青少年运动处方

一：名词

1.运动处方：由康复师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制定对患者或体育健身者合适的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。

2.体适能：身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。

3.健康体适能：①有充足精力和能力从事日常活动；②运动不足性疾病早期发生的危险性较低的品质和能力。

4.身体成分：人体总体重中的脂肪组织和去脂组织（瘦体重）重量的百分比。

体脂百分比：即人体内脂肪组织重量占其总重量的百分比。

5.BMI:是以相对于身高的体重，来衡量体重是否超重的常用标准。

6.肥胖程度：指一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。

7.RPE:主观感觉疲劳表；用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。

8.MET=F·（2.394·H+0.2）/3.5+1

9.功能能力(F.C.):机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的MET值。

10.运动能力：在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。

11.靶心率（THR）：在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。

12.预期心率（PTHR）:指在进行F.C.评定之前，按受试者年龄预测心率可能达到的数值。220—年龄；40岁以上体弱及老年人：195

—年龄。

13.运动耐量试验（ETT）：用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷试验。

14.最大强度负荷试验GXT:要求测试终止于受试者所能达到的最大吸氧量和最高心率水平。（持续性、多级、直立位的试验）

1. 体适能:

指身体有足够的活力和精力进行日常事务,而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动,和应付突发事件的能力。

2. 心肺耐力: 指一个人持续身体活动的能力

3. 最大摄氧量:

是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。

4. RM:可重复某一次数的最大重量。

5. MET: 每千克体重,从事lmin活动,消耗3.5ml的氧气,其运动强度即为1MET。

6. 准备活动的强度以多少为宜 最大摄氧量50％~60 ％，心率100~120，时间15min

7. 评定有氧运动强度的指标 心率、吸氧量、梅脱

8. 提高耐力素质的关键 提高最大摄氧量

9. 最大心率的计算方法 220-年龄

10.

如果用功率自行车进行二次负荷试验，对于青年男性选择的负荷

二次功率车试验的第二级负荷强度,建议青年男子取120-150 W,青年女子取90-12O W。

11. GXT方案中，一般掌握在几级内 3~5级达到其最大强度比较合适，最多不超过7级

12. 柔软性简易测试的方法

坐姿体前屈、双手背勾、持棍转肩、臂夹棍转体

13. 健康体适能包含心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性、身体成分

14. 直接测试最大摄氧量的终止的标准

指在没有或刚刚出现异常症状时所能达到的一样水平

15. 有氧运动的特点

有氧运动的特点：低强度，长时间、慢速度、长距离，周期性运动，全身大肌肉群参加活动。

16. 肌肉力量大小的影响因素

生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩的神经支配、肌肉的粘滞性、肌肉收缩的类型、肌肉收缩的速度、肌肉收缩的初长度、肌肉发力的关节角度

17. 影响柔软性的因素

关节的解剖结构、关节囊韧带的松紧、肌肉的延展性、准备活动的作用、各种病理改变

18. 测定FC常用的方法有哪些

F.C.测定方法有：气体代谢测定法、功率推测法、次大强度活动推测法。

19. 什么是柔软性练习中的静力性牵张练习，并分别举例说明

第一题：

运动处方

姓名：肖xx 性别：女 年龄：43

体检情况：身高158 cm，体重53 kg，血清总胆固醇5.41 mmol/L（正常值3.38~5.20 mmol/L），安静血压112/86 mmHg。

一、体检结果

总胆固醇高；脉压差小

二、病情分析

可能由于高脂膳食加上运动偏少，使血液中脂肪含量增加，血液中胆固醇增多，血管硬化，脉压差减小。

三、运动目的

通过运动锻炼消耗脂肪，加强脂代谢，提高高密度脂蛋白含量，把血管内多余的胆固醇转运出去，降低血管内过高的总胆固醇，改善心血管功能，降低心血管疾病的风险，提高生活质量，增进健康。

四、运动安排

1、准备活动（5~10分钟）

活动头、颈、腰和四肢，进行颈、腰环转运动、四肢伸展运动、膝关节屈伸运动、踝关节环转运动。绕场地慢跑一圈大约400米，用3- 4分钟，使心率逐渐提高到靶心率。

2、基本内容（20~30分钟）

下列3项运动中每次选择1项。心率必须保持在靶心率范围内，不能持续完成时，中间可稍休息。

①上下楼梯运动

1分钟上七层楼和2分钟下七层楼交替，大约8~10次用时30分钟。上楼梯和下楼梯交替进行，不追求速度，以不产生头昏、头痛、呼吸困难等为标准。上楼时要平稳而有节奏，不能忽快忽慢，手不要扶扶杆，步伐要和呼吸相配合，呼吸要求不急促。下楼时速度较慢，步伐要稳，可以扶扶杆。

②台阶运动

台阶高16厘米，按照节拍器频率上下台阶，24-28次/分，持续30分钟。台阶运动时，左脚登上台阶，右脚再登上台阶，然后左脚下台阶，再右脚下台阶，依次进行。

③匀速跑

绕田径场匀速跑7圈大约3000米，用30分钟。跑步时要求步伐不要忽快忽慢，两手轻握拳，上肢自然放松，作前后摆动，步伐要和呼吸相配合，如两步一吸，两步一呼。

3、整理活动（5~10分钟）

慢走、四肢的伸展活动，使心率逐渐减慢到安静水平。

五、运动强度

以运动中心率来掌握运动强度。运动中心率低限为116次/分，高限为136次/分。

青少年抑郁症防治的运动处方

青少年期是儿童到成人的过渡时期，矛盾、敏感、自我是他们突出的心理特点，由于在生理和心理上发生的巨大变化，容易产生各种心理障碍，其中抑郁症最为常见。其基本特征为：情绪低落、兴趣索然，自感思维迟缓、反应慢，不愿与朋友、同事交往，严重时有悲观绝望、痛苦难熬、生不如死的感觉。对青少年抑郁症要采取综合的防治方法，主要有心理疗法、药物疗法和体育疗法。后者也称运动疗法，对抑郁症具有独特的预防和治疗作用。

科学研究证明，运动能加强新陈代谢，疏泄负性心理能量，能防止抑郁症的发作；运动有助于增强体质，产生积极的心理感受，能较快地提高情绪、消除抑郁症的一系列症状。

值得注意的是，要达到防治青少年抑郁症的效果，应该在运动保健专家的指导下，根据各自的具体情况选择适合的运动项目，并且要保持一定的强度、持续时间和频率。以下几项运动在防治青少年抑郁症中具有普遍的作用：

1、跑步。科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡汰是一种似于吗啡功能的生化物质，是天然的止痛剂，并能给人以欣快感、对减轻心理压力具有独特的作用。选择跑步时间在傍晚为宜，速度120步/分钟，每周至少3次，每次持续15分钟。

2、跳绳。能增加身体的协调性，由于在跳绳过程中头部的位置在上下快速移动，有效加强前庭功能，能产生良好的心理感受，提高自信心。速度为30-60次/分钟，隔天一次，每次持续10分钟。

3、健身舞。在动感的音乐声中，使躯体得到尽情的舒展，注意力得到加强。每周三次，每次持续20分钟。

4、散步。宜在优美安静的环境中进行，能改善心肺功能，提高摄氧效果，建议每天步行1500米，并力争在15分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到45分钟走完4500米。

5、集体运动。如传球活动、排球运动或体育游戏等。集体运动要求团体合作，对提高抑郁症患者人际关系具有特别的意义；另外由于体育游戏带有一定的竞争性、情节性、趣味性，能提高游戏者的情绪，培养他们的活泼愉快、开朗合群的个性和团结互助、勇敢顽强、机智果断的心理品质，使身心得到健康的发展。建议每周至少参加一次集体运动，每次持续时间30分钟。