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一、胸年夜肌杠铃仰卧推选A.重点熬炼部位：胸年夜肌、三角肌和肱三头肌。
绝年夜多半的冠军健美运发动把仰握推选作为熬炼上身最康复的动作。
B.开端地位：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支持住杠铃位于胸的上部。
C.动作进程：使两直臂向两侧伸开，两臂逐步弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠打仗到胸部（年夜约靠近乳头线上方）。
然后向上推起至开设地位，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，如许会使肌肉失去节制，是风险的。
哑铃卧推A.重点熬炼部位：胸年夜肌、三角肌和肱三头肌。
B.开端地位：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作进程：使两直臂向两侧伸开，两臂逐步弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推进作，上推时呼气。
然后向上推起至开设地位，重复做。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，如许会使肌肉失去节制，是风险的。
双杠双臂屈伸A、重点熬炼部位：首要是胸年夜肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开端地位：双杆间距最康复宽于肩，双手握杠成直臂支持、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作进程：呼气，屈肘弯臂，身材下降，直至两臂弯曲低落到最低地位时，头部应向前引，两肘外展，使胸年夜肌充足拉长伸展。
随即吸气，以胸年夜肌俄然缩短力撑两臂，使身材回升直至两臂完全伸直；当上臂跨越杆水平川位时，臀部稍向后缩，躯干呈“垂头含胸”的姿态。
两臂伸直时，胸年夜肌处于彻底收紧状况。
重复演习。
D、训练要点：动作要迟缓进行，不要借身材的振摆助力实现动作；撑起时速率要快、挺胸、仰面、收腹、不耸肩；为加年夜训练强度可在腰间负重演习。
上斜哑铃卧推A.重点熬炼部位：胸年夜肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开端地位：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作进程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（靠近锁骨处）时吸气。
下降至最低处时，即做上推进作，上推时呼气。
肌肉训练动作部位对应表一、臂部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表二、肩部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为
三、胸部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
四、背部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
五、腿部和臀部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表
六、腹部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。
最全的人体肌肉图解下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。
一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。
二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。
下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。
上固定时，上提胸廓帮助吸气。
三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。
近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。
远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。
采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。
斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。
斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。
四、三角肌位于肩部皮下。
它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。
两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。
外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。
宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。
五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。
上部被斜方肌遮盖。
近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。
远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。
由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。
采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。
肱肌（肱⼆头肌肱三头肌）锻炼⽅法⼤全⼀般来讲我们锻炼胳膊精⼒主要集中在⼆头和三头上，也就是肱⼆头肌和肱三头肌。
通过不长的时间胳膊围度就会有长⾜进步，虽然我们锻炼肱⼆头肌的弯举也能或多或少牵涉锻炼到肱肌。
但是对于中⾼级健⾝者来说，如果要想上臂围度有进⼀步增长的空间，介于肱⼆头肌和肱三头肌之间的肱肌绝对应该重视起来。
需要注意的是，重点锻炼肱肌(Brachialis)的⽅法，也较多涉及肱⼆头肌（Biceps Brachii）和肱桡肌（Brachioradialis,属于前臂肌群）。
1 哑铃锤式弯举：也称哑铃侧弯举2 环形杠铃锤式弯举：特殊杠铃垂直握杆才能进⾏锤式弯举3 绳索器锤式弯举：综合绳索机上⽤绳索把柄，才能锤式弯举的握法肱⼆头肌锻炼⽅法⼤全肱⼆头肌是上肢上最⼤的⼀块肌⾁并且构成了上臂上部的外形。
它有⼀个长头和⼀个短头两部分。
具体肌⾁图⽰和英⽂名称参考博⽂上臂肌群：图⽰和英⽂名称中关于肱⼆头肌部分。
在肱⼆头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。
开始练习时，应该以杠铃的动作为主。
围度增加到⼀定程度，再进⾏哑铃交替或同步弯举来刻画肌⾁线条。
在杠铃练习肱⼆头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的⼀个动作，会让肱⼆头肌的围度不断增长。
为了获得最佳训练效果，动作要全过程⽤⼒，并牢牢控制器械，弯举时注意⼒集中在肱⼆头肌上，到最⾼点时⽤⼒压缩。
下降还原要控制缓慢。
不要过分伸展前臂。
不要太计较负重量的⼤⼩，状态佳就加重，状态⽋佳则减重。
每次完成动作的质量和重量同等重要。
1 直⽴杠铃弯举重点锻炼肱⼆头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋2 交替哑铃弯举可以采⽤站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱⼆头肌，增加肱⼆头肌的围度、突出肌峰3 斜托杠铃弯举增加肱⼆头肌的厚度4 斜托哑铃弯举重点锻炼肱⼆头肌肌峰和刻画肌⾁线条，也称斯科特弯举。
5 俯卧上斜弯举可以⽤杠铃也可⽤哑铃来完成，能综合锻炼肱⼆头肌和肱肌。
背部肌群介绍：肌肉图示及训练方法背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。
1.背阔肌和其它背部小肌群。
背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。
其他背部小肌包括：菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。
训练动作：（1）引体向上引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。
由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
注意事项：1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。
一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。
4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
（2）坐姿下拉坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。
对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。
