田径训练周训练计划
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田径训练周训练计划
（星期一）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间8分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑队员：
①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3）
③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%
400m队员：
①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%
②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟
投掷队员：
①原地轻器械后抛练习12次×5；
②原地重器械后抛练习12次×5；
③200m跑×4。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3） ③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90%
④100m拖车胎跑×8；强度85~90%
400m队员：
①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（110＂~120＂）
②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）
③300m跑×2；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）
④仰卧起坐40×5；两头起10×5；
中长跑队员：
①2000m跑×2；间歇10~15分钟。
②1000m跑×3；间歇10~15分钟
③放松活动：篮球运动自由进行
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%
星期二
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90%
③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。 ④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5）
400m队员：
①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒）
②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度 （30秒~~30秒5）
②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58；
投掷队员：
①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。
②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒）
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90%
③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。
④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5）
⑤495m跑×1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒~1分11秒）
400m队员：
①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒）
②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90%
③负重（10公斤）单脚交换跳50m×5；间歇3分；
中长跑队员：
①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度 （30秒~~30秒5）
②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58； ③拖车胎（车胎加重4Kg）冲刺跑50m×8；间歇5分。
投掷队员：
①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。
②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒）
③负重（同上）仰卧起坐20次×5，间歇2分钟。
④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；
星期三）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%
④单脚跳30m×3；间歇2分钟；
400m队员：
①350m冲刺跑×4；间歇5分钟。强度85~90%（55秒）
②200m冲刺跑×3；间歇5分钟。强度85~90%（32秒）
③3分钟快速跳绳×3
中长跑队员：
①3000m放松跑×2；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90% 四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
②150m冲刺跑练习×3；间歇4分钟。强度（23＂ 22＂ 23＂）
③传接棒技术练习；
④200m跑+200m慢跑×3；间歇5分钟。强度（28 ＂ 29 ＂ 28＂）
⑤200m跑×1；时间28秒；间歇5分钟。
⑥台阶上下跳90次×5；单脚跳30m×3；间歇2分钟；
⑦负重（杠铃40公斤）深蹲起5次×12（保护）
400m队员：
①350m冲刺跑×4；间歇10分钟。强度85~90%
②200m冲刺跑×3；间歇3分钟。强度32＂ 31＂ 30＂
③50m拖车胎（加重4公斤）跑×8；间歇5分钟。
④负重（杠铃30公斤）起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5；
中长跑队员：
①600m加速跑，中速200m，快跑200m，冲刺200m（38＂ 35 ＂ 32＂）×3；间歇5~7分钟。
②400m跑（70＂）×8；间歇8分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。
星期四）
早：一小时
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%
④单脚跳30m×3；间歇2分钟；
400m队员：
①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100＂ 70＂ 32＂
②纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。
③1000m整理跑
中长跑队员：
①600m跑×8；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90% 四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等篮球内容，每人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
②呼吸跑练习；
③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度（21 ＂ 22 ＂ 21＂）
④计时跑×3；间歇5分钟；
⑤200m×1；时间27秒5
400m队员：
①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100＂ 70＂ 32＂
②纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。
③1000m整理跑
中长跑队员：
①600m跑×8；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；
⑦双杠技撑摆动臂屈伸8次×10。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。
