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体育锻炼要注意保护膝关节作者：胡万里来源：《现代养生·上半月版》 2017年第2期胡万里现在不少老年人都参加体育锻炼，以提高身体素质。
锻炼时不少动作都与膝关节有关。
比如深蹲会造成膝关节后侧的挤压，导致挤压损伤；上下楼梯或登山容易引起关节的磨损，并且膝关节的旋转容易导致半月板损伤；太极拳中的半蹲旋转动作不仅对关节损伤巨大，也容易引起半月板损伤；蹲马步时关节的承受力是平时的3倍，容易引起关节的磨损，疼痛也会引起滑膜增生，加重疼痛；此外，一些急停急转的运动，如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等，也容易引起中老年人关节退变的加重和半月板损伤。
膝关节退行性改变是一个不可逆的过程，而膝关节中，最早出现老化的部位是关节软骨。
在下肢用力伸直的过程中，软骨会产生很大的磨擦，当磨损积累到一定程度后，不管有没有外伤或者老化，都会损伤软骨，一旦出现轻微裂痕，就会产生明显的疼痛。
用手按揉膝关节时，会加剧对软骨的摩擦，造成软骨损伤，还会把已经病变的软骨磨损得更坏，以至于露出软骨下面的骨质，疼痛加剧。
很多老人都有膝盖疼的毛病。
因此，各种膝关节保养方法也在老年人中广为流传。
比如没事的时候揉揉膝盖。
这个动作不仅无助于缓解疼痛，还会加重软骨的损伤，是完全错误的做法。
老年人不要等膝盖疼痛才想起来保护，日常呵护更重要。
一是要避免长期、用力、快速屈伸运动，减少对膝关节的持续压力；二是避免久坐，一次不要超过1个小时，常起来活动，以免膝关节僵硬；三是注意减肥，适宜的体重能降低作用于膝关节上的重力，肥胖则会增加膝关节的退行性疾病的危险；四是注重保暖，降温时要特别注意膝关节的保暖，建议穿着棉裤或佩戴护膝。
编辑：汐颜 xiyanbianji@。
膝关节最怕这4个动作，教您几招，延长膝关节寿命发布时间：2021-09-01T13:47:44.833Z 来源：《健康世界》2021年12期作者：杜佳佳[导读] 膝关节承载着人体的重量，是我们身上非常重要的一个组成部分，也是一个比较容易受伤的部位，如果日常生活中不注意安全，杜佳佳四川省广元市青川县人民医院 628100膝关节承载着人体的重量，是我们身上非常重要的一个组成部分，也是一个比较容易受伤的部位，如果日常生活中不注意安全，那么它很有可能会受伤。
而且，膝关节的活动范围比踝关节、髋关节的活动范围更大，所以当遇到冲击时，它更容易受伤。
今天笔者要为大家介绍的就是膝关节的相关知识，如果大家想学一学延长膝关节寿命的小妙招，不妨耐心阅读一下笔者这篇文章。
一、膝关节最怕的四个动作是什么膝关节作为我们身上非常重要的一个关节，它也有“最害怕”的姿势，这些姿势在对它造成伤害的同时，也容易诱发膝关节炎，所以，我们很有必要了解这一方面的知识，以求做好预防工作。
膝关节最怕的动作一：弯现在大家都追求健美的身材，所以去健身房运动的人也不少，但很多人在运动的时候没有专业的指导，不断对膝关节施压，很容易损伤膝关节。
在负重的状态下，姿势不正确地弯腿，很有可能造成膝关节的损伤，当膝关节弯曲时，它会承载超出我们自身体重3-6倍的重量，如果负重状态下强行弯腿，那么势必会更大程度上增大膝关节所承受的压力，最后造成损伤。
膝关节最怕的动作二：揉其实，“揉腿”在我们生活中非常常见，很多人走路累了，就会坐下来揉揉腿，而且揉腿确实能够帮助血液循环，缓解疲劳，但膝关节与我们揉的大小腿肌肉不同，它一旦受到大力的揉搓，就很有可能损伤。
当膝关节受到大力的揉搓时，髌骨有可能会损伤，严重时骨刺直接脱落移位，最后正常行走都成问题。
膝关节最怕的动作三：静现在很多人都是“上班坐、下班躺”的状态，每天运动的时间少之又少，其实，这对我们的膝关节来说是很不好的。
在医院中，笔者也见过生病后一直卧床养病不愿起来走动的患者，长期如此，我们腿上的肌肉就会出现一定的萎缩，而肌肉力量的下降，带来的就是行走时膝关节的磨损加重。
帮助膝关节恢复的运动
1. 慢跑：慢跑对膝关节的压力较小，通过慢跑可以促进关节液的流动，对膝关节恢复有一定的帮助。
2. 骑自行车：骑自行车时，膝关节不需要承受身体的重量，而且自行车对关节的冲击和磨损较小，因此骑自行车对膝关节恢复有一定的帮助。
3. 游泳：游泳是一种低冲击度的运动，可以帮助增强膝关节周围肌肉的力量，改善关节稳定性，对膝关节恢复有一定的帮助。
4. 直抬腿练习：躺在床上伸直下肢，然后缓慢抬起，再缓慢放下，如此反复多次。
这种动作可以促进下肢血液循环，有助于膝关节恢复。
5. 靠墙静蹲：背靠墙站立，双脚离墙一拳远，脚尖朝前，双膝弯曲，缓慢下蹲，保持姿势数秒钟后缓慢站起。
这种动作可以加强膝关节周围肌肉的力量，有助于膝关节恢复。
需要注意的是，对于膝关节损伤或疼痛的人来说，选择运动方式应考虑低冲击度、无或低关节磨损的运动。
在开始任何新的运动计划之前，建议咨询医生或理疗师的意见。
膝关节损伤的预防和康复方法膝关节是人体最大的关节之一，承受着身体重量的压力，容易受到损伤。
膝关节损伤常见的原因包括运动受伤、过度使用、肌肉不平衡、年龄相关性退行性变化等。
实施正确的预防和康复方法对于保护和强化膝关节至关重要。
预防膝关节损伤的方法包括合理运动、保持健康体重、选择合适的运动鞋、避免过度使用膝关节等。
首先，要避免运动过量，适当休息和交替运动是很重要的。
加强腿部和髋部肌肉的力量也是保护膝关节不受损伤的关键。
平衡饮食，保持健康的体重可以减轻膝关节的负担。
定期进行拉伸运动可以改善腿部的灵活性，减少关节受伤的可能性。
当膝关节受伤后，正确的康复方法能够加速康复过程，并减少后遗症。
在膝关节受伤后，一定要第一时间冰敷，控制疼痛和肿胀的程度。
及早接受专业医生的诊断和治疗也是非常重要的。
在医生的指导下，恢复肌肉和关节的功能是康复的关键步骤。
通过物理治疗和康复训练，可以帮助加强受损膝关节的稳定性和灵活性。
同时，避免重新受伤也是康复过程中需要注意的问题，避免高冲击运动和过度压力的使用是必须的。
除了运动和康复方法，一些日常生活习惯也可以帮助预防和康复膝关节损伤。
保持正确的姿势和体态可以减少对膝关节的压力，避免长时间保持同一姿势。
同时，注意正确的走路和爬楼梯方式也可以减少对膝关节的不良影响。
总的来说，预防和康复膝关节损伤需要综合的方法，包括适当的运动、保持健康体重、正确的康复训练以及避免不良生活习惯等。
重视膝关节的健康，保护和强化膝关节，对于身体的健康和全面的功能是非常重要的。
希望每个人都能重视膝关节的健康，预防膝关节损伤，提高生活质量。
膝关节疼痛患者应避免的不正确用力膝关节疼痛是一种常见的健康问题，给患者的生活和运动带来很大困扰。
在康复过程中，正确的用力是至关重要的。
本文将介绍膝关节疼痛患者应避免的不正确用力，帮助读者更好地理解和应对该问题。
一、避免过度负荷膝关节承受着我们行走、跑步和跳跃时的重要压力。
然而，过度负荷会给膝关节带来更大的压力，加重疼痛症状。
因此，膝关节疼痛患者应避免过度负荷的活动，例如长时间的站立、高强度的运动和搬运重物等。
避免过度负荷的方法包括适度控制体重、选择合适的运动强度和时间，并合理安排休息时间。
此外，使用助行工具如拐杖或手杖，可以减轻关节的负荷，提供更好的支撑。
二、避免突然用力突然用力可能对膝关节造成额外的压力，加重疼痛症状甚或引发损伤。
因此，患者需要注意避免运动或日常活动中的突然用力。
举例来说，不要突然跑步、跳跃或爬楼梯，而是逐渐增加运动强度，给膝关节足够的适应时间。
在日常生活中，膝关节疼痛患者还应避免突然弯曲或旋转膝盖，避免突然站起或坐下，同时在晨起或较长时间静坐后，应先做热身运动以减少膝关节的不适感。
三、避免错误的姿势和动作错误的姿势和动作会加重膝关节的疼痛和不适。
患者应特别注意避免下蹲过深或弯腰过度，以减少关节的过度压力。
此外，正确的姿势和动作对于膝关节的稳定也非常重要。
在站立和行走时，保持挺胸抬头，分散压力，减轻膝关节的负担。
正确的坐姿也很重要，确保双脚平放在地面上、坐骨与椅子背部充分接触，避免长时间保持同一姿势。
四、避免不适当的运动和活动膝关节疼痛患者应避免一些可能带来额外压力或损伤的运动和活动。
例如，高冲击性运动如足球、篮球和网球等应尽量避免。
而选择适应性较好的低冲击性运动如游泳、骑自行车和太极拳等，能够有效保护膝关节。
此外，患者应避免长时间保持同一姿势，避免长期交叉腿、翘腿或单腿站立等活动，以免影响膝关节的血液循环和稳定性。
结语膝关节疼痛对患者的生活质量和工作能力都会产生一定的影响，因此避免不正确用力是非常重要的。
膝关节损伤健康教育
《膝关节损伤健康教育》
膝关节是人体中最大、最复杂的关节之一，它承担着人体的重量，同时也需要在日常生活中进行各种运动和活动。
由于长时间的使用和各种不良的姿势，膝关节容易受到损伤，而这种损伤可能会对我们的健康产生严重影响。
膝关节损伤包括但不限于韧带损伤、软骨损伤、半月板损伤和关节炎等。
这些损伤可能会导致疼痛、肿胀、活动受限、甚至严重影响日常生活。
因此，从健康教育的角度来讲，了解并预防膝关节损伤十分重要。
首先，正确的姿势和运动方式对于保护膝关节至关重要。
在进行体育活动或日常运动时，要注意避免剧烈活动和长时间的过度活动，同时也要避免使用不正常的姿势。
长时间的跪着或蹲着也会对膝关节产生不利影响，所以要尽量避免这些动作。
其次，保持适当的体重也对膝关节健康非常重要。
过重的身体会增加对膝关节的负担，容易引起膝关节疼痛和其他损伤。
所以要通过健康的饮食和适当的运动来保持体重在一个适当范围内。
最后，一旦出现膝关节疼痛或其他异常情况，一定要及时求医，进行专业检查和治疗。
不要忽视膝关节的健康，任何小的不适都可能是健康问题的信号，需要及时处理。
总之，关注膝关节的健康十分重要，我们需要从日常生活中的细节入手，保护膝关节不受损伤。
通过健康教育，我们可以更好地了解膝关节损伤的危害和预防措施，从而在日常生活中更好地保护膝关节健康。
膝关节的健康教育引言概述：膝关节是人体最大的关节之一，承受着身体的分量和各种运动的压力。
然而，由于现代生活方式的改变和不良习惯的形成，越来越多的人面临膝关节问题。
为了保持膝关节的健康，我们需要了解如何正确保护它们并预防潜在的损伤。
本文将介绍膝关节的健康教育，包括正确的姿式、锻炼、饮食和日常护理等方面。
一、正确的姿式：1.1 坐姿：保持正确的坐姿对膝关节的健康至关重要。
坐下时，双脚应平放在地面上，膝盖与髋部保持90度角。
避免交叉腿或者将脚悬空，以减少膝关节的压力。
1.2 站姿：站立时，保持膝盖微微弯曲，将分量均匀分布在双腿上。
避免长期站立或者站立时将分量集中在一条腿上，以减轻膝关节的负担。
1.3 行走姿式：走路时，保持挺胸抬头，双臂自然摆动。
脚步要稳健，避免踮起脚后跟着地或者用力踢地面，以减少膝关节的冲击。
二、适当的锻炼：2.1 有氧运动：适度的有氧运动可以增强膝关节周围的肌肉，提高关节的稳定性。
例如，散步、游泳和骑自行车等低冲击性运动对膝关节非常有益。
2.2 强化锻炼：通过锻炼腿部肌肉来增强膝关节的稳定性和支撑力。
腿部深蹲、腿举和腿弯举等锻炼可以匡助加强膝关节周围的肌肉。
2.3 柔韧性训练：保持膝关节周围肌肉的柔韧性也很重要。
进行伸展运动，特殊是针对大腿前部和后部的伸展，可以减少膝关节的压力。
三、合理的饮食：3.1 控制体重：过重会增加膝关节的负担，容易导致关节炎等问题。
保持适当的体重可以减轻膝关节的压力，减少关节疾病的风险。
3.2 补充营养：摄入富含维生素C、D和钙等营养素的食物有助于维持膝关节的健康。
例如，柑橘类水果、鱼类和奶制品都是良好的选择。
3.3 饮食均衡：保持饮食的均衡，摄取适量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。
避免过量摄入盐和糖等对关节健康不利的食物。
四、日常护理：4.1 热敷与冷敷：在膝关节疼痛或者受伤时，可以通过热敷或者冷敷来缓解疼痛和减轻肿胀。
热敷有助于放松肌肉，而冷敷则有助于减少炎症。
膝关节病人的健康教育XXX膝关节炎健康教育手册一、膝关节的正常解剖膝关节是位于大腿、小腿之间的关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成是人体最大、结构最复杂的关节主要功能是负重及进行屈伸运动。
伸膝关节的运动：膝关节的主要运动成分为屈曲和伸展，通过这两个基本动作可以完成日常生活中的活动，如站立、行走、跳跃等。
膝关节屈曲即为大、小腿相互贴近的动作，即通常的弯腿，正常情况下人可以弯腿大约140度。
膝关节伸展即通常所说的伸腿，正常情况下膝盖在完全伸直后还可以继续5度—10度。
二、膝骨关节炎的危险因素1、年龄：随着年龄的增加，膝骨关节炎的发病率逐渐上升。
2、性别：女性的发病率高于男性，女性的发病年龄早于男性。
3、肥胖：肥胖的人膝关节的负荷增加，患膝骨关节炎的风险也随之增加经由过程饮食控制和适合的运动磨炼能够有效地减轻体重，从而能够有效地改善膝关节疼痛症状，并且能够延缓膝骨关节炎的进展。
4、职业：历久处置长时间蹲位工作或剧烈体育运动的人产生膝骨关节炎的风险高。
同时，关节损伤、骨松疏松、遗传等因素均是膝骨关节炎的危险因素。
XXX、日常生活指导膝骨关节炎患者在日常生活中，应注意以下方面：1、避免穿高跟鞋高跟鞋会增加膝关节的压力经常穿高跟鞋会增加膝骨关节炎的患病风险。
2、注意休息避免长时间的站立、行走、跪、蹲、上下台阶，避免进行减轻膝关节疼痛的活动，超重患者要减轻体重，学会放松，保证充足的、可以恢复体力的睡眠。
四、如何减轻疼痛有膝关节疼痛时，可以采用以下的一种或几种方法减轻疼痛：1、冷疗：能够用冰袋局部冰敷或冰块局部推拿医治，冰敷时膝盖表面要垫毛巾，避免冰块直接接触皮肤，每次冰敷不超过1分钟，在冰敷时出现麻木则需要截止医治。
2、温热治疗：可以用热毛巾、热水袋或利用温热水淋浴治疗，使用的温热物体温度不能太高，一般保持在38度—40度就可以了，每次15~20分钟，注意避免烫伤的出现。
3、药物治疗：●口服对乙酰氨基酚：在没有肝脏疾病的情况下，首选口服对乙酰氨基酚进行止痛医治，常用药物包括扑热息痛、百服宁、必理通等。
膝关节磨损不可修复为健康千万别做这些动作！
2017-05-22 07:15:45凤凰网
步入中年后，很多人为了强身健体，经常去爬山，又或是不坐电梯改爬楼梯，结果却会出现膝盖疼痛。
这时大家就会感到疑惑，为什么锻炼身体还炼出毛病了？其实，并非所有运动形式都是有益的，特别是对膝关节来说，爬山是有损膝关节的。
男女膝盖寿命相同吗？不运动就能避免膝盖损伤吗？早早的补钙是否就能延长膝盖的寿命？……膝关节的磨损是不可修复的，如何能延长膝盖寿命？一起看看骨科专家是如何给你支招的。
膝盖保养，有哪些认识误区需要引起关注？
为什么设计寿命长达70年的膝盖，有人三四十岁就会出现问题，而有人可以一直安然无恙？膝盖保养，有哪些认识误区需要引起关注？广东省中医院骨三科主任曹学伟指出，膝盖的承载能力其实从20岁时已然成行，想要保护好膝盖，必须学会保养方法。
误区一膝盖寿命男女都一样
世界卫生组织（WHO）统计，骨性关节炎在女性患病率中占第四位，在男性
患病率中占第八位。
在整个生命历程中，女性的膝关节比男性要多两次退变的机会，因此对于女性来说，尤其是注意保养膝盖。
第一，女性产后调养不好，膝盖最易出问题
女性生育期时，为了生产做准备，全身关节都要放松，膝关节会变得松弛。
因此，产后一段时间会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等症状，但这是一过性的，一般一年或几个月就可以恢复。
“所以产后调养不好，膝盖就容易出现各种问
题”。
第二，30岁后男女骨密度下降、骨量流失、会出现髌前痛
女性在30岁后，骨龄通过峰值后，骨量流失，骨密度下降，会出现髌前痛（膝关节前面疼痛），上下楼、下蹲时有疼痛感。
这个时期男女都会有。
第三，女性50岁左右停经时，更年期会出现一轮严重的骨丢失
如果这时候调养得比较好，那么到70岁，是女性的第二轮骨丢失。
如果这轮照顾不好，不但膝关节会出现问题，还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。
而男性相对来说，就是30岁的时候会出现短时间的退变，其次是到60岁后，出现全身机能衰退的一个阶段，跟女性70岁一样，出现腰椎压缩骨折、膝关节明显退变、髋骨骨折等。
误区二防止伤膝盖，最好别运动
运动是否会损伤膝盖，要看不同年龄阶段。
损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等）。
“膝关节只有在屈伸运动时，循环才是良好的。
如果一直蹲着，关节血液循环很差，堆积很多代谢产物排不出去，营养也进不来，关节老化得就非常快。
”广东省中医院骨三科主任曹学伟表示。
骨性关节炎是人全身退变局部的一个具体表现。
退变的程度跟几个因素最相关：
体重。
人体的膝关节在18-20岁时已经成形，如果18-20岁时体重能维持一生，膝关节老化速度就会大大减慢。
运动。
“我们20岁以前可以通过锻炼把膝关节锻炼得很强壮，20岁-50岁之间，即使使劲运动，对膝关节的影响是不大的。
我们称之为平台期。
因此，20-30
岁之间保持怎样的运动量，之后超过这个运动量，对膝关节就是一种磨损了，就容易导致膝关节过度使用。
”
如果20岁时不怎么运动，到30岁后想保持身材怎么办呢？曹学伟表示，负重运动如跑步、爬山等，对膝关节是有压力的。
不少名院骨科专家提醒：爬山是“最笨的运动”。
爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。
当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。
如果你之前运动量很少，想恢复运动，可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。
误区三早补钙可延长膝盖寿命
是否需要补钙，要看人体是否缺钙。
年轻人一般不需要特别补钙，通常晒太阳、正常饮食，钙摄入已经可以满足身体需要。
强行补钙不仅是种浪费，而且对体内循环也会造成干扰。
50岁以后，随着胃肠功能、人体转化功能下降等因素，导致钙摄入下降，才推荐可以补钙。
“通常缺钙时，我们会感觉肌肉经常酸痛、抽筋、没力，这时候可以去医院做血钙水平检测，就知道自己是否缺钙了。
”曹学伟表示。
如何做好膝盖保养，延长膝盖寿命？
膝盖保养方法：一揉二按三拍打一勾二抬三站立
曹学伟指出：养护膝关节，第一要注意保暖。
膝关节受凉、受寒后，代谢变差，老化也会比较快。
如果膝关节受寒，可以通过慢跑出汗，排出寒气湿气。
或是用中医的温热疗法，比如用粗盐炒一炒，粗
布包起来，放在膝关节部位敷一下，一次20分钟，去除寒气。
中药吴茱萸、白芥子等也可以用于膝盖驱寒。
此外，艾灸也可以达到温通经络消除寒气的功效。
第二，日常保养膝盖，可以牢记“一揉二按三拍打，一勾二抬三站立”的口诀。
如揉膝关节内侧的痛点，按足三里、阳陵泉、血海、阴陵泉等穴位，拍打两边膝盖，可以帮助膝盖气血运行温经通络。
此外，勾脚可以锻炼肌肉。
直抬腿至关重要，直抬腿练习的方法是：卧在床上，双腿自然伸直，在膝关节伸直状态下抬起15次，保持抬起15次的姿势，时间大约5-10分钟，坚持到颤抖3分钟。
休息2分钟后再次重复。
每天完成10-20次即可。
锻炼闭目单脚站立10分钟以上，可以加强对腿的感知和操控能力，增加膝
关节各个肌肉协调性，防止扭伤及不当动作，遇到坑洼时处理得也比较好，是恢复本体感觉一个很好的办法。
延长膝盖寿命40年，坚决不做这些动作
不在坚硬地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。
尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。
关节软骨大概有1到2毫米，作用就是缓冲压力，保护骨骼不破裂。
因此，建议只在橡胶运动场地做运动。
最适合膝关节的运动：游泳、骑车、做体操，对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。
在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重。
有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。
为了达到锻炼身体的目的，可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。
其实，关节的寿命是有限的，主要是由基因决定的，一般的健康寿命是60年。
过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。
因此，专家建议：多鼓励处于30岁且身体强壮的群体做剧烈运动，因为这
时候骨量最好；到了更年期，则不宜过量运动，更年期雌激素水平快速下降，整个骨量处于快速丢失期，这时候膝关节是最不耐磨的，最容易出现失代偿；到六七十岁时，只建议晒太阳，用拐杖，走平路，减少摔倒骨折的几率。
最适合的运动方法，膝盖复健术
小编为大家推荐一种运动方式，不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，同时还能锻炼到膝盖！
操作方法：
1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。
双手放在椅子背后，背部垫靠垫。
2、大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。
3、坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。
不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以。
这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。
如果每天可以晃到4000
下，运动效果会比跑步更厉害！膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。
