1、跑前放松目的是拉伸韧带，使其舒展而有弹性；让关节活动自如；身体发热，也就是热身（体温升高1到2度）。

最简单的办法是慢跑、压腿和做屈伸运动。

开始慢跑也可以也可以代替热身。

2、跑中放松健身跑可以是匀速跑，也可以变速跑。

匀速跑轻松，对提高耐力有好处，不追求速度的人匀速跑就够了。

变速跑可以提高速度能力，出汗较多，长距离的变速跑减肥效果更明显。

变速跑中的快跑不是冲刺跑，不能全力以赴，也是有氧跑。

如果冲刺跑是100%的速度，那么，匀速跑是70%，变速跑中快跑是90%，慢跑是60%。

建议是以匀速跑为主，偶尔也试试变速跑。

无论是哪种跑法，都要心情放松，姿势放松，呼吸不紧张，步子小点，身体前倾，脚平起平落，以自己轻松的速度跑，不要和别人较劲，如果能与一个和自己的速度差不多的人一起跑，那你就幸福了。

如果想提高速度，最好是增加频率，而不是加大步幅。

记住：耐力比速度更有利于健康。

3、跑后放松结束跑步前一定要慢跑一会儿，可以很慢，让心脏等组织的从快速运动恢复到正常，接下来要倒跑或倒走200到400米，让关节、韧带等从向前的扭紧中向后倒回来，恢复到正常。

倒走的健身原理也是这样，因为我们平时走总是向前，身体处于一种失衡状态，倒走可以恢复平衡。

接下来还要拉伸韧带和活动关节。

最好再做三件事：A、腿部放松，用手指顺拉大小腿肌肉，消除乳酸堆积，活血化瘀；B、按摩劳宫穴（中指扣到掌心的位置）和涌泉穴（脚心），可以让腿和臂通气活血；C、慢蹬腿，收腿时吸气，蹬腿时呼气，吸气时想着气从脚心吸到小腹，呼气时想着气从小腹呼到脚心，反复多次，这是让腿脚通气的最好方法。

运动过后该如何放松肌肉我们知道在运动前需要做一些热身运动，以避免在运动中受到伤害。

但很多人却不清楚运动后也需要放松动作，下面小编整理了运动过后放松肌肉的方法，一起来看看吧!运动后如何放松肌肉1、运动后如何放松肌肉呢1.1、上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。

1.2、下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。

1.3、团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

1.4、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。

如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

2、运动后为什么需要放松肌肉在健身完,很多人会浑身酸痛,大汗淋漓,不经过任何整理就会家休息,其实这样是不好的,为肌肉酸痛埋下隐患,所以运动后适当的做着整理运动,做做简单的拉伸运动,不仅可以缓解运动时带来的损伤,有助于身体的恢复,对以后的健身无非是一件很有帮助的事。

运动前将肌肉舒展开,有了好的身体,有了好的基础才会实现以后的飞跃,所谓厚积薄发,说的就是这个道理。

运动后放松的目的是使肌体由紧张状态逐渐过渡到相对静止的状态,它的意义不亚于准备活动,并非可有可无。

因为剧烈运动时,心脏处于高效率工作状态,突然停止运动后,心脏在短时间内仍然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉里,此时由于运动突停,下肢肌肉不再收缩和产生“唧筒”作用,致使心脏的回流血量减少,大脑不但得不到充足的血液补充,而且在重力的作用下,原有的大脑血液还会急剧流向心脏,造成大脑暂时贫血,于是就会出现眼前发黑,头晕,恶心,呕吐甚至昏倒的现象,我们称之为“重力性休克”。

因此剧烈运动后,不要立即停止下来, 而应当继续慢跑一段距离,然后做一些深呼吸或轻微的体操。

这样一方面可以防止出现重力性休克,另一方面也有利于补偿运动时所欠下的“氧债”,有利于疲劳的恢复。

剧烈运动后放松自己的方法1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热为止。

2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

3、团身抱膝放松运动：双手抱膝、下蹲、低头，反复上下颤动至腰椎发热为止。

4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，屏息慢吐气于腹。

如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

①剧烈运动后，先要慢跑两圈，注意，是慢跑。

②然后是拉韧带放松，你仰卧，叫你同伴拿起你的一个脚，慢慢往你的脸的方向压，这个方法可以拉大腿的韧带。

③你也可以坐在草坪上，把大腿打开有点像一字腿，叫你的同伴站在你的背后推你的背，你只管全身放松，手和脸慢慢接近草坪。

这个动作可以拉大腿两侧的韧带。

④还有就是，依然是坐在草坪上，你双脚并拢，叫你同伴推你的背，脸慢慢接近你的腿，这个可以拉你膝盖的韧带。

当然，最普通的方法如弓步压腿这些我就不说了。

⑤最后，你要俯卧，叫你的同伴用脚踩你的大腿，小腿，屁股，这样可以放松你的肌肉。

运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法，可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。

从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。

⑥然后去洗盆热水澡，这是很享受的。

这时，你的肌肉是很放松了的，完全没有刚剧烈运动完之后那种疲惫之感。

1、在地面上做伸拉的时候，一定要在地上铺上垫子，防止地上的湿气侵入身体，否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。

2、心跳趋缓后再坐下休息，运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。

3、在进行运动量比较大的活动后，如打篮球、踢足球、长跑等，应当走动5～10分钟，等心跳趋于缓和再坐下来休息。

4、由于剧烈的运动，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以做完运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。

大运动量之后的恢复不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。

这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。

大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：1、运动后放松运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。

切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。

然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩运动后按摩是消除疲劳的重要手段。

按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。

首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。

揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。

如是相互间进行全身推摩。

背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。

几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。

对人体的五脏六腑也有保健作用。

食物要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。

经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。

而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。

是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。

一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧但这个食谱应该具备以下条件：1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

剧烈运动后放松的方式有哪些我们都知道，猛烈运动之后，我们的身体都会有不适应的感觉，有的人做完了猛烈运动时候就会咳嗽，有的任也会肌肉痛苦，有的甚至还消失小腿痛苦的感觉，为了削减这些症状得发生呢，我就和大家说一下猛烈运动之后，我们应当怎么放松，才能不被猛烈运动以后的不适应所包围呢？1、上肢放松活动：身体站立，双腿自然叉开的同时微微弯腰，使上肢自然前倾下垂，双肩双臂反复抖动大约1分钟，至双臂发热为止。

抖动的同时，可以活动一下手腕和手指，效果更佳。

2、下肢放松运动：保持身体呈仰卧姿态，向上举起双腿，同时用双手拍打、按摩双腿，脚尖稍稍用力抖动大腿和小腿，顺带抖动臀、腹、腰部等。

团身抱膝运动：保持身体呈下蹲姿态，用双手环绕膝盖，同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)、再抬起，大约20-30次。

3、全身休整运动：双膝弯曲，上身向前倾使双手扶地，此时充分运用气息，深吸气于胸，然后气沉丹田。

如此反复几次，然后上肢渐渐抬起，直立，直至脉搏恢复正常值。

4、帮助方法：运动后放松时要留意补充水分。

大家都有这样一种体会，训练之后口特殊渴，但是总感觉喝下去再多的水也没用，这是由于汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。

在长时间的运动中流失的汗水含钠离子丰富，而钠离子和氯离子流失会使得身体无法适时调整体液与温度等生理变化，这时补充水分短时间内不足以应付电解质的流失。

训练后放松的三点建议：1、猛烈运动后，不要立刻去游泳或进行冷水浴，否则简单导致冷过敏，引发感冒。

2、目前正值夏日酷暑，猛烈运动后，不宜立刻大量饮水或吃冷食，运动后应当少量地多次喝些温开水和淡盐水。

我们都知道，我们的肺部也是我们运动的参加者，那么我们猛烈运动之后特殊留意的就是不能很快的喝水，那么我们得肺部也会受不了，所以，我们猛烈运动之后我们就应当根据科学的方法去解决不让我们的身体有不适应就应当好好的对待自己的身体。

运动后放松运动的方法
运动后放松运动是为了缓解肌肉紧张、恢复体力、舒缓压力。

以下是一些常见的运动放松方法：
1. 轻度拉伸：进行一些适当的拉伸动作，重点放松被用到的肌肉群。

持续拉伸15至30秒，并保持平稳的呼吸。

2. 深度呼吸：坐下或躺下，闭上眼睛，专注于慢慢而深地呼气和吸气。

这有助于恢复心率和血压的正常水平，同时放松身体和思维。

3. 瑜伽：进行一些瑜伽动作，如下犬式、仰卧腿部伸展等，这些动作有助于放松肌肉、改善柔韧性和平衡。

4. 温热浸泡：在温暖的水中泡澡或泡脚，有助于舒缓肌肉，减轻疲劳。

5. 轻度有氧运动：进行一些较轻松的有氧运动，如慢跑、散步或骑自行车，帮助血液流动和肌肉恢复。

6. 活动庆祝：和朋友或家人一起做一些休闲活动，如打乒乓球、打羽毛球或玩一场体育游戏。

这样可以减轻紧张情绪，增强身心愉悦感。

7. 肌肉放松：利用温热湿布敷在紧张的肌肉上，或使用按摩工具按摩肌肉，帮
助放松和缓解肌肉不适。

8. 冥想和冥思：找一个安静的地方坐下来，专注于自己的呼吸和感觉，或者参与冥想练习，这可以帮助放松身心。

运动后放松非常重要，可以帮助预防肌肉疲劳和伤害，并提高运动效果。

选择适合自己的放松方法，并根据需要进行放松。