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腿部的力量练习
1.靠墙静蹲
第一个训练：靠墙静蹲。
你需要找一堵墙，屈膝90度，背靠墙，双腿分开略宽于髋，保持这个姿势45秒。
这个训练主要锻炼大腿肌肉，做三组每组45秒。
2.弓步深蹲
接下来是静止弓箭步训练，你可以向前也可以向两侧，你一定觉得向两侧弓箭步并不能帮助你提高射门力量，那你就错了，这个练习可以锻炼你的臀部肌肉和平衡，对你射门的力量和准确性都是很有帮助的。
前弓步：左腿5次右腿5次
侧弓步：左腿5次右腿5次。
3.深蹲
接下来是最常见的深蹲训练，这是一项非常有用的训练方法，可以锻炼我们的爆发力、速度和力量。
先做5个中速的再做10个快速的。
4.跳起深蹲
接下来做跳起深蹲，跳起-下蹲-发力跳起，重点是感受下蹲后再发力跳起的过程。
跳起深蹲10次。
5.剪刀跳
最后一个训练是剪刀跳，稍微有一点难度，双脚交替发力跳起，可以锻炼我们的爆发力，让你在射门的时候更有力量。
每次做剪刀跳12次。
塑造美腿曲线女性的下半身训练方案下半身的曲线美成为现代女性追求的目标之一，如何通过训练来塑造美腿曲线成为了许多女性的关注焦点。
合理的下半身训练方案可以帮助女性塑造完美腿部线条，提高自信心和魅力。
本文将为女性朋友们提供一套科学有效的下半身训练方案，助你打造令人艳羡的美腿曲线。
一、热身运动在进行下半身训练之前，必须进行适当的热身运动，以防止肌肉拉伤和不适。
以下是一些常用的热身运动：1. 跳绳：跳绳可以加强下肢肌肉的血液循环，同时热身大腿和小腿肌肉。
2. 踏步运动：选择一个坚固的台阶或踏板，依次用左脚、右脚踩上踏板，反复进行数次，并注意保持平稳呼吸。
3. 静蹲：双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外展，慢慢下蹲至大腿与地面平行，然后恢复站立。
这个动作可以活跃臀部和大腿肌肉。
二、大腿训练大腿是腿部线条的关键所在，通过适当的大腿训练可以达到塑造曲线的效果。
以下是一些大腿训练动作：1. 深蹲：双脚分开与肩同宽，保持背部挺直，慢慢下蹲至大腿与地面平行，再缓慢恢复站立。
建议进行3组，每组8-12次。
2. 前抬腿：借助椅子或墙壁的支撑，保持上身挺直，一只腿向前抬至与地面平行，再缓慢放下。
每腿进行3组，每组10-15次。
3. 单腿硬拉：站立时，一只脚稍微抬起，保持上身挺直，并将双手伸直向前，然后抬起抬起另一只脚，并使腿部伸直。
每腿进行3组，每组8-12次。
三、小腿训练小腿也是塑造美腿曲线的重要部分，以下是一些小腿训练动作：1. 跳跃：站立时双脚并拢，然后用力跳起，同时臀部收紧，重落地时用脚背先着地。
每组进行10-15次。
2. 提踵：面对墙壁或台阶，双手撑在墙壁或台阶上，然后用脚尖站起，再慢慢放下脚跟。
每组进行3-4次，每次15-20下。
3. 半蹲跳：双脚与肩同宽，然后双臂自然下垂，慢慢蹲下至大腿与地面平行，接着用力跳起，重落地时用脚尖先着地。
每组进行8-10次。
四、饮食建议除了科学有效的训练方案外，合理的饮食同样重要。
以下是一些建议：1. 控制摄入量：合理控制每日的总体摄入量，避免过多摄入导致脂肪积累。
练腿最好的6个动作
练腿最好的6个动作
一、深蹲
深蹲是最基本也是最常用的腿部锻炼动作，它可以帮助我们有效地增强我们的腿部肌肉群。
这个动作的基本姿势是将双脚分开，相距大约两两肩宽，然后下蹲，直到腿肚几乎触摸地面，当你站起来的时候，伸直双腿。
二、单腿蹲
单腿蹲是一种训练双腿强度的有效动作，它可以帮助我们增强所有腿部肌肉的力量。
该动作的基本姿势是站立（或坐着），把一只腿抬高，保持平衡，然后用另一只腿下蹲，直到腿肚几乎触摸地面，然后返回初始位置，再用另一只腿练习同样的动作。
三、屈膝
屈膝是一种简单的动作，它可以增强膝盖关节的力量和灵活性。
做这个动作时，双腿并拢站立，然后慢慢将膝盖下屈，维持一段时间，然后再抬起膝盖返回初始位置。
四、跳绳
跳绳是一种训练腿部灵活性和强度的有效动作，它可以帮助我们练习更快的步伐速度和更充满力量的跳跃。
五、极限跪蹲
极限跪蹲是一种有效训练腿部肌肉强度和耐力的动作，它可以帮助我们在短时间内有效地获得更强劲的腿部肌肉群。
动作时，双腿并
拢站立，慢慢将双腿下蹲，直至腿膝几乎触摸地面，然后返回初始位置。
六、腿部拉伸
腿部拉伸是一种有效舒展腿部肌肉的动作，它可以帮助我们缓解由运动引发的肌肉僵硬和疲劳。
可以做比如腿弯压等拉伸动作，来帮助肌肉放松。
靠墙静蹲的正确方式是什么靠墙深蹲多久有效果靠墙静蹲这种运动方式很多人在做，对人的膝关节有好处，但如果姿势不标准可能会导致受伤，靠墙静蹲的正确方式是什么？多久有效果？下面八宝网小编就带来介绍。
靠墙静蹲的正确方式是什么静蹲非常适合下蹲力量弱或者容易膝关节疼痛的患者，平时锻炼很少想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等，普通人想要练习大腿力量也可以通过静蹲的方式进行。
静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90°夹角，但是初学者往往会很难做到或坚持，建议从120°夹角开始练起。
关键点：重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。
关于时间更要循序渐进，而安全性高也不代表不会受伤，任何超出自己身体的量都会引起受伤，所以才是要从少到多、从弱到强来慢慢适应。
靠墙静蹲的正确方式：1、双脚自然分开与肩同宽，脚尖朝向前方(不要外八字);2、膝关节与脚尖一样朝向前方，不要内扣或者外翻;3、上半身尽量保持正直靠在墙面;4、腿与脚往前搓但是不能移动，感受大腿内侧发力;5、蹲到我们感觉累了，就起立休息(休息一分钟左右不能时间太长);6、每天完成3-4次即可，对自己要求比较高的朋友可以每天上午下午各进行3-4次的训练。
靠墙深蹲多久有效果一般来说一组靠墙深蹲能够坚持到2分钟以上就有很好的训练效果了，15分钟的靠墙深蹲代表了你有很强的腿部肌肉耐力水平，在锻炼过程中会消耗大量的热量，便会获得一定的减脂效果。
一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。
因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。
15分钟的靠墙静蹲是非常好的水平性能，但是到底是下蹲到多少度呢?一般来说，标准静蹲膝关节角度是大于等于90°的，双脚与髋同宽自然踏地。
上半身贴紧背靠墙面，核心肌群控制上半身稳定。
锻炼腿部力量的方法
1、深蹲，深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。
不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
2、箭步蹲：箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。
箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。
人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
3、靠墙静蹲：静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。
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肌肉最大自主收缩标准化动作肌肉最大自主收缩标准化动作包括以下几种：1. 靠墙静蹲：身体靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至膝关节弯曲90度左右，保持姿势数秒钟后站起。
2. 相扑式深蹲：双脚开立，比肩略宽，脚尖微微向外，双手放在胸前或交叉放在颈后，然后下蹲至膝关节弯曲120度左右，保持姿势数秒钟后站起。
3. 小腿抬升：坐在椅子上或地上，双手放在身后支撑身体，双脚并拢伸直，然后尽量抬高双脚至离地面20厘米左右，保持数秒钟后放下。
4. 弓步静蹲：双脚前后开立，呈弓步姿势，双手放在身体两侧，然后下蹲至前腿膝关节弯曲90度左右，后腿膝关节弯曲120度左右，保持数秒钟后站起。
5. 腘绳肌弯举：仰卧在地板上，将一只脚伸直，另一只脚弯曲并抓住哑铃，然后将腿弯曲至臀部，保持数秒钟后慢慢放下。
6. active beast：这个动作需要一定的平衡和核心力量。
身体呈四足跪姿，双手与肩同宽，然后向前伸展一只手臂并抬高至与地面平行，同时将臀部向侧方抬起，保持姿势数秒钟后换另一只手臂进行。
7. 平板支撑：身体呈一条直线，手臂和脚尖支撑地面，保持数秒钟后放下。
8. 侧向平板：身体呈侧卧姿势，一只手臂支撑头部和上身，另一只脚支撑地面，然后将上身和腿同时抬高至与地面平行，保持数秒钟后换另一侧进行。
9. 臀桥：仰卧在地板上，弯曲双膝并脚踩地面，双手放在身体两侧或交叉放在胸前，然后将臀部向上抬高至离地面一定高度，保持数秒钟后慢慢放下。
10. 超人式：身体呈四足跪姿，将一只手臂和腿伸直并抬高至与地面平行，同时将头部和胸部向前上方抬起，保持数秒钟后换另一侧进行。
这些动作可以锻炼全身各部位的肌肉群，但需要根据个人身体情况和运动经验进行选择和调整。
建议在专业教练的指导下进行练习。
腘绳肌十个锻炼方法
腘绳肌是人体后侧大腿肌肉中的一部分，它对于保持膝关节的稳定性和强度至关重要。
因此，对腘绳肌进行适当的锻炼可以帮助提高腿部力量和稳定性，预防膝关节受伤。
下面将介绍腘绳肌的十个锻炼方法，希望对您有所帮助。
1. 俯身直腿硬拉，站立，双手持哑铃，腿部稍微弯曲，然后身体前倾，直至与地面平行，再将哑铃向上拉起，重复动作。
2. 坐姿腿屈伸，坐在器械上，双脚踩住踏板，然后膝盖屈曲，再将腿伸直，重复动作。
3. 哑铃弯举，双手持哑铃，腿部微微弯曲，然后将哑铃向臀部方向拉起，重复动作。
4. 坐姿腿屈伸器锻炼，坐在腿屈伸器上，双脚踩住踏板，然后膝盖屈曲，再将腿伸直，重复动作。
5. 深蹲，双脚与肩同宽，腿部微微分开，然后慢慢下蹲，再慢慢站起，重复动作。
6. 弓步蹲，站立，一脚向前跨出一大步，然后膝盖弯曲，再慢
慢站起，重复动作。
7. 俯卧撑，俯卧在地面上，双手撑地，然后用手臂和腿部的力
量将身体挺起，再慢慢放下身体，重复动作。
8. 仰卧起坐，仰卧在地面上，双手放在头部后方，然后用腹部
力量将上半身挺起，再慢慢放下身体，重复动作。
9. 静蹲，双脚并拢，然后慢慢下蹲，保持姿势一段时间，再慢
慢站起，重复动作。
10. 跳跃训练，双脚并拢，然后用力跳起，再落地，重复动作。
以上是针对腘绳肌的十个锻炼方法，希望对您有所帮助。
在进
行锻炼时，请注意保持正确的姿势和呼吸，避免过度疲劳和受伤。
祝您锻炼愉快，身体健康！。
股四头肌等长收缩锻炼方法1. 腿举。
腿举是一种非常有效的股四头肌锻炼方法。
你可以使用器械进行腿举，也可以选择自由腿举。
在进行腿举时，要确保动作标准，避免用力过猛导致受伤。
腿举可以有效地刺激股四头肌，帮助其增强和发展。
2. 深蹲。
深蹲是另一种可以有效锻炼股四头肌的方法。
你可以选择使用哑铃或者杠铃进行深蹲，也可以进行自由体重深蹲。
深蹲可以全面刺激大腿肌肉群，包括股四头肌，对于增强大腿力量和稳定性非常有帮助。
3. 腿伸展。
腿伸展是一种专门针对股四头肌的锻炼方法。
你可以使用腿伸展机进行腿伸展，也可以选择其他方式进行这一动作。
腿伸展可以有针对性地刺激股四头肌，帮助其得到充分的拉伸和收缩，从而增强和发展肌肉。
4. 静蹲。
静蹲是一种简单而有效的股四头肌锻炼方法。
你可以选择在家中或者健身房进行静蹲锻炼。
静蹲可以有效地刺激股四头肌，同时也可以锻炼到臀部和下背部肌肉，对于全面提高下半身力量和稳定性非常有帮助。
5. 跳跃训练。
跳跃训练可以帮助你增强股四头肌的爆发力和稳定性。
你可以选择做深蹲跳、单腿跳或者蛙跳等跳跃训练动作。
跳跃训练可以有效地激活股四头肌，提高其力量和稳定性，对于运动员或者需要爆发力的人群特别有益。
总结：股四头肌等长收缩锻炼是大腿肌肉群中非常重要的一部分，通过合理的锻炼方法可以帮助你增强股四头肌的力量和稳定性。
在进行股四头肌锻炼时，要注意动作的标准和力度的控制，避免受伤。
希望以上介绍的股四头肌等长收缩锻炼方法能够对你有所帮助，达到理想的锻炼效果。
专业运动康复师告诉你：深蹲、静蹲、墙蹲功的区别一、深蹲，运动做功机制上分析：1、深蹲主要是伸髋伸膝装置做功，也就是臀大肌、股四头肌及胫骨前肌发力，尤为是股四头肌刺激最大。
2、并且下降过程是离心收缩，上升过程是向心收缩。
3、这个过程因为负荷不变，肌肉长度发生变化，更像是等张收缩方式。
当然的，增加负重可以有效的刺激肌肉增强，不同负荷训练所得不一样。
研究数据显示：（同等正常速率情况下）1-4RM：爆发力4-6RM：肌肥大8-12RM：常规肌力，也就是最大肌肉做功力量15-20RM：更多是训练运动控制，日常生活所需的肌力当然大于25RM的动作其实训练的是肌耐力（RM的意思是同一个动作你一口气能做最多的次数）4、同时我们要明白一点，训练肌肉时不同速率下训练出来的肌肉表现力不一样。
比如快速的深蹲更多训练的是爆发力，而相对速度较慢训练所得是肌肉最大力量、肌肉围度（肌肥大）和运动控制，这个同样是通过不同负荷来调整。
训练速率跟负荷强度结合可以得到你想要的东西。
二、静蹲，这是一种等长收缩方式，可以在达到消脂的同时尽量避免反复摩擦损伤关节软骨。
其中有分直接深静蹲跟靠墙静蹲。
靠墙静蹲因为墙支点缘故，更多做功的是股四头肌跟胫前肌。
而且股四头肌内外侧头刺激比例随着屈膝角度不同而变化：屈膝角度教小时刺激股内侧肌更多，随着深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°时内外侧较均衡。
（ps：髌骨关节痛人群更多需要强化股内侧肌）三、蹲墙功（又叫面壁蹲墙）蹲墙功只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。
墙蹲功这个功法跟深蹲的不同在于做功肌肉链条差别。
正常深蹲基本不刺激肌肉后表链，蹲墙可以更多的刺激大腿后部肌群，同时臀大肌、臀中肌等收缩范围更大，更大得刺激肌肉后表链。
我们需要明白的是，人体肌肉运动是通过链索的方式进行的，并不像我们医学院校教解剖时老师讲的肌肉独立运动的（肌肉孤立论）。
即使是你端坐着抬起一侧上肢，你可以感受两侧臀部压力的变化，其中涉及到腰部不对称用力。
12种肌肉锻炼法肌肉锻炼是保持身体健康和建立强壮肌肉的重要方式之一。
这里介绍12种肌肉锻炼法，帮助您拥有更健康、更强壮的身体。
1. 卧推：卧推是锻炼胸部肌肉的有效方式。
使用哑铃或杠铃，躺在平坦的面板上，将重量举向天花板，再慢慢放下。
2. 深蹲：深蹲是训练下肢肌肉的最佳方法。
站直，抬头挺胸，脚与肩同宽，然后下蹲，尽可能低地蹲下，然后再站直。
3. 引体向上：引体向上是训练背部和上臂肌肉的好方法。
从悬挂的杆子上拉起，直到下巴在杆子的顶部。
4. 俯卧撑：俯卧撑是训练胸肌、三头肌和前臂肌肉的有效方式。
双脚并拢，双手撑地板，让身体成一条直线，然后向下弯曲手肘，直到胸部触摸地面。
5. 肩推：肩推是训练肩部肌肉的好方法。
以站立或坐姿的方式，手握哑铃或杠铃，将重量向上推起，再缓慢地放下。
6. 腹肌卷起：腹肌卷起是训练腹肌的最佳方式。
倚靠在地板上，手放在耳朵后面，将身体向上卷起，再缓慢降下身体，避免脖子受伤。
7. 反向腿屈伸：反向腿屈伸是训练腿部后侧和臀部肌肉的有效方式。
仰卧在地板上，手放在身体两侧，将腿向上抬起，伸展至膝盖齐腰部，再慢慢放下。
8. 静蹲：静蹲是训练大腿肌肉的有效方式。
将双脚张开，站直，蹲下，让膝盖弯曲90度，然后站起来，重复动作。
9. 交替哑铃弯举：交替哑铃弯举可以锻炼肱二头肌。
握住哑铃，向上提，直至手臂直到肩膀部位。
10. 靠墙支撑：靠墙支撑是锻炼的腿部肌肉的有效方式。
站在一面墙的前面，将身体往下蹲，背靠墙壁，膝盖弯曲90度。
11. 悬垂腿抬：悬垂腿抬是训练腰部和下腹肌肉的好方法。
悬挂在杆子上，手臂挂在杆子上，腿向上提升，直至与身体几乎平行。
12. 瑜伽：瑜伽可以帮助你练习全身肌肉，提高身体的灵活性和平衡性。
练瑜伽可以修炼身心，并使身体变得更加强壮健康。
总之，以上这些肌肉锻炼法可以帮助您强壮健康的身体，建立坚实的肌肉，增强身体的力量和耐力。
无论是何时何地，您都可以通过这些方式来训练您的身体。
靠墙静蹲练习方法静蹲，是我们临床中总结出来的一种适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。
另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。
不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。
具体练习方法：1、动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。
此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。
大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。
因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
重心落于足跟。
膝关节在垂直方向上不能超过足尖。
背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。
2、次数和时间要求：股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。
达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
休息30秒钟，然后进行下次静蹲。
如此重复进行30分钟。
每天锻炼1-3次最好。
3、特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。
所以，静蹲最好分不同的角度来做。
例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。
高半蹲主要加强膝盖上方肌肉，低半蹲加强大腿中部。
蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。
否则练习不当会加重损伤。
4、考核办法：如果您的膝关节在屈膝80°（大腿和小腿之间的夹角100度）左右，静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。
20分钟的标准是从运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。
否则肌力不足是达不到康复效果的。
关于静蹲的方法和技巧这个方法或者说姿势是谁发明的已经不可考证，但是相信一定是位古人了。
因为在中国武术里的“马步”，就是静蹲的姿势，武功强调“腰腿桩子”，就是强调下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是功夫的基础，是基本功中的基本功。
这和我们现代的健身理论强调下肢肌力和所谓的核心部位（指的就是脊柱）的练习是完全一致的。
看看现在的健身练习，或者康复治疗中的功能练习，有多少练习方式是借鉴或者是静蹲的演变，至少十几种。
只是现在有更多的器械和设备可以使用，不再象练武功那样头上顶碗水，屁股下面的地上点着一支香，双手平伸地“扎马步”了。
静蹲的姿势是这样的：上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。
背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。
体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。
保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。
现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。
达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
之所以练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部在有了墙壁支撑后，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力帮助保持身体姿势，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
这样可以专门练习股四头肌，避免复杂动作参与的肌肉太多，不能突出练习的重点。
当然，这样的靠墙静蹲练习也有不全面的地方。
首先，它是静力性练习，就是通过保持姿势不必运动关节达到练习目的的。
虽然对于肌肉绝对力量和耐力的增强非常有效，但是对于不同角度下关节的控制能力的增强就会差一些。
而且静蹲只是强化大腿前群的股四头肌，对于外展内收和大腿后群肌肉的练习不是重点。
所以这只是下肢肌力练习的一部分，不能单纯依靠某一个练习就能全面提高整个下肢的肌力水平。
以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。
还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。
比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。
这时候就可以不必一定蹲到90°。
靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。
这时还是要调整好脚的位置，同样应该膝盖和脚尖正好在一条直线上，才能保证股四头肌主要受力。
这样就能既不刺激软骨的损伤部位，不加重症状，又能练习力量了。
等肌力增强之后，症状自然也就相应减轻了。
如果只是一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或者是一条腿萎缩得更严重一些，可以采用“单腿静蹲”练习。
就是调整好静蹲姿势之后，把身体重心完全移动到力量更差的腿上，再抬起健康一侧腿，就可以专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力，可以更好地纠正健侧患侧腿之间力量的差异，避免肌力不平衡可能造成的新的损伤。
当然，这要在练习过一段时间有了基础之后再尝试，不然力量太差，单腿根本不能负担体重，就没办法完成了。
还有一种情况，就是柔韧性稍差的人，在屈膝90°静蹲的时候，会觉得跟腱的牵拉太强，就是小腿肚子后面扯着难受。
这时候可以找一条3-5厘米厚的小木条，在练习静蹲的时候垫在脚后跟下面，踝关节提高一点，就可以缓解这种不适的感觉。
练习过一段时间，力量提高了之后，可以直接做静蹲，不必靠墙练习了。
这样不但可以增强股四头肌的力量，还可以练习到大腿的后群和腰臀部的肌肉。
如果希望增强膝关节在运动中的控制能力，可以在0-100°范围做蹲起。
除非有专业人员指导认为你应该做，否则不建议做深蹲（就是蹲到底再站起来），因为会对关节软骨有很大压力和摩擦。
如果再想增加难度，可以不去靠墙，而是在墙和背部之间靠一个健身球，也就是靠在健身球上做“靠球静蹲”，这样就可以增加难度。
因为健身球是有弹性的，你要控制力量的大小不能单纯只是使劲向后靠，而且球还会滚动，就更要求控制用力的方向和左右腿之间力量的分配，不能让球滚下来。
想再难一点的话，就需要平衡垫了。
所谓平衡垫是大概8厘米高的一个充气或者软泡沫的软垫，因为是软的而且有弹性，所以人站在上面会不能预测的向某个方向倾斜而让身体晃动。
站在这样的垫子上再做静蹲，难度就可想而知了。
A：静蹲的标准姿势。
角度比较小（就是蹲得比较高）。
B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。
可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。
C：单腿静蹲。
支撑身体的是需要强化肌力的腿。
D：平衡板上的静蹲。
还有更难的，需要更专业的设备。
不知道中文名字翻译成什么好，在有些健身房里可以看到，大概叫做震颤板吧。
是一个电动设备，象一级台阶也可能更象踏板操用的踏板，下面有类似弹簧的装置，开动之后它会以不同的速率和幅度不停的抖动！站在上面静蹲的话就必须整个下肢甚至包括腰腹肌都收缩起来，才能控制自己保持姿势和平衡不会掉下来。
当然静蹲还可以继续演化或者和其它运动或者器械结合，进一步增加难度和强度。
但是因为必须有一定的训练基础，而且每个人需要的练习方式不同，这里就不继续介绍了。
现在回头来说说静蹲练习的一些方法和技巧。
（1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。
这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。
如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。
这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。
（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。
所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。
这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟（至于为什么只能休息1-2分钟，在前面《肌力练习的一些原则》里具体写过了）。
如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。
就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。
找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2 分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。
要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。
以上这些就是下肢经典练习――静蹲的介绍。
俗话说人老先老腿，尤其是现在汽车成为主要代步工具，在办公室坐着工作越来越多的年代，下肢力量普遍下降。
甚至很多健身爱好者也是只重视上肢练习，把胳膊练粗胸肌练成块，腿相对来说就显得细了很多，比例程不上完美。
象这样不用花钱只要有面墙就能做的练习，还是不妨尝试一练的。
