中国式食物结构养生方案之大众日常食物结构的恒用

中国居民平衡膳食宝塔根据中国营养学会网报道：根据《中国居民膳食指南》的核心内容编制的膳食宝塔如下图：中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。

一、中国居民平衡膳食宝塔说明1. 膳食宝塔结构：食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

2. 膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。

各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用1. 确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

2. 根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。

3. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

4. 要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。

5. 要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。

应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

参考资料列举了7个不同能量水平建议的食物摄入量表，中国居民食物摄入现况与平衡膳食宝塔建议量比较表，建议食物量所提供的能量及营养素水平表，不同能量水平推荐食物摄入量所提供蛋白质构成比表，食物互换表（谷类、豆类、奶类、肉类及蔬菜水果类等）以及代表性食物的彩图。

简述中国居民平衡膳食宝塔的内容中国居民平衡膳食宝塔是一种科学的饮食方式，旨在帮助人们获得足够的营养，并维持健康的身体状态。

这种饮食方式的核心理念是平衡，即饮食中的各种营养素应该保持适当的比例分配，以满足人体各种需要。

中国居民平衡膳食宝塔包括五个层次，每个层次代表着一种不同的营养素。

这些层次从底部到顶部依次为：1. 谷薯类：谷薯类是人体获取碳水化合物的主要来源，包括米饭、面条、馒头、面包、马铃薯等。

人们应该每天摄取500克以上的谷薯类食品，以满足身体对碳水化合物的需求。

2. 蔬菜类：蔬菜类是人体获取维生素和矿物质的主要来源，包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、菌菇类等。

人们应该每天摄取300克以上的蔬菜类食品，以满足身体对维生素和矿物质的需求。

3. 水果类：水果类是人体获取维生素和矿物质的主要来源，包括苹果、香蕉、橙子、草莓等。

人们应该每天摄取200克以上的水果类食品，以满足身体对维生素和矿物质的需求。

4. 畜肉类、禽蛋类、大豆及制品：畜肉类、禽蛋类、大豆及制品是人体获取蛋白质和脂肪的主要来源，包括瘦肉、鸡肉、鱼肉、蛋类、豆腐、豆浆等。

人们应该每天摄取50克以上的畜肉类、禽蛋类、大豆及制品食品，以满足身体对蛋白质和脂肪的需求。

5. 奶类及制品：奶类及制品是人体获取钙质的主要来源，包括牛奶、酸奶、乳酪等。

人们应该每天摄取300克以上的奶类及制品食品，以满足身体对钙质的需求。

除了以上五个层次外，中国居民平衡膳食宝塔还强调减少盐和糖的摄入量。

人们应该尽量控制盐的摄入量在6克以下，糖的摄入量在50克以下。

中国居民平衡膳食宝塔的核心理念是平衡，旨在帮助人们获得足够的营养，并维持健康的身体状态。

人们应该每天根据宝塔建议的比例摄取食物，以保持身体健康。

中国式食物结构养生方案之五谷为养原理中国古典哲学把构成世界的物质归结为气，气具有无时不有、无处不在、运动不息、无形有征的基本特征。

气散气聚为气的基本运动方式，散则无形，聚则有形，从无形化生有形乃生万物。

气化、液化、固化是物质化生的三种基本形式，有形的物质呈现为液态、固态，因此，气态、液态、固态是世界物质性的基本存在方式。

中国古典哲学进而把构成有形（主要是液态和固态）的万事万物之气，称为精气，《管子•内业》说：“凡物之精，此则为生，下生五谷，上为列星”，小到五谷，大到日月星辰，都是由精气构成的。

这就是中国古典哲学的精气学说，她是研究精气的内涵、运动规律，并用以阐释世界的本原及其发展变化的一种哲学思想。

其基本观点有：精气是宇宙万物的构成本原，宇宙万物都由精气化生；精气运行不息，变化不止，因而推动和调控宇宙万事万物的发生、变化、发展；精气是宇宙万物相互联系的中介，将宇宙自然联结为一个万物相通、天地一统的有机整体；世界的万事万物都可以用精气的理论去认识和解释。

《淮南子》说：“夫形者，生之舍也；气者，生之充也；神者，生之制也”。

形是生命的容器，气是充盈身体的物质，神是生命的运行机制，形、气、神，是中国古典哲学用来解释人的生命活动的三大要素，由于精气相聚而成形，在这个意义上，精与形同义，所以又有精、气、神三要素说，并有“人生三宝”的说法。

以《黄帝内经》为源头的中医理论体系接纳了中国古典哲学精气学说的精髓，并用以认识和解释人的生命、健康问题，创立了独特的中医精气理论。

《黄帝内经》在《上古天真论》、《生气通天论》、《金匮真言论》、《阴阳应象大论》、《汤液醪醴论》、《脉要精微论》、《平人气象论》、《玉机真脏论》、《经脉别论》、《通评虚实论》、《太阴阳明论》及《本神》、《决气》、《经脉》、《厥论》、《奇病论》、《五藏别论》、《解精微论》、《根结》、《五癃津液别》、《大惑论》、《大奇论》、《刺志论》、《评热病论》、《举痛论》、《九针十二原》、《调经论》、《四时刺逆从论》、《刺节真邪》、《邪客》、《平人绝谷》、《疏五过论》、《痹论》、《卫气》、《九针论》、《宣明五气》、《五运行大论》、《五味》、《口问》、《天年》等篇章中，对精气进行了比较全面的论述，奠定了中医精气理论的基础。

合理食物结构养生的三个主要理由摘自《要健康就要这样吃——中国式食物结构养生方案》人的健康，取决于多种因素，饮食养生是最重要的因素。

饮食养生，有许多原则与方法，合理食物结构是最重要的原则与方法。

合理食物结构养生，这是本书关于饮食养生的最基本也是最重要的主张。

合理营养是身体健康的物质基础，合理食物结构是合理营养的必由之路。

任何一个人，如果在健康上耍聪明，试图寻找一条一劳永逸的捷径，试图寻找一种一用就灵的妙药，那如同水中捞月、镜中摘花，到头来必定是一场空；只有找到适合自己的合理食物结构，并且老老实实地用到日常生活中去，形成一种饮食生活方式和习惯，这才是踏上了健康的正道。

只有合理食物结构，才是唯一正确的饮食养生之道，舍此别无出路，这是本书将要反复阐述的一个基本道理。

食物具有必需性，任何人都离不开食物，都依赖于食物而生存。

食物具有两重性，或有利于健康，食物是健康的物质来源；或有损于健康，食物是糖尿病、高血压、高脂血症、痛风等食源性慢性病的物质来源。

饮食与健康，是人生在生理方面的一对主要矛盾，饮食状态对健康状态具有决定性的影响，关心健康，就必须关心饮食。

人类对食物的需求，分感性层次与理性层次。

感性上追求美食享受，追求悦口、悦目、悦耳、悦鼻；理性上追求饮食养生，无论从营养素角度还是从气机角度，根据人体对物质的需要而摄取食物。

美食享受与健康存在对立面，有些美食有损健康；饮食养生与健康具有统一性，而正确性是饮食养生的前提。

正确处理饮食与健康的矛盾，包括正确处理美食享受与饮食养生的矛盾，这是饮食养生的根本课题。

这就是我们主张“合理食物结构养生”的第一个理由，合理食物结构，是人类对食物趋利避害的一种理性认识，是处理饮食与健康矛盾及美食享受与饮食养生矛盾的理论基础。

人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，有人喜欢用“最佳”、“最优”开列食物排行榜，还有人喜欢将食物区分为“有益”与“有害”。

其实，个体食物本没有好坏、优劣之分，多个食物按一定的方式组合在一起，则产生了好坏、优劣的区别。

中国居民平衡膳食宝塔
标签: 健康膳食大豆
宝塔分五层，地位各不同，每层都重要，关键是平衡。

粮食是基础，能量它为主，粗细要兼顾，才能强筋骨。

蔬菜和水果，好像是一伙，终究属两类，缺谁都不妥。

鱼禽和肉蛋，好吃量要限，摄入适宜量，健康有保证。

牛奶和大豆，补钙不能漏，每天都要吃，切勿打折扣。

油脂量最少，影响却不小，半两植物油，一天刚刚好。

调味宜清淡，饭菜勿过咸，每日标准量，六克食用盐。

每天做饭时，牢记推荐值，营养兼美味，健康好饮食。

谷类、薯类及杂豆：谷类食物是我国居民传统膳食的主体，一般成年人以每天摄入250～400克为宜。

要注意粗细粮搭配，经常吃粗粮、杂粮。

最好每天吃50～100克的粗粮或全谷类食物，并注意增加薯类的摄入。

蔬菜、水果：是平衡膳食的重要组成部分。

建议成年人每天吃蔬菜300～500克，最好能有一半是深色蔬菜，水果200～400克。

动物性食物（鱼、禽和瘦肉）：是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。

成人每天推荐食用量为：鱼虾类50～100克，蛋类25～50克，畜禽肉类50～75克。

奶类、大豆类：建议每人每天饮1～2杯奶（200～400克），摄入30～50克大豆。

饮奶量较多、有高血脂或超重、肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。

食用油：为防止脂肪摄入过多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过25克。

食盐：每人每日摄入量应控制在6克以下。

阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容
中国居民平衡膳食宝塔是一个指导人们合理膳食的模型，包括五层，分别是谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类和油脂类。

1.谷薯类：包括谷类、豆类、薯类等，是人体能量的主要来源，每天应摄入250~400克。

2.蔬菜水果类：包括各种蔬菜和水果，每天应摄入300~500克蔬菜和200~400克水果。

3.畜禽鱼蛋类：包括肉类、禽类、鱼类、蛋类等，每天应摄入120~200克。

4.奶豆坚果类：包括各种奶制品、豆制品和坚果类，每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的豆制品。

5.油脂类：包括食用油和盐，每天应摄入不超过25克食用油和不超过6克盐。

此外，宝塔还建议人们每天至少喝1200毫升的水，进行适量的身体活动和保持适宜的体重。

同时，要注意控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

对于反式脂肪酸，每天的摄入量应控制在2克以内。

中国居民平衡膳食宝塔是一个综合性的指导模型，旨在帮助人们合理搭配各种食物，保持健康的饮食习惯。

中国式食物结构养生方案之五味调和原理受中华古典哲学阴阳论的影响，《黄帝内经》及后世的经典著作，都强调治病求本，本在阴阳，认为一切疾病的根本病因在阴阳失调，而阴阳和平是人体健康的根本特征；治病和养生之道，皆不出乎阴阳之理、皆须参透阴阳之理。

因此，协调阴阳，保持或恢复人体阴阳平衡状态，是防病治病的最高原则。

防病治病涉及饮食、起居、劳作等生活中的各个方面，各方面都需要协调阴阳，饮食养生是其中的一个方面，是运用食物保持或恢复人体阴阳和平状态，关键是根据食性选择食物。

根据四性协调阴阳称为平调寒热，根据五味协调阴阳则称为五味调和，平调寒热与五味调和是协调阴阳的基本因素。

由于四性属阳走肢体，五味属阴走五脏，而五脏是人体的核心。

所以，五味调和是协调阴阳的主要因素。

《黄帝内经》及后世的医学、养生学经典著作，对五味养五脏的过程及其正反两方面的作用，进行了详细分析，概括地说，就是五味所走、五味所伤、五味所宜，从而得出谨和五味、长有天命的基本结论。

1、五味所喜、五味所走《灵枢•五味》说：“五味各走其所喜：谷味酸，先走肝；谷味苦，先走心；谷味甘，先走脾；谷味辛，先走肺；谷味咸，先走肾”。

《素问•宣明五气》说：“五味所入，酸入肝，辛入肺，苦入心，甘入脾，咸入肾，是谓五入”。

《灵枢•九针论》补充说：“淡入胃”。

《素问•至真要大论》说：“夫五味入胃，各归所喜，故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入肾。

入而增气，物化之常也”。

这种五味入五脏的理论，揭示了五味在人体内运动、气化的一般规律，直接指导着脏腑的保养与治疗及用食用药。

五味归属于五脏，都是因它不同的属性而各有所归。

五脏与筋、气、血、骨、肉五体有直按联系，五味随之归属五体。

《灵枢•九针论》说：“酸走筋，辛走气，苦走血，咸走骨，甘走肉，是谓五走也”。

五脏又与鼻、舌、目、口、耳五官有直按联系，五味也随之归属五官。

《灵枢•营气》说：“肺气通于鼻，肺和则鼻能知臭香矣；心气通于舌，心和则舌能知五味矣；肝气通于目，肝和则目能辩五色矣；脾气通于口，脾和则口能知五谷矣；肾气通于耳，肾和则耳能闻五音矣”。

五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充的膳食搭配，建议收藏！早在我国古代，传统医学就对于饮食养生保健提出了总的原则，《黄帝内经素问》有曰“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充。

气味合而服之，以补精益气”的合理膳食搭配理论。

下面就分别从这四个方面说说合理饮食养生保健。

1、五谷为养《内经》所说“五谷为养”，即五谷用以充养五脏，是以五谷为维持人体生命活动的基本物质或基本营养。

虽然谷类食物是提供能量来源的基本物质，但其脂肪和蛋白质的含量较低，还需配合其他食物以维持营养平衡。

食用谷类食物时，需注意加工不宜太精细，淘洗浸泡时间不宜过长，尽量粗细搭配。

2、五果为助《内经》说“五果为助”，即五果帮助五谷以营养人体，是生命机体活动的营养补助。

我们膳食种类多样，各食物营养成分各不相同，没有一种食物能供给身体所需的全部营养素，因此每日膳食必须有多种食物合理搭配，才能满足人体对各种营养素的需求，达到养生保健，预防疾病目的。

现代认为水果中含有丰富的维生素，利于人体健康。

3、五畜为益《内经》说“五畜为益”，即五畜可补益五脏精气。

动物性食物，包括畜禽类、水产类、蛋类、乳类等，营养价值较高，是人类蛋白质、维生素、矿物质的重要来源之一。

其中畜禽类食物的氨基酸构成与人体需要较为接近，有利于弥补植物性食物中赖氨酸不足的缺陷，也是铁、锌、锰等微量元素的良好来源，但其饱和脂肪酸含量较高，食用过多易导致高脂血症。

水产类食物是膳食中蛋白质的极佳来源，锌的含量较为丰富。

其中鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源，对维护视力有一定的好处。

日常食用时应以瘦肉为主，少吃肥肉或荤油。

4、五菜为充《内经》说“五菜为充”，即五菜有协同充五脏作用。

蔬菜属于低能量食品，可为人体提供除维生素D和维生素B族等多种维生素，富含维生素C和胡萝卜素，但B族维生素含量不高，其所含矿物质质量不如动物性食物，如铁、钙等矿物质的吸收、利用率较低。

蔬菜也是膳食纤维的主要来源。

“五菜为充”是人体机能营养的补充，能营养人体、充实脏气，使体内各种营养素更完善，更充实，也是膳食纤维的良好来源，对平衡膳食大有裨益。

阐述中国居民平衡膳食宝塔的内容中国居民平衡膳食宝塔是指合理搭配不同食物，确保摄入身体所需的营养物质，保持健康和平衡的膳食模式。

以下是关于中国居民平衡膳食宝塔的详细内容。

膳食宝塔的第一层是五谷类食物，包括米、面、粮、糙米、全麦面包等。

五谷类食物富含碳水化合物、蛋白质和一些维生素。

在日常饮食中，应该选择全谷食物，比如糙米、全麦面包，以便更多地摄取纤维、维生素和矿物质。

第二层是蔬菜和水果。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维，是身体所需营养的重要来源。

根据膳食宝塔，应该每天吃五种蔬菜和水果，并且尽量选择不同颜色的蔬菜和水果，以确保摄取各种营养物质。

第三层是畜禽、鱼、蛋、奶及其制品。

畜禽类食物是人体摄取蛋白质、铁、锌等必需营养物质的重要来源。

鱼类富含蛋白质、DHA和EPA等有益物质。

蛋类和奶及其制品含有丰富的蛋白质和钙。

在日常饮食中，应该适量摄取这些食物，但要注意选择低脂、低钠的健康选项。

第四层是豆类、坚果和种子。

豆类是植物性蛋白质的重要来源，同时富含纤维、矿物质和抗氧化剂。

坚果和种子也含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和多种营养物质。

适量摄取这些食物有助于保持心血管健康、控制血糖和血压。

最后一层是适量的油脂和盐。

膳食中适量的油脂可以提供脂溶性维生素和必需脂肪酸。

但是，摄取的油脂应该以植物油为主，适量摄取动物性油脂。

盐的摄取应该控制在每天不超过6克，以避免高血压和心血管疾病。

除了以上几个层次，中国居民平衡膳食宝塔还强调饮水和合理的饮食习惯。

饮水要充足，每天至少喝八杯水。

合理的饮食习惯包括定时、定量、多样化的饮食，避免暴饮暴食、熬夜等不良生活习惯。

膳食宝塔还提倡遵循“谷主、豆配”和“荤素搭配”的原则。

谷主、豆配是指主食以谷物为主，配以适量的豆类食物；荤素搭配是指均衡摄入动物性食物和植物性食物，保证蛋白质、维生素和矿物质的多样性。

综上所述，中国居民平衡膳食宝塔的内容包括五谷类食物、蔬菜和水果、畜禽、鱼、蛋、奶及其制品、豆类、坚果和种子、适量的油脂和盐，以及合理的饮水和饮食习惯。

中医养生心得体会中医养生是一种以预防保健、调理身体为目的的医疗体系，强调平衡、和谐和整体观念。

在实践中，我逐渐体会到中医养生的重要性和好处。

以下是我对中医养生的体会和心得，希望对读者有所启发。

首先，我认识到中医养生是一种细致入微的调理方式。

中医养生注重个体差异，根据个人体质、环境和生活习惯等情况制定个性化的养生方案。

通过细致入微的调理，可以恢复身体的平衡状态，增强自我调节和抵抗能力。

例如，根据中医理论，我发现自己容易感到寒冷，常常手脚冰凉。

根据中医的养生原则，我开始选择温热的食物和药材来调养自己，如生姜、红枣、艾叶等。

通过一段时间的调理，我发现自己的手脚不再那么冰凉，体温也有所提升。

这使我深信中医的养生方法是真实有效的。

其次，我认识到中医养生是与自然和谐相处的一种生活方式。

中医强调与自然环境的协调，认为人体和自然是一个有机整体。

因此，中医养生提倡顺应自然规律，比如按时作息，合理饮食，适度运动等。

例如，根据中医养生的原则，我开始注意自己的作息时间，保持规律的睡眠时间和饮食习惯。

在家里我也多种花草，让它们调节室内空气，并享受自然氛围。

通过与自然和谐相处，我感到身心愉悦，精神饱满。

此外，中医养生也强调心理的平衡和调节。

中医认为情绪和身体之间有密切的关联，长期的负面情绪会对身体健康产生不良影响。

因此，中医强调情绪的调节和平衡，提倡积极、乐观的心态。

我在日常生活中，尽量保持积极的情绪，多参加一些喜欢的活动，如听音乐、读书等，通过调整情绪来达到身心健康的目的。

这样做后，我发现自己的心情愉悦，精力充沛，更加有活力。

另外，中医养生也倡导合理饮食。

中医养生强调饮食的营养均衡和适度。

它注重食物的质地、味道，还有食物的烹调方式。

中医认为食物可以根据人体的需要起到不同的作用，如补益、养生、化痰等。

我在饮食方面尽量选择天然的食物，多摄入新鲜蔬菜、水果、粗粮等，减少油腻和刺激性食物的摄入。

我也尝试学习一些中医的烹饪方法，如鸡汤炖燕窝、炖猪蹄膀等。

简述中国居民平衡膳食宝塔的内容简述中国居民平衡膳食宝塔的内容如下：中国居民平衡膳食宝塔说明1、膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g 和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g-225g（鱼虾类50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g) ；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶3009 的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。

第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。

但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

饮酒的问题《中国居民膳食指南》中己有说明。

新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。

在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）。

在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。

饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成夫天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。

建议成年人每天进行累计相当于步行6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

2、膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。

各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

如何吃更健康--中国居民膳食指南及平衡膳
食宝塔(一)
饮食是人类生活中必不可少的一环，合理的饮食有助于身体健康，提
高生活质量。

中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔是中国国家卫生健康
委员会制定的一份膳食指南，旨在为大家提供科学的膳食建议，帮助
人们更好地保持健康。

一、中国居民膳食指南
1.五大类食物均衡摄入
中国居民膳食指南将食物分为五大类，包括谷薯类、蔬菜类、水果类、畜肉类、水产品及豆类，建议每天均衡摄入这五类食物，比例适当调整。

2.多食杂粮和豆类
杂粮和豆类富含蛋白质、矿物质和纤维素，有利于保持肠道健康。

因此，建议每天食用适量杂粮和豆类。

3.控制油脂和盐的摄入量
过多的油脂和盐会对身体造成伤害，增加患病风险。

因此，应该控制
油脂和盐的摄入量，避免过度食用。

二、平衡膳食宝塔
1.五大类食物
平衡膳食宝塔将食物分为五大类，分别是谷薯类、肉蛋类、蔬菜类、水果类和豆类及堆肥栏目，建议每天适量食用五类食物，根据身体需要和体质特点适当调整比例。

2.合理搭配
平衡膳食宝塔提倡膳食搭配，在保证五大类食物均衡摄入的基础上，合理搭配食物，满足身体的各项营养需求。

3.适量控制
平衡膳食宝塔强调适量控制，避免过度食用，保持体重和健康状况。

同时，也要根据个人的生理特点和工作量来适当增减食物份量。

总之，中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔的出现为我们的健康提供了重要的指导。

在日常生活中，我们应该养成科学的饮食习惯，均衡摄入各种食物，并合理搭配食物，控制油脂和盐的摄入量，从而达到保持健康的目的。

中国居民平衡膳食宝塔由中国营养学会推出,根据中国居民膳食指南，结合中国居民得膳食把平衡膳食得原则转化成各类食物得重量，便于大家在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想得膳食模式.它所建议得食物量，特别就是奶类与豆类食物得能量可能与大多数人当前得实际膳食还有一定得距离,对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民得膳食营养状况，这就是不可缺得。

应把它瞧作就是一个奋斗目标,努力争取,逐步达到.1结构平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃得主要食物种类。

宝塔各层位置与面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中得地位与应占得比重.谷类食物位居底层，每人每天应该吃２50ｇ-400g；蔬菜与水果居第二层，每天应吃300g-500g 与2００g—4０0g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃12５g－22５g（鱼虾类5０g－100g ，畜、禽肉50g－7５g,蛋类２5g—50ｇ) ;奶类与豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶３00g 得奶类及奶制品与相当于干豆３0g—50g得大豆及制品。

第五层塔顶就是烹调油与食盐，每天烹调油不超过25g或３0ｇ，食盐不超过６g。

[1］膳食宝塔没有建议食糖得摄入量。

因为我国居民平均吃食糖得量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康得影响不大.但多吃糖有增加龋齿得危险，尤其就是儿童、青少年不应吃太多得糖与含糖食品。

食盐与饮酒得问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

［1］2摄入比例编辑宝塔建议得各类食物得摄入量一般就是指食物得生重.各类食物得组成就是根据全国营养调查中居民膳食得实际情况计算得,所以每一类食物得重量不就是指某一种具体食物得重量.谷类与薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱、等及其制品,如米饭、馒头、玉米面饼、饼干、面包、麦片。

薯类包括马铃薯与红薯等，可替代部分粮食。

杂豆包括大豆以外得其她干豆类,如红小豆,绿豆等。

它们就是膳食中能量得主要来源，在农村中也往往就是膳食中蛋白质得主要来源。

饮食养生“九五”要诀－－中华饮食养生文化纲纪探秘提要：养生对大众来说，是保养自己的身体，养生的道理要能被大众所接受，应简而不匮，易用难忘。

据此，将传统饮食养生提炼出“九个五”，即：五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助；五味调和；五时为顺，五方为宜，五态为本；五补为用。

九五要诀涵盖了中华传统饮食养生文化的核心思想，回答了“吃什么”和“怎么吃”的饮食基本问题，体现了食物结构论、食物本质论、膳食平衡论及因时制宜、因地制宜、因人制宜的食养原则，为大众养生提供了正确观念和思路。

关键词：五谷为养五菜为充五畜为益五果为助五味调和五时为顺五方为宜五态为本五补为用养生学具有大众健康哲学的性质，《黄帝内经》对其功能进行了定位，并对其发展提出了要求。

《素问·天元纪大论》说：“上以治民，下以治身，使百姓昭著”，并要求“推而次之，令有条理，简而不匮，久而不绝，易用难忘，为之纲纪”。

认为，养生学对统治者来说，用来调治百姓的疾苦；对大众来说，用来保养自己的身体，这就要使百姓理解、接受养生的道理。

因此主张，要对养生的道理加以推演，使它更有条理，简明而不贫乏，永远相传而不至于绝亡，容易掌握而不会忘记，使其能提纲挈领、至理扼要。

这些观点和主张，对准确地理解中华养生文化，探寻中华传统养生文化的奥秘，更好地为当代大众养生和大众健康教育服务，是有指导意义的。

饮食养生是养生文化的重要内容，是一座丰富的宝库，典籍浩如烟海。

按照“简而不匮，易用难忘”的要求，从服务大众养生的角度探求其纲纪，可以提炼为“九个五”，即：五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助；五味调和；五时为顺，五方为宜，五态为本；五补为用。

这九个五，可谓养生要诀。

吃什么和怎样吃，是饮食的基本问题，中华饮食养生文化之所以具有恒久的生命力，她的核心价值就在于有效地解决了饮食的基本问题，她指导中华民族五千年来的饮食生活，对增进民族的健康起到了重要作用。

九五要诀，涵盖了中华传统饮食养生文化的核心思想。

中国式食物结构中国式食物结构中国式食物结构是源于中国古典哲学思想、经过《黄帝内经》论述、在贵族知识阶层实行、反映中国人饮食理想的食物搭配模式，是一种合理的食物搭配模式。

中国式食物结构不是一个地域概念，而是一个内涵丰富的文化概念。

1、源于中国古典哲学思想。

中国古典哲学的物质观是气一元论，气的基本属性分阴阳，阴阳和平是中国古典哲学的基本原理。

中华文化具有一贯性，政治生活、精神生活、物质生活都奉行阴阳和平。

＜中庸＞将儒家文化定义为修身、齐家、治国、平天下，贯穿其中的基本原理就是阴阳和平。

2、经过《黄帝内经》论述。

一般认为，《黄帝内经》是一部中医经典著作，这种定位似乎有点狭窄，准确地说，《黄帝内经》是中华生命科学、健康科学的经典著作，阴阳和平是人的生命与健康的基本规律。

人的生命与健康依赖于食物和药物，《黄帝内经》将食物和药物对人体的阴阳和平作用表述为“五味调和”。

这里要特别指搭配的影响，尽管没有直接论述为食物结构，但可以推论出态方时食物结构。

这三个食物结构，囊括了食物选择与搭配的各个方面。

5、在贵族知识阶层实行。

有人把《黄帝内经》论述的食物结构，简单地表述为中国人的食物结构，这是很不准确的。

另有些人，抓住这个不准确，考察平民大众的日常食物结构，从而否定《黄帝内经》食物结构的客观存在。

这是《黄帝内经》食物结构理论长期不受重视的原因。

《黄帝内经》的食物结构理论，有两个实现条件，一是物质条件，不存在选择食物的经济障碍；二是文化条件，不存在选择食物的认识障碍，魏文帝曹丕认为历代书香门弟才能达到知食的水平。

在历史上，只有上层社会中的知识分子阶层才达到了条件，上层社会中的暴发户及占人口绝大多数的下层社会成员，不具备合理搭配食物的条件，所以，中国式食物结构理论，并没有成为中华民族普遍的大众化的饮食实践，只是少数社会精英阶层的饮食实践。

6、反映中国人的饮食理想。

全面分析中国人的食物结构，一种是平民大众的饭菜结构及瓜菜代结构，其特点是缺乏肉食，营养不足；二是权贵的厚甘肥腻食物结构，其特点是肉食量大，营养过剩。

中国居民平衡膳食宝塔导语：中国居民平衡膳食宝塔(2023)和中国居民平衡膳食餐盘(2023),阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构，利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。

1.中国居民平衡膳食宝塔函中国居民平衡膳食宝塔(2023)“ChineseFoodGuidePagoda(2023)中国居民平衡膳食宝塔描述了平衡膳食的结构，图形简介如下。

中国居民平衡膳食宝塔(ChineseFoodGuidePagoda,以下简称“宝塔”)是根据《中国居民膳食指南(2023)》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。

宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。

5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。

食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kca1能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

1第一层谷薯类食物谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%）,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。

谷类为主是合理膳食的重要特征。

在1600^2400kca1能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;另外，薯类50~100g,从能量角度，相当于15~35g大米。

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米假、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。

全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。

杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。

中国居民平衡膳食宝塔平衡膳食保体质合理营养保健康平衡膳食保体质,合理营养保健康饮食文化一直以来都是民族文化的重要组成部分,然而,各自不同的生活环境、风俗习惯、价值观念等因素给饮食文化的翻译带来了不少困难下面是WTT整理的平衡膳食保体质,合理营养保健康，供大家参考!一、饮食对健康的重要性我认为在今天这个社会中，人民越来越注重健康。

所以说，健康在与营养，健康饮食才能正确补充营养，营养对疾病防治以及衰老的过程有着相当大的影响，尤其对晚年的健康状况更为密切，作揖健康饮食的重要性是相当大的。

因此，可以这么说，决定生命后期生理性或机能衰老程度，某种意义讲取决于营养状况，不是生存的年龄，也就是说吃得长寿。

世界卫生组织曾提出健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

由此可见，合理膳食是健康的重要环节。

但如今，越来越多的科研结果表明，危害人类健康的大部分疾病是因饮食不当引起的。

人们在平日的饮食中，大多只注重食物口味和方便，但在营养、卫生、健康方面的考虑却不够周全。

想要拥有健康的身体，提倡健康饮食显得尤其重要。

养生之道，莫先于食“。

应用日常食物，根据不同的经济条件、生理病理需要进行调理养生，不但能充饥，更能补充营养，有益健康，祛病延年，是人们乐于接受的养生方法然而，生活中，许多人对”吃“的学问了解得仍然不多。

对于吃什么，怎样吃，何时吃，才能最大地保证营养和健康，如何进食才算合理、科学，不但过于盲目，而且不求甚解。

于是，为了健康，很多人还在恪守着关于饮食的种种箴言;一些时尚的年轻人仍在追随着”时髦“的吃法。

但是你知道吗?有些看似合理的做法往往就是一种误区，那些让你一直深信不疑的饮食箴言，很多都是充满了片面性的谎言!”吃饱喝足身体才健康“”早餐不吃也无妨“”吃得好身体才强壮“等，这些不科学的认识其实都是危害健康的。

生活是一座天平，天平的一端是您的饮食习惯，另一端是您的健康。

您对良好的饮食习惯遵循多少，就能得到健康几何。

正确的饮食应该是什么样的饮食结构正确的饮食结构应该是多样化、均衡、营养丰富，并能满足个体的营养需求。

以下是一般推荐的健康饮食结构：
1. 水分：保持足够的水分摄入对身体健康至关重要。

建议每天饮水量因个体而异，但通常推荐每日饮水量在八杯（约2升）左右。

2. 蔬菜和水果：应该占据饮食中的大部分。

多种颜色的蔬菜和水果提供不同种类的维生素、矿物质、纤维和抗氧化物质。

建议每天摄取5份以上的蔬菜和水果。

3. 全谷类：包括糙米、全麦面包、燕麦等。

全谷类提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，同时释放能量较为平稳。

4. 蛋白质：来自健康的蛋白质来源，如鱼、家禽、豆类、坚果、乳制品等。

蛋白质是身体维护组织、肌肉和骨骼所必需的。

5. 健康脂肪：选择不饱和脂肪，包括橄榄油、鱼油、坚果、鳄梨等。

这些脂肪对心血管健康有益。

6. 乳制品或替代品：提供钙、维生素D等重要营养素。

选择低脂或无脂的乳制品。

7. 限制加工食品和糖分：减少加工食品和高糖分食物的摄入，选择自然、原始的食材。

8. 适度摄入盐：限制盐分摄入，多选择新鲜食材，避免高盐加工食品。

9. 控制饮食量：控制总体热量摄入，避免过度进食。

适量的食物摄入有助于维持健康体重。

个体的饮食需求因年龄、性别、生理状态、健康状况和活动水平而异，因此建议在制定个体化的饮食计划时咨询医生或专业的营养师。

此外，遵循当地的膳食指南和文化饮食传统也是制定健康饮食结构的重要参考。