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【锻炼】打造健美身材的训练计划和营养指导引言许多人都渴望拥有健美的身材，但是如何实现这个目标呢？锻炼和营养是关键。
在本文中，我们将讨论如何制定一个有效的训练计划和合理的营养指导，帮助你达到理想的健美身材。
I. 制定训练计划锻炼是塑造健美身材的基础，一个合理的训练计划是成功的关键。
1. 目标设定在开始制定训练计划之前，首先需要设定一个明确的目标。
你想要增加肌肉质量还是减去体脂肪？你想要提高力量还是塑造身体线条？明确的目标将有助于你制定可行的计划。
2. 训练频率和时长训练的频率和时长是根据个人的身体状况和时间安排而定的。
一般来说，每周进行3至5次的训练是比较合理的。
每次训练的时长应该在45分钟到1小时之间，这样可以保证足够的锻炼时间和恢复时间。
3. 训练方式不同的训练方式有不同的效果，选择适合自己的训练方式是非常重要的。
•有氧运动：有氧运动可以帮助减去体脂肪，提高心肺功能。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。
•力量训练：力量训练可以增加肌肉质量，塑造身体线条。
可以通过举重、俯卧撑、深蹲等动作进行。
4. 训练计划示例下面是一个训练计划的示例，仅供参考：•第一天：胸肌和腹肌训练。
包括卧推、哑铃飞鸟、仰卧起坐等动作。
•第二天：背肌和手臂训练。
包括引体向上、杠铃划船、哑铃弯举等动作。
•第三天：下肢训练。
包括深蹲、硬拉、跳箱等动作。
•第四天：休息。
•第五天：重复第一天的训练。
•第六天：重复第二天的训练。
•第七天：休息。
II. 营养指导锻炼需要合理的营养支持，以下是一些营养指导的建议。
1. 均衡膳食均衡的膳食是健康身材的基础，它确保你摄取到多种不同的营养素。
你的膳食应该包括以下几个方面：•碳水化合物：提供能量，包括全谷类食物、蔬菜和水果。
•蛋白质：支持肌肉生长和修复，包括瘦肉、鱼类、豆类和乳制品。
•脂肪：提供能量和支持激素合成，包括健康的脂肪来源如橄榄油、鱼油和坚果。
•维生素和矿物质：维持身体正常功能，包括各种蔬菜和水果。
健美运动营养手册一、健身人群旳营养需求1、膳食金字塔：涉及人体所需旳七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、健美运动与能量消耗：健美运动员旳能量消耗涉及：基本代谢、平常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育（未成年人）。
热量是影响运动员增肌和减脂旳核心因素，由于只有摄入充足旳热量和适量旳蛋白质，才干启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗不小于热量摄入脂肪才干减少。
在不同旳训练时期，运动员旳热量需求不同，增肌期每天每公斤体重旳热量需求达到50千卡以上，减脂期则降到40千卡如下。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质旳供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪旳供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质旳摄入则要多某些。
此外，早、中、晚三餐热量分派要合理，三餐热量比大体为3：4：3，如果每天进餐4-6次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。
同步，如果每天进餐3次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分派合理。
3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由20种基本旳氨基酸构成，其中有9种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取旳氨基酸，称为必需氨基酸。
分类：全值蛋白（含9种必需氨基酸）与非全值蛋白（缺少某些必需氨基酸或量局限性鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供旳蛋白质一般为非全值蛋白。
不同植物蛋白互相搭配，可提高植物蛋白旳运用率。
健美运动员对蛋白质旳需求量取决于运动训练旳强度、频率、持续时间、目旳和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质旳需要量增长到每天每公斤体重 1.6克以上，减脂期蛋白质旳需求量增长到2克以上。
许多健美运动员觉得蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有旳甚至达到每公斤体重3克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增长，也易导致机体脱水和体液酸化，钙旳丢失增长，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同步身体旳代谢承当加重，有损于健康。
健身健美大赛策划书3篇篇一健身健美大赛策划书一、活动主题“挑战自我，超越极限”二、活动目的本次健身健美大赛旨在为广大健身爱好者提供一个展示自我风采、互相交流学习的平台，同时也希望通过本次大赛，推动健身事业的发展，提高公众对健康生活的关注度。
三、活动时间和地点时间：[具体日期]地点：[详细地址]四、参赛对象本次大赛面向全社会公开招募，凡身体健康、有一定健身基础的人士均可报名参加。
五、比赛项目1. 男子组：健体比赛：按身高分为若干小组，进行肌肉展示、形体展示等项目的比赛。
健美比赛：按体型分为若干小组，进行肌肉围度、肌肉分离度等项目的比赛。
2. 女子组：比基尼比赛：按身高分为若干小组，进行比基尼展示、形体展示等项目的比赛。
健身小姐比赛：按体型分为若干小组，进行健身动作展示、才艺表演等项目的比赛。
六、比赛规则1. 比赛将按照国际健美联合会（IFBB）的最新规则进行评判。
2. 评委将根据选手的肌肉发达度、身体线条、对称性、比例等方面进行评分。
3. 选手需在比赛规定时间内完成规定动作，超时将被扣分。
4. 选手需穿着符合比赛项目要求的服装和鞋履，否则将被扣分。
七、活动流程1. 报名阶段：[报名开始时间]-[报名结束时间]选手可通过线上或线下的方式进行报名，并提交个人资料和照片。
报名截止后，将对选手进行资格审查，确定参赛名单。
2. 比赛阶段：[比赛开始时间]-[比赛结束时间]比赛分为预赛和决赛两个阶段。
预赛将进行各个项目的角逐，选出晋级决赛的选手。
决赛将进行各个项目的冠、亚、季军争夺赛，以及最佳表现奖、最佳身材奖等其他奖项的评选。
3. 颁奖阶段：[颁奖开始时间]-[颁奖结束时间]决赛结束后，将举行颁奖仪式，为获奖选手颁发奖杯、证书和奖品。
八、宣传推广1. 线上宣传：在各大社交媒体平台上发布大赛相关信息和宣传海报。
邀请健身博主、网红等进行宣传推广，提高活动的知名度和影响力。
2. 线下宣传：在健身房、运动场馆等场所张贴宣传海报。
大学生健身健美赛前营养调配与训练计划建议张先松我们一般将赛前训练定为8～12周并分为4个阶段。
在执行此计划时应根据具体情况适时调整训练的负荷量和负荷强度，调整日常营养素的比例、食谱和有氧训练的运动量。
一．第一阶段的训练计划与营养调配—提高体能（1～3周）（一）食谱建议1．蛋白质：每天按体重每公斤摄入2克；2．碳水化合物：每天按体重每公斤摄入4克；3．水：每天至少1加仑水（约4.5升多）；4．减掉含有脂肪的食物。
（二）训练建议1．调整负荷强度和负荷总量（降至70%～80%，以利于拉线条减脂）；2．增加有氧训练比例，每周至少3次，每次约30分钟。
二．第二阶段的训练计划与营养调配—体能有所改观（4～6周）（一）食谱建议1．蛋白质：每天按体重每公斤摄入2～2.5克，服饮1～数次高蛋白粉饮料；2．碳水化合物：每天按体重每公斤摄入3克；3．水：每天饮1.5～2加仑水；4．严格控制含脂食物（注意选配）。
（二）训练建议1．调整负荷强度和负荷量；2．增加有氧训练，周训练次数为5次，每次约40分钟。
三．第三阶段的训练计划与营养调配—进入比赛体格状况（7～9周）（一）食谱建议1．蛋白质：每天按体重每公斤摄入3克，建议减少或停止服饮蛋白粉饮料；2．碳水化合物：视体格状况，建议每公斤体重每天摄入2克；3．水：每天2加仑水。
（二）训练建议1．维持第二阶段的运动负荷；2．进行规定动作练习（实际用静力性练习代替了有氧练习）。
四．第四阶段的训练计划与营养调配—最后调整阶段（10～12周）（一）食谱建议1．蛋白质：基本上维持上阶段量；2．碳水化合物：基本上维持上阶段量（视实际情况适当增加摄入量）；3．水：维持上阶段量，赛前一天略减少饮水量。
（二）训练建议1．反复练习规定动作；2．减少负荷量；3．视体格状况维持或增加有氧训练，必要时可增加桑拿浴等（赛前一天可进行桑拿浴，可不怎么进行器械训练了）。
五．赛前一周的训练计划与营养调配如表1所示项目竞赛前的天数（倒计时）比赛时6 5 4 3 2 1碳水化合物低低低最高高中蛋白质中中高中高低低中低训练正常稍高稍高轻轻赛前准备水高高高中低低纳中低低无无无钾低低低中高中注：纳起松弛肌肉的作用，钾起收紧肌肉的作用。
一、健身人群的营养需求1、膳食金字塔：包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、健美运动与能量消耗：健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。
在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上，减脂期则降到40 千卡以下。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。
另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：4：3，如果每天进餐4-6 次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。
同时，如果每天进餐3 次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由20 种基本的氨基酸组成，其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。
分类：全值蛋白(含9 种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。
不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。
健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3 克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。
运动员营养补充与训练计划作为一名运动员，想要在赛场上取得优异的成绩，不仅需要具备出色的运动技能和顽强的毅力，还需要科学合理的营养补充和训练计划。
营养补充是为了给身体提供足够的能量和营养物质，以支持高强度的训练和比赛；而训练计划则是为了提高运动员的身体素质和运动技能，使其能够在比赛中发挥出最佳水平。
接下来，我们将详细探讨运动员的营养补充和训练计划。
一、运动员的营养需求1、碳水化合物碳水化合物是运动员最主要的能量来源。
在高强度的训练和比赛中，身体会迅速消耗大量的糖原储备。
因此，运动员需要摄入足够的碳水化合物来补充糖原，维持身体的能量供应。
优质的碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、燕麦片、土豆、水果等。
2、蛋白质蛋白质对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。
在训练过程中，肌肉会受到微小的损伤，摄入足够的蛋白质可以帮助修复这些损伤，促进肌肉的生长和发育。
优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、虾、豆类、蛋白粉等。
3、脂肪脂肪虽然不是运动员的主要能量来源，但也是身体必需的营养物质。
适量的健康脂肪可以提供能量、维持激素平衡、保护内脏器官等。
运动员应该选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等。
4、维生素和矿物质维生素和矿物质在运动员的身体代谢和生理功能中起着重要的作用。
例如，维生素 C 可以增强免疫力，维生素 D 有助于钙的吸收和骨骼健康，铁可以预防贫血等。
运动员需要通过多样化的饮食来摄入足够的维生素和矿物质，或者在医生的建议下适当补充维生素和矿物质补充剂。
5、水和电解质水是身体最重要的组成部分，对于运动员来说更是至关重要。
在训练和比赛中，运动员会大量出汗，导致身体水分和电解质的流失。
因此，运动员需要及时补充水分和电解质，以维持身体的水平衡和正常的生理功能。
运动饮料是一种常见的电解质补充来源，但运动员也应该注意控制糖分的摄入。
二、运动员的营养补充策略1、训练前在训练前 2-3 小时，运动员应该摄入适量的碳水化合物和蛋白质，为即将开始的训练提供能量和营养支持。
健身健美教练指导书一、引言健身健美已成为现代人追求健康生活的重要方式之一。
作为健身健美教练，我们的职责是指导和帮助人们达到他们的健身目标。
本指导书旨在提供一套全面的指导原则，帮助教练们更好地开展工作，确保客户能够安全、有效地进行健身健美训练。
二、客户评估在开始任何健身健美计划之前，教练应进行客户评估。
评估的目的是了解客户的身体状况、健康状况和目标，以便为他们制定个性化的训练计划。
评估内容包括但不限于以下几个方面：1. 健康状况评估：了解客户是否有任何健康问题或限制，例如心脏病、高血压、关节问题等。
如果客户有任何健康问题，应建议他们咨询医生的意见。
2. 体能测试：通过测量客户的体重、身高、体脂肪含量以及进行一些基本的身体功能测试，如心肺功能、柔韧性和力量测试，来评估客户的身体状况。
3. 目标设定：与客户一起明确他们的健身目标，例如减脂、增肌、提高某项体能指标等。
确保目标具体、可量化，并与客户的实际情况相符合。
三、训练计划制定根据客户的评估结果和目标设定，教练应制定个性化的训练计划。
以下是一些制定训练计划的基本原则：1. 多样化训练内容：设计多样化的训练内容，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练等，以全面提高客户的身体素质。
2. 渐进式增加负荷：根据客户的实际情况，逐渐增加训练的强度和负荷。
避免过度训练和受伤的风险。
3. 合理安排休息时间：确保客户有足够的休息时间来恢复和适应训练。
合理安排每周训练频率和每天训练时长。
4. 监控训练进展：定期评估客户的训练进展，根据需要进行调整和改进。
与客户保持沟通，了解他们的感受和反馈。
四、安全与风险管理教练在指导客户进行健身健美训练时，应始终把安全放在首位。
以下是一些安全与风险管理的原则：1. 适应个体差异：根据客户的身体状况和能力，调整训练计划和动作选择，确保训练的安全性和有效性。
2. 正确的姿势和技术：教导客户正确的姿势和技术，确保他们在进行力量训练和复杂动作时的正确执行。
2024年健体运动员训练计划书引言：健体运动是一项结合了身体美感和健康生活方式的运动，它不仅要求运动员拥有强健的体魄，还需要展示出肌肉的形态和美感。
随着2024年巴黎奥运会的临近，健体运动员们正积极备战，力求在赛场上展现出最佳状态。
本训练计划书旨在为健体运动员提供一个全面的训练指南，包括体能训练、营养计划、恢复策略以及比赛准备等各个方面。
一、体能训练1.力量训练：健体运动员的力量训练应注重全身肌肉的发展，包括上肢、下肢和核心肌群。
使用自由重量和器械训练相结合的方法，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上、划船等复合动作，以提高肌肉力量和体积。
2.有氧训练：为了保持良好的心肺功能和体脂率，有氧训练也是必不可少的。
可以选择慢跑、游泳、骑自行车或使用椭圆机等器械进行训练。
3.灵活性和柔韧性训练：通过瑜伽、拉伸和普拉提等训练，提高身体的柔韧性和关节活动范围，以减少受伤风险并提高运动表现。
4.爆发力和速度训练：对于健体运动员来说，肌肉的爆发力和速度也是重要的指标。
可以通过跳绳、短跑、举重抓举和挺举等训练来提高这些能力。
二、营养计划1.热量控制：根据运动员的目标和身体状况，合理控制每日摄入的热量。
对于想要增加肌肉的运动员，应保证热量摄入略高于消耗；对于需要减脂的运动员，则应适当减少热量摄入。
2.蛋白质摄入：蛋白质是肌肉修复和生长的关键。
运动员应摄入足够的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉和乳清蛋白粉等。
3.碳水化合物摄入：碳水化合物是训练的能量来源。
应选择复杂的碳水化合物，如全麦面包、糙米和地瓜等，以提供持久的能量。
4.脂肪摄入：脂肪摄入应来自健康的来源，如橄榄油、坚果和种子等，以提供必需脂肪酸并帮助身体吸收某些维生素。
5.水分摄入：保持身体水分平衡至关重要。
运动员应根据训练强度和气候条件，合理安排水分摄入。
三、恢复策略1.充足睡眠：睡眠是身体恢复的关键时期。
运动员应保证每晚有充足的睡眠时间，以促进肌肉修复和生长。
2.按摩和冷热疗法：使用按摩和冷热疗法可以帮助减少肌肉酸痛和炎症。
一、健身人群的营养需求1、膳食金字塔：包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、健美运动与能量消耗：健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。
在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上，减脂期则降到40 千卡以下。
碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。
另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：4：3，如果每天进餐4-6 次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。
同时，如果每天进餐3 次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、健美运动与蛋白质营养蛋白质由20 种基本的氨基酸组成，其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。
分类：全值蛋白(含9 种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。
不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。
健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。
许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3 克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。
健体选手、健身男模不外传的备赛技术之饮食篇！（上）大家好，我是Pro Maker战队队长梁雷,每次写涉及到写韩国的健身科普文就各种压力山大，需要做好来自“爱国键盘侠”各种问候的准备。
但同作为临近的亚洲国家，不得不承认在无论是在健美，健体甚至是国内基本还处于空白领域的健身男模项目上，韩国选手都有着优异的成绩。
在2016年底和2017年初很荣幸有两次机会与崔振浩（韩国健协审判委员长）和崔邦瑞（韩国现役世界WBFF健体冠军）两位老师学习，同时也就备赛期的饮食安排和训练计划进行了深入的交流。
崔振浩老师认为在韩国和中国一样，很多刚开始接触健身年轻人，开始为自己合理安排健身餐时，喜欢盲目的学习西方，什么都喜欢参考美国的，很多的健身媒体平台，也不会原创，直接照抄照搬，也许实际上很多方面肯能并不适合我们，训练计划和饮食一样，是时候需要结合自身情况具体操作的过程，不能“照搬照抄”。
多数韩国现役健体选手和健身模特通常进入赛季后，他们会采用12周的备赛方式，每4周为一阶段，根据不同阶段的训练模式来安排饮食，此计划是依照85kg的健体选手制定摄入计量，有意采用的备赛选手，请根据自身情况进行调整。
初期阶段1-4周初期阶段采用一天一次力量训练，超级组模式AM 07:00早餐正餐：蛋白5个，燕麦150g，杏仁15个AM 12:00午餐正餐：牛肉200g,蛋白2个,蛋黄1个,燕麦100g,蔬菜100g PM 03:00下午训练前加餐：牛肉200g,糙米150g,燕麦150g，蔬菜100gPM 06:00下午训练后加餐：蛋白5个，花生酱2小勺（约10g），西红柿1个PM 09:00晚餐正餐：蛋白5个，花生酱2小勺（约10g），西红柿1个PM 11:00晚餐加餐：蛋白5个，西红柿1个个人建议：开始我很疑惑为什么每天那么多的蛋白质摄入需要依靠蛋白，我个人是无法接受一天摄取20多个蛋白的。
了解后才知道韩国的肉价水平高的吓人，尤其是牛肉，据说普通等级的牛肉每公斤价格折合人民币大约在300-400元。
序言当我十四五岁刚开始负重训练的时候，我向健身房里每一个大块头问了同一个问题：“你这么壮是怎么练出来的？”每个人给我的答案都不一样。
有人告诉我要想变壮一定要用大重量。
还有一些人则告诉我，要想真正刺激肌肉生长和变大就要用高次数。
假如我问上十名壮汉，那么我可能会得到将近十个独一无二的答案。
彼时彼地，我意识到，关于健美和练块并没有一套科学和标准。
怎么会这样？所有这些大块头都在使用自己独特的技巧。
不过，我还是能够从中借鉴和保留一些我觉得好的技巧，摒弃一些我觉得不好的东西。
对那时的我来说，好的技巧就是我觉得合理的，不好的就是那些说不通的，于是我就把它们从我的训练计划中剔除了。
对于饮食和营养也是如此。
每个人告诉我的都不一样。
越聊越让我困惑！当然了，你也许猜到我是怎么做的了。
我采纳了我遇到的肌肉线条最清晰、脂肪最少的那个家伙的饮食技巧。
不过可惜的是，现在回想起来，他的饮食计划更有利于保持体型，而不利于增肌。
从15岁到17岁，我每天尽可能努力地训练，直到精疲力竭。
大多数情况下每天的训练都长达2小时。
如果某一天确实觉得太累了，我会跳过一天，然后转天回来更卖力地训练。
在17岁那年，我又遇到了一位名叫鲍勃·格鲁斯金（Bob Gruskin）的朋友。
他的思想和训练理念对我来说是革命性的。
他教会了我至今仍在使用的真正的基础。
他把我带到了健身房，成了我的第一位教练。
他向我展示了要想增肌和减脂应该怎么烹饪，怎么吃，最重要的是，他教会了我最为宝贵的两课。
那就是：第一，比赛的获胜者通常是那些最投入、最努力的训练者；第二，获胜者必须要聪明，并且要密切监控自己的训练和营养。
在这期间我经常翻阅健美杂志，从那些健美明星的照片中获得鼓舞，但我极少去阅读任何一个健美冠军的训练文章。
我尽量克制自己不去这么做，因为我听说这类文章大多数都是别人代写的，所以很多训练计划都是不准确的。
而且，在此前我就已经了解到了健美的不确定性有多大。
我给你举个例子。
在17岁的时候，我觉得自己训练的努力程度不比任何人差。
毕竟，我的训练通常从下午3点持续到5点，有时还会延长到6点。
如果我是个健美冠军，有杂志采访我的话，我会向编辑述说甚至是吹嘘我的训练有多么多么的艰苦和苛刻。
我还会透露一些我使用的技巧。
而当我去纽约拜访鲍勃·格鲁斯金时，他每次训练我的时间不超过40分钟，然而训练之后的疼痛却让人难以置信。
我们采用比平常更大的重量，特别强调动作的下落过程，同时在上升过程中的专注度也格外集中。
他教我如何用爆发力将手中的负重举起，而不是简单地推起。
相比之下，我原来的训练计划简直就是轻风细雨。
问题在于，很难在纸上描述一次好的训练都包含哪些要素。
那些杂志并不擅长捕捉真正造就健美冠军的训练方法。
健美并不是一门精确的科学。
很多优秀健美运动员采用了各不相同的训练技巧，却获得了同样的成功。
那些杂志囊括了众多健美运动员的各种各样的训练方法，这只会让读者更加困惑。
到健身房里去亲身体验是学习健美的最佳途径。
正是出于这个原因，我和劳拉（Laura）开办了我们自己的健美训练营，人们可以来到缅因州，待在这亲自动手学习，而不是纸上谈兵。
不过，我还是希望这本书能够帮助你加深对健美的理解，让你塑造出超乎想象的肌肉。
我把多年来学习和收集到的资料全部都汇编起来，放到了这本通俗易懂的指导手册里。
第一篇：训练任何一个健美者的目标都是获得尽可能多的肌肉。
然而，你必须明白，肌肉增长需要一个（缓慢的）过程。
如果一个初学者一开始就跟一个职业健美运动员一起训练，那么他并不会获得超级增长。
身体就像一只全新的棒球手套。
它的定型过程是缓慢的，需要时间。
试图加速肌肉增长的进程并不会奏效。
初学者必须从基础开始，慢慢进步。
初学者必须掌握几个要点。
其一，正确的动作形式是必不可少的。
正确的动作能够让你把主要压力施加在你想练习的肌肉上。
初学者必须花费足够的时间来完善每一个训练动作的形式。
很多时候初学者并没有掌握正确的动作要领。
当他取得进展，增加负重的时候，动作就会瞬间散架，压力也会脱离目标肌肉。
而当压力偏离该肌群时，损伤就会发生，目标肌群也就无法增长。
我在健身房里见到很多人都喜欢使用非常大的重量，他们采用的次数和组数都没问题，也练到了力竭，但是却收效甚微。
他们虽然使用了大重量，却没有获得肌肉的增长，其原因在于动作不标准，压力没有完全施加在目标肌肉上。
相反，大部分的压力被施加在了关节和其他辅助肌群上。
第二个要点就是，负重训练的负荷必须是渐进的。
你必须不断地改变施加在肌肉上的压力。
最好的方式就是增加重量——或者至少朝这个方向努力。
这是一个相当简单，相当基础的理念，虽然我觉得这是最重要、最基本的一个健美训练原则，然而却有很多进行增肌训练的人从不重视这一点。
尽量要多做一次或者多加点重量。
举个例子。
如果我能用375磅重量以正确的形式完成8次卧推，那么我在下一次训练时必须要用相同的重量做到9次，或者我必须使用更大的重量，380磅来完成相同的次数。
即使我只能用增加后的重量完成6-7次，也算是对渐进原则的成功运用。
第三个要点就是，重复次数介于6-12之间最利于肌肉的增长。
低于6次更多的是提高力量而不是肌肉围度。
这就是为什么很多力量举运动员的肌肉并不像健美运动员那么多的原因。
力量举训练的目标是力量，而不是肌肉围度，采用的次数范围是1-6次。
超过12次提高的是肌肉耐力。
这就意味着，这个次数范围内能让肌肉变得能力更强。
但是，每组做20次并不会让肌肉围度或力量产生明显的增长。
我这样来解释一下。
我可以用400磅做6次卧推，而我朋友的16岁的儿子可以做100次俯卧撑。
虽然他甚至无法推起225磅的重量，但是他具有很强的肌肉耐力，而我由于采用的是6-12次的侧重力量和围度的训练方法，所以肌肉耐力就比较差。
不用说，他做卧推肯定比不过我，但是做俯卧撑的次数却是我的两倍。
不同的重复次数能够产生不同的生理变化。
一般而言，5次或以下的重复次数会带来力量上的增长，而肌肉围度的增长则很小。
6-12次会促进力量和围度两方面的增长，其中以围度增长为主。
而超过12次只能提高肌肉耐力，肌肉围度增长很少，肌肉力量则几乎无法获得真正的提升。
6次还是12次？重复次数的范围是6-12次。
只要你每组的重复次数介于6-12次之间，就会刺激肌肉增长。
如果你在一组中能够完成12次以上，那么你使用的重量就太轻了，必须提高重量。
反之，如果你做不到6次，那么重量就太大了，需要去掉一些重量，以便你能至少完成6次。
选择一个你至少能做6次，但是不超过12次的重量。
尽量不断地加大力度，以便你在未来能增加更多的重量，肌肉也会随之增长。
很多世界上最出色的健美运动员同时也是世界上最强壮的人。
多里安·耶茨（Dorian Yates）可以用450磅的重量做俯身划船。
凯文·莱夫隆（Kevin Levrone）可以用500磅的重量做卧推。
迈克尔·弗朗索瓦（Michael Francois）可以用700磅的重量做深蹲，同样的，女子健美的先驱，贝芙·弗朗西斯（Bev Francis）也正是世界上最强壮的女人，这绝非巧合。
压力与增长压力（使用的重量）是促进肌肉增长的因素。
是它让肌肉发挥作用。
任何一个健美的初学者通常使用很轻的重量就能产生快速的增长，这是因为即便是轻重量对于一个未经训练的身体来说也是一种压力。
一旦身体适应了这个压力，它就会做出调整，肌肉增长就会慢慢停下来。
为了重新产生压力，必须使用稍微大一点的重量作为新的刺激因素。
初学者常犯的一个错误就是，总是喜欢增加次数和训练动作，而不是先尝试提高现有训练动作所用的重量。
增加训练动作只会耗费更多的体能和恢复能力，以至于几乎无法再通过增加重量的方式来增大原训练动作的压力。
掌握了正确的动作形式之后，在增加更多的训练动作之前，初学者应该先努力在现有的训练动作中采用更大的重量。
在上世纪40年代，一位名叫汉斯·塞里（Hans Selye）的瑞典科学家阐释了关于压力及身体应激反应的理论。
他的很多研究成果都可以直接应用于健美训练。
他的理论称为“全身适应综合征”（general adaptation syndrome）。
该理论指出，任何压力（称为应激源）都可以对身体产生深远的影响。
应激源是指打乱机体日常平衡的某种因素。
这种因素可能是寒冷、病毒、加班，与女朋友或男朋友的争吵，或者对于我们来说就是训练（压力）。
在面对任何大的压力时，身体都会出现三种反应。
它们分别是警觉期（alarm stage）、抵抗期（resistance stage）和衰竭期（exhaustion stage）。
警觉期是对应激源的初始反应。
从生理学上说，身体会以由于应激源的刺激而产生的体征作为对压力的反应。
一个因工作压力过大而辞职在家的人可能会长出痤疮，头发会变少，还可能会变得更容易出汗。
健美初学者的应激源就是他使用的负重。
其应激反应表现为，感到疲劳，肌肉疼痛，以及力量开始逐渐增长。
在抵抗期，身体会对应激源做出适应。
其表现包括肌肉的疼痛感，疲劳感会明显地减轻，因为身体正在试图恢复，并对应激源做出适应。
在这个阶段，肌肉会适应你交给它的工作，你的身体开始增长。
此时，你必须要机灵点，按照自己的节奏逐渐增进，这样你才能在健美运动中获得成功，尤其从长远来看更是如此。
还记得我之前写到的吗，健美是个缓慢的过程，是一个构建的过程。
如果你的训练不是渐进的，这样下去，你根本不会练出任何肌肉！！应激源必须不断地改变和加强，以免身体产生防备，让它始终处在一个不平衡的状态。
为了塑造肌肉，应激源必须逐渐加强，以便让身体进入抵抗期。
一直翻来覆去地使用相同的重量、相同的次数和相同的训练计划，长此以往，训练只会沦为一个例行的仪式，因为身体已经完全适应了应激源。
虽然完全适应是件好事——它表示你恢复了，但是为了引发不断的抵抗和生长，压力必须改变。
抵抗期让身体能够从应激源中恢复和重建。
衰竭期是所有健美者都想避开的一个阶段。
这是身体无法再应对应激源的一种表现。
此时，身体已经错过抵抗期，肌肉增长变得不再可能。
过大的压力导致身体无法进入抵抗期。
身体没有足够的能量和能力进行恢复，开始变得衰弱无力。
这种衰弱无力并不是像我们想的那样，累的卧倒在床。
而是说，身体会变得筋疲力尽，无法再聚集力量，无法从过度训练产生的压力中恢复过来；原因也许是每周练的次数太多，或者每个部位练了太多组。
在这种情况下，身体太疲劳了，无法恢复，肌肉无法再增长，甚至开始萎缩。
导致身体绕过抵抗期，进入衰竭期的这种压力有可能是急性的，也有可能是慢性的。
当一个初学者跟着专业健美运动员训练时，产生的就是一种急性训练压力。
专业运动员在每次训练中使用的训练负荷实在是太大了。
虽然初学者跟着完成了这次训练，但是他很有可能把自己推向了一个身体无法承受的强度水平上。
